成年人补充蛋白质适合吃什么

每天蛋白质吃不够？一分钟教你轻松达标！前几天我们说到美国膳食指南做了重大的修改，建议成年人每天摄入的蛋白质从零点八到一点零克每公斤体重提升到了一点二到一点六克每公斤体重， 这才能达到保持健康代谢，改善健康质量的目的。第一步，快速算用你的体重乘以一点五，就能计算出我们每天大概的需求， 比如六十公斤体重，每天约需要蛋白质九十克。第二步，记住几个蛋白质大户， 一个鸡蛋大概含七克蛋白质，一百克鸡胸肉或者鱼肉大概含二十五克蛋白质。一百克的瘦牛肉约含二十二克蛋白质。一杯牛奶或者一百克豆腐约含八克蛋白质。 一百三十克的坚果大概含六克的蛋白质。第三步，分配到三餐，早餐吃两个鸡蛋加一杯牛奶，大概是二十二克蛋白质。 午餐一份手掌大的鸡肉或者是鱼块，约含三十八克蛋白质。晚餐再来一份手掌大的瘦牛肉，大概含二十二克蛋白质和一两的豆腐约含四克蛋白质。 两餐之间我们还可以加一把坚果或者一杯酸奶，大概是十二克蛋白质，算一下轻松超过九十克。健康饮食其实就是这么简单，快去看看你今天的蛋白质吃够了吗？关注我，带你了解更多健康知识！

很难想象，时至今日，大多数人的蛋白质摄入量仍然是远远不足的。咱们可以算算自己的蛋白质每天有没有吃够啊。我们成年人蛋白质的基本需求量是每公斤体重一克，也就是说，一个一百二十斤的成年人，每天的蛋白质需求量最少也要六十克。 如果有增肌或者有一定的体力活动啊，还要在这个基础上增加个一点五倍左右。常说的以肉、蛋、奶、豆制品为主的优质蛋白啊，比方说，一个鸡蛋的蛋白质是三到三点五克左右， 我们吃的禽畜肉、瘦肉部分啊，包括鱼虾的可食用部分，蛋白质通常都是在百分之二十左右。豆腐分嫩的和老的，蛋白质含量呢在百分之五到百分之十不等。 如果早餐一个鸡蛋加一盒牛奶，蛋白质也就吃了十五克左右。中午和晚上如果分别吃了一百克，也就是二两的肉类，差不多也就相当于摄入了四十克左右的蛋白质。 如果再加上一块豆腐和米饭，馒头里本身含量就不是很高，生物价也很低的蛋白质勉强能达到一个六十公斤体重成年人的蛋白质最低的需求量。而大多数人其实并没有每天喝牛奶和吃水煮蛋的习惯，而其他形式的蛋白质食物啊，也摄入不足。 我们的身体呢，从头发丝到指甲盖，包括肌肉、皮肤等等啊，蛋白质都是最主要的组成部分，身体的各种生理功能啊，也离不开蛋白质的参与。所以啊，吃够蛋白质真的很重要，大家也可以根据自己的体重估算一下自己的蛋白质有没有吃够，也可以评论区留言讨论。好，关注我，一起学习营养健康知识。

很多人补充蛋白质啊，总习惯性的认准牛肉、羊肉，以为红肉呢才是补充蛋白的首选。其实真正高蛋白易吸收，低脂无负担的根本不是牛羊肉，而是我们生活里随处能买到的六种家用食材，常吃呢，对身体特别好。 第一种，低脂的鸡胸肉，脂肪极低，蛋白质含量非常高，饱腹感十足，男女老少都适合吃。第二种，深海的鳕鱼，肉质细腻软糯，好消化，不油腻，优质的蛋白呢，吸收力特别高。 第三种，藜麦，它是我们潜能型的营养杂粮，还有人体必需的全部氨基酸，妥妥的植物蛋白首选。 第四种，天然的大豆，平价亲民的植物蛋白来源，平时日常做菜啊，打豆浆啊都很方便。 第五种，大虾，低脂高蛋白的代表，肉质鲜嫩，还富含多种的微量元素，营养且又特别解馋。第六种，家用的鸡蛋，它可是妥妥的性价比之王，营养全面均衡啊，轻松补充每日的蛋白需求， 想要科学的食补，高效的补充蛋白质，不用花高价去吃红肉，把这六种食材呢，合理的安排到我们的一日三餐啊，健康又好，坚持，赶紧收藏起来照着吃，评论区也可以告诉我平时你们是怎么吃的。

补充蛋白质呢，最快的三类食物，特别是最后一个，建议你们啊一定要多吃，这样子呢你就会发现你真的可以快速的把蛋白质给他补起来。 那第一个就是一定要把五谷杂粮给他吃起来，我们主要指的是粗粮，包括玉米，糙米，糯米还有黑豆。五谷杂粮当中的豆类呢，有很丰富的植物蛋白，还有各种的维生素，氨基酸，这些都能够满足人体对我们各种营养素的需求。 那平时的话呢，我们可以适量的吃一些五谷杂粮，它能够有效的促进我们的肠道蠕动。那第二类就是菌菇类的，像 香菇，平菇还有杏鲍菇，整个菌菇家族，他们个个都是抗老的黑马，而且呢还有菌菇多糖和锌，所以呢我会建议餐桌上面呢可以来一点菌菇类的。那最后这种 是海藻类的螺旋藻是一种高蛋白的食物，它的蛋白质含量甚至高达百分之六十，比大豆啊，小麦啊这些常见的食物呢要高很多。藻类呢，它不仅有很多稀有的微量元素， 如果你坚持吃一段时间呢，你的身材会越来越好，我是大芳姐，专注抗衰的营养师，带你一起抗老变年轻。

堂姐，控糖要补充蛋白质，哪种食物最快还不贵？嗯，很多人控糖只关注主食和蔬菜，却忽略了蛋白质。 其实补对优质蛋白根本不用买贵的。牛肉、羊肉这六种家常食物，便宜又管用，那补蛋白速度还快，普通人呢，还都能轻松买到。 先跟大家说一个参考依据，膳食指南明确指出，优质蛋白质能提升身体的代谢能力，延缓糖分吸收，是日常饮食中不可或缺的一部分。成年人每天每公斤体重需摄入一到一点二克蛋白质。 今天给大家推荐的六种家常食物，都是高蛋低脂、升糖极低的优质选择。每一百克的蛋白质含量数据均来自中国食物成分表。 第一种是鸡胸肉，每一百克含蛋白质二十三克左右，去皮后脂肪含量不足百分之五，清炖水煮都可以，做一道凉拌鸡丝，口感还好还舒服。第二种呢是巴沙鱼，每一百克含蛋白质十六克左右， 鱼肉蛋白易消化，几乎没有碳水，蒸着吃，淋上少量的油醋汁，营养又美味。第三种是基围虾，那每一百克含蛋白质二十到二十四克，富含人体必需的氨基酸白灼最能保留营养。 第四种是无糖酸奶，每一百克含蛋白质三点五到四点五克，搭配少量低糖水果、原味坚果，既能补蛋白，又能增加饱腹感。 第五种是老豆腐，每一百克含蛋白质十二克左右，加长又便宜，搭配鸡蛋，做鸡蛋豆腐汤，营养均衡。 第六种呢是鸡蛋，每一个中等大小的鸡蛋含优质蛋白约六到七克，好吸收。吃法多，煮着吃，做鸡蛋羹都可以，普通人每天一到两个鸡蛋，不用纠结胆固醇问题，不影响代谢，安心吃， 控糖补蛋白，不用追求贵的，把这六种家常食物换着吃，每顿保证一巴掌大小的蛋白质身体修复有原料，状态自然更稳。

看到何润东时隔十四年再次穿上了项羽同款铠甲，挺拔的身姿再配上强大的气场，我说这跟当年有什么区别啊？此男的保质期不要太长，你以为他这次翻红是运气，但机会是留给有肌肉的人啊！这 届中男中女的明星，为啥一个个反而比年轻时更带感？因为他们早就悟了，人到中年，不是只有柴米油盐，更可以是一场精彩的自我觉醒。 要保持状态，自律训练是基础，优质蛋白的加持更是功不可没，那种断崖式垮掉的疲态。说到底是蛋白质没跟上，肌肉没得支撑，连头发都想离家出走了。尤其是咱们中国味，碳水是快乐老家，蛋白却经常被忽略。普通人补充蛋白质最基础的就是烤肉、奶这些天然食物，但是这里面是大分子蛋白， 肠胃功能不好的吃的多也补不进身体里。对于平常吃饭凑合作息、乱乳糖不耐受的人而言，能精准补充小分子乳蛋白简直就是养护刚需啊！好好好，那我现在就要开始准备补充蛋白质了！

难以想象，现在都是二六年了，大多数人的蛋白质摄入量竟然是远远不够的。咱们可以算一算自己的蛋白质每天有没有吃够啊。我们成年人蛋白质的需求量是每公斤体重 一克，也就是说，就像我一个一百五十八斤的成年人，我每天的蛋白质摄入量最少要满足七十九克。如果我还有增肌或者是有体力运动的话， 那我最少还要在这个基础上乘以一点五倍到两倍左右。咱们经常说的以肉、蛋、奶、豆制品为主的这种优质蛋白啊，就比方说 一个鸡蛋的蛋白质呢，大概是六克左右，一百毫升。牛奶呢，差不多是三到三点五克左右。蛋白质，我们经常吃的禽畜肉、瘦肉部分，包括鱼虾的可食用部分，蛋白质含量呢通常是在百分之二十左右。豆腐呢，是分老豆腐和嫩豆腐，蛋白质含量呢是在百分之五到百分之十左右。 早餐你吃了一个鸡蛋加一杯牛奶，蛋白质也就差不多是在十五克的样子。中午和晚上你又分别吃了二两的肉，那蛋白质也就是差不多四十克。如果再加上一块豆腐、馒头、米饭，勉强能达到一个六十公斤体重。成年人的蛋白质最低需求量，但大多数人早晨起来其实是没有喝牛奶，吃水煮蛋这个习惯的， 而其他蛋白质的形式呢，更是摄入不足。我们身体呢，从头发丝到指甲盖，包括我们的肌肉、皮肤等等的啊，蛋白质都是重要的组成部分，咱们身体的各种机能也离不开蛋白质的参与，所以吃蛋白质啊，真的很重要，大家可以根据自己的体重， 你估一估自己的蛋白质有没有吃够，千万不要因为减肥啊，因为害怕肥胖啊，就不吃肉，不吃这个不吃那个的，千万不要这个样子。欢迎大家在评论区讨论这个事啊，所以学会了没？

真的很难想象啊，现在都二六年了，大多数人的蛋白质摄入量竟然是远远不够的，咱们可以算一算自己的蛋白质呢，每天有没有吃够啊？我们成年人每天的蛋白质的需求量是每公斤体重一克，也就是说呢，就像我一个一百五十八斤的成年人， 我每天的蛋白质摄入量最少要满足七十九克。如果我还要增肌或者说体力运动的话呢，那我最少还要在这个基础上呢，乘以一点五倍到两倍左右。我们经常说的以肉、蛋、奶、豆制品为主的这种优质蛋白质啊， 就比方说一个鸡蛋，蛋白质呢大概是六克左右，一百毫升牛奶呢，差不多是三到三点五克左右蛋白质。然后我们经常吃的禽畜肉啊，瘦肉部分， 包括鱼虾的可食用部分，蛋白质含量呢通常在百分之二十左右。豆腐呢，就要分老豆腐跟嫩豆腐，蛋白质含量是在百分之五到百分之十左右。如果说你早餐你吃了一个鸡蛋加一杯牛奶，蛋白质也就差不多在十五克左右。 中午和晚上呢，你又分别吃了两两左右的肉，那蛋白质差不多也就四十克，如果再加上一块豆腐馒头、米饭，勉强能达到一个六十公斤体重。成年人的蛋白质最低的需求量。 大多数人早晨起来呢，是没有喝牛奶，吃水煮蛋这个习惯的，而其他蛋白质的形式呢，更是摄入不足。我们的身体呢，从头发丝啊，到指甲盖，包括我们的肌肉、皮肤等等的蛋白质都是很重要的组成部分，我们身体的各种机能也离不开蛋白质的参与， 所以说吃蛋白质呢真的很重要，大家可以根据自己的体重呢，估一估自己的蛋白质有没有吃够，千万不要因为减肥，因为害怕肥胖啊，就不吃肉，不吃这个不吃那个，千万不能这样啊。然后欢迎大家呢在评论区讨论这个事情，记得关注我。

画画后浑身没劲，吃不下，担心吃饱营养跟不上。我爸画画十二次，白包包一直稳稳的， 秘诀就是三个关键词，清淡、高蛋白、易消化。今天我分享一下我给我老爸做的一日三餐，跟着抄作业，让身体恢复更轻松。早餐来一碗南瓜山药牛肉粥，南瓜和山药熬的软软糯糯，暖胃又舒服。牛肉切成碎末， 是实打实的优质蛋白，早上喝上这么一碗，一天都有劲。中午做香菇肉末炖豆腐，这个适合搭配米饭，豆腐软嫩好消化，香菇提鲜还能补充营养，再加上肉末蛋白质足足的。担心日常饭菜的营养， 身体还是吸收的不够全面。我一般餐后还会给我爸加餐，冲一杯机能营养粉，五十多种营养，我爸身体需要的营养他都照顾到了，蛋白也是好吸收好消化的，而且几乎不含乳糖，我爸肠胃若喝起来也没什么负担。晚餐煮丝瓜鱼片汤， 丝瓜清甜清淡，鱼片切的薄薄的，煮出来细嫩不油腻，喝下去胃里暖呼呼的。

没有蛋白质就不会有健康的身体，咱们的头发、指甲、皮肤，五脏六腑其实主要都是蛋白质构成的， 很多中老年朋友都问说，一天到底要补多少蛋白才够？在这成年人啊，一般每天差不多六十到八十克的蛋白质是差不多的，很多人没有概念，我来给大家打个比方，大家平时都熟悉的鸡蛋， 一个鸡蛋里面大概是六克蛋白质，所以你这么一算的话，我们大多数人其实都没有补够蛋白，如果不够的话，激素合成会有问题，抵抗力下降，人也老得快，还容易有各种各样的小问题。咱们人体里面啊，必须的氨基酸有二十二种， 在这二十二种里面有八种是自身造不出来的，叫做必需氨基酸，那么它是必须靠我们吃进来优质的蛋白质才行， 尤其是咱们过了四十岁以后，很容易抵抗力就差了，浑身就没劲。今天给大家整理了十种好吸收适合中老年人的高蛋白食物，日常多吃补蛋白啊，又不伤身。 第一鸡蛋。第二牛奶，无糖酸奶。第三豆干豆腐和豆浆。第四鲈鱼，龙利鱼。第五鸡胸肉，第六瘦牛肉，第七虾仁，第八鹌鹑蛋，第九去皮的鸭肉，第十纯奶粉。 建议朋友们每一餐都搭配上面的一两种，这样才能够给咱们身体打下一个好的基础。

一个超级简单的公式，让你呢吃够蛋白质。大家都知道蛋白质呢是身体的原材料，我们身体的各种零部件，从头发、皮肤到肌肉，甚至是我们的指甲都是由蛋白质组成的， 那蛋白质吃不够，我们身体的这些零部件肯定呢就会出问题，人呢就会出毛病，所以大家想要把蛋白质吃够，但是呢，蛋白质每天吃多少，怎么吃 还是有很多人不清楚。今天这个视频呢，我们就来彻底解决吃蛋白质的这个问题，我主要会讲三个内容，第一个呢，每天吃多少蛋白质才合适？第二个，哪些食物能补充蛋白质，以及他们的蛋白质含量分别是多少？ 第三个，还会给大家一个超级简单的公式，你只要照着吃，就能够轻松的吃够蛋白。这条视频的内容呢会比较多，听一遍可能记不住，建议大家先点赞收藏起来，或者是分享给家里的亲戚朋友，他们肯定会感谢你。好了，我们先说第一个问题， 我们每天到底应该吃多少蛋白质才是合适的，这个呢，国家有一个标准的推荐量，成年人每公斤体重每天需要一克蛋白质， 比如说你是五十五公斤，那你每天就需要五十五克蛋白质，六十五公斤就需要六十五克蛋白质，这个很好理解，但是呢，大家要注意的是这个蛋白质的推荐量，它针对的是正常体重范围的人， 如果说你体重超重或者特别胖，那你就要按自己的标准体重来计算蛋白质的量，瘦子也是同样的道理，也要按标准体重去计算。好了，我们再说第二个问题，吃什么食物能够补充蛋白质？蛋白质类的食物呢，主要是分四大类，也就是肉、蛋、奶和豆。 那什么是肉？就是各种瘦肉，但是不包括肥肉，也不包括皮。瘦肉呢，又可以分为红肉和白肉，红肉就是四条腿的，像猪肉、牛肉、羊肉都属于红肉。什么是白肉？就是天上飞的鸡鸭鹅，还有水里游的鱼虾贝，这些叫白肉。 如果说你想要更健康，就要多吃点白肉，少吃点红肉，因为红肉里边的饱和脂肪比较多，饱和脂肪它毕竟是促活的。再说蛋蛋，包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，一个鸡蛋可以孵化出小鸡，也就是说它里边有生命需要的所有营养素。 蛋类的蛋白质呢，它的消化和吸收都特别的好，氨基酸成分是最高的。所以呢，我们每天都要吃鸡蛋奶呢，包括了牛奶、羊奶、驼奶等等，或者是发酵的酸奶以及奶酪。奶制品呢，通常都是可以的，酸奶反而更理想。豆呢，指的就是大豆， 常见的就是黄豆、黑豆，还有一些杂豆，像绿豆、红豆、芸豆，这些都属于杂豆。杂豆不属于完全蛋白，要通过搭配谷类可以组成优质蛋白。俗话说米饭加豆等于吃肉，就是这个道理。 这里要提醒一下大家，在吃豆的时候要尽量吃豆制品，像豆腐、豆芽、豆浆，甚至是纳豆，因为它的消化率会更高一点。那一个鸡蛋五十克，我吃了一个鸡蛋，是不是就吃了五十克蛋白质呢？当然不是， 其实呢，它只有七克蛋白质，所以要想吃够蛋白质呢，我们还要清楚食物里面的蛋白质含量，但是要注意我们这些蛋白质类的食物呢，它不是一个工厂里一个模子做出来的，不算是同一种食物，蛋白质的含量也是有差异的。在这呢给大家做一个大概的数值， 比如说像瘦肉，这里说的是生的瘦肉，它的蛋白质含量大概在百分之二十，也就是一百克里边有二十克是蛋白质，像鱼虾，蛋白质稍微低一点，大概有百分之十五。一个鸡蛋蛋白质的含量差不多是七克，牛奶两百五十毫升，也就一小盒， 大概蛋白质有八克，像豆制品豆腐，它的蛋白质含量差不多在百分之十二到百分之十五。好了，我们了解了各种食物的蛋白质含量，你按照这个含量去计算就可以了，但是呢，还是有很多人觉得这样算起来太麻烦，那好了，没关系， 我再给你一个超级简单的公式，按照这个公式做，你就能够全天轻松吃够蛋白质， 这个公式就叫做每天四个二，第一个二就是每天要吃两个蛋，两个鸡蛋大概有十四克蛋白质，第二个二就是二两瘦肉，这里面有大概二十克的蛋白质。第三个二就是两杯奶，可以是酸奶、牛奶或者奶粉， 大智商呢就是五百毫升左右，这里面大概有十六克左右的蛋白质。第四个二就是二两豆腐，大概有十二克到十五克左右的蛋白质，这样你加起来是不是一天就能够吃到六十克以上的蛋白质， 再加上其他食物里边的蛋白多多少少还会有一些，这样你一天的量肯定是能够吃够的。好了，关于蛋白质我们已经讲了好几期了，如果说你还有关于蛋白质的问题，欢迎呢在评论区里边留言。

增肌与减脂期的蛋白质从拉到杭排名一、鸡蛋作为优质蛋白，每个蛋含有六到七克的完全蛋白，含全部九种必需氨基酸，吸收率极高，并且亮氨酸是直接启动合成肌肉的蛋白合成的关键因素，而且蛋黄中的健康脂肪和脂溶性 a、 d、 d 有 助于维持高糖水平，妥妥的憨爆了！ 二、三文鱼作为优质蛋白，吸收率高，直接支持肌肉的合成，当中还有欧米伽三能抗盐加速恢复，能让你练得更频繁，同时提高蛋白质的利用率。另外维生素 d 更是促进高铜水平和钙离子的吸收，对力量和骨骼健康非常重要。 三、乳型蛋白，其优点是吸收率快，训练后三十分钟黄金窗口快速补充，及时修复受损肌纤维，并且氨基酸完全 富含足量支链氨基酸、链酸等，直接启动肌肉合成开关，最重要的是利用率高，生物价值位列前茅，吃进去的蛋白质更多的变成肌肉，而非排泄掉，直接夯爆了猪蹄，猪蹄的主要成分是脂肪和胶原蛋白， 增肌需要的优质蛋白其实很少，吃多了热量严重超标，而胶原蛋白不负责长肌肉，它主要对关节皮肤有点益处，但缺乏构建肌肉的关键氨基酸。 直接给到拉完了给你闺蜜吃，跟他说对皮肤好。奶风味饮料大多数添加大量的白砂糖、果糖浆，引起血糖波动，促进脂肪堆积，而非肌肉合成。看似奶白色的是蛋白质，实则蛋白质含量不如不足百分之一， 对肌肉修复无实质性的帮助。直接给到拉完了给你的闺蜜喝最后一个酵母蛋白尿酸含量低，直接影响导致鸡蛋白的合成 效率不如乳清蛋白，并且吸收偏慢，训练后快速的补充，创口期利用率不充分。我的建议是继续用乳清或者植物蛋白复配胶原蛋白，最多作为辅助。拉完了。

补蛋白，别只知道吃鸡胸肉了，这八种食物才是真正的蛋白质王者！今天呢，张老师啊，就跟大家聊一聊厨房里哪八种常见食材才是真正的蛋白质王者，特别是最后一种，很多人啊都没有吃过，咱们呢先说一个关键的知识点， 皮肤紧不紧，头发掉不掉，免疫力强不强，都跟蛋白质的摄入有着直接的关系。那成年人呢，每天每公斤体重需要一克到一点二克蛋白质，一个六十公斤的人啊，每天至少需要六十克。 但是呢，现在很多人吃的不够，或者说呢吃的蛋白质吸收率不高，结果啊，就是气色差，容易疲劳，头发一把一把掉。那我们到底应该吃点什么呢？第一，去吃黑芝麻，别总以为啊它只能黑发， 它每克呢含有大概十九克蛋白质，含钙量更是远超牛奶。日常建议呢，购买纯正无糖的芝麻粉， 吃燕麦粥或者是喝酸奶的时候，咱们加上一勺它，不仅啊味道浓郁，咱们的身体呢也极其的容易吸收。这第二名啊，就是黑豆，作为新上榜的植物蛋白之王，黑豆的蛋白质含量高达百分之三十六左右， 比很多的肉类啊都要优秀。不仅如此啊，它还富含花青素，平时呢用来打黑豆豆浆或者啊和杂粮一起来煮粥，是实打实的营养宝库。 这第三名就是无糖的纯酸奶，不仅每百克能提供三到四克优质蛋白，还能啊顺便补充肠道的益生菌，去超市记得认准配料表，选择无糖的。 要是早餐赶时间啊，直接啊在里面切点新鲜的水果，或者说呢拌点坚果，快捷，还有啃饿。这第四呢是鸡蛋，这个可是自然界啊，赋予我们的蛋白质标杆了，单颗呢就有差不多六颗，蛋白吸收率几乎能接近于百分之百，堪称是完美。 千万啊，别再把蛋黄扔了，那里面满满的卵磷脂呢，对于脱发和健脑都大有屁用。每天早晨啊蒸上两个蛋，或者去煮熟了吃， 再来上一杯奶，一上午的营养绝对达标了。这第五呢是北豆腐，也就是俗称的老豆腐， 它的蛋白质密度远超水嫩的南豆腐，每百克啊蛋白质能达到八克左右。另外呢，它特有的大豆异黄酮对于调节肌体的状态是十分友好的，不管是平时下锅稍微煎一下，还是说拿来和白菜一起熬汤，都极其的滋补。 这第六名呢是鹰嘴豆，很多人啊不知道他每百克呢蛋白质能有二十克，甚至啊比普通的牛肉还牛，不仅补充蛋白，还能补铁和膳食纤维，头天晚上用水来泡发，第二天煮透后当做主食来吃， 或是呢碾碎做成豆泥，健康又管饱。这第七就是藜麦，他是粗粮界罕见的全营养选手， 每百克含有十四克的全普蛋白质，包含了人体必需的九大氨基酸，你完全啊可以像蒸米饭那样去烹饪它掺在白米里，或者是搭配水煮虾和绿叶菜，控糖减脂两不误。这第八名也是我开头说的， 很多人根本没有尝试过的隐藏食材就是起亚籽，它每百克的蛋白质能达到十七克左右， 膳食纤维啊更是夸张，只要把它往温水或者牛奶里面一泡，没多久啊，就会膨胀变得浓稠，吃上一小勺呢，就能带来强烈的饱腹感，需要控制体重的朋友们用它代餐，简直一绝。最后啊，张老师还要叮嘱一句， 千万呢，不要想着一顿饭就把整天的蛋白质啊都能补够。我们的身体呢，最多单次啊，也就是吸收三十克上下，那一口气吃太多啊，纯属浪费。正确的做法呢是把它们均匀的分摊到早中晚三餐里， 很多中老年朋友由于不懂科学搭配，白白的糟蹋了好食材。关注张老师，咱们每天啊分享落地实用的小干货，关注我，带你一起吃出好身体！

排名第一的蛋白质食物得常吃，哪怕一周吃一次，也能让身体的状态远超同龄。今天给大家分享十种高蛋白食物，鲍鱼、燕窝、海参都不在其中。第一名是老百姓都吃得起的。 第十名，毛豆，每一百克含蛋白约十三克，是少见的植物完全蛋白，还有人体必需的全部氨基酸，平时在外就餐的来上一点，无蛋白粉丝蛋，不爱吃肉的可以安排。第九名，希腊酸奶， 每克含蛋白高达十克，是普通酸奶近两杯，富含易吸收的乳清蛋白，早上来不及做饭，来一杯方便，喜欢甜口的加蜂蜜，好吃开胃。 第八名，鹰嘴豆，每一百克含蛋白约十九克，富含赖氨酸，能补充米饭、馒头等主食中缺乏的氨基酸，饮汤、打泥、麦沙拉都可以，抗饿定制建议家里常备。 第七名，虾，每一百克蛋白含量呢是十八到二十克，脂肪极低，氨基酸组成接近人体需求，易吸收，利用率高，白灼、水煮都简单，老人小孩都爱吃，价格不贵，可常备。 第六名，豆腐，每一百克北豆腐含蛋白约十二克，大豆蛋白是少量的植物氨基酸，蛋白，氨基酸齐全，炒菜汤凉拌都美味，价格亲民，不爱吃肉的老人要多吃。 第五名，牛肉瘦牛肉，每一百克的含蛋白二十到二十二克，富含脂类的氨基酸、 dca 链氨酸对肌肉合成很关键，久坐少动的人要定期吃，清炖、红烧都行，一周两次。 第四名，鸡胸肉，每一百克含蛋白约三十一克，脂类氨基酸含量在体内弥散脂肪仅三克左右， 水煮时加姜片和盐，口感会更好，蛋白含量高，不吃有点可惜。第三名，三文鱼每一百克含蛋白约二十克，氨基酸齐全，含谷氨酸和浓密的三脂肪肝，清蒸和煎着吃，一周两餐，全家都能吃，吃个踏实。 第二名，鸡蛋蛋白氨基酸平衡，接近蛋白质，是蛋白质质量的参考标准，一颗蛋含蛋白六到七克左右，蛋黄蛋白都别浪费，每天一到两个，简单便宜好吸收，全家都能吃。 第一名，小麦胚芽是小麦的精华中的精华，一百斤小麦中还提取一斤，每一百克含蛋白三十三点五克，比鸡蛋、牛奶高好几倍，还富含维生素 e、 b 七和 b 五维生素， 吃一口多种营养吃法很方便。开水冲加牛奶、酸奶，撒在粥羹汤里都行，全家适合。挑选时看配料表，只有小麦胚芽的就可以。 如果觉得这些营养知识有用，记得关注、点赞、收藏，后续呢，还会分享更多实用的饮食营养汤！

十大高蛋白食物排行榜，竟然没有牛奶和鸡蛋白！很多人以为啊，喝牛奶吃鸡蛋白就能补充足够蛋白质，其实牛奶的蛋白质含量只有百分之三左右，一百毫升牛奶呢，仅含三克蛋白质， 而一个鸡蛋白的蛋白质含量也就三到四克，远远啊，达不到我们的每日所需。根据国际营养指南，成年人呢，每天需要每公斤体重大约一克蛋白质， 比方说，一个六十公斤的人，每天至少得摄入六十克蛋白质，才能维持身体的正常运转。 所以啊，别光靠牛奶和鸡蛋来补蛋白了。今天呢，我来给大家分享十种蛋白质含量超高的食物，尤其适合咱们四十岁以上的女性朋友，帮助咱们保持活力，强健骨骼，记得收藏点赞，咱们这就开始！ 第十名是花生，每百克蛋白质含量有二十五克左右，平时啊，抓一把当做零食，既能补蛋白，又能护心血管。第九名呢是鸡胸肉，每百克蛋白质三十克左右， 脂肪呢是特别低的，是典型的长肌肉不长肥肉的好东西。第八名是扁豆， 每百克含有大约二十五克蛋白质，膳食纤维也多，对于咱们中年女性的肠道健康特别友好，能帮着控糖控体重。 第七名是三文鱼，蛋白质约二十二克，还含有很多 omega 三脂肪酸，不仅护心脏，还能让皮肤更有弹性。 第六名是去皮的火鸡肉，蛋白质高达三十克，脂肪呢才百分之二，想维持好身材，防止肌肉松弛的姐妹一定要多吃。第五名是黑豆，每百克蛋白质二十克左右，要是搭配一点紫苏籽油来吃，吸收率能提高个两成， 对于咱们女性的荷尔蒙平衡很有好处。第四名是虾仁，每百克蛋白质二十四克，脂肪啊，几乎没有，特别适合怕胖又想高质量补营养的人。第三名是瘦猪肉，蛋白质高达二十八克， 铁元素和 b 族维生素啊，是特别多的，能帮咱们预防贫血，增强体力。第二名是藜麦， 蛋白质约十五克，虽然啊含量看着不算太高，但它呢，是完全蛋白，人体需要的氨基酸它全部都有，拿它当做主食呢，营养吸收那是杠杠的。第一名就是营养酵母，每百克蛋白质竟然有四十八克， 他简直啊是蛋白质界的宝藏，不仅氨基酸均衡，比植物蛋白还更加好吸收，还全是天然的 b 族维生素，能持续的给身体供能，防止肌肉流失，味道啊，还带着一股芝士香，撒在饭菜里直接就能吃，对于咱们这个年纪是特别友好的。 总的来说，肉和鱼的吸收率更高，但是豆类配着谷物来吃也能补的很全。记住了，蛋白质不是越多越好，均衡的摄入才是关键，记住我，咱们一起健康生活！

今天呢，给大家科普几种我们日常可以吃到对身体吸收率高的，适合我们身体的优质蛋白质。首先呢，我们要知道我们正常人每天应该摄入多少克蛋白质，根据中国居民膳食指南建议，普通成年人，男性呢每天是六十五克，女性呢是五十五克。第一种鸡蛋， 每一百克的可食部分，蛋白质含量大概在十三克左右，适合所有人，氨基酸的评分也是超高蛋白质性价比的天花板。 第二种是鸡胸肉，每一百克蛋白质含量大概在二十三克左右，低脂超高蛋白，几乎没有多余的脂肪，你减脂易胖体质，闭眼睛吃就可以了，饱腹感是超强。第三种呢是瘦牛肉， 蛋白质每一百克大概在二十一克左右，补蛋白的同时还补铁补气血，特别适合体虚气色差的人。 第四种呢是鲜虾仁，每一百克蛋白质含量大概在二十克，脂肪呢是极低，肉质呢是细嫩，老人小孩呢都能轻松吸收，不积食也不胀气。第五种是豆腐， 每一百克蛋白质大约在七克左右，优质的植物蛋白，性质温和，素食，吃肉少的人呢，日常替补首选。第六种呢是鱼肉，蛋白质细腻松软，极其好吸收，适合大部分人群，不加重脾胃的负担。 以上我所说的食物呢，相差的蛋白质含量大概在两克左右，因为你的烹饪方式不同，会有所差距。简单总结一下，没有哪一种蛋白质的食物呢是万能的，不在于你吃的贵，吃的多，而在于你烹饪方式还有合理的搭配， 才能把蛋白质变成气血，变成我们的肌肉，滋养我们的身体。我是营养师清浅，关注我健康饮食不迷路！

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