湖南中考体育立定跳远标准表格

一、场地器材平坦的运动场地立定跳远测试仪器二、测试方法 考生两脚自然分开站立，在起跳线后，脚尖不得踩线。原地两脚同时起跳，丈量起跳线后，沿着身体着地最近点的垂直距离，每人连续试跳三次，取其中最远一次的成绩。三、注意事项 考生可以吃足，但不得穿皮鞋、塑料凉鞋、冰鞋等破坏跑道或易造成身体危害的鞋子参加测试。 双脚站立的位置不限定，请不要踩线。考生起跳时脚触碰或踩踏起跳线，助跑、垫步或连跳，视为犯规。考生测试时犯规，当次测试成绩无效，三次测试均犯规，该项成绩记最低分 用了三个。

中考体育立定跳远想要拿满分，抓准细节就能逆袭。双臂上扬，胸腔打开，身体前倾，稳住重心， 摆臂屈膝下蹲别塌腰，重心在前，脚掌蹬地，摆臂要有力，双脚同时全力蹬地，斜上方来跳，切记直往上跳。 动作规范比盲目苦练更重要，学会这套动作，立定跳远轻松拿满分。

第一个开始满分，九分，六分，七点五， 这个不行，五分、八分，五点五， 六分，加油。两次起跳啊，有点犯规，六分，这是迈步犯规，这个六分。

第一个开始，两米四，两米六，两米五，两米三、 两米五，两米四，两米六，两米五，五 两米六，两米六， 两米七、两米七，两米九，五。

开始十分，勉强，十分、十分、九分，成了两分了， 七点五七分，七点五， 七点五六分，七分， 七点五七分，六分，哎呦，七分。

看看我们现在在哪里啊？我们在这个三军培训中学。

各位同学，各位家长朋友们大家好，这里是凌云体育中考的科普小课堂，今天我们要讲的内容是我们中考体育当中的立定校跳远这个项目， 当然呢，在这之前，我相信很多家长朋友们到现在都还不知道这个中考体育它到底要考些什么项目以及分值呢？是多少大家都还不是特别的清楚，那么在这里我们就先了解一下， 那么我给大家介绍介绍一下考试的主要内容。这次的体育考试呢，它跟往年的 考试项目跟我们当初考的都不一样，我们当初满分是七十分，然后现在呢改为了总分为一百分，其中呢必考项目有二十分，抽考项目三十分，选考项目二十分，加上过程性评价三十分，那么这过程性评价呢就是他们的老师来进行打分。 那么第一个呢就是我们的必考项目中长跑距离中长跑项目，男生呢是一千米，女生呢是八百米。 第二个是抽考项目，都是二选一，男生的选项是立定跳远和实心球选其中一项，女生呢是立定跳远和仰卧起坐选项。那么第三个项目就是我们的专项项目，就是从足球、篮球、排球、乒乓球等一系列中选出一个来作为你的专项考试项目。 那么接下来我们就着重从这四个方面来给大家介绍一下这次的主要内容。第一个呢就是他跳怎么跳远，他考察的主要是什么东西？第二个呢就是他考试的规则分数这些怎么判定？ 第三个就是技术动作在这练习的过程中会出现怎样的错误，以及咱们怎么去纠正它？最后一个就是影响它跳跳远的因素，它跳的远不远呢？比如说力量啊，协调性啊，各方面配合起来的整体运动效果都是一些因素。 那么现现在我们就讲解最重要的一个部分，规则部分，你如果不知道规则，你上去跳，孩子不知道他没学习到怎样的规则的话， 就很容易直接犯规，成绩就无效了，就不能大意。第一个呢就是它的分值，它作为抽考项目呢，满分为十五分， 他每一档呢都是有固定的分值，比如说这里面男生的满分是两米五十五分满分，而在两米四八的分值呢，分值就只有十四点七分了。那这个时候就有人问了老师，我要是跳两米四九的话，那是不是分会高一点？ 那这里我就要给大家讲一下这个分值的判定，也就是说他的分值是向下，如果没有到了他固定的分值档位的话，他就会向下降一级。那比如说你跳到了两米四九，他不会说给你十四点八分或者十四点九分，而是直接往下降一档为十四点七分。 那女生也是一样的，他满分两米零二，你如果跳两两米两米零一呢，就差那么一点点，那还是他只会给你十四点七分，不会给你满分十五分的。 下一个呢就是我们场地的气器械，就说我们在场，我们到时候到底怎么考，在哪考？大家可以看这右边这个图上，它是专门使用的电子测量仪，有一个电子， 那么这个电子呢，它长是三点八米，然后宽是一米，它是用电子设备自动的去测量成绩， 那旁边这个仪器呢，就这个仪器，它就是来检测大家跳出去之后落地的位，以脚后落地的位置来测量你的距离大概是跳了多少多远，然后就测出你的成绩。 大家去考试的时候，大家都是呃，你可以穿运动鞋啊，或者不穿鞋，但是大家都不建议啊，然后不准使用钉鞋，皮鞋、凉鞋、拖鞋， 钉鞋呢，以防是你将这个电子破坏，或者是万一你在使用的过程中如果出现点差错，踩了别人呢，就会遭对别人造成一点伤害，那皮鞋凉鞋、拖鞋就不用说了，他对成绩的提升没有好处，是有坏处的， 哎，下一个就是他测量的方法。我们首先是站在这个，大家可以看一下这个有个红，有个白色的线，看到没有？这里有个白色的线，那这个白色线呢，就是你起跳的位置，你就不能踩着这个线，就必须站在这个线的后面，后面部分看到没有？后面的部分 开始呢，大家是双脚的自然分开，站在起跳线后不能脚尖就不能踩线。很多同学在预摆动作的时候，他就会出现一个往前踩，往前往往前垫脚，他就会踩到这个白色的线。 起跳的时候呢，我们原地用双脚同时跳，无垫步、连步助跑等多余的动作都不是不能有的。 他的成绩测量呢，就是在几条线后原量到落地最近最后的后远，以米为单位，最后保留两位小数点， 每人呢有两次的机会取最好的成绩。落地后你必须向往这个地方，你要往，你要往前走，看到没有，你要往前走，你不能说你直接从后面退回去，退回去的话那成绩他就会作，他就会作废，这是不能走，走出去的。 那这个时候就有家长说他说有有的同学他跳出去就是会，会往后倒呢，他会往回踩一步，那这就是他动作规范的问题。那后面我们会讲到， 那么看就是给大家讲一下这个犯规有怎么判定，第一个呢，就是他的起跳踩线、越线垫步、小跳，单脚起跳，先后起跳，落地后倒后退离场，触线后再次起跳，这些情况的成绩一律都是无效的， 大家想拿满分高分，这些规则都必须烂熟于心。那么接下来呢，我们就正式开始讲解今天的课程，就是立定跳远项目的介绍。立定跳远的项目他们主要是它可不是简单的跳一跳，它是专门考验你下肢爆发力，腰腹核心力量，身体协调性和平衡控制力量的一个项目， 那么他就需要你下肢啊，髋部肌肉快速的协调用力，还有和上肢摆动的完美配合，对身体的灵巧性说来说是有一定的要求性的。可以说呢，动作做对的话，比盲你盲目实行呢，那是要重了一百倍的。 立定跳远技术动作的组成一到二啊就是欲摆动作，三到五步是起跳和腾空，而六到八步呢，就是它的缓冲落地，这是一个循序渐进的过程，要在空中的瞬间完成， 要有一个良好的协调性，才能充分的完成整个流畅的动作。 那我们就来讲一下这个欲摆的动作要领。首先大家是要双腿的开立与肩同宽，两臂呢，两臂前后的摆动，前摆时呢，两腿伸直后摆，肘 屈膝降低重心，身体稍前轻，手尽量往后摆，那么这里就要注重一下上肢上下肢的动作协调配合，摆动时呢，一伸二屈降重心，上体稍前倾，这个关键， 摆臂呢是蓄力的关键，摆的好呢，你跳的就远，大家就可以来看一下我们下面这个下，通过这个视频来观看一下。 双脚开立与肩同宽，大家看他在于摆的同时就是这个动作的形态，两臂向前摆动，要要整个人要往上斜上方去拉，一个拉力往前摆往上拉，那么在摆动时，你的双腿就要伸直， 后摆时就要降低你的重心，将膝盖屈下去，身体呢就有点稍稍微的往前倾的一个状态，手呢也要尽力往后摆，向后一向后摆了之后用力往前带，把它带出去，那么这个配合就要你的上下肢协调配合，一摆 往后摆的同时向下蹲，往前往上往前方，起来的时候呢，手要往前斜上方摆，就做成一个一身二屈膝降重心，上体的稍前倾，整个连贯动作要跳出后要充分的展体，看到没有， 那么在这其中呢，就会有大家经常犯的错误，以及怎么去纠正他的方法，我也给大家讲解一下。第一个欲摆的不协调，那么他产生的原因呢，也就是他动作概念不清楚，他不知道如何去摆动，去协调起来， 如何去纠正他。比如说我们做前摆直腿，后摆屈膝的动作，由由慢到快，让他渐渐的熟悉这个动作的整个流程和过程。 第二个呢，就是屈膝，他重心下降不准确，双臂向后摆，摆的摆不到位，那么这个也是动作概念不清楚，预备姿势不够标准的表现， 也是他有些同学他屈膝呢，他屈不下去，他屈到一半，那屈到一半呢，他就保他，就不能保证他的动作在后面的发力上，不能把力全部给发上，就会导致他的远度不够远，那么这个时候我们就要多练习这个玉摆的姿势，保持屈膝的程度既不能过高，也不能过低， 重心重心呢，适度的向下降，拉开工作肌肉的粗长度，为蹬地做好充分的准备。第三个就是蹬身和摆臂的不协调，有后摆现象的产生，也就是大家说协调性差，他摆臂和蹬腿都不能衔接上， 向前摆的时候他又蹲，向后摆的时候他又跳，这形成了一个制动，他就不能充分的向前摆动，那么我们就要为了让他同时进行呢，我们就让他多在原地的多做一个预摆的动作和摆臂向上跳的动作，这样呢能够提高他的协调性的一个整体的运动。 下一个呢就是他的腾空起跳阶段。动作要领呢就是两脚的快速用力蹬地，同时呢两臂稍屈，由后往前，上方摆动，向前上方，斜前方，要准确的说是斜前方去跳，跳起腾空并充分的展体。 要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆协调，空中展体要充分，一定要强，强调的是离地前用前脚掌瞬间的蹬力动作，大家可以看一下，我们就从这个视频来看一下， 还是我们刚才讲了，预摆之后向下蹬去之后，我们要一定要注意他的双脚是前脚掌的用力蹬地，往斜前方的去跳，同时呢，蹬出去之后，你的双臂要快速的由后往前往前的斜前方摆动， 在空中呢，腾空之后，身体呈一个反弓的姿态向前跳过去，那么我们这就要着重的强调他刚才的蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调协调过来，同时的去发展它。那么在空中展体之后呢，也要充分形成反弓的状态， 这其中呢，很多人他发不上力，力用不完，就是因为他的脚掌一定是前脚掌到脚尖的位置去发力，而不是全脚掌，不是整个脚的用力，而是半只脚。所以呢，你这个想要跳的人呐，必须还是要看清楚你起跳的动作是否正确。 那么我们就来讲一下他这些腾空动作时，他容易犯的错误，以及怎样去纠正他。第一个呢，就是他腾空时起的他的角度过大或过小，都不能达到理想的远度，也就是说我们向你的斜前方跳出去，蹬地跳出去之后，他的角度 正常来说是在接近四十五度左右，是最完美最理想的情况，但因人而异，它有不同的。这个时候我们就要通过练习来找好自己的起跳角度，比如说在我们刚开始练，我们把度数控制在二十度左右，三十三十度之间是最好的， 因此我们要反复的去尝试找找好自己的起跳的很近， 如果如果你跳的过高呢，他就会导致你人整个人往上走，没有远度，但如果你跳的角度过低呢，你腾空高度又不够，就很快的就会落下来，所以说我们要找好自己的起跳角度。第二个呢就是腾空后他没有团身， 没有腾空后没有团身，他们说为什么要团身呢？你在腾空之后，身体做成反弓之后向前，要准备接你的落地的时候，身体就要团起来，这样子呢，你呢保持你的速度往前走。 那么在落地前还有是在落地前的时候，没有积极的往前伸腿，也是大家最最重要的一个问题，他没有往前伸腿，伸小腿，也就是说你整个人还没有到达你最远的时候，你的脚就落地了，那这个时候就是不对的，你得想想办法把你的小腿往前伸， 也就是说你落地时小腿尽量往前伸，重心下降缓慢再站起来向前走，特别是大家不能从后后面以及侧面走出沙坑。 最后一个呢就是大家说的落地后身体，你往左一往后边倒啊，后退啊，就是你没有伸小腿，你看整个人呢，大腿就跟着就落下来，直接就落在后面，你的重心呢就没控制住，整个人呢就往后倒，就是这个原因。 下一个呢就是我们最后一个阶段是他的落缓冲落地部分动作要领呢，就是他在收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 这个时候就要把就要同学们把握好这个小腿前伸的时机，以及屈腿前伸，摆前伸臂后摆，落地后往前不往后的一个要领， 大家可以看他在准备落地的情况，小腿继续往前伸，保持重心团身，这是团身的动作，看到没有，这是个团身，最后保持小腿往前伸，再最后充分的落地缓冲，屈膝缓冲， 那么呢，他就会有这些事，易犯的一些错误，以及怎样去纠正？第一个，收腿或收腿的过早或过晚， 你在空中呢，不敢去收腹举腿，落地时呢，腿又伸不出去，落在近点起跳呢？腾空，又急于去收腿，身体蜷缩，腾空轨迹都被破坏了，那肯定就是跳不远的。那么如何去纠正呢？腾空中段就主动的去收腹，抬大腿， 提前呢，启动收腿，不要等到他落地的瞬间再去。那么我们怎样去改善他？就是原地的做收腹跳，起跳后呢，我们立刻起跳，我们之后呢，立刻将收腹举腿落地前缓冲，我们要养成一个让他有意识的去养成这个收腿的习惯， 停顿半秒后再落地，在空中保持一下，将呃收腹举腿举在这个大概胸前的位置，收腹跳胸前，大概是胸前的到腹之间的距离差不多要保持一下，这样就会解决他收腿过过晚了， 那保证他收腿过早。那么第二个呢，就是小腿，他不往前伸，只收大腿，不伸小腿，脚尖下垂距离，那那落地的距离，那肯定会吃亏的。那么怎样去纠正呢？ 我们收大腿后，主动的向前去送宽，伸直小腿，脚跟往前探脚尖呢，微微的勾起 坐，我们就模拟坐地，坐地时模拟落地伸腿的一个动作，我们在沙坑附近，我们向前跳，向前跳，做一个收腹的动作，我们直直的往前坐，想象去坐他，这样你要不要怕？ 将小腿积极往前伸，一屁股坐下去，然后屁股跟上，跟在你的收在你的脚后跟的位置，这样就能嗯完美的解决你的小腿不往前伸的一个错误。那么呢还有就是双脚前后不齐，也就是说我跳出去之后，一个脚先落地，一个脚再落地， 这就也很影响成绩，他会量你离起跳点最近的那只脚，就很容易影响成绩的不平衡。那么怎样去纠正呢？我们就原地的小幅度立定跳远， 只练习双脚落地，我们双脚并拢，只往前一点一点的跳，我们不要求跳多远，我们只需要要求他双脚能够整齐的一起落在地上。 第四个就是他落地不缓冲，有些同学他落地，他每次说他跳完跳完远之后膝盖痛，腿痛，那就是你跳出去之后，你的重心还要往后倒，也就是说大家跳出去之后 一屁股就坐在后面了，这就是原因。那么怎样去纠正他呢？我们就轻轻跳，我们要放松一点，我们不求远，我们只需要我们屈膝半蹲，稳住一下跳下去，然后跳下去之后，我们再保持蹲姿一秒后再站重新站起来。 那么最后呢，就是大家关于呃立定跳远成绩 近远的一个四大关键因素，这也是科学训练的核心。第一个力量因素，重点是下肢爆发力，尤其是踝关节力量。力量跳远呢，最后用力点一定是在前脚掌，这样才能将你的力量发挥最大， 甚至是你靠近脚尖的位置那个地方去发力。那么你踝关节能力越强呢，那你的蹬蹬地的这个力量也就越充分。 第二个呢就是协调用力，你的宽膝、踝三关节要快速的用力蹬直，配合上肢的摆动，形成完整的发力变 大家刚才所说摆动之后我们向上，我们在腾空时，我们整个人摆动出去之后，整个人是一条斜线，就是在这里我们要协调起来，将你的宽膝、宽膝踝形成一条直线。 第三呢就是摆手臂的摆动作用，你必须摆直臂，直臂去摆动，你幅度越大呢，被带动提拉的效果也就越强，如果你是曲臂的话，就会破坏你整个发力的姿态，就会影响你的直接影响你的远度。第四个就是它能量的转换， 从站立到下蹲的过程，势能的转换和动为动力，相当于自带小小助跑。给大家解释一下，就是 你如果想要更远的力，你就要蓄力，也就是说我们为什么要摆臂，往上提一下，往下蹲，下去屈膝蓄力，这就相当于给他一个缓， 相当于是说将你的向下蹲的那个向上摆，将下下蹲的那个力量储存在那里，但你需要摆动，是要快速的一个爆发，将蓄力的蓄长的能量给直接转化出去，转化成你的动能。 那么同学们，家长们，力定小跳远项目想拿十五分，你只靠蛮干，不靠科学的训练以及规范的动作训练是不行的。 那么凌云体育专注我们中考体育针对于力定跳远大枣的专项提升课程，从动作规范、力量训练、易错点纠正、场地音式细节，全方位的指导，让孩子们少走点弯路，快速提分，以稳稳的锁定满分， 体育提分找对方法，满分不再困难。关注凌云体育，持续解锁更多提考满分的攻略，也希望大家在中考中高分上岸，谢谢大家！

关注我们，带你掌握更多的体育考试的技巧！