健身肩关节弹响怎么解决

有多少人在练胸或者在练肩的时候肩膀不舒服呢？拿我右边肩膀来举例啊，大多数肩膀不舒服的成因呢，是因为肩胛骨前倾，那么在卧推的时候呢，就会有这种情况发生，那基本都是发生在卧推下降阶段，比如说我现在在下降，但是我右边肩胛骨前倾了，就会导致什么 右边肩膀高，左边肩膀低会是这样好，那侧平举也是一样的，因为这边肩胛骨前倾，所以举起来 啊，右边肩膀高，同时这边肩膀容易产生撞击。那这里需要注意的是，肩胛骨前倾只是一个代名词啊，只是为了帮助大家更好理解这个 概念。好，那我只推荐一个动作啊，这个动作呢，很好，我平常热身或者是练完胸之后都会用。首先呢，将这个滑轮调到我们骨盆高度，再往上一点，或者是肚脐眼的位置，然后选用的负重直接把那个叉销拔出来也 ok。 然后我们直接抓着绳头，这个地方好提起来，好提起到，呃，你的手腕大概在鼻子的位置，这个时候呢，小臂它不是垂直的，它是略微朝里倾斜一点的 好，然后我们需要压一下肋，压一下你的上腹，这样压压一点肋骨好， 如果你不会压肋骨的话，你稍微吐气，你自己也会压肋骨。之后呢，我们将我们的大臂往上抬，抬到什么地步呢？抬到你的手肘到达你眼睛的高度就可以 下降，下降的时候手腕在鼻子的地方上抬到顶，手肘在眼睛的地方，所以就记住这两个节点。这个动作原理呢，就是当我们抬起的啊，前半段是我们的前锯肌发力， 而到顶峰收缩的时候呢，是我们内侧菱形肌发力，所以这个动作呢，它是啊联动我们的前臂肌和菱形肌， 就是强化他们之间的联动能力，所让我们肩胛骨能处在一个比较平稳的位置，而不是在一个肩胛骨前倾的位置，那么呼吸的话就是上升到顶，吐气下降吸气，再最后给大家演示一遍， 好压肋骨到鼻子的位置，上升吐气下降。 做了之后肩膀酸是很正常的，因为这个肯定是动用了肩区功能，顶峰收缩的时候，我们尽量要让这边这块地方 要有收缩感，要感觉到他有那种收紧收紧的感觉，那么你就做对这个动作了，这个动作呢就是慢慢来，从正面看的话，他就是 一直手肘朝前，不要朝左右。好，那就是这个动作我一般就会做两组十二次，做多的话会力竭， ok。

控制训练呢，肩膀总是弹响，跟放鞭炮一样，训练三步帮你解决。大多数呢，主要是中下斜方肌无力以及肩胛提肌、胸小肌的紧张导致。在做推举时呢，肩胛骨上回旋延迟，导致肩膀下的空隙减少，然后导致噼里啪啦乱响。 第一步呢，我们需要松解胸小肌，自己的话你就手掏进去揉一揉，别人的话你就用筋膜球，然后大臂抬高，比肩膀高的位置拉伸一下胸小肌。 第二步呢，是肩部外旋肌群的激活以及斜方肌和菱形肌的激活，然后我们还需要激活一下前屈肌和肩胛骨上回旋的能力。 最后一步呢，牵拉杠上机，拉开杠上机呢，能增加关节的活动间隙。以上三步你训练前搞一搞，要想你打车过来揍我啊，我车费都给你报销了。

如果你的肩膀上抬或者旋转时有咔咔响，下面这个动作可以让弹响瞬间消失。当我们上臂的这个骨头没有在肩膀凹槽的正中间，在特定角度就会与旁边的软骨摩擦，严重时会导致肩部疼痛甚至关节磨损。所以 我们要激活肌肉，将肩膀拉回正位，双脚靠墙一步距离，背部紧贴墙面，膝盖微曲，避免骨盆前倾。然后双手做一个 w 姿势，慢慢往上延伸 到一定高度后，会发现你的手肘和手腕快离开墙面了。这时让手臂带动肩膀旋转，往中间靠拢，再慢慢回到最初的姿势。 注意两个重点，一个是虎口，手腕和手肘贴住墙面，第二个是下背和腰部全程贴平。做几次你会发现手离开墙面的高度会慢慢提高，代表有所改善。做十次以后，再看看你的肩膀，咔咔声是不是变小甚至消失了呢？

肩关节弹响真的很烦，今天教给你们一套胸肩背都能用的热身动作，细节超多，记得点赞收藏， 一点不弹响是真的爽！还有什么问题，我们评论区见！