30g蛋白粉有多少蛋白质

这是你以为的五十克蛋白质？错，这是五十个鸡蛋只有七克蛋白质，而五十克蛋白质是七个鸡蛋或者两百克鸡胸肉，或者两百四十克牛肉或者两勺蛋白粉。一个七十公斤的男生，一天至少要吃到一百二十克蛋白质，吃不够不仅影响高酮分泌， 容易卡平台掉肌肉。那一百二十克蛋白质到底怎么吃？来一日三餐直接抄我作业，早餐一盒牛奶加两个鸡蛋，再加五十克燕麦或者一根玉米。午餐二到三两牛肉加蔬菜加米 饭。晚餐两百克鸡胸肉加一些蔬菜再加米饭。光吃鸡胸肉太干巴，吃其他的又怕有负担。对于体重管理期的人来说，练厚一勺蛋白粉就是很好的选择。 在选粉的时候，注意优先看蛋白来源，多重蛋白会比纯浓缩粉营养利用率更高。像 foos 蛋白粉，四重营养配方，相当于四菜一汤，梯度吸收，全天供能给肌肉喂的明明白白。还有北体大真人实验检测效果摆在面前，权威 buff 直接叠满！如果你每天连这些蛋白质都吃不够的话，就很容易卡平台，还会掉肌肉。所以，听我的，戒掉零食，认真吃饭。这操作你不练成彦祖都难啊！你信不信我？哈哈哈哈。

我发现有一个问题，很多家人买完蛋白粉之后，压根不知道每天该喝多少。今天一个公式全搞定，日常补健身增肌，长辈补充全适用，再也不瞎喝！核心原则一点要记牢， 蛋白粉止补饮食缺口，先算总蛋白需求，再扣掉饮食的摄入。教你们一个万能公式，每日的总蛋白等于体重乘以蛋白系数。不同的人群选择也不相同，像长辈的日常养生和久坐党，一点零到一点二， 偶尔健身轻运动，一点二到一点五，高频增肌力量训练一点五到二点零，减脂期一点八到二点零。举个例子，六十公斤健身增肌，总蛋白一百零八克， 饮食，肉蛋奶补七十克，蛋白粉补三十八克一勺二十到二十五克，喝一到两勺刚好。教你们一个饮食蛋白估算的小妙招，记准数值，一个蛋约等于六到七克，两百五十毫升奶或者酸奶约等于七到八克， 一百克瘦肉鱼虾约等于二十到二十五克，一百克的豆腐约等于八克。这几个避坑点一定要记住！一、蛋白粉别当主食， 饮食补蛋白优先，先吃够肉蛋奶，再用蛋白粉补缺口，性价比高，还好吸收。二、看蛋白含量，别看错，不是一勺粉有多少克，而是每勺的实际蛋白含量，三十克一勺百分之七十五的蛋白实际就是二十二点五克。按照这个算， 三、中老年朋友宁少勿多，按照一点零到一点二来消化弱，别贪多，不然腹胀消化不良。最后直接抄作业。万能步骤在划重点，体重乘以系数等于总蛋白需求，体重乘以对应系数等于每日总蛋白需求 估算饮食肉、蛋、奶、豆类的蛋白质总量。总需求减去饮食摄入等于蛋白粉，该补的量按蛋白粉的每勺实际含量算。喝几勺？ 其实真的不用把蛋白粉摄入，想复杂按照这个方法算，喝对量不浪费钱，补蛋白的效果直接拉满。需要我根据你的体重加需求定制专属摄入量的评论区，告诉我，我来帮你算。

回答一个粉丝的提问，身体一次只能吸收三十克蛋白质吗？其实这个说法不算错，但是我觉得改成单次补充三十克蛋白质即可满足肌肉所需，这个更贴切。下面我讲讲原理。 身体单次吸收蛋白质量没有明确的上限，你一次吃三斤的烤羊腿也可以吸收，但是肌肉的合成能力是有上限的。 有研究表明，每隔三小时补充三十克左右蛋白质，你肌肉的合成能力就达到饱和了。也就是说，你单次补充一百克蛋白质的话，三十克用来合成肌肉，剩下七十克可能参与功能就被浪费掉了。换句话说，你吃多少吸收多少，但是你吸收的多不代表你肌肉合成的就会更多。 所以说啊，大家平时呢，尽量还是要少吃多餐，每隔三小时补充一次蛋白质是最有利于长肌肉的。这个问题啊，就这样，大家还有什么想问的就留言吧。

老铁们好，今天呢，我们还是继续回答在评论区里老铁们提出的问题。来自四川的老铁，放开那个白萝卜。东哥刚才刷到科普视频，说人体吸收后，蛋白质一次性利用率最多二三十克，吸收再多不能利用多的就是浪费了。 说是推荐均匀分配到每餐后用膳食纤维、脂肪、碳水等脱长蛋白质的吸收速度 而提高利用率。这怎么看？我觉得有道理哎，这个怎么看？蛋白质一次利用率最多二三十克，吸收再多不能利用多的就是浪费了。 首先呢，这个二三十克是怎么来的？哈，这个数字的来源呢，是很早以前一个对蛋白质合成的研究，研究发现呢，对大多数的成年人每餐摄取二三十克的蛋白质，比如我们吃顿饭，如果超过了二三十克蛋白质， 肌肉的合成率呢，并不会显著的提高，但并不代表多余的蛋白质就没被我们吸收。那多余的蛋白质去哪了呢？他大概有三个去处，第一就是他会去修复其他的组织，比如我们的皮肤，内脏器官，他们的修复呢，也都是需要蛋白质的。 再个就是转化成能量，当然了，虽然他转化能量的能力呢，不如碳水化合物，但是呢，他通过脱氨基的作用，蛋白质一样会被燃烧排泄掉。 最后呢，就是他有可能会转化成脂肪，但是这可能性极低啊，除非我们一天摄取的热量过多了，那多余下来的大量的蛋白质呢，也会有一小部分去转换成脂肪，但是他转换起来呢，非常麻烦， 所以呢，更优先于脂肪转换脂肪。其次呢是碳水转换脂肪，最后呢才是蛋白质转换脂肪，所以呢，从这个观点来说，是提倡我们少食多餐，因为我们如果以增肌为目的，吃了再多的蛋白质呢，他去参与肌肉合成的蛋白质呢，也是有限的，比如我们每餐吃二三十克， 你吃四餐或者吃五餐，这样下来呢，一天的蛋白质总量也就摄取够了。所以呢，我平常大多数都是一天吃四顿饭，早上一顿，中午一顿，下午一顿，晚上一顿， 然后锻炼之后呢，一根香蕉，一勺蛋白粉，这还不包括早上饭到中午饭之间，有时候也会来半勺蛋白粉，或者呢，中午饭到下午饭之间，没事呢，也会来两口蛋白粉， 我会尽量的保持在一天里呢，体内的氨基酸浓度呢，处于一个较高的水平，这样呢，更有利于我们肌肉的合成， 这也是我平常为什么不推荐大家去做十六加八减肥法的原因，尤其是平常有健身习惯的老铁，因为我们想在减脂的时候，最大限度的保留住我们的肌肉量啊， 你长时间的不进食，必然导致在你不进食的时候呢，氨基酸浓度逐渐下降，在这个时候呢，你的肌肉是很难合成的，甚至处于一个分解的状态。 所以呢，即使在减脂期，也提倡大家少食多餐，我们只要把控住食物的总量和三大营养的比例就可以了。 最后还得提一点啊，为什么说二三十克蛋白质，其实呢，这个老铁还漏了一个词，是二三十克的优质蛋白质， 比如鸡蛋，瘦肉，乳清蛋白，因为这些食物呢，才可以有效的把我们的氨基酸浓度拉高，尤其是体内亮氨酸的浓度，它更重要，所以刚才我们提到的鸡蛋，瘦肉，乳清蛋白，它都可以很好的提高我们的氨基酸浓度，尤其是亮氨酸的浓度。 摄取二三十克的蛋白质呢，里面大概呢，就含有两三克的亮氨酸，这两三克的亮氨酸呢，恰恰是我们合成肌肉的关键。 但是超过四十岁的中年老铁要注意了，我们合成肌肉的能力已经不如二十来岁的年轻人了，甚至不如三十多岁的中青年。 比如一个二十来岁的年轻人，他一顿饭摄取二十克蛋白质，就足够可以促进他的肌肉合成了。但是我们呢，在一餐里需要三十五克，四十克甚至更多的蛋白质，才能和二十来岁的时候达到同样的肌肉合成的效果。 所以呢，和我一样的中年老铁，每顿饭蛋白质吃的不要太少，如果你这一顿饭里只有二十克蛋白质的话呢，那你再加一勺蛋白粉。 中年老铁呢，我推荐大家一顿饭里的蛋白质含量呢，至少得达到三到四十克。好，今天呢，关于如果促进肌肉合成的话，一顿饭要吃多少克蛋白质这个话题，我们就聊到这， 喜欢东哥视频的朋友还是别忘点个赞，关个注，下回听干货不迷路，老铁们，我们棒，下回见！

如果你的体重在一百斤左右，那么你一天应该摄入六十到八十克蛋白质，这是六十克蛋白质的鸡蛋，大约六个六百大卡，这是六十克蛋白质的豆腐，大约九百克，七百五十六大卡，这是六十克蛋白质的鸡胸肉，大约两百五十克，两百八十大卡。 而这是六十克蛋白质的腊肠，大约四百克，一千六百大卡，这是六十克蛋白质的蛋白粉，大约一百二十克，三百九十大卡，这是六十克蛋白质的麦片， 大约五百克，一千六百大卡。还有六十克蛋白质的牛奶，大约一千七百毫升，一千一百二十大卡。但其实我们现在很多人都吃不够，说变老、变胖、变丑，这都不是假理。如果你是经常吃外卖的，那里面本就没有多少蛋白质， 真心建议你重视起来。如果你是严格管理自己的阶段，那我们要多选择热量低、蛋白质高的食物，比如鸡胸肉、蛋白粉，这是我自己常吃的蛋白质。一个月后你会回来，感谢我。

蛋白粉究竟有没有用？哪些人要吃？怎么吃？讲完肌酸以后，很多人想让我讲讲蛋白粉，今天我们就从循证医学的角度带大家全方位的了解蛋白粉这个品类。 目前市场上的蛋白粉主要分为以下两类，第一个是乳清蛋白和分离乳清蛋白，他们虽然都来自牛奶，但是在制作工艺和营养成分上有很大的区别。 乳清蛋白的蛋白质含量大概在百分之七十到八十，每三十克含二十一到二十四克的蛋白质，含四到六克的乳糖和两到三克的脂肪。 而分离乳清蛋白经过进一步的提纯，蛋白质的含量呢可以高达百分之八十到百分之九十五，每三十克呢，含有二十七到二十八克的蛋白质。乳糖呢？低于一克。脂肪呢？低于零点五到一克，且必须的氨基酸、亮氨酸以及脂亮氨基酸的含量均显著高于乳清蛋白，尤其适合乳糖不耐受的人群。 接下来我们要深入了解蛋白粉的三大作用机制。蛋白粉最核心的作用就是修复肌肉，加速肌肉的生长。运动后补充乳清蛋白，三到五个小时之内，肌肉合成的效率呢，直接提升一倍到两点五倍， 既能快速修复训练的损伤的肌肉，加速身体的恢复，长期坚持，肌肉的线条会越来越紧致好看。 乳清蛋白的吸收速度特别的快，半个小时之内就能快速的入血，给肌肉及时的补充氨基酸。而分离乳清蛋白剔除了大部分的脂肪和乳糖，吸收更快，十五到三十分钟就能拉满血液的氨基酸的浓度， 尤其适合减脂期，节食减肥的女生减脂期很容易掉肌肉，看着体重降了，基础代谢反而变低，身体松垮走形。规律的补充乳清蛋白能牢牢的锁住肌肉，防止肌肉流失，稳定住基础代谢率，让你减脂只减脂肪而不减线条。 蛋白粉的第二个重要作用就是调节饱腹感，这对于减肥的人群尤其重要。具体来说，乳清蛋白能够刺激胆囊收缩素和胰高血糖素样肽，也就是 glp 等饱腹激素的分泌，能延长饱腹感持续时间呢达四到六个小时。 临床实验的结果呢，更令人振奋。用乳清蛋白的代餐，可使每日的热量摄入自发的可减少三百到五百千卡十二周呢，体脂平均下降可以到百分之三到百分之五。对于减脂来说，高蛋白饮食还能平衡饥饿激素和饱腹激素。 研究发现呢，从蛋白质中获取百分之三十的热量的人群，饱腹感更强，零食摄入的更少。蛋白粉的第三个关键作用是拉高基础代谢，帮助你的轻松的减脂。核心就是蛋白质独有的食物热效应， 蛋白质消化消耗的热量相当于来说比较高，热效应可以达到百分之二十到三十。简单的说就是吃进去一百大卡的蛋白质，身体要额外的消耗二十到三十的大卡来消化， 真正被吸收的热量会大幅度的减少。补充了乳清蛋白以后，三到六个小时内，新陈代谢就能直接提升百分之十五到百分之二十五。长期按体重标准，每天摄入每公斤一点六到二点二克的蛋白质，整体的基础代谢率可以稳定的提升百分之五到百分之十。 同时蛋白质还能够激活饱腹激素，唤醒体内的棕色脂肪，和臀肉的白色脂肪完全不一样。棕色脂肪专门燃烧热量，主动消耗多余的脂肪， 一边抑制饥饿，减少暴食，一边呢持续的产热、燃烧脂肪，既能帮助我们突破减脂的平台期，又能防止节食减脂带来的代谢的暴跌，从根源呢避免了减肥的反弹。这也是为什么减脂人群一定要补充足量的蛋白质。 蛋白粉的服用时机非常关键，大家不用被运动后三十分钟黄金窗口期保住。虽然此时肌肉对蛋白质的吸收效率、利用效率是最高的， 细胞对氨基酸的敏感度呢能够提高到百分之三百。但是最新研究表明，运动后二十四到四十八小时内的肌肉都在合成，两个小时内补充都很理想，实际的窗口期能够持续四到六个小时， 错过三十分钟的这个窗口期也没有太大的关系。不过还是建议运动后立刻补充了。二十到四十克乳清蛋白，能最大化肌肉修复和生长的效果。 除此之外呢，还有三个关键的补充时机，早餐前喝减少肌肉分解，训练前三十到六十分钟喝能够助力呢肌肉的生长。下午三点当加餐帮你呢，管住嘴，不馋零食。那么哪些人适合吃蛋白粉？吃多少呢？ 蛋白粉的核心的使用人群呢，是健身爱好者，根据运动强度的不同，蛋白质的需求呢也有所差异。一般来说，每周一到两次低强度运动，比如说散步、瑜伽，轻度的拉伸，每天每公斤体重摄入一点二克的蛋白质。 每周三到四次中等强度，比如说慢跑、爬坡，常规的力量训练，每天呢，每公斤体重摄入大概一点六到一点八克的蛋白质。每周五次以及以上高强度的运动，比如说高强度、间歇、大重量的力量训练，每天每公斤体重摄入呢，二点零到二点二克的蛋白质。 举个例子，一位呢，七十五公斤，每周进行三次力量训练的男性，属于中等强度的人群，那么每天需要摄入一百二十到一百三十五克的蛋白质， 这些在日常饮食中很难完全满足，因此就需要蛋白粉来进行补充。其次是减肥人群，尤其是女性，是蛋白粉的另外一个重要的使用群体。研究表明，对于想要减肥并且保持肌肉的女性， 每天每公斤体重摄入一点二到一点六克蛋白质是比较实际的目标。女性在减脂期补充蛋白粉呢，有多重好处？第一是保持肌肉的量，增强饱腹感，尤其是降低对甜食的渴望，提升代谢率，改善身体成分，减少体脂率。 此外，像老人、素食者、术后康复人群这一类特殊人群，也可以推荐适当的补充蛋白质，蛋白粉合理搭配营养素，能够实现呢，协调增效。最经典的就是碳水加蛋白组合，运动后，按碳水蛋白的比值，大概在三比一到四比一的进行补充， 可显著提升肌糖原的合成，加速肌肉的修复，降低压力激素，提升耐力。举个例子，二十克的乳清蛋白加六十克的碳水，比如说一根香蕉，增肌的效率呢，比单喝蛋白粉呢要高出百分之四十。最后我们重点讲一下怎么科学的挑优质的蛋白粉，不推荐任何的品牌。 第一，首先看蛋白质的含量，浓缩的乳清大概是含量的大于百分之七十到百分之九十五的蛋白质。 第二，别只看包装标签，优先查看第三方的检测报告，核实纯度，营养与安全。第三，要看吸收的利用率， pdc、 aes 的 评分呢，要大于零点九五，消化率超过百分之九十才算靠谱。 第四，配方越简单越好，杂质、香精添加剂越少越优质。第五，他认准权威的认证，蓝豹、 gmpnsf 等等，品控更加稳。 最后算性价比，别单看单价，算每克蛋白质的成本，走正规的渠道，避开假货临期的杂牌。最后还是那句话，蛋白粉看这一条就够了。如果你还有疑问，那么欢迎大家在评论区留言，我会尽力的解答，记得点赞收藏，转发给更多的需要的人！

练后三十分钟内必须喝蛋白粉，否则就白练了。这个说法你肯定听过，他被称为黄金创口器，但事实真的如此吗？创口器真的只有三十分钟，超过三十分钟就无效了吗？还有，为什么蛋白粉一勺正好是三十克？今天我们来探个究竟。 本期视频的论据来自于这两本书，健身营养全书和食用运动营养学。两本书的结论合在一起才是完整的答案。先看这本食用运动营养学里面关于蛋白质摄入时间的章节里写到， 单次性运动后蛋白质周转力，特别是肌肉内的蛋白质周转力可能会持续长达二十四到四十八小时，这表明肌肉对运动引发的营养敏感性有持续效应。 也就是说，练完后肌肉对蛋白质的敏感期有整整一到两天。但同一节后面又写道，虽然对于运动员来说，应在运动后尽快摄入蛋白质，以最大限度的促进肌肉重建，但即使在一场运动后二十四小时内摄入蛋白质，也有助于增强骨骼肌的充动力。 问题来了，这里说的尽快是多快？他是不是就是我们常说的黄金窗口期？再看这本健身营养全书，这里面有一张图，标题是运动后鸡蛋白的合成提高， 横坐标是运动后的小时数。可以看到，运动后三小时，鸡蛋白合成率达到峰值二十四小时下降到百分之六十多一点， 四十八小时降到不到百分之四十。所以，肌肉合成效率最高的时间点是练后三小时以内，这是生理意义上的黄金窗口期。 但这是不是就意味着只要在三小时内喝乳清蛋白粉就行了？不全对，因为我们还要给乳清蛋白粉留够消化吸收的时间。 二零一七年营养研究刊的一篇文献给出了明确的数据，快速消化的乳清蛋白氨基酸在进食后十五分钟内出现在血浆中，六十分钟达到峰值。也就是说，你喝下的乳清蛋白粉氨基酸大约需要一到两小时才能被肌肉利用。所以，为了让氨基酸峰值，正好装上练后三小时的合成效率顶峰， 你应该在练后一小时内喝下去，这样氨基酸在二到三小时到位，完美对齐。健身营养全书里一份未获得最佳增肌效果制定的饮食方案里也这样写道， 运动后即刻饮食，最迟在运动后一小时摄入三十到四十克乳清蛋白。所以结论是，练后一小时内喝是最佳时机。如果你实在来不及，两小时也还行，但效率会打折扣，不用焦虑三十分钟，但也别拖到三小时。最后，我们说说为什么蛋白粉一勺都是三十克？ 使用运动营养学第四章蛋白质数量一节写道，在平均体重约八十公斤的年轻男性进行抗阻运动后，二十克优质蛋白质足以最大限度的刺激肌肉蛋白质合成，将摄入量增加到四十克，没有进一步促进作用，反而导致氨基酸被氧化分解， 说白了就是浪费施舍的正经乳清蛋白粉。蛋白质含量通常上百分之七十到百分之八十八，三十克粉换算下来就是二十一到二十六克蛋白质。所以一勺三十克是科学验证的结果，不用多喝，喝多了也是浪费。同一本书里还有另一个结论，在一次性抗阻训练后十二小时恢复期中， 每三小时重复摄取二十克蛋白质，与每一点五小时摄入十克或每六小时摄入四十克相比，可引起更高的肌源纤维蛋白合成率。简单说，蛋白质的摄入要均匀分布，每餐足量把蛋白质集中在某一餐，猛吃不科学还浪费。 而书中他也举了一个例子，可以看出两种不同的膳食计划，全天摄入蛋白质均匀分布的计划对于增肌更科学有效。 更何况现在乳清蛋白粉也不便宜，有的人就私信我，说他为了凑够蛋白质的摄入量，一次要喝两三勺，所以真没必要，一勺就够了，剩下的靠三餐来补。 最后总结一下，练后肌肉合生的黄金创口器为三小时，肌肉合生的效率能持续四十八小时。乳清蛋白粉建议练后一小时内喝，不用着急练完就喝。而一勺三十克蛋白粉是科学计量，一次一勺不用喝多，多了浪费。 蛋白质的摄入要科学合理的均匀分配到一整天的膳食中，不要集中在某一餐，大量摄入最后一点蛋白粉只是快速补充蛋白质的一个工具，不要过度依赖全天合理的膳食规划，营养的全面摄入才是我们增肌减脂的最好方法。

我们一天的蛋白质能不能集中那么一次把它吃完呢？像我自己每天就要摄入一百二十克左右，那我是不是可以为了省事，一顿集中把这一百二十克全部都干掉呢？这种事情我还真干过一段时间，但我胃口没那么好，一顿是干不完一百二十克的，但每一顿六七十克，那肯定是有的。后面我慢慢意识到一个问题，当一样东西它是有 一进可以走的时候，是轮不到我们的。这里啊，灵机一动，突发奇想的是，早就已经截肢相闻了。查完资料才发现啊，没错，我们吃完蛋白质之后，是会迅速转换成氨基酸，而身体会优先用氨基酸来给我们的肌肉组织呢进行修复和功能。但这个一系列的进程， 它的速度是有限的。所以当我们一次性吃了太多的蛋白质以后，这个多出来的氨基酸，它就会通过代谢转换成脂肪存在我们身体里面。因为脂肪也是能量源的，我们站在氨基酸的角度来看，他没有做错事，他只是不想排队罢了。也正因为一大部分的氨基酸没有起到修复肌肉的作用，这意味着我一次性吃进去的七十克蛋白质，那还会造成四十克的蛋白质缺口。 那具体每一顿吃多少蛋白质呢？其实可以有个公式啊，就是我们每公斤体重零点四克就差不多了，就像我八十公斤诺四八三十二诺出三十二克，一顿就刚刚好，大约是不是一勺蛋白粉加两个鸡全蛋的量。当然了，业内也有少数派的观点是支持一顿 可以吃完一天蛋白质的量的，但是主流观点依然是分多次摄入为好，对于体重比较大，而且对这个蛋白质摄入量还定的比较高，达到一点八甚至是两倍的朋友来说，一顿只能吃个三四十克蛋白质也是一件真的很麻烦的事情，你得吃 很多次。那你们不妨这样，找一个非练后的时间，喝大量的牛奶酪蛋白粉，摄入大量的酪蛋白，顶掉一天内的三分之一的蛋白质的量，因为它本身就属于缓释的，属于说消化慢吸收也慢的蛋白质。那氨基酸呢？也是缓慢的持续的释放出来，那也不存在上面所说的这个溢出的情况了。网恋没关系，看电影，我们下期见。

这是两百大卡的鸡腿肉。这是两百大卡的卤牛肉。这是两百大卡的鸡蛋。这是两百大卡的希腊酸奶。这是两百大卡的乳清蛋白粉。这六盘食物的热量完全一样，都是两百大卡，但是具体营养元素差别很 大。鸡腿肉的重量是一百六十六克，含有三十二克蛋白质，九克脂肪。 鸡蛋的重量是一百三十九克，含有二十克蛋白质，十三克脂肪。三文鱼的重量是一百四十四克，含有二十五克蛋白质，十一克脂肪。三文鱼的脂肪更健康，多半是 omega 三不饱 和脂肪酸。希腊酸奶的重量是一百七十三克，含有十六克蛋白质，十二克脂肪。蛋白粉的重量是五十三克，含有四十克蛋白质，三点二克脂肪。 同样是两百大卡。蛋白粉的蛋白质含量最高，脂肪最低。每天吃富含蛋白质的食物很重要，选择哪种也很有学问，性价比更是关键，请大家在评论区给出您的选择。

蒸鸡每天要吃多少蛋白粉呢？这东西吧，得按体重去算，好比说你多少公斤？你每一公斤呢？按一点五到两克去算，好比说你是五十公斤， 那你乘以二，那就是一天一百克蛋白质。一百克蛋白质啊，不，是一百克蛋白质食物， 然后这个可以分成三餐去吃，一般新手呢是建议先从一点五开吃，一点五克，然后你吃的时候你练呢，你看你长不长啊？你这个排便呢，正不正常啊？ 身体呢，有没有什么负担呢？对不？如果都正常可以往上加。哎，一点六一点七，但如果你出现感觉肠胃不适啊，然后肌肉量也不长啊，脂肪反而上涨的话，那你可能就要固定在一点六或一点七左右了。所以增肌蛋白质是基础， 它是必须要摄入的，要不然你肌肉没法修复。然后每天呢三餐控制好量就可以。

许多人不知道一百克蛋白质是什么概念。对认真训练的人来说，一百克蛋白质不是目标，是门槛。按健身营养学的一点六倍标准算，一个七十公斤的成年人，每天需要一百一十二克，八十公斤的人却要一百二十八克。 一百克刚好卡在勉强及格和严重不足之间。一百克蛋白质等于十八个全蛋，装在碗里堆成小山。 如果你按一点六倍标准，吃，七十公斤的人就要二十个，八十公斤的人就要二十三个。那些担心一天吃三个鸡蛋胆固醇超标的人，和真正的训练者活在两个世界。当你还在数蛋黄时，别人已经把鸡蛋当主食吃了。 换成鸡胸肉，一百克蛋白质需要升重四百克，煮熟后只剩两百八十克。这是两整块完整的鸡胸，不是便利店那种薄如纸片的即食包装，是超市里巴掌大、厚度超过两尺的原石尺寸。 换成瘦牛肉，需要升重四百五十克。一顿火锅涮一斤肉，不蘸料，不吃菜，纯肉下肚才刚够今天的份额。为什么必须是一点六倍？ 因为一倍是活着的低保。一点六倍是长肌肉的刚需。三十岁后，肌肉每年流失百分之一。训练后的肌肉蛋白合成窗口只有四十八小时。吃不过一点六倍，身体会直接拆解肌肉来供能。你的划船机白化了，波比跳白跳了，练完等于没练。 吃够一点六倍的人，根本不会暴食。一百一十二克蛋白质塞满胃部，血糖稳如磋石，大脑不会发疯似的要求奶茶和炸鸡， 这是比意志力更靠谱的食欲。刹车，一份轻食沙拉里的鸡胸肉通常只有八十克升重提供十六克蛋白质，一份黄焖鸡米饭，鸡肉大概一百二十克蛋白质二十四克，一碗牛肉面，牛肉薄如蝉翼，不足十五克。 普通人一天三顿外卖，蛋白质摄入往往只有六十到八十克，离一百克都远离一点六倍，标准更是红高。你的体重公斤乘一点六，等于每天刚需七十公斤的人需要一百一十二克，相当于 早餐六个，全蛋三十六克，午餐两百克，生鸡胸四十克，训练后一杯蛋白粉二十五克，晚餐还要补十一克。这还只是及格线。 如果当天练了高强度阻力训练，缺口更大。当你还在纠结吃两个鸡蛋会不会太多时，健身人士已经在计算今天第二十个鸡蛋该怎么煮了。吃不够这个数，就别问为什么训练没效果。

蛋白质是我们身体唯一没有办法自然合成的一个尿素，想这个蛋白粉刚需吗？可能就是一个智商税，加速衰老，不能多吃蛋白的，这个伤肾，伤肾伤肾。对，哈哈哈哈， 前段时间我有在关注咱们，其实你一直有在研究最新的美国的一个膳食指南，我觉得你可以跟大家再好好的分享一下。就是啊，我们说到的一个包括中美的膳食指南一个差异啊，这一部分美国膳食指南给出的这个指导，他更多是从一个科学性 去给出的一个标准。如果从一个实操性来说，美国的饮食是更能够去执行，像蛋白质、蔬菜、碳水这个分布，他是相对来讲比较独立。 就比如说一个煎鸡胸肉或者煎三文鱼，然后有分别的米饭，然后还有分别的一盘蔬菜，它是很清晰很容易能够测量出你的蛋白摄入多少。但在中餐的话，很多炒的菜它是蛋白、脂肪、蔬菜这些东西都是混杂在一起的，所以从实操层面就是中餐会更 难去执行。中餐按道理我们吃的丰富，我们蛋白总量会很高，但是我们脂肪的摄入 也也会很高。嗯，不一定非得是谁对谁错，而是说我们全看面向的人群不同。这个膳食指南呢是面向我们全国十四亿人口，包括不运动的、老年的低收入的，他给的是一个保底线。那这里有一个很多人都不知道的关键区别，就是 推荐的 rda 是 满足百分之九十七点五的人群，不出现缺乏正的最低需求，想减脂和增肌，每公斤零八克明显就不够。 我之前有关注过一个网上就大家讨论的热度很高的一个点，就是说我人体吸收的上限就一天就是三十克蛋白，到底是不是真的？对，其实我之前也有这个误区，我记得我在高中的时候，我会每天分成很多餐， 但是每一餐就吃一点蛋白，然后再吃一点蛋白，然后再吃一点蛋白。我我做这个的目的就是为了让身体吸收完全去吸收蛋白质， 现在回想起来就是其实挺傻的，因为你的身体他不会浪费摄入的蛋白，他可能吃多了就最多，他就是会消化慢一些，最后其实他都是留存在你身体里慢慢的被吸收掉，但如果你想追求这个肌肉合成的效率，如果能够把它平均的分散到每一餐会更好。 刚刚说其实蛋白质的吸收上限，呃，几乎可以说是一个谣言了哈，就是有一项研究嘛，就奈雪的紫檀，其实在年初的时候就是发了一篇文章，说是高蛋白的饮食，就是当你的热量的摄入限定的时候，你的高蛋白饮食其实是会缩短那一些小白鼠的寿命，会加速衰老。 这个其实听起来还蛮吓人的，不光是奈雪，他在研究，身边很多人都会老拿这个点，就是当你告诉他们要多吃蛋白的时候，就这个 研究了很多，但你要如果仔细看的话，不能一比一的去翻译说你一定多吃下来就就会加速衰老。首先他用的这一批小白鼠呢，不是正常小鼠，是 dna 修复功能缺陷的早衰小鼠， 那么它本身对任何的代谢压力都特别的敏感，那么第二就是它的蛋白质翻倍，同时呢也大幅降低了碳水的摄入量，因为它要保证这个热量的限制嘛， 你又很难分清它是因为蛋白质多了很多有害，还是说大幅度减少碳水有害。然后第三呢，也是最重要就是对于 大部分的多数人呢，尤其是我们刚刚说的年纪稍微大一点，蛋白质导致的肌肉大量的衰竭，然后导致的外伤内伤风险就是摔倒骨折远远大于高蛋白可能加速那么一点衰老的这个风险理论， 六十五岁或者是七十岁没有力气，然后摔了骨折，你一年的死亡率可能百分之二十，就是这是有很多大量数据支撑的风险，但是呢，六十六岁以上他是有反转的 高蛋白反而降低死亡率，就印证我刚刚说，如果你年纪大了，你还在抗衰，你先把你的肌肉练起来，对，也能更好的抗衰。 很多人以为自己是高蛋白，实际上其实蛋白质可能远远都还没有吃够，那在没有吃够的情况下，会有很多人会选择像外省一样去选择一些补剂，或者说是一些蛋白粉。那我就想问一下，这个蛋白粉是真的是刚需吗？还是说他可能就是一个智商税？他绝对不是一个智商税， 他也绝对不是刚需。对，哈哈哈哈哈哈，啥也没说，这不是，哈哈哈，谢谢你回答我的问题。你先别急，他不是智商税，是因为你通过吃它确实可以补充蛋白，你 得到了这个氨基酸，氨基酸那他不是刚需，也不是说你必须要有他你才才能达到这个标准，就每一个人他每天能吃的东西 总量其实是不一样的。我知道很多女生的饭量是非常小的，一两个鸡蛋再搭配一碗米饭，然后呃，一些蔬菜，他就饱了。那在这种情况下喝一些液体的营养摄入就会容易很多。我身边就有很多这种朋友了，已经不是蛋白质不够，他是营养不良，就是他就是吃的太少了。对， 可以先通过蛋白粉去补充一下营养，然后慢慢的把他们那种长期节食的，就是胃小，但是他不 不可能要一直这样。对，所以所以代餐呢？蛋白粉和这些补剂我觉得就只有两种场景是刚需的。呃，第一个是你确实是营养不良，然后第二个是你没有办法去摄入足够的这个 原始形态的食物去给你补充营养。或者是像老年人，老年人的话他他已经太习惯吃碳水啊，就早上吃这些他没有办法改变的。那我会觉得老人去补充蛋白粉，包括一些代餐就加餐啊，通过这个液体的形态去摄入这些营养，我觉得是他确实是一个刚需。 如果你一天吃不到的话，不，不光是胃小，或者是因为蛋白质太贵了，或者你根本没有时间做，它不是你的优先级，没有办法保证你蛋白质摄入的情况下，有蛋白粉总比没有蛋白质要好。 yes， 有 道理，是。