优质主食有哪些

糖友们还在为吃米饭馒头血糖飙升发愁吗？今天内分泌科张主任就给大家推荐八款能替代米饭馒头的控糖主食，大家要记得点赞收藏哦！第一呢是蒸红薯，别看它吃着甜，生糖可比米饭要低多了，热量呢，也就是米饭的百分之二十九， 咱们可以放凉点吃，这样淀粉吸收消化会更慢，控糖效果更好。第二个呢是蒸山药，它里面的粘液蛋白可以延缓碳水的吸收， 当主食吃，控糖效果是非常好的。第三个是蒸土豆，咱们要是把土豆当菜吃，升糖速度呢非常快，但单独当主食吃，升糖能力比米饭还要低， 糖友们可以放心吃。第四个是煮燕麦，记得选择燕麦粒厚、燕麦片这类需要煮的生燕麦，别选即食的，燕麦里有贝特葡聚糖，它可以让小肠便黏， 延缓食物的消化吸收，对血糖影响小。第五个是煮甜玉米，甜玉米看着甜，但其实含糖量不高，当主食吃对血糖影响不是特别大。第六个是蒸芋头，芋头升糖指数低，还富含可溶性膳食纤维， 可以帮助排掉多余的脂肪，控糖的同时还有利于减脂。第七是杂粮，米饭在米饭里掺上三分之一的粗粮，比如说黑米啊，小米、藜麦这些粗杂粮，营养价值上去了， 升糖能力下来了，糖友们吃它血糖也能稳稳的。第八个是意大利面，它很有韧性，得嚼好久，消化的慢，餐后血糖上升也慢。这个呢，也是我们 控糖主食的一个好选择。糖友们，这八种主食是不是很实用？赶紧收藏转发，从此控糖主食不重样，血糖稳稳的，吃的还行！

别光靠补剂了，其实抵抗力偏爱的主食还真不少，这些主食不是米饭、面条，而是这十种蒸着吃的食材，今天花三分钟时间给大家讲清楚，记得点上小心心收藏起来。我把总结放在了结尾，大家照着吃特别方便。先来说说为啥这些真挚的主食对抵抗力特别好， 是因为他们含有膳食纤维，能够帮助我们的肠道保持健康，那肠道可是抵抗力的重要屏障。这二是因为这些主食自带维生素，比如像维生素 b 族、维生素 e， 还自带矿物质，像锌、铁等等，这些都是抵抗力需要的，而且蒸着吃不会额外的增添负担，还能够留住更多的营养，比油炸爆炒更适合补营养。 接下来就跟大家按照顺序说说这十种抵抗力超爱的蒸制主食，每一款都给大家讲清楚优势和怎么样吃。第一，蒸板栗含有维生素 c， 蒸完以后香香甜甜的，每次吃五六颗，替代半碗米饭就行。这第二是蒸菱角，菱角有植物蛋白，它可以形成一层保护膜， 减少刺激咱们的饭代，还能够帮助消化。但要注意菱角不要蒸的太烂了，否则容易水，每天吃一两个就可以。第三，蒸毛豆，毛豆里面含有甲和植物蛋白，蒸完以后软糯的，带壳吃也行，去壳吃也行，都可以替代三分之一的主食。在吃蒸毛豆的时候，不要沾太多的酱，避免多盐。第四就是蒸鲜花生， 尤其是红衣花生特别棒，蒸完以后口感绵密，每次吃一把大概一二两左右，老人小孩都能吃。第五，蒸燕麦，燕麦里面含有膳食纤维和贝塔葡聚糖， 大概蒸十五分钟左右就熟了，当做加餐或者替代一半的主食都可以，方便又顶饱。第六，蒸白萝卜。白萝卜里面富含消化酶芥子油，蒸完以后吃还不辣，更容易吸收， 每次咱们吃半个到一个白萝卜，配上瘦肉吃，营养更全面。第七，蒸鹰嘴豆。鹰嘴豆是含有丰富植物蛋白和微量元素的，蒸完以后颗粒分明，鹰嘴豆还是咱们主食的小搭档，比如说你把鹰嘴豆拌进米饭里面吃，非常的好，每 每次吃个小半碗差不多。第八，蒸黑米。黑米里面含花青素和铁元素，蒸完以后越嚼越香的，拌着吃就行，替代半碗的主食还能够帮助促消化，特别适合没有胃口的时候吃。第九就是蒸蹄记，蹄记含有微量元素和膳食纤维，每次吃十来克，凉拌或者直接吃都可以。 第十，蒸糙米。糙米里面谷物素和膳食纤维的含量都很丰富，蒸完以后比白米饭更加的有嚼劲，每次吃一小碗大概一二两左右就够了，别吃太多，否则容易胀气。想跟着吃的朋友可以截图保存，或者点个小心心收藏起来。我是清华博士后顾文涛，从事健康工作十五年了，关注我，教你如何吃好喝好！

这五种蔬菜如果当主食吃的话，对你的血糖、血脂还有体重都特别有好处。别看他们都是菜，其实淀粉含量适中，还富含膳食纤维和维生素，吃完饱腹感特别强，还不容易让血糖飙升，比白馒头、白米饭、油条、大饼、面条强多了。 第一种就是土豆，别总把它当炒菜，蒸土豆当主食效果非常好，以前老一辈人没米饭没面条吃，就靠土豆顶饱。土豆里的钾和维生素 c 比很多蔬菜都高，还能保护血管，帮助稳定血压。 中国居民膳食指南里也推荐每天吃一百克蒸土豆，能代替五十克熟米饭。而且土豆蒸熟放凉以后，部分淀粉会变成抗性淀粉，吸收更慢，血糖更稳，对肠道菌群也更友好。第二种是山药，它脂肪低、水分足，口感黏糯，饱腹感很强。 一百克蒸山药大概能代替四十五克米饭或者三十五克馒头，想减肥的朋友特别适合。但糖尿病朋友要注意，山药淀粉不低，吃它的时候主食一定要相应减少。第三种是芋头， 它属于低升糖食物，血糖高的人也能吃，还富含膳食纤维、钙和钾。一百克芋头可以代替五十五克米饭或四十五克馒头， 关键一定要蒸熟，蒸透，用筷子能轻松戳透才算熟，不然粘液会刺激肠胃。第四种是南瓜，尤其是贝贝南瓜，新疆贵族南瓜，蒸着吃又香又糯， 南瓜里有大量果胶，饱腹感强，利于减肥，还能缓解便秘。不过控糖的朋友一次别吃太多，尽量不超过两百克。第五种是莲藕，它维 c 丰富，膳食纤维足，升糖指数不高，对血糖影响小。一百克蒸莲藕能代替五十克米饭或四十克馒头。 莲藕切好后最好马上煮，别泡太久，不然营养会流失。最后再跟大家强调一句，这五种蔬菜只能替代部分主食，不能当普通青菜无限吃。 做法也很关键，只蒸只煮，别油炸别油煎，不然健康好处就全白费了。以后做饭把一部分主食换成它们，简单又健康，换着吃身体越来越棒！我是大东北的小赵医生，关注我，你永远的医生朋友！

越吃越健康的主食，央视新闻啊，不久前就有一个专栏的报道，食用高质量的碳水啊，实际上不仅不会加速衰老，反而能够让你比同龄人更显年轻，身体更健康。主食呢，大概分成三大类型的代表，第一类，需要克制的。 第二类，需要减量的。第三类是长期推荐的。废话不说，咱直接开始，先从最容易踩坑的那一类开始说起啊。第一类就是我最不推荐的，打着粗粮健康这种旗号的食品，叫加工性主食。 很多人认为啊，只要包装上写着粗粮杂粮、全谷物，他就一定更健康。但现实啊，往往大相径庭，问题不是原料，而是它加工的方式，吃进去啊，血糖升的比精致碳水还快，越是吃好好消化，他们就更像是披着粗粮外衣的精致碳水炸弹。 第二类，减量区，我们最熟悉的主食啊，基本上就是咱们天天能见到的大米白面。那这个时候呢，肯定有人会怼我说，咱们老祖宗啊，都吃了一辈子了，怎么到你这就行不通？我首先要澄清一句啊，他们绝对不是坏食物。 但是呢，现在不是那个我们缺吃少穿的那种年代了，那追求的是吃的久吃的稳。所以我们现在主食的主角呢，也要降级为配角，搭配着吃，科学的吃。第三类，真正推荐长期吃的优质主食。 黑米富含有花青素，能够明确的抗氧化抗盐的作用，并且口感上是所有的全谷物里啊，最接近于白米饭的一种。糙米和红米，保留着米糠和胚芽，富含镁和维生素 b 族，血糖反应呢，比精米更加平稳。大麦富含酶的普聚糖，对血糖控制和肠道健康非常友好。 燕麦相比现在的小麦结构更加完整，纤维和矿物质密度更高。藜麦是少见的完整的蛋白型碳水，对血糖的稳定、肌肉代谢非常有益。所以呢，我一直说，真正的分水岭不是碳水本身，而是它是否被高度加工，是否还保持它原本的结构和缓冲能力。 希望呢，大家把这份营养清单转给需要的父母、家人和朋友，让我们一起变得更健康、更年轻。

非常适合糖友吃，可以替代米饭、馒头的七种主食。一、青稞饭，青稞的贝塔聚糖含量高，升糖指数低，还含有丰富的铁和钙，不爱吃米饭，也可以将青稞和面粉一比一混合，做成青稞馒头。 二、燕麦富含贝塔葡聚糖，能够缓解糖分的吸收，稳定血糖。不过要选择生燕麦片，不要选择素食燕麦片。 三、南瓜，膳食纤维丰富，当主食吃还不错，最好买小一点的，直接蒸着吃。 四、山药，山药的粘液蛋白有助于延缓糖的吸收，推荐蒸着吃。五、芋头，芋头的升糖指数低，饱腹感强，最好蒸着吃，但是不要做成高糖的芋圆。 六、甜玉米，虽然吃起来甜，但水分多，淀粉少，适合糖友吃。第七、莲藕纤维多，饱腹感不错，可以替代部分主食，或者晚上饿的时候吃一小块。 要是你实在吃不惯以上几种，也可以试试杂粮饭，在白米饭中间加入适当的杂粮，例如三分之一的杂粮，等到胃肠道适应之后，逐渐的增加杂粮的比例。

排名第一的主食一定要多吃，很多人总觉得主食就是用来填肚子的，能少吃就少吃，其实这十种主食才是真正的平价营养王，他们富含的维生素和矿物质一点不比那些贵价补品差，哪怕今天不给我点赞，我也得把它分享出来，因为这关乎咱们 五十岁后每天的精气神，年龄大了，身体对各类维生素和矿物质的需求一点没少， 反而更需要认真补。子女如果不在身边，平时一定要学会自己心疼自己，吃的对，吃的好，底子才能厚实，这才是给自己攒家底。这十种主食营养极高，大家可以先记下来。咱们先来说说小米， 小米为什么在北方这么受欢迎啊？这个吗？小米它其实就是老百姓的心头好，因为它很便宜，然后又特别顶饱， 最关键的是它里面有很多 b 族维生素和铁，这对我们的能量代谢和预防缺铁都非常有帮助。明白了，那燕麦呢？这个大家经常会当成早餐的，它最大的亮点是什么？ 燕麦最大的亮点就是它有很多膳食纤维，然后还有这个 beta 葡聚糖，这是一种活性多糖，对身体有很多好处，早上来一碗的话，又方便又抗饿。那糙米呢？它跟我们平常吃的白米比起来， 营养上有什么不同？糙米其实就是比白米多，保留了麸皮和胚芽层，所以它会有更多的镁和 b 组维生素。然后镁呢，又是参与我们身体三百多种镁反应的一个矿物质，所以吃糙米的话，性价比真的很高。懂了懂了， 那荞麦和玉米这两种在营养上面有什么特别突出的地方吗？荞麦的话，它是含有非常多的芦丁，这个是其他的粮食里面很少见的，然后它也有很多镁和膳食纤维。 玉米的话，它是有很多叶黄素和玉米黄质，这两个对于我们的眼睛特别好，尤其是黄玉米含量更丰富，然后玉米也有不少膳食纤维和 b 族维生素。嗯，下面我们再来讲讲红薯和藜麦 这两种食物在营养上面有什么独到之处。红薯的话，它是一个非常好的钾的来源，然后钾对于我们的肌肉和神经功能都是很重要的，而且很多人其实日常是很容易缺钾的，所以吃红薯是一个非常简单的补钾方法。 藜麦的话，它的优点就是它是一个完全蛋白，然后它里面含有锌、镁、铁这些矿物质，虽然它价格比一般的粮食要贵一些，但是它的营养价值真的很全面了解了。接着咱们再说说 这个黑米和豌豆这两种食材在营养上面有什么独特的地方吗？黑米它里面有两种非常出色的营养素，一个是花青素，一个是铁，然后花青素是一种抗氧化的物质，对我们的身体有很多好处，而铁呢是我们很多人日常容易不够的。 豌豆的话，它的叶酸、膳食纤维和植物蛋白都很丰富，然后它的维生素 c 也不少，所以这两种食材都是非常推荐大家经常吃的。好的，我们最后要讲的这个主角就是小麦胚芽， 为什么说它是一个平价的营养黄金？这是因为小麦胚芽真的是一个营养宝库，它不光是有很多维生素 e， 还有很多 b 族维生素锌、镁和膳食纤维，这些都是中老年人特别需要的一些营养素。听起来营养确实很丰富啊，那小麦胚芽在补充蛋白质这件事情上面 有什么让人眼前一亮的地方吗？每一百克的小麦胚芽里面有三十三点五克的蛋白质，这个含量比鸡蛋和牛奶都要高，而且它是谷物蛋白，所以它会比动物蛋白更好消化吸收。哇，那这个蛋白质含量真的很优秀啊！ 小麦胚芽我们平时买的时候和吃的时候有没有什么要注意的？买的时候一定要看清楚它的配料表，就只有小麦胚芽这一种成分，这样才能保证它的营养是完整的， 吃起来也很方便。你可以用开水冲着喝，也可以加到牛奶、酸奶、豆浆或者各种粥里面，它会让你的早餐营养升级，全家都适合吃。买了，但是挑选时一定要选这种无任何添加的，这样才能保留完整的营养。 如果不知道在哪购买，或者担心买错，很简单，点击视频左下角是我为大家甄选的一款，趁着现在还有活动，赶紧多囤几袋。

糖友吃什么样的主食能让血糖稳定，口感又好，好吃，吃的又饱？我总结了六种适合糖友的优质主食，附加升糖指数， g i。 营养成分与食用方法，简单好操作。 一、大米藜麦饭，大米和藜麦各二分之一， g i 值三十七 低升糖吧富含完全植物蛋白，膳食纤维、钙、镁、锌，藜麦碳水释放缓慢，与大米对半煮，延缓糖分吸收，避免餐后血糖骤升，口感软 糯香饱，腹感极强。二、全麦面食 g i 值四十一低升糖， 有整粒的小麦制成，保留腐皮与培养，含丰富的膳食纤维、 b 族维生素、谷维素，做成馒头面条，消化速度慢，相比纯白面血糖波动更小，适合替代精致面食。 三、白面、藜麦馒头白面、藜麦粉各二分之一， g i 值 四十五低升糖藜麦粉富含膳食纤维与优质蛋白，综合精致白面的高升糖特性，膳食纤维延缓淀粉分解，既能保证面食口感，又能平稳餐后血糖，还能补充多种微量元素， 很好吃。四、白面玉米杂粮馍就是白面和玉米各二分之一， g i 值七十二，属于中生糖。玉米面含膳食纤维、叶黄素、钾元素比纯白面 g i 值降低十个单位。 粗纤维减缓糖分的吸收，做成杂粮馍，口感香甜，减少血糖。疯子适合少量食用。 五、大米糙米饭，大米和糙米各二分之一， g i 值三十五低升糖，保留米糠和培养膳食纤维避暑，维生素含量超具，有精米可包裹肠道糖分，减轻胰岛素负担，与大米同煮， 米香浓郁，长期吃能稳定血糖，调节代谢。六、荞麦杂粮面二分之一的白面，二分之一的荞麦面， g i 值四十二，含芦丁、膳食纤维、 氨基酸，升糖平稳筋斗易消化。做成面条馍馍，替代精致面食，既能满足口服自愈，又能避免血糖快速的升高。 温馨提示，无论什么糖人，吃主食需要控制分量，每餐一个拳头大小，遵循先吃菜，再吃肉，最后吃主食的顺序，稳糖效果会更好。

减脂期十大优质主食减脂期有哪十大优质主食可以低升糖、抗饿还营养放心吃呢？我们来看一看。 第一种，燕麦，膳食纤维高，饱腹感超强，升糖也慢，早餐冲一杯，一上午不饿。 第二种，糙米，比白米营养更全，饱腹感更强，替换一半的白米饭，热量更低，更健康。第三种，藜麦，优质，完全蛋白，减脂不减饥，主食里的全能选手，煮一煮就能吃。那么第四种就是玉米了，天然粗粮， 香甜抗饿。一根中等的玉米代替一碗白米饭，刚刚好。像一种紫薯或者红薯，富含膳食纤维和花青素，代替主食，解馋又顶饱，但是要注意别吃太多哟。 山药健脾养胃，淀粉含量适中，蒸着吃口感绵密，减脂期是特别友好。荞麦无论是荞麦面还是荞麦饭，都是低 gi 高纤维，控糖减脂都非常合适。魔芋几乎零热量，高纤维管不住嘴的时候，用它来顶饱，完全没有负担。小米温和养胃， 营养密度高，无论是煮小米粥还是蒸小米饭，都非常适合减脂期。杂豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等等，高蛋白、高纤维和米饭一起煮成杂粮饭是绝配。