每公斤体重两倍碳水量是多少

上期我讲了小技术减脂必须要拉高碳水，评论区问题很杂，我一条一条讲，先给大家说一下碳水怎么划分，按照自身体重公斤数来换算，一到一点五倍碳水属于低碳，一点五到二点五碳水属于中碳，那么高碳你至少要吃超过二点五倍的自身体重的碳水了。 所以说你们算算你们每天能吃多少碳水，其次就是拉高了碳水，怎么去调整你三大营养素的占比？这个其实也很简单，比如说你一天基础代谢一千八百大卡，那你可以把百分之六十以上的热量给他碳水，剩下的百分之十六到二十二给他蛋白质，再剩下的给他脂肪。 按照倍数来换算的话，就是自身体重乘三倍以上去吃碳水，乘一点二倍去吃蛋白质，乘零点五倍去吃脂肪。你这样吃既有热量缺口，而且随着高碳的摄入， 你的肌肉代谢也能拉更高，你的力量，训练也有更好的状态，重点是晚上你能睡得着觉。接下来就是怎么吃，很关键，因为你已经拉高了碳水，你就把全天一半的碳水给它粗粮，用来稳住你的碳水，给它细粮放在训练后吃 全天，盐的摄入也要降低，因为你想就是碳水里边一克糖原它能锁三克的水分子，一克盐它能锁八十到一百二十克的水分。所以说你拉高碳水的同时，你不降低盐的摄入，怪不得你会卡平台。 你把这些基础的逻辑搞懂，然后再去运用在你的日常饮食中，我相信小技术你们肯定会越来越瘦，越来越紧致的。今天的课就到这啊，还有什么问题？评论区问我再给你们说一些内容做讲解，下课。

这期我们来聊一下减脂期多少是低碳，多少是高碳。首先大家需要知道，低碳水跟高碳水的具体数值是不可能通过任何一个公式计算出来的，像像网上很多人会说什么一百克以下，什么两倍体重以下就低碳了啊，多少对多少倍就是高碳，那我觉得纯扯淡 啊，因为每个人在减脂不同时期，他低碳水跟高碳水的具体数值是会发生明显变化的。而我们去找到这个具体数值的方法就是通过观测自己身体的一些具体数据，包括体重啊，包括状态啊，包括三维啊等等啊，从而调整饮食，找到一个最佳的低碳水跟高碳水的量。 首先是低碳水的具体数值，那么大家需要知道，低碳的定义是你当前碳水摄入量既能让你身体的糖原处于持续亏空状态，这个时候脂肪会出来快速打比例供能进入减脂通道，并且 你当前的碳水量还能让你力量训练跟日常状态基本稳定，也是代谢跟肌肉尽量不流失，那么这个就是一个最佳的碳水摄入量。 根据这个原理，那么我个人建议在减脂刚开始，你可以用三倍瘦体重作为你的低碳初食数值啊，当然这个量其实对于大多数爱好者都是偏高，但是为了保守一点，不让你们身体出现异常，稍微拉的高一点，那 ok， 这个量我们需要做的就是什么呢？观测自己的身体状态 啊，什么意思？当你的力量训练跟你日常状态没有明显下滑，那你就每四天下降三十到四十克的碳水， 一轮两轮，三轮四轮持续下降，下降到你力量训练跟日常状态发生异常为止，你突然感觉到不对劲了，及时回升，同样三到四天回升三十到四十克，基本上回升一轮到两轮，你身体状态会重新回到稳定，那么这个碳水摄入量就是你减脂初期最合理的低碳水量。 基本上按照这个碳水摄入量持续一周的时间，那么你就进入了减脂通道。那进入减脂通道之后，我们就不需要跟刚才一样用状态观测法了啊，因为这个时候风险会比较大一些。对于爱好者来说，我们这个时候就用体重观测法 啊，也就是我之前一直强调的啊，每周百分之一到一点五的体重下降啊，就平均体重下降，周一到周加起来注意期跟上周对比啊，看看满不满足这个条件。那你刚进入减脂通道可以快一点，比如说我每周基本都是百分之一点五啊，随着减脂的进行到后期慢慢慢慢下降，我能保证每周百分之一啊，走这么一个坡度， 那么根据体重区间，我们可以下降三十到五十克碳水，直到满足为止 啊。同样，如果你的体重下降超过了一点五，除非你是大激素肥胖人群了，那正常激素和小激素如果每周的体重下降超过百分之一点五，那意味着你可以增加一些碳水啊，同样三十到五十克，让他不要掉那么快。 所以根据前期的状态调整和中后期的体重调整方案，那么大家就可以在减脂过程中通过不停的调整饮食，找到自己最合理的低碳水量， 然后是高碳的具体数值。那么高碳的定义是，在减脂过程中，你身体发生代谢下降的那一瞬间，通过迅速补充一定量的碳水，把你的代谢拉回到相对正常的水平，从而让减脂后期的 热量缺口能够持续打开。所以高碳的作用是关键时刻拉你一把，而不是让你吃到饱，吃到爽，吃成放纵。现在大多数人的高碳水量都是偏高，直接热量影影响后期的减脂效率啊。当然你说啊，我无所谓，我生化减脂，当我没说。如果你想高效减脂，高碳的摄入量是一定需要控制的， 那么高碳我们是通过什么来调整？是通过高碳日当天早上的体重，以及吃完高碳日第二天早上的体重进行对比， 这个是一个最直观的数据。那之前我讲了，你高碳日结束后，第二天早起的空腹体重上升必须控制在零点五公斤以内。最好的高碳日是什么呢？体重是完全不变的，甚至有些人吃完高碳日，体重还能轻微下降的。那也可以。 这个时候有些人就会产生疑问了，那我碳水吃多了，我不应该身体储水体重有明显上升吗？从理论角度来说，确实我们碳水摄入增加，我们身体当中的糖原储水分也会更多。但大家需要知道， 当你碳水摄入量上升，胰岛素开始大量分泌，你身体当中的皮脂醇会明显下降，皮脂醇一旦下降，身体会排水啊，所以跟刚才那个进行对冲啊，那意味着基本上就控制在零点五公斤以内的上升是没问题的。 当然，如果你的体重上升超过了零点五公斤，你也不用担心，有些人可能是盐吃多了。那观察什么呢？你高碳结束之后，第二天你不是要继续减脂，做低碳吗？对吧？你观察一下第三天的体重， 如果你高碳日第二天的体重上升非常多，什么一两公斤，两三公斤，但是第三天早上的空腹体重能回到你高碳日早上的体重，或者甚至比那个还低，那么说明你是成功的。但是大多数人是不可能有这个情况，如果他高碳日第二天体重明显上升，他可能三四天，四五天，甚至一个星期都下不来。 那么高碳的初使数值，我个人是建议四倍瘦体重即可啊。然后我们要根据高碳的第二天早起的空腹体重进行调控啊。如果超过零点五公斤，你先按低碳再做一天，如果第二天没回来， ok， 那 这个时候意味着你高碳肯定是吃多了，赶紧下降，这时候下降的量就比较多了，有可能要下降五十七十一百克， 减少你高碳水的摄入量。那相反，如果 ok， 你 第二天早起的体重是明显下降的，或者下降的比较多一些，那意味着你高碳水可以多吃一点。其实我们最好的高碳水的零界值就是你高碳日吃完第二天早上跟前一天的体重基本持平的，那这个时候你身体既得到了代谢提升，脂肪还继续掉。

三小时十二顿饭，欢迎来到真人的一周减脂餐备餐，本周总花费一百二十一点三九元，先来计算饮食的热量， 再放上本周的饮食模板。一天四餐约九百至一千一大卡。本周的购买清单如上，平均每顿约二百七十七大卡。带皮平均每顿约三百零三大卡。 先将去骨的鸡腿肉放入锅中，加入生姜，加入葱段，加入冷水，没过顶部，加入生抽，五克料酒、三克水开后撇去浮沫，加入一汤勺的姜黄粉，随后小火煮十五分钟，捞出放凉后切成块状。 最后调个料汁，在大量葱末中加入大量姜末，加入一克盐、一克零卡糖和十五克的热牛果油，用筷子搅拌后均匀的撒在三黄鸡上。第二道菜，水煮虾仁，平均每顿约一百五十四大卡。 锅中加入料酒，将虾仁煮熟，最后撇去浮沫即可。 甜玉米先在中间切一刀，再反过来用刀背震几下，汁水就不会倒出飞溅。冷水下锅煮十五分钟。 碳水部分准备糙米饭，糙米需要提前浸泡至指尖可掐断，混合白米后口感不会干硬。冷锅喷三克牛油果油，油热后加入一勺蒜末，翻炒爆香，倒入洗净切块的西兰花， 加入一克盐，倒入适量清水后焖两分钟。所有备餐全部完成，开始分装， 最后放入冷冻室， 如果要吃工作的，早上用保温袋袋的公司，中午拿出来用微波炉解冻三分钟，再高火三分钟。

来开始算三 d 一 高模式，然后全部写在了黑板上，具体的低碳日，高碳日的一个碳氮值对应的克数，这些克数都是每公斤体重对应的克数，这个需要咱们用自己的体重来去算，为了方便大家计算呢，我这里给大家展示一个案例，是一个男性八十公斤，身高一七八的一个案例 啊，然后采用低碳日的话，它的八十公斤体重，也就是每公斤体重一点五克碳水，也就是一百二十克碳水蛋白咱们采用的是两克，所以是一百六十克的蛋白质， 脂肪的话是零点八克，零点八克，总共是八十乘以零点八，也就六十四克啊，这个就可以把你每天低碳日的碳碳值就可以算出来，这个是克数，然后那么高碳日也是一样的，对应的碳水就是四克，也就是三百二十克， 每公斤体重蛋白质两克，然后对应的是一百六十克的蛋白，然后每公斤体重零点五克的脂肪对应的就是四十克的脂肪，这样子咱们就能确定好一天具体的碳氮值比例和具体的克数是这么多。 同时咱们可以再计算一下热量啊，计算一下热量地碳日的话，大约是一千七百大卡左右啊，咱们具体再算一下，一百二十乘四 加一百六十乘四，因为碳水和蛋白质的热量每克都是四大卡，所以乘四就可以，然后再加上脂肪是六十四，脂肪的热量是九大卡，所以咱们乘以九，然后这里计算一下，算下来是一千六百九十六大卡 啊，高碳日的一个克数啊，一个克数三百二十乘以四，加一百六十乘以四，再加四十乘以九，那么算下来的话大概是两千二百多啊，两千二百八十大卡， 低碳日和高碳日热量差大约是五百到六百大卡，这也就是咱们碳循环的一个规律，交替的原则。算清楚了还有什么优缺点，咱们看下一条。

有人说剪纸洗干净是根本吃不饱，这是你以为的一百克碳水，这是实际上的一百克碳水，约四百大卡，这是你以为的七十克蛋白质， 这里才是七十克蛋白质，约十一个鸡蛋七百大卡，七十克蛋白质，换算成熟牛肉就是这么大一盘，你跟我说你吃不饱？ 这里一百克碳水，七十克蛋白质，就是一个体重五十公斤的女生减脂期间一天的量，体重越大只会吃的更多，你跟我说你吃不饱，这你都能把热量超，那你也是人中龙凤，那还减个锤子下课。

先说结论，普通人减脂从百分之二三十的体脂减到百分之十五左右是非常简单的，这里可以看一下我减脂两个月的成果， 两个月从这样百分之三十左右的体脂刷到百分之十五左右啊，能看到明显的腹肌线条，那我怎么做的我就怎么教你们。其实如果做的好的话，基本上不用怎么挨饿，也能顺利的减下去。饮食的话也是非常的简单啊，直接把我们每天的三大营养素的量给固定好， 第一个脂肪零点八倍每公斤啊，然后蛋白质一点五倍，碳水的话就是两倍，那， 那以我为例，我现在比如说体重八十公斤，那我要每天要吃的脂肪就是六十四克每天，然后蛋白质一百二十克， 碳水的话就是两倍，一百六十克，这些就是我们每天要吃的三大营养素的量，然后把它平均分配到每一天的饮食里面，一日三餐里面就 ok 了。那在减脂的过程中要注意几个点，第一个不要吃水煮菜，第二个不要吃饭中餐， 然后多吃天然食物，然后就是多吃蔬菜，补充我们的膳食纤维。整个减脂过程，如果你感觉你体重掉的比较快， 那就多吃点碳水，如果掉的慢的话，在两倍的基础上再减一点点碳水啊，就这样稍微拨动拨动一下调整碳水就可以了，我就是用这个方法减到现在这个状态啊，有明显的腹肌线条， 那如果你也想减脂或者即将开始减脂，不妨试一下这个方法，好吧。