翼状肩胛怎么改善谭成义

如果你的背也是这样子的，两个肩胛骨翘起来，中间有一个很大的凹坑，这就是易撞肩不良体态，这个凹坑代表着你的胸曲严重变直，胸曲变直的时候呢，肩胛骨他就不能很好的贴在胸廓上了，就翘起来了。 那么这个时候呢，你的手臂在动的时候，这个肩背是没有办法很好启动力量的，所以当我们去建立胸曲的情况下，去做肩胛骨的运动，就可以改善这种易中肩不良体态。 今天我分享一个这样的动作给大家练习，是这样子的，你首先需要准备两张像市场生活中的纸巾啊， 然后呢，像我一样慢慢蹲下来，双脚略微打开一点点就可以啊，这个手让身体的前侧慢慢的贴在你的大腿上。好，这个时候我们已经把我们的胸椎曲度做了一个恢复，然后呢，让我们的双手打开，与肩同宽，然后双手的位置啊，你每一个手下面放一张纸巾 啊，手五指张开，好嘞，然后手轻轻的推一下，我们的过程中，把纸巾往前先做滑动， 我们的肩胛骨就会做上回旋，好，在慢慢的往回拉的时候，肩胛骨就做下回旋，嗯，然后再这样去重复啊，你慢慢的把这个呃纸巾往前滑动好，再慢慢再回来，这就会建立在你有胸椎曲度的情况下，去做肩胛骨功能的恢复 好，再把它拉回来。好，这样往上好，往下做十五个啊，做三组。好，我们肩胛骨还有其他的功能。那这个时候呢，你可以通过将双手往左右打开， 再往中间回到两臂与肩同宽的距离，好，再往两边打开，始终保持手都在微微推着纸巾在滑动啊， 再回来。好，再往两边，你的肩胛骨就会远离脊柱，靠近脊柱。嗯，那么都会帮助我们把肩胛骨和胸廓慢慢的呃，是保持贴在一起，从而改善我们的一段肩啊。这样也是，往外打开，往内收回，做十五个，做三组。 快去试一试吧。欢迎评论区随时留言你的练习感受。

哈喽，大家好，然后这一期是关于体肽的，因为体肽这个点其实蛮难说的。然后体肽它，你说它是伪命题，它也是，然后你说它是一个问题，它也真的是一个问题。但是我想给大家讲的就是，嗯， 体肽和我们的这个大脑的关系是非常大的，因为我们大脑我们的额液在发育初期啊， 因为他没有被发育完全，所以他他的大脑是处在一个未发育完全的情况下，然后他的身体就自然形成一个蛆蛆的状态。 那我们换过来去想，那我们的体态在出现一个蛆蛆的状态上呢？代表什么呢？代表你的大脑目前来讲是一个比较疲劳的状态，或者说比较呃弱化的一个状态， 代表他没有，没有，没有不活跃，所以你的体态也就是你大脑的一个表现 啊，就是你大脑的影子，我们的姿势就是大脑的影子，我们在不同的姿势上，他的呼吸能力也是不同的， 所以这就是我们为什么要去运动的原因，因为我们在运动的就是在一个伸展位，所以他其实不光是在练我们的身体，练我们的体态也是在练我们的大脑，那你的大脑比较 比较健康，比较舒服，那你的体态就相对来讲会比较直，我们这样都很舒服了，然后我们的身体就会伸展在伸展位了，所以大家在开心的时候呢，这个体态都会比较好，在难过的时候呢，体态会比较差，对吧？在失恋的时候都会比较差，但是在你很舒服很开心的时候，你的 你的生活规律的情况下，你的睡眠质量好的情况下，你自然而然你的姿势就会很好，就会相对来讲会好很多，所以我觉得姿势最重要的一点是，嗯，吃的好，睡的好，保持好的心态，能让你快乐的 就是改变你身体体态的一个最重要的一个原因。最重要的原因除非你非常严重了，你必须要去介入，因为他的疼痛已经影响到了你的心情，影响到你的生活了，你一定要刻意的去解决。但是他如果没有太有，比如说有的人说他什么含胸驼背、头前引 啊，什么这种问题啊，其实这种问题我觉得你只要呃，做好饮食，吃的开心，然后呃 睡得舒服，然后经常锻炼，这些问题慢慢你会发现全部都会没有了，原因就是因为你的状态变好了，你的体态自然就会差。那你然后你的大脑因为你的大脑比较清醒，大脑比较舒服了，然后他表现在你的躯干上，就是一个挺拔 自信的一个状态，这个就是体态的最终的奥秘，我个人就是这样去学的。所以想要体态更好的一个最重要的一个点就是 生活规律，吃的干净，睡得好，然后经常运动，让自己开心起来，让自己快乐起来，这就是体态的最终奥秘，它会帮助你获得一个非常非常大非常好的一个 姿势，让你的呼吸能力也自然就会提高。那这就是我今天想跟大家讲，所以保持开心才是你维持一个好体态的一个关键。 ok， 然后这期内容我们就到这，然后我们拜拜。

体态大师改善一状，肩胛全程跟练来了！练之前肩胛骨翘起，侧面看背很厚，脖子也前倾改善，后背薄了也不驼了，脖子前倾也改善了，肩胛骨基本贴合了。如果你也是肩胛骨翘起，那这期跟练赶紧练起来。身体聚强，一脚距离向下转动颧骨，将腰肩背同时靠在墙上 一起，胳膊尽量向两边延长打开。全程不要耸肩夹背缩脖子。第一个动作，墙上贴时，手臂向后转，在保持身体放松状态下，胳膊能转到哪就到哪，不要强行靠墙去感受肩胛骨往背部贴合，如果感觉大臂很酸，可以向下降一下胳膊，保持三十秒。 第二个动作，招财猫十五个肩膀尽量远离耳朵，胳膊向后转动的幅度能保证肩背始终贴在墙上，不要拱背夹背。 第三个动作，双手梳头十五个，双臂与肩同宽，向上梳到头顶，胳膊尽量向两边延长打开，不要强行靠墙，耸肩加倍。 最后一个动作，每背梳左右个十五个，双手推墙，将肩胛骨顶起，目视前方，全程保持躯干不动，大臂与肩同高，向上摸到头顶下落与肩同高度，让肩胛骨向内做内回旋。全程大臂酸是正常的， 现在换另一侧，保持同样的姿势，将肩胛骨顶起。四个动作，每次做三组。

翼状肩胛的核心本质是肩胛骨，胸壁关节失稳，正常状态下肩胛骨会平整贴合于胸廓外壁。当稳定肩胛骨的核心肌群无力时， 肩胛骨内侧圆，尤其是下角会失去约束，向后内侧翘起，从外观上来看就像两对翅膀。临床将翼状肩胛分为真性和假性， 前者为神经元性，后者为机缘性和体态性，其中后者占日常人群的百分之九十以上，而两者有本质区别。今天分享的训练动作可以有效改善因为长期不良习惯所导致的肌肉无力失衡从而引发的肩胛骨稳定能力下降所引起的异状肩甲。 首先，我们充分放松因为过度紧张的节抗肌，将泡沫轴斜四十五度放在我们的胸大肌外沿位置，将体重压上去，上下滚动，找到最疼痛的扳机点，左右翻转， 然后双手环抱于胸前，略微含胸放松上斜方肌、肩胛提肌和整体背部肌肉。第一 个动作是俯卧撑，结合下犬式的动态循环，可以有效强化肩袖肌群的支撑以及前臂肌的稳定能力。在向上推起触摸脚尖的同时，可以拉伸放松到胸大肌和胸小肌，并重建神经肌肉控制，避免带长发力。左右各交替为一次，完成十次为一组，做四组。 第二个动作，我们俯身趴在瑜伽垫上，用瑜伽砖垫高我们的额头，避免在动作过程中整后肌群和斜方肌的过度。待长。手握轻重量哑铃或徒手弓骨外旋，全身朝上，沉肩挺胸吐气时，发力向上抬起，以此强化肩胛骨后倾的功能，匀速完成上下抬起二十至三十次为一组，做四组。 然后我们紧接完成 t、 y、 w 的 变式，在保持上一个动作的体位基础上，以双手举过头顶为起始位置，吐气缓慢将手臂旋转至大腿两侧。动作过程中尽量保持手臂高度平行于地面， 精准强化肩后薄弱肌群，平衡肩前后肌力，重建肩胛冲扩的正常力学结构。完成十次为一组，做四组。 第三个动作，手握轻腹和弹力绳，半跪姿，以外侧手作为支撑，沉肩挺胸，将弹力绳拉至内侧手臂与地面垂直高度。该动作通过弹力绳的阻力精准作用于三角肌、中束和斜方肌、中下部菱形肌以及肱三头肌的强头。 通过强化以上肩胛骨后缩稳定肌群，以增强这些肌肉对于肩胛骨的控制能力，使其可以更好的贴合胸廓。单侧各完成十次为一组，做三组。 最后，我们将一个中等负重的弹力带远端固定在和肩膀高度相同的位置，近端固定在肩膀内侧，沉肩挺胸，核心收紧，在尽量保持躯干稳定不晃动的前提下，吐气发力做肩胛骨的前引， 以此对抗弹力带向后拉的阻力，进一步强化前锯肌。单侧各完成十次为一组，做四组。

翼状肩胛的高阶调整方案，首先我们得明确翼状肩胛的源头是谁，看这里翼状肩胛等于肩胛骨分离于胸廓了，它为什么会分离呢？主要原因在于胸腔的扁平以及肩胛骨本身的稳定性不足， 所以我们曾经分享了很多的方案，都在于建立肩胛骨的稳定性，发现效果也非常好。但是今天需要给大家分享更加完整的一套方案， 就是如何同时把胸腔的饱满度以及肩胛骨的稳定性建立，那么动作不能多，只能分享一个动作，这样帮助你可以更好的去指导会员找到这个专注点来。四组体位 这一个肘推的动作，他因为细节实在实在实在是太多，所以各位教练如果你要把这个动作带给你的会员，那么请在带给会员之前，首先认真的把这个动作能够做好。好， 首先我们把腰这个位置啊下去一些，这个要维持腰曲好下去之后啊，我们让人掉下去。好，这是肩胛骨就松掉了，后脑勺往上拔来，五指用力的压住地面， 压实了之后啊，看清楚我们的指令，我的手戳住肩胛骨这个位置，慢慢的把我的手往上顶起来。顶顶顶，漂亮漂亮漂亮漂亮顶高，这个做的非常好，因为他本身是个教练，但是大多数人做的时候呢，都会出现这个问题，就是这里 会松掉，所以腰曲还是要保持住来，只把胸腔这个位顶起来好，顶到极限位置之后，注意保持在这个位置，我们做教练的可以把手放在他的胸腔的后侧， 然后引导他做一种呼吸，称之为胸式呼吸，不是只吸气到后背，而是吸气到整个胸腔来慢慢的吸 吸吸。可是作为一个普通人，大多数人你在做这个呼吸的时候都好像没有那个能力能够把气吸满，所以我们可以给他一个数字来吸，六秒钟，一二 三四五六，注意这里不要起来，好慢慢的吐气，在吐气的过程当中依旧需要保持这个地方是往下撑着延伸的。 做这个动作我的建议是非常普通的会员起步就是做两到三分钟为一组，不要单纯的拿数字就比方说次数来要求他们，而是把时间要拉长 好，慢慢的放松，然后让他起身感觉一下他的呼吸是否是比较顺畅的，这个是验证你操作是否有效的。各位教练， 我们不能够单纯的只拿我们的形态效果来当做自己这一节课是否有效的唯一标准。一节课是否有效要满足一些条件，第一是否可能是感受变好， 第二是否可能是形态变好，这些都是非常重要的，但是随着我们每一个变好之后，多次课累积，最终的效果才能达到。

哈喽，大家好，今天的话是一期关于我们关节不适的一个视频，我们尽量这一期视频把我们容易出现的一些问题啊，全部都给大家讲一下，大家可以多看一看，就关于手肘、 肩膀、手腕，还有二头肌肌腱啊，三头肌肌腱这个问题，因为大部分人肯定都会出现这样的问题，肯定有一个你呃容易出现的，所以我们大家可以 来去看一下今天这个视频，然后自我去调整一下。然后我们在讲视频之前呢，我们先提出一个我比较认可的关节，就是所有的动作他其实没有对错，他的关键在于 如果说你压力过大，那他就是损伤，那压力呢？比较适合他就是改善。那我们拿什么来举个例子？比如说三头有很多人他三头不太舒服， 不太舒服不太舒服的情况下，其实就是因为你三头肌张力的问题，那换句话来讲，我们多训练三头就可以去改善这个问题。但是如果说你做三头的时候压力过大，那他又产生了损伤，产生了不舒服， 那所以大家一定要先明白这个概念。那比如说我们今天来举例，我们之前跟大家讲，有的人他在做卧推的时候，他下去的时候三这个三头有点不舒服，或者说他去做这个这个杠铃。今天给大家讲的这个用这个动动作来举例，还记得这个仰卧的 杠铃必须选马练三头的。然后我比较推荐大家不要做平板啊，如果平板的话，他对于核心要求啊会高一点，然后这种偏上写的话，他对核心要求少了一点，那你的三头的感觉就会更好，那 我们在做的时候，很多人做他，是不是啊？下回感觉到肘关节有一点，有一点不舒服，对不对？他感觉有压力。那这个时候其实 我们想我们要做的你，你去松解，或者说去做一些其他的，可能效率没你想那么高。我们最好的其实就是去练三头，因为很多人做这个动作的时候呢，比如说你再去做，做到这个，这个比较 注意力集中的时候，你就会比较重重量的，然后你下去的时候呢，这个手腕就很容易松，一旦你这个手腕松了之后，哎，你的三头这个肌腱的压力啊就会骤升，所以大家在做的时候，往下放的时候，你要保证你的手腕不要松掉，因为手腕没有松的情况下，你的三头的肌张力会保持， 所以他的肌腱的压力会小。那你手腕松了之后呢？你的三头肌张力松了，那你的肌腱压力就会变大，这就是为什么会出现的原因。那我们可以选择怎么去解决这个或者说改善这个问题呢？其实就是去做退节，做你没有那么大压力的动作，比如说， 比如说我们做一个三头的这个模型啊，一个是我们从低位然后抬起来，这个是不是在一个更大的尖区位啊？所以你会感觉到可能这个压力会更大。 那如果说你觉得你这样去做压力还是比较大的情况下，你可以怎么办呢？我们做退节，我们在不改变动作模式的情况下去调整，我们把这个位置好， 那这个时候你看他的间距幅度就没有那么大了，哎，这个时候你会发现明显这个这个肌腱的压力会就小很多，然后肌腹的感觉会出现了，那慢慢的，比如说我做了，做到我的肌腹比较充血了，充血了，充血了，充血了，你就一直做，做多次数了，做多做几次 啊？然后感觉到你的三头在发力了，然后肌腱的压力小了之后呢？你明显你再调一 再去做你刚刚觉得压力比较大的这个位置，你再去做，你会发现好多了，那这个原理特别重要，那比如说有的人他这个三头肌腱炎，对不对？那就是这样去调整，这个思路大家一定要领清，那有可能，那还有可能是你在做这个位置上 还有压力怎么办？这个一方面是说明你平常没有去注意三头的训练的质量的动作标准，另外一方面就是 他的能力啊比较差。那这个时候我们可能就需要去做一些等长等长的训练来去提高激活我们三头肌肌腹。比如说我就可以做什么呢？做这个肘支撑保持不做动态的，我们只做静态的。 哎，这个时候你会发现呢，你的三头在一个拉长位维持住，因为他没有摩擦，他没有动态的，所以他的摩擦基建的压力就会就是没有那么大，所以我们就可以做静态的来去加强一下这个力量。那如果你觉得拉长压力更大，还大的时候，你可以稍微再伸直一点，因为他就没有拉那么长， 那这也是一点，这就是我之前讲适当的压力就是改善，过度的压力就是损伤，所以大家其实一定要去理解到这个点，你就知道怎么去敲。那我们再讲二头 二头肌对不对？有的人他做卧推的时候，或者说就是二头对，做卧推的时候很容易出现这个问题，就是往下放的时候，他这个二头或者肩膀容易不太舒服，对不对？那他原因就是因为 他的肩胛骨不够稳定，那我们二头肌也有让肩胛骨稳定的功能。那换句话来讲，我单独的去增强我二头肌的能力，也可以直接去改善 这个二头肌肌能理解这个事，就这个思路是特别特别重要的。那比如说我们先做一个 简单的姿势啊，我们直接可以通过增强二头肌来去改善二头肌的问题。哎，所以我是特别喜欢在训练中去改善这些问题，而不是啊我的二头肌有问题，然后这个肌腱有问题之后做一些 这个看起来很怪的一些功能性训练。那如果说我们能在力量训练中去改善这些问题，那么是不是一举两得呢？对不对？因为这个动作我其实也讲过了，换一个， 其实我也讲过，就是我们练二头那个，那个动作 一个小直感，对不对？ 好，这个还记得吧？这个是我们的经典的二头肌的动作，它会让我们的这个肌，二头肌的肌腹啊增强会比较快，好， 也会让我们的这个看起来，从侧面看这个二头肌比较高啊，比较高。那这个位置为什么我推荐这个动作来去改善我们二头肌的问题呢？因为它在首先你的大臂卡在了你的膝盖上，这个就会让你的关节稳定， 你的关节不会，你的肩关节不会被带跑，所以他的压力会小，那这个时候去做，是不是就增强了我们二肱肌肌腹的力量，而且不容易带长？ 那我们顺便就把这个动作再讲一次啊，这个动作就是改善这个，呃，改善这个问题的，那我们再把之前我们讲过这个细节讲，第一呢，就是我们要在一个外旋位啊，你看，如果说我是这样去做，你会发现从侧面看啊，你从侧面看就行，他那个二头基础就不会那么高， 那如果说我把它外旋明显，从侧面看刻度就会变好，对吧？这个还是比较明显，但是很多人他做着做着就会变成这样，所以我们在做的时候是要保持我们靠近我们尺侧这个地方发力，就是我们的力啊，是要有一种这种感觉去做。 这样的话在一个外旋位，因为我们在做一些手臂展示的时候，它是需要在外旋位的，而且你的大头的内侧 会更收的更紧。当然了，可能很多人觉得这些是一些没有太多用的，但其实很重要，因为你的外旋恢复了，他对于你的展背啊，对于你的 背展双弓啊，还对于你的这个肩关节的能力啊，都有一个很重要的 要求。因为如果说你外旋受限的情况下，你平常在一个内旋位好，那这个时候你的肩胛骨会在什么位置上呢？他在一个打开了， 所以你的肩区的能力也会受限，它其实是一个一体，肩区受限，那你的背又不容易练好啊。这个我们就先不讲了，我们还是从这个地方动作讲，那我们这个动作其实就是可以去改善我们这个阿司匹林的问题的，不管是你的肌腱炎、肌腱发炎的问题，还是你 做卧推的时候疼痛呢啊，不太舒服的一个问题啊，都可以去调整，所以就是把这个动作标准就可以了，因为二头肌肌力被激活了，那你自然而然你的这个肩胛骨就稳定了，因为二头肌就有去稳定你这个 肩胛骨的问题，包括三头肌，我刚刚不也讲了这个三头吗？对吧？因为三头肌的长头，他也是长在这个肩胛骨的上面的，所以他的肌张力好，也是稳定肩胛骨一个很重要的一个原因。 所以你把二头肌、三头肌的能力练好，多练练他标准一点，他自然就可以 间接的去提高你肩胛骨的稳定，那这个时候他也会帮助你，不会出现太多问题。所以很多人不愿意刻意去练手臂，反而容易出现问题。所以手臂是要去练习的， 要刻意练习不代表说你非得把它分化练习，但是你一定要有刻意的去练，比如说你练完胸啊，就把手臂练完背啊，或者练完肩啊，或者说你对于手臂要求高，你就先练，也可以直接练手臂，没有任何问题。也就是很多人也会问要不要单独去练手臂没有任何问题，也就是很多人也会问要不要单独去练手臂的训练。 如果说你想让他变得更强，那你就是要去单独练，每块部位都是一样的，你想让他变强，你就得多练，就得花时间花精力，这是一定，你不可能说存在说啊，我想让这个这个地方强，我随便练一下就可以，不存在的啊，你强的部位一定是时间堆出来的，一定是精力堆出来，这是必然。 ok， 那 这就是二头，那这个是一个比较简单的一个二头肌的模式的姿势，那我们换一个， 换一个更难的姿势啊，因为刚刚是在什么？他在一个被动间区的位置上，因为它简单了，那我们换一个难的在主动间区，所以你会发现，哎，这个动作不是我们这几个动作，不是我们平常一直在讲的动作吗？ 那我们也可以把它运用到提高我们二头肌的能力上面。不，不光是提高肌力，比如我趴着。好，那这个时候是什么？是主动肩屈，然后再去再去做，那这个时候他其实练的就是我们肩的问题，肩胛骨的问题。 那这个时候你的二肽肌的能力就体现出来了，他不是说肌肉大不大的关系，而是他能够保持在一个间区位，这个很重要，然后负重越重，那才越难。还有做这个动作的手指，手腕不要掉下去，一定要勾起来，上下都要勾住，然后再去玩。好， 那如果说你做这个动作你都没有问题，那你的二头肌就很健康了，已经算是很健康，也就代表这个动作你能做，并且重量还不错的情况下，没有什么问题，那就代表你的二头肌的能力已经很好，那他就自然而然不会出现那些 这个问题，那这就是改善这个问题。好，我们再讲一下手腕啊，好，手腕呢？我之前讲过，其实一个很万能的一个训练模式，第一个呢是关于 手指的训练，因为手腕的压力呢，他其实你可以去练你的手指的力量，手指的能力，或者去练小臂的能力，他都可以去调整。比如说我去练我的指，这个指屈啊、指伸， 呃，都可以去改，当你只屈只伸的能力强之后，你手关节反应明显会压力小很多啊，也就达到了改善的作用。还有另外一个就是关于很多人，他就是往这边指偏的时候，就往这边指偏的时候， 然后会会有点疼，对不对？那我们就去加强饶撇。但是呢，我之前讲了一下，稍微有点问题，就是在于我们我上次讲的时候这个手绕，因为你已经出现了不太舒服，那这个时候你往下放多了，可能压力会更大。那这个时候我们要做什么呢？我们可以降低幅度， 甚至做静态，其实不是跟我们刚刚做三头肌的那时候，那个静态支撑的问题，就是当他觉得压力比较大的情况下，我们就可以做一些静态的训练。如果说你做静态觉得没什么压力，哎，这个时候呢，你可以稍微下一点再起 下，但不要完全起，因为当你起到这其实没什么太多意义了，就是我们下到这，然后起到这就行，就这一点速度去增强一下我们绕片的能力。 然后，但是呢，我如果说你已经有的时候，我就不建议说把这个幅度架太大，可以稍微的降低一点幅度，提高一下次数，那就这个小一点的幅度去做，小一点的幅度 不要完全起来啊，留一点距离啊，它的幅度不大，基本上小幅度做， 如果你还是不太舒服，就做静态，你如果静态基本上就问题很小，如果你静态都出现问题，那休息吧。好，这是最好的选择， 基本上这样做是没有什么太多问题，它可以增强你这一侧的力量，这个就是关于手腕的一个点。好，然后我们再说一下什么呢？说一下 有一些人他手肘这个位置不太舒服，对不对？那很简单的道理，就是我们经常两边的习惯呢不太一样，所以就会导致有一侧的旋起旋后 强，有一侧的旋前强旋前景。那这个时候我们要做的更多的从最简单的方法就是你可以去测试一下，就是我们两侧你感觉到你在旋转的时候呢？哪一侧更费劲？ 你像我的话，就会明显感觉到左侧在做旋转的时候，就是旋后的时候啊，会明显会有一些堵塞感， 那就代表什么？代表我的这个旋后啊，没有力，旋前比较紧张，有一点失衡，所以这个时候我去松紧，我去按这个地方，就是大概这个位置啊，他就会比较酸，然后这一侧呢就明显好多了， 这个是通过这个评估和手感的评估来去判断你是否出现这个问题了。那假设我的左侧有一些问题，那我可以怎么可以去调整这个动作呢？ 用一个弹力带，或者说用龙门架这个绳索也是没有问题的，你把它套着对吧？抓着它，然后做一些旋后的训练，你看 看到没有，就可以去提高我们这个能力啊。那我换句话来讲，我这一侧基本上啊，如果我这一侧旋后比较紧张无力的情况下，那其实就代表这一侧的旋前比较弱，一般来讲都是这样的，那我就可以把这一侧的旋前也练一下， 这样就相对比较平衡。这个是比较简单的啊，大家不不是说一定是比较正确的，只是说大家可以参考一下，所以我基本上就是，那这一侧他就是什么功劳机啊？功劳机比较没有力，哎，这一侧的话什么 悬后的能力比较差，所以就是你看我就会做就会有点弹响，所以大家在做的时候就会有点弹响，所以大家在做的时候就这样就行。你看如果说我从这个位置看， 哎，你会发现可能你你你听不见，但是我自己能感觉到会有些弹响，但是如果说我从这个位置去做，基本上就没有，所以我的这个地方肘也是弹响的， 也是弹，就我一伸直就会响，原因就在这，就是我左侧的这个选购的问题比较大，所以其实我也是要去增强，那如果你没有弹力带，你就直接拿这个我们架去做，其实也是没问题，抓着我去做， 基本上就你这一侧旋后受限，那其实有的就代表这一侧的旋前受限，那你除了训练以外，你也可以在练前去把它松解一下， 把这边的这个啊旋前肌给它松解一下啊，那这一侧的功劳肌呢，就相对来讲可能会比较弱，那你要去松解一下他的这个，呃，不对，这一侧的话就是反过来嘛，这一侧加强旋后，那松解旋前，那这一侧的话就是什么？就是加强我们的旋前，松解我们的旋后，就是松解我们的功劳肌， 哎，有一些绕，但是呢大家做的时候呢要去注意，反正多听几遍，可能对你来讲会有一些帮助。 ok， 那 这个就是我们今天的一些主要内容，基本上包含了大部分的一个问题啊。然后我们再讲最后一次，关于肩关节， 这，这个，这个，这个叫什么？嗯，视频我讲过，但是我还想再讲一次，因为我觉得这个东西特别特别重要，特别特别重要，因为关于内旋肌，因为大部分人在内旋的稳定太差了。如果说你有在做这个推类动作，卧推动作 在过程中有一些不太舒服的情况，大概在这个位置啊，我就不说哪了，可能会影响就大概在这。好，那你要去增强，去加强我们这个内旋的这个问题，我们以这侧为例，这侧比较好看一点，假设我左侧不太舒服， 那我这个时候就去练左侧。那我现在因为这个角度问题啊，我们讲的是右侧，把这个龙门架调到最低也行啊，你用弹力带也是没问题的，也没问题。好，这个重点相对来讲要轻一点，要轻一点，然后自足支撑。 不要，不要这样，这样太难了，这样太难了，应该在这个位置，这样的话，你看你在做，做这个动作的时候呢，他这个阻力是往那边走的，如果你这样去做，他有点往后了， 知道吧？稍微的对着他一点啊，如果说你是平板支撑位去做，这样去做太难了， 太难了，所以你就可以膝盖着地，但是不要这样去做啊，这样做效率太低了。就建议大家啊，这样去做， 不要重心往后推啊，就在这个位置做，然后去加强一下内旋，然后做这个内旋的时候呢，下面一定要垫东西，不然的话磨损。在做的时候呢，把肩胛骨撑起来，比如说你坐右侧，对吧？尤其是右侧，你要让你的肩胛骨顶起来，你不要塌着去做，知道吧？要把它撑起来再去做，再去做内旋 一定要撑住啊，这样去连续的去做，加强一下在肩关节，在你在你肩胛骨稳定的状态上再去练内旋才有用，因为效效果会更好。因为我们之前不是讲 在这个位置上做吗？对不对？为什么我没有推荐这么推荐这个动作？这个动作方便，比较简单方便，但是呢，他没有在地上撑着好，因为他的稳定性没有好，因为我在做这个，很多人容易歪，给他带走，对不对？ 出现肩胛骨不太稳定的情况去做内旋，那效果就没有那么好，因为你撑着的时候，你的这个躯干会更稳定， 不容易跑偏。那这个的话，他做的时候呢，很多人他一做给他带走对不对？还容易出现一些什么侧屈啊，这样要他如果做的情况也是一样，有一种展背的状态，然后再去做内旋， 但其实不是，不是长辈啊，真不是长辈，他就是一个肩胛骨稳定的状态，然后小幅度去做内旋，因为很多人说他我已经在内旋位，我还去做内旋吗？其实不是，是因为你内旋更受限，因为你肩胛骨啊， 你感觉你的内旋其实并不是，只是你的肩胛骨的位置偏向了一个这个上提前倾 外展的一个状态。前倾主要是上上前倾和上体这个位置上，所以看起来你觉得整个人是一个内腹，但其实是肩胛骨的位置 决定了你看起来真正的情况下，其实反而是内点你不够，所以这就是这个很重要的一个点。 ok， 这就是我们今天的这个视频内容，视频很长，大家选取自己 最最有用的一个片段去看就可以，当然如果说能看完更好啊，感谢大家观看，希望大家生活愉快，保持开心，然后我们下期再见，拜拜。

为什么说这个颈后三头，他对于我们改善肩部的问题啊，有明显的作用，就是因为他，他在做颈后的时候，他这个前锯肌，他是需要始终工作的， 他帮助你稳定你的肩胛骨，你的后倾的能力啊，肩峰，肩的空间啊，都会得到提升。就你肩疼，你卧推疼，还是不管什么推肩疼，你的肩的空间呢？比较小，那当你去提高你肩胛骨的能力之后，他的空间就会变大，压力就小， 所以三头一定要练啊，三头一定要练。好吧， 这句话我不想讲第二遍，三头一定要练，尤其是尖区位的三头，如果你尖区的能力不够强，你就不要做这么大幅度的，你就做仰卧位的尖区，稍微稍微尖区，幅度不要那么大，不要那么大， 你看这样下一组动作 已经内收很多了，只是你感觉不出来。从这边角度，内收的角度已经很大了，只是你感觉不到。 单手的，单手的会简单一点。嗯， 这看不见，主要是其实已经很内收了。已经很内收了，其实你这样是不内收的，知道吧？啊。 然后做的时候这个手腕不要这样，要把它勾起来再去做，你下方的幅度要取决于你手腕能不能顶得住，你要是手腕顶不住，你就不要下那么多。记住了， 其实我感觉我并不是想练我的三头，其实我想练的更多的是我的前锯肌的感觉，我练的更多的是前锯肌，虽然三头肯定有吧，但是我练的更多的是前锯肌的感觉。我的注意力一直在肩胛骨 啊，哪里是前臂肌啊？这啊，这一一二三四。 你这样做，他其实我主要练的更多的是我肩胛骨的后期的能力了， 这个是我练这个动作的关键，我并不是为了练三头，三头只是为了辅助的，他只是为了辅助，不是我的重心，重心主要是练这个前臂肌的能力，还有我肩胛骨的后倾的能力，他帮助我更容易打开我的肩胛骨，他对于你长辈来讲帮助是特别大的。