短跑要不要伸一点小腿

一个正确的跑步姿势，能够让你在跑步的过程中减小你的力量浪费。有很多同学都是跑步感觉特别累，但是因为你的劲没使到正定上，或者说因为你的姿势不对， 感觉跑了二百米，三百米就开始受不了了，累了。所以我们要改正一下我们的跑姿。跑姿又分为上肢和下肢，今天我们重点说下肢的跑姿。现在这个班里的所有同学，你们的跑步都叫伸小腿式的跑姿。现在这个班里的所有同学，你们的跑步都叫伸小腿式的跑姿。现在这个班里的，你看我现在向前走路， 往前迈步的时候，脚后跟落地往前，脚后跟落地往前，这个叫躯干在后面，脚在前面叫伸小腿，跑起来就这种感觉， 看了吗？看，脚在前面，身子在后面，你们这个叫伸小腿的跑步。正确的跑步的高效动作应该是通过提腿的方式去跑，那这个时候你会问我老师提腿，那这么跑不就原地高抬腿了吗？ 我给你们解释，当我们做出提腿动作之后，是通过什么来做出的位移来看啊？提腿，如果我的屁股和胯在后边，落地一定在哪？ 这是哪？下边，对吧？那如果我在提完腿之后，看我这个位置顶出去，重心往前，我的下一步会落在哪， 明白了吗？所以跑步的时候不能这样伸小腿，伸小腿的跑步，伸小腿一定是脚后跟，我们要慢慢去找前脚掌着地的感觉。抬腿抬腿，现在我重心和胯在后边没动，但是我一旦我的重心推着往前，哎，这个动作 就跑出去了。告诉你们个最一个训练方法，你们就找找感觉啊，先用倒退跑，找前脚掌发力感觉，再切换转身。是这样做的啊？看倒退这样是我前脚掌，然后切换，再倒退倒退倒退，然后切换切换切换切换。 这个时候就是全抬腿，通过抬腿的动作往前跑，这样你会发现跑步就轻了好不好。预备慢一点，前脚掌找感觉找感觉转身。哎，调整跑姿漂亮，你看看这多好。

你离成绩提升可能就差一个细节，那么这个细节我劝你今天一定要看完，因为本期视频可能只有一分钟，但是一分钟两分钟之间我将给你讲解精益良脑，自己达到二十三一级不怎么训练，并且自己教学达到十秒六九的真正干货秘籍。如果你把这个细节学会，那你可能会纠正你的后程酵素以及你的整体涂抹不连贯，让你真正 涨成绩。我们可以从视频中看出，为什么世锦赛冠军赛尔会在后程超过世界最佳成绩汤普森，就是因为他利用了勾脚尖，前身小腿自动放松的细节，让脚在高速情况下正好迎合重心下落，并落在重心下方，通过更快激活后侧链，启动后群进行推送，从而在更短的时间内实现更快的微移。 所以我们在做视频当中这个动作的时候，一定要注重高支撑，不要弯膝盖，因为这样会导致脚尖无法自动前伸，这样出现问一些问题，我们要保证挺直，在挺直情况下前伸小腿，让前方人能看到我们脚尖与脚掌，那么在这种情况落地可以更好的启动，并且利用宽度到下压进行自然伸膝鞭打落地。同 同时在做 pull 跳时，一定要注意跳起时前身小腿，并让触地时间达到最短，而不跳的很高，膝盖问题特别大。在练习刚性情况下的同时，前身小腿会有种触地向前弹腿的感觉，这是非常细节的， 利用这种放松松膝边打落地的方式，可以更好的掌握落地机制，通过渐近跨跳进步，掌握这种感觉才感觉才是短跑真正的魅力。另外我们在看视频当中，我随便和同学进行起跑，为什么在后程会实现慢慢的向前背移， 就是因为我前的小腿，让小腿自然的伸出，向前鞭打，更快的使用后侧链，并且利用更短的触电时间换取更大的髋部位移，这才是短跑的真谛。如果有不同同学，我会再出一期作品详细，希望你通过这个细节能得到你的意识纠正。 那最后如果你有任何问题，跑的问题以及各种训练问题希望被解决，那么欢迎在评论区我们来讨论。如果抽中你，我将会一个完美的通过各种详细流程来给你完美讲解。

途中跑不要伸小腿，伸小腿不仅容易后驱拉伤，还会减小不服。体育生们在训练中通常为了增大不服，而在途中跑的下压阶段，有意或无意的去伸小腿，去勾步子 个动作很容易造成后群拉伤，并且也达不到增大不服的效果。下面我来详细讲一下为什么。首先我们要明白，在途中跑的下压阶段，国生肌又是我们的大腿后群，是以离心收缩的方式进行收缩发力。离心收缩是指肌肉在收缩产生张力同时被拉长的收缩，而离心收缩的特点是收缩的速度越快，产生的力量越大。 好在了解这些基本情况之后，我们来分析一下为什么勾步子、伸小腿会导致拉伤。由于勾步子时伸小腿导致在下压时过升机会被迅速大幅度拉长，从而产生很大的张力。而肌肉产生多大的张力，就需要肌肉承受多大的张力，所以当肌肉主动猛烈的收缩，超过肌肉本身的负荷能力 时，就会导致拉伤，这就是伸小腿会导致后群拉伤的原因。此时同学们会不会有一个疑问，既然伸小腿可以产生这么大的力量，那我去加强后群力量，以至于可以承受这个力量的话，伸小腿是不是就会跑的更快了？答案是否定的。我们来看一下视频中的学生， 由于伸小腿的动作，后群在产生最大力量的时候，距离地面还有一定的距离，而你在空中无论产生多么大的力量，不能作用到地面上也是徒劳的。 所以途中跑勾步子伸小腿这个动作既低效又容易拉伤。我们再来说一下为什么会减小不服这点其实上个视频里有讲，主要是因为勾步子时伸小腿会使着地点远离身体，增大了重心距离，导致制动距离增加， 制动时间增加，制动力增加，随后驱动力需要克服的制动力越大，那么驱动力就越小，又因为驱动力是影响不符的重要因素，所以勾步子时伸小腿会减小不符，这是一个明显的错误 动作。你在网上看到高水平运动员下压时，小腿也有前伸的动作，那是因为大腿积极下压时膝关节放松，小腿由于惯性表现出前抛的动作，实则其发力意识是向下而不是向前的，所以不要为了去勾步子而伸小腿。另外，学动作前要先弄明白发力模式。

你有没有发现一个问题，很多人深蹲很猛，硬拉很大，但一跑就是不快。不是你不努力，而是你忽略了短跑里最容易被忽视却最关键的两处肌肉，一处在脚踝，一处在髋部。 今天这条视频，用训练逻辑加科研证据给你讲清楚，他们是怎么直接决定你跑多快的。先说第一处小腿，准确一点是底木鱼肌、肥肠肌、跟腱系统。很多人对小腿的理解是错的，他们以为小腿只是最后蹬一下， 实际上不是。科研结论很明确，多项生物力和速度呈显著相关。 说人话就是，你跑得快不快，很大一部分取决于你能不能在极短时间内把力量留在地面上。小腿真正干的三件事， 第一，扛塌陷，当脚落地，如果脚跟快速下沉，力量直接泄露。 研究中把这叫 power lake 力量泄露。第二，离心控制加弹性能量回收。小腿不是用来顶的，而是用来先拉住再弹出去的。这就是为什么顶级短跑选手脚踝看起来很硬，但实际上是强而有弹性。第三，决定急速阶段的弹频。 在最大速度阶段，你不是靠更大力气，而是靠更短触地时间加更稳定的单脚支撑。这一步小腿顶不住， 不平，再高也没用。第二处肌肉更容易被忽略，他不在后面，不在你最有感觉的地方， 他在前面。下腰肌，也就是宽屈肌群。一个你可能没意识到的事实，真正负责抬膝的肌肉，其实很少。经典短跑文献里有一句话，人在疲劳后，最先吊的不是力量，而是抬膝能力。为什么？ 因为宽屈肌太小，太容易疲劳。宽屈肌在短跑中的核心作用，第一，决定摆腿速度。研究显示，宽屈肌力量越强，腿从后到前的回摆越快，不平越高。第二，影响不符，而不是抬的多高。 很多人误会抬膝，以为是为了好看，其实不是，抬膝是为了更快完成摆动，更好进入下一个支撑。第三，抗疲劳能力。在一百米后段， 在二十万零四百米中，当你感觉腿抬不起来了，本质上是弯屈肌失去持续输出能力。现在问题来了，深蹲、硬拉、跳枪都练了， 为什么还不行？因为科研已经说的很清楚，深蹲不等于小腿离心能力，硬拉不等于宽屈肌摆动能力，弹跳不等于肌腱专项强度。 你以为练到了，但神经系统知道你没有。短跑不是大动作决定一切，而是关键小环节决定上线。短跑速度不是输在你不够猛， 而是输在你撑不弹不出来，抬不上去脚腿决定你能不能把力量留在地面。弯曲肌决定你还能不能把腿抬回来。这两处一掉，速度必掉。如果你以前只练大动作，那这条视频可能正好补上你速度里最贵的那一块短板。

短跑不需要抬腿，能跑的更快，你别急，你先听我说。首先视频中的高水平运动员在高速奔跑时，看似腿抬的非常高，步幅非常大，但往往很多体育生忽略了中间关键的部分。我们在途中跑阶段应该充分利用地面的反弹力 来前摆，而不是刻意抬腿。让我们来听听苏神怎么说。你看，其实我，我做动作的时候，我其实并不需要做抬腿的动作，就是很微乎其微的去做他，他，他弹起来就高，我就直接就下压，并不需要，并不需要像大家刚刚做的那样 不需要。其实我们他接触地面踩，他刚度，刚度给我多高，我就做直接下压 呀。

起跑时的蹬身是一定有的，途中跑的后蹬下压也一定是有的，但为什么我叫你们不要把意识放在这个上面，不要主动去做这些动作，其实道理非常非常的简单， 现在不论你在干什么，你可以做一个实验啊，你可以坐着，对吧？也可以站着，你去把注意力放在自己的呼吸上，去观察一下自己是怎么呼吸的，然后你就会发现自己不会呼吸了， 或者说感觉呼吸的比平常更费劲了，但你平常没有去观察自己的呼吸的时候，你照样能够正常的呼吸，不是吗？所以道理其实是一样的，明白了吗？

一个一个的。

在刚练短跑时，教练总喊放松点，可我们越想放松，腿反而越僵，尤其是在跑到六十米左右，膝盖像生锈了一样，迈不开步子，这其实就是松膝技术没掌握好。那你可能会问，膝盖不就是用来发力的吗？为什么要松呢？咱们来看一下顶级运动员的比赛视频，他们不仅跑得快， 而且动作看起来特别流畅，不费力，其实这就是松膝技术练到位的一种表现。那么今天我们就来聊一聊这个松膝技术到底如何影响我们的百米。 呃，可以试想一下，如果膝关节一直绷的很紧，那么大腿的前摆就会受限，动作像被卡住一样，速度自然上不去。 当你放松一点膝关节后，大腿呢，能更快更大幅度的向前摆动，小腿也能自然流畅的，前身卫衣一下就提升了很多。更深一层来看，短跑的动力主要来自髋关节，但如果膝盖僵硬，那么这股力就不能够顺畅的传到地面。 拉尔夫曼教授通过对顶级运动员的分析发现，他们的膝关节在摆动腿和支撑腿切换时特别流畅，如果膝盖僵硬，会打断下肢动力点，髋关节产生的力传不到地面，能量将白白浪费 在白领比赛的后程，松膝的优势更加明显。短跑依赖无氧功能，容易疲劳，如果肌肉始终紧绷，那么 atp 消耗会很快。而松膝能让摆动腿在空中得到片刻的主动休息，肌群恢复的更快，疲劳呢，来的就会更慢。 真正的速度来自于放松中的爆发力，而不是全程较劲。掌握了松膝，你的途中跑就会跑的松而快，成绩自然能上一个台阶。想跑的更快，就要从学会松膝开始。

屈髋坐着跑改善动作，篮架高举垫步下压不扶小不送髋改善动作，篮架送髋 跑动伸小腿改善动作，倒后垫步下压挺胸仰头改善动作，前倾小步跑。

如果你是在体考或单招前看到这个视频，那么绝对是老天爷想救你一命。已经考过的同学也可以留下来看看我讲对不对。其实千万别以为只要赛前训练状态不错就稳了，一些小细节可能就会导致你的状态直线下滑， 功亏一篑。我们诺辉培养了二四年省单招状元第一位，俱乐部自培百米健将，还有无数的上岸题考生。今天我就把我们的赛前注意事项分享给大家， 把这几点刻进脑子里，比赛直接起飞。第一点，考前一晚千万别泡热水澡，谁泡谁腿软。 第二点，考前一晚一定要穿长裤睡觉，否则万一踢被子腿着凉了，第二天整条腿都是僵的，根本没法跑。 别笑，我之前就体验过。第三点，去考场之前必须再三检查必备物品，比如钉鞋、准考证、身份证，傻子年年有，如果这些忘带了，水平再高都没用。 第四点，考试前一晚不用太早睡觉，正常作息就行，感觉有点紧张，不太睡得着很正常，每个人都一样，适度紧张反而是好事。 如果真的失眠了，也别慌，但千万不能玩手机，躺着就行。只要你赛前一个周期作息是规律的，一个晚上没睡好，根本就不会有影响。 我见过很多人赛前一晚整晚失眠，第二天照样屁屁的，但前提是你赛前一个月作息得规律，得休息好。 第五点，考试当天饮食清淡为主，别听这个专家讲要吃这个，那个专家讲要吃那个，全部吃一遍，结果把肚子搞的不舒服。最后最最重要的， 当你踏上跑道的那一刻，你就应该全神贯注，专注于自己，所有对手，所有人与你无关，保持自己的节奏。祝所有兄弟们体考顺利，旗开得胜！

千万不要拉伸你的大腿前侧，否则你跑步时膝关节疼痛会减轻。千万不要拉伸你的臀大肌，否则你腰部酸痛会缓解。千万不要拉伸你的大腿后侧，否则你的后群肌肉紧张会减轻。千 不要拉伸你的小腿，否则你的小腿跟腱疼痛会缓解。千万不要做最伟大拉伸，否则你会感觉全身舒畅。

下一个动作落地是很有作用的，你的帮助如果你没有的话，你确实就像一落地沉下去之后我再再抬起来再压，但是你要想啊，你是不是对比高水平运动员说你就是很费力， 每一步的每一步我都要重新来，重新来，重新来。但是别人跑是腾腾腾腾，就像一个弹球一样，你想想他一蹬他不停的就弹了，但是你每你，你相当于每一下都要蹬，每一下都要蹬， 就是这个原理，要 这个相当于就是怎么去通过你身宽又加强你的位仪。呃，其实在跑动过程当中我觉得不需要想那么多， 因为，因为我，我，因为我是比较依赖我们的这个专项的一些训练体能，又包括像开伞，我确实在过去的这个这几年我很很依赖他，其实有很多他的这些开伞的器材都是很，我觉得是真的是偏向 田径类项目的啊。对。

为什么别人的途中跑伸小腿反而又快又轻松，而你的伸小腿刹车又自动又吃力？学会在正确的时间点和正确的方向完成伸腿动作，或许就是突破技术瓶颈的关键。 前摆下压时，过早使用股四头肌伸展膝关节，就是造成伸腿制动的主要原因。伸腿后落脚点距离髋部重心投应远，需要后侧肌群产生更大的爆发力，才能实现重心的向前推移。 我们首先通过台阶下落的支撑前摆，建立小腿垂直下落的发力意识，进阶可以通过提高台阶高度，找到更强的向下松膝踩空感。 动作二，反向的垫部下压与正向动作相比，反向动作会强迫落脚，只能在髋前附近，若前伸小腿便会导致失去支撑和后倒 动作三，我们找到一条长楼梯，通过一步一步向下松细的主动落脚，继续强化垂直放脚的本体感受。最后通过小步跑不断增加动作幅度，衔接转化至途中跑。恭喜你，你又摆脱了一项影响速度的大难题。