谭成义怎么不去健身房练了

最重要的就是平稳，那你为什么不平衡一点呢？为什么要高低态？你吃的多的时候状态也是差的，你吃的少的时候状态也是差的。那你为什么要高和低呢？啊？为什么要高和低？你低状态也差，高状态也差， 就我不知道这个东西。就就还可能心理方面吧，还是心理方面吧， 就不管是这个大众爱好者还是高水平的，几乎上是没有碳循环的。就至少我身边的人，我是从来没有高循环，从来没看到过高低碳这个东西就是稳定， 因为你要的就是平衡啊，你吃的少，状态也差，吃的多状态也差，那你就没有状态好的时候了，对不对？那你为什么不平衡一点呢？ 就是相对来讲啊，我更推荐碳水，碳水的平稳就是状态最平稳的状态就是一直是稳定的，然后你觉得微调就行了，微调就可以了，对不对？ 所以很多人问我弹琴完，那我就是不去建议这个，那有更好的，为什么我要选择差的东西呢？ 啊？你又想减脂，那你又想要吃的多，我觉得这这是非常不合理的。你要是觉得很饿，状态很差，那你为什么？你把碳水加一点不就行了吗？对不对？你把碳水加一点，你把那个脂肪加一点就行了呀。你，你 其实如果说你比较饿，你状态差，那就是你饮食结构的问题，并不是碳水渐降不适合你，而是你饮食结构出了一点问题， 所以最简单的就是再调整一下你的饮食结构和方案，达到一个你觉得，哎，我每天早上起来很好，我也不不怎么饿，但是又有一点点饿，然后对食物有渴望，但是又不会影响你的生活状态和影响你的这个精神状态，那就是非常完美的一个状态。所以为什么？大家为什么我在 在前几天状态仍然是比较好？我仍然跟大家聊天，我每天直播讲两三个小时，三四个小时，我没有任何的脾气问题，或者说耐心，耐心没有变差，对吧？然后状态也是正常的，就是我在前三天、四天我剪成那么干，我也没有任何的压力，对不对？ 我也没有任何压力，这就是一个非常好的一个信号，那我就很推荐大家这样，那我就是推荐大家这样，对不对？ 就因为一讲到减脂，因为，因为为什么我讲到减脂会比较严肃的原因，就是因为首先减脂这个受众太多太大了，就是减脂的受众太大了， 那我必须要跟大家讲，就是关于因为减脂受众大，那我就希望这个观点能够被更多的人看见，对吧？我觉得特别重要，特别重要。 ok， 上厕所。

谈成意和凯圣王的三分话，训练到底值不值得练？我完整的跟练了一个月，今天从真实的训练效果和体感两个维度给大家最真实的反馈。首先直接说结论，这套训练效果很明显，但也非常的挑人，不适合新手和打工人。 首先就是大家最关心的训练效果，为了保证测评的真实，我无美颜，不找角度，用原相机记录了身材的变化。我的身材变化是明显的，虽然这个月的体重我没有变化，但是我的体脂是下降的，这说明我的肌肉量是在增长，特别是背部的肌肉有肉眼可见的进步。 那在有效果的情况下，为什么我不建议上班的人去执行这个计划呢？首先从训练量和体感上来说，这个训练的单次训练容量太大了， 这容易导致肌肉和神经疲劳，皮质醇爆表，不适合没有足够休息的人群。以我为例，执行这个计划之后，我的入睡时间比平时推迟了一个到一个半小时，无法充分的休息恢复，又导致下一次的训练内容无法完成，重陷入一个恶性循环。 而且你的生活状态会非常的差。我在第三轮已经很疲惫的情况下开始了第四轮，我第四轮的卧推就直接爆了 四组卧推，有三组没有达到目标，然后在做三斜卧推的时候，我做到第二个的时候就开始无力感，虽然能做够十二个，但是做不够四组，最后两组只能被迫的去降低重量。 然后是在那个练背的晚上，我那天晚上怎么躺都不舒服，我一整夜没睡着，所以如果你没有充足的休息时间，我不建议你用这个计划。 但另外为什么不适合新手？因为整个训练计划其实是有很多的部位是没有充分的训练到的，因为你每次训练的动作已经足够多了，你多到没办法再加别的动作进来。所以像胸部中缝、肩的前后处，这些部位虽然都有参与，但是没有达到很好的刺激效果。 我就是在抖音上学习健身，一步步练到现在的，所以根据我的个人经验来说，新手更适合五分化训练，因为五分化你练的更全面，而且你能学到更多的东西，还有更好的动作，手练步肌肉也有更好的发力感，能打好一个比较好的基础。 所以我我建议新手不要练这个三分化，练五分化计划。然后这两位老师在抖音上其实都有每个单独部位的训练内容，直接去学就好了，他们两个讲的非常的专业，非常细。

谭诚毅的胸部缝纫到底有没有用？这是我跟练了整整两个月的前后对比，整个胸部围度有一些提升，胸下沿的轮廓更明显了，大家觉得效果怎么样？如果你也一直练胸，找不到发力感，练了很久胸部还是没有明显进步，那这期视频你一定要看到。最后我把谭诚毅的胸部缝纫反复拆解， 结合自己真实跟练两个月的感受，总结了他的五个动作细节。训练计划我会放到视频最后，你直接跟着练就行，这期真的很干，看完欢迎在评论区留下你的看法。首先是第一个热身动作，泡沫轴胸部扩张。这个动作主要改善训练时胸部感受差和胸部的扩张能力，同时放松胸肌筋膜，让你在正式训练时胸部发力更明显。 所以在做的时候，胸部要主动对抗。把泡沫轴放在胸口正下方压住，同时深吸气到胸腔，接着保持住慢慢滚动，滚的过程中不要把气从。 如果你觉得这个动作简单，可以把手背在背后或者悬空去做，这样刺激更强。第二个是激活前臂肌，首先双手撑在墙上，掌心向上，把肩胛骨打开，泡沫轴向上推，感受前臂肌和菱形肌发力，推的幅度取决于你的肩胛骨是否能保持稳定。 又是海报拉伸，这个动作通过拉伸腹肌来改善胸部扩张能力，从而让下胸进步更快。双手撑在腰两侧，深吸一口气，然后慢慢向后仰，拉伸时气不能松掉，否则腰椎压力会很大。腹肌要主动对抗，可以加一些旋转来拉伸腹外斜肌， 这是第一个正式动作，上斜固定夹胸，这个动作的核心是尽可能强调向心，所以动作以上半程为主。首先选择一个十二到十五 i m 的 重量，下背紧贴凳子，握把偏上一点，向心时把上胸夹紧，做到酸痛力竭。最好激活组两组，正式组做四组左右。这是上斜哑铃卧推。首先选择一个十二 i m 的 重量，腰和肋骨紧贴 凳子，手腕微微内扣，引导胸大肌发力，离心时向远向下的感觉，这样胸大肌的拉伸感和收缩感会更好。动作过程中头部尽量不要抬起，十二 i m 的 重量做四组。原视频练中胸是固定机械夹胸，这个动作虽然肌肉收缩感强， 但他的机械张力有限，而且他整套动作里面有三个夹胸，这对于增肌来说训练强度完全不够，所以我把它换成了杠铃卧推。 首先稳定肩胛骨，躺下时让杠铃感正好位于眼睛正上方，核心全程收紧，手腕保持中立位，握距杠铃下方至胸部时，小臂能够与地面垂直为标准，在肩膀没有不适感的前提下，肘臂身体的夹角尽可能接近垂直。下放前深吸一口气，通过憋气或者控制呼吸 来维持胸腔内压，帮助稳定核心可以轻微的起翘。从侧面看，保证前臂始终与地面垂直，避免肩关节过度内旋。十到十二 mm 的 重量做五组。第四个是双钢臂屈伸，首先收紧核心，从肩胛骨顶起的位置开始，把下胸收到最紧。下放时肘向两单打开，双脚位于身体前侧， 手腕保持中立位，离心的时候控制下方速度，感受胸肌，背拉伸向心的时候，胸部收到最紧十二 i m 的 重量，做四组。最后是龙门架夹下胸，这个动作重点是练胸大肌外侧。首先吸气挺胸，稳定身体，往大腿根方向夹，而不是往前夹，夹的时候手臂伸直， 让下胸充分激活。要是健身房抢不到龙门架，可以用这个固定器械来代替十二 i m 的 重量做四组。 ok， 那 今天视频就到这里，大家还想看什么内容可以打在评论区，我们下期见。

我要控诉这个谈诚意啊，我跟你学练肩，我翘哎，你给我教好了呀， 对吧？原来我这个肩膀这样跟你学习四三抬高啊，再来一次， 你瞅瞅，现在给我这肩练的跟肿了似的，哎， 兄弟们还能不能跟着他练呀？

依旧累的要安全，其他练腿真的不是站在 m 守信吗？新手跟练谈侃焚绝三分化系列都已经来到第四个循环第十二天了，开始适应训练的强度了，但还是没办法适应训后第二天拉屎都蹲不下去的感觉。 ok！ 依旧认真热身面前认真热身可以给大脑积极的暗示，提高训练专注度。 ok！ 第一个动作来到我们的单腿硬拉。上次有小伙伴在评论区说我这个动作做反了，应该是支撑腿，另一侧手拿哑铃， 我就说怎么坐着不得劲。我在剪视频的时候还发现自己的非支撑腿没有做到内扣，导致力线有些歪，大家做的时候也要引以为戒。第二个动作依旧是下肢训练中的噩梦，血液终结者，更有的跌底。 保加利亚深蹲刺激见效非常快。第一组自重做完就已经怀疑人生了，咱们第二组已经想收拾东西回家呢， 最后一组竟升起一种别样的情愫，太爽了！第三个动作，罗马尼亚硬拉。有小伙伴建议我刚开始练不要用这个动作，对腰椎压力非常大，后侧练柔韧性不够，容易重心失控，我听劝下次就换个动作。 最后一个腿部动作，酒杯深蹲，非常直接的刺激我们的骨四臀大肌训练的最后用山羊挺身结束。让主播感到神奇的是，这个动作练多了以后，腰痛脖子疼的毛病减轻了很多。 坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

我要控诉这个谈诚意啊？你教我练三头，我翘尾。你给我教好了呀？你瞅瞅，你瞅瞅现在给我这三头练的， 给我后束盖住，什么意思？ 兄弟们还能不能跟着他练呀？

大家好，这一期开始我会给大家分享跟随谭诚毅学习的训练动作解析。之前在呃大号做分享的时候，发现就是很多人会说这个动作我做不了，那个动作我做不了怎么办？就是其实你能看到我发出来的动作都是我 能完成才发出来的，其实有很多动作在最开始我也是没有办法进行训练的啊，那其实我们不要纠结或者是浪费时间在上面啊，这个他谈生意会告诉我你为什么做不了，你可以做哪些东西 能解决你做不了的问题啊？但是在当堂课上我们不会纠结，比如说练背，我做不了某个动作，嗯，我们不会纠结说一定要怎么把它完成，而是告诉我为什么做不了，然后我自己回家解决啊，争取以后可以做。还有就是可能呃， 对于我个人的一些教学上面和他自己视频里的教学里面会有一点点的出入 啊，是因为我理解的是他自己出的教学其实是更详细的，更朴实的啊。我个人的教学是偏个性化的，是针对于我形体的缺失 或者说想要达到的目的去进行的训练啊。就所以呃大家有选择的观看吗？如果那这个动作或者说这个思路刚好能帮助你解决一些问题，我觉得呃，那这个视频就有它的意义。 话不多说，我们就从背部的热身动作开始顶，这个目的是为了看你的背发力啊，不是为了顶高，你顶你，再你顶高一点，顶，再顶，再顶他，他就没是吧？啊？别动，我一定是顶的顶的高点是吧？就是你，你顶起来是肩胛骨沉的时候去顶， 就像你展臂一样。你展臂也不可能耸着展啊，压着展，他就那个。所以你看有的人他展，如果你能力强，有的人展臂他就可以把这个抬得很高，他仍然能感觉到背发力。但是如果你能力不够呢？你可能只能这样， 对不对？你可以感受感受，你知道吧？我怎么都找不到这种展臂的感觉，因因为肌肉量。嗯，我也很难找， 只是说相对来讲就你打开的高了就费劲一些，因为他肩胛骨上回旋不够，他就会通过上提来带动， 所以幅度不要太大，你太大的话就是已经松掉了。就你看起来都是标准，不代表是真的标准， 就有的时候很多都是假标准，其实有的他是为了完成行程吗？看起来挺标准，但其实他有，因为背阔期他就那个功能，过了他就是过了。

相对来讲，如果你想让你的肩膀跟立体的话，你就站手去做 这个动作是前平举，你看给大家看。为什么我要练前平举的动作给大家看细一点就是你看我前面举，看我的前束，嗯，看， 嗯， 你抬的高，你才能把这个地方练的更饱满。 前束嘛啊，前束是这样的，中束，然后到这后束这样过来。甜面举建议伸手练吗？重量轻一点都建议摸握距。嗯，和肩差不多，和肩差不多。 哑铃片可以啊，没问题啊，但是嗯，杠铃杆的话它是一个纯内旋，你看啊，当你内旋位再去做前面举的时候，你会规避掉你的胸， 你的肩会收的会更紧一点，因为他规避掉了胸。如果说你对握，你会发现你的上胸的参与，你的胸的参与也挺也不少。所以相对来讲如果你想让你的肩膀更立体的话，你就正手去做，如果说你想你的 这一条线练得多，你就对我做也没问题。你看他就是这样的，所以他的前束啊 和中胸还有中处都会练的到。如果你正手的话，他会更趋向于中间一点啊，你看会更趋向于整个中间，他会让你因为我们叉腰的时候需要内旋吗？如果说你的内旋 能力要去练肩的过程中要把内旋前倾举这个动作给它加进去也，而且我还是觉得前倾举这个动作对于肩膀的刺激会更大，因为它可以规避掉你的胸吗？相对来讲会规避掉胸部。 晃这个点的话，如果你是新手我就不建议你晃，如果你要是老手呢？嗯，晃的对没问题，没毛病吧。

我要控诉这个谈成意啊。你教我练胸，我翘。哎。你给我教好了呀？先推起来好，然后，然后把气完全吐掉，然后再去做少吸。 少吸啊，不要下那么多就到这就行了。对，这个力量吃的会可能会更实一点。吐掉啊，不要或者不要吸太多一点点吸的越少越好，你瞅瞅现在给我这个胸练的。哎， 兄弟们还能不能跟着他练呀？

就是刚那样做吗？只是你做的不顺而已，就转这个宽，这样子看到吗？ 只不过你加上手之后它幅度更大了，感受更好，你感受吗？有没有吗？有左侧大腿内侧吗？ 啊，对，你抬的越高嘛，你感受不就越强嘛，对吧？啊，就转宽嘛，就是转宽嘛，外展练你宽的，外展 做个十十次嘛，十二。对啊，所以他叫飞机，他连重心都在这边。 他练的就是你内收肌群的离心段的能力了啊，这属于热身的动作了，转髋就让你髋关节更灵活一点。现在就是这样， 只是动态拉伸嘛，他属于是动态拉伸你的内内收肌啊， 然后还可以提高你髋关节外展的整体感受啊。对啊 啊，转，转大一点啊，转宽转宽。那肯定是要转宽的嘛， 做十二个就行。 好，可以，然后我们再去做一下这个内收肌的支撑训练啊，就是 我们把这个腿翘在这上面啊，你手撑也行，手撑会比较简单，肘撑会更好一点，就这样啊， 你保持就可以了。这个练的就是内测内内收肌群啊，内侧肌肉啊。呃，这最简单的，你可以加摆臂啊，也可以 啊，这种都是功能性训练， 这边是放在上面。呃，屈膝直腿会更难，屈膝会简单一点。肘撑，你用肘撑，这样看起来怪怪的。肘撑，然后身体摆直，就是你一条直线嘛， 抬高屈膝好，然后夹着上面的，夹着夹住，这样夹着用力，你一夹不就发力更多吗？对，然后维持，然后摆正宽摆正好。对，这就是最简单的基础的静态支撑。他练的就是这边的内收和这边的腹外斜， 能感觉到吗？ ok， 所以 它是一个交叉吗？这交叉交叉，这个是时间，是吧？对，时间。对，你去做激活吗？做个三十秒啊，或者一分钟都可以啊，看你自己了，然后你也可以做一些动态旋转。对，对啊， 就是通过摆摆动吗？通过摆动也行，或者通过旋转，比如说你撑着，你撑着，你撑住去吸，撑住啊，然后身体摆正，然后往往下旋转下，然后再起。 对，你感受一下，旋转的时候会不会收的更紧啊？对不对？会有点抽筋的感觉，因为他没有用过，他特别弱，那个他坐姿的这个内收不是不一样，完全不一样。好， 因为内收练的更多的是是我们的象形的力量 啊。这是等张这个转的是躯干还是这一条躯干？那就是这样。对，下面的腿是始终要夹着的。对，夹着会更好一点，对吧？摆动也是一个道理，其实 增加我们步态的能力嘛，对吧？嗯，就这边固定的。对，增加步态能力的，其实 好，可以了。好，那你回去你要自己多练一些，这，这玩意练腿之前练个两组吧，然后转胯也这样个两组，还有那个青蛙趴也可以做两组青蛙趴。

厚礼谢的累的我都要啊，出来了没吃过苦的都去给我练这套谈诚意凯圣王安排的练腿动作，今天是新手跟练凯谈焚绝三分话的第二天。这个闭眼单脚站的动作， 没试过的可以试试看，闭着眼强迫自己身体靠本能稳住神经，进入训练状态，动作不容易变形， ok！ 第一个动作，单腿硬拉。这个动作我每次做完都感觉臀大肌的外侧像喝了冰汽水一样通透。做的时候呢，一定要记住身体重心往后脚的中间靠拢， 千万别为了追求够低去撅着腰椎，一时要顺着后侧练走。做上四组，每组十到十二次就够了。第二个动作，保加利亚深蹲， 双脚前后一前一后撑开，前脚踏实地面，后腿弯曲搭在平板凳上，全程把身体垂直起降。保加利亚蹲最厉害就是两条腿全程不相互借力，可以很精准的雕刻腿部肌肉以及提升你的下肢整体力量。 不知道大家做这个动作的时候第一感觉哪里酸痛？后腿要不要单拎出来练一下，可以在评论区告诉我。 第三个动作，酒杯深蹲。这是一个对新手较为友好，甚至能瞬间矫正你深蹲模式的入门级黄金动作。双手把哑铃托在胸口的位置 稳住，蹲下去的时候膝盖顶着脚尖的方向，肘部碰碰膝盖内侧，感受大腿前侧及内侧完全绷紧的感觉，每组十到十二次。第四个动作，倒蹬。这个动作的精髓就是全程腰部要紧贴着皮垫，屈膝到大约九十度了就开始反向发力蹬起来。重量不需要太极端， 但每一组你必须做够十五次，因为这是咱们腿日的收尾动作，要让他火烧的越旺越好，保证腿部的力竭感实实在在， 能磨完臀腿也不要放过束脊肌，做的时候整个上半身呈反弓向天花板顶起来。动作一定要做到稳定， 专注。坟掘好不好，练了才知道！我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟一样，期待一年后的变化，点个关注，我们一起变强！