刘板筋儿瘦手臂简单教程

全程不要放下来，跟着我的指令一个一个做到位，从头到尾练一遍就可以了。前面两个动作相当于热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的笔直了去画圈，然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛骨夹住一只笔不掉的感觉， 再去做手臂上的动作，先向前画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住肩不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会剪掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较鸡肋的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨夹住那只笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视掉， 哈哈哈，到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧，这时候你就以为这套跟练没用了，哈哈哈，整整酸的还在后面呢，宝贝们 好停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的一个动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作， 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸，到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子指尖拉到极限之后，再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是完整的一个动作。做的同时你会感觉自己的体态从来没这么挺拔过，这就是做对了就是到位了。 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出去，而是那种跳舞的那种刚柔并进的那种柔美的那种巧劲，往外探，你的手指尖给我往外探。所以我每次做这个动作，你们可以学我啊，就是我每次做的时候，我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导老师或者父母，呃， 给你安排了一个相亲，你不想去，但是你又不好太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀王姐，哎呀，张总，哎呀，刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象，哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下，全程都不要，把你的胳膊放下来，给我悬空下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想象我要接上，我要，我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作写简就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速，感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力，你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇扇扇自己扇感冒了。 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友赶紧往这边走，在这边呢。哎哎哎，王姐，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们这边有灾粮， 王姐，这边有米，这边能活命。王姐，张宗刘一 快来往这边走，大家往这边跑小刘，这边有肉王姐，这边有米这边有肉这边有米有肉有米有肉有米有米 好，以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more up， up center， up， up center， up， last three two one good job bring it back out to the side hold all we're gonna do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating because you should be feeling a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊，我去，这你美。

论区要求的留板筋瘦手臂跟练来了，在正式开始之前，我们先来找一下沉肩的感觉，双手掌心相对举过头顶，然后用力耸肩再下落，保持这种状态，将双臂伸展到身体两侧。接下来的跟练当中，全程的肩背都是这种感觉，那接下来就一起开始吧！第一个动作，手臂前后绕圈，先向前再向后， 一定一定要沉住肩。前期的话大家可以先徒手试一遍，手环的话可以先拆掉一半，使用一半的重量，不然我怕大家有点接受不了。 how get him？ hot show him what i got？ ha ha ha！ 好， 第一个动作完成，手臂不要放下，开始第二个动作。第二个动作的话就是巴黎手臂，大家也可以换成招财猫式，看大家喜欢都可以，或者是都做也都可以。 how get him？ hot show？ him what i got？ how get him hot show him what i got？ 好，第二个动作也已经完成，相信大家手已经有一点感觉了，三个动作就是福到、运到财旺到。动作就是用力的向后扇，刚刚已经出汗了，现在给自己扇一扇风，好运气好事都到我这里来，不要因为累就忘了成精哦！ 好，第三个动作完成，是不是想要放下手臂了？坚持，咬牙坚持住，开始第四个动作， 最后我们以上下快速镇定收尾，越快越累，所以我们根据自己的情况上下震动就可以。 好了，打卡完成，记得拉伸手臂。

我给很多人办理了我这个腋下赞助证，我现在我的腋下赞助着很多人，所以我无时无刻的夹住他们，让他们赞助在我的腋下，所以我现在整个人的体态就得到了很大的改善。 你看我现在就是整个人，正面看肩是很平直的，侧面看也没有任何的肩膀内扣或者是其他体态问题。好，谁敢信？这个是我之前的体态和身材，正好给新粉看看我之前身材什么样，不是天生就这么好的。我露脸了哦，这个是我本人哦这个也是我本人哦。我露脸了哦，这个 这个没有露脸哦，但是这个是我本人哦。我都惊呆了，我今天回头一看我之前这个身材体态，我的妈呀，就是正正经经的大虾米，就不是什么正经人，是大虾米，就那种。来，您看下我现在呢？ 嗯，孩子们，我不特意拎出来这些老照片给你们看，你们还真以为我天生就是瘦干狼吗？啊？ 今天咱们先不说这个身材瘦胖瘦的改善，咱们就说这个整个人的体态，这个挺拔程度的改善。你们不觉得视觉上我比之前看着都高了十厘米吗？那么我体态上是怎么能有这么大变化的？ 其实重点就在于掏下水道，你不断的去掏下水道深处，你去使劲往深处给它掏出来，给它掏出来的那个发力点，那个感觉，金镯子哎，金镯子，金镯子，出来吧你， 你在家不断的去掏，不断的去负重掏你的腋下赞助地这一块他就是会有力，你们知道这一块有力对于整个人的姿态挺拔有多么重要吗？我去，哦对了，腋下赞助地，这是我自己自己瞎起的名，他的学名叫做前锯肌啊，就你们知道吗？就是我们平时大多数人的体态问题，什么 翼状肩胛呀，像这样的肩膀内扣啊，斜方肌带长啊，练背练手臂的时候沉肩沉不下去，全都练到斜方肌上了，这些大部分全都是因为你这一块 无力导致的，而且你们自己去观察去啊，是不是大部分人背后体太差，都是这一块肉松弛这一块赘肉多，而不是后背中间这块肉多。我说白了，这人啊，再瘦的人啊，只要你腋下站住地这块肉多，你们从侧面看他就是不可能显薄，他不可能体态好，他就是抠的，这个人就是特别抠。 所以道理我告诉你们，就是我们更多要去练的是这两条，而不是后背中间要沉住的也是这两条，而不是沉住后背中间这块。 我发现就是网上大多数人教的，都是让你去这样绕一圈手臂，然后夹住背，夹背沉肩，但是这样夹背沉住的是后背中间啊，他的你练背时候的发力点也会集中在后背中间这块，但是我们要瘦的 不是中间这块，咱们，我想咱们大多数人不是乌龟就是谁家好人，后背中间这块凸出来一堆肉啊，咱们大多数人是后背两边滋出来一堆肉，我们要瘦的是这两边肉的腋下占住地。 不想听我说废话，想直接看动作的直接拉到这，但是底层逻辑这个原理我一定要给你们讲清楚，我想告诉你们的是，我希望你们在家拉的时候，这个拉的着力点一定要集中在这两条，这样才能高效的改善体态，让我们整个人快速挺拔起来，而且能完全避免掉你斜方肌带长。如果你在家拉不出来这两条，那我说白了，那你还不如不拉，因为你拉出这两条太重要了， 一旦掏下耳朵掏习惯了，时间长了，你的肩正面看自然就会越来越平直，然后侧面看，自然他就没有肩膀内扣，因为这两条有力了，他拽着你呢，你想驼都驼不下去，你整个人你只要活着，你只要还喘一口气，你就不得不挺拔着，因为因为这是肌肉记忆啊， 我真的觉得只有肌肉记忆了，才能让你一直保持优雅挺拔的状态。所以 我要首次公布一下我在家掏下耳朵刺激这两条的完整动作细节分享。然后我先声明一下啊，你们绝对没有在任何其他地方看到过我这些方法，因为这些真的都是我自己。多年结合，几年前我重金请了私教教学发力的细节点，再加上我一点点钻研研究打磨出来的，具体到某块小鸡群深层 精细化发力的方法就是分毫不差就练，这就练下水道。所以麻烦屏幕前的同行，别再洗稿了，你洗一秒我都忍不了，我说的是谁你自己心里清楚，你洗了不是一篇两篇了，别蹬鼻子上脸。好，我现在开始说动作细节。首先老粉应该都有这个门框拉链绳吧，咱们先把这个老朋友挂在门下面，这回是挂在门下面，不是门上面啊，然后把它这个海绵卡扣卡好在门背面， 然后拿一根撑死，拿两根足力绳足椅做这个动作啊，不要拿多了，这个时候咱们先不着急拉，咱们先把自己这样就让你的肩胛骨顶出去。大白话就是让自己够窝，要想象自己在你的门前足够窝囊，因为只有你足够窝囊，足够窝的时候，你自己去感受，你够窝，你才能把你的力固定只集中在腋下赞助地这一块给他固定住。 我不是跟这瞎掰啊，这些都是之前私教教过我的细节中的细节点，你们大概窝在你离你门半个人的距离去拉，只要让这个绳子能吃上劲的距离就行， 这样够不够窝？告诉姐，够不够窝？姐，够不够窝？哇哇哇！ 掏下水道的时候是你最窝的时候，所以你在掏下水道同时在小重量多次数的去刺激这一片区域，你就想象这个绳子是你去掏下水道的工具，然后门缝就是下水道，你的金镯子掉到了这个下水道深处， 你使出吃奶的劲，把手臂先使劲往前延伸到下水道的深处，再用这个点后背这个点发力，把金镯子给掏出来。掏回来的这种感觉，这个时候你会感受到从未有过的这么孤立的只有这一块酸的一种爽感，特别特别精准。 你们，你们就每次练背练手臂前，你先小重量多次数左右各掏五十下，你一下，你就学会沉肩了。你们完全就把发力点固定在了这个正确的这个位置，你的斜方肌再也不会发力带长了，真的太好用了这个方法赶紧去试试吧，哼！然后相信这个时候屏幕前又会有人跳出来说了，哎呦喂， 你就是带货下水道，你就是逼着别人在你这买下水道呗，真恶心。不需要姐跟你说不需要你没有下水道，你还没有恨的人吗？你不一定非得用下水道，只要你能先精准找到腋下这块的发力点，然后用这个发力感去无时不刻想象把你恨的人全都夹在你的腋下几呀？ 张总王姐，比如我个人而言，我早就给张总王姐早已办理了我的腋下赞助证，不然我为什么要管这块叫腋下赞助地呢？我只要腋下一直夹着张总王姐，我整个人的体态怎么可能不好？ 我真的不明白，无时无刻的夹住张总王姐，他碍你什么事吗？ 张总王姐，小刘啊， 我知道大家看到这都已经泪目了，但是大家先收收情绪，先听我说完。就是，最近我不是涨了很多新粉吗？很多人他就是纯的健身小白。所以我看见好多评论都在问，说他们就想买一个不会吃灰的工具试试，就问我最推荐那个， 我跟你说这个我真的太有发言权了，不是我要带货啊，就算是带货我我也带的，实在是太光明正大太问心无愧了，因为我， 你们看市面上那么多居家健身的器械，你们看我推荐过几个，来来回回不就是他和负重手环吗？因为这真的是我的亲身经历啊，我真的就是靠今天我教你们的掏下水道这种方式，学会晨间形成肌肉肌以后，我去配合这两个工具去跟练，我主页的这俩就这俩， 你们先掏下水道小白啊，先掏下水道再跟练，这俩真的绝了，然后每周你再做两次，我之前说过无数次的高强度间歇性 heat， 我 就是通过这些方式达到我今天上半身身材这么大的变化了。没有别的，我最后说句话，男生我不知道，女生如果想要这种薄肌挺拔的姿态，重点真的不在于你去不去健身房，不在于你在哪练，而是在于你能精准的找到那个点位的发力感，然后不断的小重量去刺激他，直到你刺激到形成肌肉记忆的那一天，你就挺拔了。 希望我们所有人在夏天，今年夏天来临前全都变成真正的手干啦。

我有一套无论你吃多少外卖都不会胖的一套方法论，就是只要你们严格按照我这套方法的步骤去执行的话，其实无论你吃什么外卖，无论你是吃烤肠包子、方便面，还是喜茶瑞幸刘文祥，就无论你吃什么外卖，跟什么外卖没关系，只要你执行这个步骤，你吃多少外卖，你都能一直保持一个收杆状态。 好，首先步骤一从你点外卖的这一刻就开始了，就是无论你点什么外卖啊，下单前永远记得备注一句话，骑手冒号。麻烦您把我外卖放到一层桌子上就好，不要给我送上楼，我自己能去取。 然后我们去到一层，憋笑着爬楼去取回自己的外卖，让你自己的外卖自己爬楼去取，你外卖还没吃到呢，就已经制造热量缺口了。憋笑是为了我们爬楼取外卖的时候能顺便锻炼锻炼面部肌肉，为我们一会回家享受我们的外卖打下舵食的基础。然后上次我在视频里说这个方法时候，我翻评论区的好多人跟我较劲，他们就说 他们就住在一层，根本没办法实践这个方法。不是，你这不就是在给自己找借口吗？你住在一层你就不能备住？请把外卖放到顶层天台，我自己爬上去去取吗？ 就是不要给自己的懒惰找借口，你自己的外卖你自己爬楼去取，他碍你什么事吗？你自己的外卖你不该自己爬楼去取吗？哇，老公你看，是啊，是外卖侠， 是啊，什么他妈外卖侠，这不一层那大姐吗？啊？把外卖点好之后，然后第二个步骤，我们在等待这个外卖送达钱的这几十分钟，我们 就可以利用这个空闲时间去看一场吃播，来提高我们的食欲，但是你们不要坐着干看他，你们去打着看他，你去打这个吃播，他碍你什么事吗？我跟你说，你们只要做到每一次你在等待外卖的这个时间，你都去让自己酣畅淋漓的打一场吃播， 把这个饥肠辘辘全部施放在他身上，碍你什么事吗？我这么做的目的就是让我们在吃外卖前充分拉高我们的心率，在这个高心率的后然效应消失前的这俩小时这个阶段，你去吃什么你都不会胖。不光是外卖啊，你们就是你们如果嘴实在馋的不行，但又怕胖的时候，你们就先带上副总牌，先 攀撵的打一场吃播，你再去吃任何高热量的东西，真的都不会胖啊，你闹够了吗？大姐？ 然后一场吃播打完外卖他刚好就能到，然后我们下到一层去取外卖的时候，这个时候我们要注意了啊，我们能直接爬吗？告诉姐，我们能直接爬吗？直接爬就浪费了，我们要先哎，戴上腹部手环，然后哎，然后大喊哈利波特，全程收紧腹部爬，然后再别笑啊，别忘了别笑 到此。老粉现在可能不由自主的会说，我们还要嘚一下，但是我想告诉你们，这个时候就不用嘚了，因为我没有嘚了，我的嘚已经都被外卖占领了，我的小拇指伸不出来了，我哪还有手嘚啊？而且我们毕竟在这种公众场合，还是要收敛一些的， 我们不嘚，光笑，哎，你就这样爬楼取外卖，同时胳膊也瘦了，肚子也练了，外卖也拿了，一举三得，一失三得，他碍你什么事啊？然后 我家住在六层，但是你们以为我就只爬六层就能回去享用外卖了吗？那么我请问这些爬楼的画面都是谁拍的？我家楼道里并非是天生就挤满了摄影师啊，我要自己拿着支架拿着灯一层一层的爬，一层一层再回来取，所以你们看着只是爬了六层，实际上我拿着外卖可能来来回回爬了四五遍。我告诉你，这些不是来诉苦的，我是想说 你们也可以每次顺便记录一下你们取外卖的过程啊，那我根本无法想象你们吃外卖得瘦成什么样，他碍你什么事吗？啊，我没事拍个视频 给你们看看我今天点的外卖啊，西贝加上这个椰椰冻，哈哈，好香啊，这口饭终于是能吃上了。但是到此我们能直接吃吗？ 不能，到此我们要进行瘦干狼吃外卖的最后一步，就再加点蓝色再吃。众所周知啊，蓝色的食物是最能让人没食欲的，所以我自己平时习惯把那些看上去越好吃的东西，我会越加一点藻蓝蛋白，把它变成就是没那么想吃的样子。我真的觉得我每次把外卖变成蓝色真的能让我少吃一大半，就瞬间就没那么想吃它了。 但是，但是，只是它只是视觉上变蓝了，实际上它是完全无色无味的东西啊，吃着还是那股外卖味，然后奶茶也撒点吧， 然后最一石二鸟的是什么？是，是这个藻蓝蛋白啊，它本来它就是纯天然的超级食物的一种，其实就是和那个巴西梅粉是类似的东西，就是抗这抗那的，它这玩意，它本来就是用来做漂亮饭，做酸奶碗什么的，但是，但是你就不能用它做牛肉吗？它碍你什么事吗？你用它做蓝色牛肉，谁会不想吃这一口蓝色牛肉呢？这样蓝色的牛肉谁会不想吃呢？ 谁不馋的？张嘴，姐，喂你们一口，张嘴，来，蓝色牛肉，张嘴，粉丝张嘴啊，蓝色牛肉，嗯，然后最后一个小 tips， 像这种外卖的饮料，我们能直接喝吗？告诉姐，我们能直接喝吗？我们要怎么喝？我们要怎么喝？我们要 三八战河，用细管去三八战河咱们就喝， 我们要用三瓶管，最细的管去，咱们就喝。好。最后总结复习一遍瘦干狼吃外卖的整体流程， 先点外卖，让其放在一层，不要送上门。在等待外卖的过程中，我们酣畅淋漓打一场吃播，用来提升心率，产生后燃效应。然后你们爬到一层爬楼去，亲自把你的外卖取回来。同时可以尝试记录下自己取外卖时的心酸， 然后取回外卖，再往外卖里加一点藻蓝蛋白粉，让自己没有那么想吃这碗饭。然后吃完饭意犹未尽，还想再吃点甜品时，你去闻一闻小臭脚，压制下来，自己还想再吃一口甜品垫补一下的这种情绪。 好了，只要你严格按照上面的步骤去享用你的外卖，你绝对不会胖。嗯，我说白了，没有一个收杆郎是平白无故的收杆郎呐！

全程不要放下来，跟着我的指令一个一个做到位，从头到尾练一遍就可以了。前面这两个动作相当热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的笔直了去画圈，然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛夹住一只笔不掉的感觉， 再去做手臂上的动作，先向前画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会剪掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较激烈的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨夹住那只笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视掉， 哈哈哈，到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧，这时候你就以为这套跟练没用了，哈哈哈，整整酸的还在后面呢，宝贝们 好停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的一个动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作， 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸，到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子指尖拉到极限之后，再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是完整一个动作。做的同时你会感觉自己的体态从来没这么挺拔过，这就是做对了就是到位了。 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出去，而是那种跳舞的那种刚柔并济的那种柔美的那种巧劲，往外探，你的手指尖给我往外探。所以我每次做这个动作，你们可以学我啊，就是我每次做的时候，我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导，老师或者父母，呃， 你安排了一个相亲，你不想去，但是你又不好太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀王姐，哎呀，张总，哎呀，刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象，哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下了，全程都不要，把你的胳膊放下来，给我悬空。下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想像我要接上，我要我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作写简就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速，感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力，你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇扇扇自己扇感冒了， 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友赶紧往这边走，在这边呢。哎哎哎，王姐，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们这边有赈灾粮， 王姐，这边有米，这边能活命。王姐，张聪刘一 快来往这边走，大家往这边跑。小刘，这边有肉王姐，这边有米这边有肉这边有米有肉有米有肉有米有米 好，以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归，现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more up， up center， up， up center， up， last three one good job bring it back out to the side hold all we do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating cause you should be healing a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊，我去。

如果你想要的是我现在这样薄到拉丝的后背和这样挺拔的体态，我从来没去过健身房，也没攀过岩，我纯就靠我今天这套掏下水道全程跟练板练成这样的。哎对，今天就是被将近两千万人催的啊， 在家瘦背改善体态的掏下水道全程跟练板。如果你也是和我之前这样，就是后背两边特别显壮，特别松弛，根本不知道怎么练背能瘦这两块找不到这两个点的发力感，然后后背 后背中间这两块凸起来，就无论你自己之前多瘦，但侧面看还是显壮显得驼背。体态差的人，我去，不比不知道，这样比够直观了吧，我这变化也太大了，我跟你说，只要你有上述的情况，你就跟练我今天这个 掏下耳道全程跟练版，每周跟着我在家掏三次下水道就够了。废话不多说了啊，详细的动作细节点我已经出过了，大家先看完我主页的这个细节点视频再跟练我这个我真诚的想跟大家说啊，就是 我这个跟练真的太牛了，我真觉得没有人的背是坚持跟着我掏下水道是掏不紧的，因为我之前的视频强调过，我这个掏下水道练背最重要的细节点就是你，你们练的过程中要足够的窝呢？ 你的后背要向后顶满，要够窝，这样你的肩胛骨才能完全贴合住你的胸廓，你才能把你的力集中在我们最想瘦的后背的这两边，你才能把你的力集中在我们最挺拔，而不是越练越把斜方肌练大。 所以我这个跟练特意给小白设置了一个无负重的激活动作，咱们第一次跟练的时候，一定要先做这个激活动作，我们先找面白墙，先学会真正的窝囊，激活你底层的那种窝囊感。利用这个墙上动作，先把咱们的发力点就固定完全固定在后背这两边，先无负重的在墙上激活这两边深层的小肌群肌肉后，咱们再跪着负重给这两边 带层阻力，再去掏小重量多次数了，再跟着我去精准的刺激这两边，掏这两边，这样你一下就能找到感觉，哪怕你只跟练一次，你也能一下就找到今后练背的那个正确的发力点了，再小白的人你也不会练错了。当然，如果你们是平时有过练背的基础，已经能精准的找到这两边发力，已经学会沉肩了，那你可以直接跳过激活激活动作，直接拉到这里，咱 们直接开始跟练好第一个动作，激活腋下，站住地，咱们先在家里找一面白墙，一个平面就行，然后开始在墙面前窝囊窝起来，你的后背顶满肩胛骨，向两边撑开， 然后收紧你的下巴，叹一口气，把肋骨沉下来，这个点呼吸这个点非常重要，咱们跟练的过程中要不断的叹气，不断的往下沉你的肋骨，然后张开你的十个手指，向前往前扣的这种感觉，边窝囊边往前往上扣这十个手指。我每次做这个激活动作，为了做标准，我脑海里会这样想象， 你把自己想象成一个就特别憋屈的一个丧尸也好，或者是一个什么井底之蛙，就你，你在井下，你特别想重见天日，然后在这井下使劲往上爬，就用用你的这个十个手指往上爬，往上抓着井边往上爬，这种感觉你看完全就是这块在发力，一下就能找到这块的感觉，一下把这块激活了。好，我们跟练到此正式开始。大家先跟着我的口令，先做三个窝囊爬墙激活动作 来，第一个，十个手指尖抵住墙面，从下巴一直慢慢往上爬来，再叹一口气，窝囊窝囊，抠抠墙窝囊！井底之蛙走， 出警出警，重见天日！出警出警，重见天日！重见天日！注意，这个时候手指爬到头顶，爬到你实在没办法再向上伸了，然后这个时候你会感觉到前所未有的咱们后背要练的这两边无精准的，无比的酸痛的时候。这个时候你在最高处定住你的手指，定住五秒， five， four three， 把力集中在两边前距离 one。 再来第二组，从胸前慢慢爬，慢慢爬！把力集中在后背这两条慢慢往上爬，扣着爬， 大叹气，大叹气着爬！出警出警！出警，重见天日！定最高点，定住，扣墙边定边扣墙扣墙扣五四三，别忘叹气。二别忘叹气。一 来第三组，窝囊窝囊，缩脖叹气，慢慢扣着从下巴往上慢慢爬，慢慢爬。如果你刚才两组都完全跟着我的节奏爬的话，你现在应该已经感觉到就是这两条已经酸到无比了，你就是完全就是在用这两条往颈外爬，就用这两条往外扣着爬，慢慢爬。 哎，我是蛆，叹气的蛆，他重建天日啦！定最后一组，咱们要定住十秒，让你的腋下赞助地彻底力竭，让你的赞助地彻底酸炸，彻底炸裂，赞助地炸裂， 这个时候你手离开墙面，就感觉用你的后背两侧使劲，把手往上沿往上伸，使劲伸，然后炸裂感感受腋下赞助地炸裂，后背两侧这个时候应该已经酸到无比炸裂，此刻所有人的赞助地彻底炸裂，你的赞助地彻底激活到位， 然后大家记住刚才咱们在墙上的那种窝囊感，把它刻在你的骨子里的那种骨子里的窝囊，然后现在带着这种骨子里的窝囊跪在你家门前，把咱们负重掏下水道的这个工具，先挂在门上，把这个海绵卡扣卡到门下面，固定住拉力绳，让他吃上劲。这个是我从头到尾在家练背唯一的负重工具，真的很好用这个拉力绳。 然后安好之后，我们现在就把这条门缝想象成下水道，咱们窝囊的跪在下水道前面，去用这条拉力绳去有阻力的去掏下水道，掏下水道，咱们只拿一根绳掏就够了，然后也不需要这个把手，直接拿绳掏。记着刚才咱们激活那几个细节点吗？先窝囊展开背，然后 下巴收回，叹气，把力固定在后背这两条，然后跪在门前，能让手吃上劲的距离在这个位置。好了，咱们现在开始正式的掏下水道根练了，咱们左右直接连续各掏一百秒，一定要连续，中间不要歇，不然你就泄力了。 好，右侧跟练开始，后背要先构窝顶顶满，然后拿着拉力绳把胳膊往前探，手指尖探到最远，再用你腋腋下粘住地，就后背这两边这块这块的肌肉，把这个绳拉力绳给拉回来，整个拉的过程中不断的叹气，叹气，拉出，吸气，收回。 一个最好能让自己全程都坚持做到位的办法，就是去想象对我很重要的人，我很在乎的人。比如张总、王姐，他们全都掉到下水道里了。把绳子伸到，伸到下水道最深处，最远处，把最远处的王姐先救上来， 我再用绳子去挑逗他们。挑逗下水道中的张总，王姐，你只有够窝囊，把指甲探的够够远，绳子进到下水道里够深，王姐才能拽到你这根绳子，你才能把王姐给拉上岸，他才能活命。嗯，小刘， 我在这，先救我，我给你报销。小刘， 哎，起来吧你，王杰，早看你不认账，你别顶我，你别顶我。张总，其实只要是想像拿绳子去救人命这件事，边叹气边往里够的去救人命， 把人从下水道里给拉上来，这样一个细节点就能一直做到位，就能一直避免练到斜方肌。 好，最后三个三二，最后一个来个大的，往里使劲探一探，探一探再拉 来，这姑娘成功把伤左王姐解救于苦海之中啊！小梁，姐，给你报销！好，我们趁热打铁，现在换到拉左侧开拉之前，大家还是跟着我的指令，把这些细节点做到位，把力集中在这一块，再去拉。 窝囊，大叹气，把肋骨降下来，在门前憋屈，足够窝囊，足够憋屈了之后，然后找到能吃上劲的那个位置，咱们开始好， 这个地球即将毁灭，世界上现在只有你腋下这两块是我们人类最后赖以生存的地方了，赶紧把你的同事、朋友、亲戚，你爱的人全召集在你的腋下，想象你的腋下现在如雨后春笋般长满了人， 在掏的过程中一直把你的思维集中在你的腋下这块，集中在你腋下这些居住的人民上。你想你在乎他们，你在乎他们的生命，你想留住他们，用你的腋下发力挤压他们， 夹住他们，留住他们，给他们办理更多的你的腋下赞助证，让他们得到你的腋下涌居腋下绿卡，不要让他们掉下去，你的腋下赞助地有力了，你才能夹住你这些亲戚朋友，让他们活命。 注意核心不要松懈啊，大家一定要注意这些细节点，都给我窝下去，都窝囊窝囊降肋骨，叹气大叹气操！ 现在掏到现在是什么情况？现在只有足够窝囊者，足够大屈者，足够叹气者才能得到我小刘真正的腋下绿卡。 或者如果说我这边自恋了，你压根就不想要我的腋下绿卡，那难道你就能不想给我办理你们的腋下暂住证吗？难道你们不想把我彻底夹在你们的腋下吗？那么就请你继续保持我沉肩叹气降泪套 好，大家跟练完掏下水道可以紧接着换位置，你都不用变，你可以紧接着跟练我主页制作的这套 练背跟练，还有这两个你要是能叠加去跟练，我跟你说，那你就无敌了，你会感觉到前所未有的后背深层小肌群被彻底激活锻炼到的那种感觉。不可能，我跟你们说不可能，这个下水道和置顶跟练你结合一起练，不可能，真的 不可能，不紧我都，我都不敢想你们的背会拉丝到什么地步，会薄到什么程度，你就说薄成这种程度的背，你穿什么能不好看？赶紧去练吧，我不会骗你们的，群众的眼睛是雪亮的，如果真没用的话，他也不会能跑到几千万的流量吧？

全网一个一播放的瘦手臂跟练来了！有条件的姐妹可以夹两个腹中手环，没条件的也可以这样，效果是一样的。来源，评论区向前绕小圈，保持肩膀下沉就是沉肩，不知道怎么沉肩的姐妹教给你们一个新修， 就想象你的肩胛骨夹住一支笔，并且保持不掉。做的时候尽可能的保持手肘伸直， 然后向后绕小圈。 现在开始双臂向后呀，全程手臂都不要放下来！还有别忘了沉肩哦！到目前为止，这些动作都是热神呐！ 现在才是正式开始！两边手臂向外打开，手指使劲向外勾，同时脖子往上看，手指向外勾到极限的同时迅速收回手臂，别忘了手臂一直不要放下来。 第二个动作就是双臂用力往自己身体这边扇，要用力扇，同时身体向前倾斜四十五度， 现在手慢慢伸平，手掌向上，首先往上，再往下，然后打开沉肩沉肩沉肩！重要的事情说三遍，不然你练半天斜方肌会变大的哦！ 掌心向下做天使震翅， 做完不要忘记拉伸哦！打卡第八天的手臂！

前面这两个动作相当于热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的笔直了去画圈，然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛骨夹住一只笔不掉的感觉，再去做手臂上的动作，先向前 画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住肩不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会剪掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较激烈的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨夹住那只笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视掉， 哈哈哈，到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧，这时候你就以为这套跟练没用了，哈哈哈，整整酸的还在后面呢，宝贝们 好停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作， 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸，到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子，指尖拉到极限之后，再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是完整一个动作。做的同时你会感觉自己的体态从来没这么挺拔过，这就是做对了，就是到位了。 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出拳，而是那种跳舞的那种刚柔并进的那种柔美的那种巧劲往外探，你的手指尖给我往外探。所以我每次做这个动作，你们可以学我啊，就是我每次做的时候，我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导老师或者父母。呃， 你安排了一个相亲，你不想去，但是你又不好太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀，王姐，哎呀，张总，哎呀，刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象。哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下，全程都不要，把你的胳膊放下来，给我悬空下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想象我要接上，我要，我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作写简就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力，你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇扇扇自己扇感冒了。 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友赶紧往这边走，在这边呢，哎哎哎，王姐，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们，这边有赈灾粮， 王姐，这边有米这边能活命。王姐，张总，刘一， 快来，往这边走，大家往这边跑小刘，这边有肉王姐，这边有米这边有肉这边有米有肉有米有肉有米有肉有米 好，以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归，现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more up， up center， up， up center， up， last three two one good job bring it back out to the side hold all we're gonna do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating because you should be feeling a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊，我去，这你每天练一遍还能没用？哈哈哈。

全网一个一播放的瘦手臂跟练来了！有条件的姐妹可以夹两个腹中手环，没条件的也可以这样，效果是一样的。来源，评论区向前绕小圈，保持肩膀下沉就是沉肩，不知道怎么沉肩的姐妹教给你们一个歇休， 就想象你的肩胛骨夹住一支笔并且保持不掉。做的时候尽可能的保持手肘伸直， 然后向后绕小圈。 现在开始双臂向后呀，全程手臂都不要放下来！还有别忘了沉肩哦！到目前为止，这些动作都是热神呐！ 现在才是正式开始！两边手臂向外打开，手指使劲向外勾，同时脖子往上看，手指向外勾到极限的同时迅速收回手臂，别忘了手臂一直不要放下来。 第二个动作就是双臂用力往自己身体这边扇，要用力扇，同时身体向前倾斜四十五度， 现在手慢慢伸平，手掌向上，首先往上，再往下，然后打开沉肩沉肩沉肩！重要的事情说三遍，不然你练半天斜方肌会变大的哦！ 掌心向下做天使震翅， 做完不要忘记拉伸哦！打卡第八天的手臂！

哎，掏掏掏哎，这个掏，哎哎哎哎！由于我在家掏下水道把体态练挺拔的那个视频实在太火了，到现在已经九百多万人看过了。因为这个掏下水道这个动作毕竟是纯靠我自己研发的动作，细节点实在太多了，所以我为了避免大家练错，让大家 全都能一秒就找到这这块，就是后背这两块最显胖最老大难这个地方的深层小肌群发力点，让大家一掏就能掏！对，所以我决定今天专门给你们出一条掏下水道超级详细的细节点。 当然了，在开始讲动作前，我还是想提一下我的背书啊，就是我并非是天生好身材好体态哦，我可是亲身我本人，从之前这种驼背大虾米一壮建家平地起，到现在 体态笔直挺拔到能腋下常驻一男一女两人不放的这种挺拔的身材，这个掏下水道这个动作的功劳至少能占到了百分之七十以上，细节都学会了，到后面你们直接跟练就行了。你想完全把力集中在这块，这个细节点太讲究了太多了，所以千万别嫌我啰嗦，因为每次我稍微话多点，都会有人评论我废话多，就是这 导致我我的表表达有一点下降。但是因为这个掏下水道的细节太重要了，大家不要嫌我烦啊，我必须跟你们一条条说清楚，首先，工欲善其事，必先利其器。 首先我们要先把我们这个拉力绳挂到门下面，在门下面这个缝上给它卡住，现在这个门它就是门缝，就是下水道，把这个海绵卡扣塞到下水道里， 小心这些猫啊，别让这些猫碰这卡扣，不然我们掏的时候这力线就不对了。不要让你们家这些猫猫狗狗去站在下水道里面去参与这个事情，会妨碍我们掏啊，然后拉力绳它会给很多绳子，但是我们掏下水道我们只需要用到一根绳子足以，千万不要过重啊，轻重量才是能找准这个点位发力的重点，小重量多次数才能刺激到深层。然后这个拉力绳他送的这个把手其实我们 不需要，根本就不需要，直接拉绳子就行，你们就根据自己的身高去调整你离门的距离，去找到那个吃上劲的感觉，就调整到你这么窝着，拉的时候，你这只胳膊这只手也能吃上劲，劲的距离即可。调整好后，我们就先在这个位置先跪下，然后第一个细节点来了，最重要的一个细节点， 这个门是你就把这个门想象成你一个特别敬重，特别有威慑力的一个人，或者是一个什么东西。你在你一定对这个门，在这个门前一定要足够窝囊， 就是你的背，你的背要整个顶满顶出去，你一定要足够窝，足够窝呢，就是对不起，对不起，你好像欠这个，欠这个门一百万，那种感觉就是特别对不起这个门的那种感觉，不够窝囊。后背顶满够窝的时候，你这样去拉一下，你自己 看一下，你的力直接就固定在这了，前方完全不会发力，你听我的，你就是要够窝，够窝囊的去拉，你知道为什么我们人后要这么窝囊的活着，我们人前才能挺拔吗？我不是在跟你们随便开玩笑， 因为窝囊是为了让你的肩胛骨更加贴合住你的胸廓，这样你才能把力集中就集中在腋下赞助的这里，你才能沉得住肩，你才能不会用到你的斜方肌。你们自己去看，如果我不窝囊的去拉我，我如果活的很挺，活的很光明正大的去拉的话， 我是不是全都练到胳膊上了？全都练到斜方肌，这就为什么上次很多人评论我说练完我这个第二天只有胳膊酸，我说白了，这不就因为你不够窝囊吗？ 这事你不能赖我呀，你不够窝囊你赖谁啊？而且你们知道吗？最伟大的是什么呀？为什么很多人已经很瘦了，侧面看还是显背厚，后背还是鼓出来这两块？那很大概率就是因为你从来没有找到过肩胛骨彻底贴合胸廓的那种发力感，所以你后背才会滋出来两块，你才会显壮，你多瘦，你也显壮，因为你滋出来两块啊， 所以我这个动作不绝，不仅仅是练背那么简单，对体态改善真的有很大的帮助。然后细节点二，就是关于我们脖子和头这块的百位，你不能往前伸这个头，如果你这样，如果你这样拉窝的同时往前伸头，这样拉，哎，你看你看，他还是会斜方肌参与更多，他的力没法集中在这一块，所以你这个时候要干嘛？ 细节点啊，要缩回来，头上缩，头，下巴缩回来，头缩回来，同时再够窝囊，对，这个门就是一个，就是因为你只要下巴够缩，你整个人才够窝囊。所以总结一句话，还是一定要对这个下水道足够窝囊，在他的下水道前，你一定要足够窝囊，你是一个蛆虫也好，或者是一个什么东西也好，你一定要足够窝囊，是这种感觉， 我说白了，别人教你们练体态，都是让你们做这个动作去当墙上天使，但是墙上天使远不足以满足我了，在我这我是什么？我只是一个地上大蛆。 所有细节，一切都是为了让你的肩胛骨更加贴合胸廓，更稳定的把力集中在后背这两侧，而不是后背中间和脖子上。最后一个细节点就是关于呼吸的， 大家都知道呼吸对于女生健身来说很重要，呼吸不光是在瑜伽和普拉提里重要，在咱们这个掏下水道里也是无比的关键。咱们跪下掏之前， 你先吸气，肚子鼓起，呼气，肚子彻底瘪下去，降肋降肋骨，把你的肋骨降下去。你们整个掏的过程都是送出的时候吸气，掏回的时候呼气降肋骨，这个呼气降肋骨掏回来的过程，可以帮助你们更好的把力集中在这个点上。一个更简单好记的方法就是在我们正式开掏下水道之前，先 先想象自己，先大叹一口气再掏，哈哈哈哈， 然后这就是第三个呼吸的细节点。最后总结一下啊，跪在门前这三个细节点都做到位之后，把你的胳膊向前延伸到最长最大能延伸的地方，然后想象就想象一种你在床底下有东西掉了，让你使劲够的那种感觉。然后我找了一张猫的图，这个猫做这个动作就非常标准，大家学一下这个猫啊，然后你感觉胳膊延伸到最最大长度之后， 抓紧拉力绳，用我刚才说的那三个细节点把力集中，就集中在这里，然后用这里发力把绳子给拽回来，这就是完整的一个动作， 我自己一般每次掏，我一般是掏四组，每组二十五个。然后我想问一下，看到这的大家，有没有人想要这个动作的全程跟练版，如果要跟练的，现在把跟练打在公屏上，如果我看人多的话，我立刻就出，然后大家先把这条动作细节的视频收藏一下，后面我出跟练之后，我就不想再强调这些细节，就直接跟练了，不然又该被人骂废话多了。哦对了，最后说一句啊， 真的没人发现我的手机壳都是小鸡群分析吗？我是真花心思在这上面，你当我跟你逗着玩呢？我是真想教会你们呀，就别再嫌我废话多了，因为我是真想教会你们呀。

前面两个动作相当于热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的笔直了去画圈，然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛骨夹住一只笔不掉的感觉， 再去做手臂上的动作，先向前画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住肩不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会剪掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较鸡肋的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨夹住那支笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视掉，哈哈哈，到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧， 这时候你就以为这套跟练没用了，哈哈哈，整整算的还在后面呢，宝贝们好停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的一个动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作， 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸，到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子，指尖拉到极限之后，再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是完整一个动作。做的同时你会感觉自己的体态从来没这么挺拔过，这就是做对了，就是到位了。 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出去，而是那种跳舞的那种刚柔并进的那种柔美的那种巧劲往外探，你的手指尖给我往外探。做的时候我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导老师或者父母，呃，给你安排了一个相亲，你不想去，但是你又不好 太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀，王姐，哎呀，张总，哎呀，刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象。哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下了，全程都不要把你的胳膊放下来，给我悬空下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想象我要接上，我要我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作写简就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速，感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力，你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇扇扇，自己扇感冒了， 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友赶紧往这边走，在这边呢，哎哎哎，王姐，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们，这边有赈灾粮， 王姐，这边有米，这边能活命。王姐，张总，刘一，快来， 往这边走，大家往这边跑，小刘，这边有肉，王姐，这边有米，这边有肉，这边有米有肉有米有肉有米有米 好，以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归，现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out， up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more up， up center up， up center up， last three two one good job bring it back out to the side hold all we do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating because you should be healing a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个，一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊，我去，这你每天练一遍还能。

我推荐一个巨巨巨牛的瘦手臂跟练，就是这个外网一个多亿播放的这套跟练。他为什么这么火？就因为他的动作是结合了芭蕾基本功的人。跳芭蕾的人为什么都这么有气质呢？ 原因就是在这了。如果你也是像我之前这种体重不重，看着不算胖，但是夏天根本不敢穿吊带紧身衣服，一穿这种紧身就特别显壮，显副乳，显得整个人虎背熊腰的。那你就完整的从头到尾把我这个视频跟练下来三十天，你再去试一下你之前的同一件你觉得显壮的吊带，你自己照镜子自己去看去。你们看我现在的肩颈线条，我今年才练了，这是第十八天就已经是这样了，我都不说话，你们自己看，我现在的 脖子都长了。在跟练开始前，我真的建议所有的这种上肢塑形，你都顺便在手腕上加一个负重手环，和你不负重做去对比，完全是两种速度，两种感觉，不加阻力不负重的话，你很难达到那种修长有线条感的那种视觉效果。行了，废话不多说了，跟练正式开始全程我就一个要求，手臂全程不要放下来，跟着我的指令一个一个做到位，从头到尾练一遍就可以了。 前面两个动作相当于热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的比直了去画圈，然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛骨夹住一只比不掉的感觉， 再去做手臂上的动作，先向前画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住肩不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会减掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较鸡肋的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨，夹住那支笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视掉， 哈哈哈。到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧？这时候你就以为这套跟练没用了，哈哈哈，整整酸的还在后面呢。宝贝们 好，停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作。 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸。到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子指尖拉到极限之后，再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是完整的一个动作。做的同时，你会感觉自己的体态从来没这么挺拔过，这就是做对了就是到位了， 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出拳，而是那种跳舞的那种刚柔并进的那种柔美的那种巧劲，往外探，你的手指尖给我往外探。所以我每次做这个动作，你们可以学我啊，就是我每次做的时候，我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导老师或者父母，呃， 给你安排了一个相亲，你不想去，但是你又不好太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀，王姐，哎呀，张总，哎呀，刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象，哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下的，全程都不要，把你的胳膊放下来，给我悬空下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想象我要接上，我要我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作写简就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速，感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力，你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇，扇，扇自己扇感冒了， 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友，赶紧往这边走，在这边呢，哎哎哎，王杰，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们这边有赈灾粮， 王姐，这边有米，这边能活命，王姐，张宗，刘一，快来，往这边走，大家往这边跑，小刘，这边有肉， 王姐，这边有米这边有肉，这边有米有肉有米有肉有米有肉有米 好，以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归，现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out， up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more up， up center up， up center， up last three one good job bring it back out to the side hold all we're gonna do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating because you should be healing a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个，一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊，我去，这。

行了，废话不多说了，跟练正式开始，全程我就一个要求，手臂全程不要放下来，跟着我的指令一个一个做到位，从头到尾练一遍就可以了。前面这两个动作相当于热身了，没有什么需要特别注意的点，就是手臂一定要尽量伸直，伸的笔直了去画圈。然后整个跟练的全程最重要的一个细节点就是不要耸肩膀，一定要沉住肩，想象你的肩胛骨夹住一只笔不掉的感觉，再去做手臂上的动作， 先向前画小圈，然后再向后画小圈。最开始这前两个动作其实就是在让你找一个手臂，就算抬起来的时候也能沉住肩，保持沉住肩不耸肩的那种感觉。 呃，我这套跟练的特点就是我会剪掉他。跟练当中我自己练了太多遍觉得比较鸡肋的两个动作，替换成我精挑细选出能更雕刻手臂线条的芭蕾基本功里的和有氧拳击里的两个动作。 好，现在想向双臂向后压，强化一下你肩胛骨夹住那支笔，也就是强化一下你沉肩的感觉。这一切都是为了我们下一个最重要的那个芭蕾基本功的动作而做好充分的准备。前面这些热身动作都是帮助你稳定住你的肩胛骨，确保不让斜方肌带上，所以你们不能忽视 掉，哈哈哈，到此为止，在座各位的手臂应该还不是很酸吧，这时候你就以为这套跟练没用了？哈哈哈，整整算的还在后面呢，宝贝们 好停，热身结束，手臂不要放下来啊，现在听我指挥。先不要听楼上手臂姐的了，现在我要教你们比手臂姐这个更有用的一个动作了，就是芭蕾基本功里芭蕾手臂延伸的这个动作， 两边手臂向外打开，打开的同时想象你的中指也就你最长的手指，两个中指使劲向外勾到极限延伸，到极限延伸的同时，你的脖子使劲往上探，主动往上拉长你的脖子，直接拉到极限之后再迅速收回你的双臂到身体两侧，这就是做对了，就是到位要杀我，他拿了个大锤子打我。 这个动作重点在于你使劲用那种蛮力出去，而是那种跳舞的那种刚柔并进的那种柔美的那种巧劲往外探，你的手指尖给我往外探。所以我每次做这个动作，你们可以学我啊，就是我每次做的时候，我脑子里都会在想，我是在婉拒别人，比如你的领导老师或者父母，呃，给你安排了一个相亲， 想去，但是你又不好太强硬的直接拒绝人家，那你就只能是，哎呀王姐，哎呀，张总，哎呀刘老师，不用了，不用了，哎呀，不用了，不爷介绍了，不用了，我有对象，哎呀，不用，王姐，别操心了，王姐，哎，不用，不要不用。 好，到此我们彻底打败王姐了，进入下一个环节，打败王姐的双臂，不要放下，全程都不要，把你的胳膊放下来，给我悬空下一动作，身体微微向前倾四十五度，然后用你的双臂向往回召唤。如果上一个动作是拒绝不要这个动作，就想象我要接上，我要，我要，好事都来，我这边，财富全都要。这个动作恰恰就是你的双臂用力 往自己身体这边扇，要既用力又迅速，感受那种扇自己的那种爆发力，就是我们打拳的时候那种爆发的那种爆发力。你们那就是使劲扇自己，给我使劲扇，想象把自己给扇感冒了，往感冒了扇扇扇自己扇感冒了。 或者我每次做这个还会想一个情景，就是我会想象就是世界末日到了，但只有我发现了逃生通道，我在召唤我的家人朋友赶紧往这边走，在这边呢。哎哎哎，王姐，哎，张总，逃生通道在这边呢，快来，在这边，家人们这边有赈灾粮， 王姐，这边有米，这边能活命。王姐，张聪刘一快来往这边走，大家往这边跑小刘，这边有肉 王姐，这边有米这边有肉这边有米有肉有米有肉有米有肉有米 好！以上就是两个我认为特别有用的动作，然后手臂姐现在回归现在跟着手臂姐的口号，我们一起做第三个动作， let's bring your arms up to the side center and out up center out， keep your elbows straight as possible do not drop your arms down you're almost done i want you to fatigue your muscles to the maximum potential you're going you got six more out， up center out， up center out， last three one good job bring it back out to the side hold all we're gonna do is little pumps angel wing pumps up ten more you're not feeling this you're cheating because you should be feeling a burn by now keep going four three two one awesome。 哎哎哎，他停了，我这还没停呢啊， 想不想穿吊带了啊？再给我来十个一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一啊我去，这你每天练一遍还能没用？哈哈哈。