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~嘘~7月前
压缩睡眠法 如果限制睡眠疗法把你吓得不轻，也许你会想试试压缩睡眠法。像前者样，压缩睡眠法的原理是减少你躺在床上但又没睡着的那部分时间，但它不会先简单粗暴地砍掉你的睡眠时间再慢慢增加之，而是让你能够慢慢减少床上时间，从而达到目标。如果你不喜欢“硬碰硬”的方法，这个肯定会适合你!对于可能对睡眠时间表突然变化比较敏感的病人，他们更喜欢用压缩睡眠法。并且使用这种方法会使过度缩减床上时间的风险变得更低，从而也会减少白天瞌睡带来的风险。 压缩睡眠法操作指南: 一、想一想你想要以什么样的速度减少或“压缩”你的睡眠时间。这件事并无定准，建议是每周压缩15~30公钟。压缩速度越快，见效就越快，但这样也会导致白天有更高风险出现不适。 二、如果你入睡有困难，那就推迟上床时间;如果你难以持久睡眠，那就提前起床;如果两种问题都存在，那就同时调整起床和上康的时间。例如，如果你打算每周压缩30分钟，那么你可以推迟30分钟上床，或者提前30分钟起床，也可以把上床时间和起床时间分别推迟或提前15 分钟。 三、如果还没到你的新设定的睡眠时间，就不要上床(可以晚于这个时间);如果你没有睡意，那就不要上床。 四、任何时间如果你觉得躺在床上的时间已经久到让你心烦了，那就下床做点儿有意思又能让自己放松的事情，感到困意时再上床。 五、到了你自己设定的起床时间就一定要起床(可以早于这个时间)。不能关掉闹钟继续睡。 六、不能小憩或打盹儿!除了你规划的睡眠时间，其他时间都不可以睡觉。 七、不断压缩你的睡眠时间，直到你能够做到中途不醒来或者只短暂醒来几次，并且对自己的入睡速度感到满意。衡量睡眠效率的大概标准是，有85%~90%的床上时间都是睡眠状态。如果你达到了这一标准，但仍然觉得自己睡眠效率不高，请咨询睡眠专家。如果你的睡眠效率再次降低，请从上次停下的地方开始，继续压缩。在床上的总时间不要低于5.5个小时。如果你已经压缩到这个程度但还是感觉睡眠效率不高，那么请咨询睡眠专家。如果在睡眠效率高的情况下过了几天后，你在白天会感觉瞌睡，那就慢慢增加你的睡眠时间。出现这种情况可能说明你还需要更多的睡眠。如果这样做不管用，请求助专业人士。
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百年学长1年前
压缩睡眠学习是否可行？ #学习方法 #高考 #熬夜学习
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诺玛枕头教主1天前
#热门😴 睡前焦虑到睡不着？试试这个“478呼吸法”！ ✨ 亲测有效，拯救无数失眠星人！ 🌟 操作超简单： 1️⃣ 闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气4秒 2️⃣ 屏住呼吸，默数7秒 3️⃣ 缓缓用嘴呼气，持续8秒 4️⃣ 重复3-5次，感受睡意来袭 💫 实测效果： ✅ 快速平静心跳 ✅ 缓解焦虑情绪 ✅ 自然产生困意 🌙 小贴士： • 睡前30分钟开始练习 • 保持环境安静 • 配合柔和的灯光效果更佳 #拯救失眠 #助眠小技巧 #睡眠改善 #减压方法 💤 今晚就试试看，祝你好梦～
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方昕宇FXY7月前
胸廓压缩的睡姿会抬起手臂 第一个动作放在评论区 #体态纠正 #胸廓压缩 #睡姿 #呼吸 #肩颈
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青哥聊健康4月前
克服失眠的方法，如何快速入睡，#如何克服失眠#失眠#失眠该怎么办#快速睡眠
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云南省第一人民医院睡眠医学科5月前
失眠者应压缩躺床时间，增加日间活动，通过积累睡眠动力改善入睡困难#失眠 #入睡困难 #入睡困难的小妙招 #睡眠中心 #抖出健康知识宝藏
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我是小西3月前
冥想疗愈深度睡眠30分钟｜正念调频 最近压力大、睡不好？试试这个冥想疗愈深度睡眠30分钟的练习吧！亲测有效，每次做完都像给大脑做了个深度SPA，醒来整个人都轻盈了。很多人觉得冥想很难，其实冥想的正确方法很简单：一个安静的地方，舒服坐下或者躺下，专注呼吸，让念头自然来去。学会温柔地觉察，不评判。像我视频里引导的那样，从头顶到脚趾一点点放松，配合舒缓的冥想音乐，很快就能进入状态。 这次选的冥想音乐，是纯自然白噪音+低频疗愈音波，能帮你更快放松。掌握冥想的正确方法，坚持比时长更重要！每天睡前冥想疗愈深度睡眠30分钟，坚持一周，你会发现入睡更快，睡眠质量也提升了， 睡前试试看，祝你今晚睡个好觉！ #冥想的正确方法 #拯救失眠 #冥想深度睡眠30分钟 #自我疗愈 #冥想音乐
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克颜教练3月前
睡觉总是举手睡？原因分析及改善方式！ 举手睡觉是胸廓压缩、呼吸受限的一种自身调整方式，好处是帮助睡眠，坏处是可能会加大身体的其他体态代偿，为了避免这些问题的出现，你可以做视频中分享的三种拉伸动作。 #旋转力线 #举手睡觉 #呼吸困难 #体态调整 #睡前拉伸
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破局老吴3天前
失眠的人值得收一个快速睡眠方法。#养生就是养健康 #快速入眠 #失眠调理#睡眠障碍 #健康知识科普
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大倩1天前
教你一个不花钱能马上睡着的方法#知识分享 #健康 #养生#睡眠
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东营峯老板有话说1天前
睡眠也有段位？亲测这三个层面最管用 #助眠 #睡眠环境 #头疗 #放松方法 #养生日常
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天涯神贴隐学3天前
沉睡方法#人性 #认知
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心理睡眠专家丁国安2天前
压力大睡眠质量差，其实真的不能突然停药 #压力大 #睡眠不好 #抖出健康知识宝藏 #中医科普
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睡眠心态-鲈鱼说2天前
学会看这三点，睡眠心态找到方向 #失眠#失眠焦虑#睡眠#快速入睡
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精致要继续6天前
#传播正能量 #呼呼大睡 #安睡一整晚 #改善睡眠 #提高睡眠质量
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重症医学陈霞不重症3月前
安眠药正确用法，80%的人都不知道 #医学科普 #失眠 #安眠药 #睡眠 #抖出健康知识宝藏
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佳路说睡眠2周前
入睡有困难，尝试这个军用睡眠法，真的很有效 #失眠#睡眠#睡眠质量 #养生 #睡眠疗愈
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阿杰聊养生2天前
晚上睡不好，五条建议，压力大必看！ #助眠 #改善睡眠 #心火旺 #失眠 #
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安睡向导 洪伟5天前
#失眠#睡眠#助眠#解压#焦虑
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中医神内李洋医生5月前
睡眠障碍的解决办法，中医教你一招，比药要更有用！ #失眠 #睡眠障碍 #热点 #医学科普
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河南省人民医院阮主任谈睡眠与疼痛3月前
只要两分钟，快速助你入睡#失眠 #睡觉 #改善睡眠 #健康
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阿润瑜伽5月前
正确的睡姿可以提升睡眠质量 #正确睡姿 #瑜伽疗愈 #调理气血的瑜伽 #因为热爱所以坚持 #养生
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仰望星空的蝴蝶1天前
生物学博士:尹烨 调整睡眠状态发现更好的自己#睡眠#科普睡眠#调整睡眠#尹烨科普 @新华社 #调整睡眠
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刘佳导师解焦虑3月前
好的睡眠方法，其实是呼吸！ #焦虑 #睡眠 #干货分享 #呼吸
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巧儿的正念日记1月前
失眠最快入睡的方法，两分钟快速入睡#美军睡眠法 #失眠 #巴德温特#知识分享
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景腾助睡眠3天前
睡不稳定？带你一招练起来 #睡眠 #金刚撞 #运动 #锻炼 #放松
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一格瑜伽～Yigeyoga5月前
正念冥想自我训练 本来是30分钟时长 压缩到3分钟左右 大家入门可以参考这个时长感受一下。 每周五晚18：30欢迎来一起感受正念冥想 提升专注力和注意力，改善睡眠和缓解压力。 打工人的解压小妙招行，也是每天奔波的销售人群，焦虑情绪和抑🐟郁情绪多的人群都可以试试哦。 每周五18：30-19：50，等你来 喜欢留个小❤️❤️❤️，可以私信报名，获得免费🆓体验课机会哦。 #冥想 #提升专注力 #焦虑 #缓解压力 #冥想瑜伽
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昕怡❤️爱生活1天前
#睡眠 #改善睡眠 #昕怡❤️爱生活
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方昕宇FXY7月前
睡眠质量变差 考虑表层太过紧张 #睡眠质量 #睡眠 #体态纠正 #呼吸 #睡姿
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老高与小茉视频更新1天前
老高与小茉 快速睡眠法 #老高与小茉视频 #老高与小茉会员 #老高与小茉知识分享 #科普一下
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胖虎老师讲养生1天前
翻来覆去睡不着，睡着了又不踏实？快收藏这些离谱却有用的入睡姿势!#睡眠 #睡眠质量差 #改善好睡眠
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冯洁6月前
快速2分钟军用睡眠法，收藏 反复收听更受益 #助眠 #睡眠 #睡觉 #失眠 #催眠
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睡眠导师曾博士1周前
测评市面上热门的睡眠方法 #失眠#睡不着#健康科普不基础#职场#睡眠导师曾博士
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Omni催眠培训师聂飞3天前
赶紧收藏睡不着的时候反复听一定坚持不放弃 哇塞，这么快就睡着了！太厉害了吧！睡不着觉了怎么办？如何改善睡眠质量，提高催眠速度，快速入睡的方法是什么？长期失眠怎么缓解改善处理疗愈？快速入睡助眠ASMR催眠视频音频在哪里？催眠师聂腾聂飞的催眠师课程怎么样？#催眠 #助眠 #催眠培训 #催眠师培训 #催眠师聂腾聂飞 注意： 1.催眠过程放松、舒适、清醒、安全 2.双胞胎催眠师聂腾聂飞录制 3.最好第一步就收藏本视频反复收听以加强效果 4.本视频使用的Omni催眠技术已经在瑞士通过ISO9001认证，全球统一标准和流程！ 5.Omni催眠培训师聂飞会录制更多催眠音频视频，帮助大家改善身心各个方面 6.信任催眠师是第一重要的。如果有任何疑问，最好提前问问Omni催眠培训师聂腾聂飞
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养生大使杨师姐1天前
道家养生功法睡仙功 还阳卧睡仙功，老祖宗传下来的睡觉姿势，跟着一起学起来，睡前练练睡的香，#道家养生 #养肾 #睡眠#释放压力
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癸酰乙醛2周前
比起连吃带抹更应该好好睡觉 压缩睡眠时间对任何一种生物来说都是对本能的掠夺和剥削，人生活在睡眠时间不足里面是一种虐待，睡觉时间不够和饿肚子一样不人道。 #内容太过真实 #女性成长 #girlstalk #打工人 #睡觉
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Omni催眠培训师聂飞1天前
办公室有一种魔力，只要你进来了，虽然没干什么，但是 还是觉得自己辛苦了，想睡觉！#催眠 #催眠培训 #催眠培训班 #失眠 #催眠师聂腾聂飞 睡不着觉了怎么办？如何改善睡眠质量，提高催眠速度，快速入睡的方法是什么？长期失眠怎么缓解改善处理疗愈？快速入睡助眠ASMR催眠视频音频在哪里？催眠师聂腾聂飞的催眠师课程怎么样？注意： 1.催眠过程放松、舒适、清醒、安全 2.双胞胎催眠师聂腾聂飞录制 3.最好第一步就收藏本视频反复收听以加强效果 4.本视频使用的Omni催眠技术已经在瑞士通过ISO9001认证，全球统一标准和流程！ 5.Omni催眠培训师聂飞会录制更多催眠音频视频，帮助大家改善身心各个方面 6.信任催眠师是第一重要的。如果有任何疑问，最好提前问问Omni催眠培训师聂腾聂飞
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睡眠医学科刘主任2天前
秋冬怎么睡？才会更安稳呢？#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划#医疗健康创作训练营#知识前沿派对
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云善好睡眠疗愈师2天前
睡前3句话，入睡很轻松#失眠#睡眠#情绪管理#睡不着#焦虑
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凡音睡眠健康管理师成长营1天前
478秒睡法跟练 #睡眠 #睡觉 #睡眠管理 #睡眠科学 #睡眠健康管理师
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YOGA的光芒— Seri陆萱格1天前
瑜伽教学｜腿部伸展，更好地有助于睡眠 #原创视频 #上热门话题🔥🔥🔥 #瑜伽 #睡眠 #拉伸
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潇然聊睡眠3天前
试一试#睡眠 #睡觉
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鼾症医生张继华1月前
三个小妙招，缓解睡觉打呼噜！#打呼噜 #全民健康素养提升 #睡眠呼吸暂停综合征 #抖出健康知识宝藏 #医学科普
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周老师聊睡眠2天前
睡前5分钟跟练：呼吸入眠，卸下疲惫拥抱安宁 #睡个好觉 #呼吸 #白噪音 #跟练 #睡眠
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失眠治疗张新建主任5月前
晚上失眠 容易醒 午睡不能超30分钟 #失眠#睡不着#睡眠#睡眠调控张新建主任
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景腾身体密码2天前
睡不好觉的，一个动作帮你缓解#景腾筋膜#运动
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心理博主朱世勇【日照】2天前
军用睡眠法。 军用睡眠法。#催眠
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珊总-万芙玫集团1天前
长期失眠必看， 珊珊亲测有效的60秒入睡法，就靠这个拜托了三年的失眠，而且一分钱不用花。#睡眠#失眠#日常分享
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我上早八1天前
睡不着就看这个..#失眠#睡不着#睡觉#每日分享 #皮质醇
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景宇的麻醉睡眠日志1天前
#睡眠 #睡眠认知 #医学科普 #睡眠障碍 #失眠
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刘先生睡着了（视频同款在橱窗）1天前
#睡眠不足 #强烈推荐
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Sam賢3天前
呼吸法睡眠@乐悠悠 @小幸运
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睡眠医学科刘主任4天前
碎片化睡眠，到底有多伤身？#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划#医疗健康创作训练营#知识前沿派对
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华夏正能量2天前
誰還在睡「8小時」？大錯特錯！真正得养生只需休眠五小时，就能神清气爽！#倪海廈 #睡眠 #睡覺 #华夏正能量
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叶大有2周前
我会用几期来跟大家讲放松，和睡眠的问题。 #叶大有 #宇合术 #睡眠 #放松 #抖音小肋手
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睡眠医学科刘主任6天前
睡不好又怕安眠药？ 2招教你不靠药片也能睡踏实！#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划#医疗健康创作训练营#知识前沿派对
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阿铠呼吸训练12.2号广州3月前
胸廓压缩释放手法 胸腔和呼吸，胸腔被压缩了，脸就变大，颧骨突出，双下巴，代谢问题，大家都知道减脂和呼吸有关，代谢靠是呼吸。会导致很多体态的问题，原间扣间投钱下辅突出肋骨外翻，胸腔变僵硬，胸椎变直，肩关节肩胛骨功能很很差。恢复胸腔的呼吸和弹性和泵气能力是至关重要。。#体态纠正 #胸腔#呼吸训练 #pri#瘦脸
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新华社2天前
转发！收藏！这里有一份“优质睡眠行动指南”请查收～
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会睡觉的明辉3天前
要是有人在我痛苦失眠的时候告诉我这些就好了.... #科普 #失眠 #睡眠 #健康
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景腾睡眠筋膜2天前
如果你晚上睡觉也别难以入睡你可以这样做#景腾筋膜 #睡眠 #失眠
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梦百合郑州新郑总店2天前
⏰ 时间不够用？这张床垫让你每天"多出"2小时 #时间折叠 #效率睡眠 #梦百合 #时间管理 #深度睡眠
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身体升级2月前
想睡得好，每晚睡前都要这样做 睡前该做什么才能睡更香、醒更爽？答案是一套简单的静态拉伸。下面这 5 个睡前静态拉伸动作，不仅能帮你快速入睡、提升睡眠质量，还能缓解白天久坐带来的肌肉紧绷，让你早上醒来浑身轻松。要知道，睡眠是肌肉恢复的关键环节 —— 锻炼后肌肉修复在睡眠中完成，能让你下次训练更强；同时睡眠还能 “重置” 神经系统，为你储备应对一天活动与锻炼的能量，而静态拉伸恰好能为优质睡眠铺路（动态拉伸易让心率加快、使人清醒，不适合睡前）。 第一个动作，针对小腿与腘绳肌。站立时将一只脚的脚踝贴在墙底，另一只腿向后错开，身体缓慢向前靠向墙面，注意保持前腿伸直。此时能明显感觉到小腿和腘绳肌被拉伸，力度以不疼痛为宜，保持 30-60 秒后换腿。 第二个是改良版婴儿式。双手、双膝着地，慢慢向后坐到脚跟上，尽量让身体贴近地面，同时将双手向前伸展。这个动作不仅能拉伸胸椎，还能放松背阔肌，同时促进肩部灵活度与髋部深层屈曲 —— 这些部位在白天活动和夜间睡眠中都容易变得紧绷，拉伸后能有效缓解不适。 接着微调这个动作：让前臂离开地面，继续向前伸展，注意头部不要接触地面。这个调整能进一步增强胸椎灵活性与伸展感。胸椎是受白天姿势影响最大的部位之一，长期久坐办公、低头看手机容易导致胸椎圆曲，限制胸椎与肩部活动，这个拉伸正好能针对性改善。 第四个是改良版鸽子式（常见于瑜伽）。将一条腿交叉放在身前，另一条腿向后伸展，双手放在前侧膝盖上，保持身体坐直。它能精准拉伸本就容易紧绷的髋部，以及因久坐而变短、僵硬的髋屈肌，简单拉伸就能带来明显的舒适感。 最后一个动作：仰卧在地面，将一条腿跨过身体向另一侧伸展，同时用同侧手臂绕到头部后方，抓住对侧头部，缓慢向后下方倾斜，打开上半身。这个动作能拉伸背阔肌 —— 背阔肌紧绷易导致肩膀内旋，长期可能限制肩部灵活度，甚至引发肩部夹挤问题；同时还能缓解下背部肌肉紧张，要知道下背部紧绷常导致白天不适，拉伸后能有效纾解。 坚持这套睡前拉伸流程，你就能掌握快速入睡、提升睡眠质量、晨起神清气爽的小技巧。#腹肌 #睡眠 #睡前运动 #拉伸 #放松
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晓艽的大脑研习社2天前
睡眠觉醒的多层次闭环调节系统 #睡眠
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睡眠健康管理师慧恒3月前
3个锦囊妙计让你快速入睡 #失眠 #失眠怎么办 #睡不着根本睡不着 #失眠者的福音 #睡不着
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