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体能教练 廖威David1年前
侧弓步该怎么做？ #功能性训练 #壶铃 #壶玲训练 #运动表现 #健身
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北京丰运佳体育-李老师9月前
日常训练-侧弓步 分享一个腿部黄金动作#跑步 #体能 #体育生 #运动 #日常训练
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远大体育1年前
侧弓步动作联系#运动小健将 #儿童体育锻炼
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80岁都跑马的Alice1年前
侧弓步热身动作应该怎么做？#跑步 #日常训练 #田径训练 #自律 #运动女孩
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80岁都跑马的Alice5月前
提升大腿肌肉力量的专项训练动作，左右侧弓步#侧弓步 #跑步 #运动女孩 #专项训练 #大腿
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钱晟_Happy5年前
HMT-侧弓步，今天来晚了，复工后手机不在身边，但还好赶上了说晚安。。
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Sam说健身3年前
壶铃侧弓步 #爆发力 #功能训练 #翘臀不粗腿 #运动表现 #高效燃脂 #协调性 #自律 #一起来锻炼 #臀部训练
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徒手超人罗毅3年前
徒手健身：侧弓步进阶训练#全民热练计划 #健身 #居家锻炼
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Liamperformance9月前
横向侧弓步训练，5步进阶发展侧向移动爆发力，预防运动损伤 #运动表现 #体能训练 #功能性训练 #篮球体能训练
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跟练健身计划1年前
侧弓步：徒手练腿动作解析 侧弓步：针对大腿内、外侧的绝佳健身运动，还能身体改善平衡#练腿的快乐 #腿粗 #腿部训练 #居家运动 #健身
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大海运动表现3月前
运动表现必做拉伸动作：侧弓步拉伸！ #运动表现 #功能性训练 #灵活性训练 #动态拉伸 #爆发力训练
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乐乐呵呵1年前
动态拉伸之侧弓步走 科学健身—运动是良医
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瑜伽老师Yvonne3年前
交替侧弓步，练习大腿内侧和外侧，超强瘦腿，改善腿形#瘦大腿 #直播预告 #纠正腿型 #高效燃脂 @DOU+小助手
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即刻健身@艳艳3周前
紧致大腿内侧 久坐的姐妹，一定要做这个侧弓步，灵活髋关节，紧致大腿内侧#居家锻炼 #大腿内侧赘肉 #侧弓步 #臀腿训练 #练臀
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Amanda阿曼达5月前
📍【Yoga 101｜第12式：侧弓步 】漫画腿就练它 想拉开大腿根、练出顺直腿型，一定别跳过它！ 这个体式对很多人来说，看起来“很简单”， 但只要做得对， 它其实能精准打开你日常很难拉到的大腿内侧和髋部深层。 ⸻ ✨它特别适合这些人： ✅ 久坐髋紧｜骨盆歪斜 ✅ 腿部线条不顺｜大腿内侧堆肉 ✅ 一侧站不稳｜左右力量失衡 ✅ 下肢浮肿｜臀腿沉重感强 ⸻ 💡Skandasana怎么练？ 🔹双腿分开大一字步，脚尖微外 🔹向一侧下沉，弯曲一条腿，另一腿伸直 🔹肘部顶住膝盖内侧，膝盖主动向外展开 🔹脚掌踩实，保持背部延展 ✨脚尖朝向与膝盖一致，保护膝关节 ✨左右交替移动，注意控制和呼吸 ⸻ 不是你筋硬，是你还没给身体足够的时间和方向。 这个动作会慢慢拉开你身体“最不想动”的地方，也会让你看到新的稳定和顺畅。 ⸻ 📌适合人群：零基础友好｜下盘不稳｜练腿线条 📌练习建议：每次左右交替各5-8次，搭配深呼吸 📌系列进度：Yoga 101｜第12式 — 🎥保存练起来，每天1分钟，给髋部放个假 📩关注我，系统带你从0入门瑜伽｜呼吸｜身心平衡课 #帕梅拉 #创作者中心 #创作灵感 #一起瑜伽吧 #漫画腿
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意然瑜伽2年前
在家就能瘦大腿，美腿必备侧弓步！ #瑜伽 #瑜伽体式分享 #居家锻炼 #瘦腿 #意然瑜伽
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阿仲聊健身&体培7月前
侧弓步激活 侧弓步激活几乎是体能训练热身中必不可少的动作，可以在激活多个腿部肌群的同时，模拟膝关节在冠状面受力的本体感受，尽可能减少运动中膝关节因为冠状面受力而受伤的情况。 #体能训练#运动表现#青少年体能#教练培训#伤病预防
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跟练健身计划1年前
交替侧弓步触尖：锻炼强大双腿及臀部的经典徒手训练动作 锻炼肌四头肌及臀大肌。#练大腿 #大腿内侧赘肉 #瘦大腿#居家锻炼 #练出好身材
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大海运动表现4月前
真正实用的功能性训练动作：侧弓步蹲！ #运动表现 #功能性训练 #爆发力训练 #核心力量训练 #下肢力量训练
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爱运动的周三金（雀跃传媒）3月前
侧弓步蹲 冠状面训练 运动时有膝盖不适 日常膝内扣 加强髋关节灵活 提升运动表现 可以练这个动作 #健身 #运动 #膝盖疼痛 #膝盖内扣 #运动表现
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韩力🉑定制训练计划4月前
侧弓步进阶 你在哪个段位 今天给大家分享侧弓步的五步晋级动作，来看看你现在练到了哪一级？#侧弓步 #训练计划 #力量训练
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铁柔柔5月前
练前激活（下肢1）-内收肌《动态侧弓步》#健身激活动作大全#肩部激活动作
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石春健跑步你问我答1年前
侧弓步拉伸正确动作详解，能够有效拉伸大腿内侧及后侧#跟着石春健学跑步 #石春健小低高跑法 #小低高无伤跑 #超慢跑
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阳仔🏀(武汉无憾运动表现训练)1月前
侧弓步蹲可以多练练，因为篮球比赛中拉开空间的技术动作大多数都是横向撤步 后侧步 拉球等#运动表现 #篮球技巧 #爆发力训练 #武汉无憾运动表现训练中心 #专项训练
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PT_Ivan1年前
斯蒂芬库里的地雷管侧弓步，让你横移更有力！ #库里 #篮球体能训练 #功能性训练 #佛山私教 #佛山健身工作室
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开心市民小张4月前
功能性#运动康复 之侧弓步蹲
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Samvan健身3年前
地雷杠弓步侧移#腿部训练 #健身日常 #健身教学
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北体田径邵老师6月前
北体田径邵老师详细讲解【负重弓步走】动作要点！#北京体育大学 #北体田径邵老师 #田径训练 #体能训练
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前叉找脊康7月前
侧弓步训练#运动康复
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金盾公考8月前
5个热身动作体测前充分激活身体 2025年公务员体能测试准备已经开始，不论是开始训练前后、考试前都请大家务必做好热身运动。做好热身是对身体技能的唤醒，更是对自己的保护。 ①抱膝提踵②脱袜走③侧弓步④超人⑤弓步下压 #体能训练 #辽宁省考 #公务员体测 #热身
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Dream girl Gym女性健身7月前
哑铃弓步走正确方向： 前后脚稍错开，膝盖对准脚尖 #创作者中心 #创作灵感 #哑铃 #弓步走 #健身
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轻重玩家2周前
侧弓步蹲是锻炼臀腿（臀中肌、股四头肌、腘绳肌）的经典动作，核心是侧跨后单腿屈膝下蹲、腰背挺直。 标准做法 1. 双脚并拢站立，双手叉腰或前平举保持平衡； 2. 向一侧缓慢跨步（步幅约肩宽1.5倍），脚尖朝前； 3. 跨出腿屈膝下蹲（膝盖不超过脚尖），另一条腿伸直，臀部下沉至与膝盖平齐； 4. 发力收回跨出腿，还原站姿，换侧重复。 关键要点 - 保持上半身直立，避免弯腰驼背； - 下蹲时重心放在跨出腿的脚跟，发力时用臀部带动起身。#核心训练 #爆发力训练 #筋膜训练 #运动表现 #宁波运动表现
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宝藏璐璐（舞蹈基本功）广佛收徒1月前
《侧钻弓步wave》基本功详细教学 其实所有的爵士舞基本功都离不开身体的分离，把头肩胸胯分离练好再进行动作演变就有了这些新动作~这个动作学会的姐妹们，来评论区报喜吧~#侧钻弓步wave #侧钻wave #基础爵士 #爵士基本功 #宝藏璐璐舞蹈
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★觉醒1月前
，‘侧弓步拉伸’。这是一个非常有控制感的拉伸。” 关键点：弯曲腿的膝盖要指向脚尖方向，不要内扣！伸直腿的脚尖朝上，脚掌外侧不要离开地面。” “你可以用手轻推弯曲的膝盖，帮助它更好地打开，拉伸感会瞬间升级！”#健身 #背部训练 #健身干货 #瑜伽 #中年健身
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二5月前
你能完成一个标准的弓步走吗？你是否有自己的思考呢？我们一起来看一下吧#弓箭步 #弓步蹲 #下肢力量 #腿部训练 #健身干货
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北体魏教（上门体育）4月前
动态拉伸的好处：能够升高体温，增加肌肉血流量。激活神经肌肉，唤醒神经系统，提升协调性。 在运动中增加关节灵活性，为后续运动做好动作准备。提升运动表现，帮助避免受伤。#体育中考 #运动长高 #体测 #上门体育 #体能训练
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陈波太极¹³9⁷²²33³¹⁹3月前
传统杨氏太极拳 侧弓步的特点及发力的方式，单鞭一势。 #太极 #传统杨氏85式太极拳#单鞭
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北京远大体育有限公司4月前
暑期训练营 康教练现场教动作：杠铃弓步走 提升下肢爆发力 让你跑步速度更快#体育生 #运动 #跑步 #田径 #日常训练
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东叔说运动训练1周前
17侧弓步走 动态拉伸训练，让你上场即巅峰！先出53个热身动作，再出23个运动项目热身模板，包括篮球、足球、高尔夫、摔跤、网球等等。关注我，带你像运动员一样训练。#动态拉伸训练 #热身 #健身 #力量训练 #dou来运动吧
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下肢康复王老师4月前
髌腱重建2+月，通过辅助下进行侧弓步训练来锻炼臀部和大腿前侧肌肉，特别是萎缩最厉害的股四头肌内侧头。增强下肢侧向稳定控制能力。 #运动康复 #股四头肌 #膝关节#髌腱断裂 #专业的事情交给专业人去做
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打铁中1周前
#下肢力量 一套让你第二天扶墙走的下肢力量训练，燃爆你的下肢肌群#扣篮 #训练日常
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爱上跑步3年前
侧弓步可以提升平衡感和腿部力量，该练习可以让踝关节和膝关节应对地面不平时的横向力量，保护膝关节#创作灵感 #跑步 #健身 #运动 #训练 #腿部 #下肢爆发力@DOU+小助手
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体能训练基地3月前
一动三效：训练臀腿、核心、背部 【动作重点】 1.双脚跨大步，进入侧弓步姿势 2.膝盖朝脚尖方向，臀部向后坐稳 3.感觉臀部与大腿内侧拉伸 4.单手握哑铃，身体向前微倾 5.背打直，核心收紧保持挺胸 6.空手可持哑铃辅助平衡 7.手肘往后划船，哑铃拉向身体侧边 8.感受背肌收缩（阔背肌／菱形肌） 9.控制动作慢慢放下，不要借力 【常见错误提醒】 •背部圆拱：容易拉伤！保持背打直 •哑铃乱晃：用胸肌带动，不是手 •膝盖内扣：注意膝盖对齐踝关节方向 这些是视频描述和动作要点的内容 #功能训练 #运动表现 #体能训练#女性体能训练 #女性塑形
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体能-Kevin教练🐬3月前
1. 原地侧弓步（Lateral Lunge） 提升帮助： •✅ 增强髋部灵活性与侧向稳定性，预防运动损伤 •✅ 激活臀中肌、股内侧肌，有助于提高变向能力 •✅ 促进单腿力量均衡发展 •✅ 提高下肢支撑稳定性，强化运动中的制动和控制能力（如变向防守） ⸻ 2. 猫式伸展（Cat-Cow Stretch） 提升帮助： •✅ 增强脊柱灵活性与控制力 •✅ 激活背部核心肌群，强化神经-肌肉控制 •✅ 改善呼吸节律，帮助在专项训练中更好地控制发力节奏 •✅ 放松因高强度训练而紧张的背部与核心肌群，有助于预防伤病 ⸻ 3. 手托杠铃片跪姿起跳前推 （属于一个结合了爆发力 + 上肢稳定 + 核心力量的综合训练动作） 提升帮助： •✅ 强化下肢髋膝爆发力，提高起动速度和跳跃能力 •✅ 手托杠铃片进行前推，提升肩带稳定性与上肢力量协调性 •✅ 跪姿起跳有助于隔离下肢推动，强化核心驱动的跳跃能力 •✅ 训练上下肢协同发力与身体对称性 #体能训练 #专项体能训练 #守门员训练 #门将训练 #足球专项体能训练
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小腹婆4月前
姐妹们又来做这个哑铃侧弓步了！瘦肚子瘦腿巨快！#一个动作瘦全身 #暴汗燃脂 #居家锻炼
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张龙4月前
高脚杯后弓步 高脚杯侧步蹲 如果你觉得你的突破速度慢，变相过不去人，一定要把这两个动作加入你的训练里！！！#篮球专项力量 #篮球体能训练 #大港加壹健身工作室 #天津体能教练 #天津篮球教练
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阳4月前
受邀上一节拉伸课 感谢大家支持 感谢摄影 #体能训练 #运动健身 #抖音推广
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-夏天____4月前
全方位臀腿热身———让练臀效率更高🔥 #健身干货 #重庆健身 #蜜桃臀 #腿部训练 #臀部训练
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肌本自然徐江鹏7月前
用侧弓步提升髋部灵活与稳定 #全民健身 #科学运动 #日常训练 #带娃健身
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芽芽4月前
超级虐大腿的4️⃣个动作❗#居家健身 #瘦大腿 #瘦大腿内侧 #臀凹陷 #提臀
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Stew 的动作库3月前
髋关节活动度，上肢带动侧弓步的发生#髋关节 #热身 #灵活性训练
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我是太阳啊☀️4天前
一起壶铃侧弓步吧 #健身 #健身减肥 #功能性训练
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体能-Kevin教练🐬4月前
📍8岁孩子体能训练动作推荐｜原地侧弓步标准蹲起 👦孩子看似简单的侧弓步，其实藏着大大的学问！ 🔥原地侧弓步标准蹲起对8岁儿童的帮助： ✅ 提升下肢力量（特别是大腿内外侧） ✅ 增强髋关节活动度与控制力 ✅ 改善身体左右协调与核心稳定性 ✅ 预防膝关节运动损伤 ✅ 为跑跳变向打好基础 🎯适合成长发育期孩子的训练，动作标准、安全有效！ 坚持做，孩子的动作控制力和运动表现会越来越好！ 🎥【训练要点】： ☑️ 脚尖朝前、步幅适中 ☑️ 保持膝盖对齐脚尖，不内扣 ☑️ 蹲下时上半身挺直、核心收紧 ☑️ 左右交替，3组×12次 #儿童运动发育 #少儿体适能 #侧弓步蹲 #足球专项体能训练 #体能Kevin教练
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体能-Kevin教练🐬3月前
1️⃣ 侧弓步韧性训练 •增强髋关节、内收肌群、臀中肌的柔韧与稳定； •提升横向启动与急停的步伐灵活性（应对壁球场上大量侧向滑步、变向）； •降低膝关节、髋关节受伤风险。 2️⃣ 瑜伽砖提踵训练 •强化小腿腓肠肌、比目鱼肌力量，增加脚踝稳定； •提高前脚掌发力与启动爆发力（如快速上前接球、冲刺追球）； •改善下肢耐力，延缓因高频移动带来的小腿疲劳。 3️⃣ 跨栏单侧跳 ➕ 前冲跑 •通过单侧跳训练，发展下肢单腿爆发力、协调性与核心稳定； •前冲跑结合跨栏，提升加速跑、跨步能力，对应壁球场上快速抢点； •增强身体的“弹性储备—释放”能力，提高连续启动与二次加速效率。 ⸻ ✨ 综合提升： 这三类训练形成 柔韧性—稳定性—爆发力—加速跑 的链条，能帮助壁球小运动员在场上做到 移动更快、停得更稳、跑得更远，同时减少运动损伤。 #体能Kevin教练 #壁球体能训练 #运动表现 #体适能 #壁球
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体能教练Frank3月前
全身功能训练 #体能训练 #功能性训练 #力量训练 #瘦腿提臀 #核心力量
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coffee4周前
别再做错了！侧弓步这3个坑，让你髋关节卡死、膝盖报废 你的侧弓步做对了吗？很多人的努力都败在了细节上！视频将纠正你的姿势，揭示如何通过一个动作，同时攻克髋部僵硬、力量不足的核心问题。掌握正确技巧，让你的训练效果立刻翻倍。 #壶铃 #减脂 #壶铃摇摆 #健身
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王玲-轻铁塑型全国培训【12月6日】开封4天前
都说女生想要腿型好，就要多练臀。侧弓步的臀部训练你有尝试过吗？#侧弓步 #练臀 #王玲轻铁培训 #抗阻力培训 #一站式女子塑型培训
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Body 4S1月前
是不是总觉得大腿根外侧凸出一块？🤔 侧面看臀形模糊，显腿短又显胯宽？ 你可能被“假胯宽”盯上了！ 别担心！试试这个「侧向弓步」+ 轻微负重，精准打击痛点！💥 ✨ 坚持练，你会收获： ➡️ 收紧大腿内侧：告别走路时的摩擦感，线条更流畅。 ➡️ 激活臀部力量：让臀部变得更圆润、更挺翘，把“假胯”推回去！ ➡️ 改善臀腿发力：走路姿态更轻盈，不知不觉拉长腿部视觉比例。 ➡️ 提升髋部灵活性：让身体活动更自如，运动表现也up up！ 动作要点： 核心收紧，膝盖对准脚尖，感受大腿内侧和臀侧的强烈拉伸与收缩感！ 💫 简单高效，在家就能练！快收藏跟练，秀出你的真实腿长！🌟 #假胯宽 #臀腿训练 #体态管理 #居家健身#无锡同城
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昆山健身知识传播达人，老刘。1周前
45度侧弓步：
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逆山陆冲教练小林折叠3周前
陆冲新手教学｜收到板之前在家练什么？ 1，测试哪只脚是前脚 往前倒，看哪只脚迈出来，就是哪只前脚 2，锻炼前脚单脚支撑平衡性 前脚单脚站立，双手打开，膝盖弯曲，摆动后脚 3，转弯重心移动 侧弓步，重心在前脚。双手扶墙或者支撑物。然后抬脚跟，重心移动到脚尖。勾脚尖，重心移动到脚跟，来回练习 4，前脚脚踝驱动 侧弓步，前脚练习踮脚尖和勾脚尖 5，腰带转 侧弓步，双手叉腰，旋转腰胯，往前的时候踮脚尖，往后的时候勾脚尖，形成一定的协调性和肌肉记忆 6，肩带转 侧弓步，双手打开，后手折叠，类似广播体操转体运动，肩膀和腰胯一起旋转，同时往前转的时候压脚尖，往后的时候压脚跟 #逆山极限 #陆地冲浪板 #陆冲
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ATP健身能量站7月前
【ATP健身教练动作教学】侧弓步 关注ATP解锁更多人体、健身及运动知识。#健身#健身#日常训练#健身教学#健身干货#健身是生活的一部分
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安莉在家练瑜伽4月前
我居家跟线上课八个多月，总结出了几个直腿的方法，赶紧收藏跟练起来吧，姐妹们😉 #居家锻炼 #女性力量 #直腿 #瘦腿 #线上瑜伽
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余瑛孕产3年前
月经量过少，可以练习这个动作-侧弓步#孕产瑜伽 #孕产教培 #月经
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体能-Kevin教练🐬1周前
反应能力＋下肢协调＋启动速度＋多方向稳定的专项训练链路。 ⸻ 🟦 1️⃣ 原地侧弓步 提升：髋主导的侧向控制 + 下肢稳定性 •提升髋外展力量＋臀中肌控制 •增加侧向移动时的“刹车”能力 •改善膝内扣问题（青少年常见） •建立干净的侧向步伐模式 •提高下肢在横向力量变化中的稳定性 •增强髋灵活性与离心控制 🐬侧向移动更稳，变向不晃，不塌，不扣膝。 ⸻ 🟧 2️⃣ 前弓步反应 ➕ 手脚协调 提升：反应速度 + 上下肢节奏 + 动作决策 •提高视觉/听觉 → 动作的即时反应 •训练髋屈＋髋伸的快速切换能力 •改善手脚不同步的青少年常见问题 •强化启动步的节奏感（第一步更快） •增强单腿稳定 → 对抗时不会乱 •提升运动中“快停、快起”的能力 🐬第一步更快，反应速度更敏捷，动作更成套、更连贯。 ⸻ 🟥 3️⃣ 弓步反应 ➕ 单腿跳箱提膝 提升：爆发力 + 单腿离地能力 + 反应后的动作衔接 这是一个“反应 → 发力 → 空中控制”连贯动作，对青少年帮助极大： •强化单腿爆发力（提膝时髋屈发力更快） •增加动作衔接流畅度（反应 → 跳跃） •提升空中平衡能力（青少年最缺） •改善落地稳定，减少膝踝受伤风险 •提高变向后的加速能力 •强化 triple extension（踝膝髋同步发力） 🐬反应快、起跳快、空中稳、落地稳 ⸻ 🧩 整体提升逻辑 这 3 个动作从 基础 → 反应 → 爆发 的顺序组成一条完整训练链： ⭐ 1. 基础稳定：侧弓步 建立髋的侧向控制、下肢力线、离心制动能力。 ⭐ 2. 反应节奏：前弓步反应＋手脚协调 把基础动作带入反应速度、节奏、手脚联动。 ⭐ 3. 反应后的爆发：弓步反应＋单腿跳箱提膝 提升反应后的爆发质量、跳跃质量、动作连接。 ⸻ 🌟 最终综合提升 ✅ 侧向移动稳定性 ✅ 启动速度（第一步反应极快） ✅ 手脚协调、节奏感 ✅ 下肢单腿爆发力 ✅ 变向后的加速能力 ✅ 空中平衡与落地稳定 ✅ 髋主导运动模式（减少膝盖压力） ✅ 多方向运动的反应力与灵活度 #体能Kevin教练 #开髋提跨 #足球专项体能训练 #壁球体能 #体适能
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