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大川（引体百科全书）1月前
做引体向上感觉粗杠抓起来更轻松，应该怎么选择单杠？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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黄教练（干货教学）5月前
引体实在硬拉不动了，掌握这个技术能让你的数量最大化！#单杠 #引体向上 #干货
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黄教练（干货教学）1周前
单杠0基础的训练思路与计划！#单杠 #引体向上 #干货
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羽化成麟的毛毛2月前
引体向上初学者看过来 杠的高度要点讲究 #自重训练 #运动 #引体向上
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冲击耐力版(引体150)1周前
引体向上不下杠16分钟200个#引体向上 标准度有点低，杠太低了限制了我的发挥#硬拉 转动的杠#单杠 可以学习下节奏4433322222#部队
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徒手雷音1周前
只吊单杠对引体帮助不大，你可以找个矮杠试试这样做！ #引体向上 #健身干货 #我的电子健身教练
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乏味-4月前
标准引体和不标准引体差别有多大？ #引体向上 #标准引体向上 #体测 #单杠 #健身
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黄教练（干货教学）5月前
引体如何做到连贯的直上直下。#单杠 #引体向上 #干货
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黄教练（干货教学）4月前
提升引体首先要明确自己的问题点，是体重大还是发力模式有问题或者肩背手臂力量差。找到问题点然后再针对性优化，最后再掌握些省力技巧！不然训练效率低下，很容易消极训练！#单杠 #引体向上 #干货
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Lemon 蒙2月前
男生上肢力量有优势，基本一个月就能解锁 女生上肢力量弱，需要点时间加强肩背核心力量#如何解锁引体向上 #引体向上 #全民健身 #健身干货 #练背
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周周^_^（教学更新中）1月前
降低悬垂压力，提升屈伸肌功能力量 #引体向上 #肌肉力量 #身体素质 #专项训练
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街健·醉翁4月前
被低估的器械，公园健身矮杠超实用的8个动作！ #街头健身 #单杠健身 #高低杠 #健身动作示范
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阿华健身6天前
高位引体，练习方法技巧...#高位引体 #双力臂 #健身干货 #干货教学 #干货分享
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不会锻炼（干货教学）6月前
引体向上秘籍，你们都是练多久才解锁引体的#引体向上#健身#街健#引体向上从0到1 #干货分享
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罗大庆1月前
两个动作解锁（引体向上） #引体 #引体向上 #引体向上教学#原创
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齐安（最强健身干货）2月前
引体向上到底该含胸还是挺胸？ #引体向上 #健身#练背 引体向上到底该挺胸还是含胸？ 看完你就知道了。
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大川（引体百科全书）1月前
引体向上动作轨迹侧面是什么样的？那种最好？#引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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黄教练（干货教学）4月前
看完你就明白拉引体什么时候沉肩，什么时候没必要沉肩啦！#单杠 #引体向上 #干货
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啊粮要努力呀.5月前
有很多细节大家🉑评论区留言#引体向上 #教学 #单杠健身 #背部训练 #弹力带健身
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黄教练（干货教学）1月前
掌握引体正确的发力模式，能让你的训练效率最大化！#单杠 #引体向上 #干货分享
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大川（引体百科全书）5月前
突破引体向上的数量用全握好，还是半握好？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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北体D教练1月前
掌握好技巧 #引体向上 其实很简单 #训练 #中考体育
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🪵一二三，木头人5月前
落地式 #家用单杠 高低可随意调节，#居家锻炼 真的太方便了 #每天坚持锻炼 #引体向上 #真的太方便了
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练不大的小鸣1周前
练了很久也做不了一个标准引体，那为什么不试试这套邪修方法？#引体向上#健身邪修#肌肉科技蛋白粉#肌肉科技官方旗舰店 #肌肉科技30周年庆
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程然8月前
同学们，赶快练起来吧～ #北京2025中考体育 #引体向上 #程然
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黄教练（干货教学）2月前
这种摆动技术适合新手短时间突破数量以及建立自信心！#单杠 #引体向上 #干货
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蜗牛爱吃葡萄干💪6月前
引体向上一个都拉不上去？解决方案：1.澳式引体/水平引体：在较低的单杠下进行。身体倾斜，脚跟着地，核心绷紧，将胸部拉向杠。倾斜角度越小（身体越接近水平）难度越大。这是学习“拉”动作模式的绝佳入门。2.离心控制：这是非常有效的训练！站在凳子或跳箱上，借助腿部力量让下巴过杆，然后尽可能慢地（至少3-5秒）控制身体下落，直到手臂完全伸直。重复进行。重点感受背部肌肉在“拉长”过程中的发力。3.高位下拉：健身房器械，模拟引体向上动作模式，可以调节重量，从轻开始。新手建议做高频低容量的训练计划，刺激神经募集能力，比如早中晚分别做两组即可。循序渐进是成功和安全的关键。不要急于求成，务必从适合自己的退阶动作开始，扎实打好力量基础和动作模式，再逐步增加难度。强行做不标准的完整引体向上不仅效果差，且极易受伤。视频中组间休息90～120秒#引体向上 #负重引体向上 #背部训练 #健身干货 #精神氮泵
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费费04131月前
10个全标准引体向上。不摆动、不借力，拉至下巴完全过杠，顶点停顿控制，下放至手臂完全伸直，最低点停顿控制，这样的引体你能做几个？普通人练引体，如果把强身健体作为练习目标，那过了新手期，追求引体的全标准上拉，比单纯只追求数量更有意义。不要老想着拉起几个是什么水平，耐心和坚持才是水平的体现#这就是引体向上的魅力 #创作者中心 #创作灵感 #引体向上 #户外运动
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黄教练（干货教学）8月前
提升引体向上合理运用好等长收缩训练，不仅可以让我们突破瓶颈，同时还能提高肩背的稳定性，以及肩背手臂协同发力的整体性。#单杠 #引体向上 #干货
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大川（引体百科全书）5月前
高位引体和汉尼拔引体应该怎么去进阶？更应该侧重什么样的训练 #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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发哥-双山5月前
单杠双力臂教学 入门级摆浪借力双力臂：适合初学者，能做10至15个引体向上、15个以上单杠臂屈伸基础的单杠爱好者学习！#单杠 #双力臂教学 #原创视频 #原声视频 #60后分享健身经验
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黄教练（干货教学）6月前
优化你的动作发力模式，提高你的动作上限，让你提升效率更高！#单杠 #引体向上 #干货
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大川（引体百科全书）4月前
想提高引体向上的数量到底应该是全握还是半握？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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行走南湖1月前
我所理解的标准引体向上是这样的#健身是我的快乐源泉
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最强真男人4周前
上次的引体 有说数量少的 有说下巴不过杠的 有说体重越大力量越大 拉着越轻松的 有说个子矮的 今天做两个版本引体 今日体重125kg 净身高178cm 蹲 推 拉 有装保守850kg 无装保守800kg 实力推160kg 我把话撩这 杠精们不服来战
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黄教练（干货教学）5月前
引体向上如何做到标准的直上直下！#单杠 #引体向上 #干货
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体测郑教练1周前
天津体育中考 男生引体向上考试要求 #天津 #中考体育 #引体向上 #体育培训 #冬训
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威廉今天穿什么1月前
引体向上两个做法
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尼克健身1周前
快来看看，你引体向上做对了吗？#健身知识 #引体向上 #健身科普 #健身干货
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蜗牛爱吃葡萄干💪5月前
引体向上拉不高？没办法胸部触杠？无法将引体向上拉到胸部触杠的高度，是许多训练者进阶路上的常见瓶颈。这通常意味着你已经掌握了基础引体向上（下巴过杠），但需要针对性地提升上背力量、肩关节活动度、发力技巧和整体爆发力。 一、 无法胸部触杠的核心原因 1. 上背部肌群力量不足（关键瓶颈） 2. 动作模式与发力技巧错误，过度依赖手臂（肱二头肌）而非背部主导发力。肩胛骨未充分下沉后缩，导致躯干无法贴近单杠。 3. 肩关节与胸椎活动度受限，肩关节后伸能力不足（手臂无法充分向后划）。胸椎僵硬无法后伸挺胸，限制胸腔靠近单杠。 4. 缺乏爆发力（向心收缩速度慢），慢速发力易在最高点前力竭，难以突破瓶颈高度。 二、针对性训练方案 1.强化上背部基础力量，提升背阔肌下部、大圆肌、菱形肌力量。多练习宽距引体和反手窄距引体以及进阶负重引体，在顶峰收缩时，用力挤压肩胛骨，保持1-2秒。 2.胸椎灵活性训练，泡沫轴胸椎伸展：仰卧，泡沫轴垫在肩胛下，双手抱头缓慢后仰。训练前动态练习5分钟。 3. 动作轨迹优化，启动时想象 “把肘关节向臀部方向拉”（而非垂直向上）。接近最高点时主动向前挺胸，用胸骨“迎接”单杠（非被动等待）。 4. 呼吸与核心配合，上拉时快速呼气（激活核心），下落时吸气。 5. 握法调整，尝试半握（虚握）：减少前臂发力，迫使背部主导。 视频中组间休息90～120秒#引体向上 #负重引体向上 #背部训练 #健身干货 #精神氮泵
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乡村高速公路1周前
引体向上，你能做多少个？#引体向上 #练背 #徒手健身
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黄教练（干货教学）4周前
这样拉引体，背部满满的发力感！#单杠 #引体向上 #双力臂
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涛涛健身2月前
引体向上有两种练法，可别选错咯#健身干货 #健身小白必看经验 #练背 #健身知识 #健身教学分享
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阿海1月前
#菜就多练 #引体向上
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脊柱守护者王延国医生5月前
吊单杠的作用及注意事项#腰椎间盘突出#腰酸背痛#吊单杠#齐鲁医院青岛院区
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爱跑步的方舟6天前
#创作者中心 #创作灵感 #标准引体向上 #引体向上 #引体向上正确姿势
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黄教练（干货教学）6月前
引体发力注意这三个点，你会做的又快又稳！#单杠 #引体向上 #干货
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健进之路1月前
经验分享(5)引体向上(二)，两种标准引体向上？#力量训练 #坚持的力量 #健身干货分享 #健身新手入门 #引体向上
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北京中小学体测之光 张教练4周前
#引体向上#体测#北京 #中考体育
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兰州中考体育马老师5月前
视频稍微有点长 大家一定要耐心看完 或许能帮到你家孩子#引体向上教学 #兰州中考体育
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娱乐欢乐会3周前
引体向上遭吐槽：难练还标准高，胖学生再壮也难及格 #引体向上 #校园 #体测 #冷知识
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大川（引体百科全书）4月前
新手练引体向上到底应该练静态锁定还是动态辅助？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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夺命三角肌1周前
新手需要坐宽距引体向上吗？ 窄距引体向上相比于宽距引体向上更适合新手，因为它更好找到发力感，对肩胛骨灵活性要求较低，更安全！#新手#健身#增肌
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博闻大叔4月前
静态引体向上是力量训练中难度较高的动作，比俯卧撑更具挑战性。要求是先完全垂挂在杠上，然后再拉起来。一般来说，男性能完成5个以上就相当不错了。#引体向上 #居家锻炼 #单杠健身 #运动健身 #一起来锻炼
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罗教练健身教学1周前
健身房不同等级引体向上，快来看看你是哪个等级#健身 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #引体向上
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国辉好物1周前
从新手到进阶都能用！这单杠能调高度、能承重，不管是练悬挂还是引体向上，都能满足
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Halou 西红柿儿5天前
爆发式双力臂 爆发式双力臂相比慢速双力臂要简单些 无论练习哪种双力臂，下面这三个技术阶段的细节都至关重要： 1. 引体向上阶段（拉） · 目标：将胸部快速拉升至单杠高度。 · 技巧：想象不是把身体向上拉，而是把单杠猛力向下拉向自己的髋部。同时，果断地提膝或收腹，为核心后续的“翻”创造势能和轨道。 2. 转腕过渡阶段（翻） · 目标：将身体重心从杠下转移到杠上。 · 技巧：当躯干接近单杠时，借助初始拉力和惯性，前臂快速内旋，同时手肘积极向前、向上翻转。整个过程要快而果断，感觉身体像“钻”过单杠窗口。 3. 臂屈伸阶段（推） · 目标：将身体推至支撑位置，完成动作。 · 技巧：一旦完成转腕，立即转变为类似“双杠臂屈伸”的发力模式，用肱三头肌发力快速推直手臂。 🚧 规避常见错误 理解了正确技术，更要避开典型错误，这也是突破瓶颈的关键： · 错误：拉得不够高就急于转腕 · 后果与感觉：身体卡在杠下，感觉“翻不过去”，对手腕压力极大。 · 纠正：强化爆发力引体，必须练到胸或腹部触杠再尝试翻转。 · 错误：转腕时手肘过度外撇 · 后果与感觉：肩关节压力剧增，动作松散无力。 · 纠正：刻意练习手肘紧贴身体两侧完成动作，可进行低杠辅助转腕练习。 · 错误：依赖大幅摆浪且无法控制 · 后果与感觉：每次成功都凭运气，动作不标准。 · 纠正：回归基础，练习无摆动停顿引体，或使用弹力带辅助完成标准轨迹动作。 📊 针对性训练计划参考 你可以根据自己的目标分类（如想先完成爆发式，还是追求慢速），参考下表来安排侧重： 目标分类 侧重练习 辅助训练建议 训练量参考（每周） 爆发式/借力双力臂 高爆发引体、摆浪借力练习 负重引体、腹部抛实心球 3-4次，重点在爆发力组 慢速/肌肉发力双力臂 暂停式引体、离心双力臂 负重臂屈伸、前臂肌群训练 2-3次，重点在高质量离心控制 宽距/窄距双力臂 特定握距的爆发引体 肩部稳定性训练、可变握距练习 根据主项安排，作为补充 总的来说，从爆发式双力臂入手是明智选择，而慢速双力臂则是力量与控制的终极体现。建议在保障安全的前提下，从基础开始，逐个攻克技术环节 #在拍一种很新的年终回顾 #用odd打开我的年终回顾 #双力臂 #热门 #健身
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中考体育海教练1周前
引体向上新手最容易犯的错误❌，你有吗❗#中考体育 #引体向上
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DreaMeng 3+24月前
健身小白亲身经历，呕心沥血整理，史上最全引体争议点，供大家进一步分析与探讨。1.手臂伸直还是微曲好？2.宽握还是窄握好？3.腿垂直地面还是前伸好？4.半握好还是全握好？#引体向上教学 #干货分享 #上热门🔥 #引体daydayup #涨粉
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婉苏严选1周前
#家用单杠 #引体向上 #健身干货 #门上单杠 #单杠健身
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距离1月前
“先低头赶路，到了山顶再说”Focus on the climb,the rest will foll人这一辈子 你该走的弯路，该吃的苦 该撞的南墙，该掉的陷阱一个都少不了 放下纠结，好运自来#单杠 #引体向上 #单杠健身 #坚持的意义 #你的坚持终将美好
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甄选品质官邵文1周前
家用单杠到底安不安全，如何正确安装 #家用单杠 #引体向上 #健身干货 #单杠健身 #居家健身
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慧慧精选6天前
家用单杠到底安不安全，如何正确安装 #家用单杠 #引体向上 #健身干货 #单杠健身
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爱健身的陈1周前
#引体向上 锻炼臂力#免打孔单杠 #居家运动健身 #好身材练起来 #长高
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