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金春萍 不褪色的金子8月前
平时训练6分配，上了赛场4分配，一条视频告诉你是怎么做到的#跑步 #马拉松 #跑步的人先享受春天
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起劲旗舰店2周前
从跑不动到4分配速！3个月稳破的训练干货，新手也能抄作业 #跑起来生活才起劲 兄弟们，想把1公里从5分多跑进4分，别光傻练！核心就两点：先把有氧基础打牢，再突破身体的速度极限 。今天给你一套能落地的训练方案，3个月稳出效果，新手也能直接用 。首先，每周2-3次的有氧打底必须做，这是4分配速的“发动机” 。比如周末来次8-12公里的LSD长距离慢跑，配速就定在5分30秒到6分，跑的时候要能轻松说话，心率控制在最大心率的65%-75% ；平时穿插5-8公里的轻松跑，配速5分到5分20秒，别追求速度，重点是让身体适应跑步节奏，为高强度训练攒体力 。然后，每周1次的节奏跑，专门突破你的“无氧阈值” 。就用4分20秒到4分30秒的配速，连续跑4-6公里，要是一开始扛不住，就拆成2组3公里，组间休息2分钟 。这时候呼吸会有点急，说话得断句，但千万别停下来，坚持住，身体才会慢慢适应接近4分的强度 。最后，每周1次的间歇跑，直接提升速度能力 。两种方案选一个：要么跑8-10组400米，配速3分30秒到3分40秒，比目标快20-30秒，组间休息1分钟；要么跑4-5组1000米，配速4分到4分10秒，贴近目标配速，组间休息2-3分钟 。每次练完腿会酸，但这是突破速度瓶颈的关键，千万别偷懒 。对了，每周1-2次的力量训练和恢复也不能少 。练臀桥、弓步跳、提踵，每次20-30分钟，增强下肢力量，避免跑步受伤；训练后1-2天，别躺着不动，去游泳、做瑜伽或者慢走，帮身体代谢乳酸，恢复更快 。每周练4-5次，留1-2天彻底休息 。按这个节奏来，不用猛冲，3个月后你再测1公里，绝对能有惊喜 。#起劲#起劲旗舰店 #起劲创始人杰叔 #跑起来生活更起劲 @杰叔爱跑步 @起劲运动装备优选 @起劲运动服饰
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西卡卡2天前
心率从 170 到 120，有氧 4 分配怎么练？实战技巧 我们队里现在很多队友， 4 分多、5 分出头的配速， 心率在 120 多、130 左右非常常见。 所以在我看来，有氧 5 分配、心率 130 左右 不是玄学，也不是天赋异禀 严格来说，我们要的并不是单纯的降心率，而是心率低的同时，配速还跑得快。 「降心率」本身是个伪命题，真正要做的是——提升你的有氧配速区间 #马拉松 #跑步 #运动心率 #马拉松训练 #干货都在这
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石头☼1周前
四分配速深度解析和训练方法。 #热门 #马拉松训练 #冬训 #跑步那些事 #先跑在说
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响尾蛇爱跑步8月前
400米 速度分配分享 摘自：武汉体育学院学报 [1]戴名辉 ，萧文革 ，龙斌 ，男子优秀400米跑运动员分段距离与速度分配关系研究 400米 是一项以无氧糖酵解供能为主的田径项目，因此运动员需要具有良好的绝对速度能力，和高水平的速度耐力，运动员在比赛中体力分配表现出来的，分段时间及速度直接影响400米跑成绩。 文章建议 （1） 提高绝对速度是400米跑运动员的首要任务。虽然在绝对速度能力上，郭钟泽已经具备一定水平，但与世界顶级运动员相对比，发现其起跑加速度能力需要进一步训练，增强磷酸原供能系统的输出能力。可以在日常生活中加强起跑训练和100米跑，200米跑专项训练，有文献证实，100米200米成绩与400米成绩是高度相关关系。 （2） 加强速度耐力训练是400米跑运动员的基础 （3）优化技术结构是400米跑运动员的关键
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瑟瑟跑步2月前
日常老是跑5、6分配速，比赛居然能跑进4分配速？分享很多高手都在用的极化训练秘籍!#Brooks布鲁克斯 #跑步圈有自己的跑者美学 #用跑鞋解锁城市跑者美学混搭 #柏林马拉松 #HyperionMax烈风3
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冯辉跑步训练营-必进中长跑与马拉松训练营8月前
中长跑如何从6分配提到4分配速？ 中长跑如何从6分配提到4分配速？跑到四分配速需要多久？#体育生 #马拉松 #中长跑 #体育 #田径
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大白（焦安静老公）1年前
如何练成4分配？ #马拉松 #跑步 #冬训
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事悟痴除6天前
业余跑者，如何制定计划，跑进4分配。#业余跑者 #4分配 #跑步
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贝克佳🏃🏻‍♂️（带线下训练）5月前
这是你眼中的四分配吗 #四分配 #中长跑 #跑姿
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跑渣悟道5月前
高级跑者必看！5个细节让你的跑步效率飙升30% #户外运动 #跑步技巧 #跑步姿势 #跑步知识 #科学跑步 @DOU+小助手
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马车跑瘦了1年前
我是这样从6分配提速到4分的 #跑步 #自律 #减肥 #马拉松 #跑步日记
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跑者严选4天前
四分配难？3招科学破！ 四分配是普通跑者的“分水岭”！但别蛮干～ 科学3招：①间歇跑（400米快跑6-10组）；②节奏跑（4分20秒配速5km）；③步频176+前倾推进！6周见效，乳酸堆积少一半～ #dou来运动吧 #四分配速 #跑步门槛 #间歇训练 #节奏跑 #科学训练
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画跑-画小仙7月前
半马如何跑进125 半马跑进125很难吗？3个月时间教你如何半马跑进125!#跑步 #马拉松 #画跑国潮运动背心 #画跑 #半马
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羅先生跑步忍者（跑互）3周前
全马破三的训练方法看起来似乎很简单，想要破，每公里的配速必须在四分配，对于我来说真的太难了！你呢，你有破三计划吗？评论区聊聊你的破三计划#体育精神 #田径训练 #体育训练 #日常训练 #马拉松破三
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阿明爱跑步9月前
平时训练6分配赛场为啥能跑4分配 科学训练，避免受伤，日积月累，缓慢进步，舒舒服服，稳稳当当！#马拉松训练 #跑步知识 #舒舒服服稳稳当当 #马拉松 #跑步技巧
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阿明爱跑步8月前
平时训练6分配，上了赛场4分配 这是怎么做到的？#跑步知识 #马拉松 #马拉松比赛 #马拉松训练 #舒舒服服稳稳当当
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聚力周启盛（全年招生中）5月前
还在为自己跑了这么多速耐不涨成绩感到烦恼吗？合理分配体力，均强才是王道！找好节奏带着你的好兄弟一块练起来！#田径 #体考 #强度训练 #颜值
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摄影师跑步教练曳步舞老师王盛文6月前
免费发系统性教程，都可以叫我发给你，教程：降低心率，提高配速教程，改跑姿教程，饮食睡眠，系统性的力量训练动作，跑步计划，受伤恢复！ 如果能用4分配速跑完10km半马就能跑进130，如果能用410配速跑完10km半码就能跑进135，如果能用424配速跑完10km。半马就能跑进140。 提高半码成绩，不是天天跑半马，而是要先提高10km配速，10公里PB配速加慢15-20秒就是半码配速！ 训练方法是这样安排 一周跑一次10公里PB配速跑，目的就是为了PB，不断提高10公里成绩！这样半马成绩跟着提高！ 一周跑一次间歇跑，就是为了让10公里PB更轻松！用更快的配速跑，让身体适应更快的配速！ 一周一次长距离有氧，压心率140以下。跑步时间1-3小时，提高心肺功能肌肉耐力 一周2次力量训练 有氧长距离+力量+节奏+间歇 注意。有氧不能跑成混氧，不然这样强度，很难完成！#半码破130训练方法#半码破140#半码破135训练计划#送髋加大步幅#降低心率
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跑不快的小白8月前
跑进4分配究竟有多难？ 普通大众跑者5分配已经很优秀了，4分半更是大神般的存在#跑步 #马拉松 #中长跑 #4分配速 #配速
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奔跑的凯文7月前
跑者进步的好方法，乳酸阈值跑，持续吃苦的意志力。流花湖公园。 广州流花湖公园跑步，马拉松训练日常。 #跑步 #马拉松 #流花湖公园 #意志力 #乳酸阈值跑
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肖智强3周前
66天从9分配到4分配以内5000m#沉淀#跑步#马拉松#跑步总结#恢复训练
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慢跑的蜗牛姐2周前
#马拉松 #跑步#传递奔跑的力量 #跑步知识 #四分配
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吃不胖的赵公子5天前
现实中4分配速什么样？冬天真心建议大家多跑有氧，堆积跑量锻炼心肺增加肌肉，坚持一个冬天，不仅身材会变好，跑步能力也会一飞冲天的，不信，打个赌#跑步 #跑步治愈一切 #自律 #冬训 #马拉松
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爱运动的大椒3天前
#奔跑 #马拉松训练 丹神领跑4分配节奏！看看跑姿怎么样👊👊👊
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步履不停4天前
 周三变强日——沉浸式感受4分配速的原声，每一步都是突破，每一次呼吸都在解锁更强的自己💪💪💪#坚持运动 #周三变强日
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飞燕时尚运动3周前
为什么有些跑者可以做到日常6分配赛场4分配#因为热爱所以坚持 #爱跑步爱生活 #运动贵在坚持
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开花的雨5月前
全马240的人，伤停一年，还能4分配跑5公里么？#跑步 #马拉松 #体育精神
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文雅的小小陆7月前
#记录生活 #跑姿#库存视频 #4分配速跑姿欣赏 4分配看起来怎么这么慢🧐
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搏乐步3周前
为什么有些跑者可以做到日常6分配赛场4分配？#跑步 #马拉松 #传递奔跑的力量#坚持的意义
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刚哥陪你跑1周前
4分配速就是大众跑者的天花板！#跑步 #配速 #运动 #马拉松
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沐森（328）1周前
4分配速，到底有多难？#dou上热门 @DOU+小助手 #跑步 #运动 #马拉松 #跑步治愈一切
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@马儿快跑🏃🏻‍♂️5月前
半马4分配，一般人训练多长时间能达到 #马拉松训练方法 #创作者中心 #创作灵感 #运动打卡 #日常锻炼
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小破驹4月前
公园跑4代实测报告：目前实测大概三四十公里，配速主要集中在5～6分配，强度训练前热身变速跑涉及4分配以内配速，相对来说要比前代更加韧弹，综合性能要更强一些。鞋楦偏宽，中底堆料够足，稳定性和缓震性能都不错，依然适合大体重跑者和初跑者使用，建议10公里内有氧慢跑和通勤穿着，可以偶尔应对综训场景。#鸿星尔克公园跑4 #公园跑鞋 #鸿星尔克公园跑鞋 #跑鞋测评 #传递跑步的力量
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大树₄₂.₁₉₅3天前
#一起来锻炼健康 #户外跑步活动 【晨跑打卡】12月10日清晨，5点起床，5:30准时与队友相约体育馆。先慢跑3.36公里热身，以4分配速完成5公里强度训练，再慢跑5公里冷身，最后程湖遛圈，又遇几名队友。全程挥洒汗水，为黄石半马蓄力，每一步都是对热爱的坚持，星光不负赶路人！ #强身锻炼身体
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狮山长跑队1月前
4分配3000米 在大学就能站台了 既是比赛，也是高百总决赛参赛队员能力测试，主要目的是带文文跑出一个成绩，好作为高百训练的参考。 #你的快就是我的快 #高百接力赛 #华中农业大学 #校运会 #3000米
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Tomorrow1月前
感谢大家对迫杰学长的支持，平时强度训练的时候可能顾及不上大家，但慢跑的时候随时在线。期待今天下午和大家碰面，煮波腰包都准备好了 #校园跑 #大迫杰 #马拉松 #训练 #大学
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珍妮弗💓4天前
怎么让跑步更有趣？#跑步 #4分配速 #爱跑步的小姐姐 #搞笑视频 #热点 @抖音来客官方助推官 @DOU+小助手 @DOU+上热门 @生活服务热点中心 @抖音媒体内容优推官
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旭涛爱跑步🏃🐯（昆明池陪跑员）冬训2天前
#因为热爱所以坚持 #冬训 #重庆马拉松 备赛中 晨跑16K✅ 把“前慢后快”跑成今天的勋章——开头稳扎稳打攒足底气，后程4公里直 接踩进4分配速里 跑过的每一公里都在说：你以为的极限，其实是下一段加速的起点。#马拉松训练 #昆明池陪跑员
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茗🏃1周前
#冬训 #马拉松训练 #夜跑 #4分配 #跑姿 @小李飞刀
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阿彭快跑2天前
你要像时间一样一直向前#跑步打卡
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公考体测王教练线上指导5天前
体测1000米800米一周跑进4分20秒 #体测1000米 #体测800米 #公考体测 #警察体测
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春卷皮💫3周前
1500米4分38教程#1500米 #校运会 感谢摄影师@moom
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商潮爱跑步3天前
今天的20公里 4分配节奏跑接6分配恢复跑 #跑步 #跑步治愈一切 #中长跑 #日常训练
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凉风慢跑-凉风教练3年前
#跑步训练 #因为热爱所以坚持 #跑就对了 4分配~5分配~6分配的动作呈现。不管几分配速，总之不能夹着屁股跑，不能像钟摆一样跑……
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水熊教练。（电动车教学）3周前
我的体力足够支撑你们找到平衡感，三公里我可以跑到四分配速，也就是15公里每小时！学电动车自行车还得找我，主教不会骑自行车和亲戚朋友教不会的！#郴州
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爱跑步的设计师4天前
四十不惑，步履不停。 ——用最硬核的方式为自己庆生： 用一场10公里，4分配速，40分钟来完成。 四十与四十的巧合，是时光赠予的最好礼物。新的一岁，愿脚步依旧稳健，内心始终澄明。#四十而励#跑步庆生#步履不停#爱跑步爱生活#马拉松日常训练
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大白白话1月前
曾经我也以为，跑步不上四分配都是垃圾！现在…真香！ #跑步 #运动 #健康 #自律
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象走田《外卖版》2天前
“分配模式抢单”大致解读，说的不一定全对，欢迎补充#美团众包#骑手 #跑单技巧
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future2周前
体测完了，记录一下4分配的1km是怎样的#中长跑 #体测1000米
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阿涛在努力3天前
挑战抖音人均水平五公里四分配，必须干掉它#跑步#挑战自己突破自己 #减肥#看到最后 #正能量
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嘿邵丶3天前
#运动 #正能量 这4分配看着也是真慢呀😆#减肥
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马哥爱跑(半马130全马330)3周前
高驰手表跑步体能测试太顶了 平时都是路跑居多 体育场跑圈太累了测试流程5分钟热身慢跑➕25分钟4分25到4分50乳酸阈值匀速跑➕测试最大心率(1)3分钟的4分配到425(2)3分钟的匀速跑3分35到4分配速➕补充测试3分钟的匀速跑➕5分钟的放松慢 系统最终得出结果 半马126全马破3[呲牙] 按照这个数据确实还得狠狠的练[呲牙]干就完了#马拉松训练 #因为热爱所以坚持 #半程马拉松 #高驰体能测试 #冬训
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睡前投资课3天前
哈利布朗的永久投资组合实操，4步搞定资产分配。#股票 #资产配置 #基金投资 #股票投资技巧 #财富管理
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Michael世界各地去钓鱼1月前
要不要间歇跑 ？ #健身 #坚持的意义 #生命不息运动不止 #人生是一场修行 #户外运动
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海哥的运动与健康2月前
跑6/7分配速丢人？撕破“配速虚荣”假面具！ 别人晒4分配速，你跑7分不敢发朋友圈？别被带节奏了！海哥今天用科研数据告诉你：真正的大神，都在偷偷练慢跑！ #跑步 #配速 #慢跑 #健康跑 #跑步知识
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跑步天地·小明2周前
为什么平时跑6分配，但是在马拉松却能跑出四分配？#跑步日常 #慢跑 #跑步
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公考体测王教练线上指导2周前
体测1000米800米一周跑进4分20秒 #体测1000米 #800米 #公考体测 #警察体测 #公安体测
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曼苏热1周前
没有谁是一下成功的或者是随随便便的成功的成功的背后有多少汗水只有自己知道。所以呢，如果你在你焦虑不安的时候，请你尝试的出来去跑步去突破一下自己也许会有不一样的结果。#跑步 #来挑战 #4分配速
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大圣丶（济南朝阳青少年体育）3周前
跑步四分配意味着什么呢 #马拉松 #跑步 #跑步打卡 #跑步知识 #跑步技巧
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周姐说消防5天前
我评论了@💕热辣滚烫💕 的作品： 4分配速[鼓掌][鼓掌][鼓掌][赞][赞][赞][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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