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断叉阿伟8月前
臀中肌：我酸爆了！ 膝盖：我轻松了😁 臀中肌组合训练口令版#练腿强膝 #居家锻炼 #臀中肌 #跟练
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运动拉伸由一手2月前
久坐党少运动腰不得劲了？练练这个靠墙挺身训练竖脊肌力量的动作。#腰#腰肌劳损 #山羊挺身 #竖脊肌 #运动
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冬兵讲健身9月前
居家练背第9集竖脊肌，山羊挺身动作细节 #竖脊肌 #山羊挺身 #背部训练 #居家健身#居家锻炼
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张老师专攻腰腿问题10年1月前
竖脊肌练起来，腰方肌练打开，腰大肌练灵活#腰部锻炼
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阿峰带你瘦5月前
山羊挺身的不同练法 腰酸 减肚子的可以试#竖脊肌 #健身干货 #山羊挺身 #练臀
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Max阿豪6月前
分享一下我走过的弯路，腰疼腰酸加入竖脊肌锻炼会得到很大的改善！ #腰疼怎么办 #干货都在这 #增肌减脂#vlog十亿流量扶持计划
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断叉阿伟6月前
看似平平无奇但是很重要的基础训练 1、可以扶墙 2、脚趾要抓地 3、膝盖对抗内扣 4、髋部保持平衡 5、站立和外展腿的臀中肌都在发力 6、臀膝踝联动 #髋膝踝 #稳定性 #臀中肌
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郑州运动康复杨老师3月前
臀中肌训练方法，你练对了吗#臀中肌#运动康复#欧恩运动康复 #运动康复 #运动 @欧恩运动康复 @郑州欧恩运动康复
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富察晨曦2月前
臀中肌功能训练#运动康复 #居家锻炼 #健康 #70后 #臀中肌训练@保定康复 调整 富察晨曦
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LIN·霍劳斯1周前
练稳核心，强臀腿，告别久坐腰疼#每天早晚坚持锻炼会有不一样的收获 #居家锻炼 #体态纠正 #腰疼 #核心力量
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武体运动康复7月前
臀中肌怎么练？中期：抗阻强化+动态稳定！ #臀部训练 #臀中肌 #运动康复 #武体运动康复 #康复训练
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瑄瑄｜康复普拉提1周前
今天为大家带来一组腰肌劳损的初阶跟练视频，以腰背肌肉放松、脊柱灵活和低强度核心激活训练为主。跟练一段时间如果腰痛有明显缓解，可以进入到下一阶段的练习～ 可以在评论区打卡哦～#居家健身有新招 #腰肌劳损
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是美玉呀7月前
下背部竖脊肌训练。@Lucky- #健身 #健身穿搭 #背部训练 #竖脊肌
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祁茵瑜伽工作室7月前
腰部竖脊肌以及臀肌的练习#健康 #居家锻炼 #自然疗愈 #塑形
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飞赛尔Flowzoe好物馆1月前
解锁居家背部训练的关键一步 —— 竖脊肌激活热身！ 久坐党、圆肩驼背星人注意啦，背部训练前不激活竖脊肌，不仅练不出效果还容易伤腰。视频里的 3 个动作简单好上手，不用任何器械，在家就能做，重点唤醒脊柱周边核心肌肉，为后续背训打好基础。 每个动作都有张大婶的细节指导，新手也能轻松跟上。每天花 5 分钟热身，改善腰酸背痛，让背部训练更高效、更安全～ #竖脊肌 #缓解久坐 #居家锻炼 #背部训练
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LIN·霍劳斯1周前
3个夹砖动作，重建脊柱骨盆协同力｜神经筋膜关节联动，久坐腰酸必练#居家锻炼 #体态纠正 #核心力量 #腰疼 #真实生活分享官
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玉米香马甲线养成记4月前
2025年9月4日跟练作业：俯身支撑侧抬腿（臀中下肌训练），膝盖与肩同宽，双手与肩同宽，脚尖勾紧，大腿向后撤出15度，大腿和小腿呈90度，保持竖脊肌脊柱的稳定身体不要转动，往侧面去开胯，匀速以臀带大腿，大腿带膝关节向外开胯，过程中注意大腿与小腿始终保持90度，深吸一口气，往上抬到最大幅度，下来不要降低到垂直点，身体不要往侧面去让力，身体保持稳定，臀部不要向支撑腿这边旋转，每组16个 #健身#居家#增肌塑型
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运动拉伸由一手2周前
久坐腰不得劲了，练练下背部竖脊肌的力量。#腰#居家锻炼#办公室锻炼#久坐#腰肌劳损
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健身先健脑9月前
竖脊肌，没有体态问题的正常人，可以不练，爱信不信#健身 #健身小白必看经验 #练背 #力量训练的重要性 #肌肉 @抖加上热门 @抖加🔥上热门🔥dou+🔥热点宝
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涛涛健身（电子教练）10月前
一分钟学会一个健身动作-罗马椅挺身 罗马椅挺身可以很好的练到腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，可以打造整个后侧链，练出完美的身材，快来试试吧！#健身动作示范 #练背 #美背训练 #臀部训练 #臀腿训练
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郑州运动康复杨老师1月前
臀中肌训练，看看你做对了吗？#欧恩运动康复 #居家锻炼 #运动康复 #臀中肌#郑州 @欧恩运动康复 @欧恩运动康复ONsports @郑州欧恩运动 @欧恩｜运动表现
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杨杨健身教学3月前
罗马椅山羊挺身，锻炼臀、腿、竖脊肌的王牌动作，细节分享给你！#健身小白必看经验 #健身干货 #臀部训练 #竖脊肌 #臀腿训练
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武体运动康复7月前
臀中肌怎么练？ 久坐、术后，这篇赶紧看！ #运动康复 #武体运动康复 #臀中肌 #术后恢复 #久坐
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赛普健身教练培训-邢老师5月前
竖脊肌训练——山羊挺身#王严指哪打哪 #力量训练 #撸铁 #竖脊肌 #山羊挺身
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厦门医瑞运动康复（莲坂店）1周前
三个动作强化臀中肌，让走路更稳更有劲 #臀中肌 #臀中肌训练 #膝盖 #居家锻炼
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大海教练5月前
如何做好保加利亚蹲这个动作 #居家锻炼 #健身教学 #健身干货 #增肌 #臀腿训练
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运动康复懂老师2月前
臀中肌的6个黄金训练动作 #运动康复 #居家锻炼 #训练 #臀部训练 #懂亿点运动康复
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丽水一舞止境章老师9月前
如何有效练习腰背肌 训练腰背肌和臀大肌 可以保护我们的腰椎 第一个动作双抬腿练习，训练竖脊肌和臀大肌 第二个动作鱼摆尾，稳定核心稳定训练 上身保持不动，双腿向上抬起25度 双腿交替摆腿，快去试试吧 #舞蹈基本功 #日常练功 #脊柱灵活度训练 #缓解腰痛的恢复训练 #基本功
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小敏养脊柱2月前
弓式摇摆~久坐族的放松练习 #竖脊肌 #臀大肌 #久坐族 #蜜桃臀 @DOU+小助手
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Ida.德德呀7月前
4分钟改善臀凹陷｜居家也能练翘臀🍑 居家也能练出翘臀～ 弹力圈抗阻精准激活臀中肌+臀大肌，改善发力代偿，重塑饱满臀型！ 每天4分钟，6个动作跟练起来。 #改善臀凹陷#翘臀 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿#夏日减脂大作战
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马马有点饿1月前
骨盆前倾回正跟练 今天这一期分享肌肉失衡导致的骨盆前倾，跟练的朋友直接跳至1分27秒，骨盆前倾紧张缩短的肌肉 髂腰肌 竖脊肌 背阔肌 股直肌 阔筋膜张肌 被拉长需要加强的有腹部肌群 臀大肌 腘绳肌 了解原理才能知道自己为什么要拉伸以及为什么要训练这些肌肉#骨盆前倾#体态#小肚子突出 #腰疼#健身干货
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Jason拉我一把（日常版）5月前
核心基础强化-12分钟横屏跟练 核心肌肉是我们常听到的词，广义上上至膈肌下至骨盆底肌都可以被称为核心肌肉。 今天的视频我们主要强化腹直肌，腹横肌，髂腰肌，臀中肌，臀大肌，竖脊肌以及腹内外斜肌的锻炼。 动作较为基础，因为是跟练，为了照顾每个人的能力（其实是我的）动作不计个数，每个动作我们40秒钟，然后20秒休息。12个动作都做完了，我们可以休息1-2分钟，根据个人能力看看是否还要在进行一组。 锻炼过程中优先找到肌肉发力感，稳定的做每一个动作，在动作标准的情况下，动作越快强度越大！ 如果你长时间久坐办公，觉得体态不好，骨盆不稳，或者只是单纯的想要强化腹肌，今天的动作都适合你~且动作对腰椎压力较小（优复拉伸UPFit） #居家锻炼 #优复拉伸 #核心 #核心肌肉 #跟练
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张鹤薴(教练)5月前
女生解决臀凹陷你就这么练#臀凹陷 #臀凹陷必练动作 #臀中肌 #练臀 #创作灵感
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运动康复丁教练8月前
十年老教练，专治骨盆前倾#健身干货#骨盆前倾#体态矫
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生椰辣妮4月前
居家薄背瘦背｜5个动作打造线条美背‼️直接跟 #创作灵感 #居家锻炼 #健身 #好身材练起来 #青年创作者成长计划
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健身教练老燕子2月前
走哪练哪，坐着练臀，简单又准确！#健身 #健体 #居家锻炼
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雷子7月前
【山羊挺身】是一个非常简单的非常好掌握的动作，不仅可以练到我们的竖脊肌、还可以练到我们的腘绳肌和臀大肌，特别是对提升上臀线帮助巨大，练就饱满的上臀可以让我们的臀更翘腿更长。下面让我们来练起来吧，如果你在练习的过程中有什么问题，我们可以在评论区聊一聊#臀腿训练 #上臀训练 #山羊挺身 #健身干货
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刘姥姥1月前
拒绝❌单独训练的几块肌肉❗️踩雷没❓ 训练是一门技术，好的体型体态也是一门艺术#臀中肌 #竖脊肌 #大小圆 #斜方肌 #手臂和大腿
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qiao臀大爷肖恩5月前
3组练直后背，大人小孩都能练。 你练吧，没效果来打我！ #体态纠正 #圆肩驼背 #含胸驼背 #挺胸抬头 #体态调整
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阿楠5天前
加强竖脊肌保护腰椎 #臀腿训练 #新手健身 #山羊挺身 #臀桥
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运动拉伸由一手3周前
久坐少运动练练下背部竖脊肌的力量。#居家锻炼#久坐#腰肌劳损 #腰部锻炼 #运动
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健身指导许哲6月前
山羊挺身训练细节分享 山羊挺身这个动作非常推荐，#山羊挺身练臀[话题]# 和#山羊挺身练竖脊肌[话题]# 的区别主要在于肌肉不同，关注的功能不同。
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谭成义1周前
大家要的臀部训练来啦，真的用心的几个动作，希望大家好好练习！！#臀部训练 #臀部两侧凹陷
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NS-豪哥的BodyCraft1周前
别让臀凹陷毁了你的翘臀！3 个动作精准填平 同样是练臀，她没有凹陷的秘密是啥？#臀凹陷 #蜜桃臀养成记 #臀中肌训练
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就爱吃香菜1周前
重新更新一遍，骨盆左旋2个动作跟练完整版来了，骨盆左旋/右旋都可以练这个动作，髂骨哪边高就去做那边，收紧核心，坚持的时间久一点#居家锻炼 #髋关节灵活性 #臀中肌 #体态矫正 #骨盆
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瑜伽普拉提 姜姜1周前
4 个居家动作让您在家也可以改善臀凹陷， 臀部凹陷主要是因为臀部肌肉力量不足或长期久坐导致肌肉萎缩。 想改善它，关键在于激活并强化臀部深层肌肉， 尤其是臀中肌和臀小肌。#改善臀凹陷 #臀部训练 #臀凹陷必练动作 #美臀 #体态
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晨雨舞蹈学校6月前
背部肌肉群，特别是下背部的肌肉（如竖脊肌），对于保持脊椎的稳定性和支撑整个上半身非常重要！也会让你的舞姿越来越挺拔优美！缺乏腰背肌能力的小朋友们，快点练起来吧！#衡水晨雨舞蹈学校 #衡水少儿舞蹈培训 #衡水舞蹈艺考 #小艺考 #舞蹈基本功训练
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杭州仕安运动康复笔记4月前
姿势不良导致腰踝不适 怎么处理？ 正确的放松和拉伸很重要！同时还要配合好功能性训练才能恢复得更好！ *竖脊肌放松 *臀中肌放松 *腓骨松动 *踝背屈松动 *股四头肌拉伸 *腰方肌放松 *髂腰肌放松 *腹部筋膜放松 *内收肌放松 *骨盆旋后促进 *膝伸直松动 *硬膜松动 *坐骨神经松动 *腘绳肌拉伸 #腰 #脚踝 #康复运动 #杭州仕安
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乐高6天前
#山羊挺身练竖脊肌 #创作者中心 #创作灵感 #健身臀腿
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爱跑步🏃🏻‍♀️的陈教练2周前
臀中肌的不同训练方法，练控制、练力量、练稳定 髂胫束摩擦综合征等下肢问题最主要训练骨盆稳定， 练骨盆稳定肯定离不开臀中、臀小肌的训练， 侧抬腿、蚌式开合针对性练较强， 但是大部分都以训练肌肉力量（臀凹陷）为主， 而忽略了肌肉的控制与稳定性训练。 我主要讲训练过程中的控制来提高稳定， 适合骨盆不稳定及下肢一系列问题的针对性训练， 练控制为主。 当然臀中肌主要功能是在单腿的稳定训练参与较多， 更好的练臀中肌稳定离不开单腿训练（下起讲）。 #臀中肌 #臀中肌训练 #骨盆稳定训练 #下肢稳定性训练 #髂胫束摩擦综合征
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Paul 启航4月前
后侧链肌群的肌群是非常重要的，却是我们常常容易忽略掉的。 如果你经常久坐，那么这个动作我十分推荐给你。它是预防下腰痛的黄金动作，还可以强化我们的竖脊肌群。跟着关教练一起练起来吧～#抖音小助手#居家健身#健身
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张教练每日专注腰臀腿2周前
一个动作带你放松竖脊肌，锻炼核心肌#居家锻炼 #运动 #健康科普 #健康
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Jump☀️（体适能版）1月前
#热门话题热点榜 平板支撑是练腹肌马甲线的经典动作，不用器械、随时随地能练，重点锻炼腹横肌、竖脊肌等核心肌群，还能提升肩颈、腰腹的协调发力能力，改善圆肩驼背等不良体态。 #核心力量 #徒手健身 #腹肌马甲线#减肥减脂
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咸鱼教健身(教学版)8月前
想让自己的腰越来越强？这个动作你一定要练#下背训练 #男人不能说不行 #腰部训练 #竖脊肌 #因为热爱所以坚持
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Heidi楠楠yoga3月前
6分钟完美腰臀比跟练版， 五个动作，打造完美腰臀比，稳定倒立 肱三头肌稳定肩关节， 腰方肌维系脊柱和骨盆稳定， 腹内外斜肌稳定核心塑造腰部线条， 背阔肌稳定躯干， 臀中肌稳定骨盆。 全方位稳定躯干，使倒立稳定，腰臀比更好看。 #创作灵感 #夏日减脂大作战 #青年创作者扶持计划 #腰臀比 #倒立
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脊大师运动康复中心（珠海吉大店）1周前
锻炼臀中肌改善腿型 #珠海 #居家锻炼 #2026 #体态改善 #臀中肌
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@桃桃享瘦日记4月前
姐妹们，居家练出蜜桃臀，别忘了每日打卡哦#上热门 #居家锻炼 #暴汗燃脂瘦全身 #好身材练起来 #变美变瘦变漂亮
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Selina XU5月前
居家练臀｜哑铃+弹力带搞定🍑 🏠不想去健身房也能练出蜜桃臀？ 这套居家训练只需要一个哑铃+一条弹力带， 在家就能高效激活你的臀大肌、臀中肌和臀下部！ ⚠️别再只做错误动作啦～ ✅正确发力+加点重量，才是练翘臀的关键！ 💬 想看更多高效翘臀训练？告诉我吧🍑 #夏日减脂大作战 #夏天一起燃脂吧 #蜜桃臀 #居家锻炼 #臀部训练
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大海教练1周前
4个居家臀腿训练动作 这4个动作居家就可以练习，增加臀腿力量和骨盆稳定，每天练习15分钟，跑步走路更轻松#居家锻炼 #力量训练 #训练计划 #健身教学 #练腿
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剑锋🐃努力中5月前
康复训练第一步 激活患侧臀中肌#运动康复
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文瑜姐姐1周前
适合所有的臀中肌训练动作！稳定骨盆，帮助摆正下肢力线！#居家健身#髋撞击#髋关节镜 #臀中肌训练
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土豆（改善体态1月前
好多姐妹催的跟练版终于来啦～✨每天10分钟，不跑不跳无负担！针对臀中肌激活设计，帮骨盆归位，慢慢改善外侧凸起～坚持下来就能感受到变化！#假胯宽 #居家锻炼 #改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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旭哥有方法5天前
长短腿，臀中肌，你知道怎么练吗？ #下肢找博然 #博然 #下肢训练 #运动康复 #偏瘫
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练瑜伽的Leah1周前
你练的蝗虫式腰酸？恭喜，做错了！ ✔️ 根本原因：臀肌和大腿后侧（腘绳肌）失忆，导致腰椎后侧的竖脊肌过度代偿。 ✔️ 正确逻辑：臀腿启动 → 骨盆稳定 → 脊柱延展。就像盖房子，臀腿是地基，脊柱是上面的楼层。 坚持正确练习一周，你会发现： ✅ 腰酸彻底消失，后腰感觉轻松有力 ✅ 臀型变得饱满上翘，改善臀肌凹陷 ✅ 为所有后弯体式打下最安全的力量基础 #瑜伽老师 #蝗虫式 #臀肌训练 #保护腰椎 #瑜伽后弯
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张鹤薴(教练)5月前
3️⃣个居家垫上练臀的动作#臀大肌 #臀中肌 #练臀 #居家练臀 #创作灵感
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