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铁柔柔6月前
HIIT动作库（高强度居家）-整体协调性《开合跳》 #健身专业动作指导#减脂训练#爆发力#燃脂心肺提升#协调性训练 1. 动作要点： • 站姿双脚并拢，双臂自然下垂 • 发力向上跳跃，双脚向两侧打开至与肩同宽，同时双臂举过头顶 • 落地瞬间迅速还原起始姿势，连续交替进行 2. 训练功效： • 提升心肺功能，高效燃脂 • 增强四肢与核心协调性，改善身体敏捷性 • 激活全身肌肉群，提升基础代谢 3. 注意事项： • 落地时前脚掌缓冲，膝盖微屈减震 • 控制跳跃幅度，避免过度弯腰或后仰 • 关节不适者减小强度，替换为开合踏步
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自律的姜帅帅5月前
儿童长高操，去年一年长高了10厘米，抓住生长黄金期，大家一起运动起来吧！#身高管理 #长高#追高#有助于长高的训练动作
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做梦特长生9月前
这样热身还愁跑不快吗！ 跑步前的热身非常重要，它能提高运动表现、预防损伤，并让身体逐步进入运动状态。#体育生 #跑前热身 #跑步 #速跑斯克
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跟练健身计划2周前
6个有氧训练！动起来就能消脂 #有氧运动#瘦全身 #燃脂的一百种方式 #健身干货
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笑笑老师（爵士、hiphop）5月前
四分钟体能跟练，试试看自己能否坚持到最后吧#体能核心训练 #舞蹈体能 #体能跟练
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小肥羊7月前
跳绳让我瘦了20斤，强烈推荐大家去试试这套瘦全身的高效间接跳绳法！！！！#瘦腿 #减肥女孩 #减肥逆袭 #跳绳#瘦肚子
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仕槿体育2月前
世界公认的长高操，让孩子骨骼多长3公分！ 开合跳30次提升心肺活力，激 活生长潜能； 高抬腿30次强化下肢爆发，助力骨骼伸展； 双脚跳100次全力腾空，激发软骨活力； 摸脚跳30次提升身体控制，促进协调发展； 胯下击掌30次增强核心稳定，推动纵向生长； 伸展摸高30次充分延伸肢体，唤醒骨骼潜能。 如果需要专业身高指导，欢迎评lun区留 言“管理”，我会为你提供帮助。 #长高 #增高 #北京上门体育 #上门体育一对一 #少儿体能
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金角KING9月前
别问大腿还好吗，问就是痛并快乐着👀今天练的是专项步伐！！#羽毛球 #打羽毛球女生 #羽毛球专项步伐训练 #羽毛球步伐 #羽毛球训练
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Q版小老头（变身中…超慢跑）7月前
儿童长高操 应大家的要求 儿童长高操 来啦！｜4分钟tabata 跟练#运动健身 #小动作大作用 #居家锻炼 #儿童长高 #上热门🔥
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楚楚的超人妈妈8月前
春季追高，这些运动快给孩子安排上！ #金牌育言家 #儿童教育 #科学育儿我有妙招 #抖音精选 #小学生
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高蛋蛋(骨龄小两岁)5月前
4分钟TABATA 儿童长高体能训练 1、跳上跳下 2、开合跳 3、左右跳 4、开合交叉 5、跳上转体90° 6、开合转体90° 7、交换跳 8、开合深蹲手触地
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儿科医生李翠玲8月前
最全的跳绳长高计划，孩子个头矮的记得带他练起来 #抖出健康知识宝藏 #儿童长高
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新乡散打格斗-龙教练7月前
能征服人心的，从来不是华丽的广告语，而是实实在在的效果，今天是两个姐姐一对二私教课实录#私教课 #干货分享 #新乡散打 #新乡搏击 #新乡格斗
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Corn玉米跟跳员5月前
【投屏版】60分钟帕梅拉，不重复+拉伸，每周3~5次巨掉秤 #暴汗燃脂瘦全身 #好身材练起来 #减脂塑形 #瘦全身燃脂操 #健身 @DOU+小助手
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腾飞张教练5月前
跑步前的热身很重要，它能提高运动表现、预防损伤，逐渐让身体进入运动状态。 #体育生 #居家锻炼 #跑步 #中考体育
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向上生长（追高中）5月前
跟练版来啦～我们一起跳起来吧。早点追上同龄人～#感统训练 #运动长高 #矮小症追高
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甲客喵旅行*沐格格3年前
跳绳新手必练的基础步伐：开合跳、高抬腿，#创作灵感 #跳绳 #花样跳绳 #花式跳绳 #花样跳绳教学 #花式跳绳教学视频
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然公主追高记7月前
发疯长高📈世界公认长高10cm组合亲测有效 ✅跳绳100下 ✅开合跳30次 ✅跳绳100下 ✅胯下击掌30次 ✅跳绳100下 ✅后踢腿30次 ✅跳绳100下 ✅伸展跳30次 从111cm-127cm，虽然采过很多坑，但是我们还在继续追高，日复一日的坚持 #运动长高 #跳绳 #追高 #怎么长高 #跳绳1000打卡挑战
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尼加提教练5月前
#居家锻炼 #减肥 #你的坚持终将美好 #你的坚持终将美好 #感谢抖音我要上热门
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武术姚教练5月前
基本功很重要，每日打卡练习，停课不停练#弘扬中华武术 #每个动作都是用汗水换来的 #武术 #日常练功记录 #运动
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橙子努力长高高5月前
每天一直在努力，追高运动是每日的必修课，4分钟跟练版，可以带着孩子一起追高，孩子做可以追高，妈妈们跟着练可以减肥！一起运动起来吧#身高管理 #儿童长高 #运动长高 #长高方法 #跳绳
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豆哥追高日常5月前
半年长高6厘米，纵向运动不能少#运动长高 #身高管理 #儿童长高 #追高 #科学育儿
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许都跑团1月前
“别瞎跑！跟着许都跑团跑带你跑！” 冬天跑步的3个关键，决定你春天能不能逆袭！ 1️⃣ 热身8-10分钟：开合跳+高抬腿，激活肌肉，膝盖脚踝不受伤！ 2️⃣ 跑完5分钟内：赶紧换干衣+喝温水/姜茶，拒绝着凉，恢复快人一步！ 3️⃣ 跑步稳住节奏：心率控在60%-70%，呼吸顺畅，有氧耐力稳稳涨 ✨冬跑脂肪燃烧比夏天多15%！ ✨分层穿衣+天亮跑步+鼻吸口呼＝越跑越舒服 🏃‍♂️结果就是：冬天坚持住，春天惊艳所有人！ 许都跑团欢迎你，一起冬训，开春逆袭👇 #许都跑团 #先跑再说 #莲城跑团 #许昌 #冬天跑步
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宫城🌏 顶级运动思维6月前
大体重必看！高效燃脂实操课💪🏻#健身干货 #健身减脂 #健身 #居家锻炼 #大基数减肥
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康洋成长记7月前
半年追高6厘米，分享我们每天坚持的追高运动。 踮脚跳—跨下击掌—开合跳—后踢腿—全身拉伸 简单的事情重复做，贵在坚持！ #儿童追高 #追高运动 #孩子长高 #身高管理 #促进生长
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多动的宇爸6月前
ADHD孩子暑假怎样安排跳绳提升专注力？ 初期： 跳绳20个+20个开合跳，20个跳绳+10次高抬腿，20个跳绳+10个后踢腿。 熟练后： 跳绳50个+开合跳15下，跳绳50下+高抬腿15下，跳绳50下+后踢腿15下 #ADHD #跳绳 #专注力 #注意力 #多动症
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康洋成长记5月前
2014年小马每天追高打卡分享 #追高 #长高运动 #每日创作打卡 #长个子 #身高
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罗森文6天前
20分钟HIIT 高效燃脂·暴汗瘦全身，大体重·小体重·随意选择·无器械无从复#减脂 #运动 #暴汗燃脂瘦全身 #HIIT #塑形
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橙子努力长高高5月前
世界公认长高运动，跟练版，收藏起来一起带孩子做，运动长高高#身高管理 #长高 #运动长高 #长高方法
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高碳美式铁馆24h3周前
#健身小白必看经验 #内容过于真实 #方言 想了很久，实在忍不住想发出来看看，如果各位学员请教练，只是为了给你数数字或者是带你训练开合跳、高抬腿等，我个人感觉没有必要浪费钱，你完全可以去爬山 徒步 游泳 打球甚至在自己家楼梯间爬楼梯！#健身先健脑 只能说一分钱一分货吧！请珍惜每一个专业的教练员，现在从业的老教练越来越少了，行业内卷，各种团购，促销，迫使好多优秀教练转行！哎！
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跑者严选3月前
间歇跑3招：跑快不喘！ 跑5公里总被甩在后面？试试“间歇跑3步提速法”：❶先练3个月有氧基础（每周3次5公里慢跑）❷开跑前15分钟热身（高抬腿+开合跳激活肌肉）❸400米快跑（心率160-170）+200米慢跑（心率120-130），4组=1次训练！亲测3周配速快30秒/公里，附“新手间歇跑计划表”👉现在跟着练，跑渣变大神～ #间歇跑训练 #跑步提速 #燃脂高效
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张Pi屁5月前
帕梅拉10min 暴汗内啡肽跟练版来啦🌟 超多高抬腿、超多开合跳、超多跳跃动作！节奏卡点，心率狂飙，暴汗挑战！#居家锻炼 #帕梅拉 #暴汗燃脂瘦全身 #空腹有氧 #减脂塑形
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管老师2月前
第71集 体育课堂～体育课热身《向快乐出发》，有语音提示，完整音乐3分10秒，八个动作：小步跑、开合跳、后踢腿、左右跳、高抬腿、并脚跳、触肘膝、深蹲跳，体育老师安排#热身 #体育课堂 #体育老师 #运动 #体育
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胡万斤5月前
分享6个协调性训练，看看你能做到第几个动作#协调性 #协调性训练 #运动表现
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锐进体育3天前
左右栏架高抬腿 接并脚跳过标志碟 开合跳接冲刺跑 这个组合连续五组有很好的锻炼效果#青少年体能训练 #运动长高#户外锻炼 #协调性
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西安冠赫运动RMC2周前
动作库/重返运动计划👌 基础准备期-动态热身与激活 1、开合跳2、跑步式高抬腿3、爆发式高抬腿4、后踢腿5、弓步行走6、侧向弓步走 力量构建期-下肢爆发力和稳定性 1、高脚杯深蹲2、保加利亚分腿蹲3、罗马尼亚硬拉4、侧向跳跃5、单腿硬拉6、箱式跳跃/台阶跳 力量构建期-核心训练 1、平板支撑2、俄罗斯转体3、鸟狗式4、侧平板支撑5、侧平板支撑（抬臂变式） 6、侧平板髋外展7、药式侧抛8、百次拍击9、单腿臀桥10、死虫式 专项模拟期-敏捷性与变向训练 1、梯子步训练2、折返跑3、“Z”字切割跑 重返赛场前的最终测试与整理 功能性测试 1、立定跳远2、单腿跳3、侧跳测试 4、Y-blance测试 整理运动 静态拉伸 1、后侧拉伸2、股四头肌拉伸3、侧链拉伸4、腋下和背部拉伸5、臀肌拉伸6、眼镜蛇式拉伸7、猫驼式拉伸8、9090髋关节灵活性训练 泡沫轴放松 1、大腿前侧泡沫轴放松2、大腿外侧泡沫轴放松3、臀肌泡沫轴放松4、背部泡沫轴放松.5、大腿后侧泡沫轴放松6、小腿后侧泡沫轴放松7、小腿前外侧泡沫轴放松 8、背阔肌泡沫轴放松 #核心训练 #下肢训练 #力量训练 #膝关节 #西安
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若曦的追高记👧1月前
第一个开合跳，第二个伸展跳，第三个高抬腿，第四个小碎步，每个动作30下
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儿科医生朱伟2周前
1个视频带你解锁冬季长高操，每天让孩子坚持做~ #抖出健康知识宝藏 #医疗健康创作训练营 #抖音知识年终大赏 #宝宝长高 #长高运动
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壹瓶脉动3周前
六级有氧健美操速成教程？ 1. 热身准备：我会先换上弹性运动服和运动鞋，在平坦地面铺好瑜伽垫，然后做5分钟动态热身——高抬腿30秒、开合跳30秒、髋关节环绕1分钟，重复两组，让身体微微发热，避免运动拉伤。 2. 基础动作学习：我从六级有氧健美操的核心组合入手，分4个小节逐个攻克： - 第一节下肢律动：双脚与肩同宽，跟着节拍做踏步+侧点地，膝盖微屈，重心落在脚掌，保证动作轻快不僵硬。 - 第二节上肢配合：在下肢动作基础上，加入手臂平举、上举、侧摆，注意手脚协调，发力时收紧核心。 - 第三节跳跃组合：做并步跳+弓步跳，跳跃高度以自己舒适为准，落地时屈膝缓冲，减少膝盖压力。 - 第四节收尾整理：放慢节奏，做踏步+手臂回落，调整呼吸，过渡到放松阶段。 3. 连贯跟练：我先跟着分解教学视频练熟单个小节，再按顺序串联起来，配合动感的健身音乐，保持每分钟120-130拍的节奏，完整跟跳1遍，过程中若体力不支就放慢速度，不勉强自己。 4. 放松拉伸：整套操跳完后，我会做10分钟静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿和肩颈，每个动作保持30秒，帮助肌肉放松，缓解酸痛。#希望对大家有帮助
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大圣丶（济南朝阳青少年体育）7月前
为什么一跑步就这疼那疼 别让盲目开跑掉你的运动体验！跑前热身至关重要，动态拉伸必不可少——高抬腿激活下肢肌群，开合跳提升心率，侧弓步唤醒髋部，每个动作持续15-20秒，让关节润滑、肌肉充血，降低运动损S风险。 跑中控制心率是关键，根据“220-年龄”估算最大心率，将跑步强度控制在最大心率的60%-80%区间。比如30岁跑者，心率保持在114-152次/分钟，既能高效燃脂，又能避免过度疲劳。学会用运动手表监测，感觉呼吸急促就适当降速，科学配速才能越跑越远。 跑完别急着瘫倒！静态拉伸要到位：俯身触摸脚尖放松小腿，单腿屈膝后拉舒展大腿前侧，坐姿体侧屈舒缓腰部。如果想让肌肉彻底放松，搭配爱跑猫筋膜仪，3D浮动按摩头精准打击酸痛点，高频震动深层渗透，加速乳酸代谢，第二天轻松元气满格！科学跑步三步法，让每一步都跑出健康与畅快！ #跑步 #跑步知识 #跑步技巧 #无伤跑 #爱跑猫筋膜仪
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活泼好动的体育老师🏃‍♀️‍➡️1月前
体能大课间训练音乐来啦！学生跟练版。一共九个动作，1.原地踏步、2.开合跳、3.后踢腿、4.提膝下压、5.胯~下击掌、6.毽子踢、7.高抬腿、8.深蹲跳、9.原地快速跑。跳完腿软但充分让学生动起来！每个学生练习都充满活力，不仅锻炼体能，还能锻炼协调性！大课间就是要这样充满活力#体育大课间音乐#大课间体能操#大课间体能练习#体育教学音乐#大课间教学音乐
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Ariel_宇3周前
全身高效燃脂Tabata跟练 #居家锻炼 #全身燃脂 #瘦全身 #头条作品双星激励计划 #dou来运动吧
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高蛋蛋(骨龄小两岁)5月前
3分钟TABATA 儿童长高体能训练 1、双脚合阶跳 2、换腿跳 3、单脚换腿跳 4、开合跳 5、双脚左右跳 6、左右钟摆跳
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155小团子爱跳操1周前
#dou上热门 帕梅拉10分钟-爆汗内啡肽跟练版来啦！超多高抬腿、超多开合跳、超多跳跃动作！节奏卡点，心率狂飙，爆汗挑战！姐妹们，快来一起变瘦变美吧！#居家锻炼 #帕梅拉 #暴汗燃脂瘦全身 #创造者扶持计划 @抖音创作小助手 @抖音小助手 @抖音创作灵感
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北体邵艳组2月前
身体素质不知道练什么？邵老师教你一套训练动作，帮你提升！ #音速猫 #北京体育大学 #北体田径邵艳组 #体育生 #日常训练 @北体田径邵老师
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中年练习生★体能篇1周前
第一阶段3.原地慢跑和高抬腿，这项热身你做了吗#80后健身#体能重启计划#中年练习生
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康洋成长记5月前
11岁男孩追高第八个月，初始142，目前150了。 今天分享四个动作，亲测有效哦！ #追高 #长高 #孩子成长 #身高发育 #长高操
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小雅·1年前
无绳跳绳 跳绳➕开合跳➕跳绳➕高抬腿➕跳绳➕后踢腿➕跳绳➕胯下击掌为一组，一共锻炼4到5组。运动前后一定要热身和拉伸。 #我的减肥日记 #变美变瘦变好看 #暴汗燃脂瘦全身
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宋奕宏4月前
跟我一起练！开学拿全班第一 一组适合小学生的体能训练 同时提升体力 爆发力 敏捷性#儿童体能训练#宋奕宏 #LIGHTDART闪电镖 #2025开学季#开学装备上大分
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跃上门（顶流圈）1月前
1年长高10厘米的训练方法 深圳的家长们，你们家小孩身高达标了么 #深圳 #深圳上门体育 #深圳体育私教 #深圳1对1体育私教 #身高
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周同学FLY3周前
跑步一年半，健康无伤。跑前热身一定要重视，基础高效热身动作，一看就会，初跑者容易忽视，跑前热身能快速激活全身，预防运动损伤，提高运动表现。#跑步 #热身 #高效燃脂 #干货分享 #今天你跑了吗
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康洋成长记7月前
正确跳绳追高运动，收藏打卡吧。 跳绳100下+开合跳30次 跳绳100下+后踢腿50次 跳绳200下+跨下击掌30次 跳绳200下+高抬腿50次 #追高运动 #跳绳长高 #长高方法 #身高管理 #儿童长高运动
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爱运动的山东小妮3周前
想长高的，快跟着运动起来吧！#长高 #身高管理 #居家锻炼 #出汗的感觉真好
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跃上门-运动外卖1周前
1年长高10厘米的追高训练 #深圳 #深圳1对1体育私教 #深圳上门体育 #深圳体育私教 #深圳上门追高
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草莓果子哥2天前
如何判断你健身已经开智#健身
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VV老师的语文课件3周前
体育本课围绕健美操开合跳、吸腿跳核心动作教学，重难点突出，流程清晰有序。教师示范规范有力，精准讲解发力要点与动作标准，分层设计练习任务，兼顾基础巩固与强度提升，课堂互动充分，学生训练投入，有效提升肢体协调性与心肺功能，充分体现体育课堂活力，教学务实高效，助力学生扎实掌握基础技能。#体育老师 #体育课 #体育公开课 #体育优质课 #体育教案
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康洋成长记6月前
半年长高6厘米，亲测有效！#追高 #身高 #长高运动 #长个子 #一起来锻炼
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欣欣开心4月前
艺术体操生每天都会练习的长高动作。快来和我一起吧！#居家运动健身 #生命在于运动一起锻炼吧 #居家锻炼 #长高 #艺术体操
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饭阿团（180斤重塑版）3月前
【180斤→105斤】我试遍了全网减肥运动 ，含泪总结：真的有用的只有这些！#减肥 #减肥逆袭 #大基数减肥 #减肥经验分享
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芳Fang老师10月前
给我的孩子们已试过了，一整套8个体能动作，每个动作30秒，休息10秒，一共5分多钟钟，跳到最后全身都被激活了，强度绝对够，适合大课间、公开课和常规课堂😊#体能训练 #公开课 #体育老师 #记录校园生活
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娜炸教练-日照迈越减重训练营4天前
开合跳挑战，全程陪你跳完哦！过年前的刺激挑战！ 注意事项⚠️： 1️⃣运动前要充分的热身，膝盖不要内扣 2️⃣核心收紧，动作尽量轻盈，必要时做退阶或休息 3️⃣新手小白全程退阶版，强度较高 4️⃣跳不完可以中途休息哦！下次继续！ 5️⃣一定要拉伸！ 全程跟着我的上课节奏走就好，有引导和鼓励！加油哦！和我们一起坚持住吧！需要可以码住～❤️🌟#开合跳 #暴汗燃脂瘦全身 #开合跳挑战 #年前减肥 #年前冲刺减掉30斤
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