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一颗阿懵10月前
躺着瘦腰跟练版！四个动作爆改沙漏！ #小蛮腰马甲线 #宅家健身 #瘦肚子 #瘦腰 #马甲线
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夏至Solara的健身笔记8月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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青绿青青1月前
说多了都是口水，练就完事了 #真实生活分享计划 #瘦肚子 #腰腹训练 #核心力量 #瘦腰腹
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嘉豪讲健身2周前
3个动作居家无器械10分钟练出腹肌！ #腹肌 #腹肌训练 #腹部训练 #健身干货 #健身
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洋子柒8月前
帕梅拉超强瘦腰腹六个动作，一周见效！赶快动起来！！夏天露出小蛮腰#瘦腰 #马甲线 #大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #腹肌
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星星star8月前
看到说这个瘦腹效果好，果断来尝试，第一次跟练，给我酸的中断了五次，这是中高级难度吧。期待能全程不断地跟练，难怪效果好，太难了。 #居家锻炼 #瘦肚子 #帕梅拉 #腹部训练 #腹肌马甲线
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李李~爱瑜伽2月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦。每天三遍，一周就能出效果……🔥
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囚徒阿峰3月前
平卧屈举腿这个动作全程背部要紧贴地面，双腿弯曲幅度不变，看似简单，实际做起来并不容易，加油！#囚徒健身教学 #青年创作者成长计划
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我是李艾40+8月前
马甲线③ 边玩手机边瘦肚子，帕梅拉真的牛 #变美变瘦变好看 #大肚腩变小蛮腰 #@帕梅拉PamelaReif
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夏至Solara的健身笔记4月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日打卡）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦#躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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敏敏居家运动塑形6月前
如果你核心力量不足，腹部赘肉多，快来试试帕梅拉🔥超强燃脂瘦腰腹跟练版，不跑不跳不伤膝，躺着就能练，每天10分钟，极速平坦小腹+雕刻马甲线，告别肚子松松垮垮 #瘦肚子 #马甲线 #帕梅拉燃脂 #创作者中心 #创作灵感
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小叮当爱瑜伽1周前
过年囤的肚腩有救了！躺着就能虐平下腹 ✅ 不累脖子版本：新手姐妹通常核心没力，卷腹抬头时容易脖子代偿，所以，我们可以选择躺着练，后期核心有力了，再把头抬起。 #居家锻炼 #瘦肚子 #居家运动 #大肚腩变小蛮腰 #核心力量
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夏至Solara的健身笔记4月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，刚开始每天三遍，一周就出效果（把一招练一万遍：今日打卡）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #瘦肚子 #懒人瘦身
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小雯少吃点1月前
7天见效！帕姐虐全身真的太牛了！巨有效！ 每天基础3-5遍#帕梅拉 #居家锻炼 #健身 #瘦肚子 #马甲线
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AAaaa1月前
久坐肚子堆肉❓这套马甲线跟练操，不跑不跳，在家就能练，坚持7天，腰腹肉眼可见紧致！ #马甲线 #瘦 #变美 #瘦肚子 #练腹
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懒人爱运动1月前
周末不躺平！15分钟高效虐腹，告别小肚子🔥 把床变成健身房！自带间歇，听着歌就能跟完。从激活到强化，科学规划每一步。 ✨ 四大分区跟练指南： 1. 下腹激活 - 打造平坦小腹基础 2. 侧腹雕刻 - 收紧腰线告别赘肉 3. 上腹强化 - 塑造清晰腹部线条 4. 核心增强 - 全面提升稳定力量 💪 训练提示： · 新手：按节奏跟练，累了就暂停，完成最重要！ · 进阶：尝试全程不休息，并控制腿部放低，感受加倍燃烧！ 坚持打卡一周，感受腹部紧实的变化。 ✅ 关注我，获取更多“躺着练”的秘籍！ #床上健身 #新手腹肌训练 #居家锻炼 #瘦肚子 #马甲线
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信念星球FaithPlanet1年前
在做核心练习时，应该背部紧贴地面还是不用呢？ #科学健身 #核心力量训练 #腰腹训练 #腹肌马甲线 #知识分享
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小小FitLife11月前
瘦腰|平小腹|减肥跟练 #自律 #好身材练起来 #瘦腰腹 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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一间瑜伽·陪你练到100岁2天前
试试这个“黄金动作”，让你瞬间打开胸腔，告别含胸驼背！✨ 15秒get“黄金动作” 🧘‍♀️ · 准备：仰卧在瑜伽垫上，把泡沫轴放在上背部（肩胛骨中间），双臂向头顶伸展。 · 发力：收紧核心，让下背部、腰椎贴紧地面，头部自然放松，下巴微收。 · 拉伸：吸气时延展身体，呼气时感受胸腔和肩部被充分拉伸，保持15-30秒。 三大核心益处 🌟 · 改善体态：有效对抗久坐导致的圆肩、驼背、头前倾，让你气质瞬间 up！💃 · 缓解疲劳：深度放松紧张的肩颈前侧肌肉，告别酸痛僵硬。😌 · 提升呼吸：打开胸腔，让呼吸更顺畅，感觉整个人都神清气爽。🍃 练前必看 💡 · 新手友好：如果感觉困难，可以先不把手臂伸直，或者不用泡沫轴，直接躺在垫子上感受。 · 保护颈椎：动作全程保持下巴微收，避免颈部后仰，保护好你的颈椎。⚠️ · 特殊人群：如果有肩关节损伤或不稳定，建议在专业人士指导下进行。 这个动作非常适合在工作间隙、睡前或感觉疲惫时练习，坚持下来，你会看到身体的惊喜变化！💪✨ 如果你也有此类困扰，或者身边有人关心， 欢迎转发。下期想听什么，评论区告诉我。 #肩颈放松 #体态矫正#圆肩驼背#久坐党#开肩美背
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夏至Solara的健身笔记3月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #躺尚着瘦肚子 #懒人瘦身
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秋姐爱运动7月前
确保下背部紧贴地面，这样你才能更好的保护你的脊柱。每侧40秒和3轮
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爱健身的冯禧禧2月前
4min跟练｜不用器械，薄背+气质双开挂！宅家练出精致背 #少女背 #背部训练 #改善体态 #提升气质 #青年创作者成长计划
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夏至Solara的健身笔记1月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #懒人瘦身#躺着瘦肚子
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夏至Solara的健身笔记2月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #懒人瘦身#躺着瘦肚子
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科德曼海淀步态健康中心10月前
背部体态训练 仰卧抱膝#身体柔韧性 #强化核心力量 #体态调整 #体态 #脊柱训练
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夏至Solara的健身笔记4月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦#躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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突然后仰的人生3月前
关键要点（成功的关键）： 1. 下背部永恒贴地： 这是死虫式的灵魂！任何时刻都不能让腰部拱起离开地面。这是衡量动作是否正确的黄金标准。 2. 核心全程激活： 动作开始前就要收紧核心（肚脐拉向脊柱），并全程保持这种张力。 3. 呼吸配合： 呼气时伸出（帮助核心收紧），吸气时收回。不要屏气！ 4. 慢速控制： 动作要像慢动作一样进行。快=借力=无效=容易伤腰。#核心力量 #死虫式#腰背肌锻炼#腰椎间盘突出 #腰五骶一髓核脱出
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小汝酱紫1年前
帕梅拉 - 10min 下腹部训练|紧致小腹 平坦小肚子 你们想要的下腹部训练来啦♥️ 我知道很多人拥有马甲线的同时 依旧会有小肚子凸出的苦恼:( 本次训练针对下腹部，能够帮助我们紧实小腹，是真正的小肚子脂肪“杀手”～ 在训练过程中，要注意用下腹部发力，所以记得要保持下背部始终紧贴地面 ♥️ 训练虽然不轻松 但能够完成的你们一定是超棒的>3 和我一起“收割”小肚腩♥️ 快让我们开始吧！ #居家锻炼 #自律遇见更好的自己 #改善体态 #减脂塑形 #艺术在抖音 @小汝酱紫
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瑜伽打工人(Alan🤸🏻‍♂️)4月前
瘦小肚子必练！每天10分钟，帮你练出平坦腹部！ 1. 船式动态练习（每天两组，每组12次） 核心发力，背部挺直，像钟摆一样动态练习。 2. 仰卧剪刀腿（左右交替为一次，做20次） 下背部紧贴地面，用下腹部的力量控制腿部的摆动。速度放慢，效果更好。 3. 侧板式提膝（每天两组，每侧12次） 这个动作专门针对侧腰赘肉！侧腹发力带动腿部，身体不要晃动。 4. 平板支撑提膝扭转（左右交替为一组，做20组） 这个动作经典但高效！扭转时充分感受腹斜肌的收缩。保持呼吸。 坚持一周，你会看到改变！搭配健康饮食效果加倍哦！关注我，解锁更多瘦身秘籍！#瘦肚子#核心训练#瑜伽#居家锻炼#减脂塑形
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小铃铛的运动日记9月前
Day20｜挑战21天在家练出马甲线 最后两天就挑战结束了，坚持付出就会有结果，无论结果如何，尽力就好！我一定会坚持下去的，姐妹们有一起的吗？#一起减肥打卡#马甲线养成记🔥#大肚腩变小蛮腰 #减掉大肚腩
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小雯少吃点2月前
一周见效！帕姐真的太权威了！全程躺练！ 每天3-5遍#高效燃脂 #帕梅拉 #瘦腿 #马甲线 #居家锻炼
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夏至Solara的健身笔记3月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦#躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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夏至Solara的健身笔记3月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日跟练）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦#躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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Remodeling减脂训练营3月前
基础卷腹：仰卧屈膝，双脚贴地，双手轻放耳侧或交叉胸前。呼气时腹部发力卷起上背部至肩胛骨离地，吸气缓慢回落，保持下背部贴紧地面。13 反向卷腹：仰卧抬腿至大腿垂直地面，腹部发力带动臀部离地，膝盖向胸部靠近，缓慢还原，重点刺激下腹。 侧卷腹：侧躺，下方手臂支撑头部，上方手放腹部，侧腹发力抬起上半身，强化腹斜肌以塑造腰部线条。 自行车卷腹：仰卧双腿悬空，模拟骑车动作交替肘碰膝，同步锻炼腹直肌与腹斜肌
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洋子柒8月前
帕梅拉超绝7天#瘦肚子 跟练！！太太燃脂了！跟练了一周腰围都小了一圈！！#核心力量 #马甲线 #居家锻炼 #大肚腩变小蛮腰
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苏小红10月前
84.巨巨巨瘦下腹，一遍酸炸了‼️‼️‼️ 想要甩掉大肚腩的姐妹赶紧来练这一套 全程4分钟，一共7个动作。 保持核心收紧，肩胛骨与后背紧贴地面 一周收获马甲线💪🏻 #宅家运动会 #好身材练起来 #马甲线养成 #腹肌 #瘦肚子
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腹肌女孩任六六3周前
下腹跟练 #抖音创作者服务中心 #腹肌马甲线 #居家健身 宝子们，你们要的瘦腰教程来啦，H型爆改沙漏腰，快来跟练打卡哦，还需要什么教程可以评论区说哦。
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望之6月前
5分钟帕梅拉跟练瘦腹，在家躺着就能瘦，懒人首选，每天3遍，一周出效果#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #懒人瘦身 #帕梅拉女孩
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十三变美日记1月前
睡前躺床练！帕梅拉瘦肚子太牛啦🔥一周有效❗️#瘦肚子 #帕梅拉 #马甲线 #居家锻炼 #減肥
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苏小红6月前
#真实生活分享计划 149.想瘦肚子这样练，4个动作减掉大肚腩‼️‼️ 这套瘦肚子操真的太绝啦‼️ 不但可以瘦掉肚子赘肉，还可以紧致腰腹 全程只有4个动作，不伤脖子 记得要收紧核心，下背部紧贴地面哦 🔹跟练:胡小雅 #居家锻炼 #运动 #瘦肚子 #腹肌
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胡小雅6月前
挑战15天骨盆回正🔥 每天4分钟，告别大肚子，轻松变好看#骨盆回正 #夏季减脂大作战 #胡小雅
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夏至Solara的健身笔记4月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周就出效果（今日打卡）#帕梅拉 #居家锻练 帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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小雯少吃点2周前
7天虐出马甲线！帕姐真的太牛了！这效果真的没谁了！ 每天3-5遍#健身 #帕梅拉 #瘦肚子 #马甲线 #逆袭
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不发脾气，只发财💰1月前
下腹训练消除腰间赘肉练出平坦小腹#帕梅拉#腹部训练#普拉提 #居家锻炼
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生椰辣妮7月前
薄背瘦背训练｜告别虎背熊腰🔥必练这4个动作 #创作灵感 #健身 #好身材练起来 #背部训练 #健身干货
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太阳伞儿朵朵2天前
瘦肚子减肥健身打卡 35岁已婚已育，新的一年让我们自己变得更好。找了很多App想记录每天健身的进展，不是收费就是想让你交钱，我只想找个简简单单打卡的地方。突然想到其实我可以发帖子自己打卡。 目标：减掉肚子上的赘肉，练肩背提升气质，缓解遗传性颈纹。 我最终选择了这几个（借用一下图片）图1图2帕梅拉瘦腰腹，图3练肩背，图4淡化颈纹，图5八段锦。每天跟练，有时因工作可能每天不能全部打卡。正常吃饭不节食。 2026年2月22日：身高160，体重54kg。 目标体重48kg。 今日3月5日，体重50.85。
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uy小鱼2月前
0基础怎么练腹肌 这期视频各个动作由易到难，比较瘦的小伙伴坚持练两三个月就会有很不错的效果，希望我的视频能够帮助到你🤟🏻 让我们一起进步！ #健身小白必看经验 #腹肌#真实生活分享计划 #健身 #健身干货
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夏至Solara的健身笔记4月前
5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，刚开始每天三遍，一周就出效果（把一招练一万遍：今日打卡：6遍完成）#帕梅拉 #帕梅拉燃脂 #躺着瘦 #躺着瘦肚子 #懒人瘦身
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敏敏居家运动塑形7月前
睡前躺床练！帕梅拉超强燃脂瘦肚子！！一周见效，这期有点虐，但瘦肚子真的猛！见效快！如果你从今天开始，半个月后你将拥有腹肌马甲线#瘦肚子 #居家锻炼 #马甲线 #创作者中心 #创作灵感
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健身女魔头@倩倩2周前
7天见效！帕姐虐全身真的太牛了！巨有效！每天基础3-5遍#帕梅拉 #居家锻炼 #健身 #瘦肚子 #马甲线
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还记得她的心跳1周前
仰卧抬腿画圈 步骤：仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿甚至，雨地面呈45度，勾起脚尖。双腿交替向上画圈 呼吸：全程保持呼吸均匀 动作感觉：腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强。腿部有明显牵拉感。#运动表现 #体态调整
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不练划船的饭（线上指导增肌减脂备赛）9月前
中下背部训练动作窄握下拉 千呼万唤始出来，前几期发过了反手下拉动作，很多船友们对窄握下拉很感兴趣并希望船长可以出一期讲解视频，那么今天资源来了！实际万变不离其宗，道理相同，重在运用，学会了快速用起来#干货分享 #背阔肌 #背部训练 #精神氮泵
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宏体运动康复1月前
如何在家锻炼腹部核心？可以做这个动作 #运动康复 #腹部核心 #腹部核心训练 #腹部核心收紧 #居家锻炼
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健身干货局6天前
练背只做高位下拉？学会3个动作，解锁V形身材！ #练背 #高位下拉 #坦克背 #好身材 #倒三角身材
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小刘海棠8月前
8分钟瘦肚子，完整版跟练来啦！在床上也可以练~ 注意：1、练前1小时内不要吃东西，半小时内不要喝水，不然练着练着会吐，别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o 2、全程用腹式呼吸收紧核心！核心发力。 3、每天三组，一周5练，体脂高的姐妹，在练之前做半小时有氧。梨形1个月就能看见马甲线，苹果2个月。 4、刚开始动作不标准没关系，先慢慢跟下来，再矫正。我从减肥练到现在，动作至今也没有很标准，也是挺菜的了。我都可以瘦下来，你们一定也可以！#瘦肚子瘦腰最快的动作 #瘦肚子完整版跟练 #瘦肚子瘦腰 #减脂塑形 #小刘种海棠
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逐鹿高效燃脂私教健身馆1周前
#健身日常 #好身材练起来 #下背部不适 #大连
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体德大老黑7月前
训练干货分享——直臂下压 主要训练背部的背阔肌&大圆肌，跟着姚老师学起来吧💪
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艳艳爱运动（减肥中……）3月前
Day3挑战30天瘦出马甲线。5分钟帕梅拉瘦腹跟练，懒人躺着就能瘦，每天三遍，一周出效果 #帕梅拉#帕梅拉燃脂 #懒人瘦身 #居家健身 #躺着瘦
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XDx_体衡7月前
快速缓解下背部疼痛
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橙小晨C5月前
瘦肚子坠快方法🔥每天5分钟 产后腹直肌分离严重，腹部无力，这个练习可以很好的改善腹直肌分离。坚持两周就能看到效果 注意⚠️全程腹部核心收紧，保持下背部贴紧垫子，如果尝试某个级别不能保持下背部着地，就返回上一个级别。 #产后瘦肚子#瘦肚子 #产后运动 #腹部训练#马甲线
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生椰辣妮9月前
减脂版一周三练｜肩背🔥开肩薄背，改善体态‼️ 节后想要刷脂或者刚去健身房不知道怎么安排训练计划的姐妹，这套一周三练训练计划一定要码住收藏起来！ ✅对于新手来说训练频率和容量都很合适，打造线条感的同时也能高效减脂，还可以改善含胸驼背和圆肩溜肩，打造好体态！ #创作灵感 #健身 #好身材练起来 #力量训练 #健身干货
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小蛮腰与铁1月前
为了不塌腰，我把腿抬的高了，感觉这样腰背部就紧紧贴着地面#减肥打卡记录 #腹肌马甲线 #核心力量 #核心腰腹 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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黑马哒～（教学版）3天前
别再用手臂硬拉了！ 轨道俯身划船标准要点： 腰背挺直不弯腰 沉肩夹背再发力 拉到下腹停一停 感受背部彻底收紧 背薄一寸，年轻十岁 #健身干货 #高效练背 #好身材练出来#健身教学 #健身日常
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