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老刘只懂车·单车汇2周前
怎么能让你骑车变得更快？ 骑行本质上是一项混氧运动，不外乎就是腿部力量跟心肺能力这两项是骑行的根本，锻炼腿部力量可以让你短时间冲刺变快，提高心肺增大摄氧量能让你在骑得快的同时保持时间更久 #自行车 #公路车 #老刘只懂车 #知识科普 #干货分享
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王斌想吃猪头肉2周前
想掉秤少练腿，想减脂勤练腿 想吃放纵餐更要练腿#减肥干货常识分享 #减脂冷知识 #健身
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老王安全骑2周前
骑车腿会变粗吗？ 今天我们来聊聊这个“千古谜题”
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黑皮老K🚴🏼4月前
多蹲腿啊，骑不骑车对身体都很好！#健身房日常 #健身干货 #坚持的意义 #女骑 #公路车力量训练
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眉心有颗痣的老黄健身教练1周前
杠铃深蹲 如何改变我们的身体#健身干货#健身#训练
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阿坤主打练臀练腿4月前
深蹲这个动作既能练臀又能练腿，因为臀腿不分家！ #健身小白必看经验 #健身干货 #健身女孩#力量训练#深蹲
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笑天1周前
别再瞎担心了！骑公路车腿真不会变粗 天天有人在评论区问，说骑公路车腿会不会变粗，怕练得跟短跑运动员一样，大腿粗得像树干，以后牛仔裤都穿不上！还有人说自己骑了大半年，腿反而变细了，这到底是咋回事？今天就给大家把这个骑行圈的千古谜题，一次性讲透！ #公路车 #骑行 #骑行干货 #腿型管理 #骑行爱好者
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新密健身王宁2周前
#vlog十亿流量扶持计划 减脂期我最喜欢练臀腿，因为臀腿的消耗量在相同的时间内肯定是相比较练其他部位消耗最多的也是最大的。因为下肢肌肉含量占比太大了，一个深蹲就能刺激全身一半的肌肉含量，这也是为什么练腿练臀更累的原因。每次练完腿必掉秤，假如你减脂期遇到瓶颈，多练腿加大腿臀训练强度就完事了，助力你突破瓶颈期。当然对于不想腿粗的朋友来讲，训练顺序额外重要，按照我这个顺序来，包你翘臀不粗腿！#新密健身 #私教一对一
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健身小马哥3周前
#健身小白必看经验#练腿 #健身干货 健身到底要不要练腿 你练对了吗
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从小就很瘦1周前
从零到精通的腿部训练计划！ #腿部训练 #练腿 #深蹲 #健身干货 #健身计划
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跑者食悟1月前
深蹲怎么练更有助于长跑 #深蹲 #深蹲训练 #跑步 #长跑
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@健身动作教学（新手教学）2周前
练腿的顺序很重要 #健身 #健身干货
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王斌想吃猪头肉2月前
新手健身不用练腿的理由居然是这个？#健身小白必看经验 #练腿 #减脂 #放纵餐
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阿兵在自律（肌肉版）3月前
#健身 #深蹲训练 #力量训练 练腿真的对男人很重要，兄弟们😀
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皓子讲健身4天前
零基础怎么练深蹲？别在逃避练腿了 #健身 #深蹲 #练腿
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裁缝爱撸铁1月前
多练腿少深蹲🔥自由重量VS固定器械只选适合！ 铁子们练腿别死磕深蹲！我一直强调多练腿少深蹲，深蹲从不是练腿的唯一标准，更不是衡量练腿成果的标尺。自由重量和固定器械各有优劣，抛开身体状况硬冲重量，反倒容易伤膝盖、腰间盘，得不偿失。选对适配自己的器械和方式，不受伤、能长久练，才是撸铁的核心！ 【训练重点】 ✅ 自由重量：优势是综合发力强，如杠铃深蹲能同步刺激核心、腰腹、腿臀背，提升全身协同发力能力，打造整体力量；弊端是对动作控制要求极高，易出现多余扭动，关节压力大，受伤风险高，且并非纯练腿动作，对单一腿臀肌群刺激不够精准 ✅ 固定器械：优势是轨迹固定、安全性高，减少无效发力，对膝盖、腰间盘不友好人群格外友好，能精准针对腿臀单一肌群发力；弊端是缺乏综合发力感，无法兼顾多部位协同训练，对整体核心的提升效果有限 ✅ 二者无绝对优劣，按自身关节状况、训练目标选择，日常练腿可以固定器械为主，自由重量为辅，兼顾安全与训练效果 【本周腿部训练计划】⏰ 1. 腿屈伸/腿弯曲：热身+激活，4×12重量递增，激活膝盖、精准找大腿前侧/后侧肌群发力感 2. 哈克：固定器械核心，4×12重量递增，垂直轨迹减少扭动，主打刺激大腿整体肌群，兼顾臀部发力 3. 犀牛蹲：深蹲平替，4×12重量递增，对膝盖/腰间盘友好，重点练大腿前侧+臀部，发力更精准 4. 宽内收：4×12重量递增，针对性刺激大腿内侧肌肉，搭配外展交替，弥补常规练腿肌群盲区 5. 多功能器械：屈髋直腿硬拉4×12重量递增，侧重刺激腘绳肌+臀部；保加利亚单腿蹲固定重量，强化单腿力量与平衡，轻重量练至力竭，健身房有必冲！ 【练腿小贴士】💡 ❶ 固定器械训练慢动作、轻重量起步，优先找发力感，再逐步递增重量，避免膝盖受伤 ❷ 膝盖、腰突人群直接放弃自由深蹲，优先选犀牛蹲、反向哈克等友好型固定器械动作 ❸ 职业备赛选手也会用哈克替代自由深蹲，只因深蹲受伤风险高，练腿安全永远大于重量 ❹ 不用以深蹲重量论高下，能长久不受伤的练腿方式，才是最适合自己的 #练腿 #自由重量训练 #腿部训练计划 #臀腿训练 #爱撸铁的裁缝
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电子教练宋老师1月前
下肢动作之王“深蹲”的教学 #创作者中心 #创作灵感 #练腿 #居家锻炼 #每个动作都是用汗水换来的
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千里马（无糖）6天前
备赛day21练腿日，疲劳状态配上全幅度深蹲，明天要休息一下了#饮食训练 #全国大学生健身健美锦标赛
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从小就很瘦1月前
新手练腿别瞎忙！这套计划帮你高效增肌 #健身计划#练腿 #深蹲 #健身新手入门 #健身小白必看经验
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五指山1867-WATT-文博1月前
深蹲姿势对应骑行姿态（自研理论） 发表自己的见解（勿喷）！ #骑行姿势 #自行车 #公路车 #瓦特训练营 #深蹲跳
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汪兄陪你变强1周前
练腿就是男人变强最快的方式 #撸铁 #练腿 #自律 #健身
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Milo1周前
Vlog｜34+保持少年感要好好减脂好好做饮食☺️ 今天练腿，迎着夕阳骑车出发。因为腿比较弱就没什么减载，依然很弱100kg蹲的很吃力。可能喜欢练臀桥，所以臀桥的重量160kg依旧很重，而且也很有成就感。做完倒蹬就结束啦！3个动作前前后后花了1个半小时！😅今天依然有好好做饮食，碳水是芋头，蛋白质依然是煎牛排、包浆豆腐，蔬菜今天吃了很多，炒娃娃菜，彩椒，最后喝了一杯牛奶🥛先带着大头和大家说再见啦👋大家明天见咯🌃 #见人不如健身 #vlog我的日常生活 #减脂期吃什么 #保持少年感 #自律
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单车佬勤叔1周前
#日常骑行vlog #创作者中心 #创作灵感 #骑行 #爱骑行@DOU+小助手
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姐夫我是进来点赞的1周前
练腿分享#练腿 #健身日常 #健身打卡 #训练计划
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海洋聊健身1周前
想在健身房练臀腿 要不要做深蹲？#深蹲 #臀腿训练 #运动 #健身房
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凯翔体育5天前
健身房练腿动作从夯到拉排行 来看看有没有你喜欢的动作 #练腿 #腿部训练 #健身干货 #健身小白必看经验 #从夯到拉排名
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增肌研究室🥦1周前
新手练腿，最值得做的4个动作 #健身 #健身干货
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老吴讲干货6天前
臀腿训练才是减脂的终极外挂！ #减肥#减脂 #碳循环 #健身 #自律遇见更好的自己
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小阿平（减脂版）1月前
#深蹲 #健身 下肢动作的好处很多，你会练吗？
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小阳健身招收线上线下健身学生🐦‍🔥4天前
#健身干货 #健身教学#腿部训练 #深蹲 还得是深蹲练腿，器械无法代替它，过瘾
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三叔讲健身5天前
臀腿训练才是减脂的终极外挂#减脂#健身#运动#健身干货
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溪不溪1211周前
#健身 #健身日常 #健身打卡 #练腿 #下肢力量 练腿的重要性是什么？咱们应该如何安排下肢训练？
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曲大朋3天前
练腿时试试这样做深蹲，我想你那强大股四离大腿开花不远了！ #腿部训练 #深蹲 #股四头肌 #健身干货 #健身小白必看经验
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裁缝爱撸铁6天前
多练腿少深蹲‼️增肌、减脂你都躲不过练腿！ 铁子们好，我是爱撸铁的涛子！ 经常有兄弟问我，想增肌减脂到底该怎么练腿？是不是必须狂练深蹲？今天就跟大家把这个事儿说透：多练腿，但别死磕深蹲，腿练好了，增肌减脂都会事半功倍，这是每个健身人都绕不开的一课。 🔥 训练重点 腿部肌群占全身肌肉总量近50%，是人体最大的肌肉群，也是提升基础代谢的核心。 练腿能显著提高日常热量消耗，让减脂期掉脂更快；同时强壮的下肢能为上肢所有动作提供稳定支撑，不管是卧推、划船还是推举，下盘稳了，训练重量和效果都会大幅提升。 而深蹲虽然经典，却存在明确损伤风险： 全蹲时膝关节髌骨软骨、半月板压力骤增，若踝关节、髋关节活动度不足，很容易出现膝盖内扣、重心前移；核心不稳还会导致塌腰、骨盆翻转，长期错误训练易引发膝痛、腰肌劳损，甚至加重腰椎间盘突出。 对于普通健身者，盲目追求全蹲大重量，受伤概率远高于训练收益。 💪 训练计划 1. 自由杆小半蹲：4组×12次 轻重量热身激活，大腿微平行地面即起身，减少膝髋腰压力 2. 直腿杠铃硬拉：4组×12次 重点刺激大腿后侧、臀大肌下沿，强化身体后侧链 3. 反向哈克深蹲：4组×12次 固定轨迹发力，臀腿收缩更精准，降低腰部代偿 4. 腿屈伸：4组×12次 孤立锻炼股四头肌，提升腿部肌肉分离度与线条感 5. 髋内收：4组×12次 强化大腿内侧肌群，优化下肢整体力线稳定性 ✅ 小贴士 训练时不盲目等器械，根据现场情况灵活调整动作顺序，保证训练节奏不中断； 每周腿部动作尽量不重复，避免肌肉适应导致进步停滞，同时减少单一关节反复劳损。 全程收紧核心保持脊柱中立，不塌腰、不猛冲重量，小半蹲以关节舒适、发力标准为前提，不刻意追求全蹲幅度，牢记安全训练永远排在第一位。 #多练腿少深蹲 #练腿日 #增肌减脂 #安全练腿 #爱撸铁的裁缝
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裁缝爱撸铁3周前
练腿你深蹲吗❓收益和代价共存、适合比盲目重要！ 多练腿少深蹲｜收益与代价成正比，适合比盲目坚持更重要…… 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！ 今天跟大家聊一个特别真实、特别扎心的话题：练腿，到底要不要做深蹲？ 在评论区里，永远有两种声音：不深蹲不算练腿；还有人说，深蹲伤膝伤腰，能不做就不做。 我自己现在的训练理念，一直都是：多练腿，少深蹲。不是否定深蹲，而是更看重长期、安全、可持续的健身。 📌 训练重点（科学健身依据） 深蹲确实是下肢黄金动作，力量、围度、体能提升都很高效，但大重量长期冲击极限，风险是有科学依据的： • 大重量深蹲时，膝关节承受压力可达体重的3～5倍，容易造成髌骨软骨磨损、半月板损伤、髌腱炎，很多都是不可逆损伤； • 腰椎一旦代偿、核心没稳住，会大幅增加椎间盘突出、腰肌拉伤、韧带劳损的概率； • 很多受伤的不是新手，反而是会练、敢冲重量的人。常在河边走，难免不湿鞋。 我不是劝大家完全放弃深蹲，而是提醒大家：先算清楚代价，再决定要不要冲重量。健身是陪自己一辈子的事，不是赌一次极限。这也是我一直坚持“多练腿，少深蹲”的核心原因。 📋 本周练腿计划（无深蹲版） 所有动作统一：4×12，重量递增 1️⃣ 哈克深蹲 固定轨迹，对腰椎非常友好，主打大腿前侧股四头肌，力量和围度都能练到，安全又高效。 2️⃣ 坐姿腿屈伸 孤立刺激股四头肌，强化大腿线条，同时激活膝周肌肉，提升关节稳定性，让腿型更紧致。 3️⃣ 固定器械臀桥 专注练臀大肌，翘臀不粗腿，减少腰椎压力，臀腿发力感极强，塑形效果很明显。 4️⃣ 髋内收 专门练大腿内侧，改善内侧松弛，强化骨盆稳定，让下肢线条更干净、更流畅。 5️⃣ 固定器械直腿硬拉 / 保加利亚硬拉 主攻腘绳肌和臀部，平衡前后侧肌肉，保护膝盖不被过度压力，让臀腿比例更好看。 💡 健身小贴士 1. 动作标准永远＞重量数字，别为了装杯硬冲大重量。 2. 关节出现刺痛、弹响伴疼痛，立刻停，别带伤练。 3. 固定器械轨迹稳定，对中年、有旧伤、想长期练的人更友好。 4. 训练没有唯一正确，适合你的年龄、身体、目标，才是最好的。 5. 少一点攀比，多一点理性，练得久，比练得猛更重要。 #深蹲训练 #膝盖保护 #深蹲受伤 #运动伤病 #爱撸铁的裁缝
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叫我姐就行1月前
有人说深蹲会粗腿，没错，我就想把腿练粗，我就想要有力量😎 #居家力量训练#深蹲#健步蹲#保加利亚蹲#深蹲正确姿势
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呆若木纪5天前
新手有没有必要练腿？#健身#练腿
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张教瘦🇨🇳（山神他兄弟）3天前
#我要上热门 #深蹲 #张教瘦 #自然健身为什么要练深蹲？我练别的不行吗？我可以这么回答你，深蹲这一个动作是下肢力量最高的山，最长的河。连借力你都不知道该借哪，别的动作你能借力甩两下，但深蹲不会惯着你，从你背上杠铃的那一刻你就是一座塔，核心不稳，腰杆不硬，立刻现原形，要么起要么趴，深蹲远不止练腿，当你对抗重量从底部炸起来那一刻，从你的脚踝膝盖到整个核心肌群，甚至是你的意志，都必须拧成一股绳，这种整个身躯的力量传导，是无可替代的。 真男人你不跟深蹲对线我很难认可，别说做什么半蹲，哈克，倒蹬，史密斯，这些自信放大器，除非你腰有伤病，嘴里有借口。
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常州森林哥5天前
我们为什么要多练腿。#健身 #自律 #锻炼 #练腿最好的6个动作 #练腿
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是李同学5天前
东哥说“量变产生质变”，有道理。 #日常训练 #唠嗑系列
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韩力🉑定制训练计划1周前
新手练腿从哪儿开始 健身就该从深蹲、卧推这些“大”动作开始？其实，对刚开始训练或久坐的我们来说，单侧训练（如单腿蹲、单臂划船）是更安全、更聪明的起点。它不仅能温和地建立力量，更能唤醒你身体的平衡感与深层稳定，这些是双侧训练难以给予的。在我的计划里，新手会员都从这里起步。真正的能力，始于你对身体控制的自信。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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韩力🉑定制训练计划2周前
腿部增肌要练哪些动作 姐妹们，你是不是也纠结过，练腿到底该做哪些动作？深蹲、弓步、保加利亚蹲…选择太多反而无从下手，或者只练一个动作效果总不理想。其实，科学的腿部增肌需要像搭配营养餐一样，组合不同的动作来全面刺激肌群。这个视频，我将从两个关键维度为你梳理，帮你打造一套均衡、高效且安全的腿部训练方案，让你的努力事半功倍。#力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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郭教女生塑型1周前
翘臀不粗腿，就要做到练臀不练腿。深蹲是一个很好的动作模式，但并不是所有女生都要做大重量的训练。臀肌的孤立训练可能对于女生塑形会更有帮助。#减肥干货常识分享 #女生训练
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韩力🉑定制训练计划2周前
腿部增肌不能错过的三类动作 认真练腿，却总觉得效果不理想，或者练完膝盖、髋部反而有不适感？这可能不是你不够努力，而是你的训练“偏科”了。只做深蹲或只练一个方向，就像只吃一种营养，无法构建均衡强健的腿部。这个视频将为你厘清腿部增肌的全面逻辑，告诉你如何像搭配营养餐一样，科学组合动作，让训练既安全又高效，真正练出稳定与力量。#力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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跑圈田教练3天前
跑步腿无力？别傻练深蹲，3个动作一周见效#跑步#跑步训练 #跑步提升 #力量训练 #中考体育
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辉手至亿4天前
深蹲训练为力量训练之王 #深蹲 #力量训练 #肌肉训练 #健康科普
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韩力🉑定制训练计划4天前
腿部增肌这些动作不能错过 你是不是觉得练腿就是拼命做深蹲，但效果总不理想，或者怕伤膝不敢尝试其他动作？如果腿部训练只停留在一种模式，可能会让肌力失衡，功能不完整。真正的腿部增肌，需要系统地从双侧、单侧、交替，以及向心、离心、等长收缩多个维度全面刺激。这不仅能塑造线条，更能为你日常的行走、上下楼打造出既强壮又稳定、懂得保护关节的双腿。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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金牌赵教练（教学版）2周前
练腿的顺序你知道吗？看看是不是跟你一样？#健身教学 #健身小白必看经验 #臀腿训练
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健身KK带你增肌1周前
非常好的腿部训练计划 试试看#健身 #增肌 #腿部训练 #健身教学 #健身干货 @DOU+小助手
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老铁健身4天前
想高效减脂吗？那臀腿训练你得开始练起来了！#健身#减脂#臀腿训练#健身干货
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阿泽侃健身6天前
别再只练上半身了，看看你的筷子腿吧，健身哪能不练腿#练腿 #健身 #健身干货 #健身知识#减脂
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李小胖子4天前
器械动作选不对，努力全白费｜臀腿教学必看✅ #瘦腿提臀 #健身 #练腿练臀 #一起野个好身材
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摘星揽月3天前
今天下肢训练可以很好上手跟练，很多人练下肢，只盯着腿粗不粗、肌肉大不大。但真正高效的下肢训练，从来不是追求肌肉体积，而是建立完整的髋膝踝动力链，强化单侧控制与核心传导能力。像保加利亚蹲这类单腿动作，练的是骨盆稳定性、臀肌主导发力模式，改善发力代偿，保护膝关节，提升身体的功能性与运动表现。肌肉大不大只是表象，力量传导顺畅、关节稳定、体态挺拔、日常更轻松，才是训练的真正意义。#健身 #下肢训练 #跟练系列
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因果律1周前
健身新手小白必看！让你少走弯路#健身干货 #健身 #杠铃深蹲 #硬拉 #实力推
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火炬体教4天前
燃脂训练 #燃脂爆汗 #减肥#体育生#太原理工大学#干货分享 千万不要练深蹲+弓步蹲，不然下肢燃脂暴增 腿型越练越好看 千万不要练开合跳，不然全身爆汗燃脂 赘肉直接咔咔掉 千万不要练高抬腿，不然心率直接拉满 卡路里疯狂燃烧 千万不要练登山跑，不然核心全力发力 腰腹越练越紧致 千万不要练平板支撑，不然腰腹线条超绝 马甲线直接上线
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建师(减脂版)5天前
今儿是体验器械的一次腿训，也是榨干了#减肥vlog#深蹲#练腿#自律
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业余撸铁的家纺哥3天前
#有氧蹲腿 #业余撸铁的家纺哥 #练肩日 #杠铃深蹲 练完肩带个深蹲100公斤10*13有氧蹲完成！明天订货会出发，正好歇一个循环
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发哥说健身3天前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化！#瘦腿#腿退粗#大腿粗#小腿粗
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强哥带你练臀/成都4月18-19日臀训营1周前
新手小白练臀，要不要多做深蹲。我用2年前的一个视频告诉你！#深蹲 #健身 #日常训练 #蜜桃臀 #臀部训练
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肥曾爱吃胖棍鸡肉肠4天前
练腿这个动作比上大重量还狠 练腿这个动作比上大重量还狠#健身干货 #健身技巧 #健身教学 #一健成名
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自律的猴4天前
新手健身计划全攻略，安全高效有变化#健身房 #健身 #精神氮泵 #减脂 #健身干货
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