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练不大的肖1周前
你说练深蹲太痛苦，那就试试保加利亚蹲，蹲完之后都说好！#健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #臀腿训练#保加利亚深蹲
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阿迪讲健身2月前
三种常见硬拉分别练哪里？#健身干货 #臀腿训练 #健身女孩 #练臀 #健身小白必看经验
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健美大咖秀(训练）1年前
波斯狼奥赛前的腿部训练！残暴程度拉满！势必重夺冠军！#健身 #健身氮泵 #力量训练 #练腿 #波斯狼
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酷路嘟🇨🇳2天前
跟凯哥的腿部训练！谁能听清凯哥最后一句话说的什么？哈哈哈哈#酷路嘟 #健身 #减脂 #力量训练 #百日逆袭 @抖音小助手
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健美大咖秀(训练）5天前
22岁的古典之王克里斯的超大重量练腿！太恐怖！#古典之王克里斯 #精神氮泵 #健身 #肌肉 #健美
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周队长5月前
高效练腿！坐姿腿屈伸保姆级分享！ #坐姿腿屈伸 #练腿 #增肌
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芹菜因子2天前
300块一节私教课学什么？手把手教你居家练臀腿，激活➡️正式动作➡️拉伸。完整系列流程。在家也可以瘦腿翘臀👀 #创作者中心 #创作灵感 #臀腿训练 #居家锻炼 #变瘦变美变好看
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安欢(线上线下指导）2月前
上次康哥带我练腿，这次克里斯“带”我练腿。一周两次腿，真的爽歪歪。赶紧跟着我一起挑战一下#腿部训练 #备赛 #健身干货 #健身小白必看经验
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勿言-健身2月前
健身杂谈：你那么怕练腿，就是因为你练的太蠢！ #练腿#深蹲
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鹿晨辉8月前
沉浸式下饭练腿VLOG！全程高能！带徒弟备赛 #健身 #创作灵感 #夏日减脂大作战#慕公子花絮#鹿晨辉
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柯基没有腿5月前
雕刻腿部线条必做的器械 #健身干货 #健身教学 #健身教学分享 #练腿 #练腿日
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小超带中老年练肌肉2月前
四个动作锻炼大腿肌肉，腿有劲，走路稳#肌肉 #锻炼 #居家锻炼 #运动
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轻熟健身日常1周前
今日视频，继续替你练腿 大家午休都用来干什么？ #练腿 #每个动作都是用汗水换来的 #这个动作有点难 #一个动作证明你学的专业
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SumanSoul二姐7月前
练出线条感的腿 #瑜我同型 #瑜伽养老愿 #每天一个知识点 #练腿
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筷子腿的梨梨（减肥版）2天前
直腿顺序：足弓，脚踝，大收肌，臀肌腘绳肌#在家运动一下 #直腿 #直腿训练
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金士程8月前
练完腿之后又得吃鸡胸肉 造了孽了 #备赛日记 #练腿 #Noperfect
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Z.(锻炼版～)1天前
帕梅拉瘦腿跟练 每天三组 练出筷子腿#帕梅拉女孩 #帕梅拉瘦腿 #一起打卡
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亚东老师-太极行者1月前
#太极 #锻炼
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一泽Ez1天前
练臀腿｜蹲类动作教学 #深蹲教学 #弓箭步 #保加利亚深蹲 #髋膝联动 #新手健身
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野兔的小蛮腰4天前
欧阳春晓30min芭杆臀腿雕刻+肩背腰腹塑形 打造纤薄有力的 身材 这期视频主要针对下肢力量雕刻，纠正xo型腿以及久坐的朋友们，顺道提升臀线还能加强腰腹核心的控制，以及肩背的线条强化训练 全程站立 口令指导 不需要工具 是缓而慢的虐肌肉提升肌肉肌耐力，使身体 更加紧实 纤细薄而有力，久坐的朋友 以及长时间不动的朋友们快一起连起来#芭杆运动 #抖音二创激励计划 #臀腿训练家庭版 #真实分享生活计划 #肩背腰腹训练
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金金的马甲线1周前
想瘦腿，你就练欧阳春晓这套瘦腿方法#瘦腿 #腿粗 #大腿粗 #瘦大腿 #瘦小腿
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进击的鸭鸭1天前
你健身走过最大的弯路是什么？#健身
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裁缝爱撸铁3周前
多练腿少深蹲❤️你对深蹲的认知，可能全是错的！ 铁子们好，我是爱撸铁裁缝！ 健身房里总有人觉得扛着杠铃杆下蹲就是练腿王者，把大重量深蹲当作炫耀资本。但我一直说多练腿，少深蹲，不是深蹲不好，而是绝大多数人都误解了深蹲，盲目冲重量更是把关节推向受伤边缘。练腿的目标是健康、有力、有线条的双腿，而非做健身房的“重量工具人”，今天讲透深蹲真相和高效练腿方案！ 🔥 训练重点：科学读懂深蹲，避开核心误区 1. 深蹲的科学定义 运动解剖学中，深蹲是髋、膝、踝三关节协同屈伸的复合动作，标准有3个核心：幅度上髋关节顶点低于膝关节（大腿平行或略低），半蹲无效、超深伤关节；力线上脊柱中立，膝盖与脚尖同向；发力上臀腿主导，核心全程绷紧稳定躯干。 2. 少深蹲的关键原因 自由杆深蹲对核心、髋膝踝、足弓要求极高，三大高风险点：核心松懈易伤腰椎，髋膝不稳会损膝盖，足踝调整不当伤关节和足弓，新手很容易踩坑。 3. 多练腿的核心逻辑 哈克、犀牛蹲等都是深蹲变式，依托器械降低了身体负担，能精准刺激臀腿，大重量训练也更安全，效率不输自由深蹲。 📝 训练计划：无自由杆高效练腿（4×12，重量递增） 1. 腿屈伸：孤立激活股四头肌，热身避免代偿，慢起慢放，顶端停1秒。 2. 反向哈克深蹲：替代自由深蹲，背部贴板，腰椎零压力，侧重臀腿复合发力。 3. 倒蹬：承载大重量，全面刺激臀腿，双脚微外展，蹬起时膝盖不锁死。 4. 犀牛深蹲：腰椎友好，负重传至骨盆，精准练股四和臀部，适合冲重量。 5. 保加利亚单腿蹲：收尾练单侧平衡，激活深层稳定肌，膝盖不超脚尖。 💡 练腿小贴士 1. 练前动态热身髋膝踝，激活臀肌； 2. 膝盖可适度超脚尖，关键是与脚尖同向； 3. 重量宁轻勿假，动作标准比重量重要； 4. 练后泡沫轴放松臀腿，拉伸防结块； 5. 健身不攀比，健康增肌才是终极目标。 #练腿 #深蹲误区 #多练腿少深蹲 #哈克深蹲 #爱撸铁的裁缝
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热血二叔6月前
自然健身，薄肌身材，不要练腿！#练腿 #薄肌 #薄肌男孩
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乐刻健身吉嘉港店1月前
#乐刻健身 #乐刻健身枣园吉嘉港店 #犀牛蹲 乐刻的犀牛蹲你会用吗？313教练带你练！马年马上练起来，加油自律的你！#乐刻运动#练腿日
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嘿！亦菲健身了3天前
保加利亚练臀可不是直上直下蹲，不然全练腿上去了#保加利亚蹲#保加利亚单腿蹲#臀腿训练#练臀#女生力量训练
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裁缝爱撸铁3天前
练腿注意安全🔥小心使用爆发力更安全！ 练腿注意安全🔥小心使用爆发力更安全！ 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝。练腿是增肌关键，更是受伤重灾区，今天把本周完整腿训分享给大家，核心只有一个：控速比冲重更重要，安全练腿才能长期进步。 训练重点💡 固定器械严禁猛力爆发、弹动甩动，瞬间发力会让膝关节承受巨大剪切力与冲击过载，直接加重软骨磨损、半月板挤压，还会让髌腱与交叉韧带承受超阈值拉力。软骨无血管、修复极弱，韧带急性拉伤更难恢复，长期爆发发力极易引发慢性疼痛与急性损伤。全程匀速、顶峰收紧、缓慢还原，用肌肉控制重量，才能在增肌的同时保护关节。 训练计划📋 所有动作均为4×12，重量递增，小重量起步热身过渡到正式组。 1. 犀牛蹲 脚靠前侧重臀腿后侧与臀部，脚居中侧重大腿整体，轨迹稳定不塌腰，不借惯性猛蹲猛起。 2. 坐姿臀桥 对臀大肌刺激更直接，顶峰夹紧感受收缩，我隔周轮换器械，减少自由杠铃压力。 3. 45度髋外展 可平替普通髋外展，调整身体倾角，直立、前倾、后仰分别刺激臀上、臀中、臀下束。 4. 腿屈伸 最易伤膝动作，杜绝锁膝与爆发弹伸，匀速完成全程，避免关节额外剪切应力。 5. 哑铃直腿硬拉 以屈髋为主，侧重腘绳肌与臀下缘，打造臀下凹陷效果优于杠铃，腰背保持中立。 安全小贴士✨ • 固定器械全程可控，爆发力越强，关节与韧带压力越大，受伤风险成倍增加。 • 腿屈伸勿完全伸直锁膝，还原慢放，减少髌骨软骨与半月板摩擦。 • 热身组逐步增重，动作标准优先，不盲目冲重量、不抢器械赶时间。 • 训练中出现关节刺痛立即停止，优先修复再训练。 #练腿安全 #腿部训练 #护膝健身 #臀腿训练 #爱撸铁的裁缝
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程亦山10月前
不知道腿王什么时候来和我练一波！#不动如山程亦山 #程亦山 #席鑫 #健身 #练腿
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小徐老师说康养1周前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化！#瘦腿#腿粗#大腿粗#小腿粗
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yd田径1天前
跑步练腿日 在跑休或者调整期当中加入一些腿部训练，更好的刺激腿部力量，提高肌耐力，在跑步过程中获得更好的效益。 @DOU+小助手 @抖音作者助手 @抖音小助手 #腿部训练 #力量训练 #跑步训练 #长跑力量训练 #跑步
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地瓜—土豆2天前
这么开心呢怎么回事？#健身搞笑日常 #创作者中心 #创作灵感 #健身
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裁缝爱撸铁3月前
多练腿少深蹲！动作没有好坏，只有更适合的训练💪 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！ 总有人问“不深蹲还叫练腿吗？”今天我就把话说透：健身圈从没有“绝对正确”的训练动作，只有更适合你身体状态、训练目标的选择。深蹲是经典动作，但绝非练腿的全部答案——就像健身健美圈的大神们，也从不会靠一个动作练出完美下肢，他们会用各种器械精准刺激股四、腘绳、臀部，因为肌肉的雕琢从来都是“组合拳”的艺术。 🔍 训练重点：跳出“深蹲执念”，建立科学练腿逻辑 我们练腿的核心是高效刺激目标肌群+长期关节健康。先明确几个关键常识：膝关节需要合理压力（但不是无限制的大重量碾压），韧带损伤有修复可能，但软骨磨损不可逆（这也是我上期科普后，被铁子们补充得更细致的知识点）。 所以练腿的底层逻辑是：用对动作，而非死磕某个动作。你可以把深蹲当经典，但别把它当绝对标准——毕竟健身是为了长期进步，不是为了证明“我能蹲多大重量”。 🏋️ 本周腿部训练计划：精准刺激+关节友好 以下动作均采用4组×12次重量递增模式： 1. 坐姿腿屈伸：锻炼股四头肌，固定器械无代偿，热身激活效果佳 2. 臀桥：锻炼臀大肌+核心，强化下肢力量根基，提升动作协调性 3. 倒蹬（腿举）：锻炼股四+腘绳+臀大肌，护膝友好，调脚位可侧重不同区域 4. 负重山羊挺身：锻炼腰背+臀后链肌群，强化后侧链，提升下肢稳定性 5. 坐姿小腿提踵：锻炼小腿腓肠肌，雕琢小腿线条，完善下肢细节 💡 裁缝的练腿心得：尊重个体差异，拒绝训练绑架 总有人觉得“不深蹲就不算练腿”，但在我看来，这可能只是你当下的“执念”。也许三年后、五年后，当你对身体的认知更深入，对训练的理解更全面，想法也会改变——毕竟健身是一辈子的事，我们的身体和认知都在动态变化。 更重要的是，别用自己的训练认知去绑架、嘲讽别人的选择。健身房里，有人爱蹲大重量，有人偏爱固定器械，有人追求塑形，有人侧重力量——只要是在为了更好的自己而坚持，每一种训练方式都值得敬畏。 所以，铁子们，放下“动作优劣”的争论，去找到更适合自己的练腿节奏：如果你关节健康、目标是力量，深蹲可以是主力；如果你想护膝、追求肌肉孤立刺激，倒蹬、腿屈伸也能让你练出漂亮下肢。 记住，健身的本质是和自己的身体对话，而不是活在别人的“标准”里。选择更适合你的，然后坚持下去——这才是练腿、乃至健身的终极智慧。 #爱撸铁的裁缝 #练腿
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大瑶max1天前
帕梅拉瘦腿我是真的服气，练了这么多次，每次还是很累很酸爽！练完垫脚感觉腿要兜成筛子了不服不行！ #居家锻炼身体 #高效燃脂 #瘦腿 #帕梅拉 #瘦大腿
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健身指导许哲1天前
弓步蹲练臀VS练腿 #健身教学 #弓步蹲 细节教学，练臀VS练腿
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里求斯2天前
Day15腿日，第二天走路企鹅附体，这酸爽谁懂！ 男人的狠，都藏在腿日里💪 新手自律健身100天，打卡第15天 今天死磕下肢，不划水、不偷懒，全程干到力竭 今日硬核腿训全流程｜新手直接抄 1. 标准深蹲｜12次×4组 王牌基础，稳底盘练爆发力 2. 传统硬拉｜10次×4组 练后链、强核心，改善体态不塌腰 3. 哈克深蹲｜15次×4组 堆腿围、充泵感，线条直接拉满 4. 坐姿髋内收｜15次×3组 细化内侧，告别松垮赘肉 都说练腿最痛苦 但只有男生懂，酸痛过后的充血感，真的会上瘾 不追求速成，只每天精进一点 100天蜕变，第15天，继续死磕到底🔥 男生必练腿！你们最害怕哪个动作？ #男生健身 #新手自律100天 #腿部训练 #深蹲硬拉 #健身打卡
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健身小新2天前
健身不练腿 迟早要后悔！#腿部训练 #健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #薄肌
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姚姚不想做普拉提老师6天前
#嘉兴普拉提 简单说一下什么叫下肢排列。 就是脚、膝盖、髋， 这三个关节， 在一条顺着的线上。 脚落地的时候， 膝盖能对上脚尖， 髋能对上膝盖。 力从脚底往上走， 一路畅通，谁也不帮谁扛。 但如果不对， 比如膝盖内扣了， 髋歪了， 脚踝就得顶上去，膝盖就得扛起来。 时间长了， 顶的地方酸，扛的地方疼。 今天这节课， 就是把这三个关节， 一个一个对上去。 让膝盖做膝盖的事， 脚踝做脚踝的事， 髋做髋的事。 谁也不替谁干活， 谁也不扛谁的活。#体态纠正 #普拉提 #纠正腿型 #臀部训练
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小黄人讲健身3天前
“腿部训练是男人的加油站，兄弟们训练时不要忽视腿部力量，坚持下去，相信你会看到不一样的自己”#自律 #健身 #腿部训练 #力量
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叫我姐就行1月前
有人说深蹲会粗腿，没错，我就想把腿练粗，我就想要有力量😎 #居家力量训练#深蹲#健步蹲#保加利亚蹲#深蹲正确姿势
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发发带你瘦4天前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化！#瘦腿#腿退粗#大腿粗#小腿粗
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黄黄谈运动养生3周前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化!#瘦腿#腿粗#大腿粗 #小腿粗
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韩力🉑定制训练计划2周前
腿部增肌要练哪些动作 姐妹们，你是不是也纠结过，练腿到底该做哪些动作？深蹲、弓步、保加利亚蹲…选择太多反而无从下手，或者只练一个动作效果总不理想。其实，科学的腿部增肌需要像搭配营养餐一样，组合不同的动作来全面刺激肌群。这个视频，我将从两个关键维度为你梳理，帮你打造一套均衡、高效且安全的腿部训练方案，让你的努力事半功倍。#力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼
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朱利安（增肌增重版💪）1天前
瘦子增肌训练 第 24 天第 13 练| 腿+肩#健身 #健身计划 #瘦子增肌100天 #增肌
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野人健身1天前
减脂不练腿，迟早得练废！这套臀腿训练绝对是你燃脂塑型的秘密武器#健身 #健身干货 #臀腿训练 #减脂 #练腿
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蛋挞哥1天前
巨瘦大腿训练 跟练版❗️ 姐妹们 要的跟练版来咯 后面有拉伸动作嗷 7min 每天坚持打卡！！ 肉肉真的能够甩掉🔥 姐妹们快来一起打卡跟练#瘦腿 #瘦大腿#瘦小腿 #直腿 #拉伸
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书涵想练活肌肉4天前
一周五练，周五练臀腿，新手小白哥弟姐妹们直接跟上#健身 #健身小白必看经验 #健身教学 #力量训练 #臀腿训练
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Yous1天前
今天练腿 一共五个动作 三个热身动作 跟我一起练吧#自律 #健身跟练 #练腿 #练腿动作 #健身打卡
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张老师教运动健身3周前
腿不会打弯，走路一甩一甩的，多练练腘绳肌#中老年锻炼#腿部训练#膝过伸#居家锻炼
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DMS·杜+熊（直）3天前
拿深蹲练臀，就像拿硬拉练腿一样抽象@宇龙 #健身干货 #深蹲 #健身教学 #练臀 #骨盆眨眼
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ForestKuKu2天前
#毫无训练痕迹#全套深蹲#三大项#力量举#人菜瘾大
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成都灵（增肌版）1天前
练腿酸爽遭不住？谷氨酰胺来帮忙#康比特炽金谷氨酰胺#谷氨酰胺#补剂 #肌肉
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林林在练马甲线2周前
芭蕾蹲也叫普拉提蹲，直腿瘦腿真的巨牛！ 可以做你任何直腿训练的百搭动作，加上这4个动作，掰直你的腿！！！#瘦腿 #直腿 #纠正腿型
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周壹讲健身2天前
健身真的需要练腿吗？#健身
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24/7FITNESS(南湾大又里店)1周前
纽泰克坐姿内收外展训练器来了！ 纽泰克坐姿内收外展训练器来了！练臀练腿日把它加进去，感受一下什么叫酸胀感！！！#247fitness #珠海健身房 #一张图证明你在健身 #健身 #健身视频
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爱运动的王圆圆1天前
梨形瘦腿跟练🔥瘦腿运动大总结❗️每一个都瘦腿… #瘦腿 #瘦腿动作 #梨形身材 #梨形瘦腿 #居家锻炼
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康复运动郑老师1天前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化#瘦腿#腿粗#大腿粗#小腿粗
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运动康复杭老师1天前
想把腿练瘦的姐妹，就去练#欧阳春晓 的这套瘦腿方法，坚持下去，期待你的变化！#瘦腿 #腿粗 #大腿粗 #小腿粗
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阿李来了-3天前
女生想要紧致臀腿，一定不要像男生那样去训练了❗️#健身教学#臀腿训练#女生力量训练#健身小白必看经验
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林师傅教太极1天前
这个动作叫练腿两式，锻练腰腿，稳固下盘，每天5分钟，到老不求人#太极 #中老年锻炼 #居家锻炼 #小动作大作用 #古法锻炼
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杭州自由教练2周前
浅聊一下泽奇深蹲跟深蹲#深蹲 #臀腿训练 #练腿 #自由教练 杭州地区专业增肌 塑型 体态改善自由教练 有需要的练习
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黑马哥哥2天前
成都黑马哥哥每天在家忙里偷闲锻炼腿部肌肉30分钟，走路有劲又轻松！呼吁同龄朋友们都行动锻炼腿部肌肉，腿有劲了走路才不容易摔跟斗！ 黑马哥哥传播正能量！
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艾登 居家运动塑型2天前
瘦腿瘦小腿，直腿的秘密 #瘦腿 #练腿 #瘦小腿 #居家运动 #健身教学
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