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自律的黑1年前
徒手练肩后束的王牌动作是它#徒手健身 #练肩后束 #宽肩窄腰 #健身小白必看经验 #引体向上
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小黑子健身3周前
在没有单杠的情况下训练你的背部，做这五个动作就够了！ #健身#居家锻炼#徒手健身#背部训练 #健身小白必看经验
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李教练来喽！2月前
健身房一周三分化训练之背➕肩后束➕二头！#健身 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #新手健身
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健身马业壮1周前
不同引体锻炼不同部位 快来试试吧 #引体向上从0到1 #创作者中心 #创作灵感 不同引体锻炼不同部位 快来试试吧#引体向上#背部训练
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叶灿明（健身）1年前
训练思路文字版： 第一天：背（主）肩后束（次）二头（次） 中等握距引体向上10*3~5间歇3~5 （前3组保留1～2个余力，最后一组完全力竭，引体后期需要负重） 反手引体10*3~5（组）间歇3~5（分钟） 上斜板宽距划船10*3~5间歇3~5 上斜板反手划船10*3~5间歇3~5 集中弯举12*4间歇2.30 第二天：胸（主）肩前束（次）三头（次） 卧推8*5（组）间歇4（分钟） 坐姿哑铃推肩10*4间歇4 单手绳索下压14*5间歇2~4 （可换成哑铃仰卧臂屈伸） 第三天：肩中束（主）腹肌（主） 侧平举12*5间歇2~4 负重卷腹12*4 坐姿举腿*4（后面进阶垂悬举腿） 第四天：休息或者重复前3天 注：1、弯举和绳索下压都可借助辅助手超越力竭，做更多的离心次数，练手臂不需要担心神经压力（疲劳），休息三天基本恢复 2、引体可换成高位下拉，上斜板划船可换成海豹划船，器械悍马划船，T杆划船等 3、哑铃推肩可换成史密斯推肩或者器械推肩 4、新手可减少练背动作或者组数，新手可以练6休1，后面动作质量提高之后，再改为练3休1#健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #薄肌 点个赞吧
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大川（引体百科全书）10月前
练引体向上的时候抓粗杠肩后束会疼怎么办？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习
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爱健身的斌哥9月前
不同握法的引体，锻炼不同肌肉群，你学会了吗，赶紧去试试吧！#引体向上 #背部训练#健身干货
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健身干货局3周前
不做引体向上，在家解锁坦克背！ #练背 #引体向上 #坦克背
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李教练来喽！2月前
新手是三分化训练，背➕肩后束➕二头训练！#健身 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身教学 #新手健身
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柯基没有腿8月前
一个视频，帮健身新手快速解锁引体向上#健身小白必看经验 #健身干货 #引体向上 #练背 #健身教学
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自然健身-晓天（私教预约）7月前
适合百分之90健身朋友的高强度四分化训练计划，非常高效，两个循环充分练遍全身肌肉！第二天，胸，肩后束，如果你肌肉已经很久没有进步了，平时不知道该怎么练，直接跟练！#健身干货#健身教学 #健身计划 #四分化训练
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土豆哥3天前
健身唯一真神动作！引体向上！！ #健身 #引体向上 #体态 #练背 #运动
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不会健身的麦麦2天前
女生三分化训练1️⃣背and肩后束 1️⃣辅助引体向上 4组 × 8～12次 开肩、瘦上背、显气质必备 2️⃣宽距高位下拉 4组 × 10～15次 直角肩+背阔线条，背变薄显头小 3️⃣坐姿V把划船 4组 × 10～15次 中背收紧→穿衣服显瘦、视觉腰更细 4️⃣宽距对握划船 4组 × 10～15次 收副乳+瘦腋下，后背更平整干 5️⃣坐姿绳索面拉 4组 × 12～20次 改善圆肩、扣肩，肩线更舒展 6️⃣蝴蝶机反向飞鸟 4组 × 12～20次 后肩发力→背更薄、肩更直更漂亮 女生练背核心目标： 1.改善体态：将背部练直，告别含胸驼背，身姿更挺拔。 2. 塑造倒三角：强化上背肌群，显腰细，打造完美“衣架子”身材。 3. 雕刻线条：让背部与手臂后侧肌肉线条清晰，穿吊带时魅力四射。 #健身#健身干货 #新手健身 #背部训练 #撸铁女生
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千夏1月前
新年第一练，今天训练背部，先做了10×10的引体向上，接着正反手高位下，对握宽握各四组，然后是四组抱拉，最后用视频中的动作收的尾，这个动作主要训练的目标肌肉是肩膀后束和中后束缝隙，它区别于咱们平时做的划船动作，划船我们要先沉肩收肩胛骨，然后肘向后驱动发力，这个动作是反过来的 ，你首先需要肘部向后驱动，同时你的肩甲是不收起来的 ，需要你展背，把肩甲固定住，这样肘关节是向后发力， 而背是向前发力 ，他们两个形成了一个挤压的力量， 这个挤压的部位就是后束，通过躯干的角度可以调整后束的训练位置 ，如果你是新手小白，那么我不建议你用这个动作练后束，他需要你后束有一定的募集能力，同样这个动作也不一定适合大多数人 ，只给有需要或者想尝试的朋友借鉴一下 。#健身小白成长记 #毫无健身痕迹 #健身小白必看经验
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魏自律3天前
不同引体锻炼的背部肌群也有所不同#引体向上 #引体向上教学 #健身 #徒手健身
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阿强4天前
不同握法的引体向上锻炼不同肌肉群，赶紧去试试吧！#引体向上 #背部训练#抖音运动班
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阿💩Steven2天前
#wlw #背部训练 #训练计划 #力量训练 #一起野个好身材
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橙果健身8月前
练肩的好处 #健身干货 #健身 #长春私教 #橙果健身
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中立训练 （接线上、线下增肌、减脂)2周前
思路清晰 动作标准 #健身干货 #引体向上 #背阔肌 #健身小白必看经验
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大川（引体百科全书）8月前
做引体向上的时候，沉肩只有前半程能沉住，后半程就掉了，应该怎么办？ #引体向上 #单杠 #部队 #单杠一练习 #大川引体向上教学
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心之钢(2237)2周前
肩前中后束+侧腹｜肩宽显腰细 每个动作4组 组间休息60～90s 手腕疼的用俯卧撑支架试试#健身#俯卧撑#引体向上 #好身材需要不断雕刻 #引体向上
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Matt-骨相训练，4月线上课🈷️9月前
背部引体向上与三角肌后束组合 #健身干货 #健身教学 #引体向上 #背部训练 #健身
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蒸蒸日上的馒头1周前
昨天加班今天养生练背 先做对握引体向上 刺激整个背部（尤其是背阔） 也激活肩胛功能 然后做反手高位下拉 离心送背阔出去稍微前倾身体 再做单侧绳索划船 本来想划杠铃实在没状态 大臂贴着躯干 手肘向后走 最后用压三头的把手做半程硬拉出杆模式的夹背 尤其是顶峰夹背的时候把胸挺出去 练完收工 精神也好了 #练背 #练背日 #倒三角身材 #宽肩窄腰 #背部训练
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郫县得康3号店长1月前
坚持练引体向上，你会收获这5大改变： 1. 开肩展背，告别圆肩驼背，改善脊柱侧弯 2. 放松肩颈、舒缓腰背，酸痛慢慢消失 3. 身姿挺拔有型，气场更强，自信翻倍 4. 背部肌肉更紧致，上肢力量直线上升 5. 零成本健身，一根单杠就能练，性价比拉满 #大丰3号店长 #强身健体 #引体向上训练 #创作者中心 #创作灵感
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超级烦1周前
握距比肩宽、全握、沉肩收紧核心、手肘内收、全程控制#引体向上 #引体向上正确姿势 #引体向上教学 #健身教学 #单杠
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爱健身的斌哥1周前
不同握法的引体，锻炼不同肌肉群，你学会了吗，赶紧去试试吧！#引体向上 #背部训练#健身干货
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刘备3天前
第56天，今日练背为主，另加肩后束和肱二头两个动作。 #健身打卡 #健身日常 #健身小白成长记
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丹尼Danny.2天前
三分化拉日训练记录！背、肩后束、二头。 #三分化训练 #练背日 #健身分享
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付钱（猛吃猛长肌肉）5天前
个人对于负重引体见解#健身健身小白必看#练背#引体向上#青年创作者成长计划
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三碳大圣8月前
引体向上更像是一种能力，你得去练才会有！但也是个练背非常好的动作#增肌#健身小白必看经验 #健身干货 #练背
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@大白带你健身（教学版）4月前
训练一定要有顺序，顺序不对效果真的减半！#健身 #背部训练 #胸肌 #健身教学 #健身干货
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paul1周前
三分化训练 背+二头+肩后束💪💪💪#健身 #健身干货 #背部训练 #二头肌训练 #肩后束训练 @抖音小助手 @抖音创作小助手 @DOU+上热门
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对不起7月前
三分化跟练day5：背+肩后束#每一次运动都值得记录 #三分化训练 #精神氮泵 #健身
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黑皮杉杉-张店自由教练版1周前
张店自由教练｜一个动作，轻松解锁引体向上 健身房不会用辅助引体向上器械？ 很多人姿势错了，越练越伤肩，背完全没感觉。 想减脂塑形、系统健身、练背、改善体态 淄博张店本地/线上线下私教 动作纠正+训练计划+饮食安排 想变紧致好看的姐妹，可以直接私信我。
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paul2天前
力量训练中离心的控制很重要‼️ 三分化训练 背+二头+肩后束#健身 #健身干货 #背部训练 #二头肌训练 #肩后束训练 @抖音小助手 @抖音作者助手 @DOU+上热门
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Ade5天前
3月21日 (1) (1) 今日练背 背带后束#健身训练 #健身日常 #健身vlog
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崽崽(健身版6天前
价值300一节的私教课都练了些啥 今天分享背部训练 具体内容如下 🔶热身激活 肩部环绕20圈 W下拉20次 肩胛前伸15次 🔶正式训练 辅助引体向上10*4组 宽距对握高位下拉12*3组 窄距对握高位下拉12*3组 哑铃俯身划船10*4组 哑铃单臂俯身划船10/侧*4组 山羊挺身15*4组 🔶练后拉伸 #健身干货 #背部训练计划 #练背不垮脸 #新手健身 #优质引力计划
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分享健身的彭教练2周前
引体向上练背阔肌用对握和反握的好处#健身 #这是个真实的事情 #引体向上 #背阔肌 #健身干货
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乐百事健康快车5天前
🌞35高能量男人的天 跟我的294个粉报备一下：练前吃了香蕉猕猴桃 今天练了背肩后束还有二头：引体向上、T杆划船、坐姿绳索划船、坐姿器械划船、面拉、反向蝴蝶机、斜躺二头弯举，锤式二头弯举，龙门架磕头 有人让我吃带皮榴莲，那玩能吃啊疯啦 #解锁自信而美 #肩宽#年上 #反差 #健身
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霖哈特4天前
如何做一个正确的引体向上 #健身
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中神通3月前
为什么做引体向上时不应该收缩肩胛骨 By Steven Low#健身 #引体向上
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🥦西兰花带你健身1周前
这个肩后束的训练动作，一定要去试试，做对了的感受超好。 #肩后束训练#邪修健身#健身干货#肩部训练#邪修健身
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爱健身的斌哥2天前
不同握法引体锻炼不同背部肌肉群，你学会了吗？#引体向上 #练背
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Amei1周前
#核心力量 #户外运动 #引体向上#单杠健身#单杠健身
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全仁康·（健身教学）2天前
练肩后束还是得看邪修 #健身小白必看经验 #新手第一次进健身房 #一起来锻炼 #邪修健身 #健身干货
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健身一图流（科学健身）1周前
闻所未闻的《最强三角肌后束教学》 #肩后束 #增肌 #健身小白必看经验 #健身干货#刘孟易
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柠檬爱健身（涨粉中）4天前
新人发布作品第八天，像健身一样坚持。#今日健身打卡 #创作者中心 #创作灵感 #肩背训练日 #引体向上女生
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Amei6天前
#核心力量 #户外运动 #引体向上#单杠健身#单杠健身
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柒ONE1周前
打工人体重76.6kg｜健身vlog第136天 背部➕后束训练#健身 #健身打卡 #健身日常 #新手健身
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@小丰.1月前
#真实生活分享计划 年前最后一练｜上肢拉收尾 背阔肌、二头、后束全部拉满 把状态留在过年，把疲惫留在健身房 假期前最后一波狠活，到位！ #健身日常 #上肢训练 #年前最后一练 #背部训练
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嘿！亦菲健身了1月前
女生想要直角肩明显体态挺拔好看，后束训练是重点#肩后束训练 #直角肩 #后束 #健身干货 #女生力量训练
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Amei5天前
#核心力量 #户外运动 #引体向上#单杠健身#单杠健身
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怪兽健身房6天前
引体向上0-40，小白到进阶全套教程，引体完整教学来啦🔥 #健身 #引体向上 #健身教学 #健身干货 #背部训练
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零杠壹健身工作室3周前
背+后束 #练背日 #健身小白成长记 #训练计划 #改变自己 #健身干货
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汌4天前
背部训练 引体向上激活背部肌肉，龙门架绳索面拉增强后束#健身 #健身日常 #精神状态belike #增肌
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劳伦大侠4月前
三角肌后束强大，斜方肌会被拉回正位，改善头前引圆肩。#三角肌后束 #圆肩驼背 #头前引 #跟练
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The one 杉杉酱1周前
张店健身｜一个动作，轻松解锁引体向上 在健身房不会用辅助引体向上器械？ 很多人姿势错了，越练越伤肩，背完全没感觉。 想系统健身、练背、塑形、改善体态 淄博张店本地/线上私教都可接 动作纠正+训练计划+饮食安排 想变紧致好看的姐妹，直接私信我“约课” #淄博健身 #张店健身 #淄博私教 #张店私教 #引体向上教学
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迪仔讲健身1周前
背部动作里的劳斯莱斯，想得到倒三角的身材，引体向上一定得练起来#引体向上挑战 #健身 #练背
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大力金刚晶1月前
引体向上动作详细分解： · 准备姿势：激活肩胛 双手宽握单杠，正手全握。身体自然悬挂，双脚向后交叉勾起。关键在于下沉并微微后收肩胛骨，感受背部收紧，这能保护肩关节并让背部优先发力。 · 启动发力：避免耸肩 保持肩胛下沉，不要耸肩。想象手肘只是钩子，发力点是手肘向下向后带，将身体拉向单杠，而非单纯用手腕下拉。 · 上升阶段：注意角度 拉至下巴过杠为佳。此时手肘应朝向身体侧下方，略微向前也可以，但要避免手肘过度向后敞开，否则会减弱背阔肌发力，增加肩膀压力。 · 下降阶段：控制离心 很多人会忽视这一步。要有控制地缓慢下放身体，感受背部肌肉的张力，直到手臂接近伸直。切勿自由落体，这能最大程度刺激肌肉生长。 · 常见错误自查 · 身体晃动：说明核心没收紧，应保持身体稳定。 · 下落过快：肌肉会失去张力，降低训练效果。 · 含胸耸肩：容易导致圆肩，应始终保持挺胸和肩胛收紧。 · 新手如何进阶 如果还做不了标准引体，可以尝试以下方法逐步建立力量： · 离心训练：跳上杠，用3-5秒控制身体缓慢下落。 · 弹力带辅助：用弹力带借力，建立动作模式。 · 澳式引体：在低位单杠上，身体倾斜着拉，很适合初学者。#健身 #好身材练起来 #引体向上#日常vlog #力量女性
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小李居家健身3天前
#引体向上 双手正握略宽于肩，沉肩收腹，用背发力完成肩胛骨上下回旋将身体往上拉，缓慢下放、全程不甩不耸肩，身体稳定不住可以尝试将脚尖上钩，这样核心更稳定！#居家锻炼 #练背动作 #引体向上正确姿势 #家用引体向上单杠
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简介:

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