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爱财爱己3周前
同样是俯卧撑，宽距和窄距差别居然这么大！ 同样是俯卧撑，姿势不一样，练的部位完全不同。 宽距侧重胸肌，窄距侧重手臂和 动作标准比数量更重要，慢慢练，你会越来越强。#宽距俯卧撑教学#窄距俯卧撑#新手健身#女性健身#居家健身
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王子屹3天前
布达佩斯健身｜做不了俯卧撑？先练这4个动作，每天12分钟 很多女生和健身新手问我：一个俯卧撑都做不起来怎么办？ 其实不是你没力气，而是核心和肩背还没建立起稳定支撑的能力。 先别急着撑，把这4个预备动作练2周，你会有惊喜。 1. 四肢支撑 30秒 手在肩下，膝在髋下，收紧腹部，像一张桌子一样稳。 2. 动态平板支撑 30秒 平板下放到手肘，再撑起来。练肩背的持续发力。 3. 交替摸肩 30秒 平板姿势，左右手交替摸对侧肩膀。核心不晃，练抗旋转。 4. 平板支撑 30秒 最后稳住，感受整条前侧链在收紧。 训练安排：每个动作30秒，连着做6组，循环3轮。组间休息20-30秒。全程约12分钟。 这套练好了，你的核心和肩背就能给俯卧撑打地基。到时候再试，你会发现手臂不用那么费力，身体也能推起来了。 #俯卧撑 #新手俯卧撑 #居家健身 #上肢力量 #布达佩斯健身
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爱举铁的菁子3天前
所有这些动作里，最不行的一个是俯卧撑，一个是侧平举，还有推举，感觉始终没有什么进步。 #每个动作都是用汗水换来的 #费教练健身 #让健身成为一种习惯 #看似简单的动作 #居家锻炼
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Coach Vova健康部落1月前
干活动作 很多人训练时只会做弓步和俯卧撑，这些都是经典动作，但时间久了会变得有点无聊、单一。 今天给大家分享一个更有趣、更高效的组合动作，可以同时训练： •🦵 下肢力量 •💪 上肢推力 •🔥 核心稳定 •⚡ 全身协调性 这个动作一共有两个级别： 🟢 初级版本 — 适合刚开始学习动作的人，先掌握节奏和稳定性。 🔴 高级版本 — 当你已经熟悉动作之后，可以升级挑战，增加难度和训练效果。 建议大家先从初级开始，把动作做标准，再慢慢过渡到高级版本，这样既安全又有效。 训练方法： ➡️ 每侧 3–5次 ⏱ 组间休息 1分钟 🔁 一共 2–3个回合 简单、流畅，但非常有挑战性。 如果你已经厌倦了传统训练动作，试试这个组合，你会感觉完全不一样。
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90斤而已～3周前
如果你做不了标准俯卧撑，那你可以试试借助这个#平衡垫 来做。它可以让你在做俯卧撑时更好的控制身体的稳定性，#防止手腕受伤 。它的表面是菱形纹路的设计，能#增加摩擦力 ，让你的动作更加平稳。而且它是加厚的材质，#非常耐用 ，赶紧入手一个试试吧！#健身锻炼
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灯叔健身1周前
每天15分钟健身：俯卧撑训练 #健身 俯卧撑被称为“训练之王”，它不仅不需要任何器械，而且被《柳叶刀》医学杂志认证为维护全身健康、延缓衰老最有效的方式之一。无论在家还是在办公室，只要有一小块地方，就能随时开练。 俯卧撑在练什么？ 俯卧撑是一个全身性的复合动作。 向下时，胸大肌、肱三头肌和三角肌开始紧张收缩； 撑起时，这几块肌肉继续发力。 同时，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让你的躯干和臀部保持挺直。 核心肌群也需要全程参与以维持身体稳定。 简单来说，一次标准俯卧撑，能同时激活胸部、肩部、手臂和核心的多个肌群。 俯卧撑的六大健康益处 第一，保护心脏。 《柳叶刀》发表的研究证实，规律进行俯卧撑等力量训练可以显著降低心血管疾病风险。 第二，增强肌肉力量。 坚持俯卧撑训练3个月，肱三头肌、胸大肌横截面积平均增加5%-8%，肌肉力量提升约15%-20%。 第三，强化骨骼。 俯卧撑作为负重训练，能刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。 第四，提高代谢。 俯卧撑能提高基础代谢率，促进脂肪燃烧，有助于体重管理和糖尿病预防。 第五，改善体态。 通过增强上肢和核心肌群力量，可以有效改善姿势，减少腰背疼痛的发生率。 第六，促进心理健康。 运动能促进大脑释放内啡肽，缓解压力和焦虑，提高情绪状态和生活质量。 时间线：身体的变化 第一周，神经适应期。 肌肉酸胀，力量开始增长，神经系统在学习如何高效发力。 一个月，肌耐力提升。 动作流畅度提高，肌肉耐力明显增强，单次能完成更多次数。 三个月，结构适应期。 胸肌和手臂线条显现，肌肉力量提升15%-20%，俯卧撑变得轻松。 一年，系统重塑期。 上肢力量充沛，核心稳定，体态挺拔，心血管功能改善。 三年，抗衰老期。 成功抗衡肌肉流失趋势，维持年轻体态，降低慢性病风险。 怎么做一个标准俯卧撑？ 准备姿势：双手撑地，与肩同宽或略宽，手指朝前。身体从头到脚保持一条直线，收紧腹部和臀部。肩胛骨向后拉伸，避免肩膀前弯。 下蹲阶段：弯曲肘部，让胸部向下接近地面。肘部与躯干夹角控制在45°-70°，保持核心收紧。视线向前，避免头部下垂。 撑起阶段：通过手臂力量推回起始位置，全程保持身体直线，避免塌腰或撅臀。 #健身 #健康 #健康科普 #健康减脂 #科普 #俯卧撑
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街健听月3天前
当给街健动作名称排一个江湖上的地位。你们觉得第一会是什么动作？#创作者中心 #创作灵感 #上热搜 #街头健身 #俯卧撑
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大叔爱运动1周前
第一次尝试钻石俯卧撑和宽距俯卧撑和拳头俯卧撑之间转换的玩法，感觉很吃力💪💪💪，求大神指点这几种俯卧撑的动作规范和发力点👍👍👍##练完不拍照等于白练 #自然健身爱好者 #俯卧撑
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肌密健身3月前
如果只能选一个动作来轰炸全身，那必然是，波比跳。这个被全球健身界公认的燃脂王牌动作，它不是简单的跳上跳下。一个标准的波比跳，融合了深蹲、平板支撑、俯卧撑和纵跳，能在几秒内让心率飙升，调动全身超过70%的主要肌群。这正是它高效的秘密，用最短时间制造最大的代谢压力，产生惊人的后燃效应，让你在停下来后持续燃脂。所以别再把它当作惩罚性的痛苦消耗。把它当成一个挑战自己心肺和协调性的全身性功能训练。每周安排2-3次，每次只需10-15分钟，你会重新认识这个动作的威力。#健身 #波比跳 #健身训练
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汤姆健身3天前
练了这么久的健身手臂依然是细狗？不要再死磕俯卧撑了！这套自重“组合拳”逻辑，最后一个动作教你做人！#健身 #手臂训练 #徒手健身 #健身干货 #麒麟臂
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健身手术刀Dr.Zhou3周前
如何由正式俯卧撑到泰森俯卧撑，强化你的上半身力量？ #健身干货 #力量训练 #俯卧撑练习 #核心训练 #健康
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风伴叶随（🙅‍♀️连赞💛抱警）3月前
同属徒手健身推拉双子星的健身王牌动作，引体向上和俯卧撑孰强孰弱一直是健友们争论不休的话题，文无第一 武无第二 见仁见智 #引体向上#俯卧撑#徒手健身#适合所有人的健身动作 #练背#力量训练
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蓝调🍮3周前
其实阔糯是鱼儿来的🐟 #cortis #新物料 #赵雨凡 #健美史上五大传奇动作 #高难度体育项目
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花花鲤娱酱1月前
原来标准的俯卧撑姿势并不适合女生（cr：@Pure Luck )#女性成长 #俯卧撑 #万万没想到
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圆圆❤️运动8月前
有一个动作既能提升协调能力、又能锻炼爆发力，那就是泰森俯卧撑#泰森俯卧撑 #俯卧撑 #让健身成为一种习惯 #核心力量 #运动
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教体人3月前
阶梯俯卧撑比原地俯卧撑难度要大一些，能连贯起来做效果很不错。#健身#俯卧撑 #健身打卡 #健身日常 #运动
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海萍教瘦4天前
没有时间，不需要场地，办公室，卧室，客厅，户外随时随地可以锻炼的工作非俯卧撑莫属，没有力气的备一个辅助工具#好身材练起来 #创作者中心 #创作灵感 #居家锻炼 #俯卧撑打卡
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54跑者3天前
折刀俯卧撑、宽距和窄距俯卧撑的动作要领 #徒手运动 #54跑者 #中年跑步 #俯卧撑 #力量训练
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王哥健身4周前
倒立俯卧撑是个性价比极高的动作，既能健身又能耍酷而且难度不高。#王哥健身#倒立俯卧撑 #力量训练
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文同学爱运动4月前
居家健身之王：俯卧撑的惊人数据与训练秘籍 俯卧撑是居家训练黄金动作，男女皆宜！科学证明它能激活全身肌肉，提升力量与健康。新手到进阶，一学就会！#俯卧撑训练 #自重健身 #居家锻炼 #肌肉激活 #健身科学
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AAACE♚于🔥4天前
#美国大兵俯卧撑 “大兵俯卧撑”（也常称军标俯卧撑）是部队标准的高强度俯卧撑，核心是快节奏、标准、高耐力。想解锁，先掌握标准，再按阶段练。 一、标准动作（军标） • 姿势：身体从头到脚成一条直线（像门板），核心、臀部全程收紧。 手位：双手略宽于肩，指尖朝前，大臂与身体夹角约45°（不外展90°）。 • 下落：快速屈肘，大臂折叠近90°，肩部低于肘关节，胸部接近地面（不一定要贴死）。 • 推起：爆发式推起，手臂完全伸直，不耸肩。 • 呼吸：快下快上，下落吸气、推起呼气。 二、解锁阶段训练（新手→大兵水平） 阶段1：基础夯实（能标准做15个） • 跪姿俯卧撑：4组×力竭 上斜俯卧撑（手撑椅子）：4组×12–15次• 平板支撑：3组×30–60秒 阶段2：标准强化（2分钟≥30个） • 标准俯卧撑：5组×最大次数 • 离心控制：3秒下落，1秒推起 • 肩胛骨俯卧撑：4组×15次（只动肩胛） 阶段3：大兵强度（2分钟≥45个） • 间歇冲刺： ◦ 30秒尽全力做 → 休息30秒 → 重复8–10组 • 耐力组： ◦ 4组×25–30次，组间60秒 • 爆发变式： ◦ 击掌俯卧撑：3组×8–12次#俯卧撑 #运动健身
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雕刻腹肌的郭2月前
俯卧撑强化训练标准俯卧撑从0➡️30+ 俯卧撑手抖、下深一点撑不起来、做不了几个？ 这套训练通通帮你解决#俯卧撑 #居家锻炼 #我的电子健身教练 #胸肌训练
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阿斌哥哥健身（已减56斤）3天前
俯卧撑一定要多练，毕竟是王牌动作，如果既想#减脂 ，又想#塑形 ，那么就做这个极具动感又消耗的冲肩俯卧撑#居家锻炼
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臻选好物6天前
练俯卧撑没有感觉，那就试试这块拥有26种模式的多功能俯卧撑板吧！纠正运动姿势 塑造型男#练胸 #家庭健身 #胸肌训练 #好物推荐
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Esc3天前
想拥有老詹的核心？试试这个动作 俯卧撑位哑铃交替划船 强化核心抗旋+背部力量 打球对抗更稳、护球更紧 兄弟们练起来 #篮球体能 #核心训练 #詹姆斯训练 #运动表现 #篮球训练
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菜鸡（自律版4天前
别再瞎做俯卧撑了！ 上斜、标准、下斜，分别练下胸、中胸、上胸 一套在家无器械练胸计划 动作标准比数量更重要 坚持4周，胸型直接立体饱满 #俯卧撑教学 #居家练胸 #胸肌训练 #徒手健身
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周医生的康复日记4天前
人民日报推荐的五个居家"抗癌"运动 给大家录制了一期——舒缓音乐版 跟我一起练起来吧✊✊✊ 完整合集跟练，不用记动作，点开就能练。 注 : 动作不是十分标准，但更贴近普通人，安全、好坚持，温和不伤身。 平时没时间运动的朋友，大家可以点赞收藏，有空就跟着练一练，健康才是咱们最大的财富。 #人民日报推荐
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一休哥3天前
#窄距俯卧撑主要强化肱三头肌（手臂后侧）、胸大肌内侧（靠近胸骨区域），同时需要核心肌群和三角肌前束（肩膀前侧）参与稳定身体。与传统宽距俯卧撑相比，手间距缩短至与肩同宽或更窄（约10-20厘米），动作幅度更大，对上半身肌肉的孤立刺激更明显。
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脉哥跑步健身4月前
冲肩俯卧撑跟练版，来一起锻炼，试一下看你能做几个。 #脉哥跑步健身#户外锻炼 #俯卧撑 #徒手健身 #冲肩俯卧撑
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马驼（自律版）1月前
兄弟们别只做标准俯卧撑，要多去尝试变式俯卧撑，这样才能让自重训练更高效，徒手健身收益才能最大化#健身干货 #健身小白必看经验 #徒手健身 #变式俯卧撑 #居家健身
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山东宇宙战神，全能王👑者4天前
超特宽拳头蝎子摆尾俯卧撑升级版动作专业创新
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自律健身‖阿明1周前
动物流三大动作：兽式交替跨步俯卧撑、兽式冲肩折腿俯卧撑、动物流跨步前踢，每一种都是综合性的训练，持续加强中！#坚持锻炼 #动物流 #高效燃脂 #健身干货 #自我提升
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唐老鸭健身3天前
盘点动漫人物健身动作 盘点那些动漫人物的健身动作，最后两个真的有人能完成吗？#健身#自重训练动作 #盘点动漫健身动作 #健身动作教学 #刃牙单手撑
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京闽生活百货6天前
加厚加大多功能俯卧撑板辅助训练板家用俯卧撑支架胸肌健身器材
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大川运动健身4周前
美式军事俯卧撑流 （US Military Push-up Flow） 想提高身体协调性和爆发力？这套动作一定要收藏练习！ 这一套动作下来，不仅是胸肌在燃烧，更是对心肺和耐力的极限考验！ 收藏起来，下次练胸结束后加上3组，试试看！ #居家健身 #俯卧撑挑战#上肢力量 #俯卧撑 #运动表现
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小鱼讲健身1周前
被严重低估的全能基石，居然也能练的俯卧撑#力量训练 #自重训练 #健身干货 #徒手健身
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陆鹿辛(极简自律)2周前
变式俯卧撑能帮我们练到整个上肢 #户外健身 #徒手健身 #练胸日 #俯卧撑
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鸿图好物3周前
Keep可折叠俯卧撑板：专业辅助练胸肌平板支撑健身器材 #健身器材推荐 #俯卧撑训练 #胸肌锻炼 #平板支撑 #家庭健身
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闻老师₂₀₂₅⁴²·¹⁹⁵3天前
击掌俯卧撑，进步迅猛！ 最近练习折刀俯卧撑，对肩，手臂的力量提升很大测试击掌俯卧撑，10 个轻松拿捏。 #力与美的结合 #俯卧撑 #记录真实生活 #抖音记录 #每个动作都是用汗水换来的
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小黄讲健身1周前
苏联徒手4式，比健身房还狠#特种兵训练 #徒手健身 #健身干货#健身教学
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你的白月光1月前
应粉丝要俯卧撑基础训练3分钟跟练版来了，针对基础力量不够和核心力量不够的兄弟#居家训练#健身#自律
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闪电种草机1周前
适合健身初学者和居家锻炼人群的可折叠俯卧撑辅助板，便于收纳且能稳定支撑训练动作 #俯卧撑辅助板 #锻炼不稳 #平板支撑训练 #可折叠健身器材 #居家健身神器
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程先生4天前
居家锻炼一定要学会的冲肩俯卧撑，一个动作练到胸肩背、手臂、臀腿，还能瘦肚子。#俯卧撑 #徒手健身 #居家锻炼 #瘦肚子 #创作灵感
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Nick113天前
动作库｜上肢力量-俯卧撑及变式 Push-ups 俯卧撑 主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束 双手略宽于肩 手肘与身体约成45度 曲肘下降至胸近地面 再推起 ⚠️从力所能及的变式开始 注重质量 循序渐进 1️⃣跪姿俯卧撑 2️⃣双手抬高扶箱 3️⃣腿抬高置于箱 4️⃣标准俯卧撑及交替摸肩 5️⃣负重俯卧撑 #体能训练 #运动表现 #动作库
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睿嘉爱运动和口才6天前
健身需保持以下三类训练 1️⃣有氧训练，比如跑步，它会让心肺像发动机一样强劲 2️⃣力量训练，比如俯卧撑，它会让肌肉铠甲一样保护骨骼 3️⃣稳定性训练，比如平板支撑，它会让你老的时候不摔跤#徒手健身#俯卧撑
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恒胜文化1周前
解锁射手俯卧撑的方法，因人而异，个人训练分享，手腕训练时记得带护腕，防止损伤腕关节！#射手俯卧撑 #宽距俯卧撑 #护腕 #俯卧撑训练 #护腕推荐
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瓜瓜大王1周前
感觉瓜瓜是那种有点笨笨的但是很努力听讲但是成绩平平的小孩 #瓜瓜 #魏子宸 #丧脸萌
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峰狂练腹4天前
不去健身房？一套自重动作，照样练出强壮手臂！#手臂训练 #徒手训练教程 #增肌训练计划
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13兄4周前
拆刀！慢速拆刀俯卧撑 #拆刀俯卧撑 #俯卧撑变式 #稳定协调性
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宇辉_好物馆1周前
#健身训练 #运动锻炼 #健身不就是为了这一刻吗 #健身健身健身#毫无训练痕迹
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尼克健身6天前
进阶版俯卧撑详细教学 #健身干货 #俯卧撑 #健身教学
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sw小毅2周前
团身俯卧撑基础教学 团身俯卧撑向上可以练倒立，向后可以练俄挺，是徒手健身关键的一步#徒手健身#健身教学#新手健身
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小黄讲健身3天前
没器械照样练爆！苏联徒手4式，比健身房还狠#徒手健身 #苏联 #健身干货
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周周🐏（自律版）3天前
4月9日 #自律 #健身 #日常训练 #俯卧撑 #居家锻炼 今天是三分化23/1,练如下：胸+三头=宽距俯卧撑+钻石俯卧撑。简单动作，一般强度，适用于上班的兄弟们！
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Aazjc4天前
今天我们学习倒立俯卧撑 #徒手健身 #居家锻炼 #健身干货 #俯卧撑 #健身小白
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XXL健身1周前
泰森式俯卧撑——练肩、胸、肱三头肌、核心、上背、下背与腿部 #俯卧撑 #徒手健身 #自律 #腹肌 #增肌
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大丰哥健身3天前
高阶俯卧撑练习
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心晴5月前
休息日没素材，出一期俄挺俯卧撑的教学#俄挺教学 #街健教学 #俄挺
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璇贝甄选～甄选好物1周前
俯卧撑，爬行，滑盘，瑜伽都很适合的一款运动手垫，实用性很强适合家庭运动健身#俯卧撑手垫 #日常健身打卡#好物推荐🔥
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懂生活的马六1月前
深蹲、俯卧撑能否代表体能好？如何安排训练？ #生活 #涨知识 #深蹲、俯卧撑能否代表体能好？如何安排训练？
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小段不会打拳4天前
将这些动作放在传统卧推后能够有效的将上肢力量转化成拳击格斗所需要的爆发推力。#拳击#格斗#拳击训练 #拳击力量
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77爱健身1周前
徒手居家健身黄金动作，男人必练，好处多多不可细说#健身#居家锻炼#自律#徒手健身
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男人必练的三大王牌动作，练出真男人。#运动健身 #居家锻炼 #运动健身操 #体育生
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小黑子健身1周前
真正能凸显出腹肌线条的两块肌肉 四个动作打造鲨鱼肌，塑造腰腹线条#健身 #腹肌#鲨鱼肌 #居家锻炼 #薄肌男孩
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