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龙伏虎11月前
#俯卧撑#下斜俯卧撑 #下斜俯卧撑要点： 主要锻炼部位： 胸肌上部 (最主要) 肩前部（三角肌前束） 手臂后侧（肱三头肌） 核心肌群（稳定身体） 动作要领： 1. 脚高：双脚稳固放在凳子/台阶上（高约30-60cm，新手从低开始）。 2. 手位：双手略宽于肩撑地，身体从头到脚踝绷成一条直线（核心收紧！）。 3. 下降：缓慢屈肘约45度角（别外翻太大），控制身体下沉至胸近地面（肩低于肘）。 4. 推起：用胸和肩的力量爆发推起（保持身体直线），伸直手臂（不锁死）。 关键注意事项： 1. 身体必须成直线！ (严防塌腰、撅屁股) 2. 控制速度：慢下快上，尤其下降要稳。 3. 肘别太开：约45度角，保护肩膀。 4. 平台稳固：确保脚踩的凳子/台阶绝对不滑动！ 5. 循序渐进：从低高度开始，能做标准再增高。质量 > 数量。 6. 肩部不适慎做：如有肩伤史，避免或咨询专业人士。 7. 手腕不适：用支架、握拳或垫毛巾。 核心：绷直身体 + 慢速下降 + 肘部角度 + 平台稳定。安全第一！
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Dou11月前
#脚抬高版俯卧撑#上肢力量
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小懿父子的5000天5月前
专属会员-动作库-重点-上肢-45度抬高俯卧撑 #小懿父子 #力量 #上肢 #胸 #核心
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希曼教练（健身教学）4天前
俯卧撑发力细节讲解 新手可以照着这些俯卧撑细节直接抄作业！#俯卧撑教学 #女生俯卧撑 #健身教学 #健身小白必看经验 #俯卧撑
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Mountain综合训练中心2周前
你也来试一试 俯卧撑你能做到第几个。各种动作 总有适合你的那一个#一般人不告诉他 #每个动作都是用汗水换来的 #一起野个好身材 #好身材需要不断雕刻
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海风Alan4月前
居家徒手健身 #徒手健身 #健身 #健身打卡 #增肌 #徒手
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小九妹妹_（日更）9月前
从0-1摸索着分享#俯卧撑#运动#好身材练起来#女生俯卧撑#创作灵感
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深圳私教-李志锋6月前
在家健身练胸肌，加强上肢力量，脚抬高俯卧撑#健身#健身教学 #俯卧撑#上肢力量 #力量训练 #在家健身系列 #运动
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汤姆juan2月前
不会标准，那跪姿俯卧撑一起练吧～😬 #俯卧撑 #居家锻炼 #解锁俯卧撑 #跪姿俯卧撑
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小羊说健康6天前
俯卧撑从入门到顶级，看看你能做到第几级（中1）#俯卧撑 #健身打卡 #街头健身 #俯卧撑教学 #力量感
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天蓝蓝3天前
糖友俯卧撑进阶：家常便饭→脚抬高挑战💪 平地俯卧撑已经是家常便饭，现在每天加一组脚抬高，目标就是把腰练成平板，动作标准、不塌腰、不硬撑。力量涨了，血糖也稳了，糖友健身，稳就是赢！ #糖友健身 糖友健身 #俯卧撑进阶 #脚抬高俯卧撑 #中老年力量训练 @DOU+小助手 #今天也在好好运动
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零塑健身 赫5月前
居家徒手训练王牌动作推荐——垫脚俯卧撑💪🏼  🔥 垫脚俯卧撑：解锁胸肌上沿的“王牌动作”！想要撑出饱满的上胸线条？这个动作必须安排！💪 🏋️ 动作详解 起始姿势 双手撑地，间距略宽于肩，手臂伸直； 双脚垫高放在椅子、台阶或健身凳上，身体呈头低脚高的下斜姿势。 核心收紧，保持身体从肩膀到脚踝一条直线，避免塌腰或撅臀！ 下放过程 缓慢屈肘，身体垂直下降至胸部接近地面（约离地1-2厘米），手肘向斜后45°方向打开。 吸气下放，感受胸部上侧拉伸。 推起发力 呼气撑起，用胸肌力量将身体推回起始位，顶峰时短暂停留并收缩胸肌，手臂不要过伸。 主攻肌群：胸肌上沿、三角肌前束、肱三头肌 #塑形健身 #健身干货 #居家锻炼 #增肌 #徒手健身
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小阿超要努力4月前
每日练垫高俯卧撑。胸肌炸裂#俯卧撑 #徒手健身 #居家胸肌训练 #小阿超的俯卧撑日记
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黄栋啸1月前
下斜俯卧撑，核心定位：进阶俯卧撑变式，脚高手低，侧重练上胸肌、三角肌前束、肱三头肌，难度高于标准俯卧撑，适合有一定基础的兄弟们练习。#居家锻炼有新招 #居家健身 #自律 #体育生 #徒手健身 @DOU+小助手
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57庆姐（健身版）6月前
跟庆姐一起，解锁你的第一个标准俯卧撑吧！👊🏻👊🏻👊🏻#健身 #健身教学 #健身日常 #健身小姐姐 #逆龄
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兵哥健身嗨唱团5月前
1. 动作定义：通过垫高脚部（如用台阶、瑜伽砖等），使身体呈“头低脚高”的倾斜角度，属于俯卧撑的变式之一。 2. 难度等级：比标准俯卧撑更难，对胸肌上沿、肩部前束和核心稳定性的刺激更强（脚部垫得越高，难度越大）。 3. 适合人群：适合已有一定力量基础，想进一步强化胸肌上沿或提升俯卧撑难度的人群（如50岁左右男性，可根据自身力量调整垫高高度）。#俯卧撑
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自律佑李7月前
俯卧撑你如果能做到灵学活用，那么你就算徒手练，身材也不会差#俯卧撑#好身材练起来 #居家健身教学
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阿宇讲干货1周前
世界公认徒手练胸天花板动作：俯卧撑！#俯卧撑 #健身 #健身干货 #胸部训练
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天蓝蓝4天前
糖友挑战脚抬高俯卧撑，中途塌腰了怎么办？💪 从平地 5 个到沙发 45 公分，今天挑战新高度，中途腰塌了，立刻停住调整姿势。糖友健身，动作标准比数量更重要，不硬撑、不勉强，稳扎稳打才是长久之道！ #糖友健身 #俯卧撑进阶 #动作调整 #天蓝蓝 @DOU+小助手 #今天也在好好运动
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大雄（体育带训版）9月前
今日分享：你们要的虎扑俯卧撑进阶版教程来了，难度⭐️⭐️⭐️，原创自编街健动作教学分解，建议收藏练起来，学会了可以衔接很多徒手健身难度动作。#健身干货 #俯卧撑 #健身教学 #高难度动作 #十堰
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加减法的健身日志6月前
俯卧撑动作细节 #俯卧撑 #健身知识分享 #居家健身挑战 #健身干货 #家庭健身
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阿远健身（沈阳约课）4月前
*一动作练全胸！多角度俯卧撑：抬腿练上胸 + 手垫高练下胸，居家练出铠甲胸！#自由教练 #健身教学#一对一私教 #健身干货
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天蓝蓝3天前
糖友高脚俯卧撑挑战成功！13 个稳拿下💪 早上腰塌得厉害，傍晚调整状态重拍，高脚俯卧撑直接做了 13 个！不硬撑、不勉强，动作标准才是赢，力量涨了，血糖也稳了！ #糖友健身 #俯卧撑进阶 #脚抬高俯卧撑#中老年力量训练 #天蓝蓝 @DOU+小助手
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王班长健身运动8月前
针对上中下胸部的居家俯卧撑变式训练 如果你把脚抬高做俯卧撑，会更多地锻炼上胸部的肌肉。 如果你把手抬高做俯卧撑，会着重锻炼下胸部的肌肉。 如果你将双手双脚放在地板上做俯卧撑，会锻炼胸部的中下部肌肉。#俯卧撑 #胸部训练 #胸部肌肉训练 #健身 #健身干货
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新疆张峻5年前
健身基本动作俯卧撑，脚垫高对上胸刺激最大，两层托盘垫脚，第一组50个，后4组26 16 16 12个，疫情结束
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植植是个P(运动版)11月前
俯卧撑练体态40min全程跟练来啦🙋刷到的想变美的都给来练 挑战俯卧撑练体态第28天🔥 体态明显改善拉✌️真棒！还收到不少跟练的姐妹报喜😄开熏🎉🎉 俯卧撑这个老祖宗流传下来的王牌动作，真的值得练！ 含胸驼背、扣肩、翼状肩胛、想要提🐻、都能练！！ 5min全身热身 5min针对性热身 10min-2组各50下-撑墙俯卧撑 20min练后拉伸！必须！ 1min平板支撑 #内容启发搜索#创作人计划 #变美 #变美变瘦变好看 #健身
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阿甘家庭健身3天前
#跟着博主练 #跪姿健腹练习 #居家腹肌训练 #居家也能练出腹肌 居家健身指南之俯卧撑大全
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阿甘居家运动5天前
#健身小白必看经验 #居家锻炼 居家锻炼的正确徒手锻炼计划#居家健身
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街舞空翻何老师（Red.like）5月前
街舞老师教你如何从零基础变成大师兄等#俯卧撑 高手，超超详细教学来了！#核心力量 #街舞基本功 #爆发力训练 #花式俯卧撑
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我是李生1周前
第78天。 今日份胸+腹打卡✅ 脚垫高俯卧撑 3组：15→20→25｜休90s 手垫高俯卧撑 3组：15→20→25｜休90s 腹部循环×2 完成 不追求速度，只追求稳定的进步。💪 #室内俯卧撑 #一起来做俯卧撑 #苦练核心 #康复
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体育老师教学资料站~黄指导4周前
省级一等奖，体育优质课大单元《非移动性技能，脚搁高处的直体俯卧撑4-2》本节课教师采用学练赛评一体化教学模式，情景化，教学多元化，教学内容新颖，值得老师们借鉴。#体育老师#非移动性技能#体育技能#体育公开课#体育优质课
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幸运小火苗3天前
#懒人必备居家运动 #跪姿俯卧撑 俺不中嘞🙄#居家健身 #锻炼 #每日运动
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健桥答学 陈叫瘦𓁅4年前
#健身#俯卧撑教学 根据变换驱干的角度可锻炼到不同部位，例如抬高双脚可锻炼到、胸大肌上部分，或者是抬高胸部高度可以锻炼，胸大肌下部分。 双手间距变换训练（宽距训练胸大肌外侧）（等距离或者窄距离训练胸大肌内侧）以胸为主导的双臂臂屈伸是训练下胸的黄金动作之一。 最后如果胸大肌想要厚，变大，也是要进行卧推抗阻力训练。
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疯狂的不离2年前
时间会告诉我们，简单的喜欢最长远，平凡中的陪伴最心安，懂你的人最温暖#自律 #俯卧撑
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北大体育老师5月前
第十届全国体育优质课，水平一：非移动性技能：脚搁高处的直体俯卧撑#运动 #体能训练 #体能#体育#体育精神
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阿宏健身4天前
训练一直没效果吗 来试试这几个更高效的训练动作#健身干货 #健身小白必看经验 #健身大白话 #徒手训练
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猛男阿求10月前
新手必会动作，会俯卧撑就能学的（单手）飞机撑#零基础教学#街舞教学 #简单教学
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于寶鑫4年前
#练胸 新手多做做俯卧撑 锻炼上肢力量 脚部抬高可以更好的收缩胸部肌肉
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阿晨健身3月前
寒假是你进化的好机会#自律#俯卧撑
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运动健身窦老师5年前
脚抬高俯卧撑，炼胸上沿#胸肌 #热门 #健身打卡 #科普 #涨知识 #增肌 @北欧海盗官方号 @DOU+小助手
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马达和猫猫虫（自重训练）4月前
新手怎么做一个标准的俯卧撑 一开始支撑的重心不对，先调整俯卧撑的支撑，在调整俯卧撑的下落和撑起的过程#俯卧撑 #俯卧撑教学 #情侣日常 #青年创作者成长计划 #抖音合集升级计划
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从莫到有8月前
核心弱的必看！这个单边垫高移位俯卧撑变式太狠了 谁说俯卧撑只练胸肩？单边垫高移位俯卧撑，专克核心无力！手撑垫高物，下落时身体往高侧挪，腰别塌、臀别翘，全程核心绷到紧！刚开始可能晃到怀疑人生，但撑住3组，你会发现：走路都更稳，弯腰捡东西腰不酸了！ 不用花里胡哨的器械，在家就能练，核心稳了，练啥动作都更顺！赶紧试，下次练完来说说酸不酸！#健身 #俯卧撑 #核心训练 #健身干货 #运动
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海纳百川福生无量2月前
男人对自己下手就要狠一点，大一统前运动不停！#睡前仪式 #祝你马上成功马上发 #统一 #俯卧撑 #自律 预备晨跑 丙午马年整起来 薄肌计划遇见更好的自己
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爱健身的余5月前
居家徒手俯卧撑练胸训练#俯卧撑 #俯卧撑训练 #居家训练 #创作者中心 #创作灵感
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爱打篮球的波波老师🏀5月前
2025国赛作品体育优质课一等奖《非移动性技能-值体俯卧撑》本节课教师采用学练赛评一体化教学模式，内容精彩，值得老师们借鉴学习。#体育老师#体育优质课#基本运动技能#体育公开课#体育课
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爱运动的三多6天前
居家运动① 俯卧撑 标准 退阶进阶 细节和易错点 如何做一个标准的俯卧撑？ #小白居家健身 #居家锻炼 #居家健身 #零基础居家力量训练 #俯卧撑
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小黑脸10月前
平凡日记第321期（20250709） 马路边做俯卧撑教学来啦！#街头健身 #俯卧撑挑战 #居家健身 #力量训练 #随时随地动起来
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（瑜）生有你-鸿雁1周前
俯卧撑练习！只能把伤的一只脚提起来，还不能用力！ #身强力壮才是硬道理
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小教练2月前
家人们这个胸肌的训练方法真的太有效果 一、核心动作（4个就够） 1. 俯卧撑（基础必练） • 标准俯卧撑：练整体胸肌 • 上斜俯卧撑（手垫高）：练上胸 • 下斜俯卧撑（脚垫高）：练下胸 • 每组 8–15 次，3–4 组 2. 平板卧推（健身房首选） • 杠铃/哑铃都行 • 沉肩、挺胸，下放至胸前三指处 • 重量选能做 8–12 次力竭的 3. 上斜卧推（练饱满上胸） • 斜板 15°–30° • 重点：不要耸肩 4. 夹胸/飞鸟（练胸中缝、形状） • 器械夹胸 or 哑铃飞鸟 • 动作慢，感受胸肌收缩 二、一周训练安排 • 每周练胸 3到4次，中间隔 18小时左右恢复 • 每次顺序： 热身 5 分钟 → 卧推类 → 夹胸类 → 俯卧撑收尾 三、关键要点（决定效果） 1. 沉肩！沉肩！沉肩！ 别用肩膀发力 2. 发力时呼气，下放时吸气 3. 动作慢，顶峰收缩 1 秒 4. 想变大：渐进加重；想塑形：控制动作#胸肌训练 #胸肌 #健身 #健身日常 #健身穿搭
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河北诺航体育（李教练）8月前
起点从不是终点的阻碍，而是让“开始”有了明确的方向。弯腰、摆臂、发力、跑出去，就赢得了停在原地的自己#河北诺航体育 #体育教学方法
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阳的健身日记6月前
俯卧撑活学活用 #健身 #居家锻炼 #居家健身 #健身干货 #腹部训练
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coffee肌-没有肌肉8月前
#居家锻炼 #标准俯卧撑 #俯卧撑常见错误及纠正
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渣老师11月前
跪姿俯卧撑，详细教学视频#健身 #俯卧撑 #健身知识
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江鱼儿3天前
倒立撑教学 #真实生活分享计划 #倒立俯卧撑
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叫啥呢(打造薄肌版)3周前
胸肌俯卧撑！ 胸肌俯卧撑训练有多种方式。标准俯卧撑：双手略宽于肩，身体呈一条直线，下降时胸部接近地面，撑起时手臂伸直。上斜俯卧撑：脚低手高，可锻炼上胸，如将手撑在桌子上做。下斜俯卧撑：脚高手低，刺激下胸，可把脚放凳子上。每组做XX个，做XX组，组间休息XX分钟，坚持训练能增强胸肌#胸肌#俯卧撑#核心力量训练 #居家运动 。
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👀 孤峰踏雪2天前
#上热门话题#居家健身 #快速提升核心力量 #男人必练
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白戈｜瘦哥们终点站4周前
一分钟让你学会标准俯卧撑！#新手健身 #胸肌训练#俯卧撑 #健身干货 #徒手健身
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K.O1月前
标准俯卧撑，动作不对等于白做，新手跟我一样先找正确的发力感#健身干货 #俯卧撑 #标准俯卧撑 #苦gym甘来 #锻炼
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自律的小宇1周前
俯卧撑90%的人都练错！这些细节看看你做对了没#俯卧撑 #健身 #居家锻炼#自律
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万有引力6天前
每次发钻石俯卧撑视频，总有一大爷评论说不标准脚没并拢，说脚要并拢了做不了那么多，大爷这次脚并拢了吗？#钻石俯卧撑#俯卧撑打卡💪 #创作者中心 #创作灵感 #俯卧撑
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南波赛文🏋️‍♂️（运动表现）3月前
倒立撑最全进阶路线图 一套公式，从零到解锁大神动作： ✅ Level 1：折刀俯卧撑 × 10 ✅ Level 2：垫高折刀推 × 10 ✅ Level 3：半程背靠墙 × 5 ✅ Level 4：全程背靠墙 × 5 ✅ Level 5：胸靠墙倒立撑 × 5 ✅ Level 6：离心慢放 × 3 (关键！) 🎉 最终解锁：自由倒立撑！ 收藏起来，下次训练直接对照自测！ #倒立撑 #徒手训练 #核心力量 #上肢力量 #运动表现
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运动医哥沈炜亮3月前
什么是完美的俯卧撑#俯卧撑 #体态纠正 #抖出健康知识宝藏
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