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杨定一博士:挂单杠,简单有效的脊椎减压法 【2026共学前暖身】杨定一博士指导 吴长泰老师示范 你是不是也经常坐也不是、站也不对?腰椎像被压缩的弹簧,怎么都松不开? 杨定一博士分享一个最简单却最有效的脊椎减压法——挂单杠。它不是用力拉上去,而是被动悬挂,让身体的重量温柔地把脊椎“拉长”。 挂单杠不只是训练握力,更是一种帮助脊椎减压、放松背部与肩膀的好方法。动作看起来简单,但重点不是硬撑、不是比谁挂得久,而是让身体在安全状态下,慢慢学会放松。 很多人怕手滑、怕肩膀痛、怕握不住……别担心,这支影片我们把难度分级,就算你现在的握力是0,也可以跟着我们从基础的动作开始练习起: 一、基础训练(唤醒抓握力,稳定肩膀): 1、抓握训练: a、毛巾拧水动作启动前臂肌肉 b、哑铃或重物袋行走加强握力 2、肩膀训练: a、弹力带外拉锻炼肩膀稳定性 b、哑铃弓箭步提升背部肌肉 二、上杠分级练习: 1、脚踩地假挂单杠(感受拉伸) a、凳子或瑜伽砖支撑 b、双手握杠、膝盖微弯 2、脚尖着地挂单杠(放松脊椎) a、暖身(颈部侧弯、胸椎打开) b、调整单杠高度,脚尖轻触地面 c、深呼吸感受脊椎拉伸 3、双脚离地全挂单杠(提高稳定度) a、暖身(爬墙动作打开肩胛骨) b、全握单杠,双脚离地不耸肩 如果还能够继续的朋友,不同动作变式: (1)全挂单杠+胸椎前后左右摆动(小幅度摇摆,松开紧绷的肌肉) (2)全挂单杠+骨盆倾斜(肚脐内收,卷尾骶骨后倾,放松腰椎) (3)全挂单杠+单侧重心转移(记得保持呼吸) 三、下杠后放松 a、站姿前弯放松脊椎各节 b、蹲下让身体重量完全交给地板 刚开始不用急着双脚离地,也不需要勉强自己悬空。可以先从「脚踩地辅助挂」开始,短短几秒也没关系,慢慢累积时间,让身体逐步适应。目标可以朝每天累计 3 分钟前进,但最重要的是:量力而为、循序渐进。 [爱心] 欢迎一起报名 2026 年杨定一博士「信任」共学,让练习成为照顾自己的开始。大家都报名了吗~#杨定一 #挂单杠 #身心健康#运动 #脊椎
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