rpe训练强度是什么意思

好了，我们开始下一个章节，就这个 rpe， 其实我在网上讲过好多回了，但是呢，有很多兄弟还是比较晕，那我们在新手章节再讲一遍 什么叫 rp 自我感知强度，他是一个训练单位啊，他也可以见证我们进没进步，也可以见证我们当天的状态什么样，方便我们当天在训练计划里调节。那么他什么意思？ 他有两种应用方式，一个一到二十的，那我们就说一到十的，一到十的这个概念我们怎么理解呢？一，你可以把它理解为极为轻松， 十呢，竭尽全力啊，就是你已经把吃奶的劲都使出来了，知道吧，这个就是他的概念，我们在实际应用中应该是一个什么样的感觉呢？就比如说啊，如果是这个 r p 到八了，应该是什么意思呢？就是十减八，我还有两个的负余量，对吧？那么八点五呢，就我可能有两个负余量，但也有可能是一个，所以说就是那点五越往上强度越大。九呢？ 就是，哎，我起来了，起来了，但是我感觉到啊，我还能再起来一个，但是肯定起不来两个了，对吧？九点五呢，就是我下一个可能能起来，可能起不来了。十肯定就是 百分之百的竭尽全力了，所以往下很好说了吧，对吧？如果七的话，就是我自己能感觉到，哎，我还能再起三个，这个就是强度，他怎么应用？其实这个就是大家最犯难的问题啊，那我们今天就好好给你们讲一讲，其实我觉得这个新手机话讲的会 很多，对于那种想学怎么出计划的朋友，或者说各位教练们就会更有用一点，他应用最多的其实是力量举计划。你很少听到健美运动员说 r p 这个词，他们用更多是 r m， 为什么我们要知道他的区别就是五次和十五次的区别， 他的这个概念是不一样的，越低的次数，你的自我感知强度的这个准确率会更高一些，越高的次数呢，相对来说就低一些。我做一个十六次组，做完我放那 我还能再做六个。大哥你这都怎么感觉的出来啊？我都感觉不出来对吧？你太多次数了，就跟我们拿 r m 去换算一样，推十五次啊，然后用那个 r m 的公式去换算我推的最沉的那一下，跟我用三次 组，我去换算最沉的那一下，肯定三次的要准很多。那么反过来，在 rpe 里边，也是在力量举计划里边，他用的更多一些。如果我们做一个五次组啊，我们典型的计划我也分享过五乘五，你想象一下什么概念？ 五乘五这个计划有没有人跟你说，你拿 rpe 十做五乘五，谁能完成？谁能完成？ 包括有那种就是蹲，拉推拉蹲都在一天的啊，很多力量的计划有高手在用，也有刚开始的兄弟在用，对吧？ 深蹲跟硬拉在一起， rpe 都是十，所以五乘五谁能完成？你这不比赛去了吗？比赛你是起一下对吧？你都没有这么累。那么很多人不知道他的概念是什么，如果我们做大重量的时候啊，我们认为五次组 他是不是大重量，五次组他是大重量，对吧？大重量给你带来的是什么？肌肉疲劳吗？我做五次组，我，我会产生很大的肌肉疲劳吗？我们上一个张杰说了，他用的什么系统哎？磷磷酸元系统， atp cp 系统，那他对应的是什么？白剂纤维， rb 型肌纤维。那么你会产生很大的肌肉疲劳吗？你会产生很大的神经疲劳，在越低的次数组里边越接近 rp 十啊，你会产生越高的神经疲劳， 你神经如果爆了，可能就好几天你都会觉得啊，无精打采没有劲了。所以说五乘五这个训练啊，你问任何一个有经验的老师给你讲，可能他给你的这个强度呢，是在这个七啊到八点五之间，也就是说你每一组呢，有那么一个到两个 数一量啊，甚至更多，他就是不是可以变成一个在计划里可以应用的单位了，可以被我们实际感知出来的单位了。还有什么？如果你在十五次组里边，哎，你想象一下，你能不能感觉到这个说九跟九点五的差距，怎么感觉不到啊？ 所以说我们现在就可以给他下一个，哎，说定论结论都有点不太好，我们只能说啊， 柔和一点，我们在力量局计划里会见到更多的 rpe， 或者说拿他当一个就是可用的单位，但是在健美计划里相对来说见的非常少啊，或者说几乎见不到。 这个我们先了解了，我们了解了它的强度，了解了什么计划该用它，然后它能给训练带来什么样的意义啊，或者说我们怎么用它来评判我们的进步。 其实这个就跟教练写计划有关了，对吧？你想想，如果你上来拿到了一份教练给你写的计划啊，小白啊，五乘五啊，十二 p e 啊，你觉得这教练水平高吗？转头就走啊，他可能都不知道 rpe 是什么意思，所以说他们给你的这个概念可能是，哎，你要有有一点富裕量，对吧？ 可能是，是这个量。为什么？因为我们之前说过重量，我们包括后边也会说，因为在极限的情况下，你其实很难保证动作的完全标准性，谁在极限的状态下，那个动作都不是完美的。所以说我们训练啊，你想进步，相对来说，我们的动作结构，我们的身体结构还是要保证的。 你想你第一组这深蹲，这已经到极限了，第二组可能核心也垮了，膝盖也开始控制不住了，足都开始外翻， 那他对你来说，这个训练你说收益大还是风险大？肯定是风险大。然后呢，就是我们在训练里啊，比如说我们执行这份计划，第一周我做这个重量，哎，六十公斤， 推到第五次以后，我往上一放，我感觉，哎，非常难了，特别难。最后一次啊，太难了，我感觉已经到九了啊，我最多再能起一个了，然后我练着练着，哎， 两周后的某一天，或者说第二周，哎，我推完这最后一个以后，我发现，哇，非常轻松，我凯哥，我最少我还能再推两个啊，甚至三个， 那他的这个 r p e 是不是就降低了，对吧？同样重量，同样组数， r p e 降低了，那么代表着你的力量 长不长啊？有可能是你的状态好啊，但是也有可能是你的力量进步了， 这个就是他在计划里能给我们带来的意义，就是说我不用改变这个重量，我也不用改变这个组数，我光靠这个 r p 我就能判断我自身是不是进步了。还有我们说一点现在更多的啊，更常见的，为什么很多人卧推会被压， 或者说国外的现在一些先进的概念就是说 rpe 自我感知的这个东西不准，因为你自己你还是一个主观的感觉，所以说国外现在出了一个设备，它是一个测速的设备。

今天练什么呀？深蹲，打算蹲多重？二 p 九，多重？二 p 九，我说的是重量是多少公斤？二 p 九，那你打算蹲几组几次呢？啊？三组三次用什么重量呢？二 p 九， 不知道大家对于 rpe 这个词有没有概念，但是如果你看到和你一起健身的小伙伴，在他的训练计划里面有 rpe 这三个字母的时候，你都要小心了，说明他已经卷的越来越深了，不久之后他就可以拿着原来的极限重量做足。当然，我知道很多人去健身，去训练仅仅是为了保持身体健康， 增加一点就是线条，但是这并不妨碍你知道一些更加进阶的知识，让你更好的了解训练对于身体的反馈，这就是典型的你可以不用，但是你不能不知道。本期视频就等大家搞懂 rpe 主观疲劳评估这个词。之所以要了解主观疲劳评估，是因为大家 还在训练中，特别是已经开始慢慢离开新手村的这一波人里面，身体是会发生一个变化的，你会主动的想要去训练，你会主动的想要加重量，加次数，加组数。于是深蹲时撑时，卧推时撑时，这种奇葩的训练计划就这么 出现了，因为他看起来够爽，练起来也够爽，但是进步嘛，这个是没有的。新手时期进步不快可能是因为练的不够多，但是如果你已经离开了新手村，进步不快 恰恰有可能是因为你练的太多了，身体恢复不过来。所以，如果你在一个健身房待了有一年以上，你应该会看到有这么一波人，他 的圣上有训练痕迹，去健身房的次数也很频繁，训练也非常努力，训练搭档也会互相帮忙做到力竭。但是一年多的时间过去了，你从他们的身上看不到太多的进步，问题出在哪？就是出在力竭这里。真正让 进步的不是力杰，是科学并且可以执行的训练计划，是饮食，是睡眠，力杰反而会阻止你的进步。 rpe 就是力杰的反义词，用来精确测量当前的训练强度，而 pe 后面一般是数字零到十， rpe 十代表最高强度。 比如你的深蹲极限就是一百公斤，只能蹲一个，第二个一定会被压，那么你深蹲一百公斤，蹲一次的强度就是二 p 十，或者你深蹲九十公斤，可以蹲两次，但是绝对蹲不了第三次。那么你深蹲九十公斤两次的强度也是二 p 十。 所以 rp 十的重量和次数他是不固定的，只代表当时的问题感受，就是你绝对做不了下一次的这个强度。相应的我们可以往下推倒，二 p 九代表还能再做一个，二 p 八代表还能再做两个，二 p 七代表还能再做三个。当然还有 一个辨识，比如说是二 p 九点五，代表你可能可以再做一个，又或者在加重的情况下完成原来的次数。二 p 八点五代表你可能可以再做两个，又或者在 加重量的情况下再做一个，以此类推。所以 rp 的作用就是让你的训练更加精确，防止因为拼完的力结导致神经疲劳，降低训练效果，甚至是受伤。它还有一个好处就是可以主观的调整训练重量，因为我们每天的训练状态，神经的兴奋程度都可能是不同的， 可能是因为昨天晚上没有睡好，又或者昨天吃的不够好，导致当天的训练状态实际上是有波动的。如果在这个时候，你用原来计划好的次数、组数和重量去完成训练， 你会非常难受，甚至有可能完不成。一旦被压，不仅你的信心会受到打击，还会直接影响下一个阶段的训练。这个时候就可以用 rpe 来动态调整当天的训练重量。比如 比如说你的训练计划是四组八次， rpe 为八的深蹲，一百公斤，蹲起来非常难受，甚至是完不成，你就可以把重量调到九十五公斤，完成四组八次，这种情况下身体就会有非常良好的反馈。如果你可以接受上面的设定，那么接下来我就给你们分享一些实用的建议。 rpe 一般用在多关节自由动作里面， 比如深蹲、卧推、硬拉、钢筋推肩、钢筋化妆等。第一个训练的动作，比如练手臂、坐姿、腿屈伸，然后侧平举腹肌的训练，这些训练就不需要用 rpe 来测量。第二，比如你的一个训练周期是四周，那么第一周的时候就可以用 rpe 七来作为当周的一个强度指标， 然后第二周的时候把二 p 调到八，第三周的时候调到八点五，第四周的时候调到九，这样你的训练强度就始终处在一个动态上升的状态，而且因为控制了不要力结，那么你被压或者受伤的可能性就会非常小。第三，次数越 低， rpe 的精度就越高，比如你刚离过推可以推十五次，那么 rpe 对你就没有用，因为你都能推十五次的，那你再咬咬牙也是能推第十六个的，所以尽量把大重量的符合动作次数定在八次以下， 是比较精确的一个状态。第四、二， pk 的使用对于增力的训练计划来说效果更好，但是对于普通人来说，增肌和增力都是必要的， 在增肌的下一个阶段增力，或者是在增力的下一个阶段增肌是你能否进步的关键。好了，以上就是捧进视频的全部内容，如果对你有帮助，点赞三年投币支持，这是我更新视频的动力，我们下期视频再见！

什么是 r p e？ 你知道 r p e 的话，就永远不会训练过度了，我们今天来勤俭聊一下 r p e。 好，简单介绍一下。 r p e 指 r p e 十都是余力零， r p e 九等于余力一个， r p e 八等于余力两个，比如说一个重量一百公斤，你能做四组八次，在第四组第八次的时候刚好力竭 啊，你在第三组第八次的时候， rp 是九，然后在第四组第八次的时候， rp 就是十，就力竭了。年制了 啊，但是你是有这个水平的，你只用这个重量呢，去做四组七次啊，每组都推七次， 你在第三组的时候，阿皮差不多七到八啊，在推完第四组的时候，第七次推完的时候阿皮是八，这样子也就是你留了两个余里，那么这个时候你做了四组七十容量就是有效的，就已经能可以诱发进步了， 并不是说一定要干到四组八次立减，而且避免了训练过度的风险。因为你 rp 在八吗？ rp 八就代表了啊，有点吃力，但是没那么吃力， 你还是很好的完成了这次训练，而且你练完之后不会有太多的疲惫，这就是阿皮一八。相反，如果你做了四组八，四刚好达到阿皮一时哦，或者说年制，或者说刚好力竭的这个训练状态， 你的训练容量达到了最大可恢复容量，但是你不一定能恢复，你知道吗？不一定能恢复，还有些人就是练到这个时候了，他还要去练大量的辅助项。 你每天要面对很多的事情，很多的压力，你有无数的可能会出现一丁点的小意外，导致你无法恢复，导致你非常的疲劳，导致你后面几周的训练都没有任何的进展， 当然有些人他就是脑子被药罐子洗脑了，你不训练到历劫，你就是训练不克服，你就是没有办法进步。我也不知道一百七十五公斤是怎么推的，反正我永不历劫。

你是否经历过在做了高强度的激励训练之后，恢复需要很久，同时力量提升也很慢？在网络上选择各种训练计划之前，你务必要知道 r p e 和 r i r 的概念。如图所示，如果训练者认为 r p e 达到十，那就代表训练强度已经达到力竭的程度。 rpe 如果是零，那就是休息的状态。在零到十的等级中，让人们主观感知训练的努力程度。由于个体差异太大，即便在同一天内，每个人的营养、睡眠、心理、社会等条件和压力都不同， 最大力量也会随之波动，所以推算出了强度和重复次数关系也会出现偏差。所以这个时候就要把 r p e 与 r r 结合。那该如何理解 r r 呢？假设我们完成了五组五次的训练，在最后一次完成后，你的 r p e 子感程度为十，也就 无法再多做一次，那么二二二就等于零。如果二 p 等级为六，感觉还可以再完成四次，那么二二二值就等于四，以此类推，就非常好理解了。 通过这个表格，你就可以根据 r p e 与 r i r 来判断你当日的最大力量。用这样的方式完成训练，可以尽量避免力竭的产生，远离疲劳。

老胖虎感到悲哀的就是，全网对于二 p 质感强度的讲解，几乎全部都是错的。 很多博主人员从中文健身营销号里面获取碎片化的知识，来平台上以额传额，也不愿意看看麦克塔克村的讲座，甚至原版书籍，哪怕过几页也可以啊。但恰恰每一位在健身房做力量训练的爱好者，都应当掌握苹果二 p 这个核心技能。 如果你的教练没有跟你提到过二 p 的概念，你对这个概念也感到很陌生，那基本只有一种可能，你录的那个是假的。利讯零九年到二二年了，十三年的时间足够村里通往了。 那评估 rp 更是 rts 的一个核心能力，随着你的训练年限与训练水平的增进啊，这个能力会愈发的敏感与精准，为我们的训练啊带来无穷的争议。那 rts 训练法的核心精神被称为可控的激进，起不来我就死啊。那个是失得志。那 rp 主观努力程度或者叫主观强度平分，也可以分为一到十，通俗的解释是用时减去你感觉还能继续做的次数就是 rp。 但这个解释是错误的， 比如胖虎某人一百八十公斤做十次组，感觉还能再做五次，就是二 p 五。但这个只是教练员为了初步督促学员建立起苹果二 p 意识的一个简单操作。 如果主效 rp 真的就是这么评估的，真就这么低能，就应该像 rg 三七训练那样，统一用 ir 剩余次数来去描述，那不是更加的直接吗？ 实际上 rp 有价值的参数只有四到十，其评判标准的主要依据是速度与发力率，主观强度与重量感知和剩余次数，那这三者的重要度 是依次递减的。 rp 十没有什么好说的，就是一滴都不剩了。 rp 九是最后一个，明显有大幅度的减速，但是感觉还能再做一个 rp e 八是这一组的最后一次，你拿以使用速度拉伸的方法快速向心做工，但是呢，也并不挣扎。那注意啊，在 rp 八的状态下，我们是保有两到四个的余力。 注意，是两到四个呀，如果说你真的以重量余数为标准，那就会有非常大范围的混淆。二 p 七是做组的最后一个，如果你愿意用最大努力可以飞速的蹲起。注意，这个描述就是字面意思啊。比如我如果说我在一个无疲劳积累的男状态下蹲幺八零乘十四组， 如果愿意，我可以最后一个，以将近深蹲跳的姿态快速的穿起，这个就是 rp 七。如果我在一个一般性疲劳积累的状态 rp 八， 那我只能做到不挣扎的语速站起。如果炮火处在一个过载的状态，二批显示为九，即便我想快一点，那也只能被迫的慢速蹲起。 那 rp 六呢，是不需要努力就能够速度做工。那只要你正常热身，开了这个重量，你想加速就加速。和七的区别啊，是不需要主观的高度集中精神来去目击。 rp 五就是热身组范畴的一个边缘， rp 四就是基本无压力，可以随便做主二十来个，但是会引发肌肉延迟性的酸痛。那所以呢， rp 评判的依据 主要是主观目击和速率匹配。这个不单就要求训练者根据教练指导的计划表格中意想使的去记录自己的训练，还要求呢有视频文件一共我们复拍我们的速率，所以呢，我们也要养成从文字表格到视频记录训练的一个好习惯。

就是大家都分不清啥叫容量，啥叫强度，容量代表不了强度，容量是代表不了强度的。什么叫强度呢？就是你平均你这一天练下来这个训练日练下来， 你平均每组接近历届状态的这个程度叫做强度。你说这点我太赞同了。力量局里边有一个词叫 rpe， 就是自我感知强度一是最轻的，然后十是强度最大的，基本上你每一组接近做到历劫，就是九点五的 rpe 左右。对，我知道你理论知识也巨强。 其实是这样的，其实大家不了解的是啥呢？就是三分化训练的容量其实是要比五分化多的，因为你在训练过程当中，你从你开始练，到你训练结束，你的抗阻力训练能力是呈衰减状态，那你 你每组的训练强度，也就是说你每组距离你的力节都是有一定保留的，那你的抗阻力衰减就慢一点，也就是说你可以多练一些组数 啊。而五分化他反而是怎么样的？就是单组强度越高，他抗阻力衰减肯定要更快一点。其实说白了吧，就是高强度训练，就是高手训练，反而是总容量要少一些， 那对于新手小白反而是容量要稍微多一点的。为什么？因为他的抗阻力衰竭要更慢。不是说你不想，不是你不刻苦，而是你的身体不允许他们没法在这个更少的组成内有效的刺激肌肉。对对对，他反而还不如稍微增加点容量，这样对肌肉带来的破坏大。就说白了， 你训练就是为了给肌肉足够的刺激，那这个刺激由什么决定？由你在动作标准的情况下，你训练使用的重 决定，对吧？你精力充沛的时候，你一上来，比方说一个动作，你可以用一百公斤去做八次组动作，标准情况下，这个一百公斤是你的极限，八次的极限，对吧？这个时候就是说你精力最充沛的时候，你的训练能力，这个时候你这么练可以给肌肉非常充分的刺激。 当你练了五个动作之后，你再做这个动作呢？你可能因为你抗阻力能力的衰减，你怎么样你只能用七十公斤做了，那你用七十公斤做的时候，就不会给肌肉怎么样的更多的刺激了，那低于七十公斤，那就相当于怎么样刺激几乎就没有了， 你再练下去就是只有消耗，没有刺激就干活了，就是。对，这就是咱们健美训练上常说的啥垃圾容量，这就是垃圾容量啊。所以为什么说新手他容量反而可以多一些呢？因为他每组都没达到立业状态，他这个抗阻力能力 衰减的速度没有那么快。比方说高手训练，他做了三个动作，做了四个动作，到第五个动作的时候，他怎么样了？他所用的重量已经远远什么样低于他的能力范围了，就因为他抗阻力衰减能力的下降，他本来能用一百公斤做，现在他只能用五十了，那做不做 没有用了，做了反而还效果会更不好，因为怎么样呢？他不但没有刺激，还增加了他这个消耗，增加了消耗。因为健美训练我理解就是你要大刺激小消耗啊。那如果人大消耗小刺激，这样就等于干活了，对，就跟去工地打长工没什么区别。而对于新手来讲是什么一个状态？对于新手来讲是啥呢？ 是他可能练到第六个动作，练到第七个动作，他依旧可以用一个啥呢？更接近他精力充沛时候的这个重量去训练。因为他他足足没有那么大的啥呀，没有那么大的刺激。我也觉得金手或者说初学者，其实他不太有能力在三 三组啊，甚至两组内把一个动作。嗯，练的足够有刺激效果。其实我建议是什么呢？建议他可以还做三到四组，但是可以他增加动作，因为他毕竟是新手， 对吧？他还是更全方位的发展一点，对他更有好处一点，对吧？因为总容量他可以多做一些，对吧？他不一定非得加到单个动作里，他可以去加动作。我感觉加动作对新手来讲要更好更好一些，对吧？嗯。

先解释下什么是 r p e reps 以及 r i r r p e 英文全称是 rate of perceived exertion， 是指主观的运动强度感受。它有两种良表，一种是十五级的，还有一种十级的。 以十级的为例，如果有人说 r p e 是四，那么就代表你做完这一组的最后一次后感到比较轻松。但如果 r p e 是十，那么就代表你在做完最后一次后无法再继续。而 reps 是 repetitions 的缩写，意思是重复次数，但在大多数情况下，这个数值代表接近力竭的重复次数。 r i r 英文全称是 raps in reserve， 即你保留的重复次数。这也是一种偏主观的数据。例如，如果您在一次训练中可以最多完成十次卧推，但您只完成了八次，那么您的 r i r 就是二，这意味着你还可以完成两个重复动作。通常训练中一般会使用 r 二一到三的训练范围，即每组保留一至三次重复次数。今天是拉力训练，这是延续上一个 jeff nipper 推举日后的拉力训练。他将带我们进行六个训练动作，以锻炼背部后三角肌和二头肌。这是一套偏向肥大的三分化训练。 同样五分钟的跑步机或者楼梯机进行快速热身，然后进行手臂旋转和绳索外旋，让你的肩袖充满润滑组织。第一个动作是高位下拉四组，每组重复十次，他称为这是辅助组。你也可以把它看成是低加热身组，这是一种常规的温暖身体的方法。

你有没有感觉经过一天的学习或工作，回到健身房，晚上去训练的时候感觉非常没有动力，平时计划里安排应该完成，那些重量也很难达标，同时感觉训练状态很差，哪怕喝了蛋泵，喝了咖啡也一无是处， 并且有的时候如果你摄入咖啡因或者一些让你兴奋的东西，太晚的话，会影响你的睡眠。那这个时候为了保证咱们的训练质量，并且有一个安全的训练重量范围，你不妨试一试 rpe 系统。 rpe 系统英文 rate of perceive exertion， 他是依照医学中疼痛列表等级，从一到十，由轻到重这样一个划分，平移和延伸过来的训练强度，对照五官体感表。如何去实施 rpe 的训练呢？ 首先 r p e 六以下并不作为你的训练参考，因为太轻了，哪怕作为有氧来说， r p e 也能到五，如果稍微积累一点，所以说一般咱们在设立 r p e 的训练强度的时候都是六到九 十，一般作为一个最大的训练量，一般是不作为训练参考的，那么 r p 一十就是说你只能做一个，或者说你不能在动作标准的情况下多做一个了，必须要带长了。 最典型的例子就是艾迪霍尔的五百公斤硬拉，拉完之后他甚至需要去吸啊，并且鼻血止不住的往下流，甚至人出现了短暂的昏厥， 这个就是 r p 一时了，他不可能再拉第二个了。在动作标准的情况下，那么一般咱们的训练排列来说，如果你是 做 rpe 七，那么就假设咱们要做一个十个的重量组，那么你的重量选择应该是能做十三个，留三个标准的动作在身体里面，这就是 rpe 七， 那么以此类推。 rpe 六，比如说我要做十个，那么我选择的重量应该是在动作标准不再长的情况下，能完成十四个的重量，留四个在身体里，那么其他的重量和做组以此类推。怎么样的人适合 rpe 的训练？ 或者说 rpe 训练有什么样的好处？首先系统训练一年以上的人，或者说你是训练水平比较高，再或者你有备赛需求的人，我建议你用用 rpe 的训练对照表，为什么？ 首先你能非常准确的拿捏你的训练状态，还有你的训练强度，你有一定的训练经验，所以你知道自己，哎什么时候是 r p e 六，什么时候是 r p e 七， 那么同样什么样的人不适合 rpe 训练对照表就是训练不满一年的新手，为什么这么说？那么在座的各位有没有这样的情况出现？当你做训练动作的时候， 如果你感觉自己啊一个都没有了，但是这个时候周围有一些人给你鼓鼓劲，来个弹蹦，哎，加油加油， 然后你突然又能动作标准的做出三个，四个，五个，甚至多做出一组的量，这种情况很容易在新手中发生，所以说新手很多时候是拿捏不准自己的训练状态的，这个时候 rpe 对照表就不能作为一个参考了。对于 爱好者来说， rpe 六七之间是一个非常 nice 的增肌或者说减脂的主观感觉的一个区间，超越 rpe 七了，哎，可能对你来说疲劳值就比较大，或者说有受伤的风险， 那么一般 r p e 八， r p e 九这样高 r p e 的出现都是在备赛计划，或者说在你哎去预估极限的情况下才出现的， 那么对于那种有挑战自己或对极限有需求的爱好者来说， r p 一八， r p 一九我建议你们一个月一次 r p 一十尽量就不要碰了，因为实在是太危险了，或者说如果你没有比赛的情况下， 或者说这个比赛不是很要命的情况下，不要去尝试 rpe 十，毕竟但凡涉及到竞技，他就与健康被 道而驰了。那么最后的最后绕导在这里给大家提一个醒， r p e 的一个大的前提是在动作标准没有待长的情况下去完成的，并且世界上确实有一套很完善的 r p e 系统叫 r t s 计划， 他在这套系统之下确实产生了很多的世界纪录保持着，那么这期视频就到这里，希望这期视频的内容可以帮助到大家最后踏踏实实训练，稳稳当当进步，拜拜！

从这样到这样，自然健身进步最快的阶段，我只做对了一件事，那就是疲劳管理。今天把这个干货用大白话无偿分享给你， 学会了绝对可以少走几年的弯路。你是否增肌一直在平台期，力量水平不涨，失眠容易疲劳，训练状态不佳？你真的会量化自己的训练吗？马力怼到死并不会进步，请相信我！首先，我们了解一个指标， ape。 运动生理学中， rpe 用大白话讲，就是自己主观的运动疲劳感受，也是力量训练中推算运动符合强度与 机体配料度的指标。举个例子，你在训练卧推中，一组完全力结就是十 rpe， 如果有余力还能做一个就是九 ape， 余力还能做两个就是八 ape， 以此类推，越是老手，越能准确预估自己的 rpe 指标，新手也可以慢慢摸索。总结自己的 rpe。 训练中，如果大象动作都是八到十 rpe 的程度，那么你是很容易神经疲劳的。训练强度容量不科学，会让你交感神经兴奋，自主神经失常，经常失眠盗汗，力量表现力变弱。以上情况你中了吗？ 不要听某些健身部主说训练就要历劫到死，那样只会得不偿失。运动强度与进步是一条曲线的关系，并不是稳步向上的直线。我们可以设定两个训练周期交替进行， 比如一周用五到七 rpe 的指标训练，多次数增加训练容量。另一周用七到九 rpe 的指标来增加训练强度。记得九到十 rpe 一周只能用几组。如果组组都是九到十 rpe， 你那不是训练，是自残，是修仙，你活该！疲劳！如何 判定自己是否神经疲劳呢？教小伙伴们两个小妙招。第一个是握力测试，比如每天早上测试握力都是四十千克上下，如果有一天突然三十几千克了，数值下滑明显，请 归西养命。还有每天测量自己刚起床的定西心率，如果平常都是六十几上下，有一天突然七十几的，也请归西养命。 学会正确的炼化自己的训练和科学的疲劳管理，你想不进步都难。多思考，大块头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿！

讲完理论之后，我会给你们去讲怎么去做周期，讲完周期以后，我会把所有的动作帮你们填进去，同时把所有动作拍出来， 是不是特别细心，然后我们了解了他的单位以后， r m r p e。 那么到这儿我们在理论上只有最后一个概念是特别需要了解到了，就是周期， 很多人的训练是没有周期的，很多人的重量都是随心所欲往上加的，很多人的训练都是重复重复再重复 啊，或者说我只做主项，我只做卧推，迎来深蹲，我没有辅项。然后呢？哪个 up 主跟我说了卧推一百公斤啊，只要没到一百公斤，我没有必要练手臂，我没有必要练肩膀等等等等。但是作为一个在这个圈里很多年的训练师，我要告诉你们就是周期这个概念是可以让绝大多数人变强的， 因为我之前分享了超量恢复。什么是超量恢复？那么我们所有的计划都要遵循着超量恢复这个简单的概念去不断的提高。如果你做了重复的训练， 如果你做了恢复不过来的训练，那么我认为意义都不大啊，或者说我们用错了强度，那么意义都不大。这个就是在理论里边，我们最后一个要注意的点就是你要足够的了解什么叫周期计划。 好，我们现在来讲周期，那么我接下来想给大家做的这么一个计划呢，是以一个月为单位，也就以四周为单位的这么一个周期计划。那么在这个周期计划里边呢？前三周为储备周 啊，后一周为转化周，在储备转化完了之后就是要接我们的卸载周，然后你就可以去尝试测试你的 pr， 那么你的 pr 应该会有百分 十左右的提高啊，这个是肯定没有问题的。说到这呢，我接着给自己挖一个坑，因为在今天的整个的制作环节里边，我是没有放卸载粥的，如果这条视频点赞过八千的话，我会把卸载粥单独给你们更新出来，因为这个计划够你们练一个月的，我有足够的时间 去等到八千赞，然后给你们更新这个卸载优，对不对？所以我们先说周期的概念，前三周储备周期，我们会用到一个相对来说比较高的频率，但是相对来说中等的强度，我希望你们在储备周的时候把你们的 rpe 控制到七到八之间。也就说 啊，台州让我在储备中的时候，比如说卧推，就是卧推的质量啊，做完之后我还能有两到三日的服务量就 ok 了。我不需要你做到真正意义上的历劫，听明白了吗？我不需要你在前三周做到真正意义上的历劫， 你只需要把 rpe 控制在七到八，也就是说用八 rm， 用七 rm 去做五次就 ok 了，这就是储备周。那么转化周呢？这一周我们会降低训练频率，但是拉高训练强度，我们会把 rpe 在训练当中控制在八到 九点五之间。在这我再重新说一遍 rpe 的概念，我们怎么理解 rpe？ 如果说十 rpe 就强度非常大，可能我们在训练当中就要理解成我可能起不来了啊，就我这一个放下去之后我再也起不来了，就是十的 rpe 九点五呢，是我有可能还能起一个，但有可能起不来。九点 rpe 呢，是我能确保我自己能起一个， 八是我能确保我自己能起两个，七是我能确保我自己起三个，所以说以此类推啊，这个就是我们先要有一个大的框架啊，我告诉大家了，我们要做前三周是储备阶段，后 周是转化阶段，切记在前三周储备的时候，你状态再好，你也不能随意的在我的计划里去加重量，你要按照我给你的 rpe 的范围去做，我给你的 rm 范围去做，听明白了吗？然后在最后转化周期的时候，你们绝对不能去加容量，你们要根据我给你的频率去做， 我让你休息的时候你就要休息，我说这一礼拜只能练三天，你不能练五天，你就一定要按照这个频率去做啊，这个是一个大的前提。 那么我们在复习班 rpe 之后，我们来说一个很重要的点，就是加重原则，我们怎么样可以去加这个重量？当我们刚开始拿到这个训练计划的时候，我们 要选择一个 rpe 在八左右的重量，比如说我线下带人举例，那么假如说我们刚开这个计划的时候，他选择一个重量，经过测试，八 rpe 的重量可能是比如说一百公斤，他拿一百公斤， 然后呢推完之后他自己感觉，哦，我还能再推两个，那么这个重量相对来说就比较合适了。那么在这个重量开启计划以后，你要反复的去磨练自己对重量的自我感知，那么当这个重量从八的 rpe 变到七 甚至六点五的时候，你可以适当的往上加二点五公斤的重量，就是储备周期加重量的这么一个概念，或者说我自己这个自觉强度，我不是控制的特别好， 但是我这个循环这个计划我已经重复了四次，我就可以尝试往上加二点五公斤，记住这个单位最多是以二点五 为一个单位，你们不可以私自往上加五公斤，或者说加七点五，加十就是绝对不行的，你们只能加二点五，听明白了吗？你们只能加二点五，然后加完二点五之后， 你要去评判自己的这个重量，而我现在到底是在一个九 r p e， 八 r p e， 还是七点五 r p e， 当这个 r p e 做到七以后，你可以继续的向上加二点五公斤，那么这就是整个啊你的加重的原则。 那么我们说一下重量的概念，作为一个训练师，我经常能见到我的学生，我的群里边有很多人玩弄的去加重量，然后凯哥你看我今状态特别好，然后我加了一大重量啊，我这 特别特别不错吧，然后我终于能推这么重了，然后一看那个动作非常凌乱，动作没有结构，那在这呢，我要敲一下黑板，给你们一个很重要的概念，就是 重量是检验训练动作质量的一个很重要的工具。重量可以帮我们提高重量，也可以帮我们检验你当下的这个 动作，他是不是有意义的。我经常在我的训练营里边去给大家看动作啊，有一个人，比如说我们举一例子，他在六十公斤深蹲的时候，我给他打了一百分，然后他可能就觉得很开心，但是我会告诉他，你不要开心的太早。就是你的深蹲，不是这辈子都一百分，你只是在六十公斤这个重量是这个分而已。 如果你现在去蹲一个八十公斤的重量，没准你的动作就变成了不及格。所以大家一定要明白这个概念，就是重量是用来检验我们动作质量的。当你加了这个重量，已经检验出了你的这个动作没有质量了， 你就要去提高你动作里边的短板，比如说卧推，有可能你下到底的时候，哎，你耸肩了，你就要去反思，是不是我的肩胛活动不太行，我的内收能力不太行，我的前距肌比较薄弱，或者说我的斜方肌今天太紧张了，对吧你， 你要去反思这个短板在哪？你解决完这个短板之后，你才能继续向上提高，这就是我们为什么不要盲目的追求重量。我经常在朋友圈里看到很多人去用一个钓鱼式的结构去做一个硬拉，然后我就会劝他们，你不要觉得这样很炫，你可能现在拉起来一百八十公斤， 但是你用这样的结构，你绝对拉不到二百四、二百二，因为这个结构对于你来说已经没有任何储备力量，储备肌肉且转化的意义了。 也就是说你一旦陷入了这个重量的误区，你盲目的追求了重量，你忽略了动作结构跟周期的概念，你将永远止步于此。这个也就是所有大众健身里边所谓的平台期，其实根本不是平台期， 我们只要正确的去开发我们的身体，我们都可以把身体开发到一个很好的这么一个高度，然后呢？接着往下说，在周期计划里边，我们还要注意什么？就是不光要注意主项 训练啊，我们主项很多都是复合动作，比如深蹲啊，罗拉卧推都是复合动作，然后会经常有 up， 就说，哎，你卧推不到一百的时候，你没有必要去练手臂。 那么我要告诉你们，你们要很注意你们的腹向训练，从我们的肩关节活动度，到肩关节稳定性，到前屈肌的力量，到我们三头的力量，肩的力量都很重要。 为什么？因为我们在做一个主项训练里边，你的辅项训练是帮助你完成主项训练的，我们去造一个汽车，这个发动机再好，你没有变速箱能跑吗？ 你没有架子能跑吗？对吗？车是有很多环节组成的，人也是有很多环节组成的，那可能我们想提高卧推的成绩，你只需练卧推，没准你三头弱呢，对吧？没准你肩比较弱呢？没准你的肩稳定性比较弱呢？没准你的肘关节的 强度，你的肩关节的强度跟不上呢？那么如果我们一律的陷入主向的这个误区，那么你可能很难获得提高。我们可以去看看军神他们的训练，他们的比赛就是比抓举跟停举， 但是他们要做大量的核心训练，要做大量的腹直肌、腹横肌、竖起肌的训练，要做大量的动作转化训练，稳定性训练， 对吧？什么各种支撑啊，铁板桥啊，为什么？是因为这些辅项可以帮助他们主项完成的更好。有没有人跟君臣说过这样的话，说你抓取不到多少多少之前，你你没有必要练辅， 不可能，对于很多人来说，辅像是我们木桶的那个短板，我们把这个短板补上去了，你的主像肯定会提高。最后呢？在周期计划里边，我们要最后阐述一个观点，就是恢复，你要注意恢复。我经常 之前很多次的强调恢复不过来的训练将毫无意义。很多人都会觉得，哎，凯哥给我的一个频率啊，这个频率，我觉得我要再强一点啊，凯哥让我两天歇一天，我就三天歇一天啊，我再努力点，我四天歇一天，我卷死他们。 不是你有可能你的频率上去了，但是你的重量会越来越低，越来越低，越来越低。为什么？超量恢复？ 超量恢复很重要，而且像五乘五，他终究属于一个力量提高的计划，那么在所有的力量计划当中，神经的疲劳是特别特别要注意，你要处理掉他的。如果你不注重你的神经疲劳，那么可能你的重量开发不上去， 你的精神状态会持续的变差，然后你的抵抗力，你的免疫系统会持续的变差。所以在一个周期计划里，我们做好了这个刀，我们也要做好这个盾。我们不光要注意，在训练的时候 很认真，练腹项的时候很用心，我们还要注意，我们一定要好好的去恢复，拉伸放松，合理的饮食，合理的睡眠，才能让我们构建一个很完整的周期啊。三分练，七分吃，这个吃里边其实也包括休息跟睡眠。那么 综上所述就是所有跟五乘五计划相关，我们所要注意的理论 跟所有要注意的点。然后接下来我将把这个动作填进去，然后把动作给你们拍出来，然后带着你们走一个很完整的一个月的 线性的力量训练计划，五乘五这个计划，如果你在线下让我去写一对一的话，我的收费应该是在三千以上，所以你们看着办吧。那就来说一说训练计划。

e r m 就是一次重复最大值，以这个值的特定百分比进行训练。这是常见的个体化训练策略。例如，以 e r m 的百分之七十进行四组训练，每组八次，但这个策略会在个体之间产生不同程度的肌肉压力和疲劳， 所以对于某些人可能在每组中都会历劫，而另一些人可能在每组中都很轻松。因此，为了解决基于 e r m。 百分比的局限性，引入了基于保留重复次数的 r i r 和感知疲劳的 r p e 的重复等级两表，以允许个体之间进行调节。 因此，基于 r i r 和 r p e 的训练方式逐渐代替 e r m。 百分比训练。具体来说，例如，在八 r p e 加二 r i r 下进行四组训练者会选择一个他们认为可以重复十次的复赛，并在八次重复后停止训练，保留两次重复次数， 这过程还可以自我调节。当 r p e 或者 r i r 分数过高或过低时，都可以在后续进行的训练中减少或增加重量。重要的是，基于 r i r 加 r p e 的训练更能体现个人的努力程度，并能相对具体的量化接近力竭的情况。 然而， r p e 和 r i r 的有效性取决于评级的准确性。因此，为了进一步推进 r i r 和 r p e 训练计划，你可能需要偶尔有那么一次真正训练到力竭来评估自己的实际能力，从而不断修改自己的计划。 毕竟，如果你从来没有历劫，又怎会知道你评估的是否准确？最后，根据以往的荟萃分析来看，保留一至三次重复次数是一个不错的范围。

有粉丝问训练需要每组都力竭吗？我先给出答案需要。但是想做到真正力竭是非常困难的。首先给大家介绍一个健身概念，他叫 rpe， 自我努力程度 范围呢是从一到十。比如我们做卧推，当我们推完把杠铃放回去的时候，你自我感觉啊，还可以再推两个，那 rpe 就是八。而当你推的最后一下卡在一个点很久才把它推上来，并且如果你继续做的话，必定会被杠铃压。这种情况 rpe 就是十。 rpe 九点五是什么意思呢？就是你推完这一个以后，下次你可能只能推一个，也有可能推不起来被压。那这种情况呢？就是 rpe 九点五。 其余情况呢？以此类推。事实上，要想让我们每组训练 rpe 达到十是很困难的。举个例子，训练的一开始阶段，我们的力量和耐力都是很充足的，所以前三到四组的训练，我们都很难榨干自己。 rpe 是八到九，没有到十，那你认为你力竭了，其实并没有。而到了训练的中后阶段，你的力量和耐力都下降了，这时候呢，我们的努力程度增加了，每一下都做的更困难了， rpe 才慢慢的增加，变成九到十。在这种情况下呢，对于自由重量，因为需要动用核心力量以及 关节韧带的稳定性，那把 rpe 做到十也是非常困难的。特别是你去做自由杠铃卧推和自由杠铃深蹲，要是没人帮你看，你自己去做。为了避免被压的风险，你 及长时间的年制点，多数人的情况呢，都是会选择去做 r p e 九或者是九点五。那对于固定器械呢， r、 p、 e 就可以做到十 沸腾。安全切口机固定对核心要求并不高。所以最后呢，给大家一个总结啊。自由重量的 rpe 一般是八到九点五，而固定器械的 rpe 一般是九到十。前几组呢，我们是很难做到力竭的。真正让我们做到力竭，情况 是后期力量和耐力下降的时候，并且力竭多以固定器械居多。所以以后啊，你就正常训练就好。这一组如果你认为力竭，那就放下重量，不要逞强。虽然 rpe 可能达不到十，但因为你没有划水，怎么说 rpe 也能达到八以上，也是有效训练。那今天干货就到这，我们下期见。

我相信是全网最全也是最专业的，那么大家好，我是你们的肉岛，好久没有给你们开干货了，带给你们的内容我相信是全网最全也是最专业的， 哎，什么？你们一接触力量训练，应该是大家都很多被推荐，或者说第一个被推荐的计划就是五乘五线性计划。 五乘五线性计划为什么说两遍，第一强调他的容量和强度，五乘五，第二他是个典型的线性计划。好吧，那么首先要说这个五乘五，这可能是 你接触到的第一份，也是相对比较最权威的一份计划，或者说他适用于什么样的人呢？或者说你真的了解五乘五到底是什么， 该怎么用吗？可能看着很简单，只是五乘五个，对吧？五组乘五个，但其实五乘五所包含的远远不止这些。 这期视频有点长，但是相信我，当你听完了这一期，你就会发现，为什么五乘五是这么被流传这么久的一份计划，它的好处在哪？它的坏处在哪？你应该什么时候去用它能得到最大的收益？好吧， 那么闲话不多说，上来咱们先讲一下五乘五先行计划到底是什么？或者说为什么要有这个五乘五呢？ 那么一个最典型的概念就是大家都知道在接触力量训练的时候，有两大概念，一个是强度，一个是容量。在这里强度我用红色的字代替 intensity， 所以用爱容量用蓝色的字代替，用 v volume， 那么可以看到这是一个典型的容量和强度的对照表。 强度无非用简单的话说，就是你做多重，你的极限重量的百分之多少量化出来，容量是做多重，几组几个，他是一个重量单位。最后好吧，那么强度和容量总体来说他是成一个反比的， 从这个表格里你也可以清楚的看到，可以看到强度越低，你看百分之六十到百分之九十五到百分之百，对吧？强度越低，容量我可以做的就越高，你看乘以十，乘以八到十，最后可能只有乘以一对吧。那么这是一个非常典型的强 长度和容量的关系，但是你的肌肥大也好，无论是你的动作质量也好，或者说你的肌肥大的需求也好，甚至说你减脂的需求也好，你都需要一定的容量去，第一精进你的动作，第二去刺激你的肌肥大，第三 去真正的让你去建立立线，好吧，那么强度是什么？强化你的神经，随着你不断刺激自己的，哎，你不光需要容量去训练你的肌肉本身，你也需要强度去刺激自己的神经，这样你才能，哎，为什么？神经控制肌肉对不对？然后让你 步步的去进步，稳步的去进步，所以说强度和容量都是缺一不可的。那么像咱们一般接触的计划，比如说什么五三一啊，七五三啊，这些计划 有一个非常明显的弊端，就是他的容量太少了，不足以满足你的鸡飞大和对动作熟练度的要求，也就是说容量好吧，但是他的强度又非常够你经常刺激你的强度。首先训练的大忌就是经常冲极限或者经常破极限， 什么样的频率比较好？三个月到半年冲一次极限，这是非常好的，你会发现越熟练的大咖或者说大神，他冲极限的次数反而越越少，明白吧？更多的情况下他得积累自己。就说容量是非常重要的，那么那么既然说到这容量和强度缺一不可， 那么有没有一个比较中间一点的，一个甜蜜的点，一个蜜月点，让咱们既有一定的容量，又有相对合适让咱们去增长的强度呢？哎，这个时候五 五乘五就出来了，总共二十五个的容量让你来既有一个个数的一个熟练度，让你去不再熟悉自己的动作，又有一个相对好的重量刺激，同样也有一定的容量让你能达到肌肉肥大，所以这个区间在哪？ 百分之七十五到百分之八十之间，我看到市面上有很多人都说啊，五乘五用百分之八十三八十五去做，拜托对照 a r p e 对照表， 可能吗？凡事咱们要讲科学对不对？如果说这个重量你能五乘五做百分之八十五，那么你的极限绝对不是现在，这个你要比现在高很多，而且你要明白，一般来说大家的力量是随着做组的，做组的精进， 或者说做组的这个进程而降低的，比如说你第一组和第三第四组的力量表现同一个重量绝对不一样， 对不对？所以说五乘五他也需要你有一个合理的重量安排，就说百分之七十五到百分之八十才是真正科学的重量，而不是一上来就是让你百分之八十以上。如果哪个教练这么告诉你，或者哪个大咖这么告诉你，我相信你应该直接取关他，好吧， 那么接下来我我想说什么样的人适用于五乘五，或者说什么样的人不适合五乘五呢？首先咱们说适应的人群， 其实五乘五是一个万金油计划，所谓的万金油计划就是什么人基本上都能用，你刚接触的，刚接触力量训练的人，有一定基础的。呃，这个过渡选手，或者说非常经验老道， 有力量表现的老手都可以试用，但是分不同阶段。首先，如果你是个新手，五乘五，五乘五这个计划绝对是适合你的，但是如果说你是一个老手，大家都知道， 关注我很久的粉丝应该都明白，哎，我我说过，一份好的力量计划，尤其对于越精进的选手来说，他应该越呈现一个什么， 一个金字塔的一个状态，但底部有积累期，但中部有过渡期，在金字塔的顶端有 peking 或者说实现期，专项期。 好吧，那么五乘五可能他真的达不到积累期的这个效果，因为积累期你一般咱们要做什么？六到十个的组，一般是八到十个的组，去什么？第一，增加你通过熟练度， 磨容量，增加肌肉量，然后各种辅助性的训练等，打磨你的肌肉的力量，还有熟练度。第二，到了过肚期的时候，哎，你就可以用五乘五了。如果你是老手的情况情况下， 因为五乘五既有一定的容量，可以看到他可以到百分之八十，又有一定的重量或者说强度。 好吧，那么如果说新手来说五乘五，我相信一般对一般的新手只可以坚持三个月，只可以坚持三个月，但不排除那种天选之人。五乘五可以无平静，为什么？

为啥有人肌肉贼小力量贼大呀？因为人家不练肌肉呗。那增肌训练跟增力训练他压根就不是一回事。如果你想让肌肉变大，就用十二 rm 做十到十二次力结训练，关注梨心，这是激将肥大训练。如果你想让力量变大，就用六 rm 以上做二到六次不力结训练，关注象心， 这就是神经募集训练。总之就是如果你想要肌肉，就关注梨形，关注泵改，如果你想要力量，就关注象形，放弃泵改，每组不力结。所以别总问人家为什么，天天锻炼肌肉还不大了，人家可能根本就不稀罕你那点肉。反过来也别总问人家练这么大是不是死肌肉，人家可能根本就不稀罕你那点力量。

今天提供一个十八周的五千米跑训练计划的解读与分析，供大家参考。这个计划使用非常简单，容错率也很高，但是首先必须了解一个概念，就是主观体力感受等级，也就是 rpe。 这个强度评估的方法主要依靠自身体感，适用于有一定训练水平的人，不适用于被动训练和爱偷懒的人。 这个评估分为十个等级，根据我的训练经验方便大家理解。对照之前三千米跑训练系列教学，我们可以把等级五理解成乳酸鱼强度，把等级七理解为开始进入无氧鱼强度，等级九和十分别是此最大强度和极限强度。 这个计划分为几个阶段，分别是基础训练阶段、早期训练阶段、恢复阶段、专项提高阶段和比赛阶段。前六周的基础训练阶段我们可以理解成为周期，计划中的准备期主要是提升有氧能 力，所以强度不是很大。从第七周开始，进入到竞赛期的过渡阶段，训练开始以间歇和重复的形式重点加强有氧公寓和乳酸能力，而间歇主要以主动恢复为主。贯穿整个计划，也体现出了五千米计划的专项耐力形式还是以耐乳酸和乳酸清除能力为主。 在竞赛期的后阶段，也就是计划中专项提高的后期，之前安排了三周的恢复 恢复主要还是减少了训练量，以防止机体出现过度疲劳，使整体机能在恢复后得到一个更好的突破。随后在第十三周提升了训练强度。而之后的恢复周实际上是维持强度，减少训练量，为比赛做准备的阶段还是属于竞赛期，直到接近比赛。 最后提醒一下，这个计划所有的恢复跑强度应该在二 p 五以下，而尽力跑应该至少是二 p 八的强度。