杠铃功能性训练

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你觉得胳膊肘探不到前面去？对，就是我感觉手伸不好，我们看一下啊，在他当下这个姿势，你们能看出这里是凹的吗？我正常说的就是我们在胸口重置的时候，这个胳膊肘能伸到前面去，肩胛骨能探出去，你尝试探一探试试看。 好刚刚看到他探的时候发生了什么？屁股往后撅了，这里功能不够。屁股往后撅了，这里脊柱伸展了，这也就叫脊柱伸。所以这个时候把膝盖放松点，骨盆往后兜一点，往后兜， ok， 在这个位置上尝试胳膊肘再往前探一点点，好的，来往下蹲试试看，吸气 好，呼起好回吧。好，这个就不用再继续蹲了，他当下的功能就不太适合做这种前蹲，因为屁股还是得往后撅。如果说他现在想要练前蹲的话，我会给的建议就是从低预值去改善他肩胛骨能探到前面，还有骨盆归位的能力。在做这种高预值力量训练的时候，先不做胳膊肘抬到这的动作，现在肋骨在这， 手你往上抬，越往上抬，肋骨是不是越容易跟着翻？特别是往后来的时候。现在我们做前蹲的时候，胳膊肘是抬到这来，再加上把这个手要别到这里来，我们从筋膜的角度上说，你这边的就会拉着，这边的皮更要往前扯，会更容易拉着你。所以说这个前蹲柔韧度要求很高， 他需要能把胳膊肘探到前面去。如果这个时候你把重心放在了去拉伸手腕，不会有太大用的，因为你肩胛骨没有探到前面来，你就没有给这边空间，你把这边拉那么开，他的上限能有多少呢？不会有多少，所以在低于直的时候做胸廓重置，能把肩胛骨给推到前面去。做高于直的时候，先胳膊肘不抬那么高，先做 折齐，胳膊肘往前放一点，而且还是反手高脚杯可能再高点，然后进阶到双狐灵，双狐灵就抬到这了，手还没有别到这里来，就比那个还要再容易点。所以这是你力量训练，一步步进阶，做到你能做对的那个动作。先练着，不耽误你下肢力量，而且还是一个骨盆相对竖直的模式， 等你功能上进阶到能做前蹲的时候，你才能收获前蹲的益处。所以现在可以让你试一试低预值的训练，看看能不能改善。直接做胸廓重置吧，等会没关系，我这样跪着没关系。 是吗？你结婚了没？不是，哈哈哈。我们看一下他的胸廓重置，还有胸口碎大石问的这个问题，这个动作我们要求是做声构，把他给推出去，如果说他这个肩胛骨能够再远了一点，前蹲的时候是不是肩胛骨也能够再撑开一点？这个动作对那个动作还是有一定迁移性的。 我们猜测是这样，是我猜测这样。我们希望他气流能到这个地方来，这个地方可能偏上背，你可以先做一组，我会希望他把胳膊肘放下去，肩胛骨再打开点，让气流能撑到这里来。把重心往后拉一点，这里我希望垂直，我觉得这个角度 再凹下去，点点凹下去，凹好够了，大脚趾这样拉着，把这个膝盖靠近点。好的，差不多一个拳头多的距离，拇指张开，再张开，不开， 眼睛看正下方的前面一点点，颈椎位置差不多好一点了，在这个基础上把自己给推到最远。这个时候肩胛骨尽量推开来呼气五秒五 四三二一，好，继续好，继续好，继续好，继续，五四三二一，好，继续开。腿叽叽叽叽叽叽， 全程推着，但是他陷下去，正常的，在你吐气的时候，因为肋骨往内悬了，你不要主动把它加起来就好，刚刚那个就是胸廓，主动找肩胛骨，这个可以理解吗？肩胛骨固定在那， 你吸气是不是在打开肋骨？有些人似懂非懂啊，吸气的时候肺是不是在扩大的？肺顶着肋骨扩大，而且这个肋骨应该是前面也在张开，后面也在张开，但我们大部分人因为手背到了后面， 或者说重心往前各种的原因，后侧的扩张变小了，我们现在希望恢复他后侧扩张的能力。我们把肩胛骨给摊到两边，然后让气流能够有机会带到后方，这个后方有后面的中间，后面的上面，后面的下面。对于他来说我就先尝试一下用中间，他现在想做前蹲，我就会尝试把他间区的幅度再大一点点 试试看。现在你把胳膊肘换到刚刚手的位置，现在大臂跟躯干的角度变得更大了，肩胛骨比原来上回旋更多了，也就是说他原来是中背有机会扩张，现在是更有机会扩张到上背。 肩胛骨这边打开的越多了，你可以理解为这边面积变得更大了，这个位置我们再做一组呼吸来重新往后靠一点点，这边我还是要垂直，这边凹一丢丢够了，非常好。 手放到这里来，掌心向下，这个就舒适点，摆到舒适位置，把自己推到最高。眼睛看这里我觉得这个贴合的状态比刚刚还要好一点。来，呼气，开始走五四三二一 吸气，吸气，吸吸吸，对后背好呼气。走，六九五四三二一度好吸气，鼻子吸气，吸气，给这边扩张的机会。保持身够。推着能感觉到前距离有点发力吗？ ok， 来吸气，头呼呼呼，呼到末端可以憋两秒算进阶了。来，吸气，好，结束能感觉到更偏上一点吗？ ok， 就是我吐气的时候还是要就就是保持推着就一直推着。对，推着前狙击会感觉多一点吗？这回 ok， 好，再看看他的前蹲会不会舒服点，按照刚刚一模一样的方式， 你看一下你的胳膊肘往前的感觉会不会好一点。正常来说这个你要经常去做一做，做个三到五组，刚刚我们只做了两组。先看体感有没有好一点来。已经感觉好一点了，他能有往前探的能力了。 ok， 来再尝试蹲一蹲吧。好的，再来一个吧， 吸气呼，好的，所以说你平时做了纠正训练，这个胸廓重置肯定之前没有好好做或者没做对，大概就是没做对，没做对就发现不想做了。我是做完。嗯，做完练会好一点。但是 这两天没做吗？每天睡前做，睡前做。可以，我还是那句话，这种训练你可以睡前做没有问题，但是如果说你的力量训练的预值选的不符合你当下的结构，你是在继续产生压缩，让你身体功能越来越差，所以说他会磨灭你平常做的那些事情。