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俯卧撑是居家徒手练胸的黄金动作，你去试试吧
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#俯卧撑
家里俯卧撑锻炼的几种动作
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发布时间：2025-11-08 10:26
薄肌哥（无限体力）
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居家锻炼｜俯卧撑常见错误与标准动作解析
俯卧撑是一项经典的多关节复合动作，不只是锻炼胸肌，还需要肩膀与手臂的协同发力。主要训练部位包括：
•胸大肌
•三角肌前束
•肱三头肌
想把俯卧撑做得更标准、更有效，以下4个关键细节必须掌握：
1.手肘角度要正确，手掌张开更稳更舒适
通过肩关节外旋，使手肘自然朝身体斜后方约45度，避免手肘完全外展，可有效保护肩关节、激活胸肌。同时，手指自然张开、掌根均匀受力，有助于提升支撑稳定性，也能减轻手腕压力。
2.肩膀远离耳朵
主动沉肩、避免耸肩，有助于减轻肩部负担，增强上半身发力的稳定性。
3.肩胛动作自然配合
下放时让肩胛骨自然靠拢，推起时让肩胛骨自然外展，能帮助胸肌完成更充分的伸展与收缩。
4.核心收紧，避免塌腰
保持核心紧绷，身体从头到脚呈一直线，避免腰部下沉或翘臀，减少下背部压力，提升整体动作质量。
#撸铁女孩 #俯卧撑 #居家锻炼 #头条作品双星激励计划
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推荐两个居家俯卧撑三头高效的训练方法#居家锻炼 #俯卧撑 #新手健身
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