臀桥的正确做法 #腰椎间盘突出

拉式臀桥训练技巧

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发布时间：2025-11-23 11:12

红梅花开～腰椎锻炼

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瑜伽臀桥正确解锁｜避开伤腰误区！收骨盆+改善假胯宽✅
⚠️99%人做错：腰顶过高/臀腿代偿→腰椎压力大！
✅正确重点：
1️⃣卷尾骨收腹，骨盆后倾贴地
2️⃣臀部发力＞80%！腰肌完全放松
3️⃣内收肌+盆底肌协同收紧
4️⃣脊柱逐节卷起/落下（胸椎→腰椎→骨盆）
🌟每日30-50次收获：
1.修复骨盆前后倾
2.紧致盆底肌防漏尿
3.消除假胯宽
4.打造灵动脊柱曲线
💡错误发力腰酸警告！跟练时专注脊柱流动感＞臀部高度！
#瑜伽正位 #臀部塑形 #盆底肌修复 #体态矫正
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1个动作唤醒臀肌🔥根本改善久坐腰疼✅ 如果久坐感到腰疼，光拉伸髂腰肌可不够，1个训练唤醒沉睡的臀肌，帮你纠正骨盆前倾体态，改善久坐腰疼问题。
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整体训练（蹲拉推）
细节雕刻（翘上臀/臀凹陷）
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全部讲解到位！
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4分钟跟练版，能够有效改善骨盆前倾和大腿前侧突出等问题。最主要的是可以瘦小腹！
睡前2~3组，坚持两个星期试试看，真得很管用！
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❌ 腰突别乱拉！肌肉根本不听“生拉硬拽”的！
✅ 人体是“螺旋”的，康复得“拧着来”！
教你两个“拧毛巾”式动作：
1️⃣ 仰卧螺旋：打开腰骶
2️⃣ 指尖引导：释放全身
点个关注，带你用“螺旋”思路搞定各种疼痛！
#腰突 #腰痛 #运动康复 #苏超 #南通普拉提
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