猛男胸肌训练技巧

为什么？邪修炼下胸就是快，想要下胸饱满立体？正派教你这样做，下斜推胸，胸还没有充血，脑袋先充血了。邪修告诉你，把哑铃凳角度调到六十度左右，身体靠在上面，双手握住哑铃，同时手臂外旋， 发力时，哑铃向身体斜前方，向内挤压胸大肌，同时挺胸。注意大臂和哑铃的轨迹是向前向内，不是斜向上，斜上练的是上胸。这个动作可以精准刺激到你的下胸，让你的下胸既饱满又立体。

胸肌练不大，练胸没感觉，今天给大家分享一下我的练胸分绝。首先选择杠铃、卧推作为今天主项动作，依次递增来到正视组，纵然令轻物架尽可能将杠铃下放到促胸，如果不能促胸也没关系，尽自己最大幅度去做即可。次数选择八到十二个左右， 做完杠铃卧推立马接俯卧撑，下巴触地做十个，如果做不到，一口气十个，可以分两次完成。如果做不到标准俯卧撑可以减轻难度，在卧推凳上做，尽可能让胸肌去触碰卧推的。坚持这套方法，练完胸肌一个月没变化，你来找我！

一起学一个康复知识，今天讲的是激活胸肌，一分钟教会你正确激活胸肌，练胸效率直接翻倍！先给大家科普下我们常练的胸肌主要是胸大肌，它分为上中下三部分，连接着胸骨和髋骨，如果训练前没激活，就没法精准调动胸肌发力， 所以练胸第一步必须先唤醒胸肌。接下来教大家三个超实用的肌活动，每个动作做两组，每组十五次，练完胸肌立马有感觉。一、墙面夹胸，找一面墙，双臂弯曲贴紧墙面， 手肘和肩膀保持平行，然后像抱大树一样用力往中间夹胸，停留一秒，再慢慢还原。注意全程手臂不要动，只靠胸肌发力。二、弹力带，胸前平推，把弹力带固定在身后， 双手握住弹力带两侧至于胸前，然后发力向前推，推到手臂伸直，再缓慢收回。这个动作能精准刺激胸肌中束，新手也能轻松上手。 三、跪姿俯卧撑双膝跪地，双手间距略宽于肩膀，身体保持一条直线。以上就是激活胸肌的全部干货，记住，训练前先激活练胸效率直接拉满！觉得有用的朋友记得点赞关注，下期给大家分享更多健身干货！ music music music。

哈喽，兄弟们，今天给大家带来的是胸肌肥绝干货之上胸的训练，男生胸肌形态的锻炼。如果说你的下胸已经凸出来，但是你的上胸这里不够饱满的话，胸型看起来就很奇怪。 而且很多人练上胸的话，他练的总是感觉三角肌前束很酸，那如果说你只有三角肌前束凸出来，然后又没有上胸的话，就会有种扣肩的感觉，就很难看，我们要把它练到上胸盖住锁骨啊，整个从正面看的话， 就人会比较宽阔一些。 ok， 今天呢就给兄弟们分享的就是练上胸的一些动作细节，帮助你更好的找上胸的感受啊，并且也会加一些进阶的，比如说胸肌连接处怎么练？有品位的人练上胸都会练上斜哑铃推胸这个动作呢，也是我练胸最喜欢练的动作。首先呢要把这个凳子调的角度啊，大概在三十度左右， 那接下来就是第一个要点干货，因为很多新手啊，他练上胸的感觉就非常的难找，三十到四十度的这个角度的时候呢，他可能感觉自己的肩膀发力还挺明显，但是上胸呢，发力不明显， 再加上有的人他可能平常这种扣肩的体态啊，会有点明显，那肩膀发力就更难受了对不对？这萌新的话，你也可以尝试把这个角度再往下调，哎， 再低一个这个角度的情况下，可能你的胸肌发力感会更好。讲的动作要点就是起哑铃的问题，比较轻，直接这样拿起来这样推是没什么问题的，总归有一天你会推的比较重对不对？那起哑铃的时候我们主要是靠什么呢？主要靠你的腿要能发上力， 腿发上力，然后顺势往后躺中等重量，你可以两个腿一起发力，这样起对吧？一旦比较重的时候呢，两边一起就会比较难了，你可以单边，单边的吧，先抬顺势再抬另外一个靠腿的力量，这样起来哑铃放的话也是收 腿，接着这样放下来，下一个我们就要讲动作细节了啊，很多人在做推胸的时候，会刻意的去挺胸，会很刻意的挺胸啊，腰椎疯狂的去做反弓，那你会发现你可以这样去挺胸的话，你就把这个动作做成类似平板动作了啊，类似平板的动作了， 那实际上你要做的，你要把你的腹部给绷紧啊，腹部给绷紧，腰椎有个自然的生理曲度就行了，而不是说你非要刻意的去让你的下背完全的这样去贴住，这样也是不需要的，保持它正常的生理曲度，然后绷紧你的腹部。就像我们之前分享的，你要做一个类似这种掰杠的动作，让你整个的肩带去掰杠， 要有一个这种类似这种整个肩带掰杠的感觉那，而不是刻意的这样去 挺胸，整个肩带向下掰的时候啊啊，你的背部就会收紧，同时呢你会自然而然带一点点肩的内收 啊，这样的角度的话，对你肩关节也会比较友好，这是为什么？我会在前面的胸肌热身的分解干货里面，要这样练胸之前可以先激活一下背部， 为了让你更好的去找到这种感觉，还有些关于呼吸啊，脚的摆放啊这些细节在咱们前面卧推金奖片都已经讲过了，感兴趣的可以去看一下啊。然后练上胸更好找感受的呢，可以用史密斯做上斜推胸。好，你在用史密斯做上斜推胸的时候，首先你要把这个凳子的位置给放，对啊， 在下落的时候差不多，这个杠铃杆在自己的锁骨下方，锁骨下方 兄弟们可以看到一些细节，就是我握这个杠铃杆的时候呢，我是半握的，这些器械比较稳定的时候，你可以半握，这样的话自己的肘关节，手腕都比较舒服，然后胸肌的发力感会更好。 你在用史密斯在做推的时候，同样啊，把自己的整个肩带背部给激活，收住，下放，吸气吸气，尽量把自己的胸腔气吸满。 兄弟们，如果说你做哑铃真的很难找到感觉的话，可以尝试一下史密斯上斜推。 ok， 接下来我们要讲一些晋级的内容了。胸间连接处这里怎么练饱满？胸间连接处这块一般在练肩的时候就把它完成了，比如说我在做史密斯推肩啊，哑铃推肩跟杠铃推肩都是一样的。同理啊， 只是以这个史密斯举例，那么这个凳子呢，它可以不把它调的很直， 就让他稍微斜一点，是说再斜一点，再斜一点都是可以的。这个角度怎么选？如果说你的胸间连接处确实很弱的话，那你就是比推肩的角度，哎，再往后靠一点，这样一个偏斜的一点的角度去推啊，这样 你会发现你的前束跟你的上胸这一块，它是一起练到的。我有时候直播练肩的时候，很多人说，哎，这全都推胸上去了，我要的就是我的胸跟我的前束一起练，那么你练着练着你就会发现其实你的前束跟上胸 它是不分家的，你不用担心你的前束练不到位啊，你所有的做一些推力的动作，推胸动作啊，你的前束都会参与的， 我建议很多新手在做推荐的时候，就采用这种凳子稍微斜一点的角度练，说以后你真的是需要你的前束需要加强的话，你可以在推完这个角度之后再去推一个相对比较直的器械。 ok， 兄弟们，今天胸部粉爵系列干货之上胸就给兄弟们分享到这里了，感谢各位的关注，加油！

我渴望美队的胸大肌，打造男妈妈的视觉，但我就想在家练，那我问你啊，我让你在家练胸卡 bug 学不学？回来 look at my eyes！ oh， what？ what？ 胸肌厚度轰炸机，首先给老子躺好，胳膊肘子内收成八字，小臂一直垂直地面，飞到最顶端的时候，记住肘关节不要锁死，刺不刺激？嗯， 胸肌门面扩张器，胳膊肘子微曲画弧线，眼前就是你最喜欢的女演员，给他来个熊抱，感受那胸大肌带来的撕裂感。那我问你啊，这个动作能让你的胸肌面积大一圈，女神看了是不是得往你的怀里钻？嗯，你回答我，窄距拉丝斗地主， 这个动作更屌啊，见过胸肌加扑克牌呢！首先哑铃定拢，哥，把肘子给我贴近身体，专打你胸部内侧的弱肌区，再加上点三头啊，那我问你啊，胸肌拉丝他是不是就有了？嗯，最后都给老子来个俯卧撑，收尾，做标准的给老子做标准，做不标准的给我做这个跪姿俯 卧撑垃圾！做五组，每组十到十五次，力竭就是你做第十三次和第十六次，你起不来下一个的重量，直接给你的胸肌装上一套重装铠甲，下一个擦边门的弟子是不是？你的？ 回答我，还不会练的兄弟，我粉丝群创好了，我亲自来教你，不会练的直接把视频发在群里，我来教你不行吗？我带你避开弯路，直接进步，这是闹着玩的吗？彦祖们，你回答我。

新手用一对哑铃就可以把你的胸肌从上到下练个遍，首先呢，选择一对五或者是七点五公斤的哑铃，哑铃相对，挺胸成肩，大臂贴近身体，将哑铃从我们的胸前向前推，我们在推的过程中呢，手臂持续发力， 这个动作可以很好的练到我们胸部的厚度。完成后将手臂外旋，手肘微曲，做下颌夹胸， 这个动作可以很好的练到我们的胸部下侧和我们的胸部外延。完成后不休息，将哑铃相对。至于我们的胸部上侧，大臂贴住身体向我们的斜上方推举， 这个动作可以很好练到我们的胸部上侧。以上每个动作我们可以做四组，每组做十五次，我们在完成四组过后，你会感觉到你的胸部非常的爆炸。

你的胸肌真的练对了吗？饱满的胸肌是男人最好的衣架，而对于女生来说，针对性的胸部训练有助于提升胸部线条，让身姿更显年轻、挺拔。扎实的训练动作是有效训练的基础， 可一旦姿势不对，训练白费。本期视频由杰夫大叔一托解剖学、运动学和生理学的科学原理，为大家带来一套完美的胸部训练计划。 首先，杰夫大叔将这次胸部训练在一周内分成两次不同的训练计划。他认为，一个肌肉群一周两次训练的增肌效果高于一周一次。废话不多说，我们先从热身动作开始。弹力带肩外旋训练众所周知，练胸都逃不过最基础的各种卧推动作，所以在进行卧推之前，做肩外旋训练有助于唤醒肩袖肌群， 提高肩胛骨的稳定性，确保它在卧推中发挥作用。你只需做一到两组，这个动作每组十到十五次，无需做到力竭。然后，我们正式开始第一个动作，上斜哑铃卧推。锁骨附近的上胸决定了 t 恤领口的饱满度， 这是大多数练胸人发展最薄弱的区域。选择自己合适的重量，将哑铃凳调整至三十度倾斜，这样才能最大程度撕裂上胸纤维。肩膀下沉，手臂微微外旋，握推时拇指朝上增强内收，使哑铃推至顶点，以最大化挤压胸部。每组做五到八次，做三组 化训练后，针对上胸这个部位，无需再一次训练中堆积过多的训练量，这周循环的下一次训练还能再次练到。接着，我们进行第二个动作，绳索交叉夹胸。 杰夫大叔表示，练胸不能只单单选择推类动作，必须搭配内收动作来完善训练，这样才能更加全面的训练到整体胸肌。很显然，基础的绳索交叉夹胸是个不二之选。夹胸过程中，身体不要往前倾，而是在发力时身体微微后仰，避免肩膀借力，让胸肌成为主要发力肌群。 由于这个动作自带拉伸效果，它可以通过在肌肉拉长状态下施加张力来撕裂胸肌。当你做到十到十二次力竭 时，你可以减少动作形成，做半程动作，继续刺激胸肌，感受胸肌灼烧的感觉，直到彻底力竭。这样练能显著延长胸肌纤维的持续张力时间，以获得更强的泵感和增肌效果。这个动作完成三组，每组十到十二次。 接着我们来到第三个动作，哑铃地板飞鸟与无肩部支撑的哑铃凳进行训练。相比躺在地面上训练为我们提供了安全的动作幅度，下线降低了肩关节受伤风险， 使我们可以使用更重的哑铃来进行这个动作。而当我们达到力竭时，我们可以收拢手肘，转换为一个轻量版的卧推动作，借助卧推的发力模式，将哑铃推举至顶端，然后有控制的以离心飞鸟的方式下放哑铃， 利用离心阶段实现超负荷训练，从而进一步提升训练强度。这个动作完成两到三组，每组负重采用八到十次的力竭重量。接下来我们来到第四个动作，加深示范俯卧撑阶梯训练 传统俯卧撑不同，杰夫大叔希望以具有挑战性的便是俯卧撑在训练末尾迫使胸肌充分达到拉伸状态下的肌肉极限，而通过哑铃将身体架高，会让我们处于一个更有力拉伸的姿势。这样做的目的是让我们的身体能够下沉到比地板自然限制更低的位置，在底部更好的拉伸到胸肌。 为了通过这个动作从中获得更好的效果，我们将采用渐进阶梯模式。首先我们需要下降到底部，推起到一半，然后再下到底部，并在底部拉伸位置保持一秒钟，继续起身，再下去上来一半，再下到底部，在底部拉伸位置保持两秒钟， 接着保持三秒钟，以此类推，每次循环在底部的径直保持时间依次增加一秒。这种方法通过持续增加肌肉在最大拉伸位下的紧张时间来实现渐进超负荷深度刺激肌纤维。这个动作只需要做一组，直到力竭。最后我们以双杠臂屈伸收尾。 毫无疑问，动作标准的前提下，这绝对是训练下胸的黄金动作，它能安全且高效的刺激到我们的下胸，而安全的关键在于正确的姿势。 我们在做这个动作时，应全程保持肩胛骨下沉后收挺胸，抬头下放时要刻意控制，避免耸肩，防止肩关节受伤。保持这个姿势做到力竭后，我们再像之前那样，最后加几下半程动作，直到力竭强度直接拉满，以此达到最佳的增肌效果。只做一组，首日胸训完美收官时间来到周五的第二个练胸日。 首先还是热身动作，这次是弹力带向外并向外扩展，重点刺激到下斜方肌并进行离心收缩，同时强化肩袖肌群， 提升肩部稳定性，以便在卧推中有更好的发挥。简单做，一到两组，每组十到十五个。接着开始第一个动作，哑铃平板卧推。作为练胸基础的高负荷张力训练动作，它可以有效弥补首个练胸日对于中胸刺激的不足。而与杠铃卧推相比，哑铃卧推对肩袖关节更为友好。 其实你用大重量慢速离心也安全感十足，并有助于我们力量的增长。这个动作完成三组，每组五到八次。紧接着我们来到第二个动作，高位绳索夹胸。这是针对下胸肌纤维走向的内收动作， 可以有效的刺激我们的下胸。同样，这个动作力竭时，我们可以从这个动作的顶部拉伸位置，利用张力持续刺激做半程训练，直到力竭榨干胸肌最后一丝力气，获得额外增肌。 这个动作完成三组，每组十到十二次。做完继续来到第三个动作，上斜绳索卧推。这个动作能让我们增强内收来弥补哑铃上斜卧推的不足。通过绳索的持续张力，将水平推与绳内收完美结合，实现抗阻内收和抗阻卧推的双重刺激， 促使上胸肌纤维在整个动作轨迹中承受不间断的张力，从而创造出极强的肌肉目击感。动作做到最高点时，确保双手交叉充分内收，触发胸肌超强峰值收缩。这个动作完成三组，每组八到十次。第四个动作，我们来到双杠臂屈伸，但与第一个练胸日不同， 这次我们将以这个动作采用渐进阶梯停顿模式，从一秒开始在动作最低点保持停顿，四组延长至两秒，后续组别逐步递增至三秒、四秒，以此模式直至力竭。就像第一个练胸日的加深示范俯卧撑阶梯训练那样，通过精确控制底部停顿时间来彻底撕裂胸肌。 同样，在做这个动作时，要时刻确保动作标准并保护好肩部，不用过度追求极限幅度和刻意将手肘过度后伸， 确保在舒适范围内达到最大拉伸感，这样就能有效刺激肌肉并持续增长，只做一组，做到力竭即可。最后，我们用半程式俯卧撑收尾，他通过限制动作幅度使张力持续集中于胸大肌， 尤其是在最低点的拉伸阶段，从未有效避免了在俯卧撑顶峰时肱三头肌主导发力的情况。当你还想提升胸肌超负荷强度，可以适当加快动作节奏，配合高容量 训练，收尾时来上一组，直到力竭给胸肌最后来上致命一击，圆满结束本周的胸肌训练。完美的训练中，每一个细节都事关重要，确保姿势正确并选择那些高效且贴合自身情况的练习， 才能使你每一次的努力都事半功倍。下期为大家带来完美的背部训练计划，点点关注不迷路，健身理论陪你练透每一块肌肉！

想让你的胸肌下沿饱满有型，坐姿下斜推胸一定不能少。要是你的坐姿下斜推胸，像这样含着胸去推， 那么我们的发力就会跑到手臂上。或者我坐凳没有调好，坐的很高，那么我们的力量就会跑到肩膀往上的位置。要是用这两种错误方式训练胸肌，别想练出质感。首先第一步，调整器械角度，将下斜凳的角度调整至与我们胸口下沿平行， 这个角度能精准刺激胸肌下沿。第二步，规范身体的坐姿。我们双脚踩地，我们手拳握住把手，手腕打直，手肘呈九十度，肩胛下沉，推起杠铃时， 肘关节保持微屈，不要锁死。将器械从下斜位置推至胸部前方，再缓慢下放，全程保持胸肌的张力，控制好呼吸，推起时呼气，下放时吸气。你这样去练饱满胸肌下沿很难练不出来。

从 a 到 d 的 胸肌训练方法，打造饱满立体的三 d 胸型，改变你的视觉冲击。第一个动作，坐直推胸，大腿呈九十度，踩直地面，肩胛骨下沉，大小臂呈九十度，手臂外旋，胸大肌发力，用胸带动手肘往上推，收紧我们的胸大肌，然后再缓慢下落，用这个重量把我们的中胸拉开，这个做四组，十拉格。第二个动作，上斜推胸。 别看这个上斜推胸真的很重要，我们的胸立不立体，主要看上胸和下胸外缘，这个和第一个动作一样，指角度降低了一些，大小手臂呈九十度，避免三头发力。上胸发力，带动我们的肘往上推，收紧上胸，然后再缓慢下落，推起，吐气，下放，吸气。做四组，十五个没有挂片的，用这种器械的推也可以。 第三个动作是我们的一个下斜推胸，腰贴住靠垫，肩膀肩胛骨往下压，让我们身体保持稳定，大小手臂呈九十度，下胸发力，带动手指往上推，收紧我们的下胸，然后扩胸一样， 板脉下方拉开我们的下胸。这个动作要充分感受我们的下胸的收缩感，做四组，每组十二个，感受不足的可以做十五个。第四个动作，上斜板 器械推胸。做这个动作的时候，两个肩胛骨就像两个脚一样，踩住这个靠垫，注意两个肩胛骨位置一样，这个很关键，然后肩膀沉住，稳定我们身体， 脚踩实地面，收紧臀，收紧我们的一个上胸，然后缓慢下落，拉开我们的上胸，然后上胸发力，带动速度往上推，收紧，让我们的手腕手肘都垂直地面，不要出现上下移动、耸肩等情况。这个动作做四组，每组十五个，感受强度做十二个也可以。第五个动作，坐姿夹胸，大小腿呈九十度，收紧臀， 然后肩胛骨下沉，手臂内旋，把肘抬起来，不要沉肘大小手臂成一百六十度。然后想像抱一棵大树一样往前推，收紧我们的中胸，放的时候收住肋骨，感受我们胸腔扩张。这个动作可以放在热身或者收稳，非常好，奋力解我们的胸大肌。这个动作做四组，背住十五个。