锻炼腿部肌肉不伤膝盖的方法

很多人练腿先猛冲深蹲，结果练到一半力竭还伤膝，其实顺序错了，全白搭。正确练腿要遵循激活主力收尾原则，先花五分钟激活，用弹力带做侧步走，唤醒臀中肌，再做十五次徒手健步蹲，让大腿前侧和核心热起来，避免带长。 接着上主力动作，优先选深蹲、硬拉这类复合动作，此时精力最足，能最大化刺激股四头肌、臀大肌。每个动作做四组，每组八到十二次，重量循序渐进，最后用孤立动作收尾。 腿屈伸练股四头肌，内侧头腿弯举强化国成肌，各做三组十五次，平衡腿部肌肉，减少运动后酸痛。按这个顺序练，既能突破训练瓶颈，还能保护关节，新手也能快速上手。

还在因怕受伤不敢练腿，问题大概率出在训练顺序上。千万别小看腿部训练，作为全身最大肌肉群，大腿堪称身体动力引擎，练腿时能同步激活核心与上肢，练一次相当于带动全身，效率远超局部训练。科学数据更能打消顾虑，大腿围度每增加一厘米， 腿部受伤风险就降低百分之八十。小腿肌肉有力量，下肢血液循环更顺畅。大腿肌肉饱满，还能直接减少膝关节损伤概率。别让错误顺序耽误强腿计划，掌握正确流程，才能安全练出稳强韧的下肢。

如果您饭后糖高，多，跟我做一做这个动作，激活小腿后侧的比目鱼肌，快速燃烧血管当中的葡萄糖。如果您饭后糖高，多，跟我做一做滑雪深蹲， 增强大腿肌肉的同时，让我们的储糖和代谢糖的能力变强。如果您想耗糖快，还不想伤膝盖， 就跟我做一做这个动作，交替的脚踩踏，激活大腿的肌肉做收缩，促进膝关节的润滑，让我们关节稳的同时还能达到很好的减脂耗糖目的。以上三个动作学会了别着急划走，评论区一句谢谢，让我一整个冬天又温暖又开心。

hello， 大家好，我是减肥达人翡翠，今天给大家分享的瘦身运动呢是瘦我们腹部脂肪，减大肚子，然后呢还有大腿内侧， 大腿内侧的赘肉，这一块动作简单，适合我们任何人在家里随时随地去完成。呃，接下来我边做边分享六点， 第一点收紧腹部，收紧腹部，第二点就是用腹部的力量带动这个大腿向内屈回来，这样去踢 踢。第三步是左右交替，左右交替，第四步加上手掌，左右手和左右腿是对侧， 最后一点踢的时候手掌直去触碰我们的脚后跟， 左右为一次踢三十次，然后做四组，不要弓背，不要挺啊，后背保持挺直，就这样左右为一次 向内提，瘦我们的大肚子，减我们大腿内侧的赘肉，效果特别好。喜欢我视频的朋友请给我点个关注和转发，减肥中大家遇到问题可以给我留言，下期再见！拜拜！

这是我学员以前上下楼的样子，这是他现在灵活的步伐，通过腿部力量的训练呢，把膝盖的保护垫练回来了，膝盖疼呢，就不敢动，关键可能啊，不在膝盖本身，而是支撑他的肌肉太弱了。 肌肉呢，是最好关节的天然护膝，跟我一起练起来吧！针对性的腿部抗阻训练，不伤膝盖，却能强化周围肌肉，分担压力，从根源上增加稳定，减少磨损。如果你也想上下楼梯，不再呲牙咧嘴， 走路买菜，膝盖轻松有力，告别酸软，享受游山玩水的自由，那么正确的强化训练正是你需要的，专属膝盖护航计划等你开启！

注意看，千万别错过，这是我认为锻炼腿部最有效的操。早晨起来，坐在椅子上面 做这四套腿部锻炼操，点个爱心往下看。第一个动作，跺脚五十次，脚跟着地勾起脚尖，交替循环跺脚。第二个动作，空心掌拍打膝盖五十次， 身体坐正，双手拍打膝盖，注意膝盖内侧外侧都要拍打。我知道有些人就喜欢默默地看着我练习，但他也会给我一个红心支持一下。第三个动作， 单脚转弯二十次，单脚扶椅子站立，另外一只腿呈九十度弯曲。第四个动作，踢腿五十次，身体放松 向前踢腿，坚持下去，你会发现变化。今天这个分享，您就动动发财的手指，帮忙点个免费的小红心，非常感谢大家！

利用台阶下肢康复锻炼换腿支撑好腿，做上下台阶的动作，锻炼换侧支撑力与稳定性，从而提高平衡能力。换腿迈步训练好腿支撑换腿上下台阶，提升屈髋、屈膝与迈步控制能力。 重心转移训练换腿踩台阶站稳，让骨四头肌和臀大肌发力。利用重心前移，把好腿抬起来，训练患侧的迈步支撑控制。你学会了吗？找一个台阶练习起来吧，抓紧扶手，小心摔倒！

都知道比目虞姬耗糖效率高，为什么站着踮脚没有坐着踮脚耗糖效率高？站立踮脚，你看这一段几乎是很硬的，但是下侧呢，基本没怎么启动，主要是比目虞姬上侧 肥肠肌主力工作的他正常收缩，他消耗的是积糖。而我们饭后一个小时呢，往往是血管当中糖比较高的时候，这个时候如果你想启动比目鱼肌，你要么选择低蹲的踮脚，你马上他就启动了，他不储存积糖，有效做收缩，直接消耗血管当中葡萄糖。 坐几下，你说来你看腿都哆嗦，膝盖都难受是吧？你不想上膝盖，还想让比目鱼激动，达到耗糖腿有劲的方案的话，那你可以用一个比目鱼的这个定位器，把它完成，往这一卡，你再点一下， 膝盖不抖了吧，不酸了吧？同时你看一下我的后侧，这一溜肌肉被激活了，这是比目鱼肌修顺大学做个研究报告啊，他不储存积糖，有效做收缩，直接消耗血管当中葡萄糖。 所以啊，吃完饭一个小时，往往是我们血管当中葡萄糖最高的时候，有效让他去收缩，在不给膝盖增加过多负担的状态之下，悄悄的把腿部练壮，足部练弱，还能悄悄的把糖消耗掉。

学了舞蹈之后，膝盖疼，那是因为你的发力方式错了，今天雨辰老师五个方法让你不管怎么跳舞，膝盖都不疼。第一个方法叫做膝盖屈伸，存着劲。 我们的膝盖在弯曲和伸直的时候，千万不要屈到头伸到头，这样膝盖就会瘪的疼， 一定要弯一半伸一半，弯一半伸一半，始终存着一点劲，这样膝盖就会更丝滑，更流畅。 第二个方法叫做双腿蹲起胯发力。我们在做蹲和起的时候，千万不要用膝盖发力，这样全身的重量都压在膝盖上面，膝盖就会累的疼， 我们一定要学会用胯发力，胯向下带动膝盖弯曲，胯向上带动膝盖伸直，这样膝盖的重量减轻了，他就不会疼。 第三个方法叫做膝盖，脚尖同方向，我们如果脚尖打开，膝盖朝向前面，膝盖就会蹩着疼，那么你就要明白，脚尖朝向哪个方向，膝盖就往哪个方向，脚尖朝斜前，膝盖就朝斜前打开， 脚尖朝正前，膝盖就朝正前打开，这样你的膝盖就会顺，就不会疼。 第四个方法叫做踮脚落地要缓冲。我们在踮脚动作的时候，很多人会脚后跟直接落地，这样膝盖就会震的疼，那么我们就要学会缓冲，用脚尖先落地，再用脚后跟落，再弯膝盖 经过三层缓冲，膝盖的力量就会变轻。第五个方法叫做重心落在单腿上， 很多人喜欢双脚站立摆造型，这样的话，你的一条腿膝盖就会往里窝窝的疼， 那么我们就要学会把重心移到一条腿上，变成单腿重心，这样子你的膝盖就不会受力，他也就不会疼，你明白了吗？

咱们早上起来第一件事情啊，你什么样的运动都可以不做，但是呢，这个运动咱们一定要去做一做，你错过这次机会，下次想要再学的话，那可就真的难了。今天不管你给不给孙老师点这个免费的小心心，我都会毫无保留的把这一组运动分享给大家。 你要知道呀，我们到了一定年龄，我们腿没有力呀，我们走路啊，腿迈不起来，上楼梯没有劲，出现这个现象，其实他在告诉我们啊，我们整个腿部呢已经开始老化了，很多人呢，误以为他是缺钙了，我告诉你啊，他根本都不是像这样的情况，他大多都是什么？是因为我们腿部的这些骨骼纠啊，大 大量的流失了肌肉，一旦流失了，我们整个腿部的力量一定会下滑的，而且呢，如果我们这个时候已经这样了，不去重视它，你想一想，你这个腿往那一站是这样的，你慢慢你会怎么样？就 含胸驼背，然后慢慢呢，我们走路步履蹒跚，这都是我们整个肌肉大量流失，整个身体没有办法很好的支撑起来。所以呢，从现在开始，咱们要做到什么？重视起来我们整个身体骨骼肌肉的锻炼，尤其是我们腿部的 骨骼肌肉。今天呢，我会把我这个提高骨骼肌肉的运动方法去分享给大家，这样的运动方法也是世界公认的，就叫做腿部的抗阻力训练，我们在练习这组抗阻力训练呢，我们首先要准备一个对于肌肉啊， 最好的工具就是这个小沙袋，你像这样的小沙袋呢，我建议大家呀，你去准备一个这种材质的，里外都是特别柔软的，特别亲肤，你戴在腿上，脚上，手腕上呀，你会感觉很舒服。第二个呢，你像这样的沙袋，它里边的沙呢特别细腻，它这种体 野沙，它的面积很小，但是呢重量非常的足，所以呢，咱们用起来才方便。第三个呀，一定要准备这样的，你看就一个指拇扣，紧紧的，牢牢的粘在腿上，你像这样的沙袋，你不要去人为的去损害它，你用了几年没有任何问题。所以呢，一个沙袋 把我们整个腿部的肌肉，包括身上的肌肉呀，都完美的锻炼到了。我们准备好这样的沙袋之后，怎么来锻炼呢？我们把这个沙袋 练腿的时候就绑在脚踝上就行了。第一个动作，我们小时候都骑过自行车，我们这个动作就叫做蹬自行车，这个动作把我们的髋、膝、 踝三个关节以及大腿小腿的肌肉都锻炼到位了。先做屈髋，把腿抬起来，抬的越高，你脚迈的越远，你平时走路的这个姿态呀，越有力，再把腿向前蹬直了，能不能蹬直，能蹬直的话，说明你的大腿的股四头肌肌肉的力量非常好。 然后再缓慢的落地完成一次，换另一侧屈髋，膝关节向前蹬直，脚尖尽量向回勾还原落地，左右交替，咱们一组呢，去练习二十次为一组。那么第二个动作怎么来做呢？我们呀还是单手扶着椅子， 双脚并拢站立，腰背部挺直，我们直接把一侧小腿向后抬起来，大腿的股骨和膝盖垂直于地面，用你这个小腿向上，然后脚后跟去碰触臀大腿的后侧股神肌就完美的发上力了，好抬起来慢慢的还原，放落，吸气，向上抬， 呼气，吸气，还原，放落。单侧腿呢，我们去练习十次，这一侧腿练完了我们换另一侧腿，这样的增肌的动作我建议大家不要每天练，一周最多练三到四次就足够了，因为在我们休息的那一天，我们的肌肉才能产生最大化的增长，因为我们给他很好的 休息和营养，这时候他才能去起到增肌的效果。你把这样好的行为持续两到三个月，你会带着你那双强健有力的双腿和稳健的膝盖回来。感谢宋老师今天给你的分享，关注宋老师，让我们越来越好。