悬垂腹在家怎么推上去

今天这期视频是解决凹坑以及悬垂腹，所有的凹坑一定会伴随悬垂腹和大肚腩的产生，但是不是所有的悬垂腹和大肚腩都会伴随凹坑，所以赶紧测一下你是否同时具备凹坑和 悬垂腹或大肚腩。下面跟着我一起来练习。准备一个花生球，去松开我们后背紧张的凹坑和下腹粘连的筋膜，把它放在凹坑的位置， 然后注意不要翘屁股。骨盆前倾，微微骨盆后倾，让你腰上的力气往下推住花生球， 上下擀背就可以了。这个花生球特别好，它可以避开你的脊柱，它不会压到你的骨头，所以它可以松开你周边的肌肉群，同时又不会让你的脊柱得到挤压。 ok， 留意啊，肚子一定要不要顶出来，保持微微的骨盆后倾， 大概可以松个一分钟到两分钟，我就节约点时间，松个十秒到二十秒。松到下腰背之后的话呢，再往上松到背上来，手抱头，对，把背上也松一下， 然后再松下腹，把它放在我们的腹股沟上来一点的位置， 对，沿着我们的两个胯骨和耻骨的位置往里一点点，把肚子力量释放掉，让花生球压到筋膜的地方，感觉到有硬痛点的位置待在那里，我们上下 小幅度的去滚动，一定要透过你的脂肪去渗透到感受到有微微发硬发胀的位置去松解，你才能够把下腹粘连的筋膜给它松解开，能够让你把肚子收的更小。 接着一直往上松，松到你肚脐的位置，肚脐的上方先不要松，先不要松，等把你下面松开软一点之后，你慢慢能适应了，你再慢慢的往上松就好了， 你可以选择左右转向，这样左右也没问题， 对，会很痛啊，你要尽量去适应一下，还是松一分钟到两分钟，如果你很紧的话呢，你可以额外的再花点时间去松开它， 然后这样就可以了。骨支撑在这里，那么有凹坑和悬，垂腹的人同时是具备了一下腰椎的位置 往下塌陷，小肚腩的位置往前突出，符合了这种模型，所以我们一在保持这个状态下，首先找到你的下腹，肚脐下三指的位置就是你的下腹，把小肚子往里收回来， 然后松开收肚子，松开收肚子，松开收肚子，把这个肚子收紧了，一边收紧肚子，往腰上的方向推， 往腰上的方向向这个位置往后顶，往后顶，往后顶的力是来自于前面核心，下腹核心收紧的力量，往后推很好，注意不弓背， 不卷骨盆依然保持背挺正，骨盆摆正，收核心，往腰椎的方向推， 把腰椎轻轻的推出来。如果不会呼吸，我在最后会再带你一下子。如何练刚刚那个收肚子的呼吸。保持住，然后慢慢的松开回去收肚子，往腰上的方向往后推。 对了，用核心的力量把腰椎撑起来，再松开收肚子，往腰上的方向往后推。 一共要做二十个到三十个，前期你的感觉力不好，所以你要多做几次，让自己的感觉力很好，一定要避开，不要吸肚脐， 一定是能感觉肚子有收紧的意识啊。 ok， 退出之后停在这里，小幅度的往后推，收紧一二 三四五六七八九 十。很好，退出之后的话呢，基本就到达你的极限了，你的前侧已经收了很近，后侧腰椎有明显的拉伸感，这个方式你做的就是标准的。然后静态待在这两分钟，收紧核心 腰椎，推开，把凹坑给他伸展开，同时保留在这里静态两分钟的练习。那么我就待十秒钟，剩下时间你去完成。 我靠，退出之后的话呢，注意别掉下去哦，保持这个力，慢慢的让你的屁股往后推，我们来进入婴儿式趴下来，始终保持你的肚子收着，往腰的方向去推，婴儿式趴在这里 很好，保持肚子收着腰椎，伸展屁股，坐在脚后跟，我们上半身往一边侧过来，拉伸拉伸你的左侧腰，左侧背以及左侧腋下的位置，左侧手轻轻的往远方伸展一次，身体放松，趴下来， 你可以更进一步的去拉伸你后背的凹坑。停在这之后，还是要坐下呼吸一吸气时，气息到后背，不要顶肚子， 反而是收肚子做呼吸，再来一次，保持不顶肚子，吸气到后背，让后背去蓬融开，收肚子做吐气。 所有的旋转和凹坑是因为他的空间，他只有往前挤，他是没有办法很好的到达后背以及两侧腰，所以才会产生了所有的压力，都往前推出去了。 ok， 待两分钟之后，我们回来 换另一边，屁股始终不动，身体往左侧方转过来，找到你的右侧腰，右侧背，右侧腋下拉伸，右侧稍微的往前伸展出去。 静态待在这两分钟，去做呼吸调整，一吸气到后背，把凹坑的区域慢慢的扩张蓬拢开，保持不顶肚子，依然收下腹做吐气， 保持肚子收紧，不要松开，吸气到后背凹坑，把凹坑的位置蓬拢开。对，收肚子，做吐气， 依然待两分钟，然后再回来。待在这周后的话呢，我们还有一个往前伸，把你的屁股往脚后跟的方向推，手指往前拉，把凹坑从屁股往后，手指往前前后伸展开， 就在这里依然待住两分钟。我们要做的是三面循环的伸展，对 c c， 依然到后背不顶肚子拉伸两分钟。哇，你整个腰椎的位置都 会非常非常的舒服。距离，这是最后一个动作，这个动作特别重要啊，一定要去练，这个动作效果特别好。首先把你的屁股靠墙， 膝盖大概是半个脚掌一个脚掌的距离出来，微屈膝，然后让你的背靠墙，头靠墙。 这个时候的话呢，你的你的凹腰上的位置是有凹坑，是空出来的，这时候你的腰背的这个位置啊是空出来的， 前面是推出来的，所以呢，你要把你的屁股轻轻贴住就可以喽，现在我们还是一样的，一、保持前侧，肚子微微的先收紧回来，对了，收紧回来之后的话呢，先启动前侧的力量， 然后一边收紧肚子，往腰的方向推，把腰往墙的方向推， 如果你能够很好的压实墙面，你的前侧会收的很紧，你的凹坑会伸展开，一定要记住，然后保持在这里不要松开，轻轻的换口气，让你气息吸到后背， 再收肚子往后推 啊，这里已经很酸很酸了，一定要充分的让你前侧力收紧，往腰的方向推，再往墙的方向推，保持住，去推墙，去推墙，去推墙， 哇，好酸，一定要做二十个到三十个啊，重复去训练，重复去训练，然后在这里待住两分钟的练习， 然后保持好现在这个发力状态，之后别松开，然后我们慢的退出起来，你要适应保持前侧度的收着往后侧凹坑的位置去伸展开，在这里静态待住，学会正确的站姿， 把它留到你的日常的生活里面去。刚刚的那个呼吸它怎么练习？首先把一个手放在前面的 下腹，一个手放在后背的凹坑。首先你不要让你的腰椎始终保持往前推的现象，让你身体先处在中立位置，让你的腰椎往后小肚子微往后。哎，对了，让他先在这个正立位上待住。待住之后的话呢，看我前面一个手跟后面的手 保持鼓肚子往前推。鼓肚子的劲是来自于肚子上啊，不要用腰椎往前推，腰椎不要动。鼓肚子收肚子，往腰的方向推。鼓肚子收肚子，往腰的方向推。 鼓肚子收肚子往腰的方向推。鼓肚子收肚子，往腰的方向推。保持收紧肚子往腰的方向推。配合吐气发嘘声， 把后侧拉开，前侧收紧。吸气时不要松开，轻轻的换口气， 这就是刚刚带过你收肚腩凹坑拉开的呼吸，一定要记住了。

这个叫悬垂腹，光靠少吃减肥，你发现根本解决不了这种悬垂腹。因为悬垂腹是因为核心和臀肌无力，导致骨盆发生了前倾，大腿前侧紧绷，膝盖锁死，超身重心也发生了前移， 腰部肌肉长时间的紧绷酸胀。想要改变这种肚子，千万不要练仰卧起坐和卷腹，它只会让你的情况越来越严重。你听我的，先做两组弓箭步伸展，每边十次，做三组，恢复前腰肌的弹性。 再做三组死虫配合呼吸，每组二十次，激活腹横肌核心。最后再做三组制动臀桥，不要夹屁股转骨盆，全程核心收紧，屈髋伸髋， 坚持每天做一次，直到彻底激活核心和臀大肌后，你发现骨盆就恢复到重力位了。平时注意站直，不要膝盖锁死，多练习站桩，可以帮可以改善的下课。