正常吃饭怎么降低体脂

大明星刘亦菲，他的减肥方法你看看啊，他五天狂减了十六斤，从之前的体重是一路干到了九十斤。你们有没有发现就是这些明星啊，他们减肥好像都特别简单，随随便便瘦个十斤二十斤就跟玩一样的，而且还瘦的特别好， 全身都很紧致。他们的秘诀是什么？就是把握了一个减脂黄金期，你们看我原来一百五十斤的大胖子，对吧？ 现在呢？九十八斤，我自己就是因为把握住了这个黄金期啊，很多的明星，他们减肥需要紧急掉秤的时候，都会用这个方法快速的让自己减下来。所有的姐妹啊，认真听完，点个小爱心收藏起来，你可以直接照着一比一的去做， 一共呢四个阶段。第一个阶段是什么？就是你早上起来啊，吃两个水煮蛋，注意啊，一定是水煮蛋，不能是炒的，不能是煎的，也不能是炸的，茶叶蛋也不行啊， 然后中午晚上呢，你就去吃三个炒鸡蛋，最好是放一点橄榄油，只要能坚持完成这个步骤啊，那第二天我跟你说，至少可以帮你减掉二到四斤。第二天就是第二阶段， 进入全天只喝液体的，我们叫做液段，如果说你饿了，你就去喝无糖的豆浆啊，牛奶呀，无糖的酸奶呀，咖啡啊，茶水啊，这些都可以。一百二十斤以上的姐妹，你们去喝什么？你们就去喝那个 苹果水，橙子水啊，都是可以的，这一天将会是你掉秤非常快速，非常好的一天。接着咱们来到了第三天，第三个阶段咱们叫什么？肉段， 全天只吃肉。一百三十斤以下的所有姐妹啊，你就可以去吃猪肉啊，羊肉啊，牛肉啊这些红肉。如果是一百三十斤以上的姐妹呢，你就多去吃白肉， 什么鸡肉啊，鱼啊，虾呀啊，海鲜呀，蛋呀这些都可以啊。所有的姐妹啊，你就在这一天把蛋白质给它拉高了，补充足够了。 接下来到了第四天了，我们第四天叫什么水果段，就是全天你只吃水果，水果分为高糖水果和低糖水果，高糖的水果啊，咱不要去选，什么荔枝啊，榴莲呀，菠萝蜜啊，山竹啊这些在咱们减脂期内啊，尽可能的就少去安排，尽量就不吃， 等到你瘦下来了你再去吃对吧？你可以选择什么香蕉，橙子，苹果啊，橘子这样子的你就放到上午去吃，吃饱不吃撑，下午四点钟以后呢，就不要再吃任何的水果了，然后你就会发现这前四天的一个积累，你的体重会有一个很大的变化。来到第五天，我们叫什么蔬菜段， 蔬菜段将是你掉秤非常好非常快的一天，像什么芹菜呀，黄瓜呀，苦瓜呀，生菜啊这些都可以随意的去安排，包括十字花科类的花菜，西兰花都可以去安排。 帮你的裤子直接从 l 码干到 s 码哦，这里有一个特别重要的细节点啊，就是你一定要去注意，在你整个的这个减肥过程当中，每天要额外的去多喝两千至两千五百毫升的水。 有的姐妹说，那我喝不下去，这个白水没有味道，很难喝怎么办？没事啊，咱可以泡茶喝咖啡，你喝牛奶啊，泡柠檬，泡花茶都可以，只要你不去喝那个超市里面卖的那种 有添加剂的啊，有糖的，甚至说的那种无糖的饮料，这些咱都不可以啊，只要这五天你坚持下来，我跟你说效果能惊掉你的下巴。所有姐妹学会了别着急滑走啊，留下你的身高体重，咱们一起加油。

今日期三大营养素怎么分配？教过你们，但是有个很实际的问题，吃食堂怎么减脂？以我给出的比较严格的减脂碳水量为例，一天每公斤两克碳水，那么一个七十五公斤的成年人，一天一共是一百五十克碳水，那如果分到三顿的话，你午餐吃这一顿， 一碗的米饭就已经超过五十克碳水，这一碗不起眼的米饭你都不能吃完，而且这是一个七十五公斤的粒子，如果你只有五十公斤，六十公斤，那你吃的量要比这个更少。尤其很多粉丝对于这种主食的分量没有概念，那种外卖盒方盒子，一盒就有三四百克的米饭，都七十多快一百克碳水了，严重超标。 当然我是举个例子啊，要看具体的饮食情况，如果你是碳水为主啊，蛋白质和脂肪都比较少的饮食，那么吃超过这个量也是可以的。另外，如果你吃的不是米饭啊，是什么米粉面条，那就更要注意分量，因为那个碳水含量更高。下面就是蛋白质啊，首先咱们讲个 重点，这种植物蛋白豆制品啊，这种豆皮啊，豆腐啊，它里面蛋白质是可以当作动物蛋白去看待的，这是唯一，它和这种动物蛋白不同在哪呢？它里面的碳水和脂肪略多一点而已。 其次，蛋白质主要问题是量可能不足，如果你是个久坐，体重比较轻的女生，那么这一顿这一份就够了，那因为你一顿也就只需要十几二十几克的蛋白质。但如果你是个运动很多的女生，或者是女生的体重很大的男生，这一份的蛋白质量可能就是不够的， 那么要么再多花一份钱带点一块肉，要么就自己准备个即食，什么鸡胸肉之类吧。最后，绿叶蔬菜啊，很多人都会问，绿蔬菜到底要不要蒜料，像这种真的是没什么必要。算了，你一顿吃个一两百克，这么无伤大雅，除非是根筋类的你土豆丝你不能算蔬菜吧， 但如果蔬菜里面有间隙，你得把它挑出来，这不能做蔬菜。唯一的问题就是可能里面加的油会多一点，那就给你们试验一下吧，到底有 多少油？ later 拿水进了一遍，发现油真的不多，本来我就准备了个滴管，打算把油滴出来看看到底有多少克了，但是现在这么一卡，别说三克了，我估计一克都没有，而且就算是三克，没有人会在乎那三克油。最后小小提醒啊，如果是水果，早餐，中午都不错，练后也非常不错，但是晚上就不合适了。 总的来说，吃食堂就跟吃加餐菜一样嘛，跟咱们的饮食习惯是非常一致的，碳水管够，蛋白质可能不足，油偶尔多一点，所以你把碳水的量有概念，蛋白质自己加一点，蔬菜自己看着选，绝对没问题。上段老师带你还原本质，下期见，关注大美丽！

体脂率减不下来，核心原因啊，基本上只有一个，为什么你的碳水已经吃的不多，有氧也做的不少，但是体脂率就是降不下来呢？原因是你一直都在用减重的思维去减脂。 如果说你都已经减了好几年，也尝试过无数种的方法，最后都是以失败告终，那么这一次，如果说你真的想要彻底的瘦下来， 还需要马甲线可以和美食共存的话，那么请你给我两分钟时间，耐心看完这条视频，一定可以帮到你在减脂道路上少走弯路。 一、千万不要只看体重，减脂进行越久，体重越轻，体脂越低就越难减。千万不要掉秤你就开心，不掉秤你就难过，而忽略了更重要的体态、体脂和维度的变化。体重轻，体脂高小技术，真正的问题是你的肌肉量少， 而不是肥肉多。记住，你最终的目的不是掉体重，而是实实在在减去多余的脂肪，只看体重没有任何意义。 第二，减脂三分练，七分吃，运动真的只是辅助。如果说你天天运动，晚上出去啤酒小烧烤，那你只是一个有肌肉的大胖妞。首先你要做到尽量少吃三类食物， 反式脂肪酸、糖、油和物以及添加糖。你不碰这些东西，你的身体改变肯定会发生。若说你想在保留肌肉量的同时减掉体脂肪， 一是必须要有在热量缺口的前提下拉高碳水，做到碳水后置，也就是碳水集中放在中午或者力量训练的前后去吃。二是每天要吃够蛋白质，用你的体重 k g 数乘以五，比如说你的体重六十公斤，那就每天吃够三百克的瘦肉。 三是要保证足够膳食纤维，每天要吃够三百到五百克的蔬菜。第三，千万别把新手福利期浪费在了跳绳和跳操上， 不要等到松松垮垮了再去做力量训练。在你减脂初期，你只要低碳，再加点有氧，确实对你掉秤非常管用。但是随着时间的推移， 你的代谢下降，皮脂层升高，胰岛素不敏感。同时身体起到保护机制，即使你再怎么少吃多动，都很难有成效。正确的思路应该是力量训练为主，有氧为辅。首先，一周保证三到五次力量训练，腹部可以每天都去练，肩要休息足够二十四个小时， 背和胸要休息足够四十八个小时，而臀、腿则需要七十二个小时。保证每一次的训练重量、容量都比上一次有所突破。十五到二十次重量更有利于去塑造线条， 而六到十二次侧重于发展维度。记住啊，肌肉是训练的时候被破坏的，生长是你在休息的时候进行的，所以要劳逸结合。 其次，有氧训练的频率越大，减脂效率反而不是最好的。每周控制在五次以内， 每次控制在三十到五十分钟。每周的总时间控制在一百五十分钟以内，保持在最大心率的百分之六十到百分之八十，效率是最高的。膝盖不好的，建议做力量型有氧，避免跑跳类的训练。第四，千万不要忽略睡眠和情绪。 我们做运动的时候呢，尤其做力量训练，主要消耗的是糖原，而近期的状态下，反而是脂肪供能为主，特别在睡眠期间，最高能够达到百分之七十左右， 同时呢，还会增加肌肉合成的速度。而如果说睡不好，还会增加你的饥饿感，饮食很难控制。所以减脂一定要保证睡眠充足。 好的睡眠是以一点五个小时为一个睡眠周期，你睡够他的整数倍。比如说五个睡眠周期，就是七点五个小时，反而会比你八个小时更精神。 睡眠不好情绪差，情绪不好睡眠差，两者相辅相成。那么有一个一举多得的做法，就是每天户外快走二十分钟，直到背上微微出汗。每周休息一天，平时没有时间，也可以在周末的时候呢去公园逛两个小时。 想要精准的测出来自己的体脂率，首先就别再迷信那些体脂秤了。不管是健身房还是家里面呢， 最靠谱的方式应该是不同的时期，同一个角度去进行拍照，结合用卷尺去测量身体的维度。记住了，睡眠情绪是前提，饮食管理是基础，力量训练是关键。减脂不是一时冲动，而是学会自洽，与美食和解，与生活共存。加油！

三分练，七分吃，想要长期保持低体脂，想要刷纸刷的快，你得多吃碳水，拉高代谢。碳水你得吃干净了。油条、烧饼这种糖油混合物，碰都别碰，太脏了，你得吃干净碳水。那什么叫干净碳水？ 就像我家常备的这款全麦红豆包，你看这配料表就很干净，主要就是红豆和全麦粉。红豆里富含多酚物质， 能够有效清除咱们体内的自由基，进而降低咱们体内火火的发生风险。全麦的膳食纤维就更不用说了，不仅能够调节肠道菌群，饱腹感还很强。 早上吃这么一个全麦红豆包，到中午你都未必会感觉到饿。这款老面发酵的红豆包，吃起来麦香味很浓，里面的红豆馅都是老师傅现蒸现炒的，没放一丁点的油和蔗糖，麦香加上满口的红豆香，一口下去软糯醇香，我的早餐首选，推荐给你。

如果你现在体重已经很轻了，已经一百斤了，现在已经九十多斤了，但是身上还有很多的肉，那就是因为你把降体重和降体脂给搞混了，尽管你费尽心机呢，还把体重搞的很轻，但是你现在体内的脂肪含量还是比较高， 也就咱们所说的高体脂率。那你要知道，就算你体重再轻，哪怕你八十五斤，只要你的体脂率比较高，你还是一个瘦胖子， 但是如果你能够把体脂减下来，你就会发现，就算你是一百斤的体重，但是你的身材他就能看上去像九十斤的。所以我今天就给大家分享一下，到底应该如何高效的减掉体脂，能够多多的减掉脂肪，而留下宝贵的肌肉，让你变得紧致，还能有型。 首先咱们都知道减肥需要知道热量差对吧？但是你们刚开始你要先放弃计算热量，你要先去选择健康的食物最重要。咱们打比方，一杯奶茶的热量也是四百五十大卡，那么同样六个鸡蛋的热量也是四百五十大卡， 你吃他们两个东西，虽然你吃到嘴里的热量是一样的，但是奶茶是属于升糖快，饱腹感差，营养降到低的食物，满足不了身体对营养均衡的要求，也容易导致吃完就饿，增加热量吃错的风险，所以就会很容易导致让你变成瘦胖子， 反而吃鸡蛋这种健康的食物，才能够让你真正减脂肪。所以你想要打破瘦胖子的魔咒，第一步就是要戒掉像薯片、油条、炸鸡、奶茶、午餐肉这些低营养高碳水的食物。那如果说你经常吃这些东西，就算你控制了热量，会频繁刺激到蛋白质， 在你体内也会很容易导致脂肪堆积，同时营养元素过于单一，容易导致在运转变慢，很轻易的让你流失了肌肉，而不是脂肪，让你变成瘦胖 子。所以咱们每一餐都要摄入均衡的营养，这是科学营养的搭配。我不是说我吃了碳水脂肪蛋白质就可以了，而是要遵循规律公式，不仅要吃，你还得把量给吃够。 那么早餐公式做一拳头到一拳半的碳水，比如说四十克燕麦片或者红薯老玉米都可以，再加一颗鸡蛋或者一杯无糖豆浆。那如果说你是个大体重，那么可以多吃一个蛋白，或者，哎，我不喜欢吃鸡蛋，你可以选择换成牛奶，或者吃一个去皮鸡腿都可以啊。 那么午餐呢，就是两拳的油脂碳水加半拳的油脂蛋白，再加上两拳的蔬菜炒菜的油，做到清淡，炒菜不粘锅就可以了，不用放特别多，也不用放特别少。 那么晚餐的公式就一拳半的碳水，再加半拳到一拳的蛋白质和两拳的蔬菜。晚餐如果有运动的话，你主食可以增加到两拳，保留睡前微微的饥饿感就可以了，你也不用担心说，哎，我这么吃啊，看上去好像量挺多，会担心我这个热量会超标吧，能减肥吗？你放心啊，这些食物都是健康低卡的食材，你同样的饭量， 他们的热量是薯片、锅包肉这些高热量食物的三分之一甚至四分之一，比如说一百克红烧肉是三百大卡，而一百克米饭就只有一百一十六大卡，所以啊，这些健康的食物它不仅营养均衡，而且热量低，就能够帮你稳稳的掉脂肪。 那现在应该还有很多人并不知道我到底要吃哪些食物它才算优质的，所以我今天咱们就把优质蛋白质、油脂、碳水、油脂脂肪给大家梳理一下。那么首先咱们先说优质碳水，现在还有很多人一提减肥啊，就不能吃碳水 不敢吃，其实你要知道，咱们不是不能吃碳水，而是要吃好的碳水。咱们要把包子呀，炒饭呀，油条、炒面这些糖油混合物的碳水来源，用米饭、馒头、玉米、土豆、南瓜、藜麦这些不含油的干性主食代替。同时为了更好的维持咱们血糖波动，减少脂肪合成， 那咱们也用粗细粮搭配的方式搭配会更合理一点，比如说白米饭加红薯，土豆加馒头，一天里面至少保证三分之一的粗粮就可以了。那么像这些都是你在减脂期可以选择的干净的碳水来源， 那么油脂蛋白质就是维持你的酒量和代谢重要营养。很多小体重不喜欢吃肉，一天一个鸡蛋，一杯牛奶，蛋白质的摄入不足啊，肯定会导致就流失的代谢下降。 那么我给大家推荐以下的蛋白质来源都是很优质的做法，一定是越简单越好，少油煎、烤炒都是可以的，但不是必须要水煮或者零脂肪， 然后就咱们的油脂脂肪，这是减肥的重点啊，因为很多减不下来都是因为油吃的太少或者吃多了，像一些零食啊，小蛋糕，再加上食品里面里面都会有很多各种各样的脂肪，不经意间你就脂肪超标了。 那么减脂期的脂肪呢，咱们只限制在来自炒菜中，以及蛋黄、牛奶和三文鱼这些肉里面，其他的肥肉呀，鸡皮呀，食品中零食蛋糕里面的油呀，要严格抵制，特别是你炸的东西啊，油炸食品里的反脂肪，它的 代谢周期是二十八天，会非常影响你减脂的速度。像炒菜用的减脂，橄榄油、牛油、果油、玉米油、花生油这些植物油都是可以的，包括亚麻籽油、紫苏油这些，低温凉拌也行。我的建议是咱们可以吃两到三种的油，可以更好帮你平衡 omega 六和 omega 三，减脂减脂。 那么炒菜用多少油？这个简单啊，做饭的时候呀，你用不粘锅，正常少油就可以了，只要它不粘锅，然后出锅的时候，这个油不像外面那么油晃晃的就可以了，你也不需要吃的很少。如果用喷雾这种油的话呢，咱们建议多喷几下，不要只喷一下， 不然的话脂肪吃太少，你的姨妈也会受影响。那么除此以外，像坚果每天可以吃二十个以内，鱼油也可以吃一到两粒，都可以帮你减脂。 然后呢，就咱们高膳食纤维的蔬菜，蔬菜在减脂期你是吃的越多越好的，咱们优先要选择像绿叶菜，比如说菠菜、西兰花、油麦菜。其次呢就是一些瓜茄类，比如说黄瓜、冬瓜、番茄，还有就是菌菇类，它也是属于高膳食纤维的，比如说金针菇、香菇、苦末都可以。像 这些蔬菜呢，它们热量低，但是膳食纤维含量却很高，不仅能够增强饱腹感，还能够促进肠道蠕动，帮助身体排出垃圾，关键点在于什么呢？用亚麻籽油或者橄榄油进行凉拌就可以了， 油呢可以促进蔬菜营养吸收，但是现在很多人都忽略了蔬菜在减脂的作用，只要你能够慢慢的增加蔬菜的摄入量，你会发现它的作用真的很大的。那么除了管住嘴以外呢？如果你想要降低的更快一点，更明显一点，一定要去培养一项自己喜欢的运动，比如说跑步、跳绳、游泳、爬坡、爬山这些都可以的。 这些营养咱们坚持每周两到三次，做半小时以上。那如果想要再快一点，咱们每周再做两到三次的力量训练，增加臀、腿、背这些大肌肉群的肌肉含量，你就会发现脂肪掉的速度特别快，体脂也减的特别快。 那如果说你实在没有时间去运动，那你就可以打开你的微信步数，每天监督自己啊，走一万步左右，消耗的热量也是不少的。 因为今天的内容呢比较多，所以咱们最后总结一下啊，想要降体脂，变紧致的小体重，必须要注重好每一餐的营养搭配，吃的干净健康，再加上适当的运动，比你单纯的控制热量会减的更快更紧致。下个。