像水一样平静的方法

be water my friend 李小龙这句真言正成为焦虑时代的心灵解药。 be water 号召人们在压力与变化面前学习水的特质，保持内在平静，同时拥有高度的适应性与韧性。 它远非简单的随波逐流，而是深刻的自我认知与主动的形态转换。水的本质不变，但形态姿态可随环境自由变化。 心理学家认为，这与现代政念和压力管理理念不谋而合，不执着于对抗外部压力，而是调整内在反应模式。 be water 哲学尤其在一线城市青年与高压力职场人群中产生回响。面对职业情绪生活的种种挑战，他们开始在实践中全是 be water。 职业上摒弃铁饭碗执念，培养可迁移技能，情绪上接纳负面情绪如流水般经过。生活上在计划被打乱时能快速找到新方案。 他要求人们将注意力从无法控制的外界转向可以控制的自身，在变动中铆定自我。在这个充满挑战的时代，你如何理解 be water 的 智慧？快来评论区分享你的看法吧！

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有没有过这样的时刻，一次激烈的对话后，心脏狂跳，思绪乱撞，几个小时都缓不过来。或者在拥挤喧闹的地方待了一阵子，回到家就像被抽空了一样，只想瘫着，对什么都提不起兴趣。 不是你情绪化，而是我们高敏感者的神经系统正在发出情绪过载的警报。今天我就给你一个随时可用的情绪过载急救箱，里面有三个最快让你着陆的方法，当你感觉要被淹没时，打开它。 第一个工具叫感官毛定法，它的原理是，当思绪在过去的后悔和未来的焦虑中风暴时，强行把注意力拉回到当下的身体和环境中。现在如果你方便，可以跟着我做。首先说出你眼睛看到的 五样东西，比如一盏灯、一本书、一盆绿植，一个杯子，窗外的云。接着感受你能触摸到的四样东西，比如衣服的布料、桌面的光滑、手心的温度、呼吸时腹部的起伏。 然后仔细听你能听到的三种声音，远处的车流，空调的风声，自己的呼吸。接下来寻找你能闻到的两种气味，空气的味道，枕头的清香。最后 尝出你能尝到的一种味道，或者回想一下你刚刚喝过水的清甜。这个过程就像给你的大脑一个温柔的急刹车，从情绪的旋涡拉回到安全的此时此刻。它简单但极其有效。如果第一个方法是帮你回到当下，那第二个工具是教你如何与情绪陷阱。是，我好焦虑， 我不该这么焦虑，我连情绪都控制不了，我真糟糕。你看，情绪本身只是第一波浪，对情绪的评判才是让我们溺水的主要原因。所以试试这个云朵观察法。第一步，识别它在心里给情绪命名，哦，这是焦虑来了，或者这是巨大的悲伤。第二步，想象它把这个情绪想象成天空中的一样 东西，比如一片沉重的乌云，一阵狂风，或者一场暴雨。第三步，观察它告诉自己，我不是这片乌云， 我是整片天空乌云只是来我这做客，他会停留，也一定会离开。你不需要喜欢这片乌云，你只需要看到他 承认他正在那里。这种观察而不卷入的距离感就是最好的情绪稳定剂。前两个是心法，第三个是给你一个具体的能量回收仪式。当你感觉被耗空需要快速回血时，给自己一个十五分钟不被打扰的神圣时间。这个仪式有三个关键步骤， 一、创造节俭。告诉自己，接下来十五分钟我什么都不用处理，可以带上降噪耳机，或者去一个安静的小角落。二、温和刺激， 选择唯一一种温和的感官输入，比如只泡一杯热茶，感受它的温暖和香气。或者只摸一摸柔软的毯子，听一首固定的让你感到安全的纯音乐。记住，是唯一一种不要同时刷手机听歌又跟人聊天。三、意图设定在这十五分钟里，你可以单纯的发呆，或者轻轻告诉自己， 我现在的唯一任务就是让自己舒服一点点。这十五分钟不是偷懒，而是想给手机连接快充。你是在为精密而珍贵的神经系统进行必要的维护。请记住，急救箱不是让你从此没有情绪，而是当情绪的浪潮过高时，给你一个救生圈，让你知道自己有方法安全上岸。长期的自恰来自于每一次情绪来袭时 你对自己的温柔应对。你不再对抗他，而是学会说，哦，你又来了，这次我想这样照顾你。收藏这个视频，他就是你的随身急救箱。下次感觉过载时，打开它，任选一个工具试试。在评论区告诉我， 你最想尝试哪个，或者分享一个你自己独特的回血小仪式。你的方法可能正是另一个伙伴需要的钥匙。下期我们解决一个更棘手的难题，如何在与家人、伴侣、朋友的关系中设置不伤和气的能量边界，我们不见不散。

你有没有过这样的时刻？夜深人静，感觉心碎了一地，只能自己默默缝补。当焦虑像野草般疯长，越控制越失控，甚至影响工作和关系， 那种深夜独自挣扎的孤独感，我特别懂。首先，我想告诉你，这非常正常。焦虑不是你的错，而是大脑的预警系统偶尔失灵了。我们可以用一个叫焦虑思维记录表 递工具来重新校准。每当情绪来袭，立刻写下触发事件你的自动想法和情绪强度， 然后像旁观者一样审视他，比如把他可能讨厌我拆解成事实依据是什么，最坏结果我能承受吗？这样模糊的恐惧就变成了可应对的具体问题。 及时安抚上，试试睡前自我对话，闭上眼睛，像安慰好朋友一样对自己说，今天辛苦了。那些焦虑只是信号， 不是事实。这有助于平复你的神经系统。记住，每一次温柔的自我缝补，都在让你的人生变得更坚韧。

其实百分之九十九的人根本就不会冥想，，如果你没有办法通过冥想让自己变得平静，，那么多半你坚持的冥想只是假冥想。。你是不是也试过冥想？？但是好像自己一闭上眼睛，，脑子里面就像开了弹幕一样，什么十年前尴尬的事，，现在没有回的消息，，没做完的代办全部都涌上来。。 你越想告诉自己静下来，，然后心就越乱，，最后可能坚持了几天就放弃，，然后告诉自己，也许我并不适合冥想。。如果你曾经也这么想过，，那么我可以负责任的告诉你，问题呢，一定是不在你身上，而是在于没有人告诉你冥想的真相是什么。。 真正的冥想，他不是什么都不想，而是去练就一种清醒的旁观能力。。我给你一个比较精准的比喻，你想象自己是一个城门的守卫，然后呢？？你脑海中的那些念头、情绪、感受，他们就是进进。 出出的游客，你的任务不是把他们拦在外面，，也不是跟着他们走，你只需要站在城门口，然后你知道谁进来了，，谁出去了，，但是你不去控制。，那么这就是冥想的本质，你要停顿下来，感受当下，，然后不做评判。。我从五年前就开始尝试过冥想。， 但是我每次其实都没有办法成功，因为我能察觉到自己的脑海就像跑马灯一样，放电影完全停不下来，，所以我就会被牵着丝去走。。但是教我冥想的朋友，他就告诉我，他说你不需要去控制你的想法。 你要做的只是去觉察他们，如果你要控制想法，那费太大功夫了。。然后从那以后我就开始用系统的眼光去觉察自己的想法，然后用一种比较合理的方式去冥想。。我还会用一些专业性的 app，， 比如说我用闹冥想去引导自己。，我发现在我身上有一。 个细微且关键的转变慢慢发生，就是我发现自己不再和杂念对抗，，而是学着和他们相处。。前午休二十分钟的时候，我躺下睡不着，我就会刷手机，然后把这段时间流逝过去，但是结果就是越刷越困，越刷越累，，然后下午都很没有精神。。 现在午休二十分钟，我就会选一节大概七到十分钟的快速放松课，通过活动肩膀调整自己的呼吸。 可能只需要用短短几分钟的时间，，就能让我自己的状态恢复到一个非常饱满的状态，比睡了一个午觉状态还好。。 当然课程只是推荐，大家最好还是去结合自身的需求来决定，不要冲动消费。。其实我最大的改变是通过课程的学习学会了一种方法，，那这个方法一定也会对你有用。。这个方法就是给情绪十分钟。。什么意思呢？？就是当你觉察到。 自己的焦虑烦躁来临的时候，不要去立刻反应，而是停下来做几个深呼吸，然后像旁观者一样去觉察情绪的流动。。这时候我就发现情绪他虽然依然会来，，但是他没有办法再控制我。 过这样一套方法，我觉得我的内心也会变得更平和。。所以如果你也感觉自己内耗严重，，感觉会焦虑、失眠。， 无法放松、、情绪不稳定、、容易爆发等等等等诸如此类的一系列，，我都会建议你从今天开始，给自己十天的时间去尝试自己冥想十分钟。。你不需要成为一个冥想大师，你只需要给自己一个从情绪战场上面退下来。。 然后在内心静静的观察他们，，给自己这样一个机会，，比如说今晚睡前就别着急拿手机，可以先闭上眼睛，做三个自然呼吸。。 然后呢，，把注意力集中放在呼吸上，，当念头出现的时候就说，，哦，我觉察到你了，再把注意力温柔的拉回到呼吸上，这时候你就会发现，真正的平静不是在心中毫无波澜，而是在风波乍起的时候，你仍然能够在原处稳稳的坐着。。

老子道德经第二十五章里的五句话说，大约事事约远，远约反。这句话听起来像是给我们画了一幅人生的神秘路线图。人生像流水一样，不断流逝，不断远离， 然后最终又会回到原点。想象一下，你在河边看着清澈的水流哗哗的向前奔跑，那是啊，就像水一样，毫不留情，永不停歇。它一去不复返，就像过去的时光一点点流走，消失的无影无踪。 接着远就是距离变得越来越遥不可及。 是不是感觉人生有点像在追逐那远方的彩虹？但是别忘了，老子告诉我们，这远其实也不是永远的远。为什么？因为反就是回头，回到最初的起点，回到我们内心真正的自己。就像河水终于汇入大海， 或者你走累了回到家一样。人生不是一直向前跑，而是有个循环，开始远离，最终会回到那份初心。这就像我们的人生旅程，我们不断追逐目标，经历距离和遥远， 但最终都要回归自己最真实的内心。这也提醒我们，无论人生多么复杂，多么遥远， 最终的归宿还是那份纯粹的自我。所以朋友们，别怕人生的逝去和远离，因为反就在不远的前方，我们要学会欣赏那流逝的时光，把每一次远的体验变成成长的养分。 最后记得点赞转发，让更多人知道，人生就像一场流水，逝去，远离，最终都要回到新的原点，找到自己最本真的那份平静。

你有没有过这样的时刻，城市的喧嚣让你喘不过气，生活的压力让你无处可逃。我也是。直到有一天，我站在瀑布前，看着水流奔腾而下，却在撞击岩石后依然从容流淌。那一刻，我突然明白， 真正的力量不是对抗，而是像水一样柔韧。溪流遇到石头会绕行，瀑布跌落悬崖会重生。我们何不学着像水一样，在快节奏的生活里保持内心的平静， 在纷扰的世界中找到自己的节奏。朋友，当你感到疲惫时，不妨停下来听听流水的声音，让自然治愈你，让心灵回归最初的宁静。记住，上善若水，柔润方能致远。

各位好，今天我们来讲一本非常重要的书，叫做十倍的平静。我相信你会像我一样被这个书名吸引。一个人怎么才能够做到十倍的平静？我以为这是一本关于禅修的书，但实际上它是一本讲如何战胜焦虑的习大成的一本书。 那你说这种堆砌式的方法是否真的有效呢？有效，为什么？因为治疗焦虑的方法太多了，每种方法各有利弊。 所以我们以前学过艾特啊，我们学过认知行为疗法，我们学过暴露疗法，但是不同的情况之下，你应该使用不同的方法来治愈。 所以这本书的作者，牛津大学的毕业生，一位著名的临床心理学家，他把所有的这些他认为有效的对治焦虑的方法在这本书里边整个梳理了一遍。而且它的意义在哪呢？全世界现在受焦虑困扰的人口大概有二点八四亿人， 这是一个相对比较保守的数字，而其中的百分之八十五的人是得不到任何治疗。 所以这些得不到治疗的人只能够靠自己读书来提升自己内在的能力来应对焦虑。这个这里边包括了认知行为疗法，呃，艾特就是接纳承诺疗法，这个暴露与反应疗法、 呼吸练习以及政见干预啊，这些多多少少我们之前都提及过。那么在开篇作者说应对焦虑的前提是你得先有一个健康的身体， 那以下几点很重要，良好的睡眠啊，这个健康的饮食，不要天天吃垃圾食品，这个保持每周有规律的运动。呃， 要有社交活动，而且自己要能够找到有乐趣的事情可以做，这是让我们的生活健康的一个打底的基础的行为。那么接下来我们说什么是焦虑啊？焦虑是一种感受， 一种情绪、心理和身体上的反应。所有人都有焦虑的时候，这是正常现象。焦虑对于我们的生存发挥着重要的作用，在必要时，它会让我们表现的更出色 啊。我们一听到焦虑这个词，大家就讲，我不要焦虑，你不要焦虑，你怎么过马路，你过马路的时候你必须得焦虑。所以焦虑能够让我们在短期之内集中注意力。但是现代人的生活为什么被焦虑打垮了呢？是因为现代人不是打猎， 打猎的时候你一分泌这些神经递质，用完了猎物，打到高高兴兴唱着歌，结束了，压力源就没有了。现在我们所面临的焦虑是七乘二十四小时的， 就是永远周围都迷散着一股压力的味道，比如说别人家比你过得好，对吧？这个老板不停的在手机上催你交工作啊，孩子不学习不交作业让你很难受。总之，你长期会受到迷散性的压力的影响，这就是压力能够成为病正的一个原因。 当焦虑变成一个问题时，它就会干扰我们的正常日常生活。这可能是一般性焦虑、健康焦虑、惊恐症或者社交焦虑 啊。一般性焦虑是什么呢？就是不知道针对什么，我就是难受，我就是每天都觉得浑身冒汗就不舒服，一每天就觉得总有坏事会发生，这叫一般性焦虑。惊恐焦虑很严重，一个人惊恐发作的时候，会以为自己心脏病发作， 喘不上来气，然后心跳加速，觉得马上就要死了，实际上送到医院一查，没事啊，这个社交焦虑就不愿意见人，遇到什么情况就躲着啊，跟别人不怎么说话。 健康焦虑，就是总担心自己身体有问题，老怀疑自己，什么得了肝癌啊，我得了心脏病，我得了什么这个病那个病，甚至很多人会自己去网上搜， 在百度上查，查完以后告诉医生说，你不要骗我了对吧？我已经知道我是什么病了，你就跟我直说吧，这叫健康焦虑，实际上你没有病，你只是焦虑啊，这是焦虑的这个基本的表现。那焦虑的来源呢？ 来自我们大脑当中非常重要的两个地方，一个叫做秋脑，一个叫杏仁核，就是秋脑是负责接收感觉信息，人的身体除了嗅觉之外，其他的感觉都是先传递到秋脑，然后秋脑来分派任务。这个杏仁核负责处理恐惧反应，就是 我们作为一个人能够敏捷的活下来，遇到了困难能够逃开，就是因为我们有杏仁核，所以杏仁核所发生的变化就是战逃反应，要么打，要么逃，要么不动 啊，不动有什么好处呢？原始社会的时候你不动，希望老虎不要看到我对吧？所以战逃将这是一个人被杏仁核劫持以后的最典型的反应，这是我们的大脑如何指挥我们的身体。但是如果你天天都被杏仁核绑架， 就是战桃僵，这三件事应该是用在打猎的时候，但是如果你天天都在发生着这个战桃僵的反应，那你一定会被焦虑所困扰，你的压力会逐渐的变大，小压、血糖、血脂都会受到相应的影响。那么作为每一个人来讲， 如果你对这个话题感兴趣，我相信你或多或少有一定的焦虑，你应该先做什么事呢？就是先搞清楚焦虑如何影响， 就你自己认真的观察一下自己的身体，焦虑在身体的层面如何影响，比如说我睡不着觉，对吧？比如说我掉头发啊，比如说我身上长期神经性的背痛 啊，我遇到问题，我身上会发抖，我的身上会突然之间冒汗，我突然之间会说不出话来，这就是你对自己身体的观察。身体的观察之外呢？观察心理的变化 啊，就是我是怎么想的？我为什么会这样认为？我为什么会钻牛角尖？为什么别人觉得我这样想是不对？这是对心理的观察，还有行为的观察，就是它会影响我做哪些事 啊？你比如说你很明显不敢乘坐电梯，那这就是典型对行为的影响，这就是首先观察焦虑对我的影响，然后焦虑的诱因我们要搞明白。这里边作者简单的罗列了一下哈，人在不同的阶段都会有焦虑的可能性，首先基于身体的诱因， 比如说生理感觉、身体疼痛，绝经期、经期怀孕 啊，这都是会给身体带来焦虑的。这种机会还包括临床环境、医疗程序、健康问题等等。哈，线上有因，比如说新闻报导中人们生病、受伤或死亡，你看到地震，你老看那个地震的画面，看的时间长，你就会焦虑。然后 浏览过多的关于疾病、灾难等引发焦虑的信息，有关人寿保险、遗嘱书写、葬礼、公共卫生的广告。就你看到很多这样的消息，你都会觉得不舒服，然后人际关系和交往的诱因，比如说孤独 啊，然后与与别人相处不融洽、冲突，或者受到不公平的待遇，遭受丧亲之痛，或者失去所爱， 成为父母啊，这都会带来焦虑。这个认知诱因，比如说思考或者具体令人恐惧的事情触发， 这个，就比如说癌症、死亡疾病或者新冠病毒这样的一些词汇触发到你，然后触发的地点，比如说 接触危险的情境，比如细菌或者毒素，驾驶交通拥堵，被困在隧道或者桥上，公共交通工具，火车和飞机，狭小的空间，这个拥挤的环境等等，这些都是能够带来焦虑的诱因。呃， 这些是外音，右音都是外部，那么我们就会很明显的想到，同样处在一个拥拥挤的环境里边，那为什么有的人没事呢？对吧？同样是面临着失业，为什么有的人还去旅游了呢？对吧？ 其根本原因与焦虑的气质、个性和心理特征有关，或者是过去的经历塑造了你的思维方式，你的家庭史也可能是其中一个原因。在某些情况下，某些事情的发生可能会导致你更容易焦虑，比如不好的童年经历，创伤事件等。 虽然我们说原生家庭不能够决定我们的人生，但是他的影响一定是存在。所以有时候同样一句话，有的人听了觉得哈哈一笑就过去了，有的人听了就炸毛了，就就气的要死，因为他的迷走神经系统是跟别人完全不同， 而这个神经系统的训练是从小到大父母和你之间的互动所产生啊，这个我们需要理解和正视。以上就是我们说焦虑的来源，有一个很有趣的这个知识点，就是有的人是不愿意停止焦虑 啊，我们千万不要以为所有人都希望过得很轻松自在，不是有很多人不愿意生活在焦虑的节奏当中，为什么呢？因为焦虑让他感到安全 啊。你们家里边有没有这样的老人？就是一天到晚的焦虑对吧？所有的事都看不惯，天天在搞这个搞那个，呃，因为他认为只有这样才能够安全 啊，一旦放松，一旦松懈，一旦觉得一切都好，厄运就会降临。这是一种典型的这个心理症状。那总体来讲，怎么减少焦虑？用一句话概括，就你得有灵活思维， 灵活思维能够让我们有效的对质焦虑。什么叫灵活思维呢？就是一个全新的视角，开放这个没有固有模式的视角来看待这个世界。 就比如说我昨天在我们的 app 上看到有人给我私信留言说今年考研差了一点，只能调剂，没有考上一个理想的院校，明年再战，又觉得信心不足，请问樊老师，我该怎么做？你看，这是很典型的焦虑的一个症状，我给他回答就两个字，我说，都行， 都行，都行。这句话看起来很不负责任，实际上这是过来人的经验，就是人生根本算不清 啊，上了个不怎么样的学校，说不定能遇到爱情，对吧，去吧，找到工作都都有机会，不上也行，对吧？你放弃不上去工作也行，再考一年也行。人生没有那么多一定因为你的选择视野宽，你知道的事多，你觉得怎么选择都有路。 但是如果你缺乏这种灵活思维，你就会觉得这都是压力，这不得了，这个太重要了，人生太重要。所以孔子怎么讲呢？孔子最有名的一句话叫我择一事，无可无不可。 你看孔子活到那个份上，无可无不可，这样也行，那样也行，他都能接受，从心所欲不欲拒， 这就是灵活性思维的一个表现。而跟灵活性所对应的容易引发焦虑的思维方式叫做刻板思维。刻板思维最典型的就是你，比如说你的孩子这个 身体出了状况，生病了，这个妈妈一定很焦虑，很焦虑的时候，她的最大的反应是什么呢？说如果不生病就好了，如果能够回到之前就好了，我真后悔，对吧？ 这就是典型的刻板思维，他认为我的生活不能继续，我必须得回到这件事发生之前，这个生活才能够继续。 但是时光不可能倒流啊。所以，如果孩子生病了，你现在最应该做的事是看病，对吧？然后让这个生病中的孩子能够开心啊，能够给他带来乐观。但是对不起，我想回到之前 这种刻板思维。那给大家测试一下这个，我们大家有没有刻板思维哈？请回答以下的问题。呃，这个问题你只需要用适合否来回答啊，我任由不安的思维和情绪来引导我的行动和选择 是还是否。大多数时候，我听从焦虑对我的暗示，并在焦虑的驱使下行事。回顾过去，我用来对抗焦虑的决策加具了问题的严重程度。 面对焦虑，我总是急于求成，试图通过及时的行动将其赶走。我每日的抉择皆源于对未来灾难的预想。 面对焦虑，我的应对方式始终如一。你用试和否来回答，这里边的每一个试的回答都可能是刻板的迹象 啊。就是刻板的人会跟焦虑天天作战。就是他总是试图改变这些东西，我才能够放松。你发现孔子的办法是，我改变不了礼崩乐坏的这个时代，但是我依然可以放松。 这就是灵活性思维的这个特点啊。但是焦虑的人不会，焦虑的人是我一定要改变他们，我才能够放松。我一定要让我的孩子进到这所中学，我才能够放松。但实际上，这孩子进到这个中学以后，那还有重点班呢？ 重点班进去了还有前几名呢啊。所以，跟刻板的这种思维，那么灵活性思维的一个最大的特征就是接纳。 我们很多人说起接纳呢，不太理解，觉得接纳就是照单全收啊，我都行，我躺平了叫接纳，实际上不是。接纳并不意味着你必须喜欢你正在经历的一切。你愿意接受焦虑，并不意味着想要保持焦虑或对恐惧感到满意， 而更多的是侧重于我愿意接受焦虑，因为它真实的存在于我身体之内。 焦虑只是一种感觉，而感觉仅仅是感觉而已。当你能够接受你的感觉和想法时，你就不再需要与他们进行心理拉锯战。你会有意识的选择以不同的方式看待他们，并与他们互动，因为这符合你的最终目标。接纳是练习灵活思维的最佳方式之一 啊。所以艾特里边讲接纳承诺疗法第一步是首先接纳，也就是说我知道我焦虑，虽然我不喜欢我焦虑，但是我知道我在焦虑，我能够观察到我在焦虑，我知道我正在发生着什么，当我能够站出来成为我的观察者的时候，这叫接纳 啊，你就能够理解你身上正在发生的事情，而不是说我不要这样过啊，我，我觉得这样很糟糕，我觉得我太丢脸了。这些方式就叫做排斥，但是你越是排斥焦虑，焦虑的力量就越大， 他本来只是一种感觉，后来变成了你的整个生活，就是他会影响到你的行动，影响到你的语言，影响到你跟别人的态度，甚至影响到你的身体指标，最后会得病啊，这就从一个情绪变成了一个严重的结果， 所以人得能够学会和自己的这些糟糕的情绪和谐相处，理解他。这里面有一个很小的方法介绍给大家，叫做为自己的思维命名，感谢他，并且为他命名一个人如果比如说惊恐、焦虑发作的时候，他说我要死了，我要死了，我受不了了，对吧？ 当你发现这个东西只是一种感觉的时候，你就不用那么惊恐，你告诉自己说，谢谢你对我的提醒，谢谢你对我的提醒。这个你是谁呢？是你的思维，你的思维在提醒你，谢谢你对我的提醒。我知道这个故事，这个故事叫做我马上就要死了， 当你给这个故事命名以后，这个故事的力量就没有啊，这个故事叫做，呃，我的孩子将来肯定要完蛋，你看很多妈妈会有这样的想法，我的孩子肯定要完蛋。这只是个故事，这个故事的名字叫做我的孩子要完蛋 啊。这就是解离的方法。呃，当你能够学会做自己生活和思想的观察者的时候你就学会了一个非常重要的心理学的手段叫做解离。解离就意味着你不再和这个想法融合， 而我们没有解离的时候这个想法会跟你融合在一起绑架你，你就是他，他就是你，所以你成为了故事的主角。 现在你站出来你一看发现哦他只是个想法而已，那这个想法是对还是错？其实不一定不用管他啊，谢谢他就好了。那么接下来我们来一步一步的 拯救一个焦虑的灵魂哈。第一步叫做让神经系统平静下，就是当一个人焦虑的时候首先的反应是神经系统的紧张啊。那比如我现在在这讲书，我如果没有觉知的话很有可能讲完以后我的腰都会酸， 原因是什么呢？因为我在讲述的时候我会坐的很直，我身上的肌肉是不自主的僵硬的，那么我就会腰酸。有的人会讲述的时候讲的嗓子冒烟对吧？讲的疼。那这时候如果你要让自己放松，你首先要觉知自己的身体，我可以放松一点， 当你能够感受到神经系统是可以平静的，也就是说我们的肾上腺素和皮质醇在度过了危机之后它就应该减少了。这个如果肾上腺素跟皮质醇不会减少就会形成一个滚雪球效应。 什么叫滚雪球效应？从山上滚下来本来这么小，滚到山底下连房子都压塌了，就变得很大，对吧？三个东西在滚，身体的压力，神经系统的反应，然后外部的事件， 当外部的事件触发了神经系统的反应，导致了身体的变化，身体的变化不舒适，又会进一步的影响神经系统，神经系统不对，对外部事件的处理就会适当，外部事件会更严重，所以这三件事就会越过越大，一件小事就会变成一件 了不起的大事。所以这里边怎么斩断它呢？怎么把这个雪球停住呢？我们首先能够做到的是平复我们的神经系统，也是这是我们最容易掌控，外部事件是不容易掌控，对吧？神经系统是我们容易掌控， 所以要让我们的神经系统平静下来，有四个有效的方法，叫做降低压力激素水平的四种方法。第一个方法叫呼吸练习， 呼吸练习我们讲过很多，我们讲过关于十分钟冥想，那在这我们就用最简单的一个办法，就是俯式呼吸，就你学会吸气的时候，你的肚子是往外鼓的，肚子是往外鼓的。吸气，鼻吸，然后肚子往外鼓，然后鼻呼，肚子往回收， 深深的吸到丹田，然后呼出来，多做几次，就这个动作就好，不用太复杂。这是我在上大学的时候参加辩论赛，学会有一个老师教我们发声的技巧，就是因为一般人是胸式呼吸， 就是很多人吸气的时候是胸部鼓起来，然后呼吸的时候这个胸部塌下去，这个浅，这个呼吸浅，你要把气吸到肚子里，像闻花香一样 吸进去，然后吐出来，这就能够让你的神经系统开始减缓啊，不需要那么多的肾上腺素跟皮质醇。第二步叫做渐进式肌肉放松训练，简称叫 p m r。 这个也很容易，比如说你看哈，我的手握紧， 先把手握紧，握紧以后松开，对吧？然后到了小臂了，小臂收紧放松，大臂收紧 放松啊，肩膀收紧放松，脖子收紧放松， 这个脸部肌肉收紧放松，把从头到脚的肌肉整个走一遍。它的过程很简单，就是收紧放松，你如果有条件就躺着做，没有条件你坐在椅子上也能做。这个方法做一遍下来你的身体就放松 啊，这是第二个有效的方法。第三个叫做运动，他这还分开了，这不算体育运动，就包括做家务、 拖地、浇花啊，缝缝补补，这些东西都是有效的舒缓神经的东西，然后步行，呃，骑车、园艺啊，这是运动。第四种叫做体育锻炼。体育锻炼 每天至少最好啊，能够做到三十分钟，然后你说我没有这个习惯，怎么办呢？从五分钟开始，你如果每天能够拿出五分钟的时间来做体育运动， 然后慢慢增加，慢慢增加，增加到每天有三十分钟。做体育运动，你的身体环境一定会发生一个重大的变化， 这种感受是非常明显，就你能够看到一个人的身体发生了变化，他的自信心、从容感就都来了啊，所以这是可控的，我们能够减少这个压力激素水平的四种方法。接下来我们要处理焦虑思维， 呃，前面我们先把先把神经放松下来，然后要改变我们的思维，这就是我们说叫做认知行为疗法，这个人的焦虑一定是来自于我们的思维方式 啊，就是同样一件事情，是我们的思维方式决定了最终我们的情绪反应，否则的话每个人的压力应该是一样。这所以我们要想改变压力，我们不需要去改变。 a， a 当然可以努力，但是因上努力，果上随缘，我们最能够改变的是 b， 也就是思维方式。我们看待这个世界的方法如果发生了改变，那你就马上就开心了很多。这里边有一个 非常重要的，就是要停止对思维的意志，就是我们经常会反感自己的思维，我不要这样想，我不要这样想，对吧？停住，停不下来，你越去抑制它，就好像那个，你们有没有试过在海里边玩排球，你想把这个排球按到水底下， 结果是什么？它一定蹦出来，对吧？你越按的厉害，它蹦的越厉害，所以这些东西你不能够抑制，而应该允许 接受。用正念的方法观察，他就是看到自己的想法说我又一次的想到了什么，什么？ 你看，比如说你，你很难受，你说我心脏病发作了，或者我的心脏病要发作了，这是一种想法，这种想法是融合在里边，如果你能够站出来观察，变成说我又一次的想到我的心脏病要发作， 那这种感觉就完全不一样，这时候你的压力状况就会这个减少啊。有一些技巧，比如说用声音与自己的想法拉开距离，你可以试着把你头脑当中的想法用方言表述出来， 或者用英文表述出来，如果你英文好的话，用英文或者用方言表述出来啊。这个比如说我西安人，我用陕西话来描述我头脑当中这个想法，那他就跟你分开，他跟你姐离开，或者用唐老鸭的声音、 孙悟空的声音、原始天尊的声音，什么这个太乙真人的声音都可以，这个时候你就跟你的思维之间分开了。想想看这种方法是很有效，就是如果你头脑出现了让让你抓狂的想法的时候，请把它换成方言。 哎，你就知道这有一个人在提醒你，然后改变思维模式。这个我们强调过很多遍，但是依然需要跟大家讲，因为绝大多数人对自己的思维模式是没有意识 啊。你比如说我感觉到我身体有个肿块，是恶性肿瘤，而且是晚期，那这个思维方式呢？叫做小题大做思维。正确的思维模式是，我不知道它是不是恶性肿瘤，也没有任何迹象表明它，就是 有很多人被一个脂肪瘤就吓得要死了，对吧？实际上切掉就没事了。然后我必须每天准时到公司上班，否则我就是个失败者，这个叫非黑即白的模式，对吧？我如果不成功，我就是个失败者。非黑即白，那么正确的思维方式是别人有时也会迟到，他们并不是失败者。 我们不能够因为一次的失误就界定一个人是失败者，对吧？我知道我一出门就会生病，这个叫预言思维，就是我知道这是肯定会发生，那么我不知道自己会不会生病，之前的五次预测都是错， 我知道他们正在心里议论别人，所有人都是如此。这个叫读心术，就是我们以为我们能够看懂别人啊，你不就是什么什么吗？你那个眼神我就明白了，叫读心术思维，这很容易引发焦虑。正确的思维方式是，我不知道别人在想什么。 甚至我们讲过一本书叫陌生人效应，告诉大家，人们千万不要过高的顾忌自己对他人的判断 啊，这种对他人的判断往往是不靠谱的。然后我是如此软弱，其他人就不会这样。 这个叫贴标签思维，我是一个软弱的人，对吧？那么正确思维是，许多人都会感到焦虑，但我不觉得他们很软弱 啊。这个，这种事如果发生在别人身上，他一定就会发生在我身上。这个叫个人化思维，发生在别人身上的事情未必会发生在你身上 啊。所以这时候你要想事实并非如此，知道某件事的存在，并不会提高它发生的可能性 啊。这个我觉得很温暖哦。天呐，我要晕倒了，这是夸大思维，觉得热就要晕倒了。夸大思维，那么正确的思维方式是，我每次都这样想，但这种想法从未成真。 呃，我总在犯错，现在又犯了一次，事情被我搞砸了。这个叫思维过滤。那么正确的方法是，我把所有未曾犯错的经历都清都删除了，只关注这个令我焦虑的错误。 然后，幸好我总是想的很多，若非如此，我就会准备不足。这个叫做将焦虑视为积极情绪。 那么正确的方法是，过多的思维让我浪费了很多时间，实际上处理问题并不需要耗费这么多时间，另外，它还让我的生活少了很多乐趣。这就是我们说要学会转化思维方式。我们经常说这个人思维有问题，什么意思呢？就是 事情没有那么严重，他的思维让他钻牛角尖啊。你比如说闺蜜们一块出去玩，没人通知他就有，就是就是把他忘了，没有通知他哇，气的要死，跟所有人绝交，要拉黑，对吧？为什么他认为你们不叫我就是排斥我， 你们就瞧不起我？不就是我挣钱少吗？你看各种各样的东西发酵，实际上很有可能就是人那次活动 跟你没啥关系，但是你的思维灵活度不够，你就会觉得这些东西都是天大的事啊，受不了。这就是我们说只有改变我们的思维模式，才能够改改变我们的压力状，这个叫认知行为疗法，不要再做最坏的打算。 就是很多人焦虑，就是他总是说万一，那万一出现什么什么，对吧？所以他把一切东西都要做到万般的周全，这就是导致我们的生活很累，而且会压力极大。所以焦虑是什么呢？焦虑是我很烦，但是我什么都不想做 啊。但是艾克特就告诉你，接纳之后还有一个叫承诺，承诺是什么呢？那我做个计划，我现在打算做点什么事，比如说我觉得我要穷死了，我将来肯定会破产，我将来老了，没有养老金，对吧？那怎么办呢？ 搞个账户啊，每个月存上一百块钱呢，你每个月能够存一百，或者能能存一千，那不就能够减缓你的焦虑吗？所以既要改变 b， 就是 我们看待外界事物的方法，让自己读更多的书，有更开阔的思维，能够对世界有更科学的了解， 然后再做一些相应的行动，让我们的生活逐渐的改善。这就是我们说如何处理焦虑思维的这个过程。然后接下来这个工具叫停止过度关注。大家知道注意力和焦虑是会相互作用， 就是你焦虑的事情，你的注意力一定在这个地方，比如说你的孩子很可爱，但是你焦虑于他不写作业， 那么只要跟作业有关的事情，你一定会长毛，就是他再可爱，别的地方再可爱，你都看不到了，你就只看到作业这一件事，对吧？那更贴切的是手机， 就是只要跟手机有关的事，父母一定看见，因为这就是注意力导向，所以注意力和焦虑之间会相互作用。这个自我关注、选择性关注和过度警觉就是注意力的问题 啊。什么叫自我关注呢？就比如说你身上有一个油点，你一定会很难受，因为你觉得所有人都在看这个油点，但实际情况是什么呢？你身上写个标语，别人都不看 啊。后来有人专门做这个实验，让那些学生身上穿着写着很奇怪的标语的那些文化衫，这些学生说，丢死人了，哎呀，穿这样的衣服出门肯定被人笑死了，结果走了一圈回来问说，谁看到了，绝大多数人压根就没看见他的标语， 就是我们会以为自己身上的一个油渍都那么重要，在别人看来不重要，这叫做自我关注，就是我们会对自己做更多的关注。选择性关注就是你关心的事，你焦虑的事，你关注的更多。 这个过度警觉就这事没那么重要，但是你噌的一下子就就害怕，对吧？这些都是注意力的问题，那么要解决过度关注、破关关注有八个技巧 啊，这八个技巧都很轻松，你们分分钟就能做到，只要你愿意修炼啊，分分钟都能做到。技巧一叫做将注意力从最糟的事情转到最好的事情， 对吧？这孩子不写作业，这孩子洗碗呢，对吧？哎，这孩子，这个，这孩子学这个唱歌唱的好听啊！这孩子孝顺，他给我捶腿，你看你从最坏的事上转移到最好的事。第二个技巧叫做重新定向注意力， 就是这个要刻意的做，我正在过度关注某某事，然后我要将我的注意力重新聚焦于什么事啊？甚至你可以试着拍一下桌子， 我太关注这件事了，我要换，这就是切换我从这个事上切换的另一件事。第三个技巧叫做用听觉来扩展关注范围。就此刻你坐在这，除了我的声音之外，你还能听到很多别的声， 对吧？当你听到了别的声音的时候，你就扩展，你就发现你对这个世界的观察范围增加，这个注意力被别的东西带走了。洗澡的时候，如果你能够站在水龙头底下听一听水声，是非常享受的一件事。 你们今天晚上可以试一试听那个水声哗，然后你能够分辨哪些水声是身体掉在地面上，哪些水声是直接 花洒掉在地面上，哪些水声是流向下水道的那个声音。你能够区分出很多种不同声音的这个流动，这就能够让我们的神经快速的放松，这就是扩展，就是你的世界不再聚焦于你脑海当中的东西，而是你可以观察周围的世界。 第四个叫做用触觉来扩展关注范围。你看我经常讲的，我减压的办法就是摸一杯茶啊，如果有了烦心的事，摸一杯茶，你的手感受到了这个茶杯的温润，感受到了这个温度， 压力就减少了，因为你的关注点挪到了这个茶上，这就是扩展啊，然后用身体来扩展关注范围。 跑步的时候去感受风吹过胳膊的感觉，你穿了一个什么样的衣服去跑步，你的体感一定是不一样，穿长袖，穿短袖，穿短裤，穿长裤。你跑步的时候，你的身体感受肯定是不一样，你得对这个感受保持觉知， 这就是扩展啊！然后用视觉来扩展关注范围，看，仔细的观察。你们知不知道，我们的人眼实际上根本看不到，所有我们能看到的东西， 就是你的焦点只能在这个地方，然后实际上进入到你视力范围的，这都是这些东西都在你视力范围之内，但你根本看不到，因为我们根本没有分散注意力给他。所以认真仔细的观察一幅画，就是对我们精神最好的疗愈。 认真仔细地看待你们家窗口的风景，认真仔细地看天上的云，这都是扩展。第七个技巧，就专注于呼吸，感受自己的呼吸啊，一呼一吸。第八个技巧，用气味来扩展关注氛围。关注的范围， 就是用这些方法来改善我们对这个世界的连接和认知，这就是扩展。扩展就能够减少过度关注， 减少聚焦。接下来我们说管理强烈的情绪，就是有的人焦虑发作了以后，他会，他会暴风雨一样的发作，对吧？我的情绪我控制不住，我很痛苦，我不知道为什么。那么接下来我们就学习怎么管理这强烈的情绪。首先，焦虑会阻碍情绪调节 啊，就是你过度的焦虑会导致你的情绪失控，你调节不了自己的情绪，这个情绪困扰会强化焦虑的想法，这是两个互动，情绪困扰强化焦虑，焦虑阻止情绪的调节。所以你发现有的人你根本没法劝他， 因为他已经进入到这个死循环当中，又焦虑又生气，又生气又焦虑。哇，这好可怜，那我们甚至会压抑情绪， 或者回避情绪，或者冲动反应，对吧？你看那个妈妈，有时候什么叫冲动反应呢？看到孩子玩手机，看的急了，过去把手机砸掉， 这个妈妈省吃俭用，你想想看，平常生活都不容易，一部手机当时为了买这个手机还吵过架，几千块钱竟然去把这个手机砸掉，请问你怎么想？ 冲动？冲动是魔鬼，但是你知道你砸手机这件事情对孩子会造成多大的伤害，给孩子内心造成多大的冲击，对吧？给你们的家庭造成多么大的裂痕， 你在这会已经完全考虑不到你，你觉得只有发泄出来我才行。实际上我往往在这个时候会很同情这个妈妈，不是责怪，是同情。我觉得她对自己 太严苛了，他的压力太大，他的压力大到他没法处理了，他失控了啊。所以这些都是我们不能够控制强烈情绪的结果。那怎么做呢？首先观察记录了解 就是你首先要观察自己的行为，观察自己的情绪什么时候会出现失控。为什么了解他啊？给自己做个记录，你拿个本记下来。今天发脾气了啊，原因是什么？我是怎么想的 啊？这个压力源主要来自哪？先记录。哎，大家别小看这个，很多人老想跳过这一步，记录本身就是治疗的过程， 很多人记录记录就好了。所以为什么写日记对于人减缓压力有帮助呢？写日记就是记录，就是反思复盘，对这一天进行复盘，所以你就能够成为自己的观察者，然后 当你了解了自己为什么会失控以后再来学会管理情绪。管理情绪的技巧第一个叫做接受和观察你的情绪，你可以以一种开放和欢迎的态度试着去接纳他，不带任何评判或抵抗。 我此刻真的很愤怒，我此刻感受到了强烈的嫉妒， 我此刻的内心仿佛有一把火在烧，这就是观察啊，全然的接受观察。技巧二叫标记你的情绪标记你的情绪，给这个情绪起一个名字，这个情绪叫做，我要掀桌子了， 这个情绪叫做，我实在受不了了啊，这个情绪叫做，我好委屈，这个情绪叫做，为什么所有人都欺负我。你看，当你给他起一个名字，你就知道这个熟悉的朋友又回来， 你就知道你的生活就是一次一次的重复这些东西。但是当你没有起这个名字的时候，他每次来都是新鲜，他每次来你都觉得这一次是真的把我气到，实际上这只是上一次的翻版，甚至都没有上一次那么气。标记他，然后还有一个标记的方法呢？ 这是我看过一个著名的心理学家海斯在现场给我们展示，这个人说我心里边很压抑，有一个情绪一直压在心头，很痛苦。海斯说，好，告诉我那个感受是什么形状， 那个感受是什么形状，那时候不知道感受怎么样，你想想看，如果有形状的话，它是什么形状？ 方块，一个大方块，什么颜色？黑黑的，纯黑色的大方块压在我的心头，压得我喘不上来气啊，好，盯着那个方块，看 它有没有冒烟，有那个方块是热的，黑的，冒着烟啊，再仔细看，有什么变化 啊？烟冒冒了一段时间，变成灰色，逐渐变得透明了啊，这个棱角慢慢的没有了啊，最后变小了。这就是观察，这就是标记，就是当你真的觉得很生气， 很愤怒，很忧郁，很绝望，请想象一下它的颜色和重量 请想象一下那个绝望的颜色和重量。然后你慢慢的会发现，哦，这么黑，这么大，冒着烟，对吧？散发着臭味，然后过一会逐渐的，哎，不冒烟，变淡结束。 这个技巧相当惊人，这就是标记你的情绪的这个方法，然后第三个技巧叫自我同情。 所以有时候很多妈妈在我的直播间里边讲，说我昨天又骂孩子了，我内心觉得非常的焦虑，对不起孩子，我听了您的书，我也没做到，也对不起您。我说你不用，你首先要对自己好一点 啊，你受委屈了，你好可怜，对吧？你应该自我安抚，我不容易的，我压力好大。就是实际上很多人是通过自责来不改变， 就是越是自责的人越没有改变的动力，因为他每次自责过之后，他只会增加自己的压力，自己的压力过大，下一次依然搂不住火，依然会伤害别人。所以你越是对自己自责，越是对自己不好，你越无法更好的照顾别人。 所以这时候你需要的是自我同情。我知道我不容易，我知道我好累，我知道我压力好大啊，我知道我情绪失控的原因 啊，这不行，要安抚自己。然后第四个技巧要自我安抚。自我安抚，你可以抚摸抚摸自己，拥抱一下自己啊，泡个热水澡，对自己好一点， 有条件的话出去按摩一下，让别人跟你有一些身体接触，这都能够有效的去减少自己的压力，所以对自己好是很重要。第五个技巧叫有效的去减少自己的压力，所以对自己好是很重要。第五个技巧叫有效的去减少自己的压力，所以对自己好是很重要的时候去想想能不能干点别的事 啊。这里边有一个技巧是认知干扰。认知干扰是什么呢？就比如说你现在满脑子都是那个糟糕的想法啊，觉得实在受不了被这个，被这个巨大的压力所绑架，对吧？这时候让自己开始倒数， 而且是隔五个数倒数试试看，从两千开始，两千一千九百九十五，一千九百九十， 一千九百八十五，一千九百八十。你有没有发现你脑子什么也想不了了，就那些什么压力啊，什么完全想不了了，因为每隔五个数倒数一下，这事太难了，这个叫做认知干扰，这种认知干扰能够很快的把你带出那个糟糕的状况 啊，这因为有时候我们的想法会把我们变疯啊，所以学点这些有效的技巧对于改善我们的生活有很大的帮助。接下来要解决的是应对不确定性的问题，就是 很多焦虑是来自于我们试图控制我们的人生，我们希望人生按照我们的想法去发生发展，对吧？我们对自己的人生有一个这样的清晰的规划，那我们就不希望这个人生被打乱。 如果这个人生被打乱不确定性发生我就会觉得焦虑，但事实是什么呢？事实就是我们对于未来一无所知，无法预测未来是什么样，我们根本不知道。焦虑的人把不确定性视作一个恶霸， 你知道吗？就是，呃，你像我身边有焦虑的这个家人和长辈，他们对于不确定性的规划全都是要完蛋， 只要想到没有按照他的想法做，他就觉得要完蛋，因为他把不确定性当做一个恶霸，他认为人生的命运就是来欺负你的，所以你一定要跟他对抗，一定要小心谨慎。不焦虑的人呢是把不确定性当做游乐场的过山车， 你看有很多人坐观山车坐的很愉快对吧？啊，上去歘冲下来啊，再上来我。我坐飞机的时候就有一个非常明显的感受，自从我 读了这个关于在云端那本书，知道了坐飞机真的很安全以后我坐飞机就真的放松很多，哪怕北京大风我也敢坐，原因是什么呢？就是 你，你知道你的对抗是没有用，以前坐飞机累是因为只要一颠簸你就扶着那个扶手，对吧？扶着扶手紧紧的抓着，然后他抖，你不抖就能跟他对抗， 下飞机浑身酸痛，你没觉得吗？就是过去我们坐飞机，做完下飞机比坐火车还累呢，怎么浑身都这么累，俩小时变成这样？因为你一个劲跟他做斗争，你的身体僵硬。 我现在学会坐飞机的时候，就是他抖的时候，我就跟他一块抖，随便左边晃右边晃，上面晃下边晃，把把安全带系好就行了，就这么一直晃。因为你知道你比你的抵抗跟这飞机比起来一点用没有。 所以跟着他坐过山车啊，怎么过好了？人生就这样，人生就是过山车上下晃，你如果有游乐场的心态，你就跟着他这么晃就好。怎么接纳不确定性叫灵活性应对适应力培养， 就是得让我们的内心有更多的灵活性。好多人经常问我说，你为什么讲知识通鉴啊？你，你为什么讲历史？我们作为一个现代人，干嘛要读历史？干嘛要读古代的那些事？我说很简单，因为能够增加你的思维灵活性啊。 就是你为什么那么僵化，是因为你知道的事太少，你知道的历史上好玩的事太少，那些人所面临的生存环境比你更恶劣， 但是他们依然可以想到解决的方法，或者留下一段美谈，对吧？在在历史上成为一个典故都有可能，但是我们不知道你知道的东西太少，你肯定不会想出更多的解决方法。 所以这个灵活性的培养和适应力的这种培养，这就是通过大量的读书，然后知道更多的事情，然后经历过更多的事，慢慢养成。这里边有一些有效的好方法哈，比如说 叫做探索。一般的不确定性就是如果你是有严重焦虑症的问题的人，这些事你肯定不敢做，因为焦虑症的人是特别控制自己的生活。那这个作者说，你可以先从最安全的不确定性来尝试，比如说阅读一本作者未知或者新类型的书籍， 这种事我天天做，因为我整天都读这些陌生的书，对吧？第二，故意改变你的日常作息安排， 突然改变一下，哎，哪天你试着早上四点起床试试看，对吧？然后尝试一些完全随意的事情，比如改变你活动的顺序，尝试一种新的音乐类型，或者玩一个不熟悉的游戏，尝试一勺你从未尝过的食物，或者购买一种你没吃过的水果， 尝试吃一个亲人给你的没有标签的食物，或者尝试蒙着眼睛品尝一个食物。在开车时选择不同的路线，或者尝试使用不同的交通工具。参观一个新的地方，或者探索一个不熟悉的地方。参加一个你通常不会考虑的活动，让别人为你计划和组织一次外出活动。 去一个你平常不会去的超市购物，在事先不了解的情况下，看一部电影，在陌生的咖啡馆或者餐厅用餐。 尝试一个人外出用餐，你看这些东西都是你分分钟就能做的，压力不大，这个给你的生活带来一些变化的不确定性的东西。 呃，我旅游就是喜欢不问行程，真的有的人旅游是路书做的特别好，路上路书做的特别好。我旅游只是问这人靠谱吗？这人靠谱的跟着他走了 然后今天去哪都临时问因为我我喜欢不确定性我觉得这种不确定挺好。那你说有没有可能今天过得很糟呢？有可能有可能今天这个活动你不喜欢，今天这个活动让你走了一天的路累的半死。 这就是锻炼这就是锻炼我们的内心，锻炼我们能够接纳那些奇奇怪怪的事， 你不一定永远都要生活的很舒服，有时候那些不舒服的东西会给你带来意外的收获这就是我们对不确定性的这种接纳。呃书 历史啊未知领域的知识是最好的拓展。然后接下来这张叫做面对恐惧就焦虑的人一般都有些恐惧，恐惧一些事的发生啊。这个恐惧会带来两个问题一个叫回避行为一个叫安全行为。 什么叫回避行为呢？比如说广场恐惧症他肯定不去人多的地，人多地他就害怕社交恐惧症 别人搞什么聚会他都不去或者非得拉去了，怎么办呢？社交恐惧的人被拉到聚会的擅长要要非得去怎么办？他洗碗 他在那洗碗他说你们玩你们玩洗碗。回避行为他不愿意跟别人交流或戴个耳机对吧？一个人戴个耳机坐在沙发的脚上这样看手机，别人过来的时候故意这样低头不看，这是典型的回避行为。那什么是安全行为呢？安全行为就包括我们说盘串安全行为 啊，出门绕着这个井盖走啊，然后一定要着什么样的衣服才能够做什么样的事对吧？这都是典型的安全行为，就是通过这些仪式化的东西我能够带来安全，但实际上这些东西呢如果严重的话当然不严重，无所谓了，你就带个串没什么了不起。 呃，但是我见过有的人是买串停不下来的，这就是问题，所以如果他没有给你带来问题，你可以不用管他 啊。但是假如呃他让你痛苦了，你就需要去解决他这个安全行为就是为了减轻困扰而采取的行动和想法。 像健康焦虑，典型的就是寻求他人的安慰，持续的问，经常体检，动不动就去问医生，然后坐在医生那不走，对吧？然后到处跟人讲我身体不行了，我现在要走了，我跟你们告别，一天到晚的干这个。我见过很多这样的人，就他老觉得自己有病，而且觉得自己有病，他就觉得能够获得爱 啊，天天找别人寻求安慰。这个惊恐症的人会限制身体的活动，然后采取受控或者浅表的呼吸模式。惊恐症的人呼吸基本都在这 就是很短暂的这种呼吸啊，因为他不敢憋气，他不敢有长期的这种憋气，他觉得自己会窒息啊。那你要知道回避行为也好，安全行为也好，严重的话都限制了你的自由， 对吧？比如说你要你要去三亚玩，你不敢坐飞机，你怎么去 啊？或者说你要你要到国外玩，坐飞机十几个小时，我受不了，那就去不了了，所以你的自由就自然会受到限制。你社交的时候别人跟你机会，给你机会跟你谈生意，你不跟别人说话， 那别人会认为你这个人不好相处，对吧？这都是会影响到我们。那怎么做呢？评估尝试重复啊，一般就是这些，就是首先评估一下我严重到什么程度，这方面我厉害不厉害，对吧？如果严重的话，那我能不能尝试着暴露一下 暴露疗法这部分其实就是暴露疗法，它的方法是什么呢？就得要求自己做点让自己难受难受的事， 比如说就不带串，今天出门一个串都不带我出去逛一圈，看我能不能活着回来。这个作者在这举了一个例子，他说 典型的社交焦虑的人啊，因为社交焦虑是很多人的问题所在，其实每个人都有或多或少的社交焦虑，我也有，我是特别不愿意参加 party， 我 因为我去了 party 不知道该干嘛。那社交焦虑的人你要给自己定一些小目标，比如说逐渐开始说些什， 从简单的句子或问一些基本的问题开始，然后逐步加大难度，比如说您贵姓对吧？你从哪来都行。然后挑战自己在交谈中随机的说些中立的话， 你看实在没得聊聊天气啊。哎呀，北京最近这个天你看真是难得呀，这晴空万里真好。那就行啊。然后 与人们进行简短的问候，比如商店或咖啡馆的员工询问他们过得如何，祝他们生活愉快，或者询问特定产品的位置，然后根据情况逐渐增加这些互动。互动也就是说把自己伪装的设牛一点 啊。你你你就别闷着不说话，你跟人多说两句啊，谢谢您的服务特别好，很开心就行。然后逐渐延长摆脱依赖安全行为的时间， 比如说戴耳机，或者避免眼神接触，这就是安全行为。然后逐渐将注意力从内向外转移，关注外部因素，不再持续进行自我监视。 什么叫自我监视？就整天老觉得自己表现的不好，老觉得我，你看我刚才一句话说的不合适啊，我，我这个举止不得体，哎呀，你看人家走了，那就是不喜欢我，太关注自己了，多去看看外头有些什么人，然后为自己设定限制，逐渐减少回复信息或电子邮件所需的时间。 就是不要逃避在网络世界里，更多的在社会生活当中跟别人见面接触，对吧？这是我们说面对恐惧的时候，最有效的方法是暴露疗法。接下来叫应对创伤焦虑，创伤焦虑是 ptsd 创伤性应激障碍，这个 这个症状啊，就是很多焦虑都是和创伤有关，因为我们如果人生经历过一次严重的创伤，比如说曾经被人抢劫过， 这种严重的创伤，抢劫、强奸、殴打，童年逆境，就童年的时候非常的痛苦，这些都是严重的创伤。你看那些从战场回来的老兵，如果听到声音爆炸的声音，我们正常人会觉得是鞭炮，他会躲在桌子下面， 他甚至会瑟瑟发抖，就会这样。这个创伤应激的典型特点，比如说出现反复不自主的被事件侵扰的想法和记忆，通过回忆或反复做噩梦来重新体验世界。睡眠障碍，过度警觉和亢奋状态， 感觉疏远和麻木，回避感知变化，解离反应。在暴露于创伤事件相关的内部或外部刺激时，出现强烈或持续的心理困扰。在暴露于创伤事件相关的内部或外部刺激时，出现明显的生理反应。 对自己、他人或世界有持续而夸大的负面信念或期望，无缘无故的烦躁或愤怒、鲁莽行为，夸张的惊跳反应，注意力问题持续，无法体验积极情绪， 大家要理解。 p t s d。 可以 去看一部电影，这个电影叫做比利时恩的中场战士，这是李安导演拍的一部电影，那个电影里边的那些从战场上回来的打兵，几乎展现了刚刚我们念的所有的这些东西啊，他会有很多冲动的行为。最后一张作者说如何 应对情绪，怎么应对这个焦虑的行为啊？怎么应对创伤应急障碍， 那我们该怎么前行呢？第一个叫做保持练习，就是我们说的这些方法。这个工具箱你肯定不需要全记住，全记住太多了，因为每个人针对的方向不一样，在你针对的那个症状的基础之上， 去寻找跟你相关的东西，给自己创造一个迷你工具箱， 迷你工具箱就就是三四个就够了，你手里边有三四个迷你的工具箱，重复练，所以你有这么两三招能够帮你舒缓压力的方法，持续练就够了。因为对我来讲，我最有效的方法就是 正念啊，这个所有方法里边，我是正念最有效。我每次跑完步回家的时候，我一定选那条 很美的路啊，有树有花的路，然后我去仔细的看那些树，我不会随便的匆匆走过，我会仔细的看那些树，看那些树皮，看那些花，看那些叶子， 这就对我的神经系统是很好的放啊，所以你去从以上讲的各种工具里边找到你的迷你工具箱，然后克服挫折，就是当你遇到了挫折，遇到了反复的时候，不要自责啊，而是 解决他。庆祝啊，要多看到自己进步的地方。好多人经常给我留言说，为什么我听了这么多的书还是没有进步啊，然后也有很多人，当然有很多人说有进步，也有很多人总是说我为什么没有进步，其实是因为他总是不庆祝 啊，他总是喜欢批评自己。一个人读任何一本书都不可能没有改变， 一定有改变，只是你的关注点不在这个改变上，你的关注点在那个不变上。你对自己的态度太负面的时候，你就老觉得自己没有进步，老觉得自己没有进步，你就会真的没有什么 啊。因为人是靠多巴胺推动自己学新东西，而多巴胺是来自于成就感，来自于你。哎，今天学到了，哎，今天又学会了一招， 你就是长期庆祝就能成功，对吧？你就经常的去发现自己克服挫折的这个过程，然后表扬自己。还有就是有一些未雨绸缪的事情要做，就是比如说读书啊，丰富自己的思维， 让自己看到更多的世界，旅行锻炼身体，这是未雨绸缪的事情，然后记录下自己的进步啊，你看我每年写年终总结都是对自己今年的表扬 啊，今年的失误就算了，忘了吧，记住今年的好事啊，写实践开心吗？啊，最后就是我要我加了一条，在这上叫做读书改变思想， 读书跟我们拓展思维的灵活性，重新看待我们跟这个世界的关系有着巨大的联系，而且只有你读的书足够多，你的思维工具才足够丰富。思维工具不丰富的时候，你解决不了那么多复杂的问题 啊，你只能够凭经验，而经验往往都是错的啊。这是来自于我们之前讲的一本书，叫做第三个千年思维，对吧？告诉我们，经验当中总结出来的东西往往是错的，因为它没有经过科学的检验， 它有太多的噪声，信噪比过低啊，读书肯定不是完美，但是读书的信噪比要远远高于经验，更远远高于你刷的短视频， 对吧？这，这是这个书最后的总结，这书里边每一张啊，背后会有一个特别简单的小贴士，就是告诉大家一个减压的小方法。我把这小方法给大家罗列了一下，有这么九条，嚼口香糖是第一招，第二招，品味薰衣草香， 薰衣草的香味能够让我们减压。第三个叫做用冰块来安心，就是如果你压力很大，拿个冰块放在手上，这样留下来 感受这个冰块流到手肘的这种感觉，你的你的压力马上就会收缩，就会减少。然后第四个叫听舒缓的音乐，听一听莫扎特啊，对吧？肖邦啊，呃，这个，这些传统的这些德沃夏克啊，这些音乐，对吧？然后 把自己的声音放出来唱歌啊，自己的声音也是很好的疗愈，所以唱歌很重要。这个做重复性活动， 什么叫重复性活动？比如说拼图，就是重复性活动。织那个十字绣，对吧？我过去不理解，为什么那么多人织十字绣呢？说这个有什么价值呢？大家都在织这个 减压，哼，因为他动作是重复的，他不停重复的做这个动作，他会减压，跳舞也是一样重复的动作，然后这个冷静的倒数，我们刚刚讲了倒数，对吧？尤其是隔一个数倒数一下，你试试看这个给自己的感官带来一些丰富的刺激， 看山看水啊，看一场好的电影，让自己能够去到一个陌生的地方，去扩展自己的感官，对吧？这是感官的刺激，然后跳舞，身体，身体跳舞。所以你发现到西藏去，藏族人为什么都那么开心？你们晚上跟他们跳一下郭庄，你就知道 哇，你就会自卑，你知道吧？就我到西藏跟人家跳舞，我就很自卑，人家大人小孩 那个身体就就特别自然，人跳起这个舞来就柔和、和谐、有美感，漂亮、放松、投入，觉得好自信，然后我们的胳膊就僵的根本跳不了。呃，这个就 特别好玩，但是如果你能够让自己放松，学学舞蹈，对吧？广场舞跳一跳，也能够让我们的这个压力逐渐的减轻。