单杠吊的时间长了为什么会抖动

你只需要每天像猴子一样在单杠上悬挂三分钟，就能帮助你改善体态问题。但是这个看似简单的动作，其实一点也不简单，我把问题给你们总结出来，一个一个给你们讲解，第一，手抓不住，第二手疼的。第三，肩膀总感觉要脱臼的被扯着疼。 第四，总感觉在悬挂的时候，腰这里感觉要被扯断了，就是椎管狭窄的人，腰椎间盘不好的人。最后一个就是说这个杠太低了，脚要碰到地的怎么办？这些都是被问到最多的问题，如果还有没说到的，欢迎在评论区补充，我尽量少说废话。第一个问题说手抓不住，握力差， 这个动作他练的不仅仅是我们的这些区域，同时他在加强我们的握力。你要明白，握力是上肢关节健康以及功能好的一种表现，如果你的近端，你的胸廓、肩胛这些区域不稳定， 功能不好，那么你的握力表现出来就会非常差。给大家一个参考值的话，我们以这个悬挂为例， 假如说你只能够完成十秒钟的悬挂，那就代表你的这些区域的健康值，关节的健康值就只有十分，你能坚持二十秒，你就有二十分，你能坚持一百秒， 你就能有一百分。你们可以对照一下，你们能坚持多久？你要是以为握力不够的情况下可以带个助力带的话，那你就大错特错了，必须要通过手这个位置有力了之后， 把力传递下来，去完善我们的功能链，去完成悬挂，才能够有恢复的意义。徒手去一握，你能坚持几秒是几秒，慢慢来，循序渐进 喔，人生一定要终身坚持啊，循序渐进，要科学的锻炼。第二个问题， 这里疼，那通常疼的地方是我们这个位置，这代表你握的方式不对，这也是握力不好的一种体现。正确的抓握，一二指节形成勾握之后再把手握过来，是这样握的，但是手疼的人，他们都是这样子扣在上面的，这里是被挤疼的，被压着，看 他们的一二指节没有力，手会形成一种扣握的状态，整个手指的功能无法充分的展现，而且也会因为你这种错误的抓握方式，导致你在悬挂的过程当中，这些肩膀或者你的腰出现不适。如果你有仔细在听我的讲解，你会发现这些看似毫无关联的问题都是息息相关的，所以正确的握法啊， 勾住你看再去捏上来，是这样的，去握。第三个问题，肩膀这里感觉要脱臼了，或者不舒服，以及第四个问题， 腰这里不舒服，感觉要被扯断了，他们其实都是一个问题，说的简单一点就是你的动作不对。想要充分理解这个问题的话，你们得明白 悬挂恢复体态的这种机制，大多数人可能会单纯的以为只是通过悬挂这种重力的拉扯恢复我们的身体的空间，但其实不是的，这是让我们的身体在这个位置远端固定情况下，让我们的身体悬空，从而能够 从上往下逐节的去打开我们的身体空间，从而去实现关节的对位，也就是我们现在常说的胸廓骨盆单枪对位，在对位的机制上去恢复我们前后左右的这种 肌张力，同时去建立我们的核心，恢复我们的呼吸能力，绝对不是你们表面认为的这种拉扯，给你拉开拉开，这种单纯的拉开，在没有激励的作用下，你的关节一定会有一种被扯开的感觉，甚至你们也可以把这种悬挂理解成 倒着的站桩，站桩也是一样的原理，只不过站桩是脚触地，悬挂是脚悬空。从关节对位的角度上来讲，悬挂他会比站桩更简单，只不过需要考验我们这里的握力。就好比是对积木，你看这里有三个木块，当三个木块都重叠在一起的时候， 如果说他们是这样歪着的，这中间是没有空间的对不对？那你需要去把他们三个对齐，首先你得把上面这个拿起来，是不是有空间的？再把，再把这个拿起来，再对过来放下，再把这个拿起来，再放下， 你才能够实现他们的对位。能明白我的意思吗？要先一个一个拿开，恢复他们的空间，重新去让他们完成一个对位，对位， 再通过呼吸去激活你的核心，去维持这种对位关系，坚持的时间越长，他这个效果就越好， 这就是悬挂的作用。那你们在做的时候呢？因为没有实现这种对位，所以就会导致啊，你们的这些背后的张力啊，是不是核心没有激活呀？就导致了你的肩或者腰部的一些问题，所表现出来的形式就是什么呢？在吊着的时候，你看肋骨这样顶着，或者屁股这样撅着， 就这种，然后肩再往上走就不对，好，这是一种错误。还有一种错误是什么呢？在掉的时候哈，这个肩膀这样子，哎，沉着这样子也不对，正确的悬挂看到没有落下来，这是肩膀的状态，那么落下来之后再看一下腹部的状态， 好，你看我这是先看一下啊，我这是这样停着肩的，我要落下来，落下来，然后再看我的屁股这里要松下来，有一点这种往前耸的感觉，就是屁股有点收起来，骨盆后倾的感觉，但是呢，你的臀大肌是不能够夹紧的啊，你看这个状态 再去维持住悬挂，这个时候你会发现你的头这里是松的，如果说你没有做到这步的情况下，你会发现你的头只能让低头仰头，无法实现这个状态。从侧面看的顺序 是这样悬挂的，你看屁股这样子不对，收回来，头在前面或者在后面，都可以 再去通过你这种呼吸，也就是在呼气的时候去感受这一这些区域，你的胸和背进一步的有那种拉扯对抗的感觉啊，你的每一次呼吸都是在增加他们的一个对抗感，看到没 保持，你在吸气的时候，这里不要闪，就这个位置不要闪，这样子去吸气， 就这样子去做。针对这种情况找不到解决办法的，脚下面放一个凳子，让你的身体踩高一点，身体先往后面躺，先躺一点点，把背这里充分划开，看到没有摇开，然后完成往下坐， 坐下去，在坐的过程中再去感受下这骨盆前倾，就是你会发现前倾的时候，你腰会收的很紧，这是不要的。后倾，那如果说你后倾多了，看到没有，这里会顶出来，会收的很紧，这也是不要的，你需要通过这种状态去找到一个 前后都放松的位置，然后让身体屁股往下坐这个位置，屁股尖尖，这个位置一定要有往下坐下去的感觉，是垂直向下的，然后你就可以通过就这种脚自然的搭在凳子上。先做一个简单的，就是这种推接板的去练 好吗？这不仅是在练悬挂，他其实也是在练你的呼吸，很多呼吸受限的人，你们就会发现，用这种方式就能够很好的去恢复你们的呼吸能力 啊，这种呼吸的能力恢复，也就意味着你们的核心这一段的肌肉他是能够激活的，你的膈肌上下移动的能力都会得到恢复点就在这里，要让我们这个尾巴骨，这个棍你看 垂直在地上，屁股这样，你看这根棍往后了，如果说后勤很多，这根棍往前了，看到没有，这都是不对的，要让他自然的松下来，垂直地面。 最后一个问题，脚要落地的搭这个凳子，这样子去做一样可以掉，重要的是保持这种胸廓骨盆的对位，你看我哪怕把脚抬高一点点，是不是胸廓骨盆不变，脚再放低一点，在这个位置，他们位置不变就可以了，你看我的脚轻轻垫在地上不变，或者说你看你看，你还可以把脚盘起来，这样也可以，你看 是不是只要这些地方的位置不变就没问题，你看是不是只要这些地方的位置不变，身体没有任何变化。

是即使能够拉起十几次的引体的，依然会控制不住腿往前坐摆动，感觉自己明明还有力，但就是因为晃动影响，想再拉却怎么也拉不动。造成这样的原因有很多，我们不能够一概而论，而我们今天这个视频就引体的姿态来做一些调节，避免我们在引体过程中产生腿部的晃动。大家可以先做一个测试， 我们再拉起引体到达顶点以后做停留，看看自己的姿态是含胸还是挺胸的。如果大家去模拟两个动作姿态，就会发现含胸的引体，我们整个头颅是会向前探的， 腿的晃动程度就会更大。我们的脊柱连接了我们整个头颅，躯干、骨盆和下肢，他们就像齿轮一样相互搭扣在一起，一个部位产生转动，那其余的部位也会发生联动。我们给到自己的动作指令是拉起引体， 身体的第一反应就是要往杆子的前方去，所以往前探头就成为了我们的下意识动作，而探头就会带来我们整个脊柱的后凸， 为了维持平衡，腿就自然会往前做移动，再加上我们拉起的速度比较快，那核心还没有来得及做抵抗，腿一悬空就会摆动的更厉害。而反过来，我们适度挺胸的做引体，就能很好的避免这样的问题。 挺胸就会让脊柱处于伸展状态，躯干会因为脊柱的伸展而往前推动，而为了维持整个重心的稳定，腿就自然会向后摆荡，回到中立位。这仅是我们在姿态上做的调节，来减少腿的晃动。但是含胸的引体带来的腿部晃动也很有可能是我们的力量水平、生理结构和核心抵抗等密导致。 不管如何，每一个动作被驾驭的背后一定是我们的。自察大于技术大于力量。希望这个视频能够帮助到你，我是探索自动训练的 ace， 在 中国推广自动训练。

有体态脊柱相关的问题，医生就会告诉你去吊单杠，但是呢，很多人吊了单杠说没有用，原因无非就是第一你没有去坚持，第二你的姿势不对。在我看来，吊单杠确实是一个性价比非常高，而且非常便利的一个练习， 恢复我们脊柱椎间盘之间的一个空间，对我们现代人很多常见的胸扩压缩都是有非常大的帮助。当我们的肩在这个角度充分的向上延展的时候， 你的胸大肌，你的背阔肌都会得到一个牵拉，从而恢复他们的离心能力，你的胸廓自然就是一个打开的状态，你的呼吸能力，你的核心能力都能够恢复。那如何做好这个动作呢？第一，一定是徒手抓，不能够借助任何的什么助力带之类的东西啊，需要这些地方能够有效的抓。握住杠杆之后， 这个动力链呢，传递下来，把这个功能链完善，去做一个悬吊，建议大家全屋的知识。第二，在做的过程中常见的错误是什么呢？就是那些说没有效果的人，他们的肩膀在掉下来之后还是这个样子的，或者屁股撅着的，那我们要找到个什么感觉呢？看一下 松开，让肩膀去找耳朵，甚至有的教学在告诉你们，这样子不对啊，你们去看一下那些体操运动员，他们在玩悬挂的时候都是这个样子啊，没有谁是这个样子，你会发现这个状态下你的身体是不能够摆动的，很僵，但是你这个状态，你看你的身体是可以摆动的，而且你的头在这个位置，你看 是松的，你的这些地方才能够真正的延长啊，是不是？那他们这些感受到了这种 牵拉之后，他自然而然会形成张力去和他对抗的。接下来是我们的骨盆，大多数人需要刻意的去把骨盆从这个位置变成这个位置，你的盆底往上提的感觉，才能够让你形成一个三腔对位，也就是胸口骨盆头的一个对位啊，就是这个位置一定要有一个 提起来的感觉，轻轻提起来的感觉，把这个位置松下去，你不能够让你的屁股是成这个状态，同时你看我们把手举起来之后，我们的侧面是这个状态，我们要达成看到了吗？胸不是这个样子的，是这样子的，这样的悬吊才有意义，咱们再看一下，正面 看，好啊，握住之后大家看一下是不是这个状态，头可以在前面，在后面没有关系，重点就是胸廓这个位置要有牵拉感，你看打开肩膀去找耳朵 好不好？他这里自然会对抗。同时大家在这个位置呢，还可以去感受一下，有呼吸，你看看脚微微去朝下去找地面的感觉。吸气，你看胸腔打开呼气， 通过这样的呼吸去激活你的核心，让你的躯干能够更好的做到姿态的稳定， 就这样子去维持住就可以了。肋骨一定不能够这样子，就这个状态好吗？就这样静静的吊着，时间坚持的越长越好，一定要做到力竭，这一类训练 必须要做到力竭才有效果的，而且需要长期去坚持。除了刚才的做法之外，其实还有一个退节的做法，就是在我们的身体前侧杠的前侧放一个凳子，你看我们握住这个杠了之后啊，握住杠了之后，让我们的身体自然的屁股往下坐，让我们的头能够自然的 缩下去，垂落下来，去找到这些区域和胸这些区域的延长感，轻轻的自然的坐下来，但是在坐的时候呢，一定不要有一个膝盖往前顶哦，也不要有个屁股往后面撅，让你的脊尾骨这个位置能够自然的朝下落下去，找到这种感觉，脚轻轻的搭着就可以了，就这样子坐着， 这样子去悬挂，这对很多一些体态有问题的人来说，可能会更容易去找到这种三枪对位的感觉，身体出门没打开的感觉，再看一下我的正面， 这个时候你看肋骨就更不容易外翻了。不知道什么是核心的人呢，也可以通过这样的方式去练一下。不知道什么是引体向上的人呢，你也可以通过这样的方式去练一下，找到之后你只需要手发力，引体向上自然而然就来了。

悬垂直腿一坐就来回乱晃，你抓好档杠，先别急着坐，把脚向前移动一小步，如果你够不到地，就拿个哑铃放前面，脚踩上，接着腚往前送，把身体展开，这就是你的起势位置。这个时候你一抬腿收腹，由于惯性，身体自然会往后 慢慢的，你先熟悉这个规律，往后收紧，往前别全放，减少身体晃动，增加腹部发力。你这么练，你的腹早晚出事，你学不会，算我输。