练背以拉为主还是滑为主

同志们好，我是你们的电子教练宋老师，今天给大家带来的是高位下拉的常见错误，以及如何去纠正。高位下拉这个背部训练动作，属于一个初中高级都在做的必练的背部训练动作，主要是锻炼我们大圆肌和背阔肌， 接下来请看我的教学好。首先第一点，我们的握距，握距选择一定要屈肘成九十度，大小臂成九十度 往上找，这才是我们的握距，大家看一下啊，好，拉下来，我们的大小臂九十度，这才是我们的握距，好全握臂，握横杆抓实，坐下来后，这个滚筒啊，一定要抵实我们的腿部， 滚筒是可以可调节的啊，调节高低，不要坐的太高后往前坐，让滚筒抵在我们大腿的中间，脚尖点起来笔直，我们的腿和滚筒有一个相互的反作用力，这样我们的下肢才会更稳定。 准备就绪，身体呢，略微后仰出来二十度，不要坐的很直，一定要后仰一点。另外呢，很多同志容易犯什么错误呢？挺胸，使劲去挺着个胸，导致我们的腰部压力过大， 会借很多腰的力，这样是不行的。该怎么做呢？收腹，看到我腹部了吗？从挺胸变成了一个收腹，身体呢是处于一个中立位的。 准备就绪。拉的时候呢，我们向下拉的时候呢，一定要肩膀要下沉，再向下拉的时候一定要配合肩膀下沉， 很多人耸着个肩这样去拉，这肯定是不行的，一定要把肩膀下沉再拉下来的，同时肩膀下沉同时做啊，下沉拉，拉的方向是我们的锁骨位置，注意，还有一个错误，不能向后拉，这是错误的， 我们的小臂是垂直往下走的，垂直向下看到了吗？垂直向下，不能向后。另外呢，不能拉的太深，太深也会导致你的手臂向后走，看到没有，这也是错误的。大概拉到我们的 锁骨上方两到三，两到三指处就可以停了，不能太靠下，太靠下手臂自然就会往后走，这是不行的。差不多到我们的锁骨上方两到三指处，小臂从侧面看是垂直的，不能打开， 从侧面看，一定要是垂直于地面。吸气，缓慢还原，往上送吐气拉向锁骨位置。收腹啊收腹吸气拉，吸气回吐气拉， 注意不能反弓啊，一定要收腹吸气送吐气拉，拉到下巴下方，锁骨上方就可以停了，不要太靠下，太高下就会导致小大臂往后走。好，来看背面展示好，大家从背面看一下， 大小臂是成九十度的，这就是我们合适的握距。坐下来后，滚筒抵实腿部，脚尖点起来，抵实滚筒， 身体后仰出来。记着不要过度挺胸，一定要收腹好垂直向下拉，向下拉的同时肩膀要下沉啊，肩膀要配合下沉，肩膀要向地板方向走。 吐气拉，往锁骨位置拉，拉到底部时候呢？停留一下，把肩膀沉一沉，感受一下背部的挤压，然后再缓慢还原吐气拉，沉肩吸气，缓慢还原 吐气拉，拉到底部，感受背部收缩。注意肘关节不能向后走，一定要内收。吸气放吐气拉吸气放吐气拉，吸气拉。 以上就是高位下拉的常见错误，我总结一下，大小臂角度选择应当九十度最佳。 另外，动作过程中不要使劲去挺胸，一定要收腹，身体是处在一个中立位，不能使劲反弓，否则会接腰的力，腰部压力会很大。 另外呢，就是我们向下拉的时候，肩膀一定要配合做下沉，不能耸着个肩，明白吗？一定要在下拉的时候同时啊沉肩，在下拉时候同时沉肩，大家看一下啊，同时沉肩，不能耸着个肩，一定要在下拉的时候同时沉肩。 另外从侧面看，小臂是垂直的，不要朝后走。小臂垂直朝下下拉时一定要配合沉肩，沉我们的肩膀，耸肩，下沉不耸肩就叫沉肩啊， 因为我们向上送的时候呢，因为负重是向上拉的，很容易让我们的肩膀给他带上去，所以在下拉的时候一定要配合肩膀要下沉。下拉是配合好啊，小臂垂直于地面，垂直于地面啊，不能向后走。 好，以上就是高位下拉的常见错误以及纠正，高位下拉演示完毕。

给家人们看看我背部训练这个循环主要以下背为主，增加你下背的厚度和细节。一共六个动作，下拉类和划船类交替做，话不多说，直接开冲。第一个绳索下拉，还是用龙门架，找一个长的绳索做， 站距稍远，抬头挺胸坐，激活你的背部，做的时候慢放快拉。四组，每组十二个。 第二个器械划船只不过是反手站着做，主要刺激你背阔和中下斜方肌，你们做的时候可以抬头，避免斜方肌过多参与。胸颈贴凳子，想象手肘去找屁股的感觉， 可以找个朋友帮忙做个顶峰收缩，放的时候尽量拉开你的背。中大重量，四组，每组十二个做控制。第三个可以理解为上一个的超级组，单手划船做法还是一样， 这个更针对于以下背的外侧，左手在做的时候身体稍往右边站，不要休息，紧接右手。一共做四组，每组十二个重量缔造 坐到这里，此时我被迫已经非常炸。第四个高位下来，重量稍大点，人坐姿，抬头挺胸，稍微往后仰，这样更能刺激你下背内侧手肘往前，想象去找你屁股的感觉。 做这个必须得找一朋友帮你往下压，帮你做个顶峰收缩，把力集中到下背的内侧。四组，每组十二个做控制。 第五个，龙门架反手划船，握去中等，身体晃动不要太多，尽量稳定住。拉的时候不要往上拉，而是往你的肚脐的方向，在顶峰还可以做个控制。相比于站姿的杠铃划船，左姿的发力感 会更加明显，而且新手朋友可以试试，因为龙门架向前的力可以保持你自身肌肉的张力。同样四组，每组十二个做顶峰收缩， 最后一个杠铃半成硬拉六十千克就可以，和普通硬拉差不多，稳定核心不要弓背。这个我们在做的时候鞋的同时收紧肩胛， 稍稍往后仰去找收缩的感觉，起来时有点像座山仰挺身的感觉，记得还是抬头挺胸坐。你们在坐的时候最好用方便袋，这样手也不会太疼，发力点也好。 首尾四组，每组十二个，快去试试，真的真的超级炸，下次看啥评论区告诉我。

练背一定要有顺序，在我刚开始练背的时候喜欢胡乱练，效果真的很差。首先做高位下拉，主要锻炼大小圆肌，可以很好的激活整个背部，让接下来的动作发力感更明显。安排四组，每组十到十二次。接着再做俯身杠铃划船，主要锻炼我们的背阔肌，让背部看起来更加立体。 安排四组，每组十到十二次。第三个动作，做宽距的坐姿划船，主要针对中上背部的训练，可以很好的改善体态问题。 安排四组，每组十到十二次。第四个动作做单臂的坐姿划船，主要针对背阔肌下沿，让背部线条看起来更加明显。安排四组，每组十到十二次。收尾动作做龙门架直臂下压，主要针对背部的外侧。安排四组，每组十到十二次。

今年让你们看看什么叫健体新秩序肥是主要元素，上一期是传统的背部划水训练，就是找到肌肉感受能不能。今天就是突破训练，首先第一个动作，迎击向上，每组都拉到力竭，怎么样突破？就是每一组都把自己干废，握的时候一定要抓紧啊，很实实在在的把头握紧，拉爆自己。 第二个动作，悍马的速度划船，外旋把位针对我们的下背部，不要问为什么，练就对了，我是不会害你的，我只会为你好。挺胸挺胸，不要压， 不要侧屈那么多，肩胛骨多动一点，顶峰尽量去停。第三个动作，海豹划船，这个动作做好了，那背我跟你说，必大，因为他借不了力，全是在背上伸直肩胛送出去，收肩胛六七，再来一个，再来一个。第四个动作，双手的大剪刀，背阔肌的上端和大圆，双手要握紧， 扎扎实实的把它握住。第五个动作，假肌的下拉也是下背阔，除了大剪刀引体向上，基本上都是下背阔。给我干大重量， 不留余力啊，快稳住啊，顶住走，拉到上腹，上腹挺胸，胸椎往后伸，抬头挺胸。美女不要做那么重啊，不要做不属于自己的重量减。第六个动作是一个中上背，因为背阔肌没劲了，所以我们要把中下斜方菱形肌好好练一下，这个时候呢，身体会有一些后仰，脚再蹬一点，屁股往后一点点，好对，仰着啊，明年让你们看看什么叫健体新秩序 肥是主要元素，哈哈哈，主要主打一个体脂组冠军，哈哈哈。做一个动作，提杠划船加直臂，下压超级足，整个背握这条吧，三组就可以了啊。四组做不了。你要是划水的话可以做四组。你好好做，三组就干死了。别伸宽别伸宽屁股往后坐一直都是往后坐的，拉的时候也别往前走，伸展送出去这样 看看。我现在稍微控制了一下的一个状态，要减一下。太肥了。年前减个帅帅气气过大年。