美国新发布的膳食营养指南是什么意思

美国政府刚刚发布了全新的膳食指南，他彻底推发了我们过去的认知。这究竟是科学的进步，还是存在其他考量？新指南教前有五大变化。变化一，旗帜鲜明的呼吁吃天然食物。首次明确避免超加工食品。 变化二，蛋白质推荐量几乎翻倍，红肉从限制变为推荐。变化三，全脂乳制品和动物脂肪回归。虽然仍优先推荐橄榄油，但奶油与黄油也被允许。 变化四，控糖标准较前具体和严格。对四岁以下儿童，新指南明确建议完全避免添加糖，这比过去两岁的界限更严格。 同时也不再鼓励以带糖取代糖分，因为这对健康无益。变化五，首次纳入肠道菌群观点，鼓励摄取酸菜、泡菜味、增开菲尔等发酵食品，以促进肠道健康。 然而，这些激进变化引发了巨大争议。营养学界尖锐指出，鼓励吃更多红肉和全脂奶，如何同时遵守饱和脂肪低于百分之十热量的上限，这本身自相矛盾。 更关键的是，指南被指严重偏离了科学顾问委员会耗时两年完成的证据报告。许多建议缺乏透明评估。 对于我们普通人，新指南中避免超加工食品和严格控糖是毫无争议的，但对于有争议的部分， 保持理性，回归以天然食物为基础，均衡多样、吃动结合的饮食模式永远是健康的核心。

爆炸圣星们来了二零二六年的美国膳食指南，我们来看一下这个金字塔，你会发现在过去的这个金字塔来了一个大反转，然后过去我们最底层吃的最多的是五谷类，谷类现在变成了金字塔肩上要吃的最少的食物了， 也就说提倡了这么多年的碳饮食。美国的膳食指南终于拉到了国家的层面去，发布了这个二零二六年最新的膳食指南，我们来看一下。在过去 我们是把肉类放到最顶尖的，那么现在呢，已经把它放到了金字塔的最底层，我们吃的最多的应该是这些肉类以及蛋白质类。另外一个过去是非常抵制红肉的， 现在你会发现红肉终于放在了金字塔里面允许吃的食物，而且是在金字塔的最底端吃的最多的食物。第二个，过去都在提倡低脂饮食，这一次呢 就把全脂饮食列入到了健康的饮食里面。另外一个过去被抵制的黄油、 猪油这些饱和脂肪酸，现在也被列为了这个膳食指南当中在补充类的第二层，也就说过去我们提倡的葵花籽油啊，花生油啊，菜籽油啊，这些油呢已经 不见了，而且饱和脂肪出现了在这一个最新的植物金字塔上面。来我们来看一下最新的美国膳食指南，还明文的去标定现在引起身体里面很多慢性问题的毛头在 深加工的食物。什么叫深加工的食物？比如说包装的食物里面有很多添加剂的食物， 包括添加了很多糖的食物，这些都被列入为影响身体的各种慢性问题， 所以姐妹们在过去我再说一定要去低糖饮食。另外一个呢，水果也是过去在金字塔里面的水果放在很底层的，现在你就会发现水果现在呢，放到了倒三角的这个尖尖上，有没有看到谷物是最少的， 水果就要放在上面一点点。现在我们来看一下，过去我们推崇的蛋白质的量是多少？每公斤一零点七到零点八克，现在是一点二到 一点六克，也就意味着蛋白质的这个摄取足足翻了一倍。另外一个呢，我们平常很多人是没有吃食物的原型的，什么意思呢？就是 深加工的东西，所以现在尽管是吃谷类，我们的谷类都是叫产谷类，比如说全麦啊，或者是说含有完整的谷物，而过去都会是精加工的东西，是不是面包啊？所以亲爱的，美国膳食的指南 指引了人们的生活四十年，没想到到四十年后的今天，这个膳食指南来了一个大翻转，我这里面很高兴的是什么呢？终于有一些在国家层面出来支持大口吃肉，大口喝油的。 过去我们不敢吃油，甚至到了一定的年龄，过了四十岁以后，我们就不敢吃肉。你要知道其实年龄越大的时候，我们对蛋白质的需求是越高的，现在有非常多的老年人，他们因为不敢吃肉，骨质疏松，一系列的这个慢性问题，都是严重缺乏蛋白质。 亲爱的，我们要重新的去认识你的身体的结构。现在新的这个膳食指南，我觉得就是我一直在推崇的一种生活方式，就是低碳饮食。还记得我在讲轻断食的时候，我说，首先你要轻。 第二个，你要断，断什么呢？断掉包装食品，断糖，断掉大量的水果，断掉高碳水的食物。我还记得二十年前我开始低碳的时候，我身边所有的人把我当怪物一样， 哎呀，你竟然不吃米饭呢？二十年过去，我发现我还是活得好好的，而且我每天的吃肉的量要比以前要多得多。那以前我妈妈是素食，我基本上是不敢 吃很多的肉的，但是结果呢？我自己身上是有一堆的这个身体的状况。所以这二十年我也是大口吃肉，大口吃菜的一个真正的受益者。所以亲爱的姐妹们，我们终于得到官方的认可。现在二零二五到二零三零年的美国膳食指南， 我们来看一下，认真地去阅读一下禅心的知识。

我去，你知道天塌了，美国出版了新版的膳食指南啊，就这回照着营养吃，跟着欧美跑的那些人蒙了，你知道咋的了？就这几十年哈，我们跟欧美接轨的过程中，你会发现很多人， 我照搬西方的饮食文化，我得照着营养元素吃，按指标吃。你发现这几十年我们这发病率一点没见少啊，甚至慢性病还增加了，尤其这些年哈，我们这个传统食物不断被打击，被 pua 啊，我们的这个猪油不能吃，说不健康得吃植物油， 酸菜不健康是吧？酸菜有毒，完了，各种发酵食品不卫生好像你看我们吃了这么多年的东西，全错了，全不健康了。可是最近呢，这个美国新版膳食指南出来了，惊天大逆转，把它原来那个理念大放推翻了。 核心两句话啊，吃真正的食物，坚持饮食多样化。你看啊，首先，啥叫真正的食物？就是清加工天然的食物。 啥呢？你看新鲜的蔬菜，全谷物食品，全脂奶、坚果，而且明确建议啥的，那些超加工的食品，特别加了很多添加剂啊，糖盐超标的食品陆续要逐步退出餐桌。 而且更值得关注的是啥呢？就是蛋白质推荐量大幅提高，接近原来两倍，尤其是全谷物啊，膳食纤维重点强调。那你说这不就是我们传统文化老祖宗讲的五谷为养吗？最有意思的啥呢？这不就是我们日常吃的吗？泡菜、 酸菜、腐乳、杂粮粥，不就是我们日常的生活饮食吗？所以你发现没有，我们跟了几十年的东西，结果人家转过头来学我们了，开始重视啥呢？食物的完整性，饮食多样化、天然。那你就这套逻辑，你听着熟悉不？我们中国的传统文化几千年了， 五谷为养，五菜为冲，五谷为住，是吧？食材天然，种类多样，顺应自然，注重整体，不就这些吗？所以你看啊，我们绝不是反对科学，但我们绝对反对啥？盲目的跟从， 吃真正的食物，吃多样的食物，天然食物。这啥新潮流啊？我们老祖宗不就这样，我这几年不就这么吃的吗？真正的健康饮食啊，绝不是照搬别人的公式，照着公式抄。而是啥呢？ 找回我们自己的饮食节奏，特别是找回咱们自己的饮食自信、文化自信。

一月七号呢，美国发布了二零二五到二零三零年膳食指南，该指南每五年更新一次，基于最新的健康和营养研究。那这版新的指南呢，彻底颠覆了旧的金字塔，以前的指南呢，让大家少吃肉，少吃红肉，少吃油。 那这版新的指南建议优先摄入高质量蛋白质，健康脂肪、水果、蔬菜和全谷物的摄取。 明眼人一眼就看明白了，对吧？这不就是咱们的碳水饮食吗？那我们一起来看看具体的建议。第一呢，就是每餐呢优先摄入油脂蛋白质， 摄入多种来源的蛋白质，包括动物来源的鸡蛋、家禽、海鲜、红肉以及植物来源的豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子和大豆等等。烹饪方式呢，可以蒸煮、烤炒代替油炸。那肉类烹饪呢，千万不要裹淀粉哦， 那如果喜欢的话，你可以用盐、香料、香草调味，比如说像葱、姜蒜、辣椒等等。那蛋白质摄入目标呢，每天每公斤体重摄入一点二到一点六克蛋白质，并且根据你个人的这个热量需求进行调整。 要知道以前蛋白质的推荐量呀，只有零点八到一克每公斤体重每天现在的推荐量基本上增加了百分之五十，也就是说你可以吃更多的肉了哟。第二，指南推荐摄入乳制品， 优先选择全脂乳制品。我经常在门诊看到病人，他们经常会说，哎呀，我吃的是低脂牛奶，那我会告诉他们说，低脂乳制品它其实本身是一种加工食品， 牛奶本身就应该含有脂肪，不应该脱去健康的脂肪，对吧？所以你现在知道该怎么吃了吧？第三，全天使用蔬菜和水果，使用各种颜色的，鲜艳的， 营养丰富的蔬菜和水果。注意呢，要吃完整形态的蔬菜和水果，所以什么果干果汁，什么蔬菜干，千万别吃，它也是加工的。那 这里虽然指南推荐你可以多吃水果，但是我要说说我个人的看法，因为看的病人特别多，也有很多经验，目前其实有很多水果，它的果糖含量非常高，不建议你全天都吃，每天建议吃一次就够了，大家也可以分享自己的看法。那第四呢，就是 啊，一定要适当摄取健康的脂肪，甚至可以适当增加，那健康脂肪在许多天然的食物当中含量很丰富，肉类加禽，鸡蛋，还有富含维他酸的海鲜，像三文鱼等等，坚果种子哈，全脂乳制品，牛油果等等。那烹饪用油呢，优先选择含有必需脂肪酸的油，像 橄榄油哈，低温可以用，其他的像黄油，牛油。那如果你能保证猪的质量，我觉得猪油也行。 第五就是碳水方面呢，优先摄入富含膳食纤维的全谷物，显著减少高度加工精致碳水化合物的摄取，如米饭、面条、白面包、米线、米粉等，即食麦片或者是饼干等等，早餐谷物这些最好别吃。 第六呢，限制高度加工的食品，添加糖和精致碳水，避免高盐高糖的高度加工，包装食品， 预制食品，即食食品，薯片、饼干、糖果等等。还有含糖饮料，像苏打水，果汁饮料，能量饮料，不建议摄取任何量的添加糖。 第七啊，限制酒精饮料，这里说的限制啊，其实我个人觉得酒是粮食精，滴滴都要命。第八呢，对于盐的摄取呢，其实钠和电解质也是必要的，但是应该避免那些高钠的高度加工的食品。现在亚健康的人越来越多，大家的身体变得越来越弱， 而医疗成本呢，也是一直在飙升。原因其实很简单，大家吃错了，之前的指南有问题，全营养 密集性的食物才是改善我们健康和降低医疗成本最有效的途径。蛋白质和健康脂肪是必不可少的， 但是在之前的膳食指南当中，却限制他们的摄取。吃真正的食物比许多药物能够更有效的降低疾病风险。 添加糖，精制碳水，特别是含糖饮料，是目前代谢疾病的推手，真正的食物才能够滋养你的身体，恢复健康，提供能量，增加力量。那这款新指南的发布其实是标志着一个关于营养的医学教条时代的结束。 之前的膳食宝塔呀，告诉你，不要吃牛排，不要吃红肉，不要吃鸡蛋。而忽略了一个巨大的问题，精制碳水、添加糖、超加工食品。 我们现在有一代已经对碳水化合物和添加糖上瘾的孩子，旧的指南对蛋白质的摄取量太低了，以至于现在这个新的指南已经 推荐要增加百分之五十，甚至到一百。其实我们和孩子都需要更多的蛋白质，新的指南只在让我们的孩子茁壮成长，让我们预防慢性病的发生。 金脂兰是基于科学而不是教条。降低药品价格其实最好的方法就是大家停止服用那些药，而且它是不需要的药物。胰岛素抵抗和全身的炎症是大家吃的那些低蛋白、低微量营养素、 超加工的精制碳水化合物的饮食导致的，所以你做好准备向添加糖、向精制碳水宣战了吗？

针对最近发布的美国膳食指南，很多人都说颠覆传统，重大改革，那么事实真的是这样吗？本视频将结合指南原文进行系统的解析，在这一页对这个指南进行了简明的概括，开篇就是产民的核心，说这个指南其实很简单，就是鼓励大家吃真正的食物要优先考虑全营养，富含营养的食物， 基础的饮食包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果，健康的脂肪和全谷物。应该减少的是精制碳水化合物，添加糖，过量的钠摄入还不健康的脂肪，总之要减少的就是那些高加工的食品。然后在下面又指出了原因，美国的医保有百分之九十是用于治疗有慢性病的人， 说明了很多疾病是可以预防的，但是因为过度的依赖加工食品，还有久坐的生活方式，导致了美国出现了很多问题，比如说百分之七十的美国成年人超重或肥胖，还有青少年有三分之一患有糖尿病前期，另外就是这些慢性病严重的影响了美国年轻人的生活。然后就是进行了自我批评， 说了原来鼓励那些精加工食品，然后进行药物干预，这条路走不通。其后的就是一些政策上的东西，是要支持美国农民 牧场主，然后就是歌颂了一下特朗普，说特朗普让美国再次健康，然后进行下一页。很多人都说新版的指南对食物的量是不做要求了，其实这个指南里面是非常明确的，说饮食的量要合适，具体的热量摄入还是要具体问题具体分析，要根据性别、年龄、身高、体重、活动水平 等等具体分析，特别点名了要注意热量的过度摄入，特别是热量较高的食品和饮料，另外就是鼓励大家多喝水。下面这一条也是相较于传统指南，变化最大的就是提高了蛋白质食物的地位， 拿上说明每顿饭要优先考虑优质、营养密集的蛋白质食物。下面提到了包括鸡蛋、禽类、海鲜、红肉以及植物来源的蛋白，包括豆类、坚果、 种子，同时建议应该避免用油炸的方式进行烹饪。还有就是蛋白质的摄入，应该不含有添加糖精制碳水或者是淀粉，最好是用盐和香草这些天然的调味品进 行调味。其中最大的变化就是蛋白质的摄入量明显的提高，提高到了每天每公斤体重一点二到一点六克的蛋白质，当然了 我们也是说了要根据个人的情况进行调整。关于蛋白质的摄入，我记得我在前面的视频里面引用了中国居民膳食指南，上面的数据显示，在改革开放这么多年里面，我国居民摄入碳水化合物是明显的减少，摄入的脂肪是明显的增多，但是蛋白质摄入基本上没有怎么变化。此外就是乳制品，这份指南建议应该摄入不含有添加糖的全脂乳制品， 因为一些脱脂的乳制品可能会让营养大量的流失，而乳制品则是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的比较好的来源。而且 主制品的摄入量是每天三份，这个可以说是摄入的非常大，我们国家大多数居民都是达不到的，我个人的看法是适度的增加奶制品的摄入确实还是有必要的，像是我们面临骨质疏松的患者，还是要鼓励他们多喝牛奶，但是可能跟饮食习惯有关系， 我们国家居民摄入的奶制品还是非常少的。另外一个就是关于发酵食品，这个也是目前的一个热点问题，就是肠道菌群指南，上面讲述了精加工食品会破坏肠道菌群，而蔬菜水果，特别是一些发酵食品， 比如说泡菜等等，还有高纤维素食物，对肠道菌群是比较友好的，是可能有益于健康的。而关于蔬菜和水果，这份指南则是建议全天每顿饭都要吃蔬菜和水果，而且是不同色彩的，营养比较丰富的蔬菜和水果最好是吃原汁原味的完整的蔬菜和水果，生吃或者是煮熟了都可以。而对于没有添加糖的罐装和蔬菜，水果也是建议选用的， 我们国家这种东西应该非常的少见。而对于水果汁或者是蔬菜汁，只是建议少用，或者是用水稀释之后再进行食用。这个也和咱们前面的观点非常的类似，就是果汁和水果完全是两个概念，然后建议蔬菜每天是三份，水果每天两份。下面就是健康的脂肪，这个是网 上炒的最热的，也是争议最多的，咱们看看原文怎么说。那要说明许多全脂食品中含有丰富的健康脂肪，比如说肉类加金鸡蛋，富含欧米伽三的海鲜、橄榄、牛油果等等。 烹饪或者是膳食中添加脂肪的时候，应该优先考虑含有必须脂肪酸的油，比如说橄榄油，其他的选择包括黄油和牛油， 我看有些人既然这样说说这个指南是鼓励大家多吃橄榄油、黄油、牛油这样的动物油，我特别弄不明白这橄榄怎么变成动物了，还有黄油，它不是乳制品吗？本质上来讲， 指南明确的提示了饱和脂肪酸的摄入量不应该超过每日总热量的百分之十，根本就没有像网上有些人说的指南鼓励大家喝猪油。这指南我看了很多店，没有在任何地方看到关于猪油的提示，而且这个指南对于饱和脂肪酸的限制甚至是超过了中国居民膳食指南。按照这个指南的说法，如果是大量的摄入肉类还有全脂牛奶的话，那 富含有饱和脂肪酸的动物油脂摄入量应该非常的少。大家如果有兴趣的话，咱们可以另外做一个视频系统的讨论和计算一下。所以说关于脂肪的摄入，根本就没有像有些人说的那样鼓励大家去喝动物油脂。此外就是关于碳水化合物的来源， 只能是建议专注于全谷物，就是优先选择富含膳食纤维的粗粮，没有经过精加工的，而应该减少那些精加工精致的碳水化合物，比如说白面包、饼干这些全谷物的热量每天是两到四份，从这点看，似乎是建议碳水化合物的摄入减少，但 是要是按照这份指南上的说法，鼓励大量摄入蛋白，而蛋白一般来说是植物来源和动物来源各占一半左右，而植物来源主要是些豆类，而豆类里面也是含有很多碳水化合物的。另外还有鼓励大家摄入水果，从字典来看，碳谷物加上水果，加上奶制品，再加上豆类，那么每日碳水的摄入其实并不少的，根本没有像有些人说的那样，指南在鼓励生活饮食，在 鼓励低碳水饮食。而关于精加工食品添加糖和精制碳水化合物，那么这个指南是非常反对的，上面明确表示应该避免精加工食品的摄入，还有就是限制那些科技与狠货， 比如说含有防腐剂、人工色素等等，这些东西也是要限制摄入，同时要求避免食用含糖饮料，比如说什么汽水、果汁，还有能量饮料等等，同时要减少添加糖的摄入。一顿饭的添加糖不应该超过十克，其实这个和 w 的 建议基本上差不多的，建议是每日添加糖的摄入不超过二十五克，所以说有些东西咱也不能 太剂量太影响。另外就是建议在选择零食的时候，还是要选择一些低添加糖的食物，这个指南还是教会大家怎么辨别添加糖。其实添加糖不仅仅是蔗糖， 我看到很多号称是无糖食品，其实只是不含有蔗糖，但是含有其他糖，比如说果糖、葡萄糖。而指南里面也是特意指出了，像是玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蔗糖、果汁、浓缩物、蜂蜜这些都属于添加糖的范围。 指南也特意强调了一些食物和饮料，比如说水果和牛奶，里面虽然也含有天然的糖类，但是这些食物中的糖不应该被视为添加糖，是咱们在前面的视频反复描述的，而关于饮酒，指南上是这样描述的， 喝的越少，那么对健康是越有益的，这个和 who 的 产出基本上是类似的，就是酒精的最佳摄入量是零，喝的越少越好。这个指南没有规定摄入酒精的量。上面还提到了有些人应该避免饮酒，比如说孕妇，比如说服用特定的药物，或者是特定疾病，可能被酒精影响的，这样的人也不应该喝。另外就是酗酒的人群，还有成瘾的人群也不应该喝，就是 俗称的酒蒙子。但是凭我的经验来看，我们国家成年男性普遍饮酒，但是像是这些成瘾的，还有这种酒蒙子还是绝少见的。另外就是关于钠离子的摄入，就是俗称的盐，指南还是建议盐尽量要少吃，像是普通成年人，每天钠的摄入量应该低于两千三百毫克，但是对于我国居民来说， 有的资料说钠的摄入量已经超过了推荐剂量的一倍以上。指南也特意强调了应该避免精加工，而且含有大量盐的一倍以上。指南也特意强调了应该避免精加工的地方。合理的饮食具有预防和减缓慢性病的作用。 二型糖尿病这一点是毋庸置疑的，争议最大的就是后面这句话，患有某些慢性病的人进行低碳水化合物饮食可能会改善健康状况， 而且是建议这些慢性病人群咨询医生之后，然后确定饮食模式。其实这点表述完全没有像有些人解析的那么夸张，有些人既然这样说，说患有这些慢性病的人都应该低碳水化合物饮食，不应该生酮饮食，人家哪是这么说的呀，人家是说某些人低碳水化合物饮食可能会改善健康状况，这两个定律都看不到吗？剩下的部分就是关于一些特定人群， 比如说儿童、青少年这些就不再进行解读了。关于这个指南的内容，我个人的看法是，第一点，这个指南根本不像有些人说的那样颠覆传统，刷新认知。这个指南给我的感觉就是更偏向地中海饮食模式， 根本没有像有些人说的那样，这个指南在推荐星空饮食，在推荐地碳水饮食。我的第二个看法就是，对于这个指南我们参考一下就可以了。你看指南里面的表述，明确的表示支持美国的农场主和牧场主。稍微有一点国际政治常识的人都知道特朗普，他的铁杆粉丝不就是这些农牧业的人员吗？鼓励大量的摄入肉类和奶类，不就是他支持者最好的回馈？ 所以说这个指南它并不是真理，也并不一定完全适合我们中国居民，我们只要参考一下就可以了。但是指南里面推荐的增加蛋白质的摄入，增加乳制品的摄入，我觉得对我们还是有有一定的参考价值，因为我们国家的居民乳制品的摄入确实还是太少了。第三点就是这个根本就没有鼓励牲口饮食和集体碳水化合物饮食， 看似主食的摄入量和原来比是减少了，但是指南里面还是鼓励大量摄入豆制品、水果、奶类，这些都含有大量的碳水化合物，其实碳水化合物的总量并不少。第四点就是对于那些慢性病人群，比如说心血管疾病、肥胖这样的人群 也是要具体问题具体分析。指南上并没有说这类人群就要低碳水化合物，饮食还是要具体问题具体分析还是要咨询医生，制定营养方案。第五点就是这个指南真正反对的是精加工食品，添加糖、精制碳水化合物，鼓励的是均衡的天然食物。今天的视频就到这里，感谢倾听，谢谢大家。

新版的美国膳食指南出炉，简直炸锅了。二零二六年一月七日，美国政府发布了新一版的二零二五到二零三零膳食指南。这个是之前的膳食指南，我们俗称金字塔形， 这个是新版的膳食指南，成稻金字塔形。之前的膳食推荐中，全谷食物、薯类都作为最主要的膳食底物。而新版的膳食指南中，蛋白质包括肉、蛋、鱼、 全脂、乳制品和天然蔬菜成了重头戏，说明蛋白质正式成为核心营养。推荐量从原来的零点八克每公斤 提高到了一点二到一点六克每公斤，几乎是原来的两倍。这说明吃够足够的蛋白质不再是可选项，而是肌肉代谢、体重管理、血糖管理的基础。新版的膳食指南中，全脂的乳制品不再被限制， 同时强调完整食物中的脂肪不等同于坏脂肪，而深加工的食物才需要被限制，优先推荐来 源于天然食物的脂肪，比如牛油、黄油等等。同时，新版膳食指南中对糖的态度可谓是强硬又强硬， 这提醒我们真的要关注所有的添加糖，包括代糖，这些添加糖是全球代谢病激增的原因之首，是真正的食物是心反膳食指南的核心。所谓真正的食物，是地里长出来的， 树上结出来的，地上跑出来的，水里游出来的，而不是工厂里的科技与狠货。关注我，带你了解更多健康知识！

二零二六年一月七号最新的美国膳食指南，你真的看懂了吗？我估计看完之后大多数人还是会很懵，因为老外的换算用的是昂司粪和杯，都不知道他究竟建议吃多少。这份指南其实做出了挺多的改变的，首先他明确限制了钠的摄入，哇，真的要求吃的很少。 还有一个很大的改变是鼓励吃各种天然的动物蛋白，而且把蛋白质的摄入量大大的提高到了建议每公斤体重一点二到一点六克。 还有很多我们就不细说了，因为我作为一个地摊生铜的饮食主播，我更关注的是他的碳水建议。以前的指南和我们现在差不多，建议全谷物作为食物金的塔，应该摄入的最大的食物来源水放在了塔底，而新款的膳食指南直接把金字塔倒了个个儿， 谷物变成了倒三角当中最尖尖的很小的一部分推荐量。原来要求低脂，现在也没有特别的明确，只说要我们去摄入一些天然的脂肪，优质的脂肪不要吃植物种子油。然后重点来了，很多人说它是一份低碳脂呢，真的低吗？ 首先呢，确实有建议大家不要摄入添加糖，也反对面包这些精致碳水。那对于咱们来说呢，精致碳水就包括了面条、粉丝、馒头、包子。那至于碳水吃多少，他建议以两千大卡饮食模式为例， 应该是两到四份全谷物，三份乳制品，三份蔬菜，两份水果。我的妈呀，这说的是多少？蒙了吧！好，下面我们来做一下分析， 一份全谷物等于一昂斯，约等于二十八点三五克的生重谷物，四份呢，就约等于一百一十三克的生重谷物，一份蔬菜呢，等于一杯装大概两百四十毫升液体的切碎的生蔬菜。 全天三份生蔬菜，约等于三百六十克的生蔬菜。水果要求两份，每一份完整的水果约等一百五十到二百克，两份呢，总量大约是三百到四百克，约两个拳头大小的苹果。主制品建议三份美国标准的一份主制品，约等于一杯二百四十毫升的牛奶，或者一点五昂司的奶酪，约等于四十三克奶酪。 全天三份的总量约等于七百二十毫升的牛奶，一百二十九克的奶酪。注意，他推荐的是全谷物，不是大米哦，全谷物保留了更多的膳食纤维，碳水一般会低一点，在百分之六十到七十。而我们煮饭的大米，因为去除了骨皮， 所以呢淀粉含量更高，膳食纤维更低。所以假设是四份全谷物，大约一百一十三克燕麦片或者糙米，净碳水不会超过一百克。光看这个，那妥妥是低碳饮食的建议啊。 可是我们还得把三份蔬菜大约三十到四十克的碳水，两份水果大约四十到五十克的碳水，三份乳制品大约二十四到三十克的碳水 加在一起，所以总碳水摄入量大约在一百九到二百三十克之间，不算是很低碳。那如果这个人青菜吃的也不多，也没有喝这么多的奶，也没有固定的每天吃这么多的水果，只保留了两到四份的全谷物，那也就是吃五十到一百克左右的净碳水， 那妥妥的低碳。可是从供能体系来看，也妥妥的是糖供能不足的状态，你就会不断的消耗蛋白质去进行糖，一生造成营养不良，掉肌肉、掉头发、姨妈出走等等。 那如果不吃水果，把四五十克的水果糖分换成两份全谷物，咱们中国人也不怎么吃奶，也把二三十克的乳制品的乳糖换成一份全谷物，当然要保留蔬菜，那么就是吃七份全谷物的碳水大概是一百七十克，再加上蔬菜的三十到四十克的碳水，总碳水量 大约在二百一十克左右，就也不能说他是低碳饮食的膳食建议了吧。不过这一次呢，大家看这个最新的食物金字塔，确实他对于谷物的占比大大的减少了推荐也算是在向低碳饮食推进吧。毕竟执行这份膳食指南的大多数人， 很可能会像咱们过往大多数人执行中国膳食指南的时候，仅仅记着他推荐我们要吃百分之五十到六十五的能量来自于碳水，却忽略了居民膳食指南要求低脂肪。 所以你回头看一下，过去你是不是一直吃着足够的米饭，然后又去吃红烧肉喝汤。所以你一直在吃的并不是膳食指南， 而是高碳高脂肪的膳食指南。反对的饮食，我们的胖，我们的病，就是这样吃出来的。那这份老美的指南，如果执行者保留了一天两到四份全谷物的建议，可是没有怎么喝奶，也没有怎么吃水果， 甚至连青菜可能都吃的不多，不是听说老美的蔬菜很贵吗？那这种不严格的执行方式，绝对就变成了妥妥的低碳饮食指南了， 而且这次在特殊膳食建议当中，老美呢明确指出这份指南可以帮助预防慢性疾病和延缓进程。而且呢，隐晦的著名了，部分患者如糖尿病和肥胖 可能受益于低碳水饮食，但需要在专业指导下制定个性化方案。这其实是我一直希望我们在以后的居民指南当中提出来的这么一句话。其实我们自己的指南也说了，是针对普通健康人群， 然后呢，一些特殊的人群，例如婴儿、青少年、孕妇、哺乳期的女性、老人，都应该有特殊的饮食搭配。而对比以上几种，减脂期间长时间处于饥饿状态的你，算不算特殊人群？你想吃碳水作为主要能量， 可是你糖代谢混乱啊，你要么就是糖降不下去，你要么就是胰岛素分泌过量，那这样的你算不算 糖代谢混乱？你还适配高碳水的指南吗？其实我们的膳食指南也提到了，某些疾病人群应该做特殊处理，只不过希望以后有机会的话，他能够明确。再加上减脂人群以及糖代谢异常人群不适配本指南就太好了。

今天的节目我们要聊一个非常实用的话题啊，就是关于美国新版的膳食指南里面提出的一个核心的概念，叫做营养素密度。 对，然后这个东西到底是什么意思，以及我们怎么能够在日常生活当中去利用这个概念来帮我们挑选一些更健康的食物，能够让我们在同样的热量之下可以获得更多的维生素、矿物质等等这些对我们身体非常有帮助的营养素。没错，这个话题真的很实用， 那我们就开始吧，直接进入今天的讨论，我们先从一个大家可能都会有疑问的地方开始啊，就是为什么这个营养素密度会成为美国新版的膳食指南里面的一个核心的概念，它到底想要解决一个什么样的饮食上的难题。其实这个新版的指南里面特别强调营养素密度， 就是在提醒大家不要只盯着食物有多少热量，而是要看在同样的热量下，这个食物到底能够给你提供多少维生素、矿物质、蛋白质这些我们身体真正需要的有益的东西，也就是它的隐藏价值。 说到这我想问问什么是营养素密度，然后它具体是怎么来衡量这个嘛？营养素密度其实在营养学界是有非常明确的定义和计算方法的， 它是指呃单位重量或者单位热量的食物当中含有多少人体所必需的维生素、矿物质、膳食纤维、 植物化学物和优质蛋白质。那也就是说它并不是单纯的看某一种营养成分。是的是的，它通常会以每一百克或者每一百千卡来作为一个比较的基础，而且它的计算呢，重点是放在我们现代饮食当中容易不够的那些微量营养素和膳食纤维， 同时呢，它会把那些我们要限制摄入的成分，像添加糖、饱和脂肪和钠排出在外，或者说非常谨慎的去对待。明白了，那能不能具体讲一讲这个营养素密度到底是怎么计算的？当然可以，其实这个计算就是一个简单的数学运算， 比如说我们要比较西兰花和橙子他们在维生素 c 上的营养密度，我们会拿每一百克西兰花和每一百克橙子来进行比较。嗯哼，那每一百克西兰花呢，它的热量是二十七千卡，含有五十六毫克的维生素 c。 而每一百克橙子的热量是四十八千卡，含有三十三毫克的维生素 c。 那 如果按照每一百千卡来算的话，他们的维生素 c 含量分别是多少呢？我们来算一下， 西兰花的话，就是用五十六除以二十七再乘以一百算出来，它每一百千卡含有约两百零七毫克的维生素 c。 嗯，那橙子的话，就是用三十三除以四十八再乘以一百算出来每一百千卡含有六十九毫克的维生素 c。 所以在维生素 c 这个维度上，西兰花的营养密度是远远高于橙子的。那这个膳食纤维呢？有没有类似的这种对比？有的，比如说我们拿燕麦片和馒头来比较，每一百克燕麦片呢，它的热量是三百三十八千卡，含有六点零克的不溶性膳食纤维。 而每一百克馒头的热量是两百二十三千卡，含有一点三克的不溶性膳食纤维，嗯，那我们同样的也是换算成每一百千卡的含量，燕麦片就是约一点八克，馒头的话是约零点六克， 你看燕麦片的膳食纤维营养密度就是馒头的三倍，所以掌握了营养素密度这个概念，我们在买东西的时候真的就可以很直观的去比较不同的食物它的营养的含金量。对，就是这个意思， 有了这个指标，我们就可以很科学的去比较不同的食物在某一种营养素上面的优劣。嗯，这样的话你就会更容易做出更营养的选择。我想知道日常食物分析就是我们怎么能够把这个食物按照营养素密度来分分类，然后每一类里面都有哪些大家平时经常会吃到的食物。 其实我们可以把食物分成三大类，第一类呢就是高营养素密度的食物，这类食物就是你要优先去选的。嗯哼，它的特点就是富含维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白，但是它的热量又比较适中，或者说比较低。 那这类食物呢，就包括菠菜、西兰花、番茄这些深色的蔬菜，水果的话就是蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子。 对，然后优质蛋白的话就是鱼虾，去皮的鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，还有点豆。全谷物的话就是燕麦、藜麦、糙米和全麦面包。那中等和低营养素密度的食物都有哪些呢？ 中等营养素密度的食物就是它会含有一些营养素，但是它也会伴随着比较多的热量、脂肪或者精制碳水。这类食物就包括瘦的红肉、全脂牛奶、奶酪、红薯、香蕉，还有全麦意面。 嗯，那低或者说无营养素密度的食物呢？就是他几乎没有什么维生素和矿物质，但是他却含有很多添加糖和不健康的脂肪，这类食物就是含糖饮料、糖果糕点、油炸零食以及像香肠、培根这种高度加工的红肉制品。哦，了解了， 我们继续往下说说在日常生活当中怎么去运用这个营养素密度的概念。你能不能跟我们讲一讲有哪些比较简单的我们能够做的到的方法，可以让我们把高营养素密度的食物轻松的加入到我们每天的饮食当中。 其实你不用去很精确的计算每一种食物的营养素密度，你只要记住几个很简单的原则就可以了。嗯，比如说你平时煮面的时候多放一把青菜， 或者说你早餐的时候加一个鸡蛋，然后下午想吃零食的时候用一个水果来代替你原来的饼干。哎，那有没有一些稍微具体一点的，我们能够做的用高营养素密度的食物来替换掉我们日常吃的一些低营养素密度的食物的例子。这个问题问的好， 比如说你可以把你平时吃的白米饭换成杂粮饭或者是燕麦，嗯，然后把你的风味酸奶换成无糖酸奶，再加上一些新鲜的水果，还有就是把你平时吃的那些油炸的膨化零食换成一把坚果。 对，就是这样一些简单的替换。除了这些替换，我们在吃饭的时候还有什么整体上的搭配原则可以让我们这一餐吃的更有营养？有啊，就是你要保证你每顿饭里面高营养素密度的食物，像蔬菜、优质蛋白和全谷物，它们应该占你餐盘的大部分。 对，就是你要关注的是整体的搭配，而不是某一种食物。好的，那我们最后来总结一下，今天我们到底学到了哪些东西？为什么说掌握了营养素密度这个概念，可以让我们在吃这件事情上面变得更聪明。其实今天我们就是想要告诉大家，当你知道了什么是营养素密度之后， 你就可以很容易的去辨别出来哪些食物是真正的能够给你的身体带来更多好处的。 对，然后你就可以在你每天选择食物的时候做出更有利于健康的决定。 ok， 那 么今天我们就到这里了，希望大家都能够用今天学到的知识去吃的更营养，吃的更健康，咱们下期再见，拜拜。拜拜。

今天我们要聊的呢是这个美国最新发布的二零二五到二零三零年的这个膳食指南，那这个指南呢，其实在一月七号的时候就已经公布了啊，那这个其实是一个非常大的饮食建议的变化，从这个传统的这种膳食金字塔变成了一个倒三角， 那这个谷物呢，也从这个饮食的主角一下子变成了配角啊，那这个肉蛋菜反而变成了这个新的核心， 那这个背后的这个推动呢？是新任的这个卫生部长啊，他提出的这个 eat real food。 对， 那这个里面其实最 最让大家关注的就是这个蛋白质的推荐量是大幅提升了，而且是明确地指出了要优先吃动物蛋白。然后呢这个脂肪也不再是敌人了啊，全脂乳制品和这个橄榄油，这些优质的脂肪反而被推荐了， 那这个以前被大家所追捧的这个植物种子油反而被点名批评了，那这个超加工食品和添加糖是建议大家能不碰就不碰了，那这个谷物特别是精致碳水地位是一落千丈啊， 那这个里面还特别强调的就是慢性病患者可能更适合低碳饮食，那这个也引起了很多讨论。咱们先第一个大块啊，就是这个指南的核心内容里面关于蛋白质的这个新的建议， 那我们就开门见山的问一句吧，就是这个新版的指南里面关于蛋白质的摄入到底跟以前比有什么变化？现在就是非常明确的提出了，蛋白质的摄入是要按照你的体重来计算，就每公斤每天要摄入一点二到一点六克的蛋白质， 那比如说一个七十公斤的成年人，那他每天的蛋白质的目标就是八十四到一百一十二克，那这个其实比以前的那个标准要高了很多了，而且他强调的是每餐都要有优质蛋白，就是这个量和这个每餐都要有，这个要求就很具体啊。没错，而且他更鼓励你去吃动物蛋白， 就鸡蛋、鱼禽肉，这是首选，然后也可以搭配一些豆类和坚果，他特别提醒你就是要远离那些裹了面包糠的油炸的，或者是加了很多添加剂的这种加工肉制品， 他的意思就是说让你的蛋白质来源尽量的干净，尽量的天然。那脂肪呢？脂肪这一次的指南里面有什么颠覆性的推荐吗？这个脂肪这一次就是，呃，不再像以前那样谈脂色变了啊，他是推荐你多吃一些 完整食物里面的好脂肪，比如说深海鱼，比如说坚果，比如说牛油果， 然后比如说橄榄油，还有比如说适度的黄油和牛油，都是可以的。他就是强调要多样化，那这个量上有什么具体的限制吗？饱和脂肪就是不超过你每天总热量的百分之十，然后他没有再给你规定一个总脂肪的一个上限， 他反而是说要你警惕那些深度加工食品里面的工业生产的反式脂肪，他是这样说的，另外就是说每天大概是可以有四到六份的这个脂肪的摄入，一份就是相当于一汤勺的油， 他特别强调的就是全脂乳制品是比低脂或者脱脂的更好的一个选择。那这次的指南里面还有哪些食物的选择，或者说饮食结构上的一些新的建议呢？他是强调要优先选择新鲜的完整的食物， 然后就是说超加工食品是要尽可能的避免这个添加糖也是要控制在每天总热量的百分之十以内，那如果是按照两千千卡来算的话，就是不超过五十克，那他更建议你每餐 添加糖都不要超过十克。哦，那确实糖和加工食品这是管的更严了。对，然后他也首次把高血压人群的这个钠的摄入单独列出来了，就是每天不超过一千五百毫克。 他也鼓励大家自己在家里面做饭，去根据自己的年龄，性别和身体状况去调整你的这个饮食方案， 那比如说孩子或者说孕妇，那他们都有各自的这个重点。那如果你是一个素食主义者，那你可能就要多吃一些豆制品，多吃一些全谷物，多吃一些坚果， 那你也要去警惕你的这个加工素食里面的一些添加剂。咱们来进入到第二部分啊，这一次要聊的是这个指南的视觉变化 啊，这个从金字塔变成了倒三角，嗯，这背后到底有什么样的意义啊？就这次的这个指南的视觉的变化真的是非常的震撼啊，就是他直接把这个沿用了几十年的这个金字塔给倒过来了，对，然后这个肉蛋、 全脂奶，健康的脂肪都放到了这个最上面最推荐的这个位置，这个谷物反而变成了最底下的那一小部分。对，这个确实跟大家熟悉的那个旧的那个模式完全不一样。对，而且它就是这个新的这个倒三角，就是为了要让大家把这个高质量的蛋白和天然的脂肪 作为日常饮食的主角，嗯，然后这个谷物和这个添加糖变成配角，嗯，他就是用这种非常简单明了的图形让你知道，哦，我应该优先吃什么，我应该少吃什么，对，就是真正的把这个 健康饮食的这个优先级给你逆转过来了。哎，那这个从这个我的餐盘到这个新版的这个倒三角， 这个中间到底有什么样的变化呢？就原来的那个我的餐盘，它还是比较强调这个各类食物要均衡的摆在你的盘子里，嗯，那这个新版的这个倒三角，它就是更强调这个食物的层级，就它把这个蛋白和脂肪放到了最优先的这个位置， 然后把这个谷物和这个添加糖放到了最下面，就是它是一个更有主有次的这样的一个结构，所以它比以前更更直接更明确了，对，没错没错，就是这个倒三角，它是一个非常简单的一个层级，让你知道你应该吃什么，同时它也非常的容易 应用到，比如说学校的食堂，嗯，医院，还有就是食品标签上面，嗯，就大家都会有一个统一的标准啊，就是说这个新版的这个膳食指南为什么要 用这么一个倒三角的形式来表现呢？就是这个倒三角其实就是在提醒大家不要再去迷信这个谷物为主的这样的一个饮食模式了，它是在强调蛋白、脂肪和新鲜的蔬果才是真正的 健康的基石。嗯，那这个也是跟最新的科学研究以及这个现实生活当中的一些慢性病的爆发是有关的。哦，原来背后是有这么强的针对性的。对，而且这个倒三角它是一个非常简单的，就你一看就知道。嗯，对，然后你也很容易去 照着做对，照这个去调整你的饮食。对，那这个也是美国的这个政策制定者们想要去 解决这个更为严重的健康危机的一个非常重要的工具。我们现在来进入到第三个部分啊，就是各方对于这个新版指南的反应。嗯，啊，首先我们来问一下就是主流的医学机构，嗯，对于这个新版的美国的膳食指南是怎么评价的？美国医学会是给了很高的评价的。嗯，他们觉得这个指南 非常的简洁明了，然后可操作性很强，他把这个食物及药物的这个理念真正的落到了实处。嗯，对，特别是对于超加工食品和添加糖的这个警告，他们觉得是非常的及时的。看来是很受肯定啊。对，那有没有不同的声音？有啊，像美国心脏协会他们就出来提醒说， 虽然说这个指南在减糖和减少超加工食品这方面是值得赞扬的。嗯，但是他们担心就是过多的去推崇红肉和全脂乳制品，可能会带来新的健康风险，所以他们还是坚持他们的那个 植物蛋白优先、海鲜优先和瘦肉优先的这样的一个原则，就是说在营养学界内部。嗯，对于这个新版的指南是怎么看呢？ 有些专家是很欣赏他的。嗯，比如说他的这个强调吃完整的食物，然后强调减少超加工食品的这个消费，嗯，对，他们觉得这个是非常好的，很实用，让大家很容易去理解，就怎么去调整自己的日常饮食。但肯定也有不少质疑的吧？没错没错没错。那很多人就担心，就是说 这个红肉和全脂乳制品如果说被大家过度的消费了，嗯，那可能会带来一些心血管方面的隐患。还有就是说这个蛋白质的补充现在变得这么流行，那可能会让一些 没有必要的人也去吃很多这种补充剂，嗯，那反而对身体也不好。然后最最让他们觉得有一些争议的就是这一版的指南，它的这个制定过程 被指出来有一些政治的干预，嗯，科学的独立性受到了影响。就说这个新版的指南在食品行业和这个公共政策领域到底激起了什么样的反响？食品和农业的团体他们是很欢迎的。嗯，对，他们尤其欢迎的就是对动物蛋白和全脂乳制品的这种正面的肯定， 那这可能会影响到未来的食品的研发和采购的一些方向，听起来是产业界是挺乐观的。对，对，不过也有一些公共利益的组织，他们是很担忧的，他们就觉得这个指南背离了长期以来的这个科学的共识，然后可能会带来一些健康风险，还有就是让一些不健康的食品钻了空子。 那还有就是说在实际的执行上面，比如说学校食堂要彻底的换菜单，那这个钱从哪来？ 对，所以这个也是一个问题。那另外就是说这个指南其实也给了各州更多的权力去管控这个食品的援助，那这个其实也是争议比较大的一个地方。对，我们今天聊了这么多关于这个新版的美国的膳食指南，无论是这个结构的变化，还是说这个具体的食物的推荐， 确实是跟以前相比有很大的不同。对，希望大家都能够从这个新版的指南里面找到适合自己的一些饮食的方式，然后能够吃的更健康。好吧，那我们这期节目就到这里，咱们下期再见，拜拜。拜拜。

美国新版的山芋南出炉了，变化呀，大到让营养师都一脸问好，有争议的地方呀，真不少，咱们呀可不能无脑跟风哈。胡老师呢，这其中了五个要点，聊聊我的看法。第一点是蛋白占 c 位，虽然红肉呀没有被提醒限制。 像旧指南呀，他是用我的餐盘教大家来搭配一日三餐，像各种食物呀，营养呀分配都是比较均衡合理的。新版呢，他又强调你每一餐啊，像先吃够蛋白，蛋白的地位前所未有，目标是一点二到一点六克每天，可体重每天 这个量哈，其实对于减脂期保留肌肉呀，还有老人减少肌肉流失呀，都是有好处的。但问题在于，对于蛋白的来源，他没有像咱们中国的样子去提醒说红肉可能会增加癌症的风险啊，得限制一下。那如果美国人，他就靠多吃红肉呀，培根呀来凑这个蛋白，可不健康。 而且来自哈佛大学公共卫生学院的专家啊，也在批评这个新指南，特意强调红肉。第二点是低脂奶变全脂奶，这样饱和脂肪酸可就太容易超标了。像旧指南哈，他一直都是更推荐低脂或脱脂奶， 新版的却点名要喝全脂奶，而且建议普通的成人呀，一天要喝三份，大概是七百二十毫升。它烹调油的选择呢，还多了牛油呀，黄油呀，这些动物的脂肪。你看哈，三份的全脂奶，加上少说每天也就二十克的这个黄油，这个饱和脂肪酸呀，一下子就超过了百分之十的一个供能比， 超过百分之十的功能比的话，他就会增加动脉粥样硬化的风险呀，心血管的风险呀，这哈咱还没算那个肉呀，蛋里的饱和脂肪酸呢，国人的话就奶喝的不多，推荐是三百到五百毫升，咱们选全脂奶没问题，而且黄油也不是咱们的常用油， 所以哈，咱们就重点是少吃五花肉呀，肥牛呀，少用这个猪油炒菜，这就可以控制好饱和脂肪酸的摄入量。 第三点是植物油中橄榄油优先，但黄油也是选项，那新版明确推荐橄榄油这种单饱和脂肪酸含量丰富的油呢，对心脏是有好处的，是值得点赞的。但旧版提到烹调油呀，就是一一串的这个植物油， 新版呢，却说也可以选黄油呀，牛油呀，你看他前面又提哈说要把饱和脂肪酸控制在百分之十以内，他又推荐这个饱和脂肪酸超高的黄油牛油，真的是很矛盾。而且哈，这个黄油它里面也会含有很多的盐，也会增加钠的摄入， 血压也不好呀。再回到咱们国人给到的建议就是日常炒菜呀，咱们就优先用橄榄油呀，菜籽油呀，花生油呀，还有高油酸的葵花籽油都可以。咱们要控制饱和脂肪酸，就少 吃五花肉，肥牛，少用猪油炒菜。第四点是高糖高盐还有超加工的食品，从前一版的少吃，到了这一版的避免，因前一版哈，它对于天然糖的控制 是不超过五十克每天。这个新版要求特别的狠，每一餐你不能超过十克，并且直接点名要避免这些高糖的饼干，甜饮料这些高盐的零食啊，像薯片也要避免，各种超加工的食物都要避免。 说咱们鼓励就是少吃高糖高盐的这些食物确实是好事，但你要求如此严苛，他其实很难去做到的，就很容易放弃吗？在古老师看来呢，健康的饮食就应该是百分之八十的认真，加上百分之二十的放松，这样才能长期坚持吗？第五点也很夸张哈，酒精的限量消失了，建议非常模糊， 像旧指南例，他明确有写你如果喝酒的话，男性女性每天的饮酒上限，那新版呢，只是说你少喝比多喝好，酒精哈，他可是明确的致癌物，你模糊的介意反而会让那些就需要指导的人难以执行。总之哈，这个酒是能不喝就不喝，他才是始终更安全的选择。 总结一下哈，目前新版的膳食指南例啊，明确值得借鉴的点呢是少吃少加工食品，要控好盐，控好糖， 要多吃蔬果，还有全谷物，要鼓励我们自己哈，能自己做饭就自己做饭。但至于这个饱和脂肪酸，食用油，还有盐还有酒精的态度呀，我们还是要结合我们自己的饮食习惯，谨慎的去采纳。那如果哈谷老师的解读对你有启发的话，也欢迎评论区聊一聊。

二零二六年刚开年，美国膳食指南就扔出了一个重磅炸弹，直接把用了四十年的金字塔给倒转了。简单来说呢，就是蛋白质和健康脂肪成了新地基，而米饭、面条则被挤到了角落。 用四句话来进行总结，第一句是吃真正的食物，少吃高加工食品，多吃天然完整的食物。第二句，膳食图从原先的正金字塔首次变成了盗金字塔，蛋白质、健康脂肪退居次要。 比如说，蛋白质从原先的零点八克每公斤体重，到现在的一点二到一点六克每公斤体重。第三点是脂肪放宽，全脂奶回归，像黄油、红肉等不再被强烈的否定。 第四点呢，简直就是美国人的噩梦，直接对糖下狠手。建议呢，每餐添加糖不超过十克，差不多呢，也就是一小勺的量。 但是呢，这里面却藏着几个容易踩的坑。比如说，指南一边说可以吃红肉全脂奶，另一边呢，却严格卡着饱和脂肪酸供能比不能超过百分之十的严格规定。计算下来呢，普通人一天饱和脂肪酸不能超过二十四克，喝两杯全脂奶，加上红肉以及日常的烹饪油，就非常的容易超标，也就是说， 所以吃不等于随便吃。另外呢，他只是说地碳饮食可能对某些人是有益的，但是呢，仍然推荐每天吃全谷物，可不要被某些断主食的说法带跑偏了。还有一些博主说指南建议用动物油炒菜， 其实指南强调的是，建议从完整的食物中去获取健康脂肪。这些食物呢，包括出禽肉、海产品、坚果、种子、全脂奶、蛋类、牛油果、橄榄、黄油和猪油呢，只是可选项，而不是优选。那么中国人到底该不该跟呢？别照搬，要选择性的学 我们呢，不必像他们那样狂吃红肉，丢掉米饭，核心呢，是要跟上吃真正的食物，严格控制添加糖的理念，多看配料表，我们的米饭面条不用丢，可以多添加一些糙米杂豆变成粗粮饭。 蛋白质呢，优选鱼虾，去皮的鸡肉、豆腐以及鸡蛋。同时呢，也可以适量选择瘦红肉。脂肪的选择上面呢，坚持用植物油挺好的，同时呢，少量搭配坚果、牛油果来补充健康的脂肪。同时呢，要注意烹饪方式，多用蒸煮，少油炸， 记住没有放置四海皆准的完美食谱，在自家饮食智慧的基础上，不要排斥碳水，少吃点糖，少吃一些过度加工的零食，多吃一些天然食材，才是靠谱的健康升级。你怎么看呢？你会改变自己的主食习惯吗？

朋友们，美国二零二六新出的膳食指南简直颠覆认知，原来我们认为的金字塔这次彻底颠倒过来了。我总结了几点，大家参考。 第一，核心观点回归真正食物。选择食物不能只看热量，优先选择完整的、营养密集的食物。大幅度减少含有精制碳水、添加糖、劣质脂肪和化学添加剂的高度加工食品，身体需要的是营养，而不仅仅是热量。 第二，蛋白质升级。推荐量从零点八克每公斤体重提升至一点二到一点六克每公斤体重明确优先选择优质蛋白。 科学研究表明，增加蛋白质摄入有助于维持肌肉量，促进新陈代谢，增强饱腹感。对于减重人群，高蛋白饮食能够减少饥饿感，帮助长期维持体重。 第三，脂肪政策调整，不再妖魔化脂肪，解除对健康脂肪的限制，不再一律推荐低脂的乳制品，认可全脂乳制品、黄油等为可选来源，但仍保留饱和脂肪功能比百分之十的红线。 第四，控糖加码。明确提出任何量的添加糖、非营养性甜味剂都不属于健康饮食，建议每餐添加糖不超过十克。第五，严控加工食品。首次将避免超加工食品列为核心建议，鼓励人们回归厨房，亲自准备餐食，选择新鲜或最小加工的食材。 同时还有一些其他调整，比如饮酒建议从量化限制改为减少饮酒，承认低碳水对部分慢病有益等。当然，这份颠覆性的指南也带来了一些争议，虽然东西方有所不一样，但还是有值得借鉴的地方。 一、蛋白优先减重期需保证优质蛋白摄入，优选鸡蛋、鱼虾、豆制品，兼顾低脂与高营养。二、拒绝加工食品，超加工食品是减重天敌，薯片、含糖饮料尽量规避。三、严格控糖，无论是添加糖还是带糖，奶茶、甜点需严格限制。 四、科学选脂，优先橄榄油等不饱和脂肪，全脂奶黄油可少量食用，但需记入饱和脂肪总量。五、理性看待碳水，不盲目滴碳。选择全谷物、杂豆等优质碳水，控制精致碳水摄入。 记住指南是参考而非标准，结合自身健康状况与减重目标科学调整才是最稳妥的选择。

今天我们要聊的呢是最新版的美国膳食指南，这个指南呢最近可是争议非常的大啊，因为它里面把蛋白质和真食物推到了核心的位置， 同时呢，对于乳制品和脂肪的这个建议啊，也有了比较大的变化，没错，这个变化确实让很多人都议论纷纷，那我们就直接进入今天的话题吧，咱们先来聊一聊，就是这个二零二五到二零三零年美国膳食指南到底有哪些大的框架性的变化， 这次的改版到底是有多么的彻底啊？然后它这个新的指南整体的思路上面有什么不一样的地方？其实这次的指南它是被称为是第八版的彻底重写，它最最标志性的一个变化就是它把沿用了三十多年的这个正金字塔 直接倒过来了哦，然后它的总纲也变成了 eat real food， 就是 要吃真食物。同时呢，它里面还给出了八条非常具体的可操作的这种核心条款，听起来就很直观啊，这个倒过来的金字塔，对，那下面咱们就来仔细说说这八条核心条款到底都有哪些关键内容。 然后咱们先来看第一条和第二条，就是关于优先选择真食物和蛋白质的推荐量这一块有哪些具体的变化。第一条就是他其实很明确的告诉我们，要 尽量的去避免一些高度加工的包装食品，像预制菜啊，即食餐啊，还有一些含有人工香精、石油基色素、防腐剂、低热量甜味剂的这种饮料。同时呢，他也建议我们每餐的添加糖不要超过十克。现在还挺具体的， 那蛋白质的推荐量这次有什么新的调整吗？这次的变化还挺大的，蛋白质的推荐量他直接就翻倍了，就成人每天是一点二到一点六克每公斤体重，然后中老年人还可以更高一点，一点八到两克每公斤体重 哦。比如说一个六十八公斤的人，那他每天就要吃八十二到一百零九克的蛋白质，并且他特别强调就是每餐都要有蛋白质， 而且要动植物霜来源都要有，蛋白质的摄入量确实提升了不少啊。那接着咱们来看一下后面几条条款，就是关于乳制品，果蔬、谷物脂肪这几类主要食物的一些最新的建议，都有哪些比较有意思的， 或者说比较重要的变化。先说这个乳制品吧，它这次是建议我们每天可以吃三份全脂的奶或者酸奶或者奶酪，但是呢，不允许有额外的糖， 这就直接推翻了过去四十年来一直都在说的两岁以上就要选低脂或者脱脂的这样的一个说法，看来大家可以放心的喝全脂奶了。那蔬菜水果和谷物这一块呢？蔬菜水果这次也有一个明确的底线，就是每天要吃三份蔬菜两份水果 哦，然后呢，这个冷冻的，罐装的都可以，但是同样的也是要求没有糖或者是加很少的糖。嗯，全谷物这次被提到了 金字塔的顶端，就是你每天要吃两到四份，像糙米啊，燕麦啊，藜麦啊，全麦面包啊这些。嗯，然后精致的碳水就被 强烈建议要减少，比如说白面包，即食麦片，还有面粉，玉米饼。那这个脂肪这一块呢，有什么值得我们关注的？调整脂肪这一块，其实它还是 延续了之前的那个饱和脂肪不超过总热量的百分之十这条线，但是他不再单独的说红肉啊，黄油啊，牛油啊这些东西不好，他反而说可以适量的吃一些天然的动物脂肪，同时搭配健康的植物油。 好的，那我们再来看看这个酒精和个性化的饮食建议这两方面在新版的指南里面是怎么说的？酒精这一块他这次就没有说再给你一个男女的具体的杯数的上限，他只是说喝的越少越健康， 嗯，然后个性化饮食这一块，他其实强调的就是每个人的热量和分量，要根据你的年龄，性别，体型还有活动水平来不断的调整 哦。他也给了一些很形象的这种视觉的工具，比如说倒置的金字塔餐盘，就是告诉你蛋白质、乳制品、果蔬、全谷物要怎么去分配，然后另外就是要多喝白水或者是无糖的饮料。 说到这我想让你总结一下，就是整体来看这个新版的指南，它最大的几个转变是什么？如果用一句话来概括的话，其实这次的指南就是把蛋白质推到了一个从来没有过的核心的地位， 然后同时它用真食物的这个标准对加工食品添加糖、精致碳水进行了一个全面的限制哦。另外就是它在脂肪和乳制品上面，其实对动物性的食物是明显的放宽了限制，但是它依然守住了饱和脂肪百分之十的这条线。没错， 那今天我们就是给大家梳理了一下美国最新版的这个膳食指南到底都有哪些大的变化，其实核心就是 鼓励大家去吃真食物，然后重视蛋白质，同时也提醒大家加工食品添加糖和精致碳水要少吃。好了，那这期播课就到这里了，感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜。拜拜。

不是，兄弟们，现在的营养科普是不是如果不讲颠覆，不讲巨变，就没法科普了？可以这么讲吗？ 前两天的话，不是美国出了这个新版的中国居民善而指南吗？对吧？哎呦妈呀，这全网啊，就一大堆博主就是说啊， 巨变了，天呐，这个金字塔倒过来，天呐，不用吃主食了，哎呀，那个肉类蛋白质大大增加了，和我们原来的这个饮食的想法简直是颠覆啊！哎呦，吓死我了，我赶紧去下载了一版 美国居民啥指南，我想了想，那我必须给大家解读一下啊，我们来看一看啊。首先啊，这一版指南这张图呢，乍一看确实挺唬人的， 为什么呢？他和我们中国居民膳食宝塔反过来的，对吧？我们这一层是什么呀？是这个粗杂粮主食，他们在最底下，你看，而且那么一扣扣，是不是大家就以为说，哎呀，必须生虫饮食了？我们来往下来解读哈，好， 这里面呢，有一句话我觉得特别好哈，当这个咱们是抱着探讨和学习的角度来看这个内容哈。首先你看，本指南标志着我国历史上联邦营养政策最重大的调整，怎么调整呢？信也很简单，说句话，吃真正的食物，对吧？ eat real food， 让美国再次健康，我们必须回归基础，美国家庭应该优先选择以全谷物营养蜜型食物为基础的饮食结构。为什么说这句话？ 因为美国的好多的主食全是加工食品，比如说面包啊，比如说汉堡上面那个胚子， 比如说各种的预制产品，预制的意大利面，预制的披萨饼，各种高糖的食物，什么果葡糖浆，各种预制的鸡块，一系列东西，所以你看，它上面说了，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、脂肪及全谷物。 大家知道吗？美国的罐头的消费量是巨大的，他们的预制菜消费量是巨大的。那这里面你看哈，同时大幅减少高加工食品的摄入。这里面就说到了，这类食品富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪及化学添加剂。这一策略可改变众多美国人的健康轨迹。 没错啊，因为他们吃的这种精加工的食物，常见的西餐，你想想，全都是预制的东西。那这里面有一个数据让我还挺意外的，美国正处于一场卫生紧急状态，百分之九十的卫生保健支出用于治疗慢病患者。你知道吗？我们中国的话差不多是百分之七八十，他们是百分之九十，还挺离谱的吧？ 而且呢，你看哈，这在咱们营养学上说过，标准的美式饮食是典型的高蛋白饮食，他们是高蛋白、高加工性，这种长期依赖高加工食品与久坐方式相结合，这是标准的美式饮食， 那这个后果是毁灭性的。超过百分之七十的美国成年超重和肥胖，近三分之一十二到十七的美国青少年患有糖尿病，前期好离谱啊，所以他们意识到这个问题太严重了。 所以你看，他们调整食品体系，支持种植、生产真正的食品。这句话我觉得特别对哈，同样也对我们是一种警示，我们将真正滋养身体的食物重新治愈美国饮食的核心，因为他们已经离天然的饮食离得太远了，我就不说别的，同学们，我给你看看我的办公室，那不都是天然食品吗？ 随便拎一个啊，有机麦片，这个什么大米，这不都是天然食品吗？我就给你们翻开冰箱随便看看， 那不都是天然食品吗？你看山药、蔬菜全部都是，这是我们老百姓天天吃的东西。但是你要知道，对于美国的兄弟们，他们真的这种加工性的食品 太多太多了哈。接下来我们往下来看，首先他第一条是什么？吃要适量适中。什么意思？就是每个人啊，有自己的能量的需要，你不能有一个统一的标准，所以说所需热量取决于你的年龄、性别、身高、体重及体力活动水平，对不对啊？ 然后注意控制食物量，尤其是较高热量的食品和饮料。咱不有这句话吗？吃动平衡健康体重。而且你们知道吗？在中国居民膳食指南里面人家早就有了，你看 这不就是吗？不同人的能量，他需要吃不同类型的食物的量是不一样的。那不就是早就咱们指南不也有吗？好，然后你看哈， 水是整体健康关键因素，选择水和无糖饮料啊，咱们也是啊，对吧？鼓励喝白开水，每餐优先选择蛋白质食物。什么？就意思是你要有优质的蛋白，足量的优质蛋白摄入。这里面你看， 摄入多种动物原性蛋白质食物，包括鸡蛋、禽类、海鲜、红肉以及多种植物源的蛋白质，包括豆类、豌豆、扁豆等等一系列东西。 其实这个歌咱们山石兰也一样，咱们这里面有说到动物性食物吗？对不对？同时啊，说到鸡蛋、禽类、海鲜、红肉，但是他们这里有一个区别啊，就是他们没有说限量，比如说鸡蛋每天建议吃一个没说 啊，包括对于红肉也没有说啊，要限制红肉的量输入此类的。但是事实上呢，现在呢，有足够的证据证明红肉摄入过多呢，是促炎的。但是他这句话的意思很好理解，他就是让你摄入多种的优质蛋白嘛， 而他的肉蛋白分为两类吗？一类呢是动物蛋白质，一类呢是植物蛋白质，你看豆类，豌豆啊，扁豆啊，而且我不知道你有没有关注这句话哈，包括鸡蛋、禽类、海鲜和红肉。红肉放在最后一名，其实跟咱们的闪指一样， 适量吃鱼禽蛋瘦肉，咱也把瘦肉拍在最后一名，为什么？因为众多的实验证明了，红肉吃多了确实是致癌且促炎的。好，你看哈，将油炸烹饪方法替换为烘烤、煎炒、烧烤、 翻炒或者是烧烤烹饪。很多人说了，哇塞，鼓励啊，鼓励吃串啊，炭烤串，错，首先我们知道这种炭烤局部高温就会产生多环芳汀苯比米这种严重的致癌物。他这里说的烘烤有点类似我们那种空气炸锅那种形式均匀的热量， 包括烧烤也更多的指的是电烤，就是那种会转的，没有局部高温，而这种电烤呢，往往能让脂肪呢滴在盘子上，对不对？我觉得这一点是值得参考的，因为他起码承认了这种健康烧烤的方式 确实是值得去提倡的。他为什么说将油炸替换呢？因为他们油炸东西太多了，炸薯条，炸鸡块，炸一切高温油炸，油温能达到两百多度，而且长期的浸泡在油温里面，确实是维生素损失殆尽呢。然后你看哈，食用肉类应避免或限制添加糖，禁止碳水化合物、淀粉以及化学添加剂， 这句话我觉得特别棒，这是一个很大的进步，我们要学习哦。为什么食用肉类应避免或限制添加糖？像我们平时现在炒菜炖肉是不是都会放糖啊？糖醋里脊、精酱肉丝、鱼香肉丝、红烧肉，凡是做肉，现在我们都习惯调味的时候放糖，因为放糖能提鲜，但是这里面给到了，哎，食用肉类 不要添加糖，这种属于典型的隐形糖，因为你吃的是咸味，实际上是有糖在里面的。然后你看精制碳水化合物、淀粉以及化学添加剂，就是说你比如说裹一层面包糠啊，炸鸡排啊， 或者是你添入一些这种淀粉类的物质，和肉混合做丸子啊，炸呀等等，这种都属于添加碳水了吧？调味可以用盐、香料、草药，这个没啥问题哈。 蛋白质摄入目标，每日每公斤体重一点二到一点六克，蛋白质根据个人热量需求进行调整。这句话跟我们确实有不一样，用我们中国人建议呢，每人呢，差不多每公斤是一克蛋白质，他们是一点二到一点六克， 我认为哈，这个是国情不一样，主食里面是有百分之七的蛋白质的，而他们的主食摄入量呢，相对少一点，他们肉类本身摄入量相对比较高，所以他们对于蛋白质的需要普遍高一点，这也是正常的。 而且这里面有个范围啊，一点二到一点六，你像我们中国人对于老年人的蛋白质推荐大概是一点二到一点五，我们普通人的话大概是一点零以上，所以说区别大吗？其实你表面上看它这个范围差别大，但实际上呢， 也就是在一点零和一点二的区别，根据个人量需求进行调整，它并没有强制。接下来我们看食用乳制品，食用乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质的 宜家来源，这句话说的一点也没错，美国跟中国一样对吧？一大堆调制乳，而且酸奶里的糖确实很多，喝奶本身是好事，糖多了就不好了。还有一点呢，就是说到乳制品是优质蛋白、健康脂肪、维生素、矿物质加来源， 这个其实和中国人的认知没有差别。其实在咱们国内营养学上，因为乳制品它的这个脂肪是以悬浮的形式和蛋白质结合存在的，所以特别容易被吸收，本身脂肪对身体是有很大的帮助的， 因为现在我们国人的肥胖率比较高，加上我们久坐，所以有的时候我们可能更推崇一些低脂或者是脱脂的产品。但其实低脂和脱脂产品并不是 就绝对的好，因为它脱的同时也会去掉脂溶性维生素，所以这就看人，如果是正常健康的人，你食用正常的乳制品就没问题，如果你血脂高，那你还天天吃全脂乳制品，那这不就等着血管堵了吗？是吧？那你看乳制品每天摄入量目标，作为两千卡膳食模式的一部分，每天三份。他说的这个三份呢， 其实挺多的哈，三份的话差不多能达到七百毫升，我们中国居民膳食指南给到的是三百到五百毫升，新的推荐大概是建议五百毫升。也有一个区别，就是因为我们亚洲人大多有一点乳糖不耐，所以我们也不推荐吃那么多的奶，差不多就好，人种和人种之间是有区别的。 然后我们看哈均衡饮食有助于微生物群的平衡及挑下性功能的健康。高度加工食品会破坏种平衡，这没错，就是因为，比如高度加工的精致的糖，比如说果脯糖浆，比如说面包，比如蛋糕、巧克力。糖分太高会让我们大肠里的这个有害菌快速的增值，影响我们的肠道。 而蔬菜水果、发酵食品以及高膳食纤维食物可以促进微生物的多样化。在我们的很多指南里都写到了，我们也提倡多吃一些富含膳食纤维的蔬菜水果，和粗杂粮这块倒没有什么区别哈。然后接下来 全天饮食蔬菜水果食用色彩丰富、营养密集的蔬菜和水果。大家知道什么叫营养密集吗？特别是蔬菜哈， 基本上都营养密集，因为蔬菜的热量特别低，在食物同样热量的前提条件下，维生素和矿物质还有植物营养素确实很密集啊。然后你看生食和烹煮应彻底洗净，这没啥好说的啊， 添加糖量极少或无添加糖的冷冻、干燥和罐装。这里面有一个很进步的，就是添加糖量极少或无添加糖、冷冻干燥的或罐装的蔬菜水果也是不错的选择。这句话真没错， 之前西贝出这个事，我给大家去讲这个冷冻西兰花有营养，这是真的，冷冻蔬菜玉加工蔬菜玉加工蔬菜罐头相对都能挺多保持营养的，而且省事，这个是可以的选择。相反，什么腌咸菜啊，包括你把蔬菜放在火上烤啊，或者炸蔬菜啊，那个都是不提倡的， 所以他这里面算是提到了，我觉得很好啊，如需可用盐、香料及草药进行处理。我不知道他说这个草药进行处理，是不是学习了我们的药食同源呢？因为我们现在在推药食同源嘛，那他们也提到了草药进行处理啊， 所以相互学习嘛，地球这么大。然后你看百分之百的果汁或蔬菜汁，应少量饮用或用水稀释。大家知道为什么吗？因为百分之百的果汁或蔬菜汁，你把它打碎了以后呢？ 它等于这个细胞里的这个浆液全都出来了，然后糖分特别高，渗透压特别高。什么叫渗透压？就是当这个东西的浓度特别高的时候， 它会破坏你的肠道，就像你含一块糖会让你的这个皮肤发皱一样，把你的这个肠道水都吸走，所以说了你要少量饮用或者用水稀释，这样渗透压就没那么高了，相对健康。所以你看像这句话，我觉得很值得学习哦。然后蔬菜水果在两千卡膳食模式中，目标摄入量 需要根据目标调整。就记着我刚才说的，不同的能量需要他的蔬菜量是不一样的，比如说一千五百大卡的人，大概每天三百克蔬菜，两千五百大卡的人差不多五百克蔬菜。总之呢，就是根据您的个体需要量需求来去定制蔬菜每天三份，水果每天两份。 我们的建议是蔬菜每天三百到五百克，水果是每天两百到三百克。接下来摄入健康脂肪，肉类、禽类，富含我们一个脂肪酸的海产品，坚果种子、 橄榄和牛油果。其实我们中国的饮食呢，说实话哈，我们用橄榄油用的很少，就是优质的脂肪。牛油果呢，我们也很少吃的惯，但是有很好的替代品，就是我们的茶籽油，还有葵花籽油等一系列的咱们中国的植物油，特别是茶籽油特别好哈。然后就有博主说了啊，你看 他们就认为肉类、禽类、蛋类的脂肪是健康的，咱们中国也没认为不健康啊，你正常的吃肉，里面带正常的脂肪没问题啊，只是说没有必要在这个基础上天天用猪油做饭，天天用饱和脂肪做饭。你要知道美国人的血管比我们要粗， 他们心脑血管疾病的发病率比我们要低，我们在这方面比他们要脆弱，所以我们就更要注意平时的 食用油了。所以录这条视频我真的是带有情绪的，我觉得真的有些博主兄弟们太极端，就为了这个流量啊，就有点胡咧咧的感觉。你知道吗？在烹饪或添加膳食时，应优选含有必须脂肪酸、油脂，如橄榄油，然 然后其他方案可以选择黄油或牛脂。按照我们中国，我们更建议替代的类似于就是茶油、茶籽油。当然了，偶尔用猪油做个饭没什么问题，偶尔提提味嘛，对吧？一般而言，饱和脂肪不超过每日总热量百分之十，这跟我们国家一样哈。然后接下来关注颧骨， 跟咱的指南一样，那么优选富含膳食纤维的全谷物，大幅减少精加工碳水化合物，如白面包，即食的一些玉米饼啊饼干，因为这在美国太普遍了，面包是他们的主食中的主食， 但是咱们还是经常吃大米的，经常吃粗杂粮的呀，红薯啊，山药啊，杂豆啊，红豆绿豆花豆啊，说实在的，朋友们，你要出国看看你就知道了，很多欧美国家，他们在于粗杂粮这一块真的挺少的，还有蔬菜这一块真的也不多，他们就是海类产品和肉类产品相对丰富一些， 所以不要盲目的内外哈。全谷物每日摄入摄入量两到四份，可根据个人热量需求调整啊。两到四份大概什么概念呢？一份的话他们大概理解是五十克左右，两到四份就是一百到两百克吗？我们的全谷物建议不是 五十到一百五十克吗？有啥区别啊，他们谷物也没比咱吃的少啊。所以有些博主说啊，现在美国居民膳食人都可以生酮饮食了。对不起， 你算算每天水果两三百克，这里面就有差不多三十克的糖分，蔬菜里面差不多三五百克，里面就是算十克的这种 碳水，这加在一块就四十了，再加上乳制品，它是七百毫升，里边差不多有二十克的乳糖，这就加起来五十克的碳水了。然后再加上颧骨，颧骨的碳水含量差不多百分之七十五，你就算一百五十克，百分之七十五， 那不也得一百克了，一百克加上之前的也不得一百五十克以上的碳水化合物吗？怎么可能生酮啊，不可能啊兄弟。然后再往下我们看，限制高加工添加糖及精致的碳水化合物。这里面我们说了避免 高加工的包装食品，然后预制食品，然后特别是这种含糖和盐的薯片、饼干、糖果。这里面有一个很进步的内容啊，限制摄入含有人工色素、石油基燃料、人工防腐剂、 低热量、非营养型的甜味剂的食品和饮料。低热量、非影响甜味剂，像我们现在有一些饮料，它是零糖，但是你想它里面有甜味剂，有香精，有色素，有防腐剂，它是零糖，但是零糖就健康，你喝了就没伤害吗？所以这里面我觉得写的很好， 叫限制非营养性的甜味剂，这个甜味剂对你没有帮助，你就没有必要去吃。现在很多研究也证明了，这些代糖包括什么阿斯巴甜、纽田木糖醇，它也会让你产生糖依赖，同时影响你的代谢嘛，所以它限制我觉得很好哈，这里面咱们筛纸呢，还没提到过 避免摄入含糖饮料、碳酸饮料、果汁及能量饮料。然后这里面教大家怎么去识别糖的来源，可查找糖浆，因为美国用果布糖浆用的很多， 尤其玉米糖浆，他们玉米多，咱们中国呢，有限制啊，限制添加糖，每天呢建议在二十五克以内，最高不能超过五十克。然后添加糖的热量呢，不能超过整天热量百分之十，咱们也有限制哈， 然后这里面某些食物，像水果啊，奶里面有天然的糖分，这些糖分呢，不能视为添加糖，这个没错，像乳糖，对吧？天然的果糖，然后限制酒精饮料。其实呢，你知道这里面在有一些北欧地区的膳食指南里面会认为说少量饮酒对身体有帮助，因为他们是红酒嘛， 但咱中国都是白酒吗？啤酒啊，我们喝红酒喝的少，所以饮酒本身对身体有伤害。而且这里面美国实验室也说了，就是减少酒精摄入 啊，在他这里也没有说到少量喝酒对身体有帮助，就是喝的越少越好，最好不喝。然后钠的摄入，你看哈，他们建议摄入的是 每天是两千三百毫克以内成人，咱们中国是两千毫克吗？差不多就是五克盐，他们转换成盐接近是六克盐，咱们中国比他们要盐。还是一句话，因为咱们的血管比他们要细一点。然后啊，就讲到一些人群的注意事项，这里面我再单独找一个时间再去解读吧， 翻回来说，我们大家来参考，这里面其实有一些细微的内容，我觉得值得学习。就刚才我说的，比如说在烤肉这一块，用均匀的烘烤方法，在美国膳食指南是认可的， 他没有一棒的打死。我觉得这是一个进步，包括在食用罐头类的蔬菜、冷冻蔬菜他是有认可的，我认为这是进步。以及对于含糖饮料这一块，即便是代糖也要小心，也要少喝。 至于其他内容，包括对全谷物的摄入量，跟我们膳食指南一样，蔬菜水果的摄入量几乎一样，奶制品的摄入量比我们多一点。我刚才说了人群的区别，肉类的摄入建议顺序都跟我们一样，但这里没给到推荐数值，我就不 在追溯，所以哈，他这个三角是给美国人看的，是想强调你们别吃那么多加工食品啦，你们吃一点图上的新鲜食物吧， 就这么简单，不用过多的去解读好不好？但是最近的大众啊，对于主食有一个误区哈，就是说啊，我每餐只吃六成饱，更年轻，因为有一个相关十几二十年的恒河猴的实验吗？领长类动物说他主食吃的少，所以他年轻， 但是你要知道，这是一个动物实验，它不能直接推到人身上，动物和人的生活方式也不一样，动物也不用上班打卡呀，所以说我的理念就是既不过饱，也不感觉饥饿，这个就行了，并不是说你要 严格的限制碳水，然后碳水化合物不能吃，甚至要生酮，这就很离谱啊。最后我想跟大家说哈，就是美国居民啥指南，它有美国的国情，它们本身就是动物性饮食为主的一个国家，而且考虑到基因，生活方式以及消费力的不同， 所以大家不要盲目的去参考他们的珊瑚宝塔，去其糟魄，取其精华，学人家好东西就行了。而对于我们的珊瑚宝塔，是根据我们国情，我们的消费能力，我们的生活习惯以及我们的人种和基因来去制定的， 这里面背后每一条都有大数据的知识。那说到这呢，我还是想说，有机会大家一定都要认真的看一看这本书，中国居民膳食指南，里面有大量的临床实证和数据来去证明膳食宝塔为什么让你这么吃， 那今天我就给大家分享到这，关注我，我是一藤，我不想知道焦虑，只做健康的营养科普。

一月七日发布的最新版美国居民膳食指南二零二五到二零三零，其核心信息是吃天然的食物。这项更新主要是针对美国居民， 呃，超过百分之七十的成年人都有超重或者是肥胖，只在引导国民回归以天然营养丰富的食物为基础的饮食模式。新版指南主要强调了以下几点，第一点是增加优质蛋白质的摄入，呃，建议每公斤体重每日摄入由原来的零点八克上升到了 建议每日摄入，呃，一点二到一点六克蛋白质，每公斤体重。第二点是食用全脂乳制品，选择无添加糖的全脂乳制品， 注意是不添加糖的。第三点是多吃完整的蔬菜水果。第四点是选择健康脂肪，从完整食物中获取脂肪，比如说是肉类啊，坚果啊，或者是牛油果啊一类的天然食物。 第五点是多选全谷物，专注于摄入全谷物啊。限制做法呢，是严格限制超加工食品，高盐高糖的包装食品， 建议每餐添加糖不超过十克，也就是两小茶勺。第三点是限制人工甜味剂。第四点是限制饮酒，建议减少饮酒，不再设定每日安全的 定量。以前呢，他是建议呃，男士每天不超过两杯，女士不超过一杯。现在他已经把它修正为减减少饮酒而没有每日的限定量了 啊。如何优用于我们的生活呢？您可以将指南的核心精神总结为优选天然，自己烹饪，读懂标签， 鼓励在家准备营养丰富的餐食。购买包装食品时尽量选择配料表简单啊，添加剂少的食品。 你也可以根据自身的年龄、活动量、健康状况啊，比如有高血压和糖尿病等慢病的，根据自己的情况进行具体的调整 啊。总而言之是新指南的核心，是回归饮食的基础，优先选择天然营养密度高的食物。好啦，感谢大家的陪伴，我们下期再见！