谭师练胸技巧

为什么你卧推一百千克练的胸还没有我用二十千克练的胸大？那是因为斜修炼胸都用这个组合。首先第一个动作，宽距俯卧撑，每组三十个，做四组，彻底激活你的胸大肌。然后上斜对卧，哑铃推胸，大臂内收，双脚踩在凳子上面，整个被贴紧凳面，连续完成十五次后不要休息。 紧接着窄去哑铃推胸，大臂紧挑身体，这样垂直往上推，连续完成十五次后休息五秒。紧接着站姿哑铃加胸，这样往上往内挤压胸大肌，连续完成十五次后休息五秒。紧接着 双手握住哑铃，合在一起，大臂打开，这样往斜上方向内推举，加强上胸间连接点，连续完成十五次。以上四个动作为一组，每次完成六组，你看你胸大不大，胀不胀？

别想了，动起来再说。今天是谈诚意的，胸部干练面前激活弹丝的热身真的很搞笑。拉伸脊椎，紧身肌激活，注意用头撑住上半身，调整呼吸，用头和地面做对抗，用手撑住垫子，让腹部充分拉伸， 身体维持住中立位。肩胛顶起来做走曲走身，小龙门架夹下胸，双手贴着大腿做挺胸感受发力，双杠臂屈伸，一定要把肩胛骨顶起来。 使命式推上胸，弱点在锁骨正上方，始终保持胸部泵感。固定器械推胸，腰贴住凳子里，吸气下降呼气还原 蝴蝶肌加胸收尾。因为健身房的椅子偏斜，在后背垫个垫子，屁股往后坐， 把肘抬起来，注意把肘往身体前侧送，抬的越高，肩膀收缩越强，左右交替，慢放快抬，依旧练好展翅。

练胸一定要有顺序，顺序不对，效果减半。第一个动作，坐姿夹胸，主要热身，激活整个胸大肌以及胸中缝。每组完成十五次，完成三组。第二，平板杠铃卧推，只要训练胸部整体维度，让胸看起来更饱满。安排五组，每组完成八到十次。第三，上节哑铃推胸，主要针对上胸，让胸部看起来更立体。安排四组，每组十到十二次。 四、练，下胸做龙门架，夹胸或者双杠必须伸，主要针对下胸，让胸型更有型。安排四组，每组十到十二次。收尾顺便练一下三头绳索必须伸，提升手臂后侧整体围度，每组完成十二次，完成五组。

这样的感觉啊，这样就已经右侧已经有拉伸感啊，你不要往这边，这边站，肯定是松的，知道吧？往这一侧，然后再吸气扩张 啊，这样下背阔就已经拉伸很强了啊，然后然后再去向下斜下方放啊， 比如说我做左侧背，对不对啊？我把它送出去再去拉，知道吧？啊？这个位置放在手上，把这个向后推，然后再去拉，知道吧？把把肩胛骨推出来再去拉。 你要是这样，那就跟我后仰位没什么区别了啊？把它送出去，但是不要弯腰，知道吧？不要去弯，这尽量不要弯着耳朵，是吧？上一节送出去，把肩胛骨送出去，然后再拉就行了，来接吧。然后如果说你去练你右侧的话，你的人要向左侧转一点去， 这样的感觉，你不要往这边转，你往右边转，这样的感觉，然后再去再去拉。好。

这么说，斜修炼胸就是快，想练下胸，跟着正派坐臂屈伸胸根本没感觉斜胸。教你把这个辅助板压下来，然后用双手的掌根托住板子外沿，含胸手肘向外打开，向上把胸拉开，向下感受胸部发力，这个动作就能精准的练到下胸。

练胸一定要有顺序，顺序不对效果真的会减半。首先做杠铃卧推，空感热身两组后，再循序渐进的增加重量，正四组十次为一组，做四组。 第二个动作，哑铃上斜卧推，首先把上斜凳调到三十到四十五度角，然后借助腿的力量将哑铃推起， 晨间将我们的哑铃微微八字，在做的过程中，小臂尽可能的垂直地面，每组做十二次。做四组。第四个动作， 坐姿器械推胸。如果说我们下胸比较薄弱，可以把把手的位置调到与下胸齐平，每组完成十二到十五次，完成四组。第四个动作，坐姿 器械夹胸，将我们肘部始终保持微微抬起，每组完成十五次，完成四组。另外需要注意的是，重量搭配一定是你做完目标次数，有力节感。

大多数人胸部不薄弱，他们只是训练思路混乱。他们在不同动作和计划间跳来跳去，坚信下一个动作终将让胸肌突飞猛进。 这周，平板卧推，下周上斜卧推器械绳索递减组、超级组更多的训练量，更拼的努力，更强烈的酸痛感。然而，他们的胸肌看起来还是老样子。 于是，在某个时刻，你开始问错了问题。你不再问我该做什么胸肌训练。你开始问为什么我的胸肌毫无反应？这正是本期视频要探讨的问题。视频开始前，请允许我介绍一下我的小店。为了让各位老铁水平升级，特意开了一家适合健身爱好者的用品店， 里面有居家锻炼工具以及各种护具。最近有女生问我如何紧致脸部，我推荐我橱窗这款脸部训练器。紧致脸型打造下颌线 管用非智商税我们开始今天的练胸内容。胸肌增长不在于做更多的动作，而在于以正确的方式，出于正确的原因去做正确的动作。 如果你将胸肌训练精简到本质，忽略潮流、虚荣心以及健身房里的炫酷场面，有三个胸肌训练动作在促进肌肉实际增长方面始终胜过其他一切。不是因为他们花哨，不是因为他们新颖，而是因为他们能将负荷施加在胸肌真正生长的部位。 如果你的胸肌很长时间没有变化，那么这三个动作中几乎肯定有一个缺失或做错了。让我们从第一个动作开始，这可能会让你感到意外。动作一，上斜哑铃卧推这不仅仅是一个胸肌练习，这是一个胸肌打造器。 大多数人一听到上斜就立刻想到上胸。是的，他确实锻炼上胸，但这并非他入选的主要原因。他入选是因为他解决了胸肌训练中最大的问题， 大多数人甚至没有意识到的问题。肩部主导平板杠铃卧推并非一个坏动作，但对许多训练者来说，他很快会变成一个以肩部和三头肌为主的运动。杠铃轨迹偏移，肘部过度内收，肩膀向前滚动，胸肌不再是限制因素。上斜哑铃卧推改变了这一点。 他们迫使每一侧独立工作。他们允许在底部有更深的拉伸，并且让你更难借助动量和负重来掩盖薄弱的胸肌发力。但这就是大多数人搞砸的地方。 他们把上斜哑铃卧推变成了一个虚荣心驱动的动作。他们把凳子角度调的过高，变成了肩部推举。他们急促的完成次数， 他们在底部反弹借力。他们在哑铃形成未完成时就停下，没有让胸肌充分拉伸。如果你想让这个动作胜过其他一切，就必须带着明确的意图去做中等角度，而非过陡控制下放在底部暂停或放慢速度， 并且强烈专注于将哑铃向中间推挤，而不只是向上推。这个动作教会你的胸肌如何真正工作。 如果你从未真正感觉到胸肌承担了大部分工作，这个动作通常是打开那个开关的第一个动作。如果仅是这个动作没有让你感到些许谦卑，那你很可能没做对。现在，这就是大多数胸肌训练计划出问题的地方。 他们推，再推，又加一个推的动作，然后他们纳闷为什么自己的胸肌看起来厚实但不饱满？这就是第二个动作的用武之地。动作二常形成绳索飞鸟。 绳索飞鸟名声不佳，人们认为他们只是个蹦跶动作，最后随便做做，找找感觉，只是有灼烧感，但不能真正增肌。这种名声存在是因为大多数人做的很糟糕。 他们缩短动作行程，晃动重量，他们在感觉舒服的位置就停下。他们从未让胸肌在负重下充分拉伸。如果你那样做没错，那只是个蹦感动作。但当你正确的进行绳索飞鸟时，他们会成为你所拥有的最强大的胸肌打造工具之一。关键是拉伸。 胸肌纤维对处于拉伸状态下的张力反应极佳，而绳索允许你以哑铃和杠铃并不总能安全做到的方式对此状态施加负荷， 这正是增长发生的地方。从低到高中位，绳索或略带角度。具体的设置方式远不如一件事重要。你需要在挤压之前感觉到胸肌的拉伸。如果动作起始于动量而非张力，那你就错失了要点。 缓慢拉伸，控制动作，用力挤压，但绝不能以牺牲动作为代价。这也是你检查虚荣心的地方。 你在这里不需要大重量。如果你做飞鸟时发出嘶吼，那肯定有问题。这个动作填补了推类动作无法做到的部分。 他给你的胸肌带来那种圆润饱满的外观。他教会你控制并在大多数人从未训练到的部位构建肌肉组织。快速提示，如果这些内容已经开始帮助你重新思考如何训练胸肌，请点赞。不是为了算法， 而是因为这告诉我你想要更多这样的视频，而不是那些重复循环的健身房建议。现在让我们谈谈第三个动作。这个动作是误解最深的动作三，稳定的胸肌推举器械 器械看起来不够硬核，不够令人印象深刻，也无法像给杠铃夹片那样满足虚荣心。但如果你的目标是胸肌增长，真正的增长器械可以极其有效，原因如下，肌肉在张力下增长，而非在不稳定状态下 自由。重量很棒，他们能建立协调性和力量，但他们也需要平衡，控制和关节稳定。所有这些都可能分散对目标肌肉的注意力。 一个设计良好的胸肌推举器械消除了这些干扰。他将你锁定在一致的轨迹上，在整个动作过程中保持胸肌的张力，并允许你更安全的接近真正的肌肉力竭。 最后一点比人们愿意承认的更重要。大多数人并没有努力训练他们的胸肌，他们是在绕着努力训练。他们因为肩膀感觉不稳定而提前结束组数。他们因为握力疲劳而放弃。他们因为感觉重量重而把重量放回架子上，而不是因为胸肌力竭了。器械消除了借口。 当你坐下推举时，胸肌要么产生力量，要么没有。当在你的哑铃推举和飞鸟之后使用时，器械允许你正确的终结胸肌。 不是用垃圾训练量，而是用真正的有针对性的努力，慢速次数完全控制直至力竭。这就是胸肌得到必须适应信号的时候。 如果你一直因为认为效果差而避开器械，那么当时这种观念就可能阻碍了你胸肌的发展。现在重要的是，这些动作本身都不是魔法，他们之所以能胜过其他一切在于他们如何协同工作 上。斜哑铃卧推，通过深度拉伸对胸肌施加重负荷，同时教授正确的推举机制。绳索飞鸟在推类动作难以企及的拉伸状态下，通过持续的张力负荷胸肌 器械推举，让你能在不丢失胸肌，专注的情况下安全的接近力竭。不同的阻力模式，不同的要求，同一个目标， 这不是为了多样化而多样化，这是智能化的勇于训练。如果你能正确的将这三者组合起来，你就不需要十几个胸肌动作。你不需要马拉松式的训练，你不需要每次训练都把自己累垮， 你需要的是精确性。如果你想知道该做多少，组合多少次，这里有一个简单的原则，推举要足够重，以挑战自己。飞鸟要足够轻，以控制拉伸， 以意图而非虚荣心来结束训练。就是这样。如果你想深入了解如何在一个完整计划中构建这个训练，或者如何根据你的经验水平进行调整，请在评论区留言胸肌， 我会阅读每一条留言，并根据你们想了解的下一个内容来构建。这里有个令人不舒服的事实，如果你的胸肌几个月甚至几年没有增长，那不是因为你懒， 不是因为你训练不努力，也绝对不是你不够渴望，那是因为你的胸肌已经适应了你一直给予它的刺激。这三个动作胜过其他一切，是因为他们迫使胸肌在其最薄弱而非最强壮的地方工作，一旦你修正了这一点，你的胸肌就不得不改变，否则他永远不会改变，而这部分完全取决于你。 如果你觉得我的内容还行，务必给我点个小关小注橱窗，麻烦各位点进去涨涨人气，有需要的可以带两件。感谢支持！

坦式背部跟面，背部入深肘曲肘深肩胛骨提拉 中距离过渡到位，下拉助肩胛上回旋中距离伸缩打转 腹伸直下仰。

一样的， 头歪一点，往后仰一点。对， 打开了，这次 ok， 全看腹腔口。