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一根弹力带打造马甲线课程跟练来喽!抓紧时间点赞收藏打卡跟练! 双手轻轻的撕开弹力带,向两边,呼气的时候直背向后倒,鼻吸气,慢慢的回正。注意在这个过程当中去打开你的腹部沟,身体向后保持你的脊背延展,不要拱背,不要拱腰。 每一次向后的时候,将你的双手把袋子轻轻撕开,更多激活深层的腹横肌。 最后一个向后停留在后侧,随着吸气时双手向上,呼气时向下轻轻的扇动十次。 第二个动作,双脚蹬住弹力带,身体向后倒, 找到耻骨上提,腰背拱着的感觉。手肘压住地板,随着呼气时,保证你的骨盆后颈位不动,让双脚伸直向远,找到脚跟用力向远延伸的感觉,直到把你的膝窝打直。在这个过程当中,不要去顶肚子, 不要让腰空。持续的找到腰向下拱着的感觉,还是一样。吐气时蹬腿,吸气时屈膝回正, 身体坐直,脚向下压住地板,随着吐气时屈右手肘拉动弹力带,让身体扭转向右的同时向后倒。 注意这里要沉肩,同时挺胸腔,立背,让你的胸口上提,再去收着肋骨,扭转向右向后倒,找到腰腹一圈,收紧靠向脊柱的感觉, 准备换反侧屈,左手肘向后倒向左转, 双手拉住弹力带,手肘下压,双脚蹬住袋子。吐气的时候感受腰部贴实,同时让双腿蹬直向远。能力强的同学,将你的脚向远向下落,如果觉得腰空了,可以把脚向上抬一点, 准备卷腹,低头起,只腿上下摆动双腿,保持呼吸, 将弹力带放在小腿的上方,吐气的时候用手拉带子,同时做卷腹启动。 吸气时头和背部慢慢的落地,找到小腿平行地板的感觉。每一次吐气时向下压带子,让小腿跟带子去做对抗,感受腹横肌的激活。 准备卷腹起不动,双手向下压带,控制身体不动, 身体躺平。吐气的时候用力的把腰往下压,同时拉带子,让你的右腿向远蹬直。吸气时慢屈膝回正, 准备换左腿吐气向下, 双脚蹬住弹力带,用双手抓紧弹力带,随着吐气时,双脚向上找天花板,带动骨盆卷动,离开地板。 右手拉袋子,右脚蹬袋子,屈左膝盖,左手抱头转胸腔向右呼气时保持卷腹不动,骨盆稳定,腰向下压落,右腿向下。 准备换反侧 俯身,双手撑地挺胸腔。吸气向上,呼气时落臀至脚跟,找到腹部拉伸的感觉。 在眼镜蛇的基础上不动,转胸向右看,眼睛的余光看向右脚跟的方向,找到左侧腰拉长的感觉。 身体慢慢的扭转回正,呼气向左扭转眼看左脚。 恭喜你完成训练,我们下期见!

大家赶快来跟这个瘦腰居家三件套,五天腰围瘦了四厘米,战绩可差!这个是我经期后第一天的状态,给大家看一下,我经期可没少吃东西啊!话不多说,先来刮带脉,用手激活一下我们的腰腹,详细篇可以去主页找这篇笔记, 如果你现在刷到,立刻起来跟我开练,特别简单,在家里随便找一瓶身体油,然后找一个按摩刷或者刮痧板,把这个油均匀的涂抹到腹部,防止拉扯皮肤。现在我们的腹部 上下的去刷,建立一下腹部连接,然后最主要的就是我们腹部横向侧面的这条横向带脉,如果你时间不充裕,刮到二到三十下都可以左右的去刮,如果时间充裕,至少要五十下左右是最有效果的。先把我们的带脉激活,过程中你还会有打嗝,想放屁的感觉,都是很正常的宝宝, 如果你久坐,加上你腹部赘肉堆积,就是苹果型身材,你更需要去刮带脉,把我们的身体横向经络给通开。第二个刮的位置就是我们的腰后侧方,这个位置可以打斜刮,可以上下刮,总之把它们都带一下,好结束后把我们身体上面这些多余的油给擦掉。来到我们的腹式呼吸,可以看到吗?我的肚脐吐气 的时候是向上提的,往上去走的,这个就是锻炼到我们的下腹能力,也就是我们的腹式呼吸全程不可以提肩膀,吸气的时候吸到我们的下腹。腹式呼吸详细版可以看这篇,前面几乎都做完。来到我们最重要的就是 肩胛练胯,这个我是跟肩胛老师学的,让我们的腹部先收紧,肩膀不要动,然后全程脚不离地上下的动我们的髋部,用我们的腹横肌去带着我们的臀上下提动,有点像练肚皮舞的感觉,大家可以去找找感觉。肩胛老师的练胯对于核心无力和腹部脂肪堆积特别管用,可以看我主页的这篇笔记, 或者搜肩佳老师肩佳练胯跟练板这个居家瘦腰三件套,大家只要坚持三四天,大概都会有一个小小的成果,而且特别好,坚持练胯的同时,它会有很有节奏感的音乐。加油!年前马甲线瘦出来好吗?我也要开启第二期的训练了,跟吉吉一起打卡吧!
