谁还不是小腰精马甲线

一根弹力带打造马甲线课程跟练来喽！抓紧时间点赞收藏打卡跟练！ 双手轻轻的撕开弹力带，向两边，呼气的时候直背向后倒，鼻吸气，慢慢的回正。注意在这个过程当中去打开你的腹部沟，身体向后保持你的脊背延展，不要拱背，不要拱腰。 每一次向后的时候，将你的双手把袋子轻轻撕开，更多激活深层的腹横肌。 最后一个向后停留在后侧，随着吸气时双手向上，呼气时向下轻轻的扇动十次。 第二个动作，双脚蹬住弹力带，身体向后倒， 找到耻骨上提，腰背拱着的感觉。手肘压住地板，随着呼气时，保证你的骨盆后颈位不动，让双脚伸直向远，找到脚跟用力向远延伸的感觉，直到把你的膝窝打直。在这个过程当中，不要去顶肚子， 不要让腰空。持续的找到腰向下拱着的感觉，还是一样。吐气时蹬腿，吸气时屈膝回正， 身体坐直，脚向下压住地板，随着吐气时屈右手肘拉动弹力带，让身体扭转向右的同时向后倒。 注意这里要沉肩，同时挺胸腔，立背，让你的胸口上提，再去收着肋骨，扭转向右向后倒，找到腰腹一圈，收紧靠向脊柱的感觉， 准备换反侧屈，左手肘向后倒向左转， 双手拉住弹力带，手肘下压，双脚蹬住袋子。吐气的时候感受腰部贴实，同时让双腿蹬直向远。能力强的同学，将你的脚向远向下落，如果觉得腰空了，可以把脚向上抬一点， 准备卷腹，低头起，只腿上下摆动双腿，保持呼吸， 将弹力带放在小腿的上方，吐气的时候用手拉带子，同时做卷腹启动。 吸气时头和背部慢慢的落地，找到小腿平行地板的感觉。每一次吐气时向下压带子，让小腿跟带子去做对抗，感受腹横肌的激活。 准备卷腹起不动，双手向下压带，控制身体不动， 身体躺平。吐气的时候用力的把腰往下压，同时拉带子，让你的右腿向远蹬直。吸气时慢屈膝回正， 准备换左腿吐气向下， 双脚蹬住弹力带，用双手抓紧弹力带，随着吐气时，双脚向上找天花板，带动骨盆卷动，离开地板。 右手拉袋子，右脚蹬袋子，屈左膝盖，左手抱头转胸腔向右呼气时保持卷腹不动，骨盆稳定，腰向下压落，右腿向下。 准备换反侧 俯身，双手撑地挺胸腔。吸气向上，呼气时落臀至脚跟，找到腹部拉伸的感觉。 在眼镜蛇的基础上不动，转胸向右看，眼睛的余光看向右脚跟的方向，找到左侧腰拉长的感觉。 身体慢慢的扭转回正，呼气向左扭转眼看左脚。 恭喜你完成训练，我们下期见！

大家赶快来跟这个瘦腰居家三件套，五天腰围瘦了四厘米，战绩可差！这个是我经期后第一天的状态，给大家看一下，我经期可没少吃东西啊！话不多说，先来刮带脉，用手激活一下我们的腰腹，详细篇可以去主页找这篇笔记， 如果你现在刷到，立刻起来跟我开练，特别简单，在家里随便找一瓶身体油，然后找一个按摩刷或者刮痧板，把这个油均匀的涂抹到腹部，防止拉扯皮肤。现在我们的腹部 上下的去刷，建立一下腹部连接，然后最主要的就是我们腹部横向侧面的这条横向带脉，如果你时间不充裕，刮到二到三十下都可以左右的去刮，如果时间充裕，至少要五十下左右是最有效果的。先把我们的带脉激活，过程中你还会有打嗝，想放屁的感觉，都是很正常的宝宝， 如果你久坐，加上你腹部赘肉堆积，就是苹果型身材，你更需要去刮带脉，把我们的身体横向经络给通开。第二个刮的位置就是我们的腰后侧方，这个位置可以打斜刮，可以上下刮，总之把它们都带一下，好结束后把我们身体上面这些多余的油给擦掉。来到我们的腹式呼吸，可以看到吗？我的肚脐吐气 的时候是向上提的，往上去走的，这个就是锻炼到我们的下腹能力，也就是我们的腹式呼吸全程不可以提肩膀，吸气的时候吸到我们的下腹。腹式呼吸详细版可以看这篇，前面几乎都做完。来到我们最重要的就是 肩胛练胯，这个我是跟肩胛老师学的，让我们的腹部先收紧，肩膀不要动，然后全程脚不离地上下的动我们的髋部，用我们的腹横肌去带着我们的臀上下提动，有点像练肚皮舞的感觉，大家可以去找找感觉。肩胛老师的练胯对于核心无力和腹部脂肪堆积特别管用，可以看我主页的这篇笔记， 或者搜肩佳老师肩佳练胯跟练板这个居家瘦腰三件套，大家只要坚持三四天，大概都会有一个小小的成果，而且特别好，坚持练胯的同时，它会有很有节奏感的音乐。加油！年前马甲线瘦出来好吗？我也要开启第二期的训练了，跟吉吉一起打卡吧！