下腹肌训练方法谭成义

哈喽，大家好，这是一期这个腹部的根练，然后很多人在评论区留言说这个腹部怎么去练？然后我的腹部的话其实很简单，我给大家推荐三个动作，然后这三个腹部的话，它是由由 从核心的功能，然后你呃整体的腹肌，还有就是我们腹肌的训练，然后这三个三个部位安排三个动作，然后就这三个就够了，从我来观察了一点就够了， ok 啊，然后我们第一个动作选的是我们，我们先讲这个反向的这个山羊挺身的卷腹啊，因为这个动作 比较复杂，我希望这一个视频能够大家给大家讲清楚这个反向反向的这个山羊挺身练腹的一个原理和怎么去练。 呃，这个器械有一点特别在于我们练腹，很多时候我们练的更多的是腹肌的向心收缩的能力，那如果说你腹肌相对来讲你练，因为他就很容易紧张，就是又有力又紧张，那就会导致他会帮你的前表链往前拉， 往前拉，那这个时候呢？你的这个前表链会比较紧张，哎，所以我这个动作我们练的更多的是什么呢？腹肌的等长等张的训练， 腹肌等长等张的训练，还有就是我们腹腹内腹内外斜肌的等长等张训练，所以他对于功能的 训练是非常非常好的，他不止练功能，他对于我们这个肌肉的细节帮助也非常非常大，很多人他找不到腹内外的感觉，你可以通过这个训练来去做。还有就是他这个对于我们四肢的灵活也很重要，为什么呢？因为我们之前讲过 核心越稳定，四肢越灵活，所以如果说你的核心越好的话，你的四肢的关节活动也很大，很多人他这个肩受限，或者说宽受限，他永远在弄肩，他永远解决不了问题。你最好的是从核心出发去训练，你的核心稳定之后，你再去，你会发现你的四肢慢慢就会变得更灵活。 所以大家如果肌肉紧张，关节紧张的情况下，不要单纯的去练你的这个关节啊，是要通过核心的位置来去解决问题。 ok， 我 们先示范一下这个怎么去做啊？ 啊？有一些这个，呃，山羊挺身，他是没有这个，没有这个护的，如果说我们有护的会很简单，你只要去对抗他就可以了。然后我们再去做的时候呢，我们反向的去做，然后很多人他在做的时候他是这样卷就是不对的，我们在做的时候是向上走，你看你的上肢是一个直立的状态， 直立的状态，然后他的幅度很小，然后如果你做的时候也有可能会有这个腰的挤压感，所以如果说你觉得你的腰椎的压力很大的情况下， 你的张力承载不在你的前侧啊，在腰侧，那你幅度就小一点，你甚至你可以直接做静态对抗，比如说我直接在这个位置上维持住，你看我做这个维持我就会发抖，我就已经发抖了，所以效果是很好的。如果说你想感受更好，你能力更强的情况，你可以稍微做一些动态的。 ok， 那 在这个基础上我们加一点变式呢，我们可以把手伸直去做，那他对于核心的要求会更高， 那我们还可以做什么呢？做旋转的动作，比如说我去做旋转啊，我们还可以做一些，呃，变式的啊，比如说我们去拿一个哑铃啊，因为旁边没有哑，我们就拿杠铃片啊，我们在这个姿势上去做啊，冲， 那这样的话它的功能性会更好，那也可以做两侧的这种 还可以做什么呢？推肩， 那这种的话他对于我们的核心的要求是很高的，然后他也会让你的核心能力更强，是真正的那种功能性的训练。所以很多在很多人在其他项目也会看到，比如说你去练拳击啊， 或去练一些什么，呃，跑步的，都会去练到像类似这样的动作，所以这个动作我特别特别推荐给大家， 这个是我最推荐最推荐的，不管是你从形体方面去练，还是从功能上面去练，还是还是要去解决你的疼痛问题，都可以通过这个动作来改善，所以这个动作是我非常非常推荐的。那大家如果没有这个护踝的那种上扬挺是怎么去做呢？那你的这个大腿后侧就一定要主动的去对抗了， 就是大腿后侧一定要主动的去对抗这个靠凳，因为他没有这个护栏了啊，所以你需要主动的去对抗啊，去主动去对抗，不要松，我再说一遍啊，再跟大家讲清楚一点，就是我们在做的时候，他是一个水平向上卷 啊，不要去做收缩啊，不要去做收缩，他是一个水平位的，不要去做卷，知道吧？他是向上，向远端走，不要向，不要向前啊，是向上，所以如果我向上的话，幅度会比较小 啊，然后这个动作给大家讲的时间会比较久，希望大家呃能够讲的能够给大家讲清楚，讲明白，所以讲的时间会比较久。 ok， 然后这就是我们这个动作啊，大家有什么问题的话在评论区留言就可以。然后这个是我们的第二个腹部的动作，然后我其实不太推荐大家直接卧着去做， 原因是因为我握着去做的时候，我的这个肋骨是压不住的，他会比较难，所以我推荐大家用这种用这种悬垂举腿的带子啊，这种辅助带他会帮助你更好的去感受你的核心啊， 之前我也讲过，但是还想再讲一遍，因为腹部的这三个动作，我讲完之后大家就可以直接去练了，就可以了，根据你的目标你可以选择哪个动作啊？ 但是我还是建议这三个交替去做，尤其是第一个啊，一定要认真去练。这个做的时候呢啊，先把人撑起来 啊，我们在做的时候始终要保持是撑起来，你不要做的时候，很多人一做上面就塌下来了，这个这个肘就掉下去了，你要把这个肘撑起来啊，再去卷，然后做的时候呢，一定要是抬高下手，抬高下手，抬高下手，然后下去的时候，这个肘千万不要掉下来，知道吧？一定要撑住， 然后去卷你的腹部，不要单纯去抬腿，知道吧？如果你抬腿的话，你的核心收的没有那么紧，如果说你想你的效率很高，想让你的腹肌像刀客一样，一定要把你的腹收的超级紧，记住了，就是我们在做的时候一定要卷高下去的时候要收紧 手，不要掉下去， ok， 好， 然后这个动作就是这样去做的啊，这个动作 如果你抬的很高的情况下，并且卷的很好的时候，你的腹内外斜肌也会收的很紧，所以它是一个非常整体的动作，就是不光练你的腹直肌， 他还练你的这个腹内外斜肌，所以这个动作是非常整合的。如果说你想你的腹部像刀刻一样，腹外斜很清晰，那你一定要把这个动作做标准。如果说你只是抬腿， 那你的腹外斜肌是收不紧的，你也想你的腹外斜肌很强，你要把它撑住，然后去抬高，这样的话你的腹外斜肌才能收得紧。 ok， 这个是我推荐的第三个练腹动作，但是这个动作啊，其实有一些争议，就是如果说 你是男生，并且你想你的腹直肌非常的饱满，非常的饱满，那你可以通过这个跪姿的给龙门架磕头这个动作来去让你的腹直肌更饱满，但是呢，他对于我们的 核心的能力其实提升没有那么好，并且他可能是一个反方向的，所以在这里给大家先讲清楚，如果说你想练的腹直肌很饱满，很好看，你可以去练，因为他可以负重， 因为我们的腹直肌想饱满一定是要需要负重的，你不断的增加这个重量，才能让你的腹直肌变得更大，他其实跟我们其他肌肉是一样的，但是呢，他有一个问题，就是我是第一个，第一个，那个第一个腹腹肌的腹部的那个动作，反向向下挺身，我跟大家讲了 腹部的功能，其实他更多的是需要等长，等长的收缩啊，不是向心的收缩，所以女生的话 不太建议练，除非你是比赛。而且正常的比基尼包括一些形体的啊，包括这个模特，他其实都不需要太清晰的腹部，所以啊， 这个动作我不怎么推荐女生练，女生的话，其实建议那一个，第一个，第一个动作是非常合适的，第二个也可以练，但这个不太建议，这个更更太更建议的更多的是想腹肌很好看的一些男生，并且如果你要比赛的情况下啊，可以多练。那这个动作怎么去做呢？我给大家讲，因为这个动作很多时候在健身房感觉很多人练都， 嗯，有点不对劲啊，所以我们在这里再讲一下啊，用这种三头绳啊，握住这个尾端之后呢，把它放在你的你的颈部后面啊，一个头后面哈，然后我们在卷的时候啊，很多人他是这样去卷啊， 这样去卷，那就不对了，因为你的腹部没有去控制这个阻力，它的阻力它是不受力的，所以腹部是不受力的，所以我们在做的时候，我们去卷的时候是向你的屁股不能向后坐，你的屁股是维持不动的啊，你的手去靠近，去靠近你的 大腿，在下卷的时候，屁股不要往后啊，屁股是不要动的啊， 这样去做啊，不要做的时候把屁股往后，屁股一往后，你的腹它是不发力的，你要把你的重心微微向前向前卷，向前向里卷， 然后收紧一点啊，尽量把你的肘去靠近你的大腿啊，然后不要屁股往后，屁股向前这样去啊，去卷你的腹，但是不要屁股向后啊，这个是最重要的，然后 这个就是我给大家推荐的三个腹部的跟练动作，然后这三个其实就已经包含了所有的腹部训练了，不管是从腹直肌的饱满，腹直肌的好看，还是从我们腹内外斜肌的这个刻度能力，还是从我们腹部的功能， 以及我们想身体健康都可以这三个动作给大家讲的明明白白，然后你自己去选择你合适的这个腹部训练就可以了。但是我更推荐的是第一和第二个动作，第一和第二个动作，那第三个动作的话，它只符合特定情况，所以这就是我们的 腹部的根点，这个视频我讲的会比较清晰，然后希望大家能够好好的理解，然后我们有什么问题的话在评论区留言，然后谢谢大家的观看，希望大家练的开心， ok。

你别天天练卷腹，练卷腹核心都练坏掉了啊。如果你想腹肌发力比较简单的话，你就手抓着抓着，然后把把肩膀这样先撑起来，撑住了然后再去抬就行。你下来的时候不要掉下来你知道吧？掉下来腹肌松了，你这个一定要把肌肉收紧收紧 收紧收紧收紧收紧收紧收紧收紧， 反正抬多高呢？抬多高呢？不要放到底，放少一点，抬到你的，你的屁屁股对着前面对放到底就松了，而且放到底容易腿腿酸，还容易弹响。然后如果有大家有弹响的话，就放松一下你的卡腰肌了， 去放松一下卡腰肌就好了。粗肌这个动作够了，我觉我觉得够用了，你要把它做标准就行啊，够用了一般怎么放松卡腰肌啊？不好讲，他得这样伸进去，然后做宽屈，宽伸做的很慌就核心没劲没力的话，你可以做退节的，也可以做那种手撑着的去做，或者说 会做剑附轮啊，剑附轮也很牛逼。剑附轮这个动作也很牛啊，剑附轮跟反向、反向、山阳挺身有异，异曲同工的意思在里面。如果大家有做那个反向反向的，那个做的时候腰疼，可以做剑附轮啊，可以做剑附轮， 因为他们练的更多的都是离心位的能力。怎么练？中缝抠抠抠抠抠抠，然后再去夹，就能练到了。剑附轮当然能练腹肌了，剑附轮他还练背鼓呢， 他对于你背阔肌帮助也特别大。大家如果有一些练背找不到感觉，或者说练背肩膀疼或不舒服不对称，你在家买一个肩负来，每天练， 每天做那个每天练，每天练那个特别牛。我跟你讲啊，超级牛，很牛的那个动作 你不要看，那是感觉好像是什么爱好者，什么那个叫什么健身房就是叫什么那个在家玩的那个动作很牛的，你别天天练卷腹练卷腹核心都练，都练坏掉了，结果。健腹轮很牛的这个动作健腹轮和举腿两个可以都练很好， 一个会让你的肌肉就是收的更紧，一个让你拉的更长，两个可以都好好练，就有点像反向散仰挺身。和这个一样，健腹轮就用最简单的就可以了， 最普通版的就就够用。你吐气也行，吸气也行，吐气会更鼓力一点，吸气的话会更整体一点。刚开始如果说你水平不是很高的话，你就吸吸练，如果你水平比较高的话你就吐吸练。对，我这腹肌天生大块，但是不好看，哈哈哈。

教练们，我来了，今天跟着谭老师练腹肌，第一次练这些动作，也不知道做的标不标准，兄弟们帮忙看一下我的这些动作。 做举腿有时候髋关节会弹响是咋回事呢？这两个举腿动作是否没区别？ 请赐予我雕刻般的腹肌吧！继续加油，每天进步一点点！

然后这一期是什么呢？蹲、推拉循环，他来了，因为很多人私信我说这个新手或者说一些爱好者，他想增肌效率更高， 用什么方式更好呢？我觉得蹲、推拉循环相对来讲，他的这个增肌效率会更高，因为他的循环更快嘛，增肌效率会更高一点。然后我们今天讲的话就是以推为主的，然后我们后面的会讲拉和蹲，然后我们分三期来把蹲、推拉、循环讲完，然后给大家呢，呃， 直接安排了动作，大家可以直接去照班照操，基本上就够了。然后我们在今天的话训练是我们的这个推啊推的话呢，其实就是我们的，我们先讲一下我们推推的内容，其实就是我们的胸 中束，肩膀的中束，还有我们的三头，这就是我们今天的这个内容。 ok， 好， 就开始哈， 从热身开始啊，因为热身是很重要的啊，希望这个大家不要上来就去练，这样很容易受伤的，一定要热身的时候要充分热身。然后我们今天的热身是从弹力带开始啊，我今天讲的比较细，希望大家就直接可以照搬照抄，讲的尽量细心一点啊，这种弹力带啊，去绕肩 啊，然后尽量选择能握宽一点，就是尽量把这个弹力再拉到尽量大一点，然后去绕，然后绕的时候呢，不要不要这样绕到底，你看这样的话你肩膀是松的，好多人他在绕就是这样绕，这样对肩膀还有压力，所以我们在绕的时候就是尽量把它拽住，保持，然后轻速的这样去做， 不要去顶腰，不要去这样小幅度去绕就可以了啊，回去的时候不要弹力再松掉，而你松掉的话就相当于不存在了，有的时候你热身不对的话，可能会导致他反而压力更大啊，所以一定要热身的时候要经常细节这样去绕， 前后算一个。我们这样每一次做十个吗？然后做个两组， ok， 这是第一个热身，然后第二个人还是用这个弹力带。很多人做卧推会痛啊，正好这个热身可以帮助你去缓解你通过推中肩膀不适的感觉去做还是把它拉开，然后做前后的拉啊， 然后再拉的时候不要去，不要去后缩，不要动，它是向两边延长去拉，不要向后，不是向后缩的啊，是向两侧这样拉啊，这样去拉不要回太多啊，就坐后半圈就可以了 啊，这样去做也是一样做十个，然后做两组啊，然后我们，嗯，下一个热身，这个是我们的另外一个热身，他也是我们的正式训练，只不过说他偏向于我们正式训练前的一些训练啊。怎么去做呢？其实我之前视频讲过，但应该可能人都记不住怎么去做 啊，就是少根筋架，把手握住然后拉过来啊， 然后我们的这个绳子啊，在我们的小臂的下方，小臂的下方啊，有点不一样，我们用虎口去卡住这个东西，然后这个滑轮的位置和你的肩差不多是一样平行的位置，然后去做， 然后双手去做，用你的虎口去卡住，然后往回放，然后去推，这个是模仿的卧推开肘 杠铃，卧推开腿去做，这个对肩膀超级友好，就是如果说很多人都在做卧推的时候或做推举的时候，他的肩膀比较痛啊，就可以通过这个动作来去改善这个问题为什么能改善？因为我们的力量从虎口这个地方出发，传达到我们的肩膀，很好的去避开了我们关节压力的这个问题， 所以这个动作是可以帮助改善我们肩痛的啊。所以我们在做推之前呢，我们尽可能去热身，充分去做啊，去推这个推基本上肩膀没有任何的不适，而且可以加重量。 如果说大家在健身房如果抢不到空架怎么办呢？那你就可以做内旋的俯卧撑也 ok 啊，不过俯卧撑可能跟这个相似，相对来讲没有那么好，内旋会让肌肉 起的时候把肩胛骨尽量顶起来啊。如果说你手腕痛怎么办呢？你就可以用拳握， 用拳头拳撑，但拳头可能会这个比较痛啊，没办法，如果你不痛，你就手掌啊，如果手掌有痛，你可以改善，你可以不发力，或者你就可以全撑，但是尽量在内旋位去做啊， 然后起的时候不要向后起，要向前起，向前 向前远端去激活我们的这个力线，让我们的关节压力尽量在一个比较小的一个情况上。然后这个就是我们的热，就是正式训练前的第一个动作，他不作为我们的主项训练，他只是作为我们的激活动作。 这个就是我们今天的推的第一个动作啊，虽然是夹，但是也是推啊，因为我们很多人他上来训练，他的胸感受不是很好，不是很好，那他可能在做训练之前要尽量给他充分激活一下啊 啊，第一个动作，我们选择这种各自夹胸，然后重量偏轻，然后次数偏多，来充分的去激活一下我们的这个胸大肌，做完之后再去做我们的主项训练啊，这个怎么做其实也讲过啊，比较简单， 双双手握住啊，然后放的时候呢，也要尽量保证你的手肘是抬高的，不要这样掉下去啊，如果掉下去的话，肩膀压力很大 啊，还有就是我们想要夹胸，目的是夹我们的整个胸，想让我们的体型外加这个动作保持的做的更充分一点，所以希望我们的腰啊，能够尽可能的贴住这个凳子， 尽可能去贴住。如果说你呃这样挺起来去夹的话，可能相对来讲你的脊柱残骸会更多，然后就会导致你的胸啊，你的下胸残骸会多，但是上胸就基本上没有了，想要的更多的是我们的整个胸，所以我们在做的时候也要尽量保证我们的腰是贴住的更窄， 然后吸一口气，一边吸气一边推腰啊，两端一起，然后做夹的时候呢，一定要尽量往前一点，知道吧，很多人夹的时候是两个手靠近，那你这样的话胸是收不紧，如果说你想你的， 你的胸的中缝，你的胸的中缝比较好，那你在做的时候一定要把它收紧啊，每一个都要尽量的把它收紧啊，收紧，往前夹啊，往前夹，夹的过程这个肘是要抬的高的，不要这样掉下去，这样掉下去肩膀压力很大的，抬起来往前夹， 腰贴住贴住，要保证你的胸持续在发力，不要不要把气往前推， 不要这样完全吐掉，知道吧，尽量保证一个胸腔是一个充盈的状态啊，可以讲 啊，夹多少个呢？不需要去说夹多少个，你只需要夹到说你的胸比较酸胀，甚至有点酸痛了，哎，就说明这一组激活是有效的，然后我们这个激活的话，我们做个三组，做三组就可以了， 这是我们今天的正式的动主项训练了。第一个动作啊，我们激活完了吗？然后两个动作激活完了，对不对？然后我们就做平平板的这个器械卧推，当然了，如果说你没有平板的器械卧推怎么办呢？你也可以选择 哑铃的平板卧推，也可以选择杠铃的平板卧推，也可以选择史密斯的平板卧推，都可以啊。但是我相对如果说大家想要把胸练的相对更充分，如果感受不是很好的情况下，你可以先选择固定起起来去激活啊，这样的话它会更简单，效率也会更高一点啊。 这种平板卧推很简单，它其实没有那么复杂，所以我们在做的时候尽可能呢， 他的细节就是你要足够专注，如果说如果说你想你的胸，你的胸好看，细节好，肌肉质量高，你要做的就是把象形和离心都充分的给他 到位啊，很多人他做他就是差不多就行了，差不多就行了，那你差不多练，你就没有一个很好的体型，你就只有一个差不多的体型， 这就是一个很现实的一个问题，所以希望大家在做训练的时候，第一点是要保持专注，这是最重要的啊。然后我们给大家示范一下，我们怎么去尽量把这个动作做到位呢？不管是你是哑铃也好，器械也好，还是呃，还是杠铃也好？其实都是一样，你要足够的专注，先把它推起来 全握啊，因为要虎口发力的，不要半握啊，我不建议半握啊，然后头贴住，然后把你的腰贴住这个凳子，然后深吸一口气 拉伸到位，然后要把你的胸啊，尽可能的收到最紧，很多人就差不多就这样啊，差不多就行了，那你差不多就没有一个很好的形体，没有很好的质量啊，所以一定要把你的胸彻底的收紧啊， 收紧然后节奏的话就是离心稍微略慢一点，然后向心略快，离心略慢，向心略快啊，离心略慢，然后向心略快啊 去就可以了，把每一个都做标准，每一个都收紧，这就是你要做的。然后我们 组数的话就选择四组就行了，然后次数的话十二到十五个会比较适合一点。十二到十五啊，如果你的水平越高，你就可以相对来讲重量重一点，次数少一点，如果说你觉得你的水平没有那么高的情况下，那你可以选择稍微轻一点，次数略微多一点，我个人觉得十二到十五个会比较好一点啊。 开始然后这个就是我们第二个动作，第二个冲向动作，然后是哑铃的上斜卧推，哑铃的上斜卧推啊，我们选择一个相对比较合适的重量， 哑铃放在你的腿上，这个最重要的点呢是你要保证你的这个肋骨是贴紧的，你一定要把肋骨贴紧，这样上胸才刺激的到，一旦你顶腰了啊，你的上胸立马就会弱化很多， 所以这个因为我们形体训练他就是要去在乎这些细节，如果你没有细节的话，他他你的形体就不会很很很好看，或者说很很很立体。对，大概你们俩 我们哑铃的哑铃的上斜卧推，它的优势就是它的向心和离心都会比较充分啊，都会比较充分，所以相对来讲都会比较更更弯的一步。对，然后先推起来之后，然后把腰用力的贴住凳子，让你的这个肋骨一直在发力，然后下 也是一样，慢慢下，快速推起来，慢慢转，但是你的肋骨要始终去贴住，一定要贴住了，不要松，不要这样翘起来，翘出来的话你上身就不参与了，或者参与比较少， 不要完全推到这，因为当你推到你推到太中间的时候，可能胸就是松的，所以大家在推的时候可以稍微留一点点空间，你感觉快推上去就结束。 ok， 这个就是我们的上斜的卧推，哑铃卧推啊，他也比较简单，但是一定要注意，就是把你的肋骨紧紧的贴住这个凳子之后再去做啊， 去充分感受到你上胸参与会比较明显，然后再去做这个动作，然后这个动作我也建议大概在四组左右，然后次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和足数次数。 ok， 这是我们的第三个主项训练，选的是这个双杠的必须伸啊，这个之前视频我其实讲的也是比较多的啊，然后这我们选的还是含胸的，因为相对来讲是撑起来之后 把胸口含起，把肩胛骨顶上去，然后再去放，放的时候保持含胸推上去，很多人他做他就是到这就结束了，这样的话你的胸啊，其实还没有收紧，你要再顶高一点，顶高一点 一定要把向心这个充分做到位，因为 就如果说你的向心没有收紧，那其实你的这个动作的质量是很低的，所以你要尽可能的把你的向心再收紧，把你的肌肉收到最紧，这样的话你的肌肉刻度才会更好呀。然后在你能够收紧的情况下，再去追求这个向下的幅度，再去追求向下的幅度。 好，然后这个其实也可以改善我们胸曲变直一些问题，其实好，还有就是，嗯，如果你做不了这个动作怎么办？你可以去做辅助的，跪在那个膝盖上做，去那种辅助那一种其实是一样的 啊，还不行怎么办？那你就去做双杠，呃，做绳索的加胸，然后组数的话还是选择四组左右，然后次数的话你能做多少就做多少就行了。 好，然后这个是我们的今天的第四个练胸的动作，然后我们也选择的是我们的臀锁的夹下胸，刚刚那个双杠必须伸吗？ 啊？如果说你呃能做双杠就尽量做，然后做完之后呢，我们再去选择一个这个夹下胸，因为很多动作那个动作他很多人做不标准，所以然后绳索的话还可以帮助你胸收的会更紧啊，你的向心收的更紧， 然后这个动作的话，我们建议练的更多的是想让我们的外援参与更多，所以我们做的时候保持一个挺胸状态去做，不要含胸了啊，是一个挺胸，然后往你的大腿根往你的大腿根去夹，夹的时候呢，不要扣肩，要保证你的胸口是一个挺起来的， 往你的股沟往你的大腿根去夹，夹的时候保证挺胸，你不能把胸摊掉。夹紧夹紧，夹紧，这个可以不夹到底，因为你夹到底的话很容易寒气，所以你可以大概夹到这就行， 留一点点距离，让你的外延充分一点。我之前还讲过正手对不对？因为正手的话他更更适合激活，更适合激活，对握的话，他因为他的阻力吃的会比较实，所以对握可以要作为主向旋转来去做，正手的话可以作为激活和辅助旋转来去做。 然后呢，这个就是我们我们胸的话就练完了，然后我们把今天还要把三角肌中束做，把中束带一下。为什么不去带这个前束啊？因为我们在做这个，呃，胸部训练的话，前束其实可能会有一些疲劳，所以我们在推的训练中束啊，会作为 我们的训练主项训练来去做，然后就我们就选择我们的侧边举啊，侧边举的做法其实有很多，然后我们尽量选择一个相对比较中立的手腕，握住你的仰卧之后去抬你的肘啊， 这个视频也讲过了，就是很多人在做的时候，他可能是这样抬的，他抬的他的手，这样的话肩膀压力很大的，而且而且肩的受力也不是很好，所以我跟大家说一下，大家在抬肩的时候呢，要尽量保证你抬的自己的腿，抬你的腿 不需要去承接，不需要去承接，你只需要向向远处，向远向上，向前抬一点就可以了啊。然 手腕这个手腕尽量在抬的时候保持是一个中中间的位置，你不要这样掉下来，这样掉下来的话对手腕的压力很大，所以要保证，而且肩膀会变差，所以做的时候保证手腕是一个相对直立的状态，然后这样会很费劲，但是肩膀会很舒服，然后受力也会更好一点， 然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态，然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态。然后次数选择的话，因为 肩膀的训练，我建议大家次数会比较多一点，可能十五到二十个左右会比较适合一点啊，我个人推荐啊，因为肩膀腹肌啊，相对来讲可能会比较耐受，所以次数选择相对会多一点啊，然后也是四组，这个是我们的第六个动作，然后这个动作我们是练什么？练二头？练二头。为什么要练二头啊？因为，嗯， 很多人他在练完胸之后，他的三头是充血的，他反而做三头的时候呢，他的是收不紧，因为大家如果练的久，其实都有一个感觉，就是当你一块肌肉已经完全充血的时候，你看你会发现收不紧，他的 形成也做不了了。所以这就是为什么我们在选择推的动作中，而选择的是我们的二头啊，没有选择三头的原因，就是因为我这个时候你去做二头，你的二头能收， 如果你的二头充血了之后，他反而是收不紧的，所以你的效率也没有那么高。这个其实练的久的人会有这样的感觉啊，所以我们建议的就是在做推的动作，练胸的动作和练肩的时候，我们把二头加进去，然后怎么第一个动作是什么呢？是我们的坐姿的这个 神所万物啊，之前我十几年讲过，把这个大臂啊放在这个膝盖上，然后保持一个外旋的状态，不要内旋外旋，然后再去做， 尽量的也不一样，把这个二头肌啊收紧啊，然后屁股尽量坐在凳子坐地上，很多人他是这样熊的啊，我，我其实还是在坐在地上，这样收一会，把它收紧啊，收紧 就可以，如果说大家做的时候容易痛，那你就搞一个垫子，这样放在这个膝盖，然后再去做，他就会好很多，就会好很多啊。对，然后这个组数也是选择四组啊，也是选择四组， 然后次数的话十二次左右啊，这个就不建议太轻了，因为我们想让我们的二组更饱满的情况下，可能重量要比较重一点，所以建议大家做十二个左右的次数就可以了。好， 最后一个动作啊，是我们的二头肌的攻击的训练啊，这个攻击我也之前也讲过肩区位的攻击啊，这个动作为什么这样去做？其实他是为了你肩膀的健康，因为很多人他说，也有人说他二头肌长途容易发炎，肌腱炎之类的，其实就是因为你的 总是在一个肩身位置做阿斗，这样的话，他的肩肩峰的撞击，肩峰的压力是很大的，我们在肩区位的时候，你的肩膀是没有压力的，能理解吗？他可以帮助你保护你的关节能力，这个也是一个非常重要的一个东西，所以为什么推荐大家做肩区位的阿斗弯举的原因也在这 啊，还有就是他可以帮我们去建立更好的手臂的细节，保持外旋位，肩膀抬起来， 重心微微前屈一点点，不要后仰， 然后这个动作的话，我也建议大家做四组，我们都做四组，然后这个次数要比较多， 最好是十六到二十次，十六到二十次这个次数，因为这个次数他对于我们攻击，其实我们要的并不是说都多大，而是他的细节会比较好，所以次数选择要多一点点，十六到二十次是我比较建议的。 我们今天的训练内容我们总结一下，一个是我们的练胸，我们从嗯夹胸激活 开始对不对？然后做了第一个动作，是我们的平板的固定器械推胸，然后做了上斜的哑铃推胸，然后做了双杠的必须伸，然后做了我们的绳索夹下胸啊，但是双杠的话，他一个是含胸， 然后拳拳锁的话是挺胸去做的，这样的话我们的下胸呢，可以练的更更完整，更充分一点，一个练的更多的是我们的下胸更多，一个练的更多偏外眼，当然外眼也是下胸啊，只不过说更更具体一点，更细一点。然后的话就是练到我们的这个 侧平举啊，中束啊，这个也是很重要的啊，然后练了我们两个二头的动作，然后这就是我们今天的这个推的训练内容，然后呢可能跟常规的推的内容不太一样，不太一样，但是我们呃练的更多的是偏形体的训练， 让我们的循环更快的，所以才安排了这样这样的一个训练，然后具体的一些细节我们在训练过程其实已经讲过了，已经讲过了。然后下一期的话我们练的更多是拉的动作了，拉动作他练的更多的是，那我们就下一期再讲吧。好，拜拜。

别踩我。

你看到没？哈哈哈哈。

内旋受限的情况下，基本上你把肩胛下肌一激活都会好非常非常多啊，都会好超级多。就是在一个外展位做内旋啊， 把肩胛下肌激活一下啊，不要让你的背阔肌发力。好吧，因为很多人做这个动作都是刻意去找背阔肌发力，你找背阔肌发力意义不大的。对啊，这就是练肩胛下肌激活 内外展位做内旋。我是每天在家都练。我是准备每天都在家。我左边不好，我左边做的时候超级酸，一点劲都没有。 肩失稳吗？就是你的这个肩膀的疼痛，他都是因为肩膀失稳导致的啊，都是肩膀失稳，肩胛骨贴合度不好 啊导致的。这个问题普通人不怎么全能啊。都是一样的，其实都是一样的，我功能也不好。你以为功能好？我一身伤的。练的多都会一身伤的，适当健身是最好的，如果你对形体要求不是特别高，真酸，我的孩嘞， 这小肌肉是真酸，感觉像肌无力，右边就好轻松。没感觉，右边都没感觉，左边超级酸，左边感觉跟肌无力。热身几组多热身几组比较好一点。我每天可能我是在家，每天每天晚上练一练，练个练个七八组吧，练个十分钟左右。

主播练背呢，一直感觉不到什么进步，然后在评论区发现了这个评论，让我去看一下谈诚意的背部教学，然后呢主播也是非常听劝，立马就去抖音搜索了这个谈诚意的教学视频。然后今天呢也是尝试着跟练了一下。 先讲一下我之前练这个反手的高位下拉，就是我的背阔是完全没有任何感觉的，然后他视频中讲这个动作要身体略微前倾，然后在启动之前就要让背部预先受力，然后手肘内收嘛， 然后身体尽量不要去晃动，但是我这个是习惯的原因，就是很难去控制我这个身体的晃动，但是我做了两三组之后，我发现这个背阔的充血感就是太顶了。 然后第二个动作是这个坐姿划船啊，这个坐姿划船非常关键的一个点就是我们的脚一定要发上力啊，就是如果你不发上力的话，腰部的借力会非常多，而且晃动会非常明显，然后跟着他那个视频练这个发力感也是特别的好， 然后就这两个动作，我已经是大汗淋漓了。这边第三个动作呢，还是高位下拉，然后换了这个对握的把手，他说要找这个大圆肌的拉伸感，然后不仅要挺胸，还要收腹，而且身体腰略为前倾，不要过多的晃动， 但是我就一直控制的不是很好，但是我的大圆也有拉伸感，然后是我们一个开轴的坐姿划船，练我们的背中部，这个感受也是挺好的。 然后看了他视频的教学之后，然后今天我也更练了一次，我觉得我之前的热身跟我的背部训练还有计划都是一坨屎，大家真的可以去试一下他这个背部教学。