倒三角正确解法

想要呈现完美的倒三角吗？今天阿呆讲背阔肌，它是背部面积最大的肌肉，呈现出上宽下窄的形态，所以是塑造倒三角的关键。几乎参与了所有的推拉类动作锻炼背阔肌还能很好的矫正圆肩驼背，支撑脊柱，保护腰椎，还能提升综合运动能力， 增强基础力量。给大家推荐一个练背王牌动作，引体向上，它能整体构建背部的宽度与厚度。首先正握，单杠握距比肩略宽，半握或者全握，掌心向前，双臂伸直，身体自然下垂，保持身体呈一条直线，双腿并拢，不要分开。 向上发力时，想象用肘部向下划一道弧线，将身体向上拉。胸部努力向单杠靠近，而非用下巴过杠。理想的顶点位置是锁骨或向胸接近单杠，在最高点稍作停顿，感受背部肌肉的彻底挤压。如果没办法拉起来，试试以下的做法。一、 主动悬挂，在悬挂的基础上，不弯曲手肘，主动沉肩。尝试用背部力量将肩胛骨向下向后收紧，感觉身体微微上提约两到五厘米，它能整体构建背部的宽度与厚度。每次四组，每组十到十五次，这是引体向上关键的启动技巧， 学会它，那你就成功了一半。二、弹力带辅助引体帮忙完成动作，再逐步减少辅助。每次四组，每组八到十个，每组做到力竭。记住，质量远比数量重要，当你能标准做到十个或更多，你的倒三角就会慢慢露出来。

听说很多大学生做不出来，这是一道小学三四阶段的数学思维题，除法数字谜。这道题的特点是条件只有一个余数五，但是空特别多。今天我要讲的就是这类题型的隐藏条件，黄金倒三角。 看一下我画的这三个三角形，这个除法竖式里重复的出现了这种特殊情况，多满足两位数，减去一位数，得到一位数。 那我们就可以直接确定这个两位数字的十位数是一，因为二十几减几不可能得到一位数，同理，这里都填一， 回过头来，十几减几等于一呢。又只有一种情况，十减九得到一。那这些地方只能填零和九。那这个九 又是怎么来的呢？他是这兄弟俩相乘得到的九可以是三乘三，也可以是九乘一。 千万别忘了，我们还有唯一条件，余数是五，余数要比除数小，所以这个地方不能填三，只能填九。 那上面我们就应该填一，一乘九等于九，一乘九等于九。接下来看一下这哥俩相乘得到了他。九乘以几得到一位数啊。九乘一等于九， 上面填四，十四减九等于五。最后我们把零和四都往上拖，完成这道题。黄金倒三角，你学会了吗？

哑铃俯身单臂划船这个被无数健身老炮私藏的经典动作，不仅能精准雕刻背阔肌，改善圆肩驼背，更是提升整体上肢拉力的基石。 本视频将手把手拆解每一个关键细节，让你每一次划船都高效、安全、有感觉。哑铃俯身单臂划船主要针对背阔肌、菱形肌和斜方肌中下部，同时激活攻击与攻扰肌。 坚持训练，你不仅能拥有梦寐以求的微型倒三角背部线条，还能显著改善体态，增强引体向上和硬拉的表现，让你打篮球能更稳的抢篮板、搬重物也不再腰酸背痛。怎么做才标准？三步搞定 一、骑式姿势，单腿屈膝支撑在长凳或哑铃凳上，另一条腿站立在地面上，膝盖微屈，同侧手握住哑铃，对侧手撑在长凳上以保持平衡。髋部向后铰链，背部挺直，胸部抬起，身体几乎与地面平行或略高于水平， 使哑铃手臂自然下垂，掌心朝向身体，肩胛骨放松下沉。新手提示，先空手练习髋部、脚链和脊柱中立位，避免弓背重量，拧轻物夹。二、动作，直行上拉阶段，呼气收紧肩甲，将哑铃沿身体侧线垂直拉向髋部外侧，肘部紧贴躯干。 动作顶点时，想象把砂锅一样大的哑铃塞进后裤兜里。下放阶段，吸气控制哑铃缓慢回到起始位置，感受被扩肌被充分拉伸，但始终保持张力不松懈。 注意全程大臂贴近身体，不要向外打开，严禁用腰部借力甩动。三、动作技巧，眼睛看向地面稍前方，颈椎与脊柱呈一直线，别抬头或低头。 上拉快而有力，下放慢而有控制，两秒下放，一秒上拉是进阶节奏，每次动作顶峰停顿一秒，最大化肌肉募集。训练强度建议可参考上表。记住这句口诀，背挺直肘贴身慢下快上肩胛发力。宁可少做一次，也别用错误姿势摆练一组 哑铃俯身单臂划船，不是简单的弯腰体重，而是背部雕刻师手中的精雕刀。从今天开始，用标准动作唤醒沉睡的背肌，让穿衣有型、体态挺拔不再是梦！

还有家长呢问这种题，说这个题太难了，我们一起看一下。这里呢，给了一个余数五，要我们把其他所有的方框把它填出来，如何来做呢？很明显呢，既然给了一个余数五，那他一定是突破口，那余数跟谁有关呢？余数跟除数有关， 那有什么关系呢？我们就知道余数一定要小于除数，也就是说呢，五小于谁呢？五小于六啊，七呀八呀九这些数， 或者说除数一定要大于余数。 ok， 那到底是哪一个呢？暂且不知道，但是呢，我们有一个隐藏的条件，叫什么呢？黄金倒三角。什么叫做黄金倒三角？大家看一下啊， 比如说两位数减一位数，仍然是一位数的，这种情况就属于呢黄金倒三角，那再看下，有几个 两位数减一位数还是一位数，那这里呢，也是一个黄金倒三角，同样的两位数减一位数还是得一位数，那这里呢也有一个黄金倒三角，也就是呢，这道题里面有三个黄金倒三角，那黄金倒三角有什么特点？我们来观察一下。 两位数减一位数，得一位数，那这个地方只能是几呢？只能是一，为什么只能是一呢？ 那比如说你是二十几减一位数，你算出来他都是一个两位数，可是这里呢是一位数，所以呢只能是十几，不可能是二十几。明白了没有？好，接下来这里呢，也是一个黄金倒三角，说明这个地方也只能是一， 同样的道理，那这个地方也只能是一。 ok， 好，接下来大家看一下。在这个黄金到三角一头一尾两个 一同时出现的时候，那就只有一种情况，那是什么情况呢？就只能是十减九等于一，别无选择。同样的道理，这个黄金倒三角也有两个一出现，那也就是十减九等于这里呢不是两个一，那就不是十减九了。好，注意了， 接着我们来看一下啊，这个九是谁和谁的成绩呢？是这个除数和商的成绩，也就说呢，一和九的成绩，或者商乘商，但是这里没有商，我们肯定不选择了，只能选择一和九的成绩。 那这里呢，我们在六七八里面，六七八九里面只能选择九，所以呢，六七八把它去掉，那么一乘以九等于九，所以呢，这个除数我们就可以确定下来了。同样的道理， 看一下哈，这里是九，那也是呢，一九得九，那这里呢是一位数，那这个商也只能是一一九得九，不能十二二九十八两位数了。所以呢，这个地方只能是一一九得九， 剩下的呢，我们可以呢倒推回去啊，倒推回去五加九等于呢十四。那其余的呢？大家看一下，这个零可以看作是上面的零移下来的，这个四呢，也可以看作是上面的四移下来的。 好，这道题呢，咱们今天学会，一定要收藏好，反复学习，关注老师学习更多的解题技巧。

这个大大的倒三角你们肯定见过，它不是装饰，也不是非主流，它有一个很重要的作用，它的名字叫做减速让行，标线通常出现在交叉路口， 看到它你必须减速甚至停车，观察主路或者横向来车的交通情况，确保绝对安全后才能通过 直接无视插通过去。一旦发生事故，你基本是全责，他可是交通责任的判官哦！记住了，倒三角就是养出来的安全，我是冰冰师姐，带你解锁更多驾驶干货！

今天教你一招倒三角解数式谜题。一个四位数减三位数等于一个两位数，那如果成立的话，我们应该使这个四位数尽可能的小，使这个三位数尽可能大，才能使他们的差是一个两位数。如果要使四位数尽可能的小，四位数的首位上应该是一， 如果要是使三位数尽可能大，三位数的首位上应该是九，那我们再来看一下叉叉的百位上是没有的，那我们可以想象成零， 那么谁减九等于零呀？我们是不是可以想到是九减九等于零，但是我们要看一下后面的十位，十位上是一个八，八减几等于九，那明显八减九是不够减的，肯定会在这里产生一个借位，那么借位的话，借了一个一，所以这里填的应该是九加一等于十，所以这里应该填的是零。 我们把前面的几位解决之后呢，再来看一下后面的后面，大家看二减什么等于七，二比七小减的时候是不够的，也会在 八上产生一个借位，变成十二，十二减几等于七呢？十二减五等于七，所以这里方框里填的是五八， 八被二借走一个一之后，剩下的是七，七减什么等于九？七比九小，也是不够减的，会在这里产生借位，那么借位之后，他变成十七，十七减几等于九呢？十七减八等于九，所以这个地方填的是八。以后同学们在做这种减法的数十题时，看到这样子的一个三角， 我们把它叫做倒三角，看到这种倒三角就可以直接写上一零九，这样子就方便我们解题了，大家理解了吗？

在加法数十米里，我介绍过黄金三角，如果把它倒过来，写成减法就是这样的。同样首位有一个框，一定是一，后一位有两个框。注意，这回零在上面，就在下面。别忘了，原来两个进位一要变成两个借位，一，这个三角就叫做黄金倒三角。 再比如这个舒适，这也是黄金倒三角。接着看这个首位，一个框，后一位还是两个框，所以还是黄金倒三角，那他们的首位都是一，后一位上面都是零，下面都是九，别忘了还有两个借位。 知道了黄金倒三角，你能快速填出这个数十名吗？发觉没？这是黄金倒三角，那这填一，这填零，这填九，另外百位和十位都有借位，这下就只剩个位了。这个框向十位借一之后， 至少是十，试一试，如果是十，减去一等于九可以。如果再大一点，十一减一等于十，再十至两位数，这一个框就放不下了。不行，那再大就更不行了。所以这儿只能填零，这儿点九验证一下，一百减九，十一恰好等于九。 以上就是黄金倒三角的全部内容，两个数相减十。如果首位有一个框后，因为有两个框，那这三个框就是黄金倒三角，一定是幺零九。别忘了，还有两个借位。怎么样，明白了吗？如果明白，就赶紧去动手做题抢金币吧！

大家好，今天我跟大家讲一下五阶魔方棱块复原用的一个倒三角公式，就是这三个棱块。呃，这两个是在一条线上， 然后第三个轮廓是和上面的两个嗯，形成一个倒三角的这样的一个形状。 公式是这样的右边两列向上转一百八十度，顶层向左转一百八十度，前边这一个面向右转一百八十度， 右边两列向上转一百八十度，然后前面两列向右一百八十度，顶 向左一百八十度，然后右边两列向上一百八十度。这样这三个棱块就拼到一起了，这一条龙就复原好了。 其他的轮廓的复原都是用的这样的方法。

一个做你感受这个感受，这个照的时候不是光肩膀，你看，你看，手往背你靠背上，对对，肩胛 看到也要在动，明白不是肩膀你往后绕的时候到到这啊，我肩胛也在一起联动，这样才我们做到一个热身的作用啊。你刚刚只是在动肩膀，能感觉到要把你往后绕的时候把肩胛一起动起来。 ok， 就 先把它活动开啊。 对，往后绕，往下，往后，往上，往上，再往下，再往下，下去，下去。对，好，这样好起来，起来，这样就对了。对，不用太，不要太快，不要太急，一个个做去感受这个热身。 对对对，顺上眼，顺上眼。对， 他要四个。 你刚几点吃的饭？三点多啊。那差不多。把背稍微拉一下，劲啊，等等，手勾着啊， 屁股往后身体往下压，找到这个背阔肌两边拉伸感啊。 ok， ok， 把人稍微往后倒一点。那你要配合深呼吸啊， 你吸，吸的时候感觉到背张开了，是朝后背行。对对，往后，你吸的时候吸到胸口，吸的时候会感觉到背被张开了，找到这个拉伸，张张力，吐气，吸气，这种感觉好做，做六个深呼吸啊，慢一点。 对，再往后撅一点，往后撅。哎，对，这里这里放直一点，好，来看，吸气。对，吐气。 对，谢谢，感谢，这里把网红拉长，谢谢。哎，对，好，走，继续保持这样，再来四个， 四三 二，再来一个。 可以，回去吧。 ok， 再来一组，能感觉到你在能能能，你在吸气，吸，往胸腔吸的时候对，这个张力就拉长，对，张力在这，再来一组啊，然后你不用那么慢，就是正常深呼吸。不用不用， 这太慢了，正常的往胸腔吸吸憋气就行。对，正常往胸腔吸，吸的时候感受这边的这个这个张力啊， ok 啊，确实确实，来继续， 对，正常一点，吸气的时候把吸气到胸腔，感觉这个拉长，对，就这样保持住，再来六个六 五四 三啊，对二， ok， 可以， 这样可以了。好，这样就够了。那我们今天基本上， 呃，先还是要你要先热身，背背背部的肌肉，嗯，所以我们先用下拉做热身，你要根据比如说你想要的目的，你想要练大鱼小鱼多一点，你想要练 背扩多一点，那你就要去调整你动作的这个模式，练的练的，练的目标肌肉不一样，所以说不是说这样不对，你看啊， 第一个点啊，我们首先做好的时候，对吧？先上半身斜向微微往后倒一点点，然后呢你把膝膝在胸腔，然后呢腹，腹腔不要吸起来，就是你看我看我腰啊，如果你腹吸起来 要有宫产啊，把气息在胸腔，然后腹部稳定，然后你做的时候你的手肘啊，其实要稍微的往内旋一点点，但是我们是很自然的，你看如果是太用力旋就就卡住拉不下来了，自然往内旋一点之后呢气息在胸腔，然后你在发力，发力时候呢，还有一个点，我们要找什么感觉？找你这个手肘 往下走的感觉，尽量不要去找，用手往下拽，你看我这样，我现在在用手往下拽，再用手往下拽的话力就没有那么准了，我们要往内旋之后呢，找到这个手肘往下拽的感觉，好，先承受肩膀， 找到吸气之后找到这个背两边有张力，这样， ok， 然后发力时候呢，发力吐气，这个想着你的手肘往下，然后拉，到时候这个位置看到吗？手肘是稍微打开，然后呢有点靠近下巴脸这个地方发力的，我们要把这个手肘往内旋一点点， 刚刚这样学一点，然后呢有点什么感觉呢？有点你的这个小臂手肘啊，往地下走，往地下远离了一点点，往下走，拉到下巴的高度这个位置，感觉回去时候呢，找到背的这个张力拉伸感。好，我发给你感受看啊。 一，是不是在两边啊？是对，没那么低，没那么低，高一点背扣几两，对对好，上去时候你看这边有个张力拉开了，我说如果我再上去，你看 ok 的， 就松了，看到没有？是松了之后呢？所以我们这个时候一定要保持你在上学的时候沉住肩膀，然后这个时候就是我们在做一个往上回旋嘛，回旋的时候你看背部还是有张力， 所以保持背一直有张力，然后跟着这个张力啊，背部拉伸张力，手肘往下做挤压，那这样收紧了，但这个把手你看没有靠近，你看我如果一旦按照你刚刚那样发式发力看， 就他这样就没看到到背囊上面去了。这这对，所以你你就是一直在练大圆小圆这个位置，所以你要怎么做？哎，先卡住，往后靠一点点气息在胸腔，然后呢往内旋，你看我这样这边已经有张力，有激活了，找到张力，吐气，手肘往下收紧， 我回去一定是持续发力，收下来，回去找到张力。好吧，手手，我刚刚说的手就是不要去，哎， 就是你如果手哎这样握着他，你看抓，嗯，我们力是吃在，你看如果我是整个手抓住他，对吧？你吃在这几个手指， 那么你就很难旋进去了，我们尽量的手再把食指稍微食指不要那么用力抓紧，后面三个手持住。好，可以这样自然往内旋一点。 ok， 这样握的会顺一点，但是，但是你手不能不能放松啊，是抓住他啊，但是不能太用力抓紧，不然的话你想必就会很累啊。 ok， 手抓住之后想着你的 手肘位位置往下，不要想用手往下拽啊。 ok， 好， 可以来吸气，在胸腔自然内旋。 ok， 然后来准备找到张力，坚定张力好，发力吐气一漂亮，对，收到，这样就有了，走二，非常好， 好发力，可以稍微快一点。对，就是发力时候稍微快一点，回去找长力可以稍微慢一点。对，这个节奏很好，来，发力吐气，有了注意，在这里位置拉拉长，好，哎，对，很好，来 啊，再来六个热身啊，六啊，五，对，往下几下做出来啊，很好。四，这个力把往下几下说出来，三二一个 手。 ok， 啊，这样就对了，这样都要两边，哦，对吧，等会，等会我会跟你讲，我们引体跟下拉这个动作有什么关系？ 其实这两个动作你看模式是一样的，对，就是就这样，引体向上跟下拉，其实动作模式都是一样的，但是区别就是你做引体的时候呢，是你手抓的人在动，对， 然后做下拉的时候是手一个人不动，手在对对，一个劲固定也固定。那这两个动作其实练的就是说整个形成，练的侧重点不太一样，所以为什么跟你说都都得练啊，他就这就是你这样的话你整个动作 就是更完整，你的背练出来会更完整一点，没有毛病，就我们要的是这个肌肉完整度，你看你上台要看上去，这个肌肉 看就很完整，刻度很深，很有质量，要看越硬啊，就是有，首先要完整度，还有我们练的时候就尽量减少那个爆发力，做持续的收缩， 明白我意思吗？明白，好，明白，我们做划船这个动作学习成本比较高。明白我是什么学习成本吗？对，就你做下拉这种动作学习成本很低，对吧？对，你屁股一坐能调整好，你就去做就行了吗？对吧？核心没那么累，但是你做杠铃划船这种动作，他你又你又要俯身， 你又要去滑，这个重量要控制身体稳定。对，他的学习成本比较高，你可能需要练好久你才能把动作练好，而且一上重量这个动作做轻跟做重的时候感觉不太一样，所以说，但这个动作学习成本高呢， 你当你掌握他之后，那收益其实也是很好的啊，大家不愿意做就是因为他的学习成本太高了，对，而且很累，对啊，累，所以因为你核心要控制啊，你又要控控制他的重量，稳稳发力，你要把让身体稳定就会更累。但俯身一点的，就是说我们要构建一个身体稳定的力， 就是你要在首先微微曲宽多一点，我给你做个示范来。这样啊，握的没问题啊，我们就正常握，嗯，手握在腿旁边，与肩同宽，然后抽空之后呢， 首先要你要构建一个正确的力，你刚刚做，你看你刚刚是在这，对吧？就对幅度啊，对，就就少，少了一点，我们要做到，首先握好吸气在胸腔，对吧？然后我们不要先动身体， 先把髋关节就屁股， ok， 往后三十撅水，然后到这时候微微缺点膝盖，这时候你看我身体是不是后侧有个张力，这样， 对，看上去有个张力，然后你看上半身腰背挺起来，在这个情况下去做，然后头低下去，保证我们的脚尖跟脚跟啊，脚尖到脚跟全部踩稳，我们做的时候不能，你看哇，脚跟脚不能这样， 或者这样，这样你重心就不对了，重心就是把你的脚尖跟脚跟踩稳，在这个脚底板中间踩稳就好了啊，挺胸吸气，在这个情况下去做划船，你看我这个背就是个张力了，能感感觉到吗？好像这个我们去划的时候呢，杠子， 对，我这时候你看已经激活，这边有有激活了，然后发力时候呢，也是一样的，不要想着我们的手啊，一样是想着你的手肘啊， 往往上滑，然后滑的时候呢，这个把杠子要贴着我们的大腿，滑到大腿根部，这种感觉，保持身体张力， ok， 发力一 二， ok， 然后下下去的时候下到什么位置呢？如果你看啊，我这样松掉，那我这不是就松掉了吗？对，下到我们这个身体保持张力，背找到你找到这个拉伸感， 不要松掉就可以了啊，这样背全部张开了，如果你看我再松就松掉了。对，所以下到身体保持张力，背找到一点拉伸感，然后呢 这位置再发力，发力吐气，手肘上来下去，找到背的张力拉伸感，收这个感觉， ok， 你 看我这个幅度啊， ok， 好 的。呃，有个问题，我们胸椎和腰椎是都是在中立位，就是你看我刚刚保保持，你看我下去， 当你屁股往上撅去宽，对吧？对，我们找到这个后侧跟屁股会有一个拉伸的张力。 ok， 那 你需要用这个力 去稳定身体。好，因为你看这个重量，你在滑的时候，对吧？他这个重量总归要有个地方帮你稳定吧。你，你，比如你滑个几十公斤，你不可能，你如果这里没有张力，对吧？对，那不就腰吃力了吗？是，那腰就 就会有压力，很多人就是腰腰不收，腰带长了，腰酸了，明白吧？那下去之后呢？吸气在胸腔， 你这样的话，上半身有刚性，就我们要去，你可以理解为在划船的时候调整好，浮下去的时候，一直保持你的躯干是有刚性的， 这就是你一直在中立位了，对吧？明白了，你，如果你如果没有刚性，松掉了，自然就松了，位置丢了，保持膝盖刚性就好了。好的，这很好理解的，你跟他讲，把这个躯干保持刚性，这样比较好理解。 ok， ok， 来，补到这吧。对，来，小武刚，你就按照武刚的节奏来，挺胸，吸气，好，就屁股往后撅，撅到这微微屈膝。 对，你想一下，如果你在这个情况下，脚尖是不是起来了一点？对， ok， 脚尖往前一点。对，如果你脚尖起来了，你重心是不是往后了？对，对，所以脚尖脚跟全部踩住。然后呢？吸吸，保持身体高性。 好，这里是已已经有张力了。对，好，然后想着你的手肘上来，不要想着手上来，手肘往后滑，推腿。对，好，一 对脚一直踩住，脚尖踩住，重心稳定住，好，来，发力，稍微快点。对，保持这个俯身位置，可以再稍微往后压，往下压一点，屁股撅，俯的再低一点，俯的再低一点。好，对，保持高兴走。 哎，现在就明显了，想想下去。对，我们在滑的时候上去下来这个杠子基本上都是贴着身体贴着腿来走。发力快点，发力快，不用那么发力快点。哎，有了漂亮，这个时候背就明显了，一直保持背部张力起来，稳稳收紧。对，但是发力可以快点，再来一个 哦，但是你这个节奏有点慢啊，你现在练真的有有上上来的时候的，发力时候要快点，发力要快，就我们所有动作都是 发力就向心收缩的时候。对，肯定要比心，稍微快一点。哦，不是这种啊，不是一下子爆发力上来，你要能感觉到这个肌肉持续收缩上来，而且到到瘦到顶部是收紧， ok， 不是 说我们 一下哎，就会回去了，过头了。对对对，要有一个持续的收缩， ok， 这样不就明显了吗？但你发力要调整一下节奏啊，然后幅度可以稍微再压下去一点点， 这样你背部会有更多的张力跟拉伸感。我们要的就是可能穿这个鞋不是特别合适啊，这鞋可能对像划船，如果是要你可以用要深蹲 那种平底鞋，比较稳的话可以更合适点。对，这个幅度可以吗？你看你是挺胸来，脚尖再踩地板， 微微的学习一点。脚尖可能是鞋的问题啊，去微微学习一点啊，对，好，屁股，这样是不是可以撅出去了？嗯，重心往前倒一点，这样位置对了，挺胸吸气好， ok， 这个位置是最好的，这样你就可以背会更重，量可以更大的把背部拉开，然后再全部吃在背上。 ok， 你 刚刚下俯下去的时候没有屈膝，没有，那么我们要在如果，如果你没有屈膝，对吧？那你是不是变成就像我们做支撑？对，国国声一直在，国声就绷绷在那，屁股是不是就没有支撑了？对，懂吧？所以要微微屈膝，再屈再屈髋， 就像做有点往后往下坐。对，有点像往做罗马尼亚硬拉那样，然后呢屁股会有张力，这样你腰就没有没有没有带长了。如果你是靠后，光靠后侧支撑， 屁股没有没有支撑，那腰就有压力。明白了， ok， 所以 你要比如划得重，那你肯定是要有个地方支撑重量，你不可能就靠大腿后伸，主要是靠屁股吧，宽能拎住你腰就没压力。明白，这样稍微加点重量。喝口水，喝口水。好，来， ok， 好， 停住，继续继续。 ok， 好， 屁股往后再微微屈膝，倒倒，背挺起来，往前倒。好，这样建立一个张力了，走来。一，你要重心往后靠了啊。二有了漂亮，三，现在就明显了，四 五往斜后方滑，贴着大腿手肘上来。对，五个五，倒数四非常好， 三二一个。哎，漂亮就非常明显了。好的哦，基本上都在背的两边了， 是吧？腰，腰没压力啊。没有没有，这样就对了。这个动作很好哎，这个状态你会觉得背已经很明显，然后下一组你现在不找到背的感觉了吗？对，那我们下一组再做的再细一点，就是我们出框之后看啊， 调整好出杠是吧？吸气，我们稍微内旋一丁点哦，就是让肘往身体这块往内旋一点点，这个时候呢背就会收的更紧，这样已经激活了，没有看到吗？对，就是让肘窝充气。对对，然后我们第二个细节啊，等你在滑的时候啊， 我们这个看我手腕啊，手腕微微的扣一丁点扣，嗯， ok， 一 丁点啊就可以了。 ok， 然后保持着感觉去做。好吧，好的，这你就是背就会更明显了，就这两个细节你会做，你马上就能感觉到区别了。还是这个重量。对，所以还是重量再来一组，然后我们再加上刚才那个，按照刚刚的细节， ok， 来，小伙刚刚怎么说的啊？好的， 对，你看往里旋一下你就往里旋，是不是这里收紧了哇，能看到吗？好，然后手腕微微扣， 微微扣啊，然后屁股然后往后塞，然后膝盖微曲好，脚尖踩住背挺起来，重心往前倒一点可以。好，来走滑，一，按照这个节奏滑来。二、漂亮，我们现在力就吃到这了。三、很好。 四、对，保持背部的张力啊，五下去找到背拉伸感，然后沿着拉伸感收缩起来。对，来，再来四个，发力快一点。四三，身体位位置保持好啊。二、 漂亮，这一下就立起来啊，你感觉到了吧，就是同样的重量，这个细节一做是比刚感受更强烈。是啊，所以其实其实你今天就先先这个重量。对对对，先先这样再加就做不动了。 好好对， 好，还要在下，还要下屁股撅，哎，对，好漂亮，够力，构建一个张力了，走，二三好，四五 六，来做十个七八，再收的高一点手指上去，让你的手指往上 漂亮漂亮。对了，我们前面是先做下巴，然后像为什么跟你说我们引引体向上一定要做，特别是其实对于，呃，特别是刚开始的新手来说，不管新手还是让你练一段时间，因为你在做引体的时候，对吧？我们会让帮你这个背部的功能变好。 对，因为你的上下回旋功能会更好，因为你在做引体的时候，你是我们做下拉，对吧？你手抓的，你屁股坐着，嗯，你可以调重量嘛，对吧？你重量轻的时候，你你上去，你可以手上去嘛？嗯，你可以不用回旋，对手也可以上去就上去了嘛， 那对，其就是你如果本来就不会做的，就没有做到上下回旋，是你就你就不知道怎么去去做这感觉。但如果你做引体，对吧？你只要抓到这个东西，你人往下掉， 你不是自己就把这个上下回旋拉开了吗？对对对，就你这个背的功能，上下回旋功能会有帮助，当然肯定是要做对做对，然后不做对，你这样下去会拉伤。 明白我说的，所以为什么新手其实也是比较建议做的，就是你对这个背部的肌肉功能有帮助。有很多人其实背部肌肉功能你要功能好你才练好， 所以背部功能好，你才能做到背背出来更完整。然后这个思路是这样的，那我们在做下拉的时候呢？你转换照吧，做下拉的时候呢，你看我们手抬起来，我刚刚是让你把这一段做的更好，对不对？是这段下来收缩做的更好，那引起呢？其实是上面这一段， 所以说你沉住啊，因为我们，因为我们引起的时候，你是抓着重来的吧。对，往往是这边拉的更多，往上的时候，你上回旋的时候呢？上面这段拉的更多，所以是收到这引体很难收到，这段收的好， ok， 没有啊，因为你你你人是重量重心往重量往下的， 那下拉呢？是最下面这段收的跟紧，所以这两个动作相辅相成的，所以其实你如果想要一个完整的背部，你这两个都去练，明白，明白了吧？明白就我们要要的。就是说真的做引体的时候啊， 沉住背，沉住肩，沉住，沉住，这边沉住肩膀，然后上去找到哪里，找到这边的拉伸的感觉，然后呢你再往上，再往上，这样是不是松起来了？嗯，好，沉住， ok， 这样，然后呢？ 人跟刚刚我们做下拉一样，手手指往内旋一点，上半身往后倒一点啊，然后去收这个位置， 这边的感觉是不是这边就少了？对对，明白吗？所以我们就是你如果想要去练到这里， 对吧？特别这里低一点，那这个你很容易就会带到你的手臂要拉拉很高，对，拉拉很高，对，会特别多了，所以说用引起，用下拉去弥补这个角度去做这个收缩啊，所以这样相辅相成的。好，我跟你讲下怎么做，来 来，等等，这样等会我会，我会把这个拿脸眼睛踩他就好了。好的，这样踩上去，踩上去之后呢，你看 手握的位置，其实就正常啊，我们就跟下拉越宽一点，就是基本上我们在握到什么位置，握到你在做拉起来的时候，嗯，手肘这手肘这个地方垂直的位置，小臂跟地面垂直的位置就是一个常规的位置。好吧，然后做的时候呢，做用这个弹力带把身体 再调点体重，这样的话你去拉起来，有很多人鼻体不一定能做的动，但是你用你，你用弹力带的，可以帮你把这个做点辅助，但最主要是要去找到这边缘点，因为弹力带他会晃啊，你一只脚弹打好之后呢？脚尖往下压一点， 然后另外一只脚稳定把，把这个，把这卡住，然后你们在做的时候身体啊，是保持微微收紧啊，你不能就是，就像我刚刚说的， 身体要是有刚性的，你看我这样就身体建立身体刚性了。 ok， 然后吸气，保持你刚性，然后我们在这时候，你看我手肘往那一拳，一吸气，背已经有个张力了， 然后发力时候呢？我们也是要你看我手啊，嗯，手，这个时候，因为我们现在在，现在跟刚刚不一样，现在是做做引体，不是不就稍微手要抓的稳一点，好吧。 脚压住，吸气，保持张力，然后人往后靠一点，下巴低，然后持续发力。一，收住，慢慢慢慢下来，找到背部拉伸感，然后再你看我现在背部拉伸还是在两边发力一 下来，不要松掉，你看我现在松掉了。嗯，好，保持背部的张力，好力一，匀速下来，找到背部张力持续。二，我现在是一个格做啊，你等等，要连贯做啊，你刚开始可以刚开始先找到那个点，可以一个格做，那我们要需要的是一个稳稳的连贯做。 来，你试一下， ok， 来，脚尖往下压， 脚往前放好，先先脚身体稳定，保持光静，身体光静，挺胸吸气，哎，对，往内旋，然后靠一点，你看这时候是这里有张力了，对，好，来走，持续发力，一摸一下， 二，先感受一下啊，三，一直在这里，四，来两个五， ok， 好， 先放，先放一组，先适应一下。好，放可以。好，再往往前踩一点，往前踩一点好，再再往前。 ok， 好， 可以，这样脚才能踩稳。好，先捂到这吧，不然挡住。好， 来，调整好吸气，尽力张力。 ok， 走，一对力在这走，二漂亮， 三，很好，对，四对，匀速下去，持续发力。五对，压住啊，压住，别松。六，来 七，我帮你再点三个来走三，二， ok， 可以 可以。