抗炎最好的方式是运动

今天我们要讨论的呢，是一个非常有意思的话题啊，就是短时间的高强度运动究竟是怎么来帮助我们的身体增强抗癌能力和抗癌能力的？没错，然后顺便呢也会聊一聊在冬天这个特殊的季节里面，我们要怎么安全的运动。嗯，这个话题真的很实用，那我们就直接开始吧。 咱们先说说为什么这个高效运动方案会被提出来。其实大家都知道运动对身体好，但是为什么很多人还是很难坚持下来？确实是这样， 运动最难的就是坚持，大家经常会因为起不来或者要加班以及天气太冷等各种各样的理由就把锻炼停掉了。那这个时候呢，最近有一个新的研究就发现，其实只需要十分钟的运动对身体也是有好处的，所以这也给了大家一个更简单的开始锻炼的理由。 十分钟的运动都有这么多好处，那有没有一些具体的科学依据说高强度运动到底是怎么影响我们的身体，来达到这种抗癌甚至是抑癌的效果呢？当然有了， 这个是英国的纽卡斯尔大学发表在这个国际癌症杂志上面的一个研究，就是他们找了三十个超重或者肥胖的成年人，让他们进行十到十二分钟的高强度骑行。 然后呢，在运动前后分别采集血液样本，结果发现运动后的血液里面有很多种小分子的浓度上升了， 这些小分子和减轻炎症、改善血管功能以及调节新陈代谢都有密切的关系。原来血液成分真的会因为这十分钟的高强度运动而发生这么明显的变化？对， 而且更有意思的是，他们用运动后的血清去培养癌细胞，发现癌细胞的 dna 损伤修复速度明显加快了。这就意味着高强度运动可能在体内创造了一种抑癌的环境，就是让癌细胞更难生存下去。 听起来很厉害啊，那高强度运动到底是通过哪些具体的分子机制来影响癌细胞的生存环境呢？研究人员发现，高强度运动后呢血清不光是上调了和腺体能量代谢相关的基因，同时他还下调了和细胞周期以及蛋白酶体相关的一些基因， 相当于他既给癌细胞踩了刹车，又切断了他的燃料供应，这是一个非常巧妙的双重抑制。 既然这个高强度运动有这么多的好处，那咱们再来讨论一下之前的一些研究。关于运动的抗癌和抗癌的能力。其实过去的几年当中也有不少新的发现， 那这些发现都揭示了哪些运动对健康的积极作用呢？有很多这方面的研究，比如二零二五年，澳大利亚的伊迪斯考恩大学有一项研究的指出，仅仅运动三十分钟，人体的抗癌能力就会有一个显著的提升，同时它还可以增强整体的免疫功能，减轻全身性的炎症。 看来运动的好处真的是立竿见影啊，对，那中高强度运动对于慢性炎症和代谢疾病是不是也有帮助呢？没错没错，二零二四年丹麦哥本哈根大学的研究就发现，中高强度运动能缓解体内慢性炎症，预防多种代谢疾病。 对，然后这个新研究的负责人还特别强调，就是他们发现运动不仅仅是对健康的组织有好处，它还可以通过血液 直接给癌细胞传递信号，来影响数千个基因的表达，即使是一次短暂的高强度运动，也是可以产生这种作用的。明白了，既然运动有这么多好处，那下面咱们来讨论一下零食运动到底是个什么东西？ 为什么世界卫生组织提出的这个运动建议在现实生活当中有很多人难以坚持呢？世界卫生组织的建议是，成年人每周要完成一百五十分钟的中等强度运动，或者是七十五分钟的高强度运动。 但其实对于工作很忙的上班族或者身体机能已经开始下降的老年人来讲，这样的一个时间要求和运动强度确实是很难坚持的。哎，那有没有什么比较灵活的运动方式可以让大家更容易坚持下去呢？ 当然有了，这个零食运动就是一个很好的选择。这个概念是由北京体育大学的张一鸣教授提出来的，就是说运动可以像吃零食一样，短的话几十秒，长的话不超过十分钟，然后再根据你自己的频率、强度、时间和方式的不同来进行一个灵活的组合， 这样的话就会更容易融入到大家的日常生活当中。这种运动方式听起来就很方便啊，那零食运动都有哪些类型呢？不同的类型又适合哪些人群呢？零食运动其实有三种主要的类型，那第一种呢？我们就叫它冲刺型，这种就是非常短时间的高强度的运动， 他比较适合那些时间非常紧张，然后又没有什么慢性疾病的十八岁到四十岁的健康成年人。那冲刺型具体都有哪些动作呢？运动强度怎么来把握？比如说全力冲刺，骑行二十到三十秒，或者是短跑，也可以是原地的高抬腿或者是深蹲跳，每次持续时间呢要在一分钟以内， 然后一天可以分几次完成。运动的时候呢，要让自己的心率达到最大心率的百分之七十五到九十，最大心率呢可以用二百二十减去你的年龄来计算。 对，这样的话可以在短时间内显著提升心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤。这个冲刺型听起来就很激烈啊，那其他的类型还有哪些呢？还有两种类型，一个是间断性，一个是舒缓性。 那间断型呢，就比较适合平时工作需要长时间坐着的人，就是你可以每隔半个小时到一个小时就起来动一动，那动的时间呢，就是两到五分钟，动的强度呢，是最大心率的百分之五十五到六十五。那动作的话可以选择步行或者是在椅子上做深蹲，或者是简单的肩颈拉伸都可以， 主要就是为了频繁的打断你这个久坐的状态。间断型呢，舒缓型的话就是 你每天能够抽出比较固定的时间来运动，那你可以每隔一到四个小时进行一次五到十分钟的低强度运动。 运动的时候呢，让自己的心率达到最大心率的百分之六十五到七十五。动作的话可以选择快走或者骑行或者爬楼梯，你也可以做一些腿部的伸展，扶墙提重，或者是持物平举这种简单的力量练习，每次十分钟，每天三次。 那这种舒缓型的就是比较适合想要全面的提高自己的心肺功能和代谢水平的人。嗯，老年人和那些刚刚开始运动的朋友，在选择零食运动的时候，有没有什么要特别注意的地方？老年人或者是体能比较弱的人，一定要以低强度的动作开始。对，不要一上来就追求强度， 不然的话很容易受伤。好的，那冬天运动我们需要注意什么？冬天运动为什么会增加心脑血管疾病的风险？然后我们又该怎么去避免这些风险呢？这个是因为气温很低的时候，我们的血管会收缩，然后这个时候心脏和血管的负担就会加重，所以这个时候心脑血管疾病的发生率就会上升。 对，所以冬天运动的话，首先就是要选好时间，尽量不要在早上，尤其是清晨的时候出去锻炼，因为那个时候气温是最低的， 对心脑血管也是一个比较大的考验。看来选对锻炼时间真的很重要。那遇到极端天气怎么办呢？如果遇到大风降温或者雨雪雾霾这样的天气，或者你自己感冒了，那你最好就是不要在户外运动了，你可以把锻炼的时间改到下午， 如果说你一定要晨练的话，最好等到九点以后，太阳出来了，气温回升一些再去。对，然后如果你本身是有高血压、冠心病或者糖尿病这样的慢性疾病的话，你一定要先咨询一下医生，你适合什么样的运动方式和运动强度。 我还想知道冬天运动前的热身和保暖要注意哪些细节才能防止运动损伤和冻伤呢？冬季的话，因为我们的肌肉和韧带的弹性、伸展性都会下降，所以我们的热身时间要比夏天多五到十分钟。 对，就是要等到你的手脚变暖，身体微微出汗了，你再开始锻炼，这样的话可以减少受伤的风险。也就是说冬天不能像夏天那样草草热身就开始运动了。是的，而且冬天锻炼的时候，衣服要选宽松柔软，吸汗的，鞋子不要穿塑料底的，容易滑倒。 然后手、脸、鼻耳这些暴露的部位可以涂一点防冻膏。如果说你在运动的过程中出汗了，要及时的避风，运动结束之后要马上穿上干衣服，而且要记得每二十分钟喝一点水，不要等渴了再喝。 因为冬天运动在运动强度和运动时间上面有没有什么要特别注意的地方？冬天运动的话持续时间不要太长，然后如果你是有一些心肝肾等方面疾病的话，一定要在医生的指导下进行锻炼。如果你在运动的过程当中出现了心率突然加快，或者说你呼吸变得很困难， 那你一定要马上停下来休息，不要硬撑。好的，今天我们跟大家聊了这个高强度的短时间的运动，它在健康上面的种种好处， 以及在冬天运动的一些安全提示，希望大家都能够从中找到一些有用的方法，让运动真正的融入到我们的生活当中。感谢大家的收听，然后这期节目咱们就到这里了，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

嗨，大家好，我是黄雄鹰，好心情金律养生局来啦！今天是二零二六年一月二十六日，农历腊月初八。想说呀，别让坏情绪占了生活的主场，它就像场暴风雨，停过去就能见彩虹。 快乐很快就来了，给大家分享抗癌小知识，运动抗癌温和点更有效！每周一百五十分钟有氧运动，快走、慢跑、跳操都行，出汗排毒还能释放多巴胺， 越动越精神。每周两到三次的力量训练，哑铃弯举、深蹲、平板支撑，每次二十分钟就够。肌肉可是身体的抗严灭火器能分泌抗严因子，让身体更有活力。每天十分钟腹直呼吸， 找个足部的地方坐下，慢慢吸气鼓肚子，再缓缓的吐气，至十分钟的放空 能激活放纵模式，能就是比硬扛舒服。来我们这个圈子，一起心向阳光，火力满舱，做彼此的抗严灭火器，加油！