坐式蹬腿有什么效果

蛙泳蹬腿不走水，跟着我练以下动作一定会让你事半功倍！收翻蹬夹收翻蹬夹，大腿在里，小腿在外，蹬夹加速，你学会了吗？关注萌老师！

大家好，我是若 k 无，今天为大家讲解器械坐姿蹬腿这个动作主要是训练大腿前侧与臀大肌。首先我们背部挺直，坐在训练凳上，注意骶骨一定要靠紧靠背，这样减少腰部压力。 两只脚踩实踏板，站距与髋关节同宽，注意脚尖朝上。 然后在做的过程中，膝关节的弯曲角度一定要朝向脚尖的方向，这样减少膝关节磨损，同时下降幅度约等于九十度即可。向上，膝关节不要完全伸直。这个动作每组做十五到二十次，做四到六组。

csa two three has perfectly integrated ergonomics， kinematics mechanics and the machinery dynamics into its design the materials used in this machine are very sophisticated warming up before workout and choose an appropriate weight after adjusting the seat position sit with the back against the back cushion place your feet up on the platform and keep feet slightly wider than hips look straight ahead exert the front and back thigh and embodics at the same time legs and hips push foot platform do not fully extend your legs and lock up knees feel the full contraction of the quadrucep's famous muscle exhale in during press forward with legs and inhaling during a return the knob that the wheat stacks dropped to the lowest position when pushing and returning for beginners do two to four sets of ten to fifteen reputations with a press and return counting as one reputation rest one minute between each set。

大家好，今天给大家介绍一下施菲特的坐姿，蹬腿和小腿训练器。 首先先介绍大腿训练的方式，然后我们先调节整个的这个踏板器械。踏板器械有六档，六档调节前三档是根据训练者的屈髋习惯调到最近的位置， 以蹬靠调到激进直立的位置。 接下来演示一下训练的过程。调，调节到适合你自身的一个大腿训练的重量。双脚踏到踏板上，双手握在躯干上， 调整蹬起，调整脚位，注意呼吸发力，吐气，还原吸气，感受大腿骨四头肌的发力。收紧核心，后背贴到椅背上。 ok， 接下来给大家介绍小腿训练的一个过程。首先调整踏板调整到最远距离， 椅凳调节到最靠后的一个仰仰躺距离。 坐在训练椅凳上，调节训练器的重量，调整到适合训练小腿的一个重量位置，这个踏板有一个倾斜，脚前脚掌踏在踏板上， 后脚跟悬空，收紧核心，身体靠在椅凳上，双手抓住训练器的把手，蹬腿垫脚，然后回收再蹬腿。注意发力，吐气，还原吸气， 收紧核心。

练腿不用愁，就选坐式蹬腿训练器，精准轰炸拱四头肌，顺带激活臀大肌、国绳肌，一站式强化下肢肌群， 背部贴靠稳定发力，膝盖不内扣不锁死，安全高效练出强壮下肢。需要这款机器的老板，评论区扣一我找您！

今天赵老师来到健身房，给茶友们推荐一些我们在健身房适合做的一些力量训练的设备。第一个呢就是四十五度斜蹲，我觉得是挺好的一个臂链训练的设备， 那我们做的时候呢，小腿跟地面垂直九十度，因为我们要想起到训练的效果，尽量保证我们能屈膝到九十度， 然后在末端呢保持三到五秒，然后再缓慢的伸直。我们比如说如果我们做力量设备，在选择合适阻力的情况下，十二个一组做三组就可以了。第二个呢是坐式蹬腿训练器，那这个设备呢，我们使用的时候呢，其实它也是一个避震设备，和我们刚才是类似的， 当我们做这些动作，都要保证我们小腿跟我们的地面啊，他是垂直九十度，再去做动作，一定要选一个合适的阻力好吧，然后缓慢伸到最直啊，慢慢的控制弯弯弯曲到九十度，保持三到五秒，然后再进行推到最直，然后保持住缓慢的进行屈膝 啊。十二个一组做三组，如果说你觉得很轻松的情况下，可以采用二十十五，十五十五这种组数来完成训练，也是可以的。 两个设备呢，对臀和骨刺啊，尤其是骨刺，它的训练效果会更好一些。第三个哈克深蹲，同样也是臀和腿，它的训练效果会更好一些，那我们做的时候还是要注意小腿跟地面垂直九十度，蹲到屈膝九十度左右即可。 记得做动的时候，小腿尽量不要超过脚尖啊，你超过脚尖的话呢，可能会引起这种腱鞘啊，或者是膝下的疼痛。 这是咱们做的时候，一个是小腿垂直九十度啊，一个是膝盖不要超过脚尖，我们在末端保持三到五秒，然后呢缓慢的去伸直啊，可以采用十二个一组做三组的方式来去训练我们的臀大，还有就是我们的股四 好。第四个设备就是内收外展的训练，但是这个内收外展的训练啊，我们做的时候要有一个注意事项， 就是内收和外展的比例，就一定是外展要练的多一些，会更好一些。如果说啊，你内收练的多一个是可能会引起我们骨盆的前倾，第二个呢，他会抑制我们臀中肌的发力，导致我们在做一些单腿的动作的时候呢，可能会出现不稳定，所以说尽量就是 比如说我们可以做两组内收，三组内收，四组外展这种比例来去训练。第五个设备就是臀桥肌，我觉得还挺好用的， 那我们做的时候呢，就是小腿跟我们大腿尽量成九十度的夹角，小腿和大腿的夹角啊，我们先不要加太多的重量，一定要保证骨盆能处于一个悬前到悬后的状态，然后再去加重量。就比如我们做这个动作的时候呢， 一定是先让骨盆悬后啊，先夹紧屁股再抬起啊，而不是说上来就抬这么高，这样的话就会导致腰部来出现带长 啊，这也是个很好的练啊，臀大的一个训练设备啊，我们可以采用十二个一组做三组来去强化我们的臀大肌。那刚才那个臀肌呢？你要是 我们膝关节屈膝大于九十度，他更多的话，对于国胜肌会有更多的训练效果，那么膝关节屈膝小于九十度呢，那对于我们的臀肌，他有更强的训练效果，觉得双腿啊，你没有挑战了， 也未必非要先加重量，我们也可以转为单腿的动作也是可以的。最后一个设备呢，就是这个腿屈伸的设备。大家知道前叉说后练，开练是要谨慎的， 但是呢，我说在没有系统的康复的情况下，如果说你自己去健身房训练，尽量呢是十二周以后再进行开热的训练。我们刚开始做的训练的时候呢，尽量不要加任何阻力，就先啊双腿啊伸直到末端，先保证这个不加阻力，到末端能控制住缓慢的下落啊，这样做就可以了。 然后呢，我们做一周到两周之后，你觉得没有明显的疼痛啊或者不适，我们再适当的去给他加阻力来完成。 十二个一组做三组就可以啊，缓慢的伸直到末端，然后再缓慢的下落，就是我们在早期做的时候也可以怎么样做呢？就比如到十二周的时候，我们刚开始做，我们可以采用加重量，然后在末端小范围深吸，因为这样呢会很好的激活我们的骨内侧肌， 因为前叉术后对于骨内侧肌的训练还是很重要的，我们就屈曲三十度，然后伸展末短保持到零度啊，三十零保持三到五秒，缓慢的下落来去激活骨内侧肌也是可以的啊，这个国升肌的训练器材也是一样的逻辑啊，我们都是先别夹片， 然后逐渐加片到末端，保持三到五秒。这里边还要有一点要说的就是，呃，我们先是双腿不加阻力，然后是单腿不加阻力，然后再是双腿 加阻力，然后再转变成单腿加阻力，这些动作尽量在没有疼痛的情况下进行。这些设备呢，大家也可以组合着带一些，比如说有氧的这些跑步机啊，和腿鱼去增加心肺的耐力。 因为我们在呃卧床可能十天啊，或者二十天左右呢，我们心肺耐力也会下降，当我们去做这些力量设备的时候，你没有充足的心肺耐力，那可能你很难完成这些训练设备，所以说训练结束之后 加一个二十分钟左右的有氧的训练 设备，对吧？他比如说针对的骨四头肌、国生肌，你把这些练得很强，但是可能我们在做急停急转啊，或者说 啊再去做一些快速的蹬转的过程中啊，他不能把这些力量使用起来。所以说呢，我们可以再加一些功能性的训练动作，比如说弓步蹲啊，侧弓步啊，然后双腿的硬拉呀，双腿的蹲站啊，都可以结合到我们这些呃训练器材，之前或者之后都是可以的。

七天瘦肚子挑战成功，从刚开始的这样肚子一捏都是肥肉，还有小腹突出。练了五天，肚子瘦了，腰线也出来了，看这肚子上的两颗大痣是同一个人，最主要是跟练姐妹都瘦了，想赶在年前瘦下来的，现在开始也不晚，抓紧练起来了。 动作二，交替扭胯三十次。 动作三，交替踢腿三十次。 动作四，臀桥三十次。 动作五，蹬腿离筋三十次。 动作六，卷腹三十次。 最后拉伸下肚子三十秒。