吊单杠可以改善体态问题吗

如果每天坚持钓会儿单杠，你将会收获很多意想不到的惊喜。最直接受益的就是整个脊柱。因为我们的脊柱上有许多的椎间盘，它们就像一个个减震器，镶嵌在椎骨之间。而我们每天大部分时间不是坐着就是站着，椎间盘会持续受到挤压， 可能会导致腰酸背痛。而当身体处于悬挂状态时，自身的重量会温和的拉伸脊柱，暂时增大椎间隙，缓解椎间盘的压力，学术界称之为脊柱减压。有相关研究指出，这种方式可以给椎间盘释放掉百分之十五左右的压力，从而缓解负面影响。 而且坚持悬挂之后，中下斜方肌和菱形肌逐渐强化，圆肩驼背也能得到改善，人也就变得挺拔了，甚至看起来可能会变得高那么一点点。 接下来是肩膀。这个关节是人体最灵活的关节，但我们日常生活中却几乎只在小范围的活动，它很少会将手举过头顶， 那么肩关节可能将越来越僵硬，甚至产生疼痛。而悬挂状态下，肩关节的活动范围正好弥补了我们在生活中缺失的部分，从而增加关节润滑和活动度，改善僵硬的肩膀。同时，悬挂还能锻炼肩袖肌群和肩胛稳定肌， 从根本上预防奸商。除此之外，悬挂还能很好的锻炼握力和放松身心、缓解压力、改善呼吸模式等多种好处。 总之，悬挂是一个门槛不高，却能带来多种综合性回报的锻炼方式，而且每天只需要悬挂三五分钟即可。重点来了，悬挂分为两种，一种是主动悬挂，全程保持肩胛骨下沉。另一种是被动悬挂肩胛骨，全程保持放松。 注意哈，两种方式都要轻微收住核心，不要肋骨外翻。如果没有运动基础，尽量从主动悬挂开始练习，而且最好是选择脚尖能着地的高度，或者用凳子垫在脚下， 先用脚支撑着。练习一段时间，慢慢过渡到完全悬挂。到了这一步，咱们可能只能坚持十几二十秒，但别灰心，我们可以做个三到五组叠加时间，只要坚持，悬挂时间自然会慢慢增加， 三次悬挂达到一分钟左右时，每天做个两三组就行了。还有一点，练习悬挂前一定记得先热身。

前面有两篇内容给大家讲了钓单杠的好处以及所有动作细节，但是针对肩膀到底要不要放松，要不要沉肩，仍然存在非常大的争议。那这个视频我就单独针对这个问题给大家做一个讲解，这一点能够做对，你只需要做一组，钓到极限下来之后，你会发现 浑身舒畅。 ok， 咱们言归正传，肩膀他肯定是不能够往下这样子去钓的 是吧？这不叫臀尖，你们没发现当你这样挺起来的时候，你的肋骨就外翻了吗？这里外翻的状态下，就意味着你的胸椎是在一个反弓的状态，他没有在中立位，所以说你掉单杠的意义是什么呢？但你要是说完全把身体这样子 放松，他也不对，特别是很多人腰椎不好的人，他这样拉手都弄得下，他的腰就会有一种被扯断的感觉。那我们要的到底是什么呢？看一下通过悬挂把这里扯开，把这上面的空间打开，你的脊柱才能够归位对不对？那这个时候我们需要通过呼吸 去建立背阔肌的张力好吗？你们看一下先把肩耸上去，看到没有肩膀去找耳朵， 找到耳朵之后，这个时候我们要干嘛呢？通过呼吸去连接，也就是通过核心去连接你的肩与骨盆，看一下这个时候肋骨外翻对不对？呼气 这个状态我们要的是这个状态，看一下我的腹部维持这个状态去掉杠，这样才是有实际意义的。再看一下背面，掉杠之后，这个时候是没有呼吸的对不对？肩膀找耳朵，看到没有肩膀找耳朵呼气， 你会发现我在呼气的时候，我的骨盆和脚情不自禁会往前摆动，看一下这吸气， 这时候我的背就收紧了，背他就已经有张力了，知道吗？这个位置大家注意，再观察一下，这是没有的，看到没有？呼气， 要的是这个行为，保持这个状态，去吊杠，维持住这里不散开的情况下去吊杠，做到力竭，你的身体才能够真正有恢复的意义。而且这里又会涉及到一个问题，就是他的肩膀在这个位置，他根本就上不去，他无法完成这个行为，通常是体态问题比较大的， 这里非常卡呀，胸椎腰椎都不好，你在呼气的时候，你的肋骨是下不来的，所以这种情况咱们要干嘛呢？在前面找一个凳子， 先把脚放在凳子上面，手握住，然后再去把身体坐下来，先把胸往后面躺出来，往后面躺一点的之后，这个时候肩胛胸过贴合，他才能够往上去滑，看到没有？在这个状态下，先去找到呼气的感觉，看一下， 再看一下正面肩膀出不来，对不对？需要把背先往后面躺，脚踩住屁股往下坐，让身体往下坠，把这里完全完全拉开拉开。在这种状态下，你再去感受一下，你呼气就通畅了， 你的肋骨一下就收紧了，你只需要保持住这种收紧的感觉，不要让它展开，再把你的脚悬空，就这样子 手握紧就可以了。同时当你完成了这一步行为之后，看一下你的脚怎么放都没有问题， 这个状态看到没有维持住核心收紧了，你的脚这样放勾着 都是没有问题的。那些说杠铃很矮，脚要落地的，看明白了吗？

单杠悬挂可以缓解腰痛、肩痛、改善体态、强化核心与提高握力是一个门槛极低但是收获巨大的基础健身动作。如果你还做不了引体向上、双立臂 悬挂、举腿这种有难度的动作，那么单杠悬挂将是你在单杠上必须练习的动作，没有之一。 今天这个视频将帮助大家了解如何完成一个标准的单杠悬挂，如何从只能挂十秒到挂上一分钟以上，以及不同的悬挂方式都有哪些好处？ 好，那今天呢，就是我们的单杠悬挂的动作教学。那首先声明呢，如果肩部已经有损伤，比如说愚蠢撕裂或者是肩袖受伤的人群呢，尽量先不要去做单杠悬挂，那等到伤势完全好了之后，再去进行这样的训练， 可能会更安全一些。那我们今天还是跟以往一样啊，从上往下，从头到脚，每一个要点尽量都讲好。那首先呢，是我们的握距啊，跟引体向上一样，略比肩宽一个手掌就可以了。 然后呢，我们的手尽量是全握啊，就是把拇指扣在我们食指这个位置，然后我们肩膀注意啊，我们可以这样，但是最好是把我们肩胛骨往下沉，保持沉肩这样子举住 那头部的话呢，我们目视前方就可以了，不用去仰头啊，就保持目视前方。 那有的朋友呢，可能会害怕手掌比较痛是吧，可能会用到手套，那其实我个人不大建议用手套，因为手套呢，它会减少摩擦，会让你 整个过程中比较滑，就会大大的降低在单杠上的持续的时间。所以如果可以的话呢，我们最好是不要用手套，那如果你真的希望 你的手不起茧，那还有一种方法就是这个助力带，那如果说是小仙女的话呢， 通过这个助力带我们就可以减少手部的起茧，还有疼痛，并且呢可以让你持续非常久的时间。那如果你只是希望自己能够钓久一点的话呢，那通过这个工具就可以达到。那这个助力带呢，在我的橱窗里也有啊，那感兴趣的朋友呢，可以去我的橱窗搜索一下。 先感谢各位的支持，你在橱窗消费的每一分钱都将成为推动全民健身的赞助基金。好话扯远了啊，那我们回到这个主题， 虽然说这个助力带是一个很好的工具，但是如果你用到它比较多的话呢，你的抓握力训练就会减少，那这样的话呢，你后续你的抓握力还是没有办法提升的，所以我一般都是不用助力带的。如果你比较在意这种疼痛，比较在意手上起茧， 那你可以使用它，那这个使用的方式呢，也非常的简单，我们只需要这样卷进来，对，通过这样子卷过去， 然后拧紧，调整好握距就可以了。那如果说你的单杠比较高，你可以脚上垫个东西，比如说凳子或者是你的电动车， 好保持目视前方，然后到我们肩胛骨，尽量去沉住肩膀，这时候我们的胸椎是保持挺直啊，不要出现含胸，对，后面要保持挺直挺胸， 但是这个时候要注意啊，挺胸不是把腰也挺出去啊，要把腹部收紧，不要让腰椎去往前凸。腹部收紧，双腿并拢，然后小腿微微的往前放，让我们腹部保持收紧，然后保持均匀呼吸 就可以了，那么这个呢，就是一个标准的单杠悬挂。 好，那如果你在标准的情况下连十秒都很难完成，那么我建议你先做一个退接的方式，就比如说找一根矮一点的单杠，其他的不变的情况下啊，让我们的腿直接着地，但是呢完全的放松啊， 也就是让我们腿完全接触地面，但是不踩，这样的话呢，会降低一定的难度，那这样的话呢，一般都能够支撑十几到二十秒，那二十秒左右一个礼拜就可以进行下一步的训练了。 以上是一份循序渐进的单杠悬挂训练计划，每周进行三到四次训练即可，当你做四组，每组都能完成一分钟以上，你就已经超过百分之九十九的人了，并且大部分的腰痛，肩膀不适以及体态问题都会得到改善。 如果你觉得基本的悬挂已经没有挑战，那么请接着往下看。 标准的悬挂方式可以缓解椎间盘压力，伸展肩关节周围的肌肉，如果配合好肩胛骨下沉，还可以训练到肩关节的稳定性，这已经可以解决大部分现代人的身体以及体态问题。 挺胸悬挂可以最大程度的伸展身体前侧的肌肉，并且可以很好的训练到中背部以及肩部的深层肌肉，对改善驼背与肩部不适尤其明显，但需要切记不要过度顶腰，以免造成不必要的腰椎压力。 空心悬挂可以进一步的加强腹部核心力量，并且由于整个腰椎曲度需要一直保持曲屈，这对于腰椎过度伸展的骨盆前倾体态有着非常好的改善作用。 团身悬挂同样具有强化核心，放松脊柱的作用，但由于角度问题，它还可以强化到我们的中背部。对于有骨盆前倾，同时又伴随驼背体态的人群，这个动作可以达到一举两得。 前后摇摆悬挂是一个增加了动态伸展效果的动作，在伸展前侧的同时，也加强了后侧肌肉的力量。 如果配合好呼吸，充分的调动横隔膜，可以很好的改善骨盆后倾与含胸体态。但由于动态会增加手部摩擦，所以对抓握力的要求较高，可以使用助力带进行训练。 单臂悬挂如果配合悬挂侧屈，可以很好的改善脊柱侧弯的问题，但需要自我评估出骨盆两侧高低，高的一侧需要悬挂放松，而低的一侧就需要悬挂加侧屈，这样就可以一定程度的改善脊柱侧弯。 倒立悬挂可以强化几乎所有的深层肌肉，对大部分的体态问题都有改善作用，但由于它的特殊性，双手需要放置在身体两侧，如果在单杠上做效果不好，同时还有可能让你的肩部受伤，并且它的难度与危险系数较高， 普通人切记不要贸然尝试好。那么以上呢，就是今天的初步内容，我的目标呢，是在五年之内影响十万人关注健身， 所以我的内容均无版权，任何个人或者是机构都可以以盈利为目的，转发或者发表在任意的平台。如果觉得今天的内容对你有所帮助的话呢，不妨点赞、转发加关注，让你我都成为推动全民健身的星星之火。 我是宋教练，我们下个视频再见。

如果一个动作能同时改善肩颈、缓解腰背压力、提升握力，还能再不练到肌肉的情况下重建你的体态和神经系统，那他一定值得你每天花三十秒去做。这个动作就是悬挂训练，但大多数人恰恰是因为挂错了，不仅没拿到好处， 反而把肩膀练废了。先说悬挂训练真正能带来的好处。第一，脊柱减压。在离地悬挂时，重力通过上肢传导到脊柱，椎间盘所承受的轴向压力明显下降，这是医学上的轴向减压。第二，肩关节空间重建。正确悬挂会促使肩胛下沉， 弓骨回到中立位，长期被压缩的肩袖空间得到释放。第三，神经系统放松。悬挂时，大量本体感觉信号传回中束，神经系统能把身体从高应激状态切换到更稳定的模式。问题是，这些好处只有高质量悬挂才能拿到。 你以为吊单杠只是双手一挂，如果你一犁地就耸肩，肩膀紧贴耳朵，那你练的不是减压，而是在持续压迫肩峰下空间。这种被动牵拉不仅缓解不了腰背问题， 它会加速肩袖肌群的功能性损耗，这也是为什么绝大多数人坚持不下来。第一阶段是神经唤醒与脊柱轴向减压。 当你稳定悬挂十秒以上，脊柱开始摆脱长期的纵向压缩，你可能会感觉背部变轻，甚至有轻微的回弹感。同时，前臂和握力会被迅速激活，这不是肌肉突然变强，而是神经募集效率在短时间内显著提升。 第二阶段是肩袖空间重建与稳定系统激活。长期俯卧和低头会让肩关节活动空间越来越小，正确悬挂时，肩胛自然下沉，弓骨居中，抬手 转身时的卡顿感会逐渐减少。身从稳定肌群开始重新参与控制，关节的可控感明显提升。很多人到这一步，会形成一个新的身体本能，累了，不再是只想躺下，而是想挂上去。第三阶段 是结构整合与神经系统稳定。悬挂过程中，关节内的机械感受器持续向大脑反馈稳定信号，神经系统会从应激模式切换到更冷静的状态。这就是为什么挂完之后，你会感到专注、 踏实而不是亢奋。同时，上肢到躯干的筋膜链被逐步释放，胸廓扩张能力提升，呼吸也变得更深更顺。想真正拿走悬挂训练的全部红利， 记住三点，第一，避免耸肩，主动收紧腋下，让肩甲向下向后稳定。第二，循序渐进，从十到三十秒开始，每天两到三组， 新手可以用脚尖辅助卸力。第三，核心参与稳定，避免身体摆动，用核心控制静止。坚持三十天，你得到的不只是更强的握力，而是一次对脊柱、肩袖和神经系统的系统性重置。你只需要横杠重力以及正确的做法。

很多人把单杠悬挂当成简单的重力拉伸，觉得只要挂在那就能自愈脊柱。其实，缺乏控制的死悬挂不仅无法矫正体态，反而会因肩胛骨过度上回旋导致肩峰撞击。 想要真正改善胸廓压缩和含胸驼背，你需要的是一套完整的主动悬挂方案。第一阶段，肩胛骨主动干预专业的悬挂核心在于从被动拉扯转为主动控制，肘关节不要完全锁死。 维持微屈。想象你的肩胛骨正在向屁股的方向滑动，激活下斜方肌和前屈肌，而非单纯依靠握力死撑，这样能瞬间释放颈从神经压力，避免斜方肌带长导致的脖子粗短。第二阶段，重建脊柱中立位千万不要为了追求挺胸而导致腰椎带长性前凸。想象，身体是一块垂直于地面的钢板，通 过轻微的骨盆后倾，肚脐向内收紧，目睭深层的横隔肌和多列肌维持头、胸盆底肌在同一垂直平面彻底切断对腰椎的减切力。第三阶段，呼吸驱动的胸廓重塑悬挂时进行深长的格式呼吸。吸气时舌顶上颚感受气体由内向外推开，腹部 吸气的末端感受胸廓向四周扩张。肋骨横向打开，呼气时感受肋骨自然下沉闭合。这种内外的压力差是改善含胸驼背的物理洁净。 新手建议从半重力悬挂脚尖着地开始，专注于目击背部肌肉，待握力与核心稳定后再尝试全悬挂。训练容量，每日四组，每组坚持二十到四十秒受控练习。有肩袖损伤、习惯性脱臼或急性腰椎间盘突出的群体，严禁自行尝试。

为什么拉单杠不能根治脊柱侧弯呢？因为拉单杠他只是单维的一个矫正，脊柱侧弯他一般涉及到惯装位，使装位、轴位的三维的一个畸形，因此呢，需要通过三维的矫正。 其次呢，这个脊柱侧弯不只是肌肉或者是韧带的问题，他还涉及到骨性结构，脊柱的小关节的一个畸形和异常。所以呢，拉单杠只能作为一个辅 的康复的方式，不能作为一个主流的治疗方式。脊柱侧弯的治疗应该根据这个严重程度来个体化的治疗。如果是轻度的，激情角度不太大的，我们可以通过这个生活方式的改善来预防它加重， 比如注意坐姿，少坐，控制坐的时间等。如果到了中度呢，我们可以通过矫正之距，这个是比较有效的一个治疗方式，如果是到了重度，那一般只能通过手术来干预做。 总之呢，拉单杠可以作为一种辅助的康复方式，但是建议定期去专业的骨科医生，定期复查 x 光，定期监测这个疾病的发展趋势。关注塔兰特，轻松看骨科！