哑铃夹肘飞鸟效果

哑铃飞鸟，你这么往前去飞，会单独练在肩前面部分，会让你肩膀看起来更饱满。当你俯身将哑铃向两侧去飞，那它大部分会练在你肩后面部分，会让肩看起来更立体，不用俯身太多。将哑铃往斜前方去飞，那你就会集中在你肩中间部分， 直接决定了你肩膀宽度呈现到三角。像这样，哑铃正过来做弯举，更多集中在小臂部分，快速提升的是握力。当你手掌反过来做哑铃弯举，更多集中你大臂，会快速提升手臂纬度。哑铃划船正握去划，百分之七十会集中在背两侧，让背看起来更宽。哑铃划船反握去划，刺激的更多是你背下面部分，会让腰看起来显细。所以哥们下次训练就知道怎么练了吧！

如果说你也有肩内扣的问题，那么在健身房我最推荐你做的一个动作就是俯身的哑铃飞鸟先坐在椅子上，然后大小腿上走入夹脚，用你的胸口贴紧你的膝盖，然后这个时候我们做一个微微的低头含胸，双手着握哑铃， 你的肘尖会微微朝外打开，掌心朝后，肩膀呢自然下沉，这时候想象你的背是一个完全铺开的状态，然后只用你的肘尖发力向两侧去，顶到你的肘尖跟肩膀平行的位置。 ok， 感受肩后收紧顶峰，停留一秒好吸气， 缓慢还原。要注意一点，就是我们做的时候不要主动的这样去夹背，那这样的话发力点都在我们背部。这个动作呢，我们每天可以做四组，每组做十二到十五次，慢慢的你会发现，哎，肩膀打开了去练。

加强你的纵跃。喜欢凹槽和后束的立体感。省点私教钱买点粉盒盒。想练出鹅蛋一样的后束今天教你们不要再盯着哑铃俯身飞鸟或者说坐姿反飞鸟了。拿个哑铃站着就能坐对吧。身体直立 哑铃呢？放在身体的体前一点，八字形大臂一定要在身体两侧往前大臂放多了肩袖压力大。大臂是两侧哑铃的体前啊。八字形站法直接往后顶走，哑铃往外旋。嗯 嗯，如果说你想把斜方一起练了，那就往上数，你眼睛高一点。嗯 嗯，膝盖要保持微屈，有个缓冲，不要光靠腰啊。膝盖微屈一点。来，我来实操一下给你们看一下。这个可以上的，重量比较大，可以用上助力带。 嗯嗯，往前看，把肩甲再张开，往后收肩甲收完肩甲去微屈着顶走。往斜后方顶。不是往后啊，斜上方的斜后方。嗯 嗯，收肩胛去往斜后方顶走。嗯嗯，够连贯吗？往前张肩胛就可以。哑铃往前放大臂的力量再不要往前含胸在这就行了。往后的时候收肩胛。先预先收肩胛啊，先动起来，然后再往斜上方顶走。 嗯，张肩胛放前面连起来就好了。来，你试一下感受一下啊。你第一次做对吧。我第一次做。来试一下。哎。十五公斤起步膝盖内微曲 对大臂，你看不要放前太多，在身体两侧一点对不对？哑铃在这边贴着来，先收肩胛往后停走走。对，哑铃转的幅度小一点，自然的贴着身体转你看这小后束鼓个包似的。 ok， 很多兄弟也会这样做，他转是是被动的，你走啊，你缩肩甲对不对？直接顶着手自己会转，不用你主动转，明白吗？不用主动转。对对对对，顶走， 对顶走，对，你放也是他自然往前放。不用手，不用主动发力旋转缩肩甲顶走，他自己会转，看到没有？不要主动转， 中了大你手都会，手腕压力很大，转过去刹不住车。斜方有感觉吗？斜方，一般一般是吧？后束固力吗？ 还挺强的。很多兄弟们怕练后束的时候斜方酸对不对？不用怕，直接练他，如果斜方肌还酸呢？直接往后在锁骨间加强你的斜方肌一块练了，等他强了练，这他就不酸了。不要低头啊。 嗯，低头肩胛就往上跑了，肩膀受限了。嗯，因为我第一节骨更不得了。嗯，收肩胛顶走，往前藏肩胛。嗯 嗯，不是往后啊，斜上方顶没有主动耸肩，是练后束，主动在耸脸，肩就是后束。斜方一起练没毛病 啊，加强你的整个斜方凹槽和后束的立体感。赶紧试一试，轻量化开始，起码十公斤起步啊兄弟们，这种可以上很大重量的，就这么简单。祝你们后束早日成大鹅蛋， easy！

至少不会松，尤其是在抬的过程。不会松，但是下的时候就容易松。所以下的时候如果说你是下的时候是往这边下，就就不会松。那这样做。不不不用，不用那么夸张，不用那么夸张。那有点过了。那太过了。 抬高。你只要不疼，你就抬高一点啊，下下去也要挺点胸的感觉。对啊，然后下不要下到底，手腕不要掉下去。对，这样不错，挺好的。 对，然后下的时候不要抬头，不要抬头， 不要抬头，不要抬头，四三二，再来一次。 ok， 多歇一下。

这么轻，感觉下次可以用五千克了。

准备开练沉肩锁背，收紧核心，开始对握这个哑铃。好，首先第一个点闭拢住，从我们外展位开始做。二 三，吸一口气，胸口抵住你的这个凳子，四 五 六。把胸口抵住啊，不要往后仰就行了。七，再去飞八 九， 大臂往前把哑铃往前放十，再去抬 十一下，三分之二就结束了。头不要往前抬十二。