练完背怎么拉伸泡沫轴

圆肩、驼背、肩背内扣真的很影响气质，今天是泡沫轴开肩压背的根练板，快收藏，和我一起练起来吧！动作一，把泡沫轴放在肩后侧，双脚蹬地，核心收紧，感受泡沫轴在你的上背部滚动，这个过程主要松解你的斜方肌、背阔肌。如果你觉得痛，可以放慢速度，小幅度滚动。平时总低头抬腰的姐妹可以多滚，注意匀速呼吸。 接下来做一个动作一的进阶，把胳膊抬起来滚，可以更深层的刺激背部肌肉，如果你的泡沫久，滚着滚着就跑出去了，尽量让你的臀抬起来，和胸的高度齐平，哪里痛哪里可以着重滚一滚，滚动的面积不用特别大，滚久了你会发现你的背变薄了，身体也挺拔了。 动作三，把泡沫轴放置腋下。这里主要刺激我们的背阔肌和前锯肌，帮助我们灵活肩关节，调整呼吸。日常生活中需要推举拉的动作都会用到这里。如果你这里剧痛，可以静止不动刺激它，或者小幅度刺激它。 接下来把泡沫轴放置胸部旁边，肩前后滚动身体，用自身的重量刺激这里的肌肉，你会发现这里也特别酸痛，这是由我们平时姿势不良导致的，多按压这里可以提高手臂灵活性。 另一侧也是一样，先对腋下的肌肉进行滚动，注意调整呼吸，不要憋气，均匀呼吸即可。 现在换到胸部后侧，如果特别痛，记得先禁止按压，可以不前后滚动，等痛感接受了再进行滚动哦。相信我跟练完成，你会发现身体非常轻盈。 动作五，俯身屈膝跪地，手臂放在泡沫轴上，将泡沫轴向前滚动，打开到最大幅度。腋窝打开，感受背部和肩部的拉伸，注意均匀呼吸。 接下来用手臂把泡沫轴推出去，向前滚动，打开到最大幅度。头尽量靠近瑜伽垫。腋窝打开，感受背部和肩部的拉伸，注意均匀呼吸。 接下来双手放在竖起来的泡沫轴上，头依旧靠近瑜伽垫，感受背肩、手臂的伸拉感，匀速呼吸。 好了，收藏练下去吧，一定要坚持！

睡前肩颈根练来啦！将泡沫肘放在肩胛骨下端内一带的位置上，身体呈仰卧状，双腿屈膝，双手前后动态摆臂三十次，左右两边算一次，匀速且稳定，慢起慢落，记得承肩，并且保持骨盆 的中立。 动作二，双手手手互抱，动态摆臂三十次，吸气，最大限度的舒展，打开我们的腋窝，呼气摆臂回正， 慢起慢落，匀速稳定。这个动作可以有效的拉伸到我们的胸小肌，摆脱圆肩、驼背、扣肩等问题。 动作三，手肘互抱，脚掌相对，束脚式仰卧一分钟， 在这里保持深深的吸气，缓缓的呼气，观察自己的呼吸长度和深度。 感受肩颈、腋窝处的肌肉随着重力被慢慢的拉伸松解打开，身体的疲惫、僵硬，肌肉的酸痛都随着一次次深呼吸得到缓解。 动作四，双手抱头，双腿屈膝，将上背部全部按压在泡沫轴上，大幅度的前后滚动，来松解背部肌肉， 感受泡沫轴上每一个细小的凸起，慢慢松解开我们紧张的肌肉和粘连的筋膜。 也可以做进阶板，双手手肘互抱，踮起脚尖，身体呈 c 字形滚动，这样可以更好的按摩到我们背部的菱形肌。 动作五，将颈部按在泡沫轴上，左右摇动，这里左右算一次，来回松解三十次，这里动作可以缓慢一些，慢慢感受穴位被凸起按压到的酸胀感。

第一步，先松解我们的底下关节，如果你是长期久坐人群，这个位置一定要优先去松解。 然后是上背部，也是我最喜欢的位置，连带整个脖子都会放松很多。双手抱头，手肘内收，把我们的整个上背部完全打开，去滚动，松解我们肩胛内侧的肌群。 接下来再来动态的胸椎拉伸，双手抱头，肘关节往两侧打开，这时候一定要注意，肋骨是下沉的了吧，如果觉得去肘感觉还不错，我们可以试试把手臂向远方延伸，胸椎会拉得更舒服。吸气，让胸腔自然的进气，呼气的时候找到肋骨下沉，腹部往回收的感觉。 然后是背阔肌的松解，这里也是相当酸爽的一个部位了，但是做完之后真的超级舒服。 身体侧卧，把泡沫轴放在腋下的位置，向前向后转动，尽可能在有酸痛点的位置做停留，然后在酸痛点的位置单独的轻轻前后滚动， 再换另外一侧。 接下来是小胸肌和三角肌，前方紧扣肩，一定要松解前侧能更有用的练背肌， 再换另外一侧。 最后滚动我们的手臂内侧，直接把手臂内侧放在泡沫轴上来回滚动就可以，姐妹们快快练起来吧！

滚泡沫轴邪修来了，圆肩驼背，背很厚，你就这样滚，掰掰肉松松垮垮，消除副乳就这样从手肘滚到腋下，斜方肌又高又厚，消除富贵包，你就这样滚，大臂外侧粗，你就这样滚，每天滚一百下，背薄了也更挺拔了。

想你就恨你，快乐高又是快乐又是梦，都偶然失控，夏天把每一次感动吹着麦田的风让我变得不平庸。是的， 走，想你就恨你，快乐高又是快乐又是梦，都偶然失控，夏天把每一次感动吹着麦田的风让我变得不平庸。 走，想你就恨你，快乐高又是快乐又是梦，都偶然失控，夏天 把麦田的风让我变得不平， 想你就喊你快乐 go！ 又是快乐又是梦，到偶然时空，夏天把每一次感动吹着麦田的风让我变得不平庸。

很多姐妹说一滚泡沫就会飞了跑了，这是什么原因呢？其实就是我们的脚没有放好，如果脚离屁股太远的话，滚不了几下，泡沫就会直接跑出去了。对，所以正确的做法是 脚把屁股离的近一点，然后把泡沫就在我们胸椎段，也就是说肩胛骨的位置， 这样慢慢躺下来，然后把我们的双手放在后脑勺，可以把后脑勺的头发整理一下，防止单腿压头发，屁股抬起来，我们第一下往下转，把后脑勺滚到我们脖子的地方， 好确定这样的范围，我们再往上走，然后用脚发力，带动我们的身体上下来回滚动。 好了，快去试试吧，记得点赞关注哦！

你们先说泡沫轴是先滚泡沫轴还是先拉伸？嗯，先拉伸，先滚，对，先滚泡沫轴啊，先滚泡沫轴，把肌肉的粘滞性先消除了，以后再拉的时候肌肉才能被拉长。 然后泡沫轴的顺序我给你们规范一下，就是教你们一遍，你们可以根据自己的节奏来，但是正常的一个顺序，科学的一个顺序是这样式的啊，主要技群先从臀肌开始， 每个每个肌肉基本上滚三十到六十秒，然后你感觉到特别酸的点，痛点，你停留三十秒，滚完臀肌以后再滚骨，束头肌，肘撑地，双脚离地，然后去滚，注意哎，别滚到膝盖，膝盖不要滚到关节，不要滚到啊，滚完大腿前侧 滚，大腿后侧也是，不要，不要滚到膝盖窝，还有卡精树啊，卡精树也是最疼的地方啊， 这个腿放在前面，这个腿伸直啊，掐胸竖撑地，掐胸竖这个部位比较重要啊，包括那个浩宇。膝盖疼 很很大部分原因是这块肌肉你不经常放松，太紧了，你上次给你放松的时候是不是一摁就疼？ 这块肌肉很重要啊，小腿单侧啊，单侧就滚，然后还有一个部位，你们我发现你们没有基，基本上没有做的啊，就是小腿前侧啊，小腿前侧这块肌肉也要滚到肘撑地， 这个肌肉也一定要滚到最后啊，这个腿基本上最后完成了以后踩踩足弓，这就是完整的一个下肢，上肢，注意肩胛骨这开始啊，不要滚到腰腰，腰部的腰椎啊，肩胛骨这开始 啊，就滚一点就可以了，别滚到腰椎啊，咱们这两天俯卧撑练的比较多，所以你你胸胸胸大肌啊，也要滚一滚啊，这又是下直上直完整的流程啊。