健身对身形的影响

长期健身对外貌颜值影响大吗？答案是肯定的，不然你以为那些爱健身的人为什么那么喜欢照镜子？养成力量训练习惯，不仅促进了内分泌的分泌，让你心情变得很好，还让你的肌肉线条变得明显，你看着能不开心吗？下颚线变得清晰了起来，规律的兼备训练，让你的身姿更加挺拔，穿衣更好看。 大多数人啊，健身前后啊，堪比整容，他比任何的医美效果都好，这种好看是一种超越五官更高级的好看，既有自律健康，又有自信活力， 是一种极具吸引力的生命力。健身的人和不健身的人往那一站，气质啊，是显而易见的，你说那颜值能不提升吗？所以啊，如果你在健身，那一定要坚持下去，你一定会遇见更好的自己。那么屏幕前的你，健身多久了？

正在减肥，减了又反弹，折腾了大半年肚子还没小下去的朋友，今天这条视频你一定要认认真真的看完，我敢说，你听过的百分之九十的运动谣言，今天都会被彻底的打破。所有的结论都是国际顶刊的权威数据， 没有一句是网红下边的鸡汤，更没有让你交智商税的偏方。先给大家看这一份研究，它发表在全国肥胖领域的顶刊肥胖评论，呃，是全球肥胖研究领域最权威的刊之一。 这篇研究汇总了二零一零年到二零一九年整整十年间，十二篇顶级系统综述，覆盖了一百四十九项随机对照实验。这什么概念？这是循证医学里面最高级别的证据，不是一两个人的减肥个例，是跟踪了成千上万名超重肥胖人群， 从十八岁的年轻人到八十岁的老年人，从单纯的体重超标到合并糖尿病、高血压、脂肪肝代谢综合症的肥胖人群， 所有的结论都经过了反复交叉验证，绝对的靠谱。首先我们先解决所有人最关心的第一个问题，我胖了这么多年，运动到底真的能让我变瘦吗？这一喷研究给了百上定律的结论，能， 而且不仅能够掉肌肉，更能精准的掉到你身上最要命的脂肪。先给大家报精准的研究数据，没有任何夸大，所有纳入研究的肥胖人群，在坚持规律运动训练后，平均体重下降了一点五公斤到三点五公斤， 体脂总量平均减少了零点三公斤到零点九公斤，腰围平均缩小了一厘米到两厘米。听到这可能会有人说，就到就掉了这么点体重，还不如我节食饿两天瘦的多呢。我告诉你，大错特错，偏研究里面最关键的一个结论，我不需要敲黑板给大家说清楚。 运动减肥最珍贵的不是掉了多少体重，而是它能够精准减掉你的内脏脂肪，平均减少百分之三点八五。 哪怕你运动了一段时间，体重秤上的数字没怎么变，只要你坚持了，你的内脏脂肪就在变少，你的肚子就在变小， 你的心血管、血糖、血脂代谢水平都在往好的方向走。很多人节食减肥掉的大部分都是水分和肌肉，内脏脂肪一点没有少，不仅很快反弹，还会越减代谢越差。而运动减掉的是实打实的脂肪，尤其是危害最大的内脏脂肪，这才是真正的健康减脂。 这也是为什么医生永远会说，减肥的核心是管住嘴，迈开腿，而不是只让你饿肚子。接下来解决大家第二个世纪难题，减肥到底是该做什么样的运动呢？是跑跳有氧？还是撸铁力量呢？是火遍全网的 hrt， 还是慢悠悠的快走慢跑？ 今天我用这篇顶开研究的结论给大家把所有运动类型讲的明明白白，再也不用瞎选了。第一，先打破全网最大的减肥谣言。 hrt， 也就是高强度间歇训练，并没有比普通的中等强度运动减肥的效果更好。 我知道很多博主都跟你说， hrt 燃脂效率高，十分钟 hrt 等于是慢跑了一个小时，不用动太久就能够瘦。但是这篇研究里面，直接把 hrt 和中等强度持续训练，也就是我们常说的快走、 慢跑、游泳、骑行做了直接的对比，结论非常的明确，在减重、减脂、减内脏脂肪的效果上， hrt 和中等强度持续的运动没有统计学上显著的差异。说白了，你咬牙练了二十分钟的 hrt， 和你慢悠悠的慢跑四十分钟，最终吃下来的效果几乎是一样的。而且我必须要提醒大家， hrt 的 受伤风险，尤其对大体重没有运动基础的朋友，呃，要比慢跑快走要高得多。 很多人硬撑着练 h r t， 膝盖伤了，腰也伤了，没坚持几天就放弃了，反而不如选一个你能够轻松坚持下来的中等强度运动。第二，别再觉得力量训练不减重了，减肥只做有氧，你一定会反弹。 这篇研究里面明确的证实，抗阻力量训练也是也就是我们常说的撸铁居家自用训练，对肥胖人群的体态成分改善有着不可替代的作用。很多人减肥只跑步只跳操，体重确实掉了，但是整个人的皮松了，肉垮了，稍微多吃一点就立刻胖回去。 为什么呢？因为你在掉脂肪的同时，也掉了大量的肌肉，肌肉是我们身体的燃脂机器，肌肉量越少，呃，基础代谢就越低，你越容易长胖。而研究证实，力量训练能在你减肥的过程中 帮你保住，甚至是增加骨骼肌含量，让你瘦下来之后线条更紧致，基础代谢不下降，这才是你减肥不反弹的核心。 而且研究还发现，规律的力量训练同样能够减少内脏脂肪，缩小腰围，并不是只有有氧才能瘦肚子。第三，最优解是什么呢？研究也给了答案， 有氧加力量的联合训练，对肥胖人群的减重体成分改善效果是最全面的，既能够高效的减脂，又能够保住肌肉，还能够最大程度的改善你的代谢水平，这也是目前全球公认的最科学的减肥运动方案。接下来我要讲所有减过肥的人最关心的一件事， 减肥成功之后到底怎么才能不反弹呢？这篇研究专门针对这个问题做了系统的分析，纳入十三项高质量的随机对照实验，最终的结论非常明确，运动是减肥后维持体重，防止反弹的核心关键。研究发现， 减肥成功之后，能够坚持规律运动的人，体重反弹的概率显著的降低，哪怕他们的体重在减肥期间掉的不是很多，只要能够保持运动，就能够稳稳的守住减肥的成果，体脂率不会反弹，内脏脂肪也不会重新的长回来。 反过来，很多人靠节食快速瘦下来之后，就恢复了以前的生活，完全不运动，几乎百分之九十以上的人都会在半年到一年之内反弹，甚至比减肥之前更胖。这就是因为你只靠饿肚子减掉了体重，却没有通过运动养成艺术的身体状态，更没有建立起 能够长期维持体重的健康习惯。讲到这里，我再给大家纠正几个几乎每个人减肥的人都踩过的误区，全全是基于这一篇研究的结论。第一个误区，体重不掉就是白练了，错！研究明确说，哪怕是你的体重没有明显的变化， 只要坚持规律的运动，你的内脏脂肪就在减少，肌肉量就在增加，代谢就在改善，这些都是体重秤上看不到的比掉体重更珍贵的变化。第二个误区， 呃，只有冻到满头大汗，累到喘不上气，才是减肥，才能减肥。错中的强度的运动，呃，和高强度运动的减肥效果几乎没有什么差别，长期的坚持不受伤的运动才是最好的减肥运动。 第三个误区，女生练力量会变成金刚芭比？错，研究里面的女性受试者，经过长期力量训练，只会变得线条更紧致，体脂更低， 而根本不会练出夸张的肌肉。因为女生的狗熊水平天生就低，想练出大块肌肉比你减肥成功还要难。最后，给所有想减肥怕反弹的朋友三个基于这篇顶开研究的可以直接照做的行动建议，新手也能够直接上手。 第一，不用纠结运动形式，不用跟风网红爆款，选一个你能够坚持下来的运动新手大体重的朋友就从快走、游泳、骑行开始，安全又有效。 第二，减肥不要只做有氧，每周加两到三次的力量训练，哪怕是你居家的深蹲、健步蹲，呃，平板支撑也能够帮你保持住肌肉，防止反弹。 第三，减肥的成功不是终点，把运动变成长期的生活习惯，才是你不反弹一辈子保持好身材的核心。如果这条视频对你有帮助，一定要点赞收藏起来，转发给你身边正在减肥 反复反弹的朋友！呃，关注我，以后只给你讲全国权威研究证实的减肥干货，不玩套路，不踩坑，评论区可以留下你现在的体重和减肥难题，我来帮你解答！

健身能不能改善体态？当然能，但是你得练对肌肉，而不是乱练。你是不是总被别人说有点驼背、脖子前倾，自己却感觉不到？拍照时肩膀总打不开，穿衣服没精神，明明不胖，却有小肚子，这可能是骨盆前倾、圆肩驼背在作怪。 长期忽视，不仅闲爱没气质，更会导致腰酸背痛、肩颈僵硬，甚至影响呼吸和运动表现。体态问题的本质是肌肉失衡，有的肌肉太紧张，有的太弱。改善方法就一个原则，放松紧张的，强化薄弱的。针对最常见的圆肩驼背，也就是上交叉综合症。 三步解决第一步，放松紧张肌群，每天两分钟，胸肌拉伸，找门框或墙角，小臂贴墙，身体前倾，感受胸肌拉伸，每侧三十秒。颈部放松，轻轻拉伸颈部两侧肌肉， 每侧二十秒。第二步，强化骨骼肌群，每天五分钟，使用 y t w 伸展 俯卧或站立，用弹力带或徒手模仿字母 y t w 的 形状发力，收紧肩胛骨，激活中下背部和肩后侧肌肉。使用弹力带划船，用弹力带做划船动作，感受背部收紧，矫正含胸。第三步，融入日常意识，设置每小时，提醒自己挺胸、 臀肩下巴微收。睡觉的时候选择支撑好的枕头，避免过高平躺或侧卧回家。记住，体态是日常习惯的总和，健身提供的是纠正的力量，而你需要成为自己二十四小时的姿势教练。你被什么体态问题困扰最久？评论区聊聊，我帮你分析。

健身对骨骼有多大影响你知道吗？骨骼和肌肉一样，遵守用进废退的原则，如果长期缺乏锻炼，骨骼的组织结构就会变得越来越脆弱和稀疏。这就是为啥宇航员从太空回来后，部分骨骼的骨密度会下降百分之二十， 而长期举重的运动员，骨骼却非常强健。骨骼不是一个一成不变的支架，而是一个充满智慧、动态变化的骨组织。当你运动的时候，骨头内部的成骨细胞会被激活， 这种细胞会通过构建和沉积新的骨组织来提升你的骨密度。所以，长期坚持锻炼的人，骨密度要比不锻炼的人高，骨骼的韧性要更强，骨质疏松和受伤骨折的概率也会更小。而且骨骼的结构也非常的奇妙， 它由致密骨和松致骨构成，致密骨就是能看得见的这一层骨组织，而松致骨则藏在致密骨的深处， 它像精密的生物脚手架，由无数称为骨小梁的微小骨柱连接而成。这些骨小梁虽然看起来杂乱无章，但其实它们的分布不是随机的，它们会沿着骨骼承受压力的方向精准生长。好比建房子一样，哪里需要承重力，柱就建在哪里。 所以你的每一次运动，都在为这座精妙的建筑优化内部结构，让你的骨骼越来越结实，越来越健康。那么，我们该如何科学锻炼骨骼呢？ 一、多做冲击性运动。比如跳绳、跑步、跳跃，这类活动会对骨骼施加推力和压缩力，这种适度的冲击可以有效刺激骨骼的生长。 二、进行全面力量训练。多做中等以上强度的力量训练，压力和负荷是促进骨骼生长的重要条件，比如做六到十二次的力量训练。 不过需要注意的是，骨骼的生长是局部的，你练哪里，哪里才会变强，所以需要兼顾上下肢，上肢可以做做俯卧撑，引体向上划船卧推，下肢可以做做深蹲硬拉。好了，本期视频就到这里，觉得有用的大家点个关注吧！

女生长期力量训练对外貌的影响大吗？答案超乎你的想象。要是把一个长期力量训练的女生和一个不运动的女生放在一起，用三年到五年的时间跨度去看，那外貌的差距真的是一目了然。 坚持力量训练的女生呢？她的肌肤会透着光泽，身材也更加紧致有型，比起从前的自己，仿佛就是脱胎换骨一般。而一个不做力量训练的女生，一旦过了三十五岁，尤其还不控制饮食的她的身材很快就会垮掉。

关于不练腿对上半身到底有没有影响，我觉得这个话题我特别有发言权，因为我就不练腿。上一次练腿还是一两年前的事，没有什么特别的原因，不练就纯粹的是不喜欢。 就跟大家看到的一样，不练腿确实让我在其他部位的进步速度更快，因为恢复的更快。众所周知，训练的刺激或多或少都会造成一些神经疲劳，得不到充足的休息，疲劳就会累积 腿部的肌肉占了全身的一半。所以一个循环里，练腿比不练腿疲劳差不多也就多了一半。练腿我就必须要休息，要不然根本恢复不过来，疲劳状态下，训练的强度上不去练了也是白练。 而不练腿就不一样了，休息一晚上，体力差不多已经恢复好了，状态呢又能顶起来，最长练十天，也不需要休息，恢复和频率都上去了，进步自然也就更快。前面说的这些都是好处，那难道就没什么坏处吗？有 要练腿的人，应该很少有人能够感受的到。练肩腿抖，练背腿抖，练胸也腿抖，身体还是偏向于是个整体，如果单独重视某一部分偏科，导致其余部分过分的弱，同样会拖累进步。正所谓坚强无弱小背弱无强胸 腿弱。经过我自己的实践，最后的结果是不稳定，这导致我后续如果继续不练腿，每次训练就都必须要分散更多的力气去维持稳定，进步将大不如前。而且偏科偏的越严重，带来的拖累还会更大，这是我明显能够感受的到的。所以训练迟早我还是得把腿带上。 总结就是，完全不练腿，在一段时间内上半身的进步确实会大，但随着差距的拉大，瓶颈期和拖累还是迟早的事。不重视腿可以减少练腿的频率，任何的部位还是不建议整体脱轨。

你知道肌酸对身材的影响有多大吗？坚持喝两周肌酸，你会发现力量上来了，训练不费劲了，线条更明显，穿衣服也有型了。肌酸作为 a 类补剂，老大哥不仅能拉高你训练时的力量，加上肌酸的储水作用， 肌肉在视觉上也会更加饱满。追求效率的你就直接选这款康比特新美肌酸，它在百分之九十九点九九的高纯度基础上，还特别做了新美专利配方辅助吸收，相当于给身体装了能量供给站， 猛的给你发力！他家还是二十五年的国货老品牌了，自有十万级洁净工厂，品质品控完全放心！趁现在活动有优惠，刷到的兄弟别错过！

女人长期运动对外貌的影响大吗？答案是超乎你的想象。坚持运动的女人，三五年后一看便知不同，不仅皮肤透亮，身材紧致，连体态都更挺拔优雅。运动带来的好气色和眼神里的光，是再多护肤品都换不来的，整个人散发出的活力与自信，仿佛岁月都慢了脚步。

为什么说健身爱好者应该告别对孤立训练的执念？从中医的角度看，人体的五脏筋骨、肌肉、经络通过气血的联动，牵一发而动全身。 身体没有任何一个部位是独立存在的，局部的过度强化，必然会引发整个系统的连锁失衡。而当你的健身训练只强化单块肌肉，只做固定轨迹器械训练，肌肉会打破全身的气血联动系统，可能会让身体的局部肌力出现失衡、疼痛、劳损。 而肌肉的过度紧张、肌力的严重失衡可能会压迫经络，导致气血运行不畅，而长期的气血淤堵，他可能就会进一步影响对脏腑的功能，可能就会形成肌肉伤经络、阻脏腑带长的恶性循环。 比如最常见的训练的多，背练的少，胸肌的过度发达，会持续牵拉肩膀向前，形成圆肩驼背，进而压迫胸椎，限制呼吸，最终可能会引发肩峰撞击、颈椎疼痛，心肺功能下降。这种脏腑带长的现象。 那应该怎么做呢？训练以复合动作为核心，占比在百分之七十以上，孤立动作仅做补充， 深蹲、硬拉、卧推、引体、划船，这类复合的动作完全契合中医的全身联动逻辑，能同步强化筋骨肌肉核心，协调脏腑气血，可以避免肌力失衡。 其次，训练需要遵循推拉平衡、屈伸平衡，这个其实很好理解你，比如这次训练练的是上肢推胸，那么下一次就需要练习上肢拉背，或者一次一组推胸，一组拉背，交替进行 依次类比，一次身体的前侧链对应下次身体的后侧链，从大局守住身体的力学平衡这样安排可以从根源上减少关节损伤的情况。 很多人痴迷孤立训练，是觉得它能够精准塑形，但实际上，好看的身材永远是整体协调的美，局部的过度发达只会让身材显得怪异且笨重。 真正健康可持续的训练，应该完全契合人体全身联动的本质。你不用完全抛弃固力训练，但必须要把它放在正确的位置上，作为整体训练的补充，而非核心。我是林森，内经练内核，健身练外核，我们下期见。

女人长期运动对外貌的影响大吗？答案超乎你的想象。要是将一个长期运动的女人和不运动的女人放在一起，用三到五年的时间回头看， 两个人的差距会一目了然。坚持运动的女人皮肤会透着光泽，身材也会更紧致，比起从前的自己，仿佛脱胎换骨一样。所以爱美的女人更适合去运动。

你有没有发现，疯狂健身瘦身后，身材好了，脸却好像松了？其实这背后有三大真相，一、快速减脂，脂肪少了，面部支撑流失，尤其是苹果肌、太阳穴这一块。 二、过度有氧，长期大量有氧可能加速胶原蛋白流失。第三点，肌肉失衡，只练肌肉不练脸，颈部肩背紧张，拉扯皮肤。 但是运动完全可以成为抗垮脸利器，关键在于方法，力量训练优先，增加肌肉量，提升代谢，维持皮肤紧致度。强化面部光脸肌群，肩背颈挺拔，下颚线自然清晰，配合腹式呼吸，减少日常肩颈紧张，避免表情肌待产。 再送你两个每天三十秒的面部减压彩蛋。舌尖轻贴上额，放松牙关，改善夜间磨牙。拉扯双手按摩耳后到胸口的胸锁乳突肌，缓解颈部紧张。记住，身体是一个整体，别让脸掉队了！评论区告诉我你的困惑，下期我们聊健身饮食，如何吃出紧致脸。

我发现现在很多健身爱好者都有体态焦虑，特别是有些人网上的碎片化视频刷多了，觉得自己哪哪都是问题，甚至觉得自己练不出来，单纯是因为体态问题。 首先，你能不能练出来，看的是训练饮食的思路是否正确，动作模式是否正确，然后有没有高执行力的去完成规定的训练和饮食计划。至于体态问题，其实所有刚接触健身或者没练多久的人都会有，一方面我们从小到大都有惯用手， 所以左右两侧一定会有或多或少的高低和大小差异。其次，我们低头玩手机、玩电脑，也会有低头含胸，所以也会有一些问题，包括很多人训练天天盯着卧推，不好好练背，还会导致前侧紧张，后侧薄弱，然后产生髋骨前移，易撞肩甲等等。 这些总结起来其实就是身上肌力不平衡，缺点多。所以我们可以在基础训练中去做调整，比如重视背部训练，多拉伸松解前束胸肌。 再比如，力量训练本身就可以让我们左右两侧越来越均衡，减少左右两侧差异和高低这样的问题。所以你可以去观察一下，很多练了好几年，并且会查漏补缺的人，他们几乎没有这样的问题，反而是一些没接触过力量训练或者没练多久的人，特别喜欢纠结和焦虑。

你知道长期坚持力量训练对女生的外貌有多大影响吗？答案绝对超乎你的想象。要是把一个长期坚持力量训练的女生和一个从来不运动的女生放到一起，那状态和外貌的差距真的是一目了然。坚持力量训练的女生，皮肤会透着那种 健康的光泽感，气血十足，不是靠那种化妆品堆积出来的感觉，是运动过后血液循环加快，由内而外的那种透亮。身材呢，更是紧致有型，不管是曲线感还是肌肉线条都恰到好处， 要是和不运动的人一起拍照，一眼就能看出差距。所以啊，女生一定要坚持练力量训练，他不光能够让你拥有好看的身材，还能让你的颜值和状态都能实现逆生长，由内而外的散发那种活力和魅力。