步频快是哪里发力

步频越高跑姿就越好吗？答案是否定的，不是步频越高就越好啊，很多人他盲目的追求高步频，跑到了一 百九甚至两百以上，那这时候其实他的效率是很低的。另外就是我们盲目的追求高步频，当你使劲倒步的时候，你的心率也会上升啊，因为你整个身体都是在主动的发力，而且非常的僵紧。第二就是当步频很高的时候，其实你的步幅 扶也会比较低，是因为你只顾着盲目的去倒步了，所以我们不管不扶不平，其实他最终都是技术的结果。我们要 知道高不平是来自于什么，其实是来自于你技术的一个最终的结果。如果你的脚在自 自然落地的情况下，你能够快速的把它拉起来，完成两个脚的转换，不管你配速有多快或者多慢，你的步频呢，至少应该在一百八以上，因为你两脚的转换节奏它是很快的，你的脚不会拖泥带水泼在地上。但是如果你的步频太高了，你一定会出现 主动的去往地上踩，去踏地，企图快速的去换脚，它是一个不自然的结果，就形成了很多的空转。所以我们要知道，当你能够脚一落地， 马上把脚拉起来，同时你空中的摆动脚，不要主动的去往地上踩和踏，不要刻意的落地，你要允许子弹飞 一会。当我们把脚拉起来在空中的时候，你要完全放松等待，由于重力会把你的摆动脚往地上拉，这个时候在全然自然的状态下，不要主动的去干预，当你的脚 落地一瞬间，你要马上通过你的中中神经去调动你的大腿后侧，快速的把脚拉回来，在完全自然的过程当中，你的两脚转换频率会达到一个最优的状态， 同时要匹配你的配速，匹配你的步幅，匹配你的身高的腿长比例等等。所以大家不要盲目的追求高步频，我们唯一的建议就是不管快跑慢跑，我们的步频都要在一百八以上，不要拖在地上。 那么我们看精英选手，比如吉普乔格，在破二的挑战当中，他的步频也不会超过一百九啊，一般精英选手都是在一百八到一百九之间，所以， 所以我们不要盲目的追求高不频，我们要追求的是正确的发力，然后节省能量，不要往地上使劲，大家加油练起来吧。

哈喽，大家好，今天的是一期催更了很久的摆臂教学，呃，有很多很多人然后都在那个问我说，哎，杨哥，这个摆臂，摆臂什么时候说，摆臂什么时候今天他来了？ 然后呢，我首先在讲的时候，我先跟大家说一下摆臂的一个作用，因为有很多人说，就是当初在评论区留言的时候，有人说那个，哎呀，你就问了，问你问了一个最没用的，说摆臂是最没有用的， 嗯，当时其实我当时是没有去对他进行反驳的，然后所以说我现在拿到拿到这个上面，然后去跟他去讲，首先呢，我们的摆臂它可以协调我们的上下肢发力，使我们的更好的一个有一个向前的力， 而且呢我们的摆臂还可以优化我们的不平以及不符，使我们的不平不服都可以得到一个很大的提升， 所以说它的作用是至观重要的。首先呢，第一个问题就是我们摆臂夹角大小的一个问题， 其实呢，在我看来，摆臂夹角大小只要是结合自身的专项以及个人的特色特点，然后只要不是太夸张的话都没有问题， 因为摆臂夹小的话，那么更加高效感，简洁，适合马拉松，摆臂夹大的话可以使我们的动作更加舒展，然后呢我们的步幅也会得到一定的优化，所以说呢， 只要是结合自身专项来去选择一些这些，嗯，摆臂夹小的问题其实都没有问题，只要说不是太夸张，不是说你这样做啊，人这正摆的话，其实都没问题。第二个点呢，就是我老生常谈的一个肩膀的问题， 我已经告诉大家很多遍，我说千万不要耸肩去跑，一定要把肩膀放下来，然后去摆，一定要松快的感觉去摆，然后呢很多人不知道方法，大家呢可以去做一下什么，比如说去做一个公布，公布完之后呢，然后自然的去让自己的 嗯，双臂去摆动，摆动完之后然后接一下，嗯，摆臂一定要去体会那种松快的感觉， 一定要在平常当中去注意一下这个点啊，比如说日常的慢跑以及热身活动，都要去自己去刻意提醒一下自己。然后呢还有一个其他问题，不要去含胸，我之前在中山跑的技术当中也讲过了，我说不要去含胸跑， 韩信跑的话，一个是体态不好，然后一个就是对你的这个整体的跑动都是非常的差劲的，所以说一定要把稍微把胸膛挺起来一点。还有一个呢就是中线的问题，你 不要去超过他，你不要带动带动你的肩膀去乱乱晃，因为我之前带的好几个学生他都是这样哎，他带着这肩膀去乱晃，导致整个人这个力全都散掉了，核心全部是不稳的。 我们在跑姿当中，我当时非常说的，我说跑姿当中最重要的第一点要义就是什么？一定要是核心，还有一个呢就是我们的手臂千万不要抬的过高， 那么你在回拉的时候就会浪费到一定的力气，嗯，这样就不经济了。还有最后一个点就是不要出现一些没必要的一些发力，比如说握着个紧紧紧绷绷的握着个前头小臂绑绑紧，然后大臂绑绑紧，然后一紧， 我们要的不是紧快，我们要是松快，你握着个紧拳头握着这么紧，钻这么紧，你，你不是要善战上战场，你是你是要把自己跑的更快，不是让自己跑的更僵，所以说改善到这些不必要的发力， 我们要是松快，我们摆臂也是，我们的节奏也是要，要的是松快的感觉。哎，慢慢松，松中带快，我们任何的呃，摆臂，不论是摆臂还是技术，都要去在日常当中不断去刻意的提醒， 然后不断的去反复重复的练，才有可能去把这个不之前不好的给改改掉。不能说今天练了某个动作之后啊，其实练的挺好啊，明天你就不去想了，那没有任何意义了。好了，今天我们的教学到此结束，还想看什么打在评论区，我们下期见。

呀呀呀呀。当你找到这个连续的地面上的反重力的时候，你会感觉到你可以很轻松的去提高你的步频，身体前侧摆出弓步动作，不要出现夹，也不要出现伸开。 在做下动作的时候还是一循序那个原则，大关节、宽带，膝和踝向下的伸展，不要出现，先打开膝盖，然后再向下，这样我们的半径就大了，就慢了。 当你主动的往下去发力的时候，你会获得一个向上的这个反重力，让我们的脚更快离开地面，那这时候是不是意味着我们的步频会更短？我可以做的很快，为什么？因为我找到这个反重力可以连续的快快快快快。

今天回答一个粉丝问题啊，说往上推的时候是感觉前脚掌用力还是两只脚都用力往上顶？我理解这位粉丝朋友的意思是，这个脚往上拉的时候，是不是要脚掌去使劲， 因为我们在每一步跑动的时候，其实就是落地和离地，对吧？落地我们要完全放松，在离地的时候到底是哪去发力呢？一定是大腿后侧股绳肌去发力，把你的脚掌 拉回身体的正下方，进入到从头到脚，身体呈一条直线的关键跑，在这个框架内不断的去转换这个动作。 所以脚离地的瞬间，你的脚掌是不使劲的，不管是脚掌还是脚尖，你都不 不要往地上使劲，因为只要你去使劲了，就是往地上去蹬地了。这个时候会造成两个不好的结果，一个就是你的能量会额外的消耗，推灯不会让你获得更快的速度，只会让你的能量无谓的 去消耗，而且你的小腿，你的跟腱很容易受伤，当你推灯还会导致你的能量向上流失掉，因为你的垂直振幅会变大，这个时候你落地的时候地 地面的反作用力也会增加，它的代价很大。大家就不要有任何的推蹬的这个概念，你要专注的就是通过大腿后侧 把你的脚拉起来，当你的身体已经产生了一个前倾角度，重心送出去的时候，你的后侧支撑脚，它就不再承担你一倍的体重了。这个时候你不需要去蹬地，你就可以快速的把脚拉回来，完成两个脚的转换了。那我们说 跑的跑姿，它就是最高效最节能的，用最小的代价向前跑，只要你减少了这些错误的发力，只专注于上拉的时候，你就会发现你能跑得更快、更轻松，同时更安全、不受伤。

如果说啊，有一个最好的动作来练到我们的途中跑，那么一定是这个交换腿练习，它不仅能够提高你途中跑这种发力能力之甚的，还能够增强你各个肢体，各个肌群之间的协调性。更重要的是什么啊？ 它还能够增强你自己对于地面这种反作用力的利用，增强这种意识，也就是你们所说的放松的技术，该如何去放松， 什么时候该放松？但是现在很多同学在做交换头的时候，有一个很大的错误 是什么？就是他们下压伸宽时啊，习惯性用膝盖进行去下压伸宽膝关节。如果说你出现了这种情况的话，就必定会导致你的深吸很严重，你的深吸很严重，你的跑动会出现什么呢？你跑动就会出现踢小腿，甩小腿的行为， 甩小腿的行为的话，他的危害性就不用我多说了，大家都明白清楚。我们现在来看这位同学，他刚来时的转向跑动是这个样子的， 在这个转向跑动中啊，他根本就不知道力从哪里发，也不知道该往哪一块方面去发力，所以导致他根本就不会去跑动。 在经过了长时间的交换腿技术打磨后，以及加强了他自身的素质能力呢以后，他现在的转向跑动小篮架是这个样子的，甩小臂啊，跟上给力起跳。好，这样子， 大家应该可以清楚的看到，他现在的发力是非常的通透，并且他的跑动是非常轻松的，没有说非常的紧张导致他粘地这方面的问题。在他经过了这些专项技术的打磨之后，以及他自身力量素质的加强之后， 在他不影响他原有的不平的基础上，他的步幅得到了很大的提升，从而使他的专项成绩也是得到了非常大的提升。 并且啊，当你交换腿技术做好之后，他不仅仅能够提高你的发力能力，发力效率，从而提高你的步幅，他还能够啊增强你这种受力能力， 放松跑的技术啊，从而提高你的步频。所以当你的步幅和步频都得到一个提高之后，你的转向成绩和速度会得到一个爆发式的提高。

为什么跑得快反而更轻松？慢跑却越跑越累？这看似违背常理，速度越快，离音越累。可不少跑者，尤其系统训练的都发现，在某一较快配速区间的跑步，反而更流畅省力。这背后藏着生物力学、 运动心理学的双重原理。每个人都有专属的高效配速，期间通常接近马拉松比赛配速，这个速度既能充分调动身体协调性，又不会因强度过高堆积大量疲劳物质引发过早力竭，是跑步效率的黄金期间跑得快更轻松的核心原因是什么？ 一、肌肉协调发力更高效较快速度下，身体能精准调动，多激情同步协助，动作更流畅连贯，力量输出集中且无内耗，能量利用率大幅提升。二、 高不平是省力关键理想不平约每分钟一百八十步，不平过低时往往伴随步幅过大，脚落地时间长，落点在重心前方，刹车效应显著，不仅肌肉缓冲压力大，能量浪费在身体上下起伏上，还易损伤膝踝。高不平下，步幅自然紧凑， 触地时间短，动作轻盈，刹车效应弱，肌肉不易紧绷，冲击力更分散。重心移动平稳，裆部消耗虽略有增加，但整体效率大幅提升，跑感更轻快持久。三、 跑姿本能自动优化进入高效配速区间后，身体会本能微调姿态，重心顺势向前，记住，重力带动步伐紧凑，步挺直，让跑步动作更经济省力。四、 身体适应能力加持训练成熟的跑者，心肺功能强，供氧充足，代谢效率更高，能高效利用脂肪功能，快速清除代谢废物，神经与肌肉配合高度默契，即便在较快配速下，也能保持相对轻松的状态，慢跑反而更累， 根源是跑姿错误。轻松慢跑本是恢复体能、夯实基础的最佳方式。多数人觉得慢跑沉重费力，并非强度过高，而是慢速下跑姿更容易变形不平过低，步幅过大会维持速度。刻意迈大步，刹车效应，关节冲击 肌肉，劳损家具，每一步都更费力。姿势懒散松解，易含胸驼背，身体后仰，过度前倾，破坏稳定性，比力量传导 给腰背、膝盖增加额外负担。肌肉调动不足，动作僵硬，落地沉重拖沓，脚掌拖地，拳掌正砸地面，而非轻快滚动，落地徒增摩擦与冲击力。 错误的慢跑姿势，直接把轻松慢跑变成了低效费力的训练。在专属高效配速期间，跑步更轻松，核心是动作协调、经济高步平标准跑姿，搭配良好的身体适应能力。慢跑绝类， 本质是跑姿不当导致效率低下弧论快慢提升不平，让脚落于重心正下方，保持躯干稳定挺拔，才是跑步更高效省力的关键。

每一步到你的臀上，把把把臀，臀找臀。当你要更快的离开地面去维持不平的时候，只要你施加一个向下的力的时候，你是不是会直接获得一个向上的反作用力？那这个向上的反作用力他是不是 直接作用到你的所谓的不平上？我们的垂直下压为的是进入到最大速度阶段之后，快速的获得一个向上的反作用力去离开地面去保持不平。我们要摒弃这种过度的关节形变的动作，因为过度的关节形变就会让我们损失能量。

呃，家人们刚跑完差不多十公里吧，因为前面热身 跟走过来差不多去了两公里多吧，凑起来可以算十公里吧。今天 跑步真的是越跑越有感觉，越跑越有感悟，现在我跟大家分享一下我今天的真实感悟。 我现在正常跑，只要不被路边的风景吸引，停下脚步，配速基本上在七分以内，不，绝对不会超过七分。热身元之后，我先试着加快我的步频，步频就像于声音的音调， 步频越高，音调就越高，倒来咪发息的骚道嘛，波浪就越密，步频一加快，节奏就立刻上来了，速度就明显快了一截。 我保持住这个不平之后，我再开始加大步幅，步幅就好像声音的正负，正负越大，响度越高，相当于身体声声音的响度，波浪就拉的越高，波峰啊， 覆盖距离就越远，跑起来那就是真的又稳又快。当我跑到七公里的时候，身体状态越来越好，完全没有压力了，因为我前方指着一公里我就结束了。 我就想挑战一下自己，到底我一公里最快可以到到什么配速？这次我直接把步频跟步幅同时拉满，又快又大。最后那一公里，我心里跟自己较劲， 哎呀，反正都走了两公里，跑了七公里了，我总不能白白浪费吧？我说错， 这最后一公里我加快一下，看能不能冲进五分的配速吗？呃，结果后来真的 跑到四分五十二秒，那个时候呼吸明显加快，全程我一直在调整呼吸，我的身体刻意往前倾，跑着跑着，我突然明白， 这个跑步其实是个杠杆原理，支点在哪里呢？在我们的器官及盆底肌失利，在我的大脑中居神经受力点，是我们身体的重心。哎，我这样想，这还是个省力的杠杆身体，我一前倾，借走那股 类似离心力的劲，速度直接拉满四分五十二秒，真的是当时的极限，跑完看出汗，出一身汗，太爽了。这个跑步啊，真的是有门道，就要学习啊，找到方法在跑步，找到节奏， 找对发力方式，比你瞎使劲管用多了，加油！哎呀，今天我一般不拉伸的，我都拉下拉下腿了，做最好的自己，加油！