鹤叔减脂方法

喝水给大家变个戏法啊，昨天上秤是八十点八，看看现在是多少？七十九点三，七十九点四， 不到二十四小时的时间，体重掉了将近三斤，这是好还是不好呢？我告诉你啊，戏法，到明天这体重一定会上去，我估计会在八十左右的。有人说这个减肥是不是不成功啊？我告诉大家，什么是真正的减肥啊？有人认为减肥应该体重一条线歘下来了，那是不可能的， 当然贪一点人觉得应该刚开始刷掉下来了，完之后呢，就如何如何，好多减肥机构也这么告诉你的，对吧？你看七天就掉了多少，我告诉你，这是假的。 真正的减肥应该什么样呢？应该是刚开始体重没什么大的变化，到一定程度了开始下降，前面为什么体重没什么明显变化？因为这个时候呢，你是调整你的代谢率的啊，到一定程度了，代谢率调整了，开始消耗你的脂肪，体重才往下，所以健康的曲线应该是这样的，哎，下来了， 如果是这种曲线的，那是常用的骗人的机构，那其实是什么呀？吃的少，再加上你运动之后出汗，造成一个假的减肥结果，千万别上这个当。

贺叔的免费减脂直播间，俩礼拜之前那火的不得了，好多人冲劲问各种问题，我都回答不过来。但昨天端午节假期之后的第一天，明显你感觉人在，但是呢，他热度不高，我仔细一想，明白了，你猜到没有哈， 因为张雪峰那个事过去俩礼拜了，哎，一会谁出了个猝死啊？大家都紧张问各种问题，都冲劲的开始练，但是过俩礼拜热度一过，怎么样，又开始懈怠了？不行啊， 多的肉不减掉就是你身体里的负担。来，继续踏踏实实的每个工作日中午到贺叔直播间来，十二点到一点你就跟着我转吃练跑三，自觉掌握了，把脂肪减掉了，你是真的健康。别人死与活跟你没关，你活的是自己的人生。

如果你总觉得身体的卡路里消耗效率不对劲，明明已经在控制饮食少吃却完全看不到效果，那问题很可能出在你的新陈代谢正被日常习惯严重影响。很多时候，恰恰是你每天不经意的小举动，在悄悄拖慢代谢速度。 在今天的视频里，我会分享五个简单却超有效的代谢提升妙招，你现在就能立刻开始做，没有极端苛刻的要求，全是真正有用的实操方法。 妙招一，蛋白质优先法则想要带来巨大改变，有一个超简单的饮食调整，就是吃饭时先吃蛋白质， 不用毫无章法的混着吃，先吃几口蛋白质食物，比如鸡胸肉、鸡蛋或者酸奶，这样能让你更快产生饱腹感，不用刻意克制，自然而然就会少吃。而且身体消化蛋白质需要消耗更多的卡路里，不用额外做任何事，就能轻松小幅提升你的代谢水平。 妙招二，饭后散步十分钟这是最容易养成的习惯之一，吃完饭别立刻坐下去慢悠悠散十分钟，步不用走的很快，放松的溜达就足够了。 这能帮你的身体把刚吃进去的食物转化为能量，既改善消化，又能在不知不觉中增加每日卡路里消耗。妙招三，抓好起床后的黄金一小时你醒来后第一个小时做的事， 其实决定了你一整天的代谢基调。如果你醒了就躺在床上一动不动刷手机，不吃东西不活动，你的身体就会更长时间停留在低能耗状态。 但如果你做一些轻度的活动，喝点水，好好唤醒你的身体，就等于给身体发出了信号，该提前启动能量消耗模式了。听起来是件小事，但他真的能改变你一整天的活力状态和身体活跃度。 妙招四，逐步提升步数技巧你不用一下子逼自己走到一万步，只需要比你现在的步数多走一点就够了。如 果你现在每天走三千步，那就试试五千步，如果已经能走到五千步，就挑战七零零零、八零零零步。这些运动量的小幅提升，日积月累下来，能帮你在一整天里消耗更多卡路里，完全不用特意去做完整的训练。 妙招五，固定时间进食尽量每天在差不多的时间吃饭，不要毫无规律的打乱吃饭的时间点。当你的身体形成了固定的进食节律，他就能更好的管控饥饿感、消化进程和能量水平，让身体的各项运转都变得更可控、更稳定。 你不用一下子把所有方法都做到完美，先从一两个开始慢慢叠加就好，长期坚持下来，这才是真正能带来改变的关键。

十万多人看过的万能减脂框架二点零版本来了，这次我把饮食和训练详细拆分到有手就能照做，还加入了各种瓶颈期的快速破局方法。无 论你是普通新手还是健身老套，这套公式都能用。第一，框架的核心热量公式，不用算基础代谢，直接用你的体重每公斤乘二十五点二，再加上五十，控制住这个数值，怎么吃都能减。为了方便大家使用，这里给大家列出了一个参照表，各热量公式整体是偏低的，但会略高于你的基础代谢，所以执行过程中有两个细节，第一， 一，全天的蛋白质尽量按照每公斤体重吃个一点七倍以上，最少能够吃到两倍。绿色的蔬菜是不用计算热量的，可以随意吃。第二，核心的关键减脂的饮水公式， 两千五加上体重每公斤减六十，再乘以零点七五加五百毫升，一样是给大家列造出了一个参照表。体重低于六十公斤的直接取下限二点五升，可以喝到三升，体重高于八十公斤的直接取上限四升，也可以保持在三点五到四点五升。 脂肪的完全燃烧是需要水的参与的，大量的水被用于燃烧代谢反应之后，人体就会容易感到口渴，而口渴在饥饿感上， 体感是非常接近的，所以减脂期多喝水，既能够保持脂肪充分燃烧，还能够抑制不正常的饥饿感。第三，关键的选择。关于不健身不有氧，能不 能用这个框架攻略这个问题呢？我们需要回到第一，也是框架的核心，摄入的总热量低于总消耗，不用有氧运动，不用力量训练也可以减， 且我也不鼓励通过有氧运动来度过平台期，因为平台期的出现就意味着身体的耗能模式发生了改变，企图通过有氧来打破平台期，其实是等于跟身体做一个暴力对抗，但是力量训练呢，是有它的可取之处的。 后面我会另外做两期视频，一期是关于减脂期的力量训练与身心的压力释放，第二期呢，是关于减脂期的日常食物推荐。这里先简单过一下卡平台的各种快速应对策略，我会给出五个阶段的操作方法。前面二十天是第一个阶段，按照热量公式去吃就可以减。 第二十天到第四十天是第二个阶段，需要开始增加一些力量训练，每周的频率可以保持三到五次，去健身房或者在家里用小器械都可以。第四十天到第六十天是第三个阶段，在这个阶段我们的热量公式每天需要缩减五 十，也就是在这个基础上，这个五十就不要吃了，同时严格保证自己的饮水量一定是达标的。到了第六十和七十天的时候，是第四个阶段，这也是一个重点的阶段，我们需要每天增加五十克的碳水摄入量，用来缓解我们肌肉的疲劳， 并且每天晚上可以去散步十五分钟，用来缓和我们的交感神经压力，通过散步这种低强度的运动，可以让我们身体得到一些舒缓。第七十到九十天，经过前面十天的碳水储备，接下来每周力量训练的次数要从三次提高到五次，已经每周五练的朋友，可以把每一个动作都多做一组， 五个阶段循序渐进，总共是三个月的大周期，根据每个人的情况不一样，普通保底有十五斤，有力量训练基础的，大基数的三十斤也很有可能。大家不要小看十五斤纯脂肪的变化，这里我给大家看一下我今年第一次减脂的数据变化和形体改变。 接下来的第四点，我们说一下食物选择的多样化，不用强迫自己吃不喜欢的食物，燕麦不喜欢吃就不吃，鸡胸肉不喜欢也别买。米饭也没必要换成粗粮，粗粮只是比米饭更有营养，但米饭本身一样很有营养。而且减脂期我们身体热量亏空，肠胃是不算太强韧的。 如果你只吃粗粮，加上蔬菜，过多的膳食纤维会一直研磨你的肠胃。他用书里的一句话，鸡肉不是这样练就有，那样练就没有的东西。同样的，我们的食物也不是这样吃就对，那样吃就不对的， 适当的精致主食同样有利于身体健康。还是啰嗦一下框架的核心，每公斤体重乘以二十五点二，再加上五十，吃够这个热量，营养不会不够用，体重也能减。 还是重复一遍，这个热量的公式是偏低的，所以大家不用计算蔬菜的热量，月子的蔬菜可以随意吃，并且每天也可以根据自己身体的反应灵活增加一些干净碳水的摄入量，二十到五十克就可以。 讲一下关于心态的调整。这个视频分享的是一个周期为三个月的减脂框架，预计能够创造七万大卡的热量缺口，接近十八斤的纯脂肪， 再加上脂肪细胞里面本身会有一些水分的变化，可能也会有十二斤左右，所以我们最终体重的下降范围，理想的情况下是十八斤到三十斤这个区间。因此，在三个月的大周期里面，以及七万大卡的热量缺口里， 偶尔一次的暴食放纵餐，或者在某一天多吃了两三百克的食物，都请一定不要放在心上，不要焦虑，不要放弃，也不要在情绪低落的时候强迫自己去对抗食欲。我们只管往前看，拉长战线，把九十七的周期加长了一百天，最终一样可以拿到我们理想的结果。 无论你减脂的原因是出于什么，还是希望大家能够保持身心的双重健康。附加题，关于十六加八，大家可以去尝试，但也不用勉强。十六加八有它特定的优点，但也有它不够生活化的局限，所以你想尝试就去尝试，尝试过了你就知道你自己喜欢还是不喜欢。最终我们还是回到框架的核心。每公斤体重乘以二十五点二，再加上五 十。我们要让减脂的进度合理的减重速度控制在每周初十体重的百分之零点五到百分之一。 这个变化在一周的时间里，可能在第一天就出现，也可能在第七天才出现。一周之内，只要任意一天你的体重是低于上一周的最低体重即可，其他时间都是水分的波动。如果你的体重连续两个星期没有变化，也不要着急的做有氧，可以先提高力量训练的强度，然后增加蛋白食物的摄入量，拉高到每公斤体重两倍， 又在考虑减少碳水，这次的减脂框架二点零，这样是普通人和健身爱好者都适用的，所以不会讨论训练方面的事情。后面我会另外做两期视频，是关于减脂期的力量训练以及 减脂期的日常食物分享，全部都是经过我自己三次增肌减脂循环，并且也是我向许多老师学习后总结下来的个人经验，希望能够帮助到你。那么祝大家幸福快乐，健康平安！如果有什么想讨论的，欢迎大家评论区见！

最近不是很多人一直在评论区问我，减脂期社交啊，出去玩啊，这种没办法避免的一些饭局，到底能不能吃放纵餐？其实是能的，个人认为啊，大基数尽量还是减少这种放纵的几率，因为你现在就是需要把嘴给管住，中基数小基数半个月一个月啊，来一次我觉得是没有什么问题的。 所以说这个的话，前提是真的想要快速达到个减脂效果，你就真的需要自制力和定力。那给大家看一下外出小小放纵餐的一个参考啊。首先中午呢，依旧是该减脂减脂，不会说我今天有一个潮汕牛肉火锅要吃，中午就已经开始给自己启动了，陈思念呢，他是比较喜欢动摇的那种人格， 但是我就比较坚持，因为我觉得我现在这样吃挺舒服的，就我已经养成这个习惯了。火锅是比较好的一个放东餐，因为它可以吃的健康。你比如说蘸料选择清淡一点，不要选那种酱料，清汤，锅底，番茄啊什么，反正就不要那种油锅就行了，肉选瘦肉多一点，菜就是不要选那种太吸油的或者吸汤的那种就可以。 我第二天呢，陈思健因为他的好朋友来杭州找他了嘛，所以说这两天就是连着出来陪朋友吃饭，这次的一个大饭局里面我是怎么做的？首先我看到了一 锅非常符合减脂人的一个碳水，浙江这边泰西呢，其实是很适合减脂人吃的，大部分都是这种海鲜，而且它是白灼海鲜，自己选择蘸多少酱料，或者说你可以不蘸，直接空口吃都可以，这顿其实和家里的干净度差不了多少，然后就该出差了， 看了看明星啊，各种帅哥美女养眼，给自己一些定礼。陈思贤不知道在说什么，这餐可把我气个不轻，这个炒饭他真的是很背如刺了，他刚看那几个主食， 他说，啊，鱼什么什么面，这怎么可能能吃啊，看这个鱼就油炸的，然后我说那还有那个鸡汤面，然后他就不理我这句话，他就说那我只能吃炒饭了，眼泪从嘴里流出来了。 陈思健，他是我的队友，他怎么可以先一步背刺我呢？我不是说他不能选择自己的吃法，只是说明明说他要和我一起坚持的，是他嘴上在说饭店没有我觉得可以吃的减脂餐，但是明明是有的，你看我吃的是啥，我选择的是一碗清汤鸡汤面，并且我汤也没有 喝，所以就是事在人为。我再说一遍，我们的效果是要达到上进要求的，肯定要更加严苛，这是我对工作的一个事情啊，不要低估一个女人 减脂的决心啊。有的人说宵夜没必要吧，你俩都这么那啥了，让陈思妍开心点吃什么，我觉得这个东西自己想要什么效果，你就要付出什么努力。人家送了几颗话梅糖，我拿着想在路上吃，我刚拿起来，然后他就义正言辞说 不准吃，吃一块不行吗？不可以，你不能吃，紧接着下来点了个炒饭，严以待人，宽以待己，你看充满那种脂肪的那种微笑，哈哈哈，真的很生气，我们一刀两断了。鬼子 出差上海回来了，这时候我的减脂其实已经颇具成效了，整个的肌肉线条已经明显了很多了。这个转场视频当时不是还小爆了一下吗？ 我说句实话啊，我现在在韩国吃的有点子放纵了，到时候还是有合集的，大家等着看吧。但我是真的实打实坚持了一个月。哦，那你放心，就这两三天我胡汉三还会回来的， ok？ 然后你看，这简直是考验干部。这一周太复杂了，这个饭局太多了，我妈又正好过生日，你看这哪个饭局能去掉，哪个都去不掉对不对？妈妈的生日怎么可以错过。对啊，但是我说了什么事在人为，我选的是什么？ 清汤椰子鸡锅，这次陈思健又坚持了一下，不知道他是在装模作样怕我屌他还是怎么的，反正他也是选了椰子鸡，依旧是和潮汕牛肉火锅的吃法一个样子啊，我就不多说了，碳水呢？正常吃米饭就好了，不用追求低碳啥的啊。现在是早上没消肿的状态。 陈思健说我后置看起来脸紧了很多呀，他给我拍下来鸡骨都高兴坏了，看起来脸也不会飞出来的那种。 然后给大家看一下这个麦当劳新出的这个马卡龙。马卡龙我选的是不加酱的，这个是我要练普拉提，但是呢，我约的课比较晚，所以还有一个小时的时间，我就中间吃了个那个沙拉。这两天我就明显感觉我身边人好像都看出效果，看出我的脸有变化了。昨天还收到小谢问我沙县鸡腿饭好吃吗？ 我说你好吃，你吃鸡腿饭干什么？你要是减脂就别想好吃的问题，我已经说过那句话了，好吃必有鬼。买了苹果醋啊，真难喝呀，我的娘嘞。这个是那种调配过的，和中药似的，很不好喝。 这天的话我是要独自出差了啊，陈思燕和我要分开两天，中午他又给我做了顿这个卤牛肉的减脂餐，咖喱是选的无油咖喱，我都要走了，然后安健非要把他的卤牛肉给我带上，感受到了一种父爱，怎么回事， 多带点吧，我给你卤的牛肉你带点吧。当然啊，我出去。我依旧事在人为，看下我选的是什么老乡 鸡，我翻遍整个动车站，我找到了老乡鸡，我依旧选择了陈思健给我带的卤牛肉，并且我这个菜里面没有让他给我加料汁，我只让他加到这个鱼 里，鱼的料汁呢，我也没有沾太多，所以整体是个非常完美的减脂餐。别嘴硬了啊，说什么我在外面很难减脂啥的，你要是真想减，谁都拦不了你。 你看看我这决心，在北京呢，依旧点沙县小吃，自己还带的这种红薯啊什么的，搭配一下其实没什么必要啊，就是买的太多了，赶紧给它吃掉。又来考验我了，涮肉开始了， 咱们北京人就别看这集了啊，会容易生气。你看我选的是什么料汁呢？这是人吃的吗？别管了，这是我吃的芝麻小饼，咬了一口颇有油腻，还给我对面的了涮肉呢。我也是，都选的瘦牛肉。最搞笑的事情来了，因为他的主食只有这个饼， 我说得点个米，店长说没有米，他说我去给你借一碗，还能借？哈哈哈，那太麻烦你了。我的天呐，你瞅瞅这贴心程度，他真给我借了一碗白米饭过来，又是完美的减脂餐，这和潮汕牛肉吃起来是没有什么区 别的。潮汕人也别看这集，因为潮汕他要榨沙茶酱，但是我不加，对面吃的啥我就不多说了，又点奶茶又点甜品的我就啥也不想说了，还吃凉皮。这期咱们就结束了，希望大家也能有个参考吧！啊，就记住四个字，事在人为！

不知道闺蜜们有没有看到我前几天发了一条视频内容，这本来就是一个搞笑抽象视频，是说我白天想控制饮食，晚上就是煮饮饭了，要吃很多，然后又被网友审判说我已经那么瘦了，居然还敢说自己吃的多，对此我只想说 谢谢大家。首先我就是想感谢大家，因为从来没有收到过这么多齐刷刷的夸我瘦的评论，忠言逆耳，我就是我爱听好不好？我就想借今天这个机会来刚好分享一下我的减脂历程，不管你要不要减脂，大家都要爱自己 好不好，身体健康才是最重要的。首先我想说一下我减脂之前的背景，我是身高一米六，之前都是保持在九十五九十六斤左右，也不是很胖。第一点就是跟我对象在一起太久，我们两个人都吃的太好了，胖了好多斤。然后我们刚好不是要异国恋半年吗？我们就是约定好下一次见面之前一定要以 更好的姿态展现给对方。二点就是我自己也想练出薄筋，这样子，夏天来临的时候穿衣服就是非常美，所以这次回国之后我就下定决心，我说我一定要改变，我一定要变得更加完美。然后第三点就是我现在成果是还比较明显的，我从九十五斤减到八十五斤， 花了差不多两个半月的时间。然后前几天我跟我对象在聊天的时候，就他翻到我以前的照片，就可以看出我其实是不胖的，但是就是看上去很臃肿，然后这是我现在的身材，就虽然还没有那种很恐怖的肌肉，但是我觉得我是很满意了， 线条感还是蛮明显的。再第四点，重点就是我的健身计划是什么呢？第一小点，我几乎是每天都有在健身，除了生理期刚来的一两天， 所以我现在就已经养成了这个习惯，我要是一天不锻炼就浑身感觉很难受。第二小点，我的健身强度。第一个月的时候，我的健身强度还算比较低的，就是每天 练半个小时的无氧和半个小时的有氧。大概一个月之后呢，我就感觉这个强度已经满足不了我了。我现在是提升到每天一个小时的有氧和一个小时的无氧，生理期可以做的有氧和练上半身就兼备。反正生理期如果你觉得很累， 力不从心的话，千万不要去运动，不用强迫自己好不好？第三小点，我的健身周期目前还是维持一个三天一周期的状态，腰腹一天，肩背一天，臀一天。我一般不太喜欢晚上健身，因为 皮质醇会太高，而且练完之后就非常想吃饭，尽量还是早点健身比较好。但是我现在就意识到，健身强度太大也不是什么好事。第四小点，我每次都练什么呢？因为我最近不仅在减脂，我还在省钱当中， 我查了附近的健身房都非常贵，一个月就要好几百块钱。主要我感觉我的强度在家里练操也是完全 ok 的， 所以我就是没有去健身房， 就在家健身时间长了之后，我也感觉健身强度也不太能满足我，尤其是练肩背的时候，所以我现在有再加一点点负重，你就算没有专门买什么哑铃啊、杠铃啊也是 ok 的， 你就随手拿一个饮料瓶，也可以当你的负重。然后我练的视频全都是在小红书找的跟练， 所以我每次做操的时候就是一边跟练一边放曲，我感觉这样时间就过的特别快，而且你不会特别累。但是我还针对每天练不同的部位和有氧无氧建立了不同的收藏夹，在我的小猛书，大家可以去关注一下。 ok。 第五点饮食， 就是我从九十五减到九十二的那个阶段，我其实是有尝试一点节食的，就是比平时少吃百分之二十吧， 尽量晚上就不吃，就是很火。那个十六加八的减肥方法我觉得还是蛮有效的，那个时间掉秤特别快，用了一两个星期就从九十五掉到九十一九十二了之后这个方法就对我不太管用了，因为我每次健身完就特别想吃东西，所以我觉得还是三餐正常吃，不要压制自己的食欲是最好的。 但是我还是有在努力变健康的，比如说我早上会自己做一些隔夜燕麦呀，或者酸奶丸什么的，当然也有在经常奖励自己吧，但是我已经尽力了，因为我健身已经很努力了，所以我值得吃啊。当然我每天的饮食又发在我的微博日记里面，大家感兴趣的话可以去看一下哦。不要说闺蜜，你只要动起来并且坚持下去，没有什么是不可能的， 而且我感觉自己现在非常健康，非常有活力。最后的最后这条视频不是想给任何闺蜜制造什么身材焦虑啊，我只是想说大家都要好好爱自己，然后要保持自己的身体健康，拜拜。

减肥减的快不快，完全是代谢说了算，代谢越低，你减的越慢，代谢越高，你就减的越快。但你知道你的代谢水平是高还是低吗？如果这十三种表现你有中招三个或以上，那我接下来所说这十个提高代谢方法，你一定要认真听完， 否则你就瘦不下来。选第一个就是千万不要节食，节食你在前期确实会很快刷刷刷往下掉，但是你减的是什么？ 以你的肌肉水分和你的代谢为主，所以你会发现过几天体重就卡在那里一动不动，因为你的身体已经进入到了节能模式，说白了就是你现在所吃的量 已经适应你的身体，你再怎么努力都没有用，反而你一恢复饮食，他就反弹。所以如果你既想要减脂肪，又不想反弹，那就要控制住你的热量缺口，大概在五百大卡左右，也就是你原先的食量减三分之一就可以了。比如说原先吃三碗饭，现在吃两碗饭就够了，不能再少了。 第二点，千万不要不吃主食，因为主食它是我们的第一能量来源，不管是动脑子、动手，还是工作睡觉还是运动，都要用到它。所以如果你长期碳水不足，会有什么状况呢？ 脑袋变迟钝，甚至头昏眼花。而女生的话，容易姨妈出走，也容易掉头发，所以三餐都有主食，早餐和晚餐可以提碳水，午餐正常去吃里面馒头，这样一天下来，不仅你的碳水有保障，同时你的热量不会超。第三点，千万不要不吃油。 很多姐妹呢，一旦开始减肥，就吃水煮菜，总觉得你吃了油就热量高，容易胖，所以你就不敢吃，但是你知道吗？身体所需要的很多维生素是脂溶性的，什么意思？就是如果没有油的存在，你吸收不了，那这样你的营养就不均衡。 所以在我们居民膳食指南二零二二版里面有明确的提到，每个成年人每天至少要摄入二十五克到三十克的食用油，适当的吃脂肪不仅不会让你长胖， 反而有利于健康，所以放心的去吃每一顿饭，去炒菜的时候呢，大概用一个拇指大小的油去做菜，大概就是五到十克的样子，那你三顿饭下来是不是就符合膳食指南的黄金标准呢？ 第四点，一定要吃早餐，早餐吃对，可以开启我们一整天的代谢。那么早餐的定律是什么呢？就是你早上起来的第一餐就叫早餐，不管你多晚起，起床后尽量一个小时内搞定你的早餐。而 而且高蛋白的早餐有利于增加你一天的饱腹感，提高你一天的基础代。那么优质蛋白主要有两种，一种是固体蛋白，比如说你可以吃一到两个鸡蛋，另外一种呢是液体蛋白，你可以喝无糖豆浆，无糖酸奶， 那你的蛋白质也就基本上够了。你保持这样的好习惯，能够让你减脂肪的同时尽量不掉代谢，而且不容易松垮垂。第五点，一定要补充足够蛋白质，因为它不仅跟你的代谢有关系，还跟你的头发、指甲、脸蛋和皮肤都有关系。什么是优质脂肪呢？肉、蛋、奶、豆都可以，其中我最建议的就是 早上吃蛋类和豆类的，也就是我刚说的鸡蛋加无糖豆浆组合。中午建议吃红肉、猪肉、牛肉、羊肉、驴肉这些四条腿的肉，肉质纤维更丰富，饱腹感也更持久。你到下午不容易饿，到晚上也不容易馋。 晚上呢，建议吃白肉，比如说像鸡鸭鹅鱼虾、海鲜、贝壳类的，高蛋白，同时低脂肪低热量，有助于你第二天掉秤。第六，就需要多喝水，你可能会觉得，哇，这也太简单了吧。但是对于胖的人来说，几乎没有几个人能够真正做到每天喝水的量 喝够你每公斤体重的三十倍，比如说六十公斤的女生，那对应就需要喝够一千八百毫升的水。比如说像这样大小的玻璃杯，有三百毫升，你就喝够六杯就可以了。上午喝两杯，中午喝一杯，下午两杯，晚上一杯，不就轻松达标了吗？哪有那么难。而且你记住啊，燃烧脂肪也是需要有水分的， 这下有动力了吧，顺便提醒你啊，黑咖啡、茶水这些都算是你喝了的水。第七个，多吃高钾食物，为什么呢？排水肿通过补钾排出身上的钠，也就是你多吃了的盐分，那么这些盐和钠就要带走身上多余的水给排出去，这就是钾钠平衡。那有哪些高钾食物呢？ 例如图片上的这一些，你可以截图保存下来。第八个，记得补充维生素 b 族。很多的姐妹呢，都知道它跟我们的代谢有关系，号称代谢小马达，那因为呢，它吃到我们的体内之后，会转化成身体里面的腐酶，辅助我们的身体来燃烧脂肪。那哪些食物里面的维生素 b 族高呢？谷物类的主食， 比如说像燕麦，燕麦麸皮，还有全麦面包，所以你可以用谷物类来部分替代掉你的主食。然后呢，当然你可以直接去找一些补充维生素 b 族的补剂。第九个，多吃含有 omega 三的食物， 那 omega 三能干嘛呢？可以帮你对抗这一块，还有这一块这些老顽固，所以如果你现在是一个老顽固，你减得慢，卡就减不下去的，你要多吃什么知道吗？ 欧米伽三高的食物有哪些呢？比如说像深海鱼，坚果、鱼油或者亚麻籽，都是不错的来源，但是也要注意控制好量，深海鱼每次控制在一百克，坚果每天控制在二十五克以内， 鱼油呢，每天两克就搞定了。最后一个概念非常重要，食物一定要多样化，你比方说蔬菜就算一个，它里面有很多的膳食纤维，它不仅可以增加你的饱腹感，避免多吃，而且同时可以促进肠胃蠕动，改善你代谢的环境。并且呢，它还能够帮你控糖， 脂肪不容易堆积，所以呢，它是你解决顽固脂肪的关节基础。而你选择蔬菜的时候呢，膳食纤维越高越好，比如说菌菇类的香菇、黑木耳， 十字花科类的西兰花，鱼干蓝，都是不错的选择。如果说你平时不喜欢吃菜，或者没时间去另外做，那你就可以直接用鱼干蓝粉这些蔬菜粉去替代，既能够保证膳食纤维充足，同时很节省时间。还有就是我一定要提醒大家啊，减肥是一个长期的过程， 他不是你今天减，明天就瘦了，我相信你也不是一天两天吃胖的，所以放平你的心态，按以上的十点照做，拉长战线，把自己的代谢提高，养成易瘦体质，你想不瘦都难。

瘦肚子最快最有效的方法是什么？既不是节食少吃加疯狂有氧，也不是疯狂卷腹加仰卧起坐，我深知这都不是最快最有效的方法，收益太低了。首先，请你捏一捏自己的肚子，如果是软软的，能捏起一层皮，这就叫皮下脂肪。最怕的是那种捏起来鼓鼓的硬肚子， 这叫内脏脂肪。医学表明，内脏脂肪会不断的向血液中释放炎症因子，导致你的身体长期处于慢性炎症状态， 这正是胰岛素抵抗和代谢综合症的根源。但当你改变生活方式时，内脏脂肪也是身体优先消耗掉的脂肪。 肚子大的原因是这三个方面都有问题，皮下脂肪、内脏脂肪超标、腹横肌无力松弛出现的骨盆问题，要同时针对这三个方面做出处理。一个月腰围下降八到十公分是很容易的， 你的目标是多少呢？评论区打个卡，让我们一起见证努力！第一步是阻断合成。这三十天内，你必须严格遵守三步原则，切断内脏脂肪的原料供应。 第一，绝对不喝奶茶和含糖饮料，这是内脏脂肪的头号元凶，因为这类饮料中添加的是果葡萄浆， 葡萄糖全身细胞都能利用，但果糖不同，它只能有肝脏处理。当大量的果糖进入肝脏时，肝脏处理不过来，就会直接转化成脂肪囤积在内脏周围。喝一杯奶茶呀，就等于给我们的内脏直接喝油。所以，从今天开始，咱们评论区打卡，一起拒绝高糖饮料吧！ 第二，绝对不喝酒。酒精在我们体内的代谢优先级是最高的，一旦有酒精摄入，你的肝脏会立即停止所有燃脂工作，优先去代谢酒精，哪怕只是一杯啤酒呢，也会让你的脂肪代谢暂停好几个小时，这就相当于给脂肪样大开绿灯。第三点，绝对不吃零食，也就是深加工类的食品， 比如饼干、薯片、蛋糕等。这些零食呀，不仅热量高，更可怕的是他们会引起胰岛素的频繁波动，只要你在两餐之间吃一口零食，胰岛素就会升高，脂肪代谢呢就会立刻停止。 从现在开始呢，咱们可以把这些零食呢换成一小把坚果。第二步是逼迫身体消耗库存。我们采用十六加八轻断食法，利用激素规律来减脂，每天把所有的进食压缩在八个小时内完成，剩下的十六个小时只喝水、黑咖啡和绿茶。 为什么是十六小时呢？因为身体在空腹十二小时之后，肝糖原才会耗尽，胰岛素降到最低点，这时候呀，身体才会真正的切换模式， 开始大量分解内脏脂肪来供能饮食。做好了运动就是加速器，我也一直强调我们要吃瘦不饿瘦。针对内脏脂肪呢，不是疯狂的去做仰卧起坐，而是温和有氧代谢。早晨空腹的二三十分钟，起床后，在吃早餐前先进行快走或者慢跑， 不用剧烈的疯狂有氧，经过一晚上的进食，体内的糖原已经空了，这时候运动，身体没有糖可以利用，只能被迫直接调用脂肪来供能，这个时候燃脂效率是最高的。如果你没有时间呢，也可以穿它到日常碎片化运动， 比如在午休或者下班后，做五分钟的高强度间歇训练，比如波比跳呀，开合跳呀，就能诱发运动后的几个小时内代谢依然能够保持高位， 平板支撑也是一个不错的选择。一天呢，三到四组，一组一分钟组间呢，休息一分钟。力量训练不光能够提高基础代谢，提升肌肉量，还可以进一步加速内脏脂肪分解，减少合成。如果呢，你做到了以上所有，但是呢，每天又熬夜，那么你这一个月的努力可能就是白费，这就是压力型肥胖， 睡眠不足会直接导致压力激素皮脂醇飙升。皮脂醇呢，有一个非常糟糕的特异功能，它会把四肢的肌肉分解掉，转化为糖，然后再把这些能量以脂肪的形式专门囤积在腹部，所以肚子大，四肢细是典型的皮脂醇过高。 请你呀，在这一个月内，务必十一点之前睡觉，每天保证七小时的睡眠，优质的睡眠是天然的抽脂器。这三十天呢，可能有点难熬，但是呢，这不仅仅是为了减重，这是在为我们的肝脏、胰腺做一次深度的清洁，是为了让你真正的改变生活方式。评论区扣个六六六，让我们一起加油！ 说了那么多呢，你现在明白了吧，减腰腹最快的方法绝对不是单纯的靠饿加大量的有氧，而是降脾之醇，控糖抗盐以及增加肌肉量同时进行。当你呢，发现裤腰带松了两个扣严，早起呢，不再昏昏沉沉， 你会感谢现在自己的坚持。评论区留下一句加油，让我们变得更好！