斜方肌为何如此“乐于助肌”

肌肉小课堂之上，斜方肌我们可以看到上斜方肌一端长在枕外龙突和上向线，也就是我们后脑勺凸起的位置，另一端长在锁骨外三分之一的后面与尖峰，也就是我们锁骨外后方的位置。 双侧斜方肌收缩可以使我们仰头，单侧收缩可使头部侧区以及较弱的对侧转头能力。 头颈固定时可以上提肩胛骨，并可以使肩胛骨向上旋转。同时他也是协助耸肩吸气的肌肉之一。一个上斜方就有这么多的功能，所以他的紧张原因也是复杂多元的。下期讲解斜方既紧张如何评估与康复。

最快的减小斜方肌，练就直角尖的方法。实不相瞒，从小我的斜方肌就特别的天赋异禀的大，在我头发还很茂密的青葱岁月里，我也相信了一些专家，成尖结果，越成越像果粒橙，拉伸 结果越拉越像哥斯拉。今天给大家分享一个斜方肌变小的关键技能，内端乘减法。第一步，胸小肌放松，我们找到锁骨的外侧， 然后往中间斜一点，这一片都可以按揉，两边各按， 每组一分钟。第二步，下斜方肌训练坐姿，腹部收紧，头微微回收，不要往前看啊，微微回收，然后双手大拇指朝上举起，成一个大写的歪。这时候让你的肩胛骨 往内往下压，去找这种感觉，关键是找这种感觉，一开始找不到是正常的，慢慢找感觉。最后在你找到这种肩胛骨往内往下沉的感觉的时候，再尝试对着镜子去做。在正常的站姿下，尝试让你的肩胛骨往内往下去下降，放松下沉 放松。注意啊，这个感觉是往内往下，而不是让肩膀外侧往下掉，是往内往下，应该可以肉眼看到你的肩膀内侧鼓起的斜方肌， 再往后往下降。每组做六十次，一共做三组。我是解放军机长，关注我，专治各种哥斯拉和果粒橙。

第一个我们叫肩胛骨缝，这呢，你平时侧卧啊？对，因为我没我这样，我不侧卧的话，我睡不着，你侧卧有什么习惯的动作吗？就是老是 转的很大，我就这样，就这样，这样我屁股还能轻松一点，要不然转过来，转过来。第一个就尽量的，我会给你视频，尝试去改变你的睡姿，好吧，特别你侧卧的时候，如果你习惯侧卧，这是第一点，我们目前考虑是跟你的肩胛内侧的肌肉筋膜有关系， 不像是神经的问题，这是第一点。另外你所有的脖子那种僵硬啊，肩骨缝区域疼痛啊，包括腰疼，包括屁股疼呀，这地方是沉重肌的位置，都是跟你长时间久坐，活动锻炼少有关系，这个需要你改变你的生活方式，一点点的来， 目前来说，你需要需要学会跟这疼痛共存，但你每次改变一点习惯，你会觉得疼痛缓解一些，就需要很长时间，但你需要坚持住。 很多人呢，会出现这种肩胛骨缝这个地方区域的疼痛，比如说我做一些理疗，是康复以后好一些了，但很快又犯了，生活当中其实很多潜在的风险会引起你这样的持续的疼痛。在这里呢，分身列出几个，大家对号入座一下，看看大家有没有在日常生活当中呢，犯这样的错误， 错误呢会让你的手肘呢，很多人喜欢往前探，然后呢身体呢这样往前倾，同时呢这侧的膝盖过度的往往上拳， 对，就看这种睡姿，这种睡姿其实最可能影响你的肩胛。那么如何来改正这个问题呢？首先呢，我们这个肩膀不要尽可能往后收， 对，然后呢我们这个膝盖不要蜷的过高，蜷的过高会增加你腰背部的压力，对，我们放松一下，同时呢我们建议双侧膝盖之间垫一个枕头。对，我们垫的这个枕头，同样呢，我们两个手之间呢，可以拿一个抱枕，对， 这是一个这个地方垫个枕头，这是一个比较完美的一个睡姿，那出现接下去的疼痛我们如何来缓解呢？我们同样呢家里找一个毛巾，我们卷成这样的一个形状，我们呢放在这个床的中间，我们上胸椎呢，躺在这个毛巾的这个中间。 对，我们都感受到你接下去胸阔的打开的感觉。同时呢我们双手向上平举，然后往下下拉， 同时呢肩关节向上旋转。嘿，我们呢做五到十组，对向上伸展，然后向下拉， 然后呢向上旋转。在做这个动作过程当中呢，你感受到你肩胛区一个明显的一个收缩的感觉，向上伸展。 好啦，坚持五秒钟，然后向上旋转。第二个动作我叫穿针引线，我们采取这样一个四足体位，同时呢尽可能呢屁股靠近脚后跟，然后呢双手呢往前拉伸，感受到向前拉伸的感觉，这时候呢，同时你这次的手穿过这侧的肘关节， 然后旋转，你的上半身对向对侧伸展，伸展到你认为最大的程度到最大位置呢，我们坚持十秒钟， 坚持到伸到最大程度。同样呢，这个动作呢，我们建议做双层对上半身旋转，向对侧伸展， 感受到肩背部一个明显的一个拉伸的感觉。第三个呢，我们找一个比较结实的一个稳固的椅子，我们这双手呢，我们撑住我们的椅座，然后呢这时候呢双手向下压，然后挺起你的胸膛，对，挺起你的胸膛，拉伸你的胸廓，同时呢 下颌向后收，这是两个连贯动作，首先呢挺胸，然后下颌回收，然后放松一下，挺胸，下颌回收这个动作呢我们每天呢做五到十组。

你知道什么是斜方肌吗？斜方肌位于人体上部及背部的皮下，将肩带骨、足底和椎骨连在一起。斜方肌发达应该是很多人心里的痛，不仅选择脸大、脖子短 润壮志的颈肩，还会让人看上去老了好几岁，也会导致颈肩痛。斜方肌会影响人的气质，显得圆肩驼背，看起来就是虎背熊腰的，简直就是气质杀手。想要解决斜方肌，平时可以进行肩部锻炼或使用科学手段。那么你有斜方肌吗？

想用谢氏驱逐同学吗？今天老吴讲斜方肌，很多人怕斜方肌练成这样子，但是斜方肌大会更有力量感，更迷人。而且它是极具功能性的肌肉，不仅承担着肩胛骨稳定， 而且能够稳定你的上背，如果刻意回避，对它的训练可能引发损伤。并且斜方肌属于大肌群， 和胸肌、背部一样，要靠大重量的专项训练才能促使它生长。你日强练肩使用的那些小重量根本不足以让它快速变大。 正所谓强肩无弱斜，一个炸裂肩膀必定有雷霆的斜方肌作为支撑。从视觉效果来看，强大斜方肌能让你的背部线条更加立体，助力你打造出真正的倒三角体型。

你的肩颈僵硬，斜方肌缩大，还有富贵包，去按摩一天后立马打回原形怎么办？核心因果就是别人的事你全揽，不该扛的责任你硬扛容易应激紧张，心理上的责任边界破了，肩颈就会先替你硬撑，无意识的收紧。 那么跟我做责任边界释放三个动作，全方位一分钟松开你的肩颈，那么肩颈是我们身体的沉重边界，每一次按压都是在放下硬扛的责任肩颈常年硬的关注我，明天讲原理， 做完你会发现轻松了很多，活动范围大了很多，甚至连眼睛都明亮了。

很多人啊，只要揭你一双，第一反应就是去按摩店找师傅啊，使劲的揉。但我必须啊，明确告诉你，慢性斜方肌的疼痛啊，越按摩越严重。 这条视频啊，我们彻底解决三个问题，第一，斜方肌疼痛到底他从哪里来？第二，为什么按摩后他疼痛会加重？第三，真正有效的解决方法到底是什么？ 先给结论，斜方肌疼痛啊，本质上面是受力失衡，而不是揉不开的硬块。你感受到的紧张和疼痛啊，其实是身体待长后的结果，而不是根源。 成年人的头重啊，约三到五公斤，在正常的姿势下，这股重量啊，主要依靠颈椎关节和周边的肌群韧带进行支撑。 但现实是，由于长期的这种久坐不动，低头含胸看手机，你前侧的前中斜角肌、胸锁乳突肌持续的被短缩，而后侧的中下斜方肌长时间被持续的起来。这种肌肉张力的失衡，会导致长时间缩短的肌肉出现过度使用和劳损。 而长时间被牵拉的肌肉呢，则会出现肌肉的弹性势能下降，进而呢产生疼痛。此外，情绪的波动和睡眠质量变差，都会降低你的疼痛预知，让本身紧绷的斜方肌啊，变得更加的敏感。为什么按摩会加重？ 因为你那一侧的斜方肌啊，正长期处于被牵拉的状态，肌纤维长期受损无力。如果此时用力的压轴，会出现三个后果，局部炎症加重，肌纤维变得更加无力，神经血管受压风险上升， 出现手麻、头晕等肩颈相关的综合症。所以按摩只能够暂时缓解，因为你的受力结构没有改变，过几天他就会变得更紧。 真正有效的解决方法是从调整结构开始。核心逻辑是先松解这些被短缩的肌肉，再强化那些被拉长的肌肉。 如果你正受此惑恼，可以尝试下面三个动作，帮助你从底层逻辑上解决疼痛。动作一，前侧胸锁乳突肌拉伸咱们找到锁骨头的下方这个位置， 用掌心固定锁骨头下方，另外一只手呢，辅助施压力的方向是向里面，向下面，先向里面压，后往下拉，紧接着收下巴，缓慢的向后仰头 到极限位，停留二到三秒回来持续感受前侧的松手乳突肌的拉伸感， 重复十到十五个，每次完成三到四组， 两侧都需要进行拉伸。动作二，胸椎和颈部的伸展，将我们的骨盆始终保持后倾位， 两个肋骨始终贴紧我们的垫子，两只小臂完全贴紧我们的垫子。在此基础上，缓慢的将我们的上半身向上抬起。抬起的过程当中，下胸椎发力 向前顶，肋骨始终压向垫子。抬起过程当中，我们的腰椎不会有任何的压力，切记千万不要将腰椎向前顶 到极限位，再将两只小臂向垫子的方向施压，将身子向上撑起。在此基础上，将我们的头颈向后伸展，看向前方， 保持十五到二十秒，始终关注腰椎，千万不要有挤压感，肩膀始终保持放松。完成三到四组 动作。三，头颈的离心抗阻训练。将我们的弹力绳放在后脑勺 向前拉，保持自己能够承受的这个阻力。向下俯卧， 双手与肩同宽，双脚与髋同宽，重心在我们双手和双脚的中间，我们的肩胛骨不能够向下沉，而要将肩胛骨向上顶起，头颈向后对抗收下巴。 在此基础上，咱们缓慢的模拟玩手机的姿势，缓慢的低头，一定要慢， 越慢越好。全程保持控制低到极限位，向上抬起，重复 五到十个，完成三到五组。 重要提醒，以上我提供的内容仅仅是给大家一个解决慢性疼痛的思路，慢性疼痛极其复杂，具体问题还需要个体分析。我是左教，从事运动康复十五年，已帮助上千人解决慢性疼痛的问题。如果你有类似的困扰，点击视频下方咨询吧！

斜方肌不能只做拉伸，如果你过度的拉伸斜方肌会出问题，肩胛骨的下角是要比上角距离脊柱的距离呢稍微远一点点，但是不少人啊，处在一个相对溜肩的状况下，溜肩的肩胛骨呢，是这样的， ok， 他溜下来了，这是一个斜方肌，那么当你溜肩的时候呢，斜方肌就会被拉长，斜方肌已经处在了一个拉长且无力的状况，你再去用这种方式来 拉伸你的斜方肌，得到的结果只会使斜方肌越来越受损。正确的改善斜方肌的方式是什么呢？叫做回归肩胛骨的正确功能位设， 主要是两个，第一个肌肉呢是下斜方肌，在大概这个区域。第二个肌肉呢是我们的前 前锯肌，在哈哈，很痒，在这个区域，第一个激活下斜方肌，双手往上举，微微耸肩， 然后呢用力下沉肩膀，感觉到背部中央这边有挤压感，就是我画小圈这地方来，再往上举，用力的往下沉，用力的往下沉，感觉到背部中央这边有发力感。这个动作二十次为一组。第二个动作，激活前屈肌，双手肘屈 肩膀，保持放松，双手肘尽力尝试去扣拢，在维持肩部不耸肩的情况之下，尽力的往上举， 在动作过程中间，注意我们的肋骨不要翻出来，注意我们的腹部要保持收紧。这个动作我们需要做二十次为一组。这两个动作每天做四到六组，就可以将我们的肩胛骨尝试往上回旋，坚持一周，期待你的改变。

斜方肌是在我们上背部以及后颈部的一块浅层肌肉。单侧斜方肌成三角形，两侧相合后成斜方形，所以称为斜方肌。来看看他的附着点，他的起点很多，从上向线内三分之一以及整脉龙突， 然后倒向韧带，再从第七颈椎到全部的胸椎脊突上以及及上韧带。整体肌肉分为三个部分，分别是上、中、下。 其中上部肌纤维止于锁骨外三分之一，中部肌纤维止于肩峰和肩胛肛上缘外侧，下部肌纤维止于肩胛肛上缘。 运动功能方面，进固定时，也就是脊柱固定的时候，可以让肩胛骨做全方位的运动， 比如上提、上、回旋、后缩、下降等功能。远固定时单侧收缩可以使头部做同侧侧区或者是对侧旋转，也就是常说的回眸一笑。两侧同时收缩，还可以使头做后仰。

收到现在讲这一块疼应该怎么办？大家首先要明白一个问题，这疼大多数都不是颈椎的问题，而是这一块肌肉出了问题，这一块肌肉就是斜方肌，你看我画的 这么大一块，这一块肌肉是支撑我们肩颈、头部最重要的一块肌肉，为什么他会疼呢？是因为我们平时的生活习惯，比如说习惯性的耸肩低头，还有这种含胸，都会引起我们这一块肌肉上中下三个的力量不均等 平衡，从而引起一系列的疼痛改变。你看我们的斜方肌是很大一块肌肉，它大致分为上中下三区域，这每一块区域的主要功能不一样，上面它的功能是耸肩，我们平时脊柱用到的中间这一片主要是把肩胛骨往后收，就平时做扩胸运动， 这时候用到的。下面呢是主要是肩沉下去这种动作，但是我们平时最常见的姿势就是低着头看手机啊，然后含胸驼背，对着电脑，或者习惯性的耸肩。这一些动作都会让我们斜方肌的上束和中束处于过度紧张，越拉越僵。 而下属斜方肌的本来也应该要发力的，但平时用的比较少，所以就会越来越薄弱。这种斜方肌上中下量不平衡的失衡状态，是导致我们肩颈交接还有肩胛骨这一大片区域反复疼痛僵硬，甚至牵扯到我们头痛的常见原因之一。 所以要怎么缓解？我们既要治标，又要治本，第一个就止痛，止痛最常见的啊，最方便的就是用热毛巾敷 热热水袋，热毛巾热敷贴都可以，就敷在这个疼痛的部位，可以缓解一部分，促进血液循环，放松肌肉的紧张。大家如果在那个空调房里要把这个脖子围起来，避免它受凉，那第二个 也可以用止痛的贴贴，大家选一个自己合适的就可以。那最重要的我们要治本，治本，重建斜方肌上中下三个数的平衡。给大家推荐四个动作，第一个我们叫对抗扩胸运动，要把手使劲往后拿，那你们这个往后 扩胸的时候，你的头是不是控制不住要低下来，但是不行，你头要对抗往后仰，这样子每次坚持五秒，然后每天做十五到二十次。第二个就是拉伸我们这一块头，保持中位，双肩下沉，把手勒过来耳朵上，然后使劲往这边掰，呃，这样子换一遍， 头要保持中位哦。第三个就是耸肩，把肩用力耸起来，然后再用力沉下去， 用力耸起来，这样子配合肩部前后前后这么绕圈。第四个就是扩胸运动，挺胸抬头，双手在背后十字交叉，手臂往后轻轻伸展，同时配合胸部虚， 保持一个五秒，每天做多做点。除了办公室的这些小动作，平时也要坚持一个全身型的运动，运动就主要是要这样这样动，比如说打羽毛球啊，游泳啊都行，如果你有疼痛，靠上面的方法基本上能解决。平时呢，如果没有疼痛，也要注意预防，预防就是不要久坐，每天 做个三四十分钟，要起来运动一两分钟，而且同时要提醒自己几个动作叫成肩挺胸、收下巴。所以如果你们还这一块不舒服，别只想着揉脖子，解决不了太大的问题，要注意平衡我们斜方肌上中下三束肌肉的力量，听懂了吗？ ok。

为什么你斜方肌肥厚且僵硬，即使通过拉伸按摩也无法缓解？其实答案就藏在你每天都在做的呼吸里。呼吸与斜方肌紧张息息相关，二者相互影响，形成恶性循环，却常常被我们忽视。 斜方肌位于颈后和肩胛位置，主要负责肩胛运动，颈椎伸展，本不该参与呼吸运动， 正常呼吸由膈肌和肋间肌主导，轻松完成胸腔的扩张与收缩。但现代人大多习惯胸式呼吸，尤其是焦虑、压力大时，呼吸会变得浅而快。膈肌功能被抑制，身体只能调动斜方肌等辅助肌肉帮忙提拉胸廓， 让斜方肌长期处于收缩状态，久而久之便会紧张僵硬。反过来，斜方肌紧张也会阻碍正常呼吸。 紧张的斜方肌会牵拉肋骨，限制胸廓扩张空间，导致呼吸变浅不畅，进而加重身体的紧张感，让人陷入呼吸浅。斜方肌紧张呼吸更浅的循环。 但别担心，有一个动作能重置你的呼吸模式，打破循环，那就是九零九零呼吸。仰卧， 双腿屈膝踩实墙面，宽吸成九十度，双膝轻加泡沫轴或等宽代替物，后腰贴地，骨盆微后倾，用鼻子深吸气，胸腔以及腹腔前后左右都打开，注意不要耸肩，接着呼气收肋，核心收紧并重复 这样子慢慢找到你胸腔打开的能力以及膈肌的运动能力后，就能够更好的放松斜方肌，让肩颈重归轻松。最后，系统课程学习及解剖程序，大家可以查看首页置顶视频了解。

原来这才是刘亦菲坚持不剪斜方肌的真实原因！你注意到了吗？不管其他女星怎样内卷直角肩，田曦薇的直角肩瘦得几乎凹进去，赵露思从后面看简直可以用皮包骨头形容。而前脚还珠圆玉润的内扎， 后脚就瘦成超薄肩膀。唯独一直被说膀大腰圆的刘亦菲，却从没见她动过减肥的心思。本以为是舍不得美食，直到看见她跟安妮海瑟薇的同框。一个古典的东方美人， 虽各有千秋，但气质却不相上下，跟鲜瘦的唐嫣同框也丝毫不输。即便是集体大合影，刘亦菲也依旧是最亮眼的那一个。 谁能想到，正是这被吐槽的斜方肌，竟成了他驾驭顶级珠宝的独特优势。因为珠宝都很硕大，而刘亦菲的斜方肌恰巧能撑起珠宝的厚重感，不仅不显突，还与天鹅颈东方温婉气质相融，反而比鲜瘦肩胛更具辨识度，完美权势了东方美人风骨！

为什么很多人的斜方肌会越来越大？看这个动作的完整的展示啊，分三个角度，分别是三十度、六十度、九十度，从三十度开始慢慢走，零到三十度，肩胛骨是没必要上回旋的，主要是冈上肌起到从三十度再往上走到六十度， 这个时候肩胛骨是不是小幅度回旋了十到十五度，但是他现在几乎没到从六十度到九十度， 是不是肩胛骨现在可以回旋二十五度左右了，但他现在呢，几乎只有十五度，他的空间特别小，继续再往上一百二十度。 从零到一百二十度时候，肩胛骨是不是要最少回旋三十度以上？但他现在没有到最高点，是不是都是斜方肌在绷住肩胛骨，他不动了，好，再往下走， 慢慢离心，离心控制控制控制控制。因为他向下落的时候，胸口这里是不是没顶住？全夹，背高一下拉会夹，侧边举会夹，是不是因为胸廓后侧没有支撑感，呼吸能力是很弱的，后纵隔打不开，隔肌后半段吸气吸不到这里，尤其是我们的第十一类到第十二类之间，你可以把手放在这里来吸气， 好，他这里不扩张，顶不住。这个动作可以能够体现出他的肩胛骨的回旋能力。一般的肩部形态的问题，斜方肌高的问题，都是因为肩胛骨出现不同程度带长，一个是前倾，一个是内旋高于下拉。最常见的问题是什么？斜方肌发力太多，继续 他的下背几乎是不收缩的， 最多练到的是什么呢？大圆肌两个原因。第一个，他在做的过程中，这一段他没有保持一个自然的受力，腰曲折叠折的不是这一段，折的是幺四幺五，你需要压住他。你压的过程中有一个细节，坐骨不能翻上去，需要让坐骨压实，坐骨飞起来之后，这个时候的腰曲就没有意义了。 怎么去调整这个动作啊？先说三个训练前必做的，胸小肌要松，肩胛肌跟前锯肌要松，先松， 因为你只有松开之后，你的身体才能扩张吗？做好之后呢，接下来做一个很重要的一个细节啊，你有一根弹力带，踩在你的脚底下，脚踩住高位下拉，这个动作很多人会认为它是送出去，其实这个动作核心细节是推出去。你平时怎么推胸推肩呢？高位下拉就是这个动作的模型，掌根是要 压住的，压住你的弹力带，小臂垂直地面，他跟我们正常去推的呼吸模式是不是吐气啊？这个动作吸气向上走，胸廓后侧顶开， 再往上推，肩胛骨回旋到极致。吐气的时候别着急，三头肌的长头跟你的小圆肌往下去顶，迎合你的背阔肌，大臂贴住你的身体，再往下走，再往下走，再往下走，再往下走， 吸气，往上推，吸气能够感觉到你胸廓前后侧完全顶开，这个动作非常累，越高效越简单的动作，你反而做起来很简单，因为它容易带长和借力啊， 十次你的心率会飙升，会冒汗的，主要是因为前狙击太弱，这就是在做每一次练肩练背都必须要去做的肩胛骨的回旋的功劳。得肩胛骨者得天下，这件事呢，不是用口号去喊出来的， 而是你切实在每次训练之前，该松的松，该做呼吸做呼吸，该做强化做强化。在动作数量上去做减法，动作的质量上做加法，在动作功能上做乘法，把你的髋关节、肩胛骨的功能、足背区的能力做成你日常的必修课。每天做，每天做，坚持三个月，暴击身材会越来越紧。