爬坡锻炼心率太高会怎么样

爬坡怎么爬？先避免三个问题，第一个坡度过高，过高的坡度不等于燃脂就快，即使你把那个坡都调成垂直了，你说白了该减多少还是减多少，而且随着这坡度增加，你的纤维负担就会加重，最终你的糖原会大于脂肪的消耗， 然后还上膝盖。第二个就是空腹爬坡，空腹做这个一系列的有氧运动，最终的结果都是掉肌肉，然后肌肉少了，肌肉代谢就会变低，还容易低血糖。 再一个就是不计时间的去爬，有人可能爬一次的话，可能要爬一个小时，甚至一个小时更多，长时间的这个有氧，就这种爬坡运动，它会让你的皮脂上升，那你想减都减不掉。 然后你天天爬还容易增加疲劳感，影响你做别的事，每天四十五分钟其实就可以了，然后中途还要注意休息。 然后说了那么多啊，爬坡具体怎么爬，我给大家说三个这个小窍门。第一个就是心率要控制在二百二十乘以减去年龄乘以零点七左右这样的一个心率， 然后坚持一个四十五分钟的黄金法则，前五分钟坡度七，速度三点五，去热身，中间三十分钟坡度十，速度四点五，后五分钟 坡度八，速度三点五。第三个小方法就是练后你要及时的补充快碳以及优质蛋白质，这样可以有效的保存肌肉和降低皮质醇。

瞎爬坡，越累越胖！今天我们讲爬坡心率，家人们是不是觉得爬坡心率越高，燃脂效果越好？拼了老命把心率干到嗓子眼，累到虚脱，还安慰自己瘦了瘦了，大漏特漏。我最开始也只顾着埋头猛爬，心率飙到一百七十也毫不在意，结果皮质醇爆炸，夜夜难眠。 今天就把爬坡心率的坑给你发明白，不是心率越高越好，别再白白遭罪，还长肉。心率太高没效率，身体会开启应急模式，优先用碳水功能，反而把脂肪当储备粮，舍不得。烧。心率超上限会加重心脏负担，可能引发头晕心慌，长期还伤心脏。真正燃脂黄金期间， 是最大心率的百分之六十到百分之七十。计算方式，用两百二十减去你的年龄，比如三十岁，最大心率一百九十，燃脂期间就是一百一十四到一百三十三次每分钟， 在此区间里效率最高，身体稳定，烧脂肪状态也舒服，不会累到喘，还能长期坚持。通常爬坡心率维持在一百四十次每分钟左右，但数据仅作参考，个体差异大，不能照本宣科。实际调整很简单，心率没到就加坡度，超了就减 心率过低。如低于最大心率的百分之五十，只比平时快一点，同样不达标。没效率，仅消耗少量能量，燃脂效果几乎为零， 相当于爬了半小时只消耗了几口奶茶的热量。很多人踩坑的关键在于不看心率，只拼体力。要么心率低到像散步，没效果，要么高到缺氧，消耗的是肌肉，而非脂肪。肌肉少了，基础代谢会下降， 后续更难受，陷入越爬越累、越累越胖的死循环。不用跟别人比速度，不用逼自己冲强度，控制好节奏，稳稳当当的才能让脂肪悄悄蒸发，低速则不达散会。

减肥主打一个饿。今天有个小伙伴问我一个非常非常好的问题，应该是个小妹问的啊，他说，猛哥，我在锻炼的时候，我是这个坡度重要还是我这个就是爬坡啊？爬坡的跑步医生，爬坡我是坡度重要还是我的心率重要？ 我要告诉你啥呢？心率重要啊，只要你在训练的过程中心率超过一百三，然后 低于，也别说低于多少了，你越高越好吧。就是你心率是越高越好，你消耗的热量越多，别听他们说哎，我保持什么心率，然后保持多长时间？消耗多，你心率听猛哥的就越高越好，全力以赴，一个小时以内不要拉长战线就完事了。 为什么？因为你心率越高，你消耗质量，消耗脂肪越高啊。你心率低，你消耗的脂肪少啊，老铁，你心脏是发动机，那你把油门拧到底，跑得快 你，你跑个二百来迈，你那车，你看那费油费油不费油，那你就整个十来迈，就跟跟走似的。那，那费费不费油？尤其是电动车是不是？那，那越快越费油，越越快越费电，就是一样的道理。所以说咱们锻炼， 咱们要要让那时间变短，然后强度变高，让你的心率变高才是最好的一个效果。然后你心率变高的过程中，然后你会消耗很多糖原和你的这个脂肪，然后你再回去有饥饿感啊，有饥饿感之后，你在这个晚上睡觉的时候开始动用你的脂肪，开始供能了，修复身体了，就是这么简单啊。 这种话题我都说过很多次了，但是我知我我最近这个从一万粉丝变成三万粉丝，有很多新粉，他不不不了解这个啊，所以说你们记住心率越高越好，只要你别趴跑步机上下不来，你就就猛猛的给我干就完事了啊？对冲。

骑车爬坡的时候，心率非常的重要，不能让自己的心率一直过高，否则可能很快就会缺氧头晕，所以爬坡的时候按照自己的节奏来骑行就好， 这样才能够安全顺利的骑到山顶。当然日常死心的时候，也应该适当的突破一下自己的极限，刺激一下自己的心肺，加上加上这样慢慢的自己的无氧能力就会提升。咋了兄弟，报警了？

前两天发跑步机爬坡的视频，有大几十上百万人观看，评论区问爆了各种问题，今天我就把问的最多最典型的几个问题一次性给你们猜明白，尤其是最后一个误区，直接影响你一半的燃脂效率。第一，心率到底控制在多少？和减肥挂不挂钩？第二，跑步机爬坡比爬楼梯到底谁更强？第三，爬坡到底费不费膝盖？第四，为什么坡度速度都不快，但心率却很高？ 我用十三年的减脂经验给你们说句大实话，第一，关于心率，很多人爬坡心率直奔一百五到一百八，这都是你最大心率百分之八十以上的纯纯大误区，你硬追这个强度，你练的是无氧，不是有氧，糖原燃烧比例比脂肪更高。而且心率太高，你喘到失控，下肢根本控制不住，你动作变形，膝盖反而容易练伤。别把它搞的太公式化了，别纠结心率，我自己有氧就控制在一百二左右，人舒服动作正照样的时候没那么复杂， 主要的是根据体感来控制，懂没有？第二，关于爬坡、爬楼、爬楼梯，这三个没有绝对的谁强谁弱，只是场景不同，对你的运动能力要求也不同。真要硬比的话，那爬楼梯燃烧脂肪肯定会略高一点，但他对你的心肺关节动作要求也最高，不是哪个强你练哪个，你选不对反而适得其反。这种能力差的，一定要先从跑步机爬坡开始练，先把姿势发力，心肺练稳， 再去碰爬楼梯，爬楼梯，要不然你爬了也白爬，还容易把自己练伤。三、爬坡到底费不费膝盖？其实这个答案也很简单，前面我讲的心率控制和动作控制，就决定了你这个到底伤不伤膝盖的，这个就不用说多了。第四，为什么爬坡速度和坡的都不快，但心率却很高？ 原因其实很简单，就是你的心肺若长时间不锻炼，所以说千万不要把强度拉太高。教你们一个最简单提升心肺的方法，慢走快走，跑一分钟这么循环的练，你以为爬坡一小时能消耗多少卡路里啊？ 以你的能力，顶多也就三百到五百，一个炸鸡腿，一杯奶茶，这点直接就没了，因为时间关系，还有一个最关键的问题，百分之九十的人爬坡都爬错了，燃脂效率直接减半，还伤膝盖！下一期，手把手教你们标准的动作，怎么爬坡，怎么发力，怎么选择坡度速度。想看的评论区扣，想看记得点赞收藏这阿峰十三年经验，专做放纵餐急救和运动燃脂干货，关注我，带你吃瘦不饿瘦！

我爬坡已经一个月了，基本上整体的体重是掉了八斤，但是维度掉了很多，体脂掉了五个点， 这就是我体型上的变化。现在再说爬坡最关键的点在什么？就是要看心率，要看你的燃脂心率。燃脂心率用二百二减去你的年龄乘以百分之六十到百分之七十， 就是你当下这个年龄阶段最适合的燃烧脂肪的心率的一个配速。首先它对身体的负担很小， 其次在这个心率的模式当中，你更多的是脂肪功能，不是汤圆功能，所以大家一定要去看自己的爬坡的一个心率。像我今年三十六岁啊，基本上我的燃脂心率在一百二十二到一百三十六这个区间都可以， 我差不多都维持在一百三十一这个心率左右。所以不要去盲目的追求你的坡度以及你的配速。最开始我爬的是十五的坡度，四点五的配速， 那个周特别的累吗？姨妈都出走了，我现在整体的是十二的坡度以及四点零的配速，嗯，基本上六十分钟下来，差不多燃烧就是在三百六十卡这个卡路里之间，但是 每天运动完的一个状态是特别好的，你能感受到你的身体不是的，特别的疲惫，这个是我们的身体真实带给自己的一个反馈啊，所以一定要去关注自己的燃脂心率。燃脂心率用二百二减去你的怜悯，然后乘以百分之六十到百分之七十。

哎，你有没有过这种奇怪的感觉，在跑步机上爬坡，心率都飙到一百六了，哎，感觉还挺稳的，不怎么喘。可一到健身房做力量训练，一组做完心率才一百三，人却喘的像刚跑完马拉松似的，大口喘气，呼哧呼哧的。你知道这是为什么吗？ 我给你打个比方，一听就懂，跑步机爬坡呢？就像你家电饭煲煮粥，火一直开着，也就是心率高。但粥咕噜咕噜慢慢炖，很稳当，没什么油烟， 因为用的是有氧慢烧，也就是有氧氧化功能燃料，烧的干净，肺气少，你肺轻轻松松就排掉了，所以感觉是心跳砰砰，但呼吸挺舒服。力量训练呢，像饭店大厨爆炒，就那几秒钟大火猛翻锅，菜一下就熟了，但烟熏火燎满厨房黑烟。这就是无氧爆炒，也就是糖酵解功能， 肌肉来不及用氧气硬干，结果产生了大量的肺炎，产生大量乳酸。关键是这黑烟不是当时就冒出来的，你发力的时候肌肉绷得太紧，把血管都压住了， 烟被锁在肉里出不来。等你一组做完，肌肉一松，血管一开，好家伙，肺炎像开闸放水一样冲进血液里，身体一检测，哎呦，不得了，乳酸，你可太行了，赶紧给我滚开，赶紧喘气。于是你在组建些疯狂呼吸，其实就是在排烟，在排乳酸。 所以一句话，有氧是慢顿，心率高，但油烟少。无氧是爆炒，心率不高，但一松劲就满屋子烟，喘得你怀疑人生，听懂了吗？下次练腿喘成狗。别慌，那是你的肺在当抽油烟机呢。

进阶跑者要解决马拉松抽筋、吊速和心率飙高的问题，一定要进行爬坡长距离训练。 大家好，我是卡哥，今天早上我们自己进行了一个爬坡的长距离团练，跑了三十一点二七公里，两小时二十分， 平均配速四三零，累计爬升两百米，平均心率呢一百二十九。今天就讲一下这个我非常推荐的训练方法，就是我们的长距离爬坡，尤其是对于进阶跑者来说，他是一种质量极高的马拉松比赛专项的针对性的训练课程 啊，一句话啊，就是它可以一堂长聚一堂，同时解决我们的专项力量清肺刺激，马配的稳定性，以及用实战实战的赛道适应四个问题啊，而且整体呢可控呃，能恢复啊， 就是大家看我今天爬深两百米，心率很稳，也跑出了高质量，就是因为我的跑法设计啊，它是 ok 的。 那首先给大家看一下我今天这个爬坡长距的跑法，就我这条线路是五公里一圈，然后跑六圈，每圈起点有一个七百米左右的长缓坡，那每五公里呢，就爬一次， 加上最后再加一次呢，一共就是七次坡，累计爬升两百米。那配速策略呢，就两句话啊，上坡呢，顶到马配的体感甚至接近我的马配的配速啊，大概三五零三四级啊，那下坡加平度呢，就是马配加六十秒左右的有氧慢跑进行巡航。 那总结呢，就是用坡把强度抬起来，再用平路和下坡呢，把我们的强度去压回去。那这样的跑法它的好处是呢，挨个跟大家讲一下。首先呢，它可以解决我们腿部力量不够，跑马后半程抽筋的这个大问题啊， 就我们在家如果只练深蹲、弓步、靠墙、近蹲等等这些腿部动作的话，大家会有这种感觉，就是练完酸也酸了，但是跑起来 该吊速呢也还是会吊速，坡呢还是上不去，因为大部分我们在家里练的这个力量动作都是分段的动作的力量，而爬坡长距离它是我们跑步专项的动态的力量训练用，必须在 爬坡的这个过程里面完成我们的不平宽驱动、登升的效率、落地稳定、核心控控制等等一系列的动作。所以说我们跑坡的长距离的核心价值是在于练的就是我们比赛能够用的上的那一套力量啊。大家看我这这场训练就是爬了两百米 还能够跑到三十一公里，心率呢还能一压到一百二十九，说明它不是一次性去虐腿的那种训练，而是那种能够持续叠加，越练越强的专项的那个力量的代理。所以说呢，这是第一个爬坡是天然的优秀的抗阻的力量训练。 然后第二个呢，就是我们很多人平时长距离跑的太舒服了， l s d 哈，心肺刺激不够，导致我们比赛后半程非常容易出现心率飘高的情况， 有很多长距就是平路巡航，跑到最后就是熬时间，有氧当然重要哈，但是进阶跑者最怕的是什么？长距离只有跑量没有训练质量。 那我们去做这个爬坡的长距离，它的好处就是天然会把我们的强度抬起来，不需要把配速拉的很高就可以拿到很更就是很高的这个心肺的刺激， 最直接的结果呢，就是我们比赛的马配的巡航在后半段心率，他可以更加的稳定，不容易飘高，但关键怎么抬怎么控，那大家看我我今天的这个数据哈，就非常明确，两小时二十分啊，严格控制时间，然后平均配速四分， 四分三十，然后平均心率幺二九，上坡呢，七百米心率冲到我的呃马沛附近的一百六十多的心率，然后强度在，但是呢整体仍然是可控的有氧，这是我追求的高质量的长距离，而不是那种跑泵式的硬钢哈， 那这是第二点，就是爬坡的这种长距离对我们的心肺的刺激呢，它是有一个很好的一个好处的，大家可以看我的这个呃心率的一个一个波动的一个图片啊。 然后第三个点呢，就是马佩一到疲劳就会掉，尤其是后半程哈，掉的比较明显，就平时可能自己跑，马佩没有问题，但是一累呢就不行，因为马拉松最难的不是说会不会跑得快，而是会不会在疲劳的状态里，还能够维持住我们马佩的动作和节奏。 就那这个爬坡长距的跑法，他就可以专项的来解决这个问题，每五公里一段七百米的长缓坡，那上坡就顶到一次马佩的体感甚至接近马佩的配速哈，一共我今天跑了七次哈， 那就等于在这个长距的疲劳里面，反复的把马佩的这个动作收回来再练，再再把它拉回到这个马佩的节奏里面， 要练的不是马佩的速度，而是我们整个马拉松配速的这个体感和稳定性。然后就是第三个就是我们讲的它可以解决我们马佩后半程的这个疲劳的问题。然后第四个呢，就是解决我们实战的关于比赛赛道的问题啊，因为比赛我们很多人是很怕起伏的，尤其是 上坡可能还好，下坡一冲呢，就很容易就出现了受伤和跑崩的情况。 下坡它是有我们有那种离心冲击啊，对我们的呃股四头肌的这个压力是比较大的，一冲呢就比较容易出问题。 所以说在我的这个训练里面，大家看下坡和平路呢，都是刻意去跑一个马配加六十秒这样的一个配速，不是我跑不快，而是要保腿，然后要保恢复， 就不要把下坡的一个速度当成一个什么样的福利哈，因为你一旦下坡冲的太快，那你比赛在三十公里以后一定会还债哈，所以说下坡的也是一个技术路段哈，大家要把它跑好 好，这就是我说的那个呃爬坡长距离哈，对于我们来说，他能够同时解决到四个问题，所以说非常的高质量。那么什么样的人适合去跑这种高质量的爬坡长距离训练呢？我觉得至少要满足三个条件哈，就第一个呢，就是你的周跑量是稳定的，有固定的长距离基础。 第二个呢，你的目标是全马 p b， 或者说你的目标赛道有比较多的这种起伏哈。然后第三个，你的长距离的四十八小时内的这个恢复能力没有问题，不影响你这一周的训练哈，那因为进阶跑者越往上走，靠跑量堆跑量带来的收益就会越小， 单次的这个长距离的训练质量呢，才会真正的去决定我们的成绩的上限，所以说我给大家建议呢，就是大家可以去尝试去找一个四百米到呃，八百米，九百米的长缓坡啊，最好可以安全去跑， 然后上坡按照自己的马佩体感去跑，然后下坡和平度呢，就按照我们的马佩加六十到九十秒去跑呢，把强度压回来， 这样呢，前面可以一次冲个三到四次坡嘛，跑一次适应之后，再像我这样，今天可以加到七次，然后你一个月左右跑一次就可以了，不用每周都跑。那整个距离呢，控制在二十五到三十二公里以内，不要超过啊，两小时二十分。 好，这就是关于整个爬坡长距离，告诉大家他的好处在哪里，然后以及给大家建议的一个跑法，包括我自己的数据的一个分析哈，那其实总结起来就一句话，就是上坡顶住马佩的体感，下坡呢，就是收住强度哈，保恢复，保腿。 那我们不是要一堂略到跑崩的课哈，而是要的是这种强度够能跑完，能恢复，还能继续变强的这个高质量的长距离。好，那么今天关于爬坡长距离的这个分享呢，就到这里，呃，我们明天再见，拜拜。

哈喽姐妹们，本期视频是爬坡问题汇总，很多姐妹会问我，心率多少合适，怎么拉伸？生理期能不能练？ 为什么越爬越虚？参数怎么调？计划怎么安排？现在来给你们解答啦！首先，有氧心率控制在最大心率的百分之六十到百分之七十五，微喘，但还能说完整一句话即可。第二，爬坡前后都要拉伸，主页的跟练分为新手和进阶都有拉伸示范哦。 三、生理期时如果没有明显不适，可以适度爬坡，腹痛乏力明显时就当做休息日啦。第四，越爬越虚，可能是铁摄入不足，女生生理期会流失铁，训练出汗也会加速消耗，再加上有些姐妹肉吃的少，铁储备不够，就容易 没力发虚，所以我一般练前会吃一颗补铁丸，以我正在吃的这个为参考。选的时候注意两点，一是含铁量在二十毫克以上，满足 日常消耗。二是选择配料表干净，有不配维生素的会更好。第五，新手爬坡参数建议坡度八到十二，速度三到四点五，快走，爬坡为主，进阶可到坡度十二到十五，速度四到八，爬坡和跑步可交替进行。第六，新手一周安排爬坡三到四次，一次三十分钟， 结合力量训练效果更佳。以上就是近吸收到的爬坡问题，有其他问题也可以交流哦，快去练！