引体向上怎么练都提升不上去

引体向上总是做不上去的同学，今天给大家分享四步骤，引体向上练习法。第一步，抓杠练习我们抓握力是做引体向上最基本的练习，所以首先第一点，我们要先去提升我们的抓握能力， 首先双手去抓紧单杠向下吊起一组，十秒钟可以重复四组。第二步，斜身引体斜身引体是引体向上最有效的降阶训练方法，也是练习背部肌肉和上肢肌肉较为简单的训练。 我们在做这个练习时，首先要注意一点，我们向上尽量要快，充分发挥爆发力。第二点，在下放时尽量控制， 这类型我们一组可以重复 十次，一共做四组。第三步，我们要在前两步的基础上学会前后摆浪技术，还是抓紧我们的单杠肩宽，同时向前进行隐蔽，再去髋关节向后退让，进行前后的摆浪。 第四步，在我们学会前后摆浪技术后，开始进行上拉练习，注意我们髋关节和上肢要协同发力，髋关节快速进行一个爆发上提，搭配上肢进行快速上拉。 这四步骤大家都学会了吗？只要勤加练习，相信你也一定拿满分，关注国训题，考满分！

你做不了引体向上，问题根本不是你没力气，百分之九十的人都没意识到，他们每天训练都在犯同一个错。看到最后，你就会明白，为什么一直卡在原地。还有今天就能开始的三个步骤，你已经练了好几个月，甚至好几年， 每次去健身房都跳上单杠，拼命往上拉，动一点就掉下来。你试过多吃蛋白质，试过练得更狠，甚至试过减重，但结果还是一样。慢慢你开始产生最危险的想法，也许我天生就做不了引体向上，但这不是真相，问题不在你，也不在你的身体。 你最大的问题不是力量，而是发力方式不对。引体向上不是练手臂的，是练背部的。大多数人，包括你，都在用手臂和肱二头肌 把手肘往下压，这完全是错的，这就是你一直停滞不前的原因。你一定见过这样的人，身体左右乱晃，拉一点点就卡住。不是他们懒，也不是不努力， 而是从一开始就用错了肌肉。用错肌肉发力，该发力的肌肉永远练不出来，就算每天练一年，也照样做不成。那到底该怎么做？ 下面三个步骤真的有用。第一步，沉肩。在尝试往上拉之前，先吊在单杠上，然后把肩膀往下向后沉，不要往上拉，只做沉肩感受，上背部收紧并激活，这 才是驱动引体向上的核心。肌肉先练到能稳定找到发力感，没有这个意念连接后面所有步骤都没用。第二步，用弹力带辅助，或者找人帮忙，不用觉得不好意思，这不是面子问题，是技术问题。有了辅助，自身体重减轻， 才能专注动作模式，而不是只顾着拼命拉上去，这非常关键。如果你一直挣扎着往上，大脑只会想着求生，而不是学习。 弹力带能让身体学会正确发力。先用最粗的弹力带，每周力量提升后，再慢慢换更细的。第三步也是我最推荐的离心引体向上。做法是跳起来或者踩凳子到达引体向上最高点，下巴过杠，然后尽可能慢的放下来，最好用五秒下放。为什么这个效果极强？ 因为下放的离心阶段比上拉更快。长力量练的是同一块肌肉，但效率更高。每次做三到五次，两到三组，休息充分，每周坚持练三次。只要正确坚持这三步，你的第一个引体向上只是时间问题，所以不是你不够强，只是你一直用错方法。现在你终于知道区别了。 如果这条视频点醒了你，分享给同样卡在引体向上的每周详细计划，在评论区留言引体向上，我就专门做一期。

你的傲视引体能做足，但是你的印象上还是拉不上去一个，这原因出在哪了呢？第一点，其实就是我们身体的协调性一上来就会这样 使不上劲，你会发现自己使不上劲原因其实在你的肚子还有身体的协调性的问题内。你做傲视引体，他还是傲视引体， 他不是引体啊，像上次去这个二十引体是力量基础，你还是要去多练习引体向上发力模式。这时候做的时候可以怎么做？先去学会摆荡腿，往前往后往前往后，通过腿的借力摆荡，把自己身体能 甩上去，爆装备了能能甩上去啊，这个是一个非常壮的点。还有这是第二点， 你自己又能拉的够，傲视引体的次数又会摆，那还是上不去，那我觉得问题还是出现在这了啊，这个斜度啊，他一定是越往下，身体的倾斜角度也就越大，对于你上肢后背的拉力的考验也就越多，所以呢，一定是你这些基础力量练的不够足， 导致你拉不上去引体的这个原因。身体尽量倾斜四十五度满足不了你，那你就可以再继续把 这个斜度降低到三十度左右。第二个点就是你容易借力，你会通过顶屁股来去嗯，待场或者挺胸撅腰的这种方式给自己去待场，那其实这都是能造成一个你能做 傲视引体，以为自己能做主的一个假象，但其实你并不拥有这些能力，所以要正式的审视自己，调好斜度。对于这个这个斜度来说，我呢也是仅仅能只做 二十多个左右，我也就已经没劲了，但是我的引体也是可以拉到二十个的，所以你们要结合自己的问题正视自己， 然后才能去解锁这个引体向上。那视频看到这了，如果你已经知道自己的问题是协调性不足导致的，那就要去练引体的摆荡，如果是真的是自己基础力量不足，那还是要回归到这个奥偶式引体去增加自己的基础力量才行。

你这样训练引体向上，你练上一年都没有用，来我教你，新手前期就是力量不够，所以你拉不上去，我们找一个这种弹力带来辅助训练，锻炼我们的力量，你的力量上去了，你是不是就拉上去了呢？绕上去拉的越上去啊，辅助的力度就越大，这里还有个电子计数器，方便我们计数训练。拉下来踩抓杠，再踩向上拉， 这时候助力带给我们一个向上的助力，相关肌肉群的力量也就得到了锻炼，对不对？我们隔天拉个一百次啊，锻炼二十天左右，基本上你就能解锁你的第一个引体了，不管你是男生女生啊，还是那种驻考体考的，非常让头疼，都非常推荐拿去练习的啊。同款，在左下角安排一边，早日解锁。 坚持锻炼不会逆龄，但十年后同龄人都在衰老，而你却风采依旧，别人花钱看病，你却逍遥自在。坚持锻炼也不创造财富，但却能让你远离医院的账单。坚持锻炼，拥有强健的体魄，这是永不贬值的终身财富。 绕拉才抓才吐气拉，每天一百个，半个月，轻松突破引体。

现在引体向上单次最好的成绩是十六次，如果说练容量训练的话，只能做八乘八，超过八个后面就容易做不动，所以导致一直训练没什么起色。这种情况应该怎么把训练容量能推上去？ 兄弟们看这哥们的情况啊，他就是因为训练容量堆不上去，导致他总体的水平停滞不前，所以说像这种情况呢，解决方法很简单，肯定是把容量堆上去就行了，但是如果单纯的靠自重引起向上去堆的话，用八个做赌肯定是堆不上去的。如果说像自重这种情况呢，我建议他可以用五 到六个去做组，这样他总体的组数就有机会来到十五组以上。还有另一种方法呢，自重做完八乘八以后，也可以用弹力带辅助他做这种十个一组，做六到八组，这样总体容量也是有一个提升的。大家还要注意一点，就是像这哥们一样，他每次都做这种八乘八，这种一成不变的结话， 也很容易导致瓶颈，因为咱们训练想取得进步的话，一定要有一个累积的过程，比如说这次做的是八乘八，下次呢，可以把每组的个数提升一个，做九个一组，每组的组数呢，减少两组，做九乘六。然后再下次呢，可以做十个一组， 每组的个数增加两个，总体的组数呢，可以减少四组去做十乘四，这样也是一个递进的思路，就是大家在做训练计划的时候，一定要有一个这个递进的过程。

你的阴气向上为什么就是拉不上去呢？而别人的阴气向上轻轻松松随便拉，最主要的区别就在于我们的力量不同，所以你拽不上去。新手刚开始我们用这个绕拉下来踩抓杠，再踩吐气拉，隔天我们拉个一百次， 坚持锻炼一个月左右，随着我们肌肉练的提升，基本上就能结束你的第一个引体啦，不管你是大人小孩啊，特别是体考的，非常推荐拉训练习的，左下角有同款安排一根加油训练。为什么你们的引体向上拼的老命也拉不动呢？而别人的引体向上随便拉，轻轻松松， 最主要的区别就在于我们的力量不同，你没有力量，所以你拉上去我们不用去做什么哑铃训练，俯卧撑，我们直接啊用这种弹力带来模拟引起向上的直接发力就可以了，这样是比较高效的。相比于你其他的训练基本是非常快的，拉下来踩抓杠，再踩向上拉起，这时候重力带给我们一个向上的助力，锻炼一个月左右，基本上我们肌肉力量就够了， 去掉弹力带，你基本上就能拉起来了。不管你是大人男生女生啊，特别是体考的，都非常推荐拿去练习的，左下角有同款安排一点加油训练吧！新手引体向上拉不动怎么办？来用这个踩抓吐气拉，隔天一百个，二十天轻松突破引体向上。 新手袋子加满能做十个了，然后去掉一根，直到你最后一根能做十个了，去掉弹力带，解锁你的引体向上，加油！

你一个引体向上都做不了，跳起来抓住杠子掉在那拼命挣扎，最后还是掉下来。然后你跟自己说，我天生就不是这块料，错，大错特错，你不是弱，你只是缺了那几个关键环节，我来告诉你，到底是什么在拖你后腿，以及怎么把它干掉。 问题在这，引体向上可不只是练背的动作，它是对你全身的考验，你的抓握力得撑住整个体重，肩膀要在负重下稳住，核心要收住，防止力量乱跑，最后背部才负责把你拉上去。 可大多数人只盯着最后一点，觉得引体向上就是靠背扩肌，于是就那么吊着光，用背使劲往上拽。结果呢？手在打滑，核心松松垮垮，肩膀晃来晃去，你出的所有力气都从这些薄弱环节漏光了。这就是你永远卡在菱格的原因，一个环节断了，整条链就废了。 我来拆解一下，到底是哪几环在拖你后腿？第一，你的抓握力，要是你连吊带杠上三十秒都撑不住，首先投降了，那你根本还没到拉的时候， 你的前臂还没等背部开工，就先歇菜了。第二，你的核心，你松松垮垮吊着两条腿晃来晃去，身体东摇西摆，那是在漏劲儿， 你使出的每一分力都变成了晃荡的动作，而不是把你往上提。第三，你的肩膀，要是你的肩胛骨不稳，控制不住，那你的手臂就是和弓军奋战，后背根本帮不上忙，这样不失败才怪。第四，你真正的拉力， 就算前面全都没问题，你也得有足够的力量把自己的体重拉上去。那怎么解决这一切？用一套真正的进阶方法，把每一个环节都系统的练起来，听好了，按顺序把这些动作加进你的训练里，每一步练扎实了，再往下走，等你轻轻松松搞定。最后一步，你的第一个引体向上就来了。 第一步，悬吊，抓住杠子，双腿伸直往前伸，核心收紧，肩膀下沉并往后收，就这么绷着一股劲吊着，目标是稳稳当当悬吊三十秒。这一步练的是握力，耐力，也教会你的身体如何制造全身张力，不要晃不要甩，就是有控制的吊着。 等你完全掌握了悬吊，进入第二步，傲视引体，把杠子调到腰那么高，然后把胸口拉到杠前，这个动作练你的背部，但又没有垂直拉的那么难，一开始脚踩在地上借力，等你变强了，把脚垫高，练到能稳稳当当做三组，每组十次， 当傲视引体感觉扎实了加。第三步，肩胛引体吊在杠上，手臂不要弯，只靠肩胛骨往下往后收，这就是你之前缺失的肩膀稳定性，你会感觉自己身体微微往上提了一点，那正是肩胛发力的结果。每个引体向上都建立在这个基础上， 先把这步做到三组，每组八个干净利落的动作，再往前推进。现在来到第四步，辅助引体向上，用一把椅子，脚趾需要借一丁点力，记住是一丁点力，你不是在做辅助深蹲，你是要靠自己拉起来，只是用椅子给那么一点点帮助，让你完成这个动作全程保持核心收紧，肩膀稳定，练到能用最小。辅助做三组，每组五个。 最后一步，在你挑战引体向上之前，慢速离心，先跳起来到下巴过杠的顶点位置，然后以尽可能慢的速度往下放，至少坚持五秒。这一步练的是离心力量，他会直接转化成你向上拉的动力， 你的肌肉在下放时比上拉时要更强。好好利用这个优势，等你能够连续做五个慢速离心，每个都至少用五秒下放，那时候你就准备好了，上手做你的第一个引体向上吧。起跳，抓杠，把之前练的所有东西都用上，核心收紧，肩膀稳定，抓杠有力，然后拉，那第一下一定会发生，不是靠运气，而是靠系统性的准备。 下面说说千万不要做的事。别跳步，每一步都是下一步的地基，跳过去只会让你倒退。别急着赶进度，在每个步骤上花足够的时间，直到感觉轻松为止。可能是一周，也可能是三周，没关系，练熟再往前走，别天天练引体向上，每周练三到四次就够了。肌肉是在恢复的时候生长的， 不是在训练时长出来的。也别跟那些已经能做引体向上的人比，他们要么早就打好了这些基础，要么就是天生有优势，而你正在亲手打下属于自己的基础 计划永远比一时的打击些管用。跟着这套进阶走，相信这个过程踏踏实实去练，你一定会拿下第一个引体向上，不是可能，不是也许，而是一定会。如果这个内容对你有帮助，给我点个赞，关注小黑子。

看着满屏的大神做着丝滑的引体向上和俯卧撑，你是不是以为引体向上要先练出肌肉量才能去做？其实这是典型的方向错误。大多数瘦子练不起来，不是因为体重轻，而是训练起点选错，这就是你永远练不出来的根源。一上来就去拉引体，做双杠臂屈伸， 实际上是在用你那还没准备好的关节和身体稳定性去硬抗高强度负荷，结果只会是动作变形，发力感混乱，没有效果，最后直接放弃。拖慢你进步的不是薄弱的身体条件，而是你跳过了打基础阶段。接下来两周，先把单杠和双杠放一边， 我们只做一件事，打基础。新手最常见的误区是一上来就追求力量提升。但对瘦子来说，限制进步的不是肌肉，而是肌腱、韧带以及深层稳定肌群的承载能力。这些结构决定了你能不能稳定发力、 关节是否安全，以及力量能不能有效传递。所以初期的核心目标不是增肌，而是先建立耐受能力，先让身体变得可用，再去追求更强。前期训练只做两个动作，一个推，一个拉。第一个是上斜俯卧撑， 用它代替标准俯卧撑，选择一个三十到四十五度的上斜角度，身体保持一条直线，核心收紧，全程控制下放，避免他吆喝耸肩。你的目标是完成三组每组二十次的标准动作，这个动作能帮你建立胸肌、三头肌以及肩关节的基础发力能力。第二个动作是反向划船， 这是做好引体向上的过度动作。训练时身体保持刚性，不要借力摆动，用胸口主动去找横杆， 同时完成肩胛骨的后缩和下沉。目标是完成三组每组十五次的稳定输出。这个动作可以帮你建立被扩肌的发力路径， 同时强化菱形肌和中下斜方肌的控制能力，而且它的负荷只有自身体重的一部分，更适合新手打基础。前两周只练这两个动作。当你能稳定完成三组二十次的上斜俯卧撑， 以及三组十五次的反向划船，才有资格进入下一阶段。否则继续练引体就是在打击自信心。再说营养，这是很多人完全忽略的一环，训练只是刺激，真正决定你能不能长肌肉 的，是你的营养摄入。核心关键点只有两个，热量盈余加足够的蛋白质。很多人以为自己吃的很多，但其实只是碳水多，蛋白质严重不足。比如一大碗面或者一个大份三明治，确实很撑。 但这种饮食主要提供的是热量，而不是肌肉的修复材料。肌肉增长依赖的是蛋白质里的氨基酸， 而不是你的饱腹感。第二个问题是总热量不足。如果你每天摄入的热量低于身体消耗，那就算蛋白质够了，也会被优先拿去功能 补偿身体的消耗，而不是用来合成肌肉。简单记住一条，摄入大于消耗，身体才有条件增长。如果你现在还做不了引体向上，不要急着硬上，先把基础能力打扎实，让身体具备稳定输出的条件。

为什么每次练引体向上的时候，总体的容量都卡在三十多个就提不上去了，感觉浑身没力。 兄弟们，看这哥们这种情况啊，他每次训练的时候只能做自重三十个引体向上，说明他的引体向上水平呢，目前极限就停留在五到八次左右，像这种情况的兄弟们，每组呢，可能只能做三到五次，所以说他引体向上做组呢，只能用三到五次去做组，这个妥妥的属于一个强度训练了。 强度训练呢，我们一般去做六到八组，这个强度已经很大了，所以说他做自重引体向上呢，总体总数只能来到三十个左右，这个是比较正常的一个容量， 我推荐他呢，在强度训练的同时呢，也应该加上一些容量训练，可以找一根合适重量的弹力带去辅助他做这种每组八到十次去做组，做六到八组， 作为第二次的容量训练。如果说他一直搞这种自重引体，对他来说一直在做这种强度训练的话，总体容量追不上去，就会导致进步比较缓慢。还有另一方面呢，就是导致整天的状态都比较疲惫。

为什么你始终做不了标准引体向上？问题从来不是你力气不够！百分之九十的健身者都没意识到自己每次训练都在重复同一个致命错误。一定要把这条内容看完。结尾你会彻底明白自己为什么一直卡在瓶颈，还能学到三个今天就能上手的解决方法。 你或许已经练了数月甚至数年，每次进健身房都拼尽全力跳上单杠，勉强拉几分毫就脱离坠落。你试过增加蛋白摄入、加码训练强度，甚至刻意减重减负，可最终还是原地踏步。 久而久之，你难免会生出最打击信心的念头。也许我天生就不够强壮，根本做不了引体向上。但我要明确告诉你，这绝非事实，问题从来不出在你身上，更不是你的身体不行。 你最大的阻碍从来不是力量不足，而是完全搞错了发力逻辑。你一直在用蛮力硬拽引体向上，从来不是手臂训练，他的核心是背部训练。绝大多数人可能你也一样，总想着靠手臂和二头肌的力量压轴拽起身体，这是彻头彻尾的错误发力，也是你始终卡在瓶颈的核心根源。 你一定见过这样的人，练引体时全身晃荡，卡在半空动弹不得。这不是因为他们偷懒不努力，而是从起手的瞬间就用错了发力肌群。一旦错误的肌肉持续待长，本该主导动作的目标肌群就永远无法被激活成长。哪怕你天天练引体向上，坚持一整年也不会有半点进步。 那到底什么才是正确的训练逻辑？在你跳上单杠，尝试拉起之前，先完成沉肩，再向后收紧肩甲，而不是急着向上发力。先别想着往上拽，专注沉肩去感受背部的发力，让你的上背肌群稳定锁定，保持激活状态。正是这块肌肉，才是带动你完成整个引体向上的核心动力源。 反复练习这个动作，直到你能稳定找到发力感，因为没有这种念动一致的神经肌肉目击感，接下来的所有步骤都不会有任何效果。 第二步，借助阻力辅助降低门槛。用弹力带或是找同伴辅助发力，完全不用觉得不好意思，这和自尊心无关，纯粹是技术层面的训练技巧。借助辅助减轻负重后，你就能完全专注于如何正确发力，而非用多大劲才能拉起，这一点直观重要。 当你需要拼尽全力才能勉强起身时，你的大脑只会聚焦于完成动作，而非学习动作模式。弹力带的辅助能给你的身体足够的容错空间去掌握正确的动作逻辑。一开始可以选择阻力最大的后弹力带，之后每周逐步降低阻力，循序渐进完成进阶。 第三步，也是新手入门最实用的方法，离心引体向上。具体操作很简单，借助跳跃或是踩蹬先到达引体向上的顶端位置，让你的下巴超过单杠，随后以最慢的速度控制身体下放。理想状态下，下放过程要控制在五秒左右。 为什么这个方法效果出众？因为动作下放的离心收缩阶段比向上拉起的向心阶段增力效率要高出不少。你锻炼的是同一批肌群，却用了更高效的训练方式， 每组完成三到五次，每次训练两组，最多不超过三组，保证充足的组间休息，每周坚持训练三次即可。只要你把这三个步骤做对，坚持下去，解锁你的第一个标准，引体向上不过是时间问题，所以从来不是你不够强壮，你只是一直用错误的方法在训练而已。现在你已经找到问题的关键了。 如果这条内容让你豁然开朗，就把它分享给同样卡在引体向上瓶颈的朋友吧，他们或许也正需要这个提醒。如果你想看一期从零到解锁第一个引体向上的完整训练教程，就在评论区留言告诉我，我们下期视频再见！

你的兄弟绝对不会告诉你，为什么他的引体向上可以轻轻松松拉到腹肌过杠，而你连蹬带踹连过杠都费劲。话不多说，开始教学。如果你在练引体向上的时候，只依靠手臂发力，那么你始终会卡在这个位置，永远拉不上。 方法其实很简单，我们在练引体向上的时候，尝试把这根单杠掰断，做一个手臂内旋的动作，这样你的背阔肌有力量之后，引体向上自然能够越拉越高，双立臂也可以很好解锁。

如何从一个引体向上都做不了，练到至少十次以上？教你五个步骤，帮你快速提升引体数量。第一步，单杠悬挂，脚离地，双手握杠，提升抓握力，每次二十秒，成三组。 第二步，吊杠沉肩，核心收紧不晃动，肩膀远离耳朵，肩胛骨向下向后，每组十到十五次，成三组。第三步，傲视引体，找低杆，身体呈直线，双手比肩略宽拉直，胸口贴杠后仰，越抖难度越大。每组八到十次，成三组。 第四步，离心下放，站在垫高物上握杠，从最高点缓慢下放四到六秒，每组三到五次，成三组。 第五步，弹力带辅助选能拉四到六次的弹力带，脚踩带子完成引体，每组四到六次，成三组。这套动作每组间歇保持九十秒，保证你一个月轻松突破十次引体向上。学会了就赶紧练起来。